Как избавиться от злости и раздражения

Раздражительность знакома практически каждому человеку. Это расстройство нервной системы, вследствие воздействия внутренних или внешних факторов – раздражителей, в результате которого происходит чрезмерный выброс эмоций. В настоящей статье мы поговорим о природе этого явления и методах борьбы с ним.

Когда возникает раздражитель, организм претерпевает физиологические и химические изменения. Меняется гормональный фон, реагируют все клетки и органы.

Раздражимость характеризует живые организмы и отличает их от неживых

Когда же реакция чрезмерная, то уже говорят о раздражительности. У человека раздражительность является чертой характера.

Раздраженная личность себя не контролирует, в порыве гнева человек способен нанести оскорбление близкому, в таком состоянии можно навсегда разрушить дружбу, разорвать семейные отношения, устроить драку и даже совершить убийство.

Раздражительность – это всегда непринятие ситуации или события.

Женщины страдают от раздражения чаще, чем мужчины. У них оно проявляется еще обидами, истериками, плаксивостью. Предменструальный и климактерический синдромы вызывают также напряжение и дискомфорт и ведут к раздражимости. Дети могут кусаться или царапаться, громко навзрыд плакать.

Раздражительность. Причины

Причинами этого опасного состояния у взрослых людей могут быть:

1. Хроническая усталость. Чрезмерные нагрузки, высокий ритм жизни, недосыпание могут привести к сбою нервной системы и возникновению раздражительности.
2. Стрессы и неудачи. Если что-то не получается, человек сдается, и неразрешенная проблема проявляется в виде злости или гнева.
3. Депрессии и разочарования. Несбывшиеся или неоправданные надежды.
4. Алкоголизм, наркомания, курение и иные зависимости. Данные факторы просто разрушают нервную систему и ведут к раздражительности и неудовлетворению жизнью.
5. Лишний вес, неправильное питание, чрезмерное поедание мучного и сладкого.
6. Тревога за свое здоровье вследствие его ухудшения.
7. Гормональный дисбаланс.
8. Наследственность и генетическая предрасположенность.
9. Расстройство психики.

Раздражительность. Как избавиться от проблемы?

Только правильно определив фактор, который оказывает основное влияние на возникновение раздражительности, можно рассчитывать на избавление от этого неприятного симптома.

Возможно, для этого нужно обратиться в поликлинику и пройти обследование состояния здоровья у терапевта, эндокринолога, гинеколога или врачей других специальностей. Ведь побочными явлениями раздражительности могут быть головные и сердечные боли, спазмы желудка, бессонница, ухудшение внимания и другие симптомы.

Но в основном раздражительность – это сфера деятельности психиатров, психотерапевтов и психологов.

Если вы обратитесь к психиатру или психотерапевту, то, скорее всего вам назначат транквилизаторы и антидепрессанты. На какое-то время проблема уйдет, но часто до конца она остается нерешенной и, возвращается через определенный промежуток времени. Психологические причины таблетки не убирают.

Можно попробовать выйти из кризиса самостоятельно.

1. Первое, что вам поможет в такой ситуации – это отдых. Пусть это будет очередной отпуск с поездкой в лес или на море, главное, чтобы вы успокоились и выспались.
2. Найдите себе дело по душе. Очень хорошо, когда будут работать руки: вышивка, шитье, лепка, рисование и другие занятия.
3. Займитесь спортом. Посещение бассейна, подвижные игры, бег по утрам, просто прогулки на свежем воздухе – все это позволит сбросить негатив и успокоиться.
4. Измените питание, уберите из рациона кофеин-содержащие напитки и алкоголь.
5. Пейте отвары успокаивающих трав: пустырника, валерианы, мелиссы, мяты.
6. Ароматерапия, расслабляющие ванны, классическая музыка, медитации, восточные практики, дыхательные техники – все это также будет способствовать обретению внутренней гармонии и уменьшению раздражительности.
7. Наполняйте свою жизнь положительными эмоциями, ищите в окружении позитив, работайте со своими мыслями.
8. Больше смейтесь. Попробуйте это делать даже без причины.

А если все же самому не удается справиться с ситуацией, состояние не проходит, или нарастает с новой силой — причина негатива не выявлена, нужно найти хорошего психолога.

https://www.youtube.com/watch?v=jGzcCAolcxs

Он поможет разобраться в хитросплетениях вашего подсознания, освободить от груза раздражения и вернуть хорошее самочувствие.

Психолог научит вас правильно выражать эмоции, определять свои границы, говорить нет, когда это необходимо, контролировать себя, адекватно реагировать на возникающие трудности.

Посетив тренинги, вы научитесь любить себя и не зацикливаться на неудачах.

А пока существует раздражимость, найдется раздражитель. Поэтому искать виновных не нужно. Главное – работать над собой.

Раздражительность

Статьи

Любой человек испытывает время от времени негативные эмоции. Однако если они возникают часто, выплескиваются на отдельных людей или группу лиц, то это является тревожным сигналом.

Обычно таким образом проявляет себя повышенная раздражительность. Она бывает как свойством характера, так и симптомом какого-либо недомогания.

В первом случае помогают релаксационные меры, а во втором зачастую требуется медикаментозное лечение.

Причины раздражительности

Определить у человека такое состояние можно даже без визита к врачу. Характерными признаками являются быстрые движения глаз, пронзительный голос, хаотичные и резкие взмахи руками, постукивания пальцами, а также перемещение по комнате, как говорится, из угла в угол. Раздражительность провоцируют обычно такие причины:

• гормональные нарушения в организме, особенно характерные для женщин в период менструации или за несколько дней до нее;
• сильное напряжение на работе;
• хроническая усталость;
• эпилепсия;
• хронические болезни;
• посттравматические состояния;
• эмоциональное выгорание на работе и в личной жизни;
• прием ряда медикаментов.

Также раздражительность могут провоцировать различные виды боли и ряд инфекций. К примеру, воспалительные процессы в ушах и зубах практически моментально даже из спокойного человека делают нервного и неадекватного. Постоянная отвлекающая боль мешает нормально работать, вести привычный образ жизни.

Раздражительность может возникать и по причине нездорового образа жизни. К нервозности, агрессии и даже ночным кошмарам часто приводят:

• употребление большого количества кофе;
• курение, причем пассивное в том числе;
• употребление алкоголя;
• прием психотропных средств, влияющих на работу нервной системы и мозга.

Самостоятельно определить нервозность и раздражительность довольно сложно. Зачастую в таком состоянии человек не может адекватно воспринимать свое поведение. Чтобы понять, что происходит, желательно обратиться к специалисту. Он назначит такие виды обследований:

Основные методы диагностики раздражительности

Методика диагностики Время Точность

Анализ мочи	15-30 минут	80%
Анализ крови на определенные гормоны	30 минут	95%
МРТ головного мозга	20 минут	85-97%

Также могут быть рекомендованы УЗИ и рентгенография различных органов. Ведь иногда раздражительность бывает вызвана заболеваниями брюшной полости, половой системы и других частей тела.

При появлении симптомов раздражительности следует обратиться к специалистам. В первую очередь нужно показаться терапевту, который, возможно, назначит анализы крови и мочи. Затем он, при необходимости, выдаст направление к врачу следующей специальности:

Оба доктора помогут эффективно и быстро справиться с любыми проявлениями агрессии, тревоги, нервозности. Эндокринолог изучит состояние щитовидной железы, так как проблемы с ней часто приводят к серьезным эмоциональным всплескам. Психотерапевт проведет беседу, посоветует релаксационные методики, даст рекомендации по нормализации общего психического состояния.

https://www.youtube.com/watch?v=wWbEQqIzth8

Избавиться от этого деструктивного состояния можно при помощи различных методик. Как правило, при раздражительности лечение подразумевает следующие рекомендации:

• нормализация режима работы и отдыха;
• уменьшение стрессовых факторов в жизни;
• регулярные прогулки по 1-2 часа в день;
• прием успокоительных средств, прописанных врачом;
• использование средств народной медицины, например, сборов трав.

Кроме того, врачи советуют использовать систему контроля. Нужно уметь вовремя замечать надвигающиеся изменения в настроении и применять методы, позволяющие успокоиться. К примеру, слушать классическую музыку, смотреть комедии, баловать себя кусочком шоколада и т.п.

Как избавиться от раздражительности?

Есть категория людей, от рождения склонных к частому переживанию негативных эмоций. Им бывает довольно сложно пребывать в хорошем настроении. Как избавиться от раздражительности в этом случае? Помогут такие меры:

• Часто менять виды деятельности. Например, после составления отчета по зарплате посмотреть отрывок юмористической программы.
• Следить за своим питанием и количеством выпиваемой воды. Недостаток жидкости в организме также может провоцировать стресс.
• При возникновении первых признаков раздражительности вспоминать любое хорошее событие из жизни.
• Не допускать физического и психологического истощения.

Также нужно чередовать физическую работу и умственную деятельность. Полезно после составления отчетов, написания статей, совещаний и т.п. отправиться на пробежку или присесть 50 раз. Соблюдение таких рекомендаций помогает справиться со стрессовым состоянием.

или Раннее пробуждение

Одним из самых распространенных нарушений сна считают раннее пробуждение. Это состояние …

Электронная сигарета: вред или польза

Еще несколько лет назад вейпинг, то есть курение электронных сигарет или электронных с…

Слабость

Такие симптомы, как слабость, головокружение и низкая работоспособность знакомы практиче…

Быстрая утомляемость

Если у человека в результате даже незначительной физической, интеллектуальной или эмоцио…

Как работает агрессия? Механизм, причины, способы управления гневом. Рассказывает психиатр

Агрессия – одна из самых пугающих и непредсказуемых особенностей нашей психики. Главный психиатр нашей клиники Василий Шуров рассказывает, как работают механизмы агрессии, какой она бывает, по каким причинам появляется – и как научиться ее контролировать.

Агрессия – виды и механизм действия

Агрессия – осознанное деструктивное действие, направленное на другого человека и выходящее за социокультурные рамки.

В зависимости от проявления различают разные виды агрессии:

Физическая – нанесение повреждений и убийство.

Вербальная – угрозы, крики, оскорбления, психологическое насилие.

Косвенная направленная – насмешки и создание или участие в сплетнях.

Косвенная ненаправленная – крики или топот в толпе.

Раздражение – вспыльчивость и грубость в общении.

Наиболее распространенной и опасной формой становятся физическая и вербальная агрессия. Мы часто встречаемся с ней и в жизни, и на экранах.

Наиболее распространенной и опасной формой становятся физическая и вербальная агрессия. Мы часто встречаемся с ней и в жизни, и на экранах.

Как это работает?

Агрессия – один из главных активно-оборонительных механизмов реагирования на раздражители.

Она «рождается» в подкорковых структурах мозга, так называемых «центрах агрессии» − амигдале (миндалине, миндалевидном теле) и заднем гипоталамусе. Это эволюционно древние формирования – они есть и у людей, и у животных, и отвечают за автоматические поведенческие реакции, оценку угрозы и реакции самозащиты.

Особую роль в появлении агрессии играет амигдала. Это своеобразный «детектор опасности».

Эта структура анализирует текущую ситуацию (в том числе на основе предыдущего жизненного опыта) и при выявлении угрозы передает информацию гипоталамусу. А уже он запускает работу нейромедиаторов мозга и вегетативных реакций.

Так, гипоталамус передает химический сигнал надпочечникам (эндокринным железам), и они вырабатывают «гормоны стресса» − адреналин и норадреналин. Эти вещества повышают артериальное давление и ускоряют сердцебиение, стимулируют мышечный тонус, повышают потоотделение – готовят организм к защите от угрозы.

https://www.youtube.com/watch?v=N0VgmD4YFSw

Под воздействием адреналина и норадреналина наше сознание сужается – все внимание концентрируется на источнике угрозы, «отсеивая» посторонние звуки и движения.

Именно поэтому человек в приступе ярости может не реагировать на предупреждения окружающих.

Именно поэтому человек в приступе ярости может не реагировать на предупреждения окружающих.

Все эти химические процессы помогают нашему мозгу выбрать реакцию на агрессор – знаменитое «бей или беги».

Тут в работу включаются центры мышления и принятия решений – ассоциативная лобная кора и поясная извилина. Первая выбирает – бежать от угрозы или атаковать в ответ? А вторая просчитывает возможный результат выбора и запускает «быстрые эмоции».

В условиях дикой природы, при катастрофах, на войне и в других опасных для жизни ситуациях все эти механизмы спасают человеку жизнь. Но вот в повседневности они скорее могут навредить – и всему виной неправильная оценка угрозы.

Например, миндалина может счесть угрозой «безобидные» с точки зрения выживания ситуации – оскорбление, насмешку, стрессовые условия на работе.

Причины агрессивности

На повышенную агрессивность влияют генетические, биологические, психологические и психосоциальные факторы.

Генетика агрессии

На уровень агрессивности влияет наличие генов, которые:

· Усиливают активность «гормонов стресса» адреналина и норадреналина.

· Снижают активность гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) – главного «тормозного» нейромедиатора центральной нервной системы, который снижает активность нервных импульсов.

Агрессия как симптом болезни

Повышенная агрессивность может быть вызвана психическими расстройствами. В первую очередь, это депрессия и шизофрения – обе патологии связаны с нарушениями работы поясной коры, которая помогает нам контролировать эмоции.

Кроме того, при депрессии снижается уровень серотонина, более известного как «гормон хорошего настроения». Он считается «тормозным» нейромедиатором, подавляет работу «центров отрицательных эмоций» − миндалины и заднего гипоталамуса – и помогает нам справляться со стрессом.

Повышенной агрессивностью страдают и люди с диссоциальным расстройством личности (более известные названия – социопатия и психопатия). Такие пациенты игнорируют социальные нормы и отличаются повышенной импульсивностью.

Согласно исследованиям среди заключенных тюрем, 47% мужчин и 21% женщин имеют диссоциальное расстройство.

Яркий пример такого преступника — “битцевский маньяк”, лишивший жизни 48 человек. Судебные психиатры выявили у него психопатию. А сам он пообещал в случае выхода “первым делом убить пару человек, чтобы стресс снять”.

Яркий пример такого преступника — “битцевский маньяк”, лишивший жизни 48 человек. Судебные психиатры выявили у него психопатию. А сам он пообещал в случае выхода “первым делом убить пару человек, чтобы стресс снять”.

Психосоциальные проблемы

Какие факторы могут вызывать разовые и регулярные вспышки агрессивности:

Хронический стресс. Это может быть как тяжелая нервная работа, так и недопонимание и частые конфликты с близкими, чувства зависти и ревности , жажды мести.

Острое эмоциональное потрясение. Неадекватное поведение в состоянии аффекта – при измене, предательстве, насильственных и аморальных действиях со стороны других людей.

Неудовлетворенность и подавление эмоций. Выход накопившегося психологического напряжения из-за запрета на выражение негативных эмоций , долговременного игнорирования важных для человека потребностей и желаний в угоду окружающим.

Социальные стереотипы. Разрушительные поведенческие установки, которые человек почерпнул от родителей и близкого окружения. Например, решение конфликтов криками, угрозами и кулаками, важность установки своего «авторитета» при помощи демонстрации силы.

Компенсация. Агрессия как способ самоутверждения при неудачах в отношениях, карьере или других видах самореализации.

Частый пример компенсаторной агрессии – запугивание, жестокость и садизм по отношению к близким членам семьи. К сожалению, такое поведение подкрепляется многочисленными социальными стереотипами.

Частый пример компенсаторной агрессии – запугивание, жестокость и садизм по отношению к близким членам семьи. К сожалению, такое поведение подкрепляется многочисленными социальными стереотипами.

Прием алкоголя и наркотиков

Отдельно стоит выделить один из наиболее распространенных факторов агрессивного поведения – употребление ПАВ.

По данным Генеральной Прокуратуры РФ, каждое третье преступление в стране совершается людьми в опьяненном состоянии.

Все «центры агрессии» в нашем мозге − подкорковые. Их деятельность ограничивается корой – ее отделы отвечают за контроль эмоций и поведения, осознанное мышление. А алкоголь и другие психотропные вещества нарушают работу корковых структур, забирают у человека способность к самоконтролю.

Как избавиться от агрессии?

В первую очередь от недостатка самоконтроля при гневе страдает семья, близкие родственники и друзья человека. Кроме того, повышенная агрессивность может стать причиной потери работы, репутационных потерь в бизнесе и проблем с законом. Поэтому при признаках такой предрасположенности у человека крайне важно вовремя обратиться к опытному психотерапевту и пройти курсы управления гневом.

История из практики доктора:

Ко мне обратился взрослый “солидный” мужчина. У него случилась проблема с неконтролируемой вспышкой гнева – в аэропорту США. Он агрессивно отреагировал на какие-то слова жены, начал кричать, она возразила – и мужчина ударил ее ладонью в область головы.

У ситуации было несколько свидетелей, мужчину забрали в полицейский участок на несколько суток, после чего отправили в суд. Судья дал три варианта – запрет на въезд в США, оплата крупного штрафа или годовые курсы управления гневом.

Мужчина выбрал третий вариант, обратился за помощью, и мы в течение года проходили специальную программу. Через год въезд в США был восстановлен, а сам пациент повысил навыки самоконтроля и стрессоустойчивости, значительно улучшил семейную жизнь.

Психотерапия управления гневом требует серьезной работы над собой, тщательного разбора индивидуальных причин повышенной агрессивности. Поэтому проходить ее лучше с опытным специалистом.

Но есть и простые методы, которые пригодятся всем:

Признание гнева и разрядка

Худшее решение при приступе ярости – подавлять эмоции. Нервное напряжение так лишь нарастает.

Поэтому в первую очередь нужно осознать свое состояние – например, проговорить про себя те чувства, что испытываешь: «Я очень злюсь, я в ярости, я раздражаюсь».

По возможности стоит дать себе вербальную и физическую разрядку – покричать под громкую музыку, сделать несколько силовых физических упражнений.

Дыхание и переключение внимания

Если кричать и заниматься спортом не получается, можно потренироваться в саморелаксации и переключении внимания:

1-3-10. Один раз проговариваем про себя «Я злюсь», 3 раза делаем глубокий вдох и выдох животом, считаем про себя до 10. Повторяем, пока ярость не отступит.

Пересчет предметов. Смотрим по сторонам, ищем взглядом и мысленно перечисляем предметы с заданнми параметрами – например, черные, мягкие, острые, шершавые.

Концентрация на деталях. Если есть возможность – включаем в наушниках любую музыку и вслушиваемся в голос, мелодию и мелкие звуки. Прикасаемся к предметам, пытаемся ощутить и проговаривать про себя их фактуру – гладкость, шершавость, остроту.

Я-сообщения

Нередко злость вызывает невыраженная обида , подозрения и другие негативные эмоции. Поэтому можно попробовать проговорить ее причину «я-языком» − вместо обвинений и критики описать свое текущее состояние:

«Я злюсь. Я устал. Мне непонятно и страшно. Мне тревожно. Я беспокоюсь. Мне неприятны эти слова. Мне оскорбительно и обидно это услышать.»

Если чувствуете, что собеседник настроен на продолжение конфликта, лучше завершить беседу словами «Мне лучше побыть одному» и уйти в другое помещение.

Письмо и зеркало

Если проговаривать обиды лично не хочется или опасно для отношений (в том числе рабочих) – можно выразить их на бумаге или высказать отражению в зеркале, фотографии человека.

https://www.youtube.com/watch?v=mZok1YqXBNI

При повышенной агрессии в помощи остро нуждается не только больной, но и его семья.

Поэтому, если у вашего близкого есть проблема с самоконтролем – нельзя терпеть и ждать очередного приступа агрессии. Важно обратиться к психотерапевту, а если близкий отказывается решать проблему – обеспечить психологическую помощь себе и разорвать отношения. О том, как это сделать — можно прочитать в этом материале.

Другие статьи по теме:

Как распознать мужчину, склонного к насилию: рассказывает психиатр

Психология серийных убийц. Рассказывает врач -психиатр

Если статья была вам полезна, ставьте лайк и подписывайтесь.

Также очень ждем от вас комментарии и обратную связь, ведь вся наша работа построена на обратной связи, и мы пишем статьи по вашим запросам. Задавайте вопросы и высказывайте мнение, это важно для нас!

Смотрите другие экспертные ролики от нас на ютубе .

И будьте здоровы!

Ваши Василий и Екатерина Шуровы

Управление гневом — советы психолога

Гнев является одним из эмоциональных переживаний человека, которое тесно связано с когнитивными процессами, физическим возбуждением, агрессивным поведением.

При неблагоприятных ситуациях гнев может выйти из-под контроля и стать аффектом, мешая социальному функционированию человека и общему благополучию.

Управление гневом — как научиться самостоятельно справляться с эмоциями и когда стоит обратиться к специалисту? Ответы Вы найдете в данной статье.

Почему случаются приступы гнева?

Для более точного понимания причин возникновения гнева, необходимо рассмотреть ряд факторов, которые в совокупности влияют на проявление гнева:

Биологические факторы: располагающий к гневливости тип холерического темперамента. Подвижная сильная нервная система быстрее и ярче реагирует на внешние раздражители.

Физиологические факторы: недосып приводит к уровню физического истощения, хронический стресс приводит к психическому истощению. При состояниях нервно-психического истощения человек реагирует на внешние раздражители негативными эмоциями и неадаптивным поведением, в том числе агрессивным.

Психологические факторы: неудовлетворенность работой, финансовым положением, проблемы личного характера, долженствования по поводу поведения других людей, несоответствие окружающего мира внутренним стандартам, неумение контролировать и выражать гнев — все это вызывает растущее внутреннее напряжение, которое только и ждет психологической разрядки.

Гнев в структуре психического расстройства. Этот отдельный фактор затрагивает разные варианты расстройств: гнев часто сопровождает расстройства личности, БАР, рецидивы при расстройствах пищевого поведения, химические и нехимические зависимости, аддикции. А также может выступать фактором декомпенсации психопатологии у близких.

Механизм проблемы гнева

Гнев выполняет защитную функцию, возникая в ситуациях, когда личность чувствует нападение в свою сторону, нарушение личных границ, несправедливость по отношению к себе. В процессе возникновения эмоции подключается естественный внутренний защитный механизм в ответ на угрозу: повышение частоты сердечных сокращений и артериального давления, реакция борьбы или бегства.

Управление гневом — как справиться самостоятельно?

В большинстве случаев, человек может скорректировать проявления гнева и агрессивного поведения без помощи специалиста и медикаментозного лечения.

https://www.youtube.com/watch?v=Ro_vIy7TQ8k

В первую очередь необходимо исключить влияние психо-физиологических факторов: эмоциональное выгорание, действие стресса, хроническую усталость. Если после нескольких дней отдыха в спокойной обстановке гнев не проходит, можно начать усиленную борьбу

Первые меры при работе с гневом

Шаг один. Для начала нужно отследить, как часто после гневной аффективной разрядки, человек оправдывает свои действия, например:

• «Она меня вывела»
• «В этот раз он действительно напросился»
• «Получили по заслугам»
• «Они не имели права так выражаться, я все правильно им ответил».

Необходимо пробовать отказаться от оправдывающих себя установок для дальнейшей успешной работы с гневом

Шаг два: определить степень интенсивности собственных переживаний. Часто, люди с проблемами гнева преуменьшают интенсивность, что также затрудняет работу с агрессивным поведением, поскольку сильный гнев ограничивает волевую регуляцию контроля над эмоциями, повышая риск импульсивного поведения.

Шаг три: определите частоту возникновения гнева (сколько раз в течение дня вы злитесь).

И еще один этап в первичной работе: прописать способы выражения гнева (это то поведение, которое выбирает человек для психоэмоциональной разрядки).

Напишите список действий (кидать вещи, бить посуду, избегать общения, физическое насилие по отношению к раздражающему объекту, нецензурная брань, разбивать кулаки в кровь) и распределите их по группам: вербальная (словесная) агрессия, физическая агрессия, пассивная (скрытая) агрессия.

Управление гневом — упражнения и техники для самостоятельного выполнения

Самые эффективные и быстрые техники решения проблемы как справиться с приступами гнева – техники когнитивно-поведенческой психотерапии, навыки осознанности, методы саморегуляции

Прежде чем выполнять упражнения, необходимо понимать цепочку гнева, и осознавать, на какой сегмент цепочки направлена работа конкретной техники. Важно подобрать техники так, чтобы задействовать проработку всех сегментов.

Иногда цепочка может выглядеть просто:

Триггерная ситуация — гневливые мысли — гнев — агрессивное поведение

Иногда ее вид намного сложнее:

Триггер — гневливые мысли — эмоции возмущения, злости, раздражения — самовзвинчивание — руминации — гнев — агрессивное поведение

Это необходимо учитывать при выборе техник.

Учимся управлять эмоциями

Триггер: составляем список провоцирующих гнев ситуаций, ранжируем их по степени интенсивности, от самого сильного к менее раздражающему. Прописываем около каждого триггера стратегии ослабления его действия, например:

Триггер – дети требуют внимания, когда я уставшая прихожу с работы.

Способ ослабления триггера – зайти в кафе после работы, выпить кофе, расслабиться после тяжелого дня и набраться сил для общения с детьми. Попробуйте самостоятельно найти решение для каждого триггера.

Мысли и самовзвинчивание: использовать техники когнитивной терапии, прописать «за» и «против» каждой мысли, соотнести мысли с реальностью, убрать оценочные суждения, выработать альтернативную мысль для каждой гневливой, внедрять альтернативные мысли в свою жизнь после действия триггера.

Руминации: так называемая «мыслительная жвачка», которую человек прокручивает в голове снова и снова. Это мысли о триггерной ситуации, которые вызывают новые волны негативных эмоций.

Совет: научиться откладывать руминации, выделять для них одно время в течение дня (например, в семь часов вечера), и не позволять им вторгаться в сознание в другое время суток.

Эмоции злости, гнева, раздражения: дыхательные техники, мышечная релаксация по Джекобсону, приятные визуализации и другие техники саморегуляции.

Агрессивное поведение: использование копинг-карточек. Карточки готовятся заранее, в них пишутся альтернативные способы поведения, замещающие агрессивные. Такими карточками можно быстро воспользоваться при возникновении гнева.

Другие советы по управлению гневом

Очень важно концентрировать свой фокус внимания на первых признаках гнева (именно в этот момент волевой компонент контроля еще не ослаблен, значит можно успешнее справится с действием неприятной эмоции).

Быть внимательным к факторам, вызывающим гнев: всегда лучше предотвратить всю цепочку, нежели бороться с последствиями

https://www.youtube.com/watch?v=qwjHV_gXNtU

Следить за тем, как другие люди выражают свой гнев, концентрироваться на последствиях, отмечать для себя наиболее адаптивное поведение.

С гневом можно справляться самостоятельно и вместе с психологом.

В каких случаях необходима помощь специалиста?

В случаях, когда попытки самостоятельно справиться с гневом потерпели неудачу. Человек начинает пускать в ход эмоциональное и физическое насилие над близкими членами семьи: ребенком, женой и т.д., в случае установленного ранее диагноза расстройства личности, расстройств настроения необходимо обратиться за помощью психолога.

Как психолог решает проблему гнева?

Самая главная функция психолога, которую невозможно достичь при самостоятельной работе с гневом – найти уникальные личные причины гневаться, долженствования человека, глубинные убеждения. Помочь понять, где и в чем нарушаются его границы, выстроить поэтапную грамотную работу с гневом.

Обычно после вспышек гнева и раздражения в отношении ребенка на человека наваливается чувство вины, и эмоциональная картина становится сложной. Психолог помогает разобраться в этих сложных чувствах. Разрабатывает для человека персональную стратегию решения проблемы, отслеживает результаты, поддерживает человека в работе над гневом.

Также сложно самостоятельно справиться с гневом подростку, так как в период созревания организма, психика становится подвижной и неустойчивой, а область волевого совладающего компонента еще недостаточно развита и не справляется с функцией контроля.

Задача психолога – обучить подростка навыкам контроля и совладания с гневом. Объяснить механизмы возникновения агрессивного поведения. Проигрывать с ним по ролям ежедневные ситуации, в которых подросток не может справиться с гневом и агрессией.

Управление гневом- возможна ли работа онлайн?

Если нет возможности очной работы со специалистом, то можно прибегнуть к альтернативе – консультироваться с психологом онлайн. Такая работа характеризуется не меньшей эффективностью. Она доступна, удобна и хорошо зарекомендовала себя в рамках этого запроса.

Управление гневом: стоимость и сроки решения проблемы

При отсутствии сопутствующих психических расстройств, усложняющих работу с гневом, справиться с этой проблемой можно за 5-8 встреч с психологом, с частотой сеансов – 1 раз в неделю. Стоимость одной консультации в нашей клинике начинается от 1000 рублей. При работе с гневом в структуре психического расстройства необходимо от 10 до 15 встреч.

Запись к психологу в ПсиМедКлиник проводится по телефону +7 (3532) 45-95-03 или в форме обратной связи.

Подведем итоги

Справиться с гневом без понимания его механизмов и структуры (цепочки) не так просто. При самостоятельной работе с гневом важно помнить, что отдельная техника или упражнение не поможет справится с этой сложной задачей. Важен комплексный подход: проработка всех компонентов структуры гнева.

Если самостоятельно справиться с гневом не получается, присутствуют вспышки агрессии на ребенка, эмоциональное и физическое насилие по отношению к партнеру, а также при установленном психическом расстройстве, необходимо обратиться к специалисту за профессиональной помощью.

Многоликая агрессия: как защитить себя и близких

Мы встречаем агрессию всюду: в СМИ и соцсетях, в магазинах и в транспорте, на улице и, самое страшное, — в семьях. Последнее особо актуально сейчас, в период долгой вынужденной самоизоляции миллионов россиян.

Взрослые и дети постоянно находят поводы для ссор, устают друг от друга и копят обиды. Для того, чтобы справиться с этой проблемой, необходимо понимать сам механизм агрессии.

Это поможет принимать верные решения в сложной ситуации и выстраивать коммуникации в конструктивном русле.

Что же такое агрессия?

Агрессия — это любая форма поведения, нацеленного на оскорбление или причинение вреда другому живому существу.

https://www.youtube.com/watch?v=el9bDb40TYc

Важно различать понятия «агрессия» и «агрессивность». Агрессия — это поведение, направленное на причинение физического или психологического вреда. Агрессивность — это устойчивая черта личности, для которой характерны готовность к агрессии и склонность воспринимать поведение другого как враждебное.

Мы не будем обсуждать агрессивность. Вряд ли эта статья поможет человеку справиться с этой чертой характера.

Тут необходима помощь узкого специалиста (психиатра, психотерапевта, психолога) и, самое главное, — признание того факта, что такая черта характера имеется, и что она значительно осложняет жизнь и самому человеку, и его близким.

Возвращаясь же к самому понятию «агрессия», давайте попробуем заглянуть в ее суть.

Слово происходит от латинского «aggredi» — нападать. Это порыв, движение. С психологической точки зрения, агрессия – это выброс атакующей энергии.

Как она проявляется?

Порой ее трудно распознать: бывает, что человек, вроде бы, не сделал нам ничего плохого, а неприятные ощущения от общения остались. Скорее всего, в основе этого контакта лежал агрессивный импульс, тщательно под что-то замаскированный: под заботу, под «искренний» интерес и даже под сочувствие.

Но в большинстве случаев проявление агрессии носит явный характер. Спектр проявлений достаточно широк:

— Припадки и истерики

— Агрессивные жесты

— Ворчание, ругательства

— Унижение и попытки пристыдить

— Сарказм и оскорбление

— Объявление бойкота и игнорирование

— Злорадство

— Фантазии о насилии

Агрессия может быть направлена и на самого себя в таких формах, как:

— Осуждение самого себя

— Повреждение своего тела (преднамеренные царапины, порезы)

— Мысли о самоубийстве и, как крайняя степень самоагрессии, — самоубийство.

Это все — на поверхности. Но каковы же корни любого агрессивного поведения?

Из-за чего возникает агрессия?

В основе агрессии лежит фрустрация. Фрустрация — это базовая эмоция (как бы прописанная в наших «базовых» настройках), которая возникает, когда что-то идет не так или что-то не получается, когда наши желания не удовлетворяются.

Фрустрация не требует задействования коры головного мозга, самой юной части нашей психики, в которой «живут» логика и самоконтроль, потому что исходит из лимбической системы — более древней части, в которой «живут» наши эмоции.

Все млекопитающие испытывают фрустрацию.

Хочется есть, но нет возможности сделать это прямо сейчас? Хотелось любви и ласки, а муж взглянул сурово? Хотелось тишины, а дети затеяли громкий спор? Хочется на море в отпуск, а тут не знаешь, на что купить продуктов завтра? Считаешь себя хорошим человеком, но почему-то не уступил место старушке в трамвае, и теперь мучает совесть? Результат один: мы чувствуем фрустрацию.

Дальше может быть несколько вариантов развития событий.

Сценарии для фрустрации

Первый вариант конструктивного сценария — вы свою эмоцию услышали, дали место и время грусти, обиде, разочарованию, негодованию, гневу и даже ярости. Вы признали, что испытываете этот горький коктейль из чувств, и попробовали изменить ситуацию (например, проговорили чувства, каким-то образом позаботились о себе). В таком случае произойдет разрядка, эмоция потеряет энергию и силу.

Второй вариант конструктивного сценария подходит в том случае, когда изменить ситуацию мы не можем и энергия фрустрации идет дальше, требуя выхода. Здесь очень важным становится переживание и принятие тщетности: иногда нужно просто смириться с ситуацией. Прямо сказать себе: «Все мои усилия и переживания тщетны, это очень разочаровывает и злит меня».

Дайте себе возможность выплакать эти чувства (чувства-это осознанные эмоции). В психологии развития есть замечательное понятие: «слезы тщетности». Наблюдая за маленьким ребенком, можно несколько раз на дню увидеть эти слезы: вот малыш что-то страстно захотел, например, съесть сладкое перед обедом или засунуть палец в розетку. Мама этого ну никак не может ему позволить.

И вот ребенок начинает громко рыдать. Сначала внимательный родитель услышит в этих слезах горькую обиду, злость, а то и ярость (энергия фрустрации требует разрядки). Взрослые по-разному могут реагировать на эти слезы: кто-то будет винить, стыдить и запрещать, кто-то проигнорирует.

Если рядом с малышом есть зрелый взрослый, который не «разрушается» от детских слез, который может их вынести, то ребенку очень повезло.

https://www.youtube.com/watch?v=TAKTq7FxP3M

Такой взрослый возьмет его на руки, обнимет и даст возможность выплакаться в любящих, надежных руках. И тут можно заметить, как слезы обиды и злости сменяются «слезами тщетности»: в этот момент малыш смиряется и происходит адаптация-приспособление к изменяющимся внешним и внутренним условиям.

В случае негативного сценария энергия фрустрации, которая не нашла выход ни в изменении ситуации, ни в переживании тщетности и адаптации, потечет дальше, она будет расти, накаляться и превратится в агрессию.

Да, бывает так, что эта яростная энергия нам необходима, чтобы защитить себя и своих близких. Но в большинстве ситуаций она просто сливается потоком ругани и негатива на голову более слабого, более уязвимого и не представляющего опасности человека.

Как правило, таким «помойным ведром» для слива эмоций становятся наши дети или пожилые родители.

Теория «разбитых окон» в соцсетях

Хочу поделиться с вами интереснейшей теорией «разбитых окон» и своими мыслями на ее счет. Теорию сформулировали в конце прошлого века американские социологи Джеймсон Уилсон и Джордж Келлинг.

Название происходит от типичного примера действия теории: «Если в здании разбито одно стекло, и никто его не заменяет, то через некоторое время в этом здании не останется ни одного целого окна».

Попустительство общества к мелким правонарушениям — выбрасыванию мусора в неположенных местах, нецензурным надписям на заборах и стенах, вандализму, публичному пьянство и прочему — провоцирует людей на совершение аналогичных или более серьезных преступлений. Психологический механизм такой провокации заключен во фразе: «Если другим можно, почему мне нельзя?»

Теория неоднократно подвергалась критике, но и эксперименты ученых-исследователей, и мой личный опыт подтверждают ее правдивость. Я замечала, как красивый, ухоженный двор может превратиться в заброшенное, удручающее, а порой и просто опасное место. А начнется эта деградация с похабной надписи на стене, которую никто не стер, или с разбитого окна в одной неблагополучной квартире.

К чему я веду? Позволю себе вольность предположить действие этой теории и в соцсетях. Стоит появиться одному негативному комментарию к посту или статье, как на автора обрушивается шквал чрезвычайно ценных мнений, высказанных в очень грубой форме. Все, снежный ком агрессии запущен, и есть опасность, что он превратится в лавину, не щадящую никого на своем пути.

Друзья, давайте повышать уровень своей культуры! Хорошие фильмы, глубокие книги, трогающая душу музыка нам в помощь. Давайте развивать осознанность — это не просто модное слово, а необходимое условие истинной зрелоси и настоящего счастья проживать всю полноту жизни.

Понимание и принятие своих эмоций, умение различать ситуации, в которых мы можем что-то изменить и с которыми нам нужно просто смириться. Внимание к себе. Наполнение внутренних энергетических резервуаров и предупреждение ситуаций, когда усталость валит с ног.

Умение оставлять свое очень ценное мнение при себе, понимая, что оно может спровоцировать злость и агрессию. Давайте начнем с себя!

В завершение хочу поделиться с вами способами цивилизованного проявления агрессии. Мы — существа вербальные, и о нашей фрустрации мы можем говорить, по адресу направляя претензии.

Если адресат недосягаем или ваша откровенность небезопасна, есть множество других вариантов реализовать атакующую энергию: бокс, бег, прыжки на скакалке или батуте, битье подушки, громкое пение, игра на музыкальных инструментах, энергичные танцы.

Однажды мы с сыном по рекомендации психолога с упоением крушили молотком пластиковые упаковки от яиц. Отлично расслабляет, надо сказать.

🎬 Видео