Развитие концентрации внимания

В процессе обучения, как и в повседневной деятельности, мы используем внимание. Его возможности зависят от силы и объёма концентрации. О том, каким образом развить или восстановить необходимую способность, мы расскажем в этой статье.

Концентрацией внимания называется осознанное сосредоточение внимания на выбранном объекте. Им может быть предмет, образ, идея, ситуация и многое другое. Ум целенаправленно выбирает из всех возможных точек ту, на которую он направит своё внимание.

Из этого мы можем сделать вывод, что внимание избирательно, также как и концентрация. Иначе концентрацию ещё называют фокусом внимания.

Для того чтобы повысить концентрацию внимания, нужно проанализировать, из каких составных элементов она состоит и для усовершенствования каких её частей следует приложить больше усилий.

В учебниках по теоретической и практической психологии много пишут на тему концентрации внимания человека, потому что, куда ни посмотришь, мы везде её используем. Наша повседневная жизнь не обходится без концентрации внимания и фокуса. Даже для того чтобы совершить простые действия, принять решение, найти творческую идею, требуется:

• Концентрация сознания, или иначе волевое усилие, с целью направить внимание в заданном ключе.
• Следующей задачей является удержание внимания на выбранной задаче или предмете.
• Во время удержания внимания на конкретном объекте происходит процесс обработки информации — обдумывание, поиск вариантов, исследование проблем.
• Выход из состояния концентрации означает успешное выполнение поставленной задачи и знаменует окончание процесса. Фокус внимания лимитирован во времени, но его можно научиться развивать и сделать более протяжённым, чтобы за одну сессию концентрации внимания ваша работа стала продуктивней и приводила к качественным результатам.

Для улучшения концентрации внимания существуют различные методологии. В них используют специальные техники. Но прежде чем мы поговорим о техниках концентрации внимания, нужно рассмотреть факторы, негативно воздействующие на сознание и его способность к концентрации.

Согласитесь, что если бы наш ум постоянно не отвлекался на внешние раздражители и был бы более сфокусирован, то мы бы и не искали способов для повышения эффективности внимания.

Часто мы изучаем способы, улучшающие внимание не от желания его развить, а потому что мы замечаем, как оно сократилось. Временной отрезок, в течение которого мы привыкли концентрироваться на чём-либо, стремительно уменьшился, и мы знаем причину этого ухудшения.

Развитие Интернета, мобильных технологий, социальных Сетей, фрагментированное общение, привычка работать в режиме мультитаск ведут к уменьшению объёма внимания и впоследствии даже к синдрому дефицита внимания.

Отдельно хотелось бы выделить так называемую способность мультитаск — выполнение нескольких дел одновременно. Новая концепция эффективности, которая ещё чуть ли не превозносится до небес и считается одной из характеристик эффективной работы, в действительности ведёт к противоположному — к дезорганизации, расфокусировке внимания, увеличению стресса и падению качества выполнения задания.

Мобильные устройства и бесконечная переписка в чатах кажутся милым и забавным развлечением или привычным средством коммуникации в профессиональной деятельности. Однако они приносят мало пользы для психики человека.

Отрицательное влияние новейших технологий давно научно доказано.

Только кого это интересует, когда большое количество современных людей жить не могут без того, чтобы ежечасно не проверять сообщения в социальных Сетях и мессенджерах.

Это уже стало своеобразной зависимостью. Но именно зависимость от технологий создаёт видимость действия, иллюзию полноты жизни.

Исключи мы эту составляющую, и что останется? Пустота, когда человек, наконец, остаётся наедине с собой, тут-то он и не знает, чем себя занять.

Мысли вертятся в голове, нужно опять что-то придумывать, очередное действие, что делать, куда идти, какой музыкой или фильмом в очередной раз себя развлечь.

https://www.youtube.com/watch?v=EqocTto55tI

Человек уже забыл, что такое тишина. В реальной внешней жизни её нет и не было. А как дело обстоит с внутренним миром? Есть ли там тишина? Казалось бы, странный вопрос — мы ведь не разговариваем сами с собой. Вот здесь мы ошибаемся.

Ещё как разговариваем. Причём все без исключения. Прислушайтесь к своим мыслям в данную минуту.

О чём вы думаете? Что ваш разум говорит себе? Так продолжается нескончаемый диалог с собой, а мы и не замечаем его, оглушённые внешним миром и шумом его развлечений.

Огромное количество методик концентрации внимания направлено на то, чтобы сузить восприятие и направить область внимания по чётко ограниченному руслу.

В этом, конечно, есть смысл, если мы хотим и дальше преобразовывать себя по образу и подобию работы хорошо отлаженного механизма.

Напротив, если цель нашего поиска правильного метода состоит ещё и в том, чтобы совершенствовать себя как личность, то нужно подойти более ответственно к выбору методик и найти такие, которые были бы направлены на комплексное развитие внимания и других когнитивных способностей. При этом мы не только улучшим концентрацию внимания, но и направим усилия на усовершенствование себя как личности через изучение нашей духовной сущности. Глубокое осознание человеком себя как уникальной личности неотделимо от процесса самопознания.

В практике йоги, полностью посвященной познанию своей сути, уделяют много внимания изучению психики человека, процессов познания и развитию духовности. Для того чтобы проиллюстрировать сказанное, мы приведём короткий список упражнений и техник, которые способствуют развитию интеллектуальных и психических способностей человека.

Медитация способствует развитию осознанного внимания, аналитического мышления, интенсификации эмпирического опыта и познанию себя как духовной сущности, объединённой со всем миром. Виды медитаций, полезные для освоения на начальных стадиях познания себя:

• Тратака
• Аналитическая
• Динамическая
• Випассана.

При подготовке к медитации можно попрактиковать дхарану. Это концентрация на объекте с последующим разотождествлением себя с чувственном опытом (только на время практики).

Техники управления и концентрацию на дыхании имеет смысл практиковать сразу после медитации или одновременно с её освоением. Пранаямы — отличный способ обратить ваше внимание на процесс дыхания. С помощью него можно не только полностью восстановить утраченную концентрацию, но и погрузиться во внутренний мир, лучше понять себя. Четыре вида пранаямы, с которых лучше всего начать практику:

• попеременное дыхание — Анулома Вилома;
• прерывистое дыхание — Вилома;
• «квадратное» дыхание — Самавритти;
• растянутое дыхание — Апанасати Хинаяна.

Остановить внутренний разговор с собой — это самый действенный метод, способствующий концентрации ума и очищению сознания.

Обычно этот способ не освещают в специальной литературе, посвящённой работе человека над общей эффективностью и саморазвитию. Вместо этого отдают предпочтение техникам низшего порядка, повышающим концентрацию процентов на 20.

Коэффициент полезного действия таких программ и методов по развитию концентрации внимания весьма низок.

Но результаты преподносятся публике как выдающиеся, нужно дать слушателям курсов ощутить гордость за себя. Поэтому, установив планку пониже, гораздо легче достичь заявленного в программе.

Если ставить перед собой более высокие цели и думать о том, как радикально увеличить силу концентрации, то тут нужна работа над собой.

Всё начинается с начала, с самоанализа, осознавания себя как личности и того, какие качества вам бы хотелось развить.

Нужно создать образ себя, каким бы вы хотели видеть себя в будущем. Когда такой образ сформирован, появилась его ментальная картинка, то можно начинать работать над приобретением желаемых качеств, которые нужно развивать.

Большое количество людей задаётся вопросом: «Что делать, если нет концентрации внимания?». С причинами отсутствия концентрации мы уже разобрались. Нужно начинать решать проблему с того, чтобы минимизировать воздействие отвлекающих факторов на психику:

• постараться установить временной контроль над пребыванием в социальных сетях;
• проводить время с друзьями лицом к лицу;
• увеличить время вашего присутствия в реальной жизни;
• посвящать больше времени занятиям вне сферы, захваченной Интернетом;
• уменьшить использование мобильных устройств;
• увеличить физическую нагрузку;
• найти новое хобби и посвящать ему больше времени.

Для того чтобы воплотить в реальность план действий по сокращению времени пребывания в Интернете и, следовательно, перенесению сферы общения в реальный мир, где собеседники находятся друг напротив друга, хорошо подходит участие в совместных мероприятиях и ретритах.

Методы концентрации внимания

Если вы настроились очень решительно, то можно устроить и своеобразную коммуникационную «диету» или ещё лучше «пост». Он выглядит таким образом:

• вы полностью отключены от внешнего мира — никаких СМИ, мессенджеров, общения с друзьями;
• пребываете в тишине, изолированы от внешних раздражителей;
• практикуете медитацию, что способствует установлению внутреннего молчания;
• инициируете занятия духовными практиками, что способствует установлению связи с внутренним «Я», воссоединению разобщённых частей внутреннего образа и самопониманию.

Вследствие всего этого вы ощутите перемены и в вашем восприятии действительности. Утерянная концентрация внимания вновь вернётся, потому что вы научитесь управлять своими мыслями. Вы начнёте их осознавать. Именно этому учит нас медитация.

Вы сможете следить за направленностью своего внимания и ясно отслеживать те моменты, когда оно вот-вот готово отвлечься. Вы сумеете вернуть его в нужную вам сторону и перестанете попусту переживать из-за невозможности сконцентрироваться.

Определяющий фактор целенаправленности внимания — любознательность

Достичь концентрации мыслей невозможно без выбора цели внимания. Выбрав то, на чём нужно сосредоточиться, осознав ваши цели, все «почему» и «для чего» вы хотите сконцентрироваться, вам станет гораздо легче направить сознание по заданному руслу.

Понимать смысл того, что вы делаете, очень важно. Перефразировав Ницше, можно сказать, что если у человека есть ДЛЯ ЧЕГО концентрировать внимание, он найдёт возможность КАК это сделать. Выясните, по какой причине вы хотите изучать определённую тему, прочитать книгу, слушать лекцию и т. д.

Ваше внимание само собой последует за найденной целью.

Интерес, любознательность — старайтесь разбудить в себе эти качества. К сожалению, они забыты, мотивом многих действий служит отнюдь не внутреннее желание как таковое, а давление необходимости. Получается, что человек обречён на скучное существование, где долженствование преобладает над радостью познания и открытия.

https://www.youtube.com/watch?v=sO_QYKY6FT8

Верните в свою жизнь энтузиазм и здоровое любопытство, и вам не придётся страдать от осознания тусклого течения повседневной жизни. Вы поймёте, что не существует пустого и мелкого. В жизни нет мелочей. Разница состоит лишь в том, какую позицию вы решили занять, открыть ли ваш ум для нового или продолжать пребывать в старой парадигме мышления.

Изменив свой взгляд на жизнь, вы начнёте яснее осознавать свои цели, обретёте себя, и каждый миг вашей жизни наполнится смыслом. Оглянувшись назад, вы с улыбкой вспомните, с чего начиналось ваше самопознание, путешествие вглубь себя — с той самой работы над концентрацией внимания! Как бы ни велика была ваша проблема, вы сумели её решить, а вместе с ней и обрести самого себя.

Видео:Медитация на концентрацию внимания. БЫСТРЫЙ ЭФФЕКТСкачать

Концентрация внимания: упражнения

Кажется, ни на одну когнитивную способность так не повлияло развитие технологий, как на концентрацию внимания.

Клиповое или твиттеризированное мышление, постоянные сообщения и уведомления на телефоне, мгновенные удовольствия – все это ударило по нашей способности обращать сознательное внимание на важное, удерживать его в голове и, в конечном итоге, запоминать. В этой статье вы найдете несколько полезных упражнений, которые помогут повысить свой уровень концентрации внимания.

Концентрация внимания — удержание информации о каком-либо объекте в кратковременной памяти. Оно является одним из свойств внимания. Если у человека нарушена данная способность, это называют рассеянностью.

Человек, обладающим повышенной концентрацией внимания, может:

• Гораздо быстрее вникнуть в суть сложной темы.
• Идти к своей цели, не отвлекаясь.
• Одновременно думать лишь о чем-то одном, что позволяет доводить дело до завершения.
• Сознательно направлять свои мысли на что-то конкретное.

Нет никаких сомнений, что большинство великих людей от Леонардо да Винчи до Уинстона Черчилля обладали феноменальной концентрацией. Это говорит о том, что данный навык является попросту необходимым, если вы ставите перед собой амбициозные цели.

Чтобы повысить уровень концентрации, нужно в первую очередь целенаправленно упражняться. Об этом мы поговорим позже, а сейчас обсудим, что нам может еще помочь.

Музыка для концентрации внимания

Шумные соседи и родственники – это лишь немногие раздражители, которые могут возникнуть, когда вы пытаетесь сконцентрироваться на работе или чтении.

Поэтому вам нужна музыка без слов или фоновый приятный шум, которые будут играть на фоне, перебивать неприятные шумы и при этом настраивать на продуктивность.

Вот список ресурсов, которые позволяют настроить фоновый шум на свой лад:

• Noisli
• Coffitivity
• SoftMurMur
• JazzAndRain
• Ambient-Mixer
• SnowyEscape

Вы также можете найти длительные ролики на как раз для длительной концентрации внимания (от часа и больше):

• Relaxing Music
• Lara Victory
• 5 часов

Если музыка – это не ваш выбор, потому что все равно отвлекает, тогда попробуйте беруши. Это в любом случае лучше, чем раздражаться из-за посторонних шумов.

Также существуют препараты для улучшения концентрации. Наиболее известными являются: глицин, витрум мемори, ундевит, фезам, экстракт Гинкго Билоба, тенотен, фенибут. Разумеется, в первую очередь вам нужно посоветоваться с врачом, потому что влияние лекарств на человеческий организм сугубо индивидуально.

Теперь пришло время более сложного средства, но в то же время и более эффективного – упражнений для повышения уровня концентрации.

Улучшение концентрации внимания и памяти у взрослых и детей

Стоит сказать, что многие упражнения, которые мы представим ниже, могут показаться простыми. Но при этом они эффективны. Практикуйте каждое из них ежедневно и через какое-то время получите отличные результаты.

Прием Сасаки

Это прием, который использует фотограф Крис Сасаки. Каждый раз, когда он ловил себя на том, что его мысли витали в облаках, он тут же говорил себе: «Внимание!». После этого оглядывался вокруг, чтобы четко осознать, чем занимается. Сасаки считает, что это упражнение делает его собранным.

Вероятно, вам поможет слово «Внимание!», а, возможно, какое-то иное: «Стоп!», «Возьми себя в руки!». Главное, чтобы оно возвращало вас с небес на землю.

Центр Вселенной

Мы часто ездим в общественном транспорте или стоим в очередях, расточая свою концентрацию и внимание. Вместо этого выполните следующее упражнение.

https://www.youtube.com/watch?v=PXO9Fed5nHs

Выберите какой-нибудь объект: дерево, автомобиль, человека, пятно. В течение 3-5 минут концентрируйте на нем свое внимание так, будто это Центр Вселенной. Нет ничего важнее этого объекта. Не позволяйте себе переключаться на что-нибудь другое.

Йога

Одних умственных упражнений и игр, вероятно, будет недостаточно, если не заниматься физиологией.

Йога – отличный способ повысить концентрацию и успокоить ум. Причина в том, что данная практика позволяет стать осознанным, а значит учит убирать отвлекающие мысли, что плодотворно сказывается на работе мозга.

Вы можете найти в интернете, как правильно делать следующие упражнения: тадасана, гарудасана, вирабхадрасана, бакасана, пашчимотонасана, нади шодхана праньяма.

Также не забывайте и о том, что похожие результаты дает медитация.

Творческое напряжение

Если вы чувствуете, что совершенно расхлябаны и не можете сфокусироваться на важном деле, примите позу, которая является для вашего тела непривычной:

• Измените положение ступней.
• Слегка измените осанку.
• Поменяйте выражение лица.
• По-другому скрестите ноги.

Если вы находитесь в обществе людей, то незаметно скопируйте позу какого-нибудь человека.

Циклические действия

Одна из главных причин потери концентрации внимания заключается в том, что мы часто выполняем рутинные дела, во время которых мозг попросту отключается.

Вспомните что происходит с мозгом, когда вы моете посуду. В голове крутятся мысли о чем угодно, накатывают проблемы. Чтобы этого избежать, сделайте следующее:

• Когда возьмете тарелку в руки, мысленно скажите себе: «Старт!».
• Помойте тарелку с таким вниманием и концентрацией, как будто от этого зависит ваша жизнь.
• После того, как вы помыли тарелку, положите ее в сушилку и мысленно произнесите: «Стоп!».
• Возьмите следующую тарелку и повторите процесс заново.

Подсчет отвлечений

Это упражнение очень полезно для того, чтобы развить в себе осознанность. А то это именно то качество, которое поможет вам стать более концентрированным. Вероятно, эти две способности тесно связаны друг с другом и их нельзя рассматривать отдельно.

Если вы работаете над проектом, возьмите лист бумаги и карандаш, чтобы ставить галочку всякий раз, когда отвлеклись. Если же читаете сложную книгу, ставьте галочку прямо в том месте текста, где ваше внимание «загуляло». Потом, перечитывая заново, вы поймете, где именно нужно сфокусироваться по-особенному.

Но суть задания, как мы уже говорили – в осознанности. Поэтому даже если количество отвлечений очень большое, не стоит огорчаться. Главное – сам процесс, результаты придут позже.

Сердцевина свалки мыслей

Это упражнение стоит делать всякий раз, когда вам нужно сосредоточиться на важном деле, но у вас ничего не получается.

Порядок действий такой:

• Возьмите ручку и лист бумаги.
• Составьте список того, что вас занимает в данный момент: планы, желания, дела, идеи, воспоминания. Делайте это полноценными фразами.
• Теперь оставьте от каждой фразы два слова, то есть будьте лаконичными.
• После этого сократите список мыслей до одного слова на пункт.
• Окиньте взглядом список и успокойтесь.

Вы выясните, что все вещи, о которых вы думаете, так незначительны, что не нужно о них беспокоиться. Тем более сейчас, когда у вас есть более важно дело.

Игра «Числа»

Эта простая игра позволит вам тренировать внимание, концентрацию, память, наблюдательность, а также поспособствует развитию навыка визуальной структуризации.

Курс по когнитивистике

Вы также можете пройти наш курс по когнитивистике, где собрано несколько полезных упражнений, тренирующих память и концентрацию внимания.

Загляните также в наш специальный раздел, в котором собрано много игр и упражнений, которые тренируют мозг.

Книги

Если хотите больше узнать о памяти, внимании концентрации, а также найти дополнительные упражнения для их тренировки, прочитайте следующие книги.

• «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления» Люси Джо Палладино.
• «Правило четырех секунд. Остановись. Подумай. Сделай» Питер Брегман.
• «Концентрируйся свободно!» Лео Бабаута.
• «Психология личной эффективности. Как победить стресс, сохранять концентрацию и получать удовольствие» Нейл Фьоре.
• «Развитие памяти и способности концентрироваться» Гарри Лорейн.
• «18 минут. Как повысить концентрацию, перестать отвлекаться и сделать действительно важные дела» Питер Брегман.
• «Сила концентрации» Уильям Уокер Аткинсон.
• «Самое важное» Стивен Кови.
• «Тайм-менеджмент по помидору. Как концентрироваться на одном деле хотя бы 25 минут» Штаффан Нетеберг.

Желаем вам удачи!

Видео:Как я восстановил способность к концентрации.Скачать

Как повысить концентрацию внимания: рекомендации и упражнения

Привет, друзья!

Сегодняшняя статья для таких же невнимательных, как я сама. Для тех, кому бывает сложно сосредоточиться на важном деле, кому приходится перечитывать тексты и дважды смотреть на часы, потому что в первый раз наше внимание куда-то подевалось. Давайте узнаем, почему мы становимся рассеянными и как повысить концентрацию внимания с помощью простых, но эффективных упражнений и методик.

Почему концентрация ухудшается

Первое, что оказывает влияние на нашу способность фокусироваться на определенном объекте, – это эмоциональное состояние. Если представить его в виде раскачивающегося маятника, то крайние положения могут означать, например, подавленность, апатию или, наоборот, всплеск ярких позитивных эмоций. И то и другое приводит к временной утрате способности концентрировать внимание.

Лишь небольшие колебания этого маятника по узкой амплитуде – от легкой усталости до бодрого состояния – являются зоной нашей оптимальной работоспособности. Лишь в этом положении мы способны концентрировать свои мысли, поддерживать интерес к занятию и сосредоточивать на нем свое внимание.

https://www.youtube.com/watch?v=QdzoZS5mo74

Что может провоцировать более интенсивные эмоциональные качели и снижать нашу концентрацию:

• информационный перегруз;
• частые стрессы и волнения;
• плохой сон;
• визуальные раздражители и шумы;
• внутренний диалог;
• физиологические причины – нехватка витаминов, снижение иммунитета и др.

Упражнения и способы улучшения концентрации для взрослого

В этом разделе я собрала самые разные методы для повышения концентрации внимания, которые можно выполнять в любом месте, даже когда в вашем распоряжении всего несколько минут свободного времени. Некоторые упражнения могут показаться вам чересчур простыми и скучными. Главное, не ленитесь и помните о вашей цели.

Часы

Для следующего упражнения нам понадобятся любые часы с секундной стрелкой. Это могут быть настенные или наручные часы, обычный настольный будильник.

Порядок выполнения:

1. Сядьте удобно и поймайте взглядом секундную стрелку.
2. Следите за тем, как она делает круг, второй, третий.
3. Старайтесь подчинить самому себе ход мыслей и не думать ни о чем, кроме этой секундной стрелки.

Время выполнения можно увеличивать с каждой последующей тренировкой.

Счет

Выберите любое большое число (например, четырехзначное) и начинайте отсчет в обратную сторону: 3562, 3561, 3560, 3559 и т. д. Для более продвинутых задачка посложнее: отнимайте не 1, а сразу 2 или 3. А вариант попроще – это медленно считать от 1 до 30. Для еще большего упрощения можно закрыть глаза.

Это упражнение поможет успокоиться и сосредоточиться перед важным делом, к примеру, перед выступлением или деловыми переговорами.

Акцент на обонянии

Это упражнение можно выполнять в любое время и в любом месте: на прогулке, в офисе, дома, в поездке и пр. Ваша задача – максимально сконцентрироваться на тех ароматах, что вы в данный момент ощущаете. Может быть, это цветы на клумбе, кофе в ближайшем автомате, запах свежести и мокрой пыли после дождя. А быть может, и что-то не совсем приятное.

Следующий этап упражнения: попробуйте выделить из всего этого многообразия один-единственный запах. Сконцентрируйтесь на том, чтобы отсеять посторонние ароматы и ощущать только тот, что вы выбрали для себя.

Эта техника хороша еще и тем, что помогает вернуться в здесь и сейчас и проживать время более осознанно.

Неподвижность

Принцип в том, чтобы научиться некоторое время сидеть полностью в расслабленном и спокойном состоянии.

Как выполнять упражнение:

1. Сядьте максимально комфортно и постарайтесь успокоить свой ум, полностью расслабив тело.
2. Сосредоточьте внимание на своей расслабленности: никакие мышцы не должны находиться в напряжении, быть скованными и зажатыми.
3. Для первой тренировки достаточно 3–5 минут. В дальнейшем вы можете почувствовать, что в силах просидеть так и 10, и 15 минут.

Фиксация внимания

Это упражнение тоже научит держать ум в спокойном состоянии и контролировать фокус своего внимания.

Что нужно делать:

1. Примите положение сидя или стоя. Спина и шея должны оставаться прямыми.
2. Вытяните правую руку в сторону так, чтобы она располагалась на уровне вашего плеча ладонью вниз.
3. Поверните голову вправо и зафиксируйте внимание на кончиках пальцев.
4. Старайтесь удерживать руку неподвижной и не отводить взгляда от нее.

Время выполнения выбирайте по комфорту. Рука не должна затекать, телу должно быть удобно. Стремитесь ко времени в 3–5 минут.

Сжимание и разжимание кулаков

Как выполнять упражнение:

1. Сядьте за стол, расположите руки перед собой и сожмите их в кулаки так, чтобы сжатые пальцы смотрели вниз, а большой палец лежал поверх остальных.
2. Сосредоточьте внимание на указательном пальце правой руки. Начните его медленно разгибать.
3. Вслед за указательным разжимайте остальные, не теряя фокуса внимания.
4. Повторите движения в обратном порядке: сожмите один палец, затем другой и т. д.
5. Выполните по 3 повторения с правой и левой рукой. Со временем число следует увеличить.

Отслеживание внутренних процессов в теле

Как выполнять упражнение:

1. Лягте поудобнее, закройте глаза и полностью расслабьтесь.
2. Сосредоточьтесь на своем теле: пробегитесь вниманием по мышцам и убедитесь, что нигде нет зажатости и напряжения.
3. Поочередно направляйте фокус внимания на разные органы и системы своего организма. Представьте, как сердце перекачивает и гоняет по кровеносной системе кровь, как она поступает к вашим ногам и рукам, как циркулирует по всему телу. Прочувствуйте, как трудятся ваши легкие, как функционирует кишечник, желудок и т. д.
4. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока вам не удастся почувствовать приятное расслабление как в теле, так и в уме.

Дыхательная техника

Эту технику используют люди, которые занимаются йогой и другими восточными практиками.

https://www.youtube.com/watch?v=y93-FVKsth8

Порядок выполнения:

1. Исходное положение – сидя с прямой спиной.
2. Зажмите одним пальцем правую ноздрю и сделайте глубокий медленный вдох, считая до 10.
3. Отпустите ноздрю и медленно выдохните, считая до 10.
4. Проделайте то же самое с левой ноздрей.
5. Число повторений – 15–20.

В йоге очень много дыхательных практик. Самая простая – делать очень медленные вдохи и выдохи, отслеживая движения легких и ощущая, как воздух поступает в них из окружающей среды и плавно выходит наружу.

Чтение и пересказ

Вдумчивое чтение и запоминание прочитанной информации требует большой сосредоточенности. Поэтому лучший ответ на вопрос о том, как тренировать концентрацию внимания, – это читать небольшие тексты и пересказывать их устно, можно даже самому себе. Так заодно развивается и навык красноречия.

Чем больше вы начнете концентрироваться на смысле текста, тем подробнее окажется ваш рассказ. Если нет возможности пересказывать вслух, описывайте прочитанное на бумаге.

Можно немного видоизменить технику для тех случаев, когда у вас появилась только пара свободных минут. Прочтите два предложения и попытайтесь слово в слово записать их или озвучить.

Манипуляции со словами

Есть несколько вариаций упражнений с использованием слов:

1. Возьмите любое слово и назовите его вслух наоборот. Например, кухня – янхук, рыбка – акбыр и т. п. Сначала можно придумывать слова попроще, постепенно усложняя задачу и переворачивая более длинные слова.
2. Выберите слово, которое вам нравится или вдохновляет, и повторяйте его в течение нескольких минут, не думая ни о чем. Это могут быть, например, такие слова, как верность, любовь, вдохновение, идея и т. п.
3. Вам понадобится газета, книга или журнал. Откройте любую страницу и начинайте считать количество слов. Далее следует повторить упражнение с тем же текстом для самопроверки. Чтобы усложнить задачу, устройте подсчет на 2–3 страницах.
4. Следующий прием придумал фотограф Крис Сасаки. Всякий раз, когда он ловил себя на мысли, что витает в облаках, он говорил мысленно: “Стоп!” или “Внимание!” А после оглядывался, чтобы вернуть себя в момент.

Рекомендую посмотреть техники развития абстрактного мышления.

Упражнение со стаканом воды

Возьмите в одну руку стакан с водой, держите его прямо перед собой. Сконцентрируйтесь на стакане и усилиях, благодаря которым и рука, и жидкость остается без колебаний. Начать заниматься можно с одной минуты, постепенно увеличивая время до 5 минут.

Рекомендации специалистов

Помимо упражнений усилить концентрацию помогут следующие советы:

1. Усталость оказывает существенное влияние на мозговую активность. Первое, что повышает концентрацию, – это простой отдых. Чтобы находиться в тонусе, важно своевременно делать перерывы, не доводить себя до перенапряжения, серьезно относиться к режиму сна, больше дышать свежим воздухом и следить за состоянием здоровья.
2. Старайтесь координировать деятельность в соответствии со своими биоритмами. Думаю, все слышали про сов и жаворонков. Если вы ощущаете максимальную работоспособность в первой половине дня, выполняйте самую сложную умственную работу именно в это время суток. И наоборот.
3. Устраняйте внешние отвлекающие факторы. Разберите хлам на рабочем столе, отключите уведомления в мобильных приложениях, не включайте на фоне музыку или видео, когда занимаетесь чем-то, что требует внимания. По возможности избавляйтесь от многозадачности.
4. Ставьте цели. Они могут быть как краткосрочными, т. е. с ограничением по времени, так и долгосрочными, на перспективу. Когда есть цель, обычно меньше отвлекаешься по мелочам.
5. Следующая рекомендация для тех, кто работает из дома: не стоит сидеть за ноутбуком в кровати. Спальное место предназначено для сна, и мозг это отлично понимает. А работая в такой обстановке, вы пытаетесь заставить себя одновременно и расслабиться, и сконцентрироваться, что приводит к диссонансу.
6. Если чувствуете, что вымотаны, но доделать работу нужно, примите непривычную для вас позу. Например, измените положение ступней, осанку, поменяйте выражение лица, скрестите ноги по-другому и т. п.

Кстати, у нас есть еще одна интересная статья о том, как заставить мозг работать.

Методы тренировки внимания у детей и подростков

До трех лет внимание у детей носит непроизвольный характер, т. е. не зависит от их желания. Годам к 5–6 концентрация уже начинает подчиняться воле ребенка, а значит, среди младших школьников уже можно внедрять некоторые незатейливые тренировки на развитие внимания.

Игра на запоминание

Цель игры – запомнить как можно точнее последовательность слов. Родитель придумывает цепочку понятных ребенку слов, а тот должен их запомнить и воспроизвести. Чтобы малышу было проще, лучше выбирать слова из одной категории, например:

• свекла, морковь, капуста, картошка, лук;
• кошка, медведь, лиса, попугай, кузнечик;
• самолет, поезд, корабль, ракета, грузовик и т. п.

Такое упражнение можно предложить и группе детей из 3-4 человек. Взрослый называет цепочку слов. Первый ребенок вспоминает и называет первое слово, второй ребенок – первое и второе, третий – первое, второе, третье и т. д.

Найди слова

Ребенку дается ряд букв. Часть из них – это случайный набор букв, часть – слова. Задача – отыскать слова. Вот пример:

БЫНШЛКОТДОПРЕТОРТЧЫЛОБДЫКВМИН

Детям помладше можно придумывать слова из одной категории, например, животные, фрукты, мебель и т. п. Деткам постарше можно давать задания посложнее: не только отыскать слова, но и выделить из них лишнее. К примеру, все слова – глаголы, но есть и одно прилагательное. Или среди слов в единственном числе найти то, что стоит во множественном.

Назови цвет

Замечательное упражнение на концентрацию, которое полезно выполнять как детям, так и взрослым. Для подготовки понадобится лист бумаги и разноцветные фломастеры или карандаши. Нужно словами написать названия цветов так, чтобы цвет, которым написано слово, не совпадал с самим словом. Проще всего понять смысл по картинке ниже.

Задача: назвать цвет, которым написано слово, и не сбиться из-за самого названия слова. Можно даже устроить соревнование, кто быстрее справится с заданием и допустит меньше ошибок.

Полезные советы

Приведу еще несколько полезных рекомендаций, которые помогут улучшить концентрацию у ребенка:

1. Детям тоже крайне полезно читать вслух и пересказывать. А чтобы при этом были задействованы оба полушария головного мозга, можно предложить ребенку читать стихи и одновременно приседать или попеременно поднимать руки.
2. Все, что способствует развитию мелкой моторики, благотворно влияет на мозговую деятельность. Пазлы, конструкторы и прочие подобные игры требуют высокой концентрации и внимания.
3. Чтобы внимание школьника не рассеивалось при выполнении домашнего задания, рабочий стол должен находиться в порядке, канцелярские принадлежности разложены по местам, все лишнее убрано. Имеет значение и освещение: оно должно быть приближено к дневному.
4. Не стоит прерывать ребенка в процессе какой-то деятельности, в которую он погружен. Лучше заранее предупредить его о необходимости смены занятия, чтобы он успел свыкнуться с этой мыслью.
5. Если ребенок очень рассеян и легко забывает о чем-то важном, можно подготовить для него записки и расклеить на рабочем столе, чтобы взгляд периодически цеплялся за них.

Полезные материалы для улучшения концентрации

Здесь я оставлю для вас интересные интерактивные онлайн-занятия и книги, которые помогут узнать больше о внимании, памяти и концентрации.

https://www.youtube.com/watch?v=y93-FVKsth8u0026t=126s

Тренажеры и курсы:

1. Онлайн-программа от платформы Викиум для тренировки внимания и повышения скорости реакции. Содержит простые и занимательные упражнения с отслеживанием личного прогресса. Она бесплатная, для доступа достаточно зарегистрироваться, указав электронную почту.
2. Когнитивистика – развитие мышления от 4brain. Двухмесячный курс с тренировками и техниками для тех, кто занят активной умственной и аналитической деятельностью.

Также рекомендую ознакомиться с публикацией о том, как развить внимание.

Книги:

Заключение

Видео:ТУПИ! Развитие концентрации вниманияСкачать

5 упражнений для развития феноменальной концентрации внимания

Концентрация внимания – попросту говоря, умение сосредотачивать внимание, когда это требуется. Человеку способному вовремя сконцентрировать внимание, не отвлекаясь на внешние факторы, легче идти по жизни и добиваться успехов. Развитие внимательности с помощью упражнений и специальных техник поможет повысить концентрацию внимания.

Причины недостаточной концентрации внимания

Занимаясь важным делом, человек отвлекается на посторонние звуки, переключается на другое занятие, тем самым сбиваясь с нужного пути. Плохая концентрация и потеря внимательности может быть спровоцирована следующими факторами:

• недостаточный сон;
• неполноценное питание;
• включенный телевизор;
• шум транспорта;
• посторонние разговоры и действия;
• усталость;
• стресс и депрессия;
• лекарственное или алкогольное воздействие.

Чтобы исключить нарушение концентрации внимания во время работы, и обеспечить развитие концентрации оградите себя от перечисленных помех.

Как оценить уровень концентрации внимания

Чтобы понять состояние вашей внимательности, разработана методика изучения концентрации и устойчивости внимания. Прежде чем ответить на вопрос как повысить концентрацию внимания рекомендуется пройти тест.

Тест поможет определить уровень концентрации, избирательности внимания и помехоустойчивости.

Среди указанных букв присутствуют слова, которые нужно выделить. На тест отводиться две минуты. Добейтесь того, чтобы концентрация внимания была максимальной.

За две минуты нашли все зашифрованные слова — сосредоточенность на должной высоте. Отведенного времени на тест показалось много – отличный результат. Двух минут не хватило – концентрация внимания низкая. Добавьте себе 5 секунд за каждое слово, которое не смогли найти.

Данный тест проверяет состояние сосредоточенности и работу кратковременной памяти.

Чтобы пройти тест нужно, чтобы другой человек прочитал для вас десять слов. Выбранные слова не могут быть связаны смыслом или ассоциациями.

Пример:

Подушка, пирог, снег, пудель, тетрадь, фокус, тапочки, осень, корабль, кирпич.

Если после первого прочтения слов вы назвали 8 – уровень концентрации внимания на высоте. Повторили 7 слов – удовлетворительное состояние концентрации. Назвали меньше 7 слов – концентрация внимания на низком уровне.

Используйте одну таблицу для одной попытки. В каждой из таблиц среди вразброс расположенных цифр нужно показывать и называть цифры по порядку от 1 до 25. Засекайте время, потраченное на тест.

Концентрация внимания на высоте, если вы потратили на тест (одна таблица) не больше чем 40 секунд. На тест ушло от 40 до 50 секунд – средний уровень внимания. Затратили больше 50 секунд – низкий уровень внимательности. Методика Шульте – проверка уровня сосредоточенности и одновременно тренировка внимания.

Упражнения для развития концентрации внимания

После проверки уровня внимательности, рассмотрим, как развить концентрацию внимания. Эффективным методом усиления сосредоточенности является упражнение. Следующие упражнения не требуют много времени и сил, выполняются ежедневно, при каждом удобном случае.

https://www.youtube.com/watch?v=BJISN3WRE3w

Находясь дома, на улице, на работе не пребывайте в прострации. Постарайтесь сконцентрировать внимательность на том, что происходит вокруг. Сосредотачивайтесь на том, что делаете, кто рядом, чем заняты люди, какая погода.

Данное упражнение поможет легко повысить уровень сосредоточенности.

• Выполнение осознанных действий.

Научитесь выполнять привычные действия осознанно и внимательно. К каждому моменту жизни относитесь серьезно, как будто многое зависит от того как вы переставляете ноги при ходьбе, протираете пыль, надеваете одежду.

Такого рода упражнение научит сосредоточенно относиться к делам. Занятие поможет увеличить силу внимания.

Выполняя упражнение, смотрите на предметы вокруг и замечайте новые свойства, качества вещей, внешний вид предметов. Постарайтесь увидеть то, что не замечали раньше.

Упражнение сформирует навык переключения сосредоточенности с одного предмета на другой, не теряя концентрации.

Для выполнения занятия приготовьте белый лист бумаги, ручку или карандаш. Линию нужно вести плавно и медленно. Сконцентрируйте внимание на проводимой линии. Как только поняли, что отвлеклись, проведите линию вверх. Должно получиться похоже на кардиограмму. Упражнение проводится 3 минуты.

Результат положительный только в том случае, если линия осталась прямой.

Классическая музыка для концентрации внимания – способ увеличить уровень сосредоточенности.

Улучшение внимательности в ходе прослушивания музыки происходит за счет воздействия мелодичности и гармонии классического жанра на правое полушарие мозга.

При выполнении задания нужно расслабиться и отвлечься от посторонних мыслей. Для упражнения подойдет музыка Гайдна, Мендельсона, Моцарта и Чайковского.

Техники для развития концентрации внимания

Развитие сосредоточенности пойдет быстрее, если использовать для тренировки внимания упражнения и специальные техники.

Данная техника развития внимательности подразумевает длительное удержание высокой сосредоточенности на предмете.

Для занятия приготовьте белый лист бумаги с нарисованной посередине черной точкой. Закрепите рисунок на расстоянии одного метра от вас. Примите удобную позу так, чтобы лист с точкой оставался на уровне глаз. Закройте глаза и отвлекитесь от мыслей и образов.

После погружения в состояние покоя откройте глаза и посмотрите на точку. Постарайтесь не отводить глаз, не моргать. Ни о чем не думая, не напрягаясь, удерживайте внимание только на черной точке. Техника выполняется в течение 20–30 минут.

По окончании занятия закройте глаза, наблюдая остаточное явление черной точки до полного исчезновения.

Техника сосредоточенности на пламени горящей свечи помогает повысить уровень внимательности. Поставьте зажженную свечу в полуметре от себя. Сядьте так, чтобы пламя горело на уровне глаз. Обеспечьте тишину в комнате, чтобы ничего не отвлекало от занятия. Отключите источники света и шума.

Закройте глаза и абстрагируйтесь от навязчивых мыслей и образов. Когда вы расслабитесь и успокоитесь, посмотрите на пламя свечи. Не моргая, зафиксируйте взгляд на кончике огня. Техника занимает 30 минут. Далее, продолжите смотреть на свечу с закрытыми глазами до полного исчезновения картинки.

Научитесь медитировать. Техника медитации поможет добиться высочайшего уровня концентрации внимательности за счет отвлечения от постороннего и сосредоточения на внутренних ощущениях.

Для выполнения занятия возьмите механические часы и положите на стол. Займите удобное положение и расслабьтесь. Нужно сконцентрировать внимание на стрелке часов, не думая ни о чем. Техника выполняется до тех пор, пока в ходе полного оборота секундной стрелки вас не посетит ни одна мысль, ничего не отвлечет от процесса.

Техника «Часы» тренирует внимание и помогает сконцентрироваться.

Примите удобную позу и расслабьтесь. Дышите плавно и свободно. Переведите взгляд на кончик носа, и зафиксируйте внимание на нем. Следите только за ощущениями, дыханием и взглядом на кончике носа, отвлекитесь ото всех мыслей. Как только мысли переключатся на что-то другое, верните в начальную точку.

https://www.youtube.com/watch?v=9P-_l0nUt7E

Каждая техника или упражнение помогает развивать внимательность и учит сосредотачиваться, абстрагируясь от посторонних шумов, запахов, действий другого человека. Тренировка концентрации – залог успешного выполнения поставленных задач.

Теперь вам известно как улучшить концентрацию внимания и добиться высокого уровня сосредоточенности в работе. Уделяя время занятиям по развитию внимания, вы одновременно натренируете и память.

Предыдущая статьяПредыдущаяСледующая статьяСледующая

📺 Видео

Как Улучшить Свою Концентрацию (Тренировка Внимания)Скачать

Лучшие средства для концентрации внимания и работы мозга🔥Скачать

Эта музыка для концентрации, для концентрации внимания на учебе, работе. Отличная фоновая музыкаСкачать

🔥4 СПОСОБА РАЗВИТЬ КОНЦЕНТРАЦИЮ ВНИМАНИЯСкачать

ДОСТИЖЕНИЕ ЦЕЛИ ЧЕРЕЗ КОНЦЕНТРАЦИЮ ВНИМАНИЯ! Лучшие упражнения и техники! | neofit 16Скачать

Как тренировать фокусировку внимания? | Андрей КурпатовСкачать

Как улучшить работу мозга: концентрация и внимание🧠Скачать

Методы развития внимания. Татьяна ЧерниговскаяСкачать

СДВГ: 10 способов улучшить концентрацию внимания / Главные условия плодотворного дняСкачать

Аудиосказка Морской царь и Василиса Премудрая 2Скачать

Как развить внимание и концентрацию у ребенка? Нейропсихолог о том, как игры на внимательность учатСкачать

Развитие КОНЦЕНТРАЦИИ внимания ➜ Достижение ЦЕЛИ за НЕДЕЛЮ ➜ как Эффективно сосредоточиться в работеСкачать

3 самых лёгких техники тренировки внимания. Концентрация вниманияСкачать

Нейробика-упражнения для мозга.Скачать

3 упражнения для мозга. Тренировка памяти. Повышаем концентрацию и внимание.Скачать

Развитие концентрации внимания. Скорочтение. Игра "Найди ошибку" за 10 секунд. Разминка на уроке.Скачать

Не могу сконцентрироваться на работе / учебе - Что Со Мной Не Так?Скачать