Как выработать привычку

Олеся Ахмеджанова

Кандидат психологических наук, основатель проекта Psychodemia и практикующий психолог Мария Данина рассказывает про привычки: о том, как их сформировать и закрепить.

Вебинар Марии — с полезными практиками и упражнениями — можно посмотреть на нашем онлайн-курсе «Выгорание» (он уже закончился, но можно подписаться на уведомление о втором потоке). А пока мы делимся небольшой частью её презентации.

Что такое привычка

У человека есть две формы поведения.

Целенаправленное поведение:

• требует усилий и контроля;
• загружает сознание: мы думаем, когда что-то делаем;
• легко изменить, если меняется цель.

А привычка:

• не требует усилий, автоматическая;
• не загружает сознание;
• изменить очень трудно, даже когда меняется цель;
• формируется в результате многократного повторения. Триггер, то есть то, что привычку запускает → само действие → и подкрепление.

Еще раз: триггер → действие → подкрепление

Всё, что включает наше сознание, называется целенаправленным поведением. А всё, что мы делаем на автомате, это привычка. Всю жизнь говорят: «Спорт — это полезная привычка. Полезное питание — это привычка». Но это не так. Привычка — это то, на что вы не тратите ресурсы своего внимания. Наше поведение — сложная штука: некоторые части в нем можно считать привычками.

Часто люди пытаются развить привычку, которая никак не может стать привычкой: у нас не получается заниматься этим чертовым фитнесом, не получается питаться правильно. Нам кажется: черт, почему так трудно? А всё потому, что это целенаправленное поведение. Понимание этого очень важно.

Как сформировать привычку

Научные исследования не подтверждают эту цифру — 21 день. Если мы говорим о трех неделях, которых якобы должно быть достаточно, мы имеем в виду какое-то очень простое поведение. Опираясь на эту цифру, люди чувствуют, что с ними что-то не так: что они безвольны и не справляются. Это может привести к тому, что человек бросает любые попытки.

Если мы говорим про сложное поведение, особенно про изменение образа жизни и образа мышления, то длительность изменений может быть очень велика — от 18 дней до 254-х. Но практика показывает, что и этого иногда бывает недостаточно.

Многие думают, что если ты не попотел, то вряд ли у тебя что-то получится.

Психологи, которые проводят исследования в этой области, приходят к тому, что самым сильным фактором успеха, является контекст, в котором находится человек. Нам гораздо проще менять поведение через внешние условия, триггеры и отношение других людей.

Сила воли играет свою роль, но она далеко не на первом месте в плане эффективности.

Если делать ставку только на самого себя и не менять контекст, в котором вы находитесь, то вы можете подумать, что с вами что-то не в порядке. Нужно думать о том, как изменить среду, отношение окружающих людей и получить свой устойчивый результат.

Стадии формирования привычки

Некоторые психологи задались вопросом, чем отличаются люди, у которых получилось что-то изменить, от тех, у кого это не выходит.

Оказалось, что если человеку удается пройти определенные стадии в процессе изменений, то его поведение закрепляется более устойчиво.

Проанализировав огромное количество данных, авторы выделили обязательные стадии для тех, кто хочет достичь стабильных изменений.

Этот принцип назвали транстеоретической моделью. Её смысл в том, что существует стадии, которые длятся определенное количество времени.

Вот так выглядит транстеоретическая модель

Подумайте про привычки, которые вам не удалось внедрить: на какой из стадий вы застряли? Где они сейчас располагаются? Поразмышляйте о том, что можно сделать, чтобы продвинуть их дальше?

Первая стадия — стадия сопротивления изменениям

Длится всю жизнь до решения измениться. На этой стадии человек не анализирует информацию, которая помогла бы его изменениям, потому что для него пока не существует такой задачи. Он не осознает свою неудовлетворенность и не верит, что её можно превратить в какие-то реальные изменения.

Что бы вы человеку ни говорили, он не будет вас слушать. Ему комфортно до тех пор, пока у него не возникает мысль: «Я хочу что-то с этим сделать». Затем неудовлетворение накапливается, и формируется образ достижения чего-то хорошего.

Так появляются первые ростки мотивации к тому, чтобы всё стало по-другому.

Вторая стадия — стадия размышлений

Длится от 1 дня до 14 дней. В голове человека начинает работать внутренний экономист: он считает все расходы и выгоды, которые мы можем получить, изменяя поведение.

Если вы хотите сдвинуть человека со стадии размышлений, важно вытащить внутреннего экономиста наружу и задать ему вопросы: «Уважаемый внутренний экономист, скажи, пожалуйста, какие есть преимущества у нового поведения? Какие есть недостатки и преимущества у старого поведения?»

Помочь человеку продвинуться поможет упражнение «За и против».

Упражнение «За и против»

Подумайте о своей привычке. Сформулируйте аргументы «за» и «против» — пусть они будут разнообразными. Ведь есть «за» и «против» для себя, «за» и «против» — для других (что может быть для вас немаловажным).

Когда причин действовать больше, чем причин не действовать → мы действуем. Наш экономист никогда не заставлять нас делать слишком много неприятных вещей. Если человеку кажется, что изменения слишком страшные или рискованные, то никакие «за» и «против» ему не помогут.

https://www.youtube.com/watch?v=UDfHAPeS-ZY

Если вы обнаружили, что у вас маловато «за», то с этим можно работать. Вы можете укреплять свои «за», придумать несколько новых вариантов, искусственно включать награду. Наполнять чашу своими идеями.

То же самое касается «против». Вы можете облегчать сторону, которая толкает вас к какому-то поведению. Например, для занятий спортом есть такие «за»: мне будет приятно в моменте, я буду получать удовольствие.

И такие «против»: у меня будут болеть мышцы на следующий день, мне будет тяжко. Кстати, если вы рационально понимаете — «хорошо бы заняться спортом», то это объяснение не работает.

Важно детализировать вот это «хорошо», так как это очень абстрактная категория.

Или, например, вы меняете какое-то свое поведение и боитесь, что другие люди будут вас стыдить. Как можно поработать с «против»? Вы можете больше общаться с людьми, которые вас поддерживают.

Третья стадия — стадия подготовки

После того, как мы все взвесили и сделали так, что у нас оказалось меньше «против», чем «за», наступает фаза подготовки. Она тоже долго длится — от 1 недели до 21 дня. Как её пройти? Есть несколько способов. В первую очередь это принятие обязательств. Мы можем громко и отчетливо сформулировать для себя и для окружающих, что мы решили что-то поменять. Мы берем это обязательство на себя.

Дальше мы можем хорошо продумать последствия изменений, мысленно представляя их. Чем сильнее будет наше эмоциональное ощущение в этот момент, тем легче пройти эту стадию.

Чем больше у нас эмоций, вдохновения и подъема от взятых на себя обязательств, тем лучше. На этой стадии люди начинают искать способы, как сделать то, что они задумали.

Они выбирают информацию, которая важна для них. Ищут поддержку в своем окружении.

Что будет, если пропустить стадию подготовки? Вы будете эмоционально не готовы к новому. Есть риск довольно быстро бросить свою затею.

Вот почему важно хорошенько подготовиться, почитать информацию, оформить устное или письменное обязательство, подумать о последствиях или пробудить в себе другие чувства.

Четвертая стадия — стадия действия

Только после этого мы можем перейти к стадии действия, которая длится в среднем 2 месяца. На этой стадии важно отслеживать прогресс: вести дневники, блоги, приложение, где нужно отмечать каждый день, что вы делаете. Здесь много правил и приемов, но два главных момента — отслеживание прогресса и поддержка окружения.

Не зря, например, наиболее устойчивая привычка к спорту формируются именно благодаря работе с тренером. Чем больше людей вокруг вас делают то, что вы себе наметили, тем выше вероятность того, что вы будете делать то же самое. Наше окружение многое решает.

Посмотрим, какие лайфхаки помогают на четвертой стадии.

• Первый месяц всё соблюдаем неукоснительно. В одно и то же время и в одних и тех же условиях. Почему это важно? Помните, мы говорили о том, что привычка формируется по принципу: триггер → действие → подкрепление. Если каждый раз мы делаем что-то после какого-то триггера (конкретного места, времени, контекста), то вся эта конструкция «схватывается» гораздо легче. Как только условия меняются, триггеры перестают работать так же хорошо.

• Напоминалки и подключение ресурсов окружения (помощь, напоминание). Окружение — критически важная штука для изменения поведения. Чем больше в нашем окружении будет каких-либо подсказок, помощи, напоминания, участия других людей, тем лучше. Можно просить своих знакомых спрашивать, как у вас продвигаются дела. Можно просить людей, с которыми вы вместе меняете поведение, периодически отписываться о результатах. Всё это будет работать.

• Поощрение, которое следует после достижения результата. Например, если нам в течение недели удается ежедневно медитировать, то в конце недели пообещайте себе приз, который для вас имеет значение. Желательно поощрять группу действий, а не одно действие: например, вы медитируете 3 дня подряд — получаете награду, затем — 7 дней. Увеличивайте интенсивность поощрения, чтобы получилась такая «горка» призов, которые вы выдаете себе в течение месяца.

• Поставить срок с правом отказаться — продлить срок в случае успеха. Многие люди дают себе обещание, а затем их накрывает тревога. Например, они говорят: «Целый месяц я буду учить язык». И всё — назад пути нет, кругом враги, кажется, что всё очень страшно. Эта тревога в итоге оказывается причиной саботажа. Если у вас есть такая штука, то важно давать себе право отказаться. Например, сказать: «Делаю это целый месяц. А потом смотрю — если нравится, то оставляю. Если нет, перестаю». Так мы себя немножко освобождаем и снижаем тревогу.

• Сильные эмоции, связанные с привычкой. Если то, что мы делаем, сопровождается какими-то позитивными чувствами, то оно закрепляется лучше и эффективнее. Что это может быть? Сверхзажигательная музыка, эмоции, которые вы получаете от взаимодействия с другими людьми. Любые изменения, которые помогут не просто делать задачу, а получать большое удовольствие.

Переходим к самому неприятному моменту. Оказывается, если мы делаем что-то стабильно, то, да, мы действительно вырабатываем привычку. Но нет никаких гарантий того, что она устойчива.

https://www.youtube.com/watch?v=FsuR4vV2CqU

Любой стресс, любое изменение условий, любой перерыв — и вы можете откатиться назад. Это почти неизбежно, поэтому надо сразу включать свои срывы и откаты в план.

Сразу — потому что это будет в любом случае. И от того, насколько эффективно человеку удается пройти эту стадию, зависит долгосрочная устойчивость поведения.

Пятая стадия — стадия поддержания изменений

Стадия поддержания изменений длится 60-90 дней. Здесь сила воли играет меньшую роль, чем контроль триггеров. Что это значит? Если вы уже столкнулись с какими-то условиями, которые вас провоцируют на старое поведение, брать и вытаскивать себя реально трудно.

Поэтому на этой стадии важно сделать всё, чтобы не сталкиваться с условиями, которые приведут вас к отказу от поведения. Если вы знаете, что зайдя домой после работы, вы не пойдете на улицу, не надо заходить домой. Вот это важно.

Никакая сила воли не спасет — только контроль внешних условий и триггеров.

Это лишь часть вебинара Марии Даниной. Посмотреть его можно на онлайн-курсе «Выгорание» (не сейчас, а когда соберется второй поток).

Обложка: unsplash

Видео:Один Секрет Который Ты НЕ Знаешь о ПРИВЫЧКАХ - Как Выработать ПривычкуСкачать

Что такое привычка, как формируется и за сколько дней можно ее выработать

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Вы знаете, что примерно 40 % совершаемых нами в течение дня действий – это привычки? Такое заявление было опубликовано в 2006 году и подтверждается исследованием, проведенным в университете Дьюка (США).

Можете вообразить, что почти половиной нашего существования управляют ранее усвоенные и закрепленные модели поведения? Причем они не всегда необходимы и полезны. Чтобы вернуть контроль над собственной жизнью и использовать силу бессознательного во благо, нужно знать, что такое привычка, как она формируется и как на нее влиять.

Что такое привычка и откуда она берется

Привычки не зря называют второй натурой. В психологии это определение означает свойственную форму поведения, которая не требует от человека волевых и умственных усилий.

По-другому можно сказать, что это склонность к чему-либо, ставшая для человека постоянной. В обществознании привычкой называют бессознательную автоматическую модель поведения, которая проявляется в повторяющихся условиях.

Считается, что люди используют две формы поведения:

• целенаправленное – оно требует от нас усилий и контроля, заставляет думать и принимать взвешенные решения, но его легко изменить, если меняется цель;
• привычки – такие поступки не требуют умственных и психологических затрат, но изменить устоявшийся уклад очень сложно, даже если у человека появляется такая цель.

Если одинаковое действие или реакция возникают в одних и тех же условиях, то происходит формирование привычки. При этом человек испытывает радость, спокойствие и удовлетворение. Если же без этого действия сознание чувствует себя некомфортно, то значит повадка уже прижилась. Самое обидное, что полезные привычки, как правило, усваиваются труднее, чем дурные.

Очень многие склонности мы усваиваем в детстве, глядя на родных. Неокрепшая детская психика еще не может осознанно фильтровать, что стоит запоминать, а что лучше игнорировать. Поэтому так важно, чтобы окружение подавало малышу правильный пример.

Нельзя не коснуться и физиологической стороны этого явления.

Оказывается, привычка – это сформированные нейронные связи в мозговых структурах. То есть часто у человека просто нет выбора: он становится заложником определенного алгоритма. И в этом кроется главная опасность.

Ведь при попытке нарушить выбранную модель мозг начинает всячески протестовать, провоцирует тревогу и дискомфорт.

Польза и вред привычек

Польза привычек очевидна. Если бы нам постоянно приходилось иметь дело с чем-то новым, то сознание не выдержало бы такой нагрузки. Поэтому однозначно полезно и вряд ли требует пересмотра обыкновение выключать свет при выходе из комнаты, мыть руки после посещения туалета или каждый день делать десять приседаний. Но к некоторым своим повадкам нужно присмотреться повнимательнее.

https://www.youtube.com/watch?v=VjduCQXzS_k

Речь пойдет о, казалось бы, вполне безобидных и никому не вредящих обычаях: ходить на работу одной и той же дорогой, посещать одни и те же магазины, смотреть сериалы в выходные.

Привыкая, мы становимся предсказуемыми и не развиваемся. Появляется боязнь перемен, и человек от них отказывается даже в ущерб своим интересам. Он может до последнего оставаться на неперспективной работе с начальником-самодуром просто потому, что привык и боится что-то поменять. А услужливый мозг будет придумывать тысячу причин, чтобы оставить все как есть.

Людьми манипулируют, используя их привычки. Особенно часто такая тактика используется в продажах. Например, когда открывается магазин, клиентов заманивают низкими ценами, выгодной бонусной системой или подарками.

После того как люди привыкают посещать торговую точку, цены понемногу повышают, бонусы становятся не такими уж и выгодными.

Конечно, некоторые потребители уловку раскусят и уйдут искать другие места, но часть останется в качестве постоянных покупателей.

Нельзя становиться рабом своих привычек! Следует научиться использовать их себе во благо и делать автоматическими те дела, которые не стоят лишних усилий. А от бесполезных и мешающих развиваться ограничений следует избавляться, меняя их на хорошие.

Виды привычек

Привычки делятся на две большие категории:

1. Поведенческие – повадки, ставшие обычными для индивида: застилать постель по утрам, чистить зубы, проветривать комнату.
2. Когнитивные – то, как мы воспринимаем события, насколько эмоционально на них реагируем и как думаем о чем-то, осуждаем или понимаем других людей. Кто-то начинает проявлять агрессию, кто-то теряется и уползает в свою раковину, другим свойственно обижаться или обвинять себя.

Согласно другой классификации привычки принято делить на следующие группы:

• профессиональные – филолог будет автоматически поправлять ошибки у собеседника, а доктор по отработанной схеме мыть руки;
• бытовые – делать зарядку по утрам, мыть посуду сразу после еды;
• социальные – перебивать собеседника, здороваться при встрече, улыбаться;
• индивидуальные – грызть ногти, ходить на прогулки по одному и тому же маршруту.

Наиболее часто встречается деление пристрастий на вредные и полезные.

Если кратко, то вредные привычки – это те автоматические повседневные действия, которые мешают человеку реализовываться, губят здоровье и плохо сказываются на отношениях с окружающими. Их считают проявлением слабости, поскольку индивид не способен ограничивать проявление своих пагубных пристрастий даже для собственного блага.

Если такое поведение становится массовым, то оно представляет опасность для общества в целом. Самые известные: употребление алкоголя, курение, игромания, шопоголизм, переедание, интернет-зависимость, несдержанность, чрезмерная застенчивость, перфекционизм и т. д.

Те необходимые навыки, которые помогают человеку быть здоровым и успешным, поддерживать баланс в отношениях с окружающими и находить друзей. Некоторые из них: умываться холодной водой, планировать свой день, регулярно читать, откладывать 10 % дохода, обнимать близких, вести дневник и т. д.

Петля привычки

Чтобы знать, как повлиять на привычки, нужно понимать, как они работают и что запускает такое поведение. Эту схему называют петлей привычки.

Первым элементом в цепочке становится триггер. Это обстоятельство, которое вызывает автоматическую реакцию с нашей стороны. Оно может быть как внутренним, так и внешним. Например, к первым относится чувство голода или собственные переживания. К внешним относится окружение (коллега позвал курить) и аспекты внешней среды (замерз – хочется чаю).

Триггер приводит к формированию доминанты, т. е. потребности, которую невозможно или сложно проигнорировать. Чтобы эту потребность удовлетворить, требуется совершить умственное, физическое или эмоциональное действие. Способ реализации мозг выбирает исходя из опыта и знаний, уже имеющихся в его распоряжении.

https://www.youtube.com/watch?v=vXy3o8smU_c

В конце мы получаем награду в виде положительной эмоциональной реакции. Подкрепление положительной реакцией дает мозгу сигнал, что эту схему неплохо бы запомнить и практиковать дальше.

Если посмотреть на привычку с точки зрения петли, то окажется, что пока вы не начнете осознанно бороться с усвоенной программой поведения, изменений ждать не стоит. Мозг будет запускать хорошо известную пластинку, как только вы окажетесь под воздействием соответствующего триггера.

Как выработать новую привычку

Сразу оговорюсь, что привить привычку проще, чем попытаться избавиться от нее, особенно от плохой. Поэтому здесь мы рассмотрим именно инструкцию, как выработать новые. А как избавиться от вредных привычек, поговорим в отдельной статье.

Наверное, вы слышали расхожее мнение, что для формирования привычки нужен 21 день. На самом деле это не так. За сколько дней она вырабатывается, зависит от уровня восприятия. У всех нас он разный, и для закрепления потребуется разное время.

К тому же и привычки могут отличаться. Научиться пить по утрам стакан воды можно гораздо быстрее, чем привить желание выходить на утреннюю пробежку.

Поэтому для выработки поведенческих стереотипов может потребоваться от 3 дней до полугода, и даже больше.

Формирование привычки

Теперь давайте разберемся, как сформировать привычку. Для этого необходимо пройти несколько стадий. Эти этапы лучше четко осознавать. Тогда вы сможете понять, как действовать и чем себе помочь, если операция близка к провалу.

Этап 1. Сопротивление изменениям

Вот живет индивид и не подозревает, что надо бы меняться. И что бы ни говорили окружающие, он не прислушивается и даже не анализирует внешнюю информацию. Потому что у него нет такой задачи и потребности.

Но постепенно неудовлетворение накапливается. К человеку приходит понимание, что неплохо бы привычную рутину поменять.

Этап 2. Размышление

Продолжительность этой стадии от 1 до 14 дней. Здесь наш герой начинает анализировать и думать о том, стоит ли вообще пытаться. Что хорошего бы вошло в жизнь вместе с повадкой? Не слишком ли уж придется напрягаться для ее развития? Взвешивает плюсы и минусы для себя и для других.

И если плюсов набирается больше, то работа начинается. А вот если задача кажется слишком рискованной или страшной, то любые аргументы бессильны. И рано или поздно затея провалится.

Этап 3. Подготовка

Этот этап занимает от 1 до 3 недель. Чтобы добиться максимального эффекта, уже на этой стадии мысленно нужно представить, какая жизнь вас ждет после закрепления нововведения. Прочувствуйте эмоции. Чем они выразительнее, тем больший душевный подъем и мотивацию вы получите. Они помогут найти способы сделать то, что задумано.

Усилить эффект можно, если осознанно подкреплять фактами необходимость изменений. Собирайте информацию, которая будет показывать полезность привычки для вас, читайте истории успеха других людей.

У нас на блоге есть подборка книг-биографий успешных людей, которые смогли добиться небывалых высот в бизнесе и стали известными на весь мир. Советую прочитать. Будет полезно и интересно!

Еще неплохо бы заручиться поддержкой близких. Вы четко озвучиваете, что решили что-то поменять. Если поддержки от окружения нет, то добиться успеха будет сложнее, но не стоит отчаиваться. Ищите единомышленников среди друзей и знакомых, вступайте в группы по интересам, записывайтесь на специальные курсы.

Этап 4. Действие

Отступать некуда. Первый месяц от вас требуется придерживаться нового порядка неукоснительно. Желательно в одно и то же время и в одних и тех же условиях, чтобы петля (триггер – действие – награда) начала формироваться. Это поможет конструкции закрепиться гораздо быстрее.

Причем лучше выбрать простой триггер, не требующий лишних усилий. Например, всегда кладите книгу на прикроватную тумбочку, чтобы сформировать привычку читать перед сном.

https://www.youtube.com/watch?v=i7Mvf8Z6xtc

Важна и формулировка самой привычки. Следует конкретно определить, что и когда вы будете делать. Заниматься спортом каждый день – это не лучший вариант постановки задачи. Гораздо эффективнее сработает конкретная формулировка: 5 приседаний, 5 отжиманий и 20 минут бега в парке каждое утро сразу после пробуждения.

Чтобы выработать привычку, ее нужно полюбить. Старайтесь не забывать причину, по которой вы ее формируете. Ищите удовольствие в каждом моменте.

Этап 5. Поддержание изменений

И вот кажется, что цель достигнута и можно выдохнуть. Но наступает последняя стадия – поддержание изменений. Она длится 60–90 дней. В этот период ваше положение довольно шатко. При любом стрессе или изменении обстоятельств вы можете откатиться назад. Поэтому постарайтесь не попадать в новые условия, чтобы не было шанса отказаться от еще не устоявшегося поведения.

Советы для успешного освоения

Как развить и закрепить привычку? Помочь в этом нелегком деле могут несколько рекомендаций:

1. Будьте готовы к трудностям и смело встречайте их. Не стоит думать, что все пройдет легко и просто. Преграды на пути точно встретятся, так что следует продумать заранее, как вы их обойдете.
2. Подключайте напоминалки, чтобы не забывать о вводимых изменениях, просите окружение напоминать вам, делитесь своими результатами с единомышленниками. Также необходимо отслеживать прогресс в дневнике или заносить в какое-нибудь приложение. Возьмите бумажный календарь и отмечайте на нем каждый день, когда вы выполняли данное обещание. Чем длиннее непрерывная цепочка, тем вы ближе к цели.
3. Один из эффективных способов уговорить себя не отступать от задуманного – система поощрений. Пообещайте себе какую-то приятную мелочь, если вы будете следовать новому правилу в течение трех дней. Дальше срок можно продлевать до семи и более дней.
4. Примите свою неидеальность. Не ругайте себя слишком уж сильно за срывы и отхождения от плана. Иначе вы рискуете получить значительный удар по самооценке и вообще забросить все. Просто возвращайтесь к плану без лишнего драматизма.
5. Понемногу вводите перемены в свою жизнь, чтобы они не вызывали отторжения. На первых порах подбирайте посильный объем действий и постепенно увеличивайте его. Пример: вы хотите выйти на 50 отжиманий в день. И даже если физически способны их выполнить, то заставить себя сразу выполнять такой объем работы трудно. Начните с 5 отжиманий, через пару дней прибавьте еще одно, а потом еще несколько. Продолжайте, пока не дойдете до желаемого объема.
6. Попытаться обмануть мозг можно, если включить новые действия в уже установленные ритуалы. Например, сразу после пробуждения выпивать стакан воды или принимать контрастный душ в процессе мытья.
7. Можно поставить срок для отказа. Это поможет, если вас накрывает тревога от грядущих изменений и кажется, что все это слишком тяжело и недостижимо. Попробуйте снизить градус тревожности, сказав: “Я делаю это в течение двух недель. А там посмотрим”. По истечении полумесяца срок можно продлить. Главное, за это время не растерять мотивацию.

Заключение

У привычки есть три основных свойства: конкретность, регулярность и автоматизм. Это значит, что она подразумевает определенное действие, совершаемое постоянно и практически не требующее участия сознания.

Самое сложное для многих людей в формировании привычек – это следовать новому распорядку так долго, чтобы навык укоренился. Конечно, без трудностей в этом деле не обойтись, но оно того стоит. Лучше медленно идти к цели и строить свою жизнь так, как считаете нужным вы, а не случайно сформированные внутренние автоматизмы.

Видео:Как сформировать полезные привычки? Простой способСкачать

Как выработать полезные привычки: 5 лучших советов

Как выработать полезные привычки? А что же такое хорошая привычка? По мнению С.А. Ожегова, привычка – это поведение, склонность, ставшие для кого-нибудь в жизни обычными, постоянными. Возможно, Вы часто спрашивали себя, как выработать правильные привычки.

 Перед тем, как развить привычку, нужно четко знать, для чего она Вам  нужна. Готов ли ты упорно идти до того момента, когда привычка станет приносить тебе удовольствие? Ведь выработка привычки — это ежедневный тяжелый труд. Следует заметить, что привычки делятся на простые и сложные.

Для выполнения простых привычек не нужно прилагать умственные способности. К простым привычкам относятся такие привычки как: чистка зубов, мытье посуды после еды, утренняя пробежка и т.п. Для выполнения сложных привычек нужно совершать определенное умственное усилие.

 Например, привычка каждый день читать книгу, изучать язык относятся к сложным привычкам.

https://www.youtube.com/watch?v=1wwMSdArJEg

Процесс формирования полезной привычки выглядит примерно так:

• Этап 1 – принятие решения
• Этап 2 – сдвижение с места (начало выполнения задуманного)
• Этап 3 – сделать задуманное действие два раза подряд
• Этап 4 – делать задуманное дело неделю
• Этап 5 – задуманное дело превращается в привычку (обычно происходит на пятый день)
• Этап 6 – привычка закреплена окончательно (происходит на сороковой день)
• Этап 7 – формирование устойчивой привычки завершено (на сотый день)

Итак, как же выработать хорошие привычки ? Существует много способов развития хороших привычек.

Как выработать полезные привычки: совет первый

Когда ты пытаешься развить в себе полезную привычку, или хочешь избавиться от старой, тебе, скорее всего, нужен будет человек, который тебя будет поддерживать. Этот человек будет спрашивать тебя о твоем прогрессе. Очень легко бросить начатое дело, если о нем никто не знает. Можно завести свой блог (при условии,что его будут читать люди), заключить пари, рассказать друзьям и т.д. 

Как развить привычку: совет второй

Не старайся изменить все в себе сразу. Развить или бросить в себе одну привычку уже является довольно трудным делом. Если привычек, которые надо бросить или развить, много, то начинай с самых легких.

Таким образом ты обретешь уверенность в себе, если сможешь развить привычку. Уверенность расти будет снежным комом и когда на очереди будет самая на твой взгляд трудная привычка у тебя хватит на нее сил.

Как выработать хорошие привычки: совет третий

Постоянно увеличивайте объем  работы (в зависимости от привычки). Увеличивая объем выполненной работы  всего на 1% в день, вы быстро заметите прогресс. Однако не стоит пытаться достигнуть сразу больших результатов. Необходимо повышать частоту занятий медленно и постепенно.

Как выработать правильные привычки: совет четвертый

Никогда не бросайте выполнять привычку. Нельзя самому себе делать поблажки. Если ты что-то пропустил один раз, то, скорее всего, ты пропустишь и во второй, и в третий раз и забросишь начатое. Перерывы не дают закрепиться полезной привычке. Помните, что выполнять начатое нужно с минуты принятия решения о выполнении задуманного дела.

Как выработать привычку правило номер пять

Развивайте свою силу воли. Последние исследования показали, что силу воли человека можно сравнить с мышцей. Силу воли,как и мышцу, можно тренировать, укреплять.При частом применении может возникнуть. Поэтому нужно начинать с маленьких привычек.

Как развить полезные привычки: совет шестой

Существует большое количество программ, помогающих закреплять привычки. Набери поисковике запрос «habit builder» или «build your habits». Вы найдете несколько десятков приложений, которые смогут полностью или частично развить полезные привычки.

Интересна техника приобретения хороших или отказ от плохих в таких приложениях. Например, в приложении Habbits, используется достаточно популярный метод «непрерывности цепочек». Суть этого метода в том, что каждый день, когда вы сделали шаги к созданию привычки, вы отмечаете в приложении.

Ряд таких «правильных» дней образует своеобразную цепочку. Ваша задача получить как можно более длинную цепочку без недостающих звеньев. Если за какой-то день намеченной работы не было, цепочка обнуляется и вам нужно начинать все сначала. Не переусердствуйте.

Вы должны чувствовать себя легко во время формирования полезных привычек, особенно в начале. Различайте понятия «отдых» и «сделаю завтра».

Подводя итог: как выработать полезные привычки

В заключение хочу написать следующие: формирование полезных привычек должно являться необычным соревнованием с самим собой, возможностью проверки своей силы воли, возможностью доказать свою способность работать над собой. Во время формирования привычки вы формируете такие полезные качества, как дисциплину, упорство, умение добиваться поставленных целей.

https://www.youtube.com/watch?v=RmucXr6WJpU

Еще больше статей здесь: streethacker.ru

Видео:Как Не Бросать Новые Привычки? (Уникальная методика)Скачать

21 волшебный день: как легко за три недели выработать привычку

Одна из самых специфических особенностей человека состоит в том, что время от времени он испытывает внутреннюю потребность приобретения новых привычек.

Новой привычкой может быть что угодно: соблюдение новой диеты или распорядка дня, хождение на тренировки или планирование дел, стратегическое обдумывание предстоящих событий или совершение пробежек по утрам и т.д.

Зависит это от того, какие цели ставит перед собой человек в текущий момент времени, и методов, посредством которых он планирует данных целей достигать.

Однако на деле сформировать новую привычку, в особенности какую-то полезную, может быть не так-то просто.

Человек может решить с понедельника начать ежедневно заниматься физическими упражнениями дома или, к примеру, медитировать, но получается совсем не так: долгожданный «понедельник» либо так и не наступает, либо после пары дней усилий над собой человек теряет мотивацию, занимается чем-то другим, вследствие чего новая привычка так и не формируется.

Если и вы в своей жизни сталкивались или сталкиваетесь с такими трудностями при формировании новой привычки, то рекомендуем вам читать дальше, т.к.

в этой статье мы рассмотрим один из самых эффективных методов формирования новой манеры поведения. Материал также будет полезен и тем, что только собирается начать прививать себе новую привычку, т.к.

он позволит избежать самых распространённых ошибок в формировании привычки и прийти к заветному результату уже через несколько недель.

И для начала давайте немного поговорим о том, что вообще есть привычка.

Что такое привычка?

Термин «привычка» знаком каждому человеку, но каждый человек может трактовать его по-разному. И, дабы избежать недопонимания или непонимания, следует привести общее представление о привычке.

В самом широком смысле слова привычка представляет собой сформировавшуюся с течением времени конкретную модель поведения, реализация которой становится для человека потребностью. По сути, её можно назвать своеобразной «истиной», действующей в жизни человека на текущий момент времени. Отказаться же от этой «истины» или изменить её может быть совсем непросто.

Вспомните хотя бы людей, которые бросают курить: казалось бы, в том чтобы, проснувшись утром, не тянуться к сигарете, нет ничего сложного, но курить люди продолжают, несмотря даже на самые веские аргументы в пользу того, что это вредно. Но в то же самое время сотни тысяч людей по всему миру с успехом заменяют плохие привычки на хорошие или просто формируют новые.

В чём же здесь причина? Быть может, существует какой-то секрет, которого не знаем мы?

Да, так называемый секрет есть, но он доступен совершенно любому человеку, ведь является всего лишь информацией о системе, посредством которой формируется любая привычка.

Как формируется привычка?

Прежде всего, необходимо прийти к пониманию того, что для выработки новой привычки никогда не хватит одного лишь желания. Естественно, присутствовать оно должно, но также необходимо предпринимать и конкретные действия.

Чтобы сформировать новую привычку, нужно следовать следующему алгоритму действий:

1

Принять решение. Данный этап является крайне важным, т.к. он представляет собой отправную точку в формировании новой привычки. Здесь человек должен задавать себе такие вопросы:

• Чего я хочу достичь?
• Каким образом я могу этого достичь?
• Какие привычки могут поспособствовать мне в достижении этого?

И только после того как принято решение, нужно начинать вырабатывать у себя привычку. Но очень серьёзно следует относиться к тому, чтобы не давать себе самому ложных обещаний, т.к. в противном случае решение останется просто мыслеформой, за которой не будет никаких действий.

2

Совершить единичное действие. После принятия решения человек должен хотя бы раз сделать то, что пообещал себе. Это станет первым шагом на пути к цели.

3

Повторять действие в течение двух дней подряд. На этом этапе человек не просто выполняет что-то лишь раз, но делает усилия по повторению действий.

4

Повторять действие каждый день в течение недели. Этот этап ещё сложнее, ведь в деле формирования привычки нет ни выходных дней, ни отпусков. Следовательно, человек должен для начала следовать принятому решению в течение семи дней.

5

Повторять действие в течение 21 дня. Представленный промежуток времени является минимальным для того чтобы сделать какое-то действие частью каждодневной жизни. И если человеку удаётся следовать принятому решению в течение 21 дня, можно уже быть на 80% уверенным в том, что совершаемое им действие станет для него привычкой.

6

Повторять действие в течение 40 дней. За 40 дней, что подтверждено научно, привычка закрепляется у человека на 100%. По истечению этого срока человек может больше особо не напрягаться, т.к. следовать принятому решению для него уже не будет составлять никакого труда.

https://www.youtube.com/watch?v=V2qvfVvj3bE

Как видно, основной целью здесь является достичь пятого пункта – выполнять выбранное действие в течение 21 дня. Давайте разберёмся почему.

В чём «волшебство» 21 дня?

У 21 «волшебного» дня есть научное обоснование.

В США было проведено исследование, в ходе которого двадцати испытуемым были выданы очки, смотря через которые они видели всё вверх ногами, и носить эти очки они были должны 24 часа в сутки.

Некоторое время спустя, мозг испытуемых адаптировался к очкам, и стал сам переворачивать искажённое изображение в нужное положение. И максимальный результат был достигнут именно на 21 день. Если же кто-то из испытуемых хотя бы на день снимал очки, адаптация его мозга «обнулялась», и чтобы снова максимально адаптироваться требовался новый 21 день.

Именно так и был установлен тот факт, что привычка формируется у человека за 21 день, а также сделан вывод, что делать перерывы в течение этого периода совершенно недопустимо для формирования новой привычки.

Но что делать, если не то чтобы ходить по «перевёрнутому» миру, а даже вставать в 6 утра в течение 21 дня не удаётся? Другими словами, что делать, если возникают «срывы», и как их не допустить?

Что делать со «срывами»?

Конечно же, если у человека есть сильнейшая мотивация вырабатывать в себе привычку, он будет способен и вставать в 6 утра, и ходить в спортзал, и бросить курить и т.д. и т.п. Но как вести себя в той ситуации, когда такой мотивации просто нет, ведь «сорваться» можно очень легко?

В этом случае специалисты рекомендуют придерживаться следующих советов:

• Занимайтесь своей мотивацией. Если у вас есть стремление привить себе новую привычку, простого довода «так нужно» или «я должен» не хватит. В ответ на эти доводы мозг начнёт задавать свои собственные вопросы, ответы на которые нередко станут «антистимулом» к формированию новой привычки.Но решение просто: вы должны сами для себя создать серьёзную мотивацию. Подумайте над тем, к чему приведёт вас новая привычка, какие перспективы она перед вами откроет, как сможет улучшить вашу жизнь и сколько нового и интересного сможет в неё привнести.Представляйте радужные перспективы как можно чётче и ярче – только если в вашем сознании постоянно будет «маячить» нужный результат, у вас будет желание делать, что вы решили делать.

• Отслеживайте регулярность. Если вы будете выполнять какое-то действие в течение 21 одного дня, то и дело, пропуская 3, 5, 9, 14-й день, никакой новой привычки вы не сформируете.Помните о том, что даже один пропуск сводит на «нет» все ваши усилия, хоть вы 19 дней были верны своему решению, а 20-й день пропустили. Так что делайте всё возможное, чтобы не пропускать «занятия».
• Прилагайте усилия. В процессе формирования новой привычки вы обязательно столкнётесь с трудностями, когда задача будет казаться невыполнимой или вами начнёт овладевать лень или желание бросить всё. Но никто и не обещал лёгкого пути.Чтобы преодолеть трудности, вы должны подключить к делу всю свою волю и силы. Напрягитесь на три недели, сделайте над собой усилие – и через 21 день вы не только сможете расслабиться, но и поймёте, что всё проделанное было не зря.

Из всего этого и следует то, что, во-первых, любой человек в состоянии сформировать в себе любую привычку, во-вторых, потребуется ему для этого всего лишь 21 день, и, в-третьих, не сбиться с намеченного плана поможет мотивация и самоконтроль.

ВАШИ ПРИВЫЧКИ: А есть ли у вас какие-то привычки, от которых вы хотите избавиться или которые хотите заменить? Быть может, есть привычки, которые вы давно хотите себе привить, но всё никак не получается? Если так, мы предлагаем узнать, каким образом формируются привычки именно в вашей жизни, а также познакомиться с эффективными приёмами самоконтроля и саморегуляции – приглашаем вас пройти наш авторский курс по самопознанию, который расскажет вам о вас самих же массу интересной информации. Курс вы найдёте здесь.

https://www.youtube.com/watch?v=CxyDNCwiyvI

Желаем вам, в первую очередь, сформировать привычку познавать себя всегда и везде, но на начальном этапе вам вполне может хватить и 21 дня. Так что вперёд!

Видео:Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих | Джеймс КлирСкачать

Как выработать в себе привычку?

Как выработать полезную привычку или изменить образ жизни? По мнению психологов порядка 95% людей не реализовывают планы и мечты. Кому-то не хватает времени, кому-то терпения, а другим – силы воли.

Чтобы избавиться от вредной привычки, научиться экономить время, рано вставать, меньше есть на ночь, бросить курить, понадобиться упорство и усердие.

Если следовать определенным правилам, любой может научиться продуктивно работать и добиваться поставленных целей.

Для чего нужны привычки

Составить характеристику человека легко по его привычкам. Люди, которые умеют ежедневно планировать свой день, имеют четкий распорядок дня, гораздо успешнее устраиваются в жизни.

Если вы хотите обладать хорошей фигурой, значит, стоит выработать привычку ежедневно тренироваться, посещать спортзал, следить за питанием.

Если есть желание стать более начитанным и грамотным, выучить иностранный язык, требуется регулярно читать книги, записаться на курсы по саморазвитию, общаться с носителями языка.

Чтобы получить самоудовлетворение и удовольствие от проделанной работы, приобретенные навыки должны выполняться подсознательно на автоматическом уровне.

Если у вас есть вредные привычки, которые мешают до конца раскрыть свой потенциал, не стоит падать духом. Благодаря повторению и практике усвоить нужные модели поведения не слишком сложно.

Хорошие привычки человек запоминает труднее, однако в дальнейшем с ними проще жить.

Вредные пристрастия прогрессируют быстро, но только усложняют жизнь, наносят ущерб здоровью, отношениям и меняют восприятие в худшую сторону.

Топ-10 способов формирования полезных привычек

Чтобы достичь желаемого результата, следует взять на вооружение следующие рекомендации:

1. Для развития продуктивной системы поведения необходим мотивирующий фактор. Только представьте, что новая привычка поможет добиться желаемого и приблизит к заветной мечте. Перенесите ответы из головы на бумагу, повесьте на видное место и перечитывайте их, если снова опустятся руки.
2. Сразу коренным образом изменить образ жизни вряд ли получится. Достаточно вырабатывать по одному полезному навыку. Затем приступать к другой задаче. Составьте на листочке список тех привычек, которым хотелось бы научиться. Когда цель получилось достигнуть, зачеркните пункт из списка.
3. Целесообразнее начинать с простых вещей. Например, шаг за шагом каждое утро делать упражнение, постепенно увеличивая время. В процессе тренировки вырабатывается сила воли. Ее тренируют точно так же, как и мышцы.
4. Не забывайте записывать собственные достижения. Даже маленькие победы придадут сил, чтобы двигаться дальше.
5. Придумайте награду. Выполнив очередное задание из списка, побалуйте себя покупкой или другим приятным бонусом.
6. Старайтесь устраивать разгрузочный день, чтобы зарядиться энергией и начать осуществлять задачи с новыми силами.
7. Поделитесь о планах по формированию полезной привычки с близкими. Мнение окружающих – неплохой стимул. Кто захочет выглядеть слабым в чужих глазах?
8. Заработайте систему штрафов. Условия должны быть строгими, чтобы выполнить задачу было легче, чем отказаться от нее.
9. Вспомните о причинах, которые мешают достижению цели, и запишите в тезисах на бумагу. Составьте план действий, чтобы избавиться от всех помех.
10. НЕ откладывайте дела в долгий ящик! Бросьте курить сегодня, а не с понедельника, начните заниматься спортом сегодня, а не со следующего месяца.

Вырабатываем привычку читать

Чтение может стать доступным хобби длиною в жизнь и обогатит внутренний мир, если выработать привычку регулярно брать в руки книгу. Как сформировать пристрастие к чтению?

1. Читая книгу, статью в интернете или газетную вырезку важно понимать содержание текста. Делайте пометки, подчеркивайте ключевые идеи.
2. Встречая непонятные слова или терминологию, ищите толкование.
3. Придерживайтесь неторопливого темпа чтения. Беглый взгляд по строчкам не поможет понять сути.
4. Выберете удобное время и место для занятия чтением.
5. Определите для себя цель, например, осилить за день 50 страниц.
6. Поинтересуйтесь у друзей и коллег, какие книги их наиболее впечатлили.
7. Перечитывайте мировую классику, знакомьтесь с мнением критиков по поводу той или иной литературы.
8. Составьте список книг, которые планируете прочитать в ближайшее время.
9. Посещайте книжные выставки и ярмарки.
10. Попробуйте завести личный читательский блок.

Вырабатываем привычку не есть после 6 вечера

Ниже представлены 6 эффективных способ, которые помогут дать бой ненавистным лишним килограммам и отучат ужинать поздно.

1. Измените распорядок дня, старайтесь плотно завтракать и обедать, тогда после 6 организм не будет чувствовать голод.
2. Откажитесь есть за компанию. Обычно в поседелках с друзьями и непринуждённой обстановке труднее удержаться от поедания вкусной пищи.
3. Записывайте в блокнот количество калорий, рассчитывайте энергетическую ценность блюд.
4. Чтобы унять аппетит, пейте больше воды. Ежедневно взрослому человеку следует выпивать не менее 8 стаканов воды.
5. Следите за весом с помощью электронных весов. Как только цифры начнут уменьшаться, вряд ли захочется устраивать полуночные набеги в холодильник.
6. Не затаривайтесь продуктами впрок. Лежащие на виду «вкусняшки» выглядят еще более соблазнительными к вечеру.

Вырабатываем привычку рано вставать

Если ваша работа не подразумевает ранний подъем, выработать поведенческий шаблон гораздо сложнее. Целью для раннего пробуждения может стать уход за ребенком, пробежка, выгул собаки, завтрак для любимого мужа и т.д. Уже давно доказано, что люди, контролирующие время подъема, более продуктивны, бодры и полны энергии. Они успевают делать с утра массу важных и полезных дел.

https://www.youtube.com/watch?v=2ISqnGq-GsI

Как приучить себя просыпаться рано?

1. Поднимайтесь после первого звонка будильника. С вечера ставьте будильник подальше от кровати, чтобы утром пришлось подняться, прежде чем отключить сигнал.
2. Не переедайте за ужином. Ночью организм должен отдыхать, а не заниматься перевариванием пищи.
3. Оптимальная продолжительность для сна составляет не менее 7 часов. Отправляться ко сну следует не позднее 10 вечера.
4. Чтобы понять настроение, по утрам делайте зарядку, выпейте ароматную чашечку кофе, тогда организм быстрее проснется.

Как долго формируется новая привычка

Упоминание о «правиле 21 дня» впервые встречается в книге пластического хирурга Максвелла Мальца. В своих наблюдениях врач утверждает, что человек способен привыкнуть к любым условиям и подстроиться под сложившуюся жизненную ситуацию за 3 недели. Далее организм подсознательно готов выполнять действия, как запрограммированная машина.

Большинство простых навыков таких, как ежедневная уборка, гигиенические процедуры, прием пищи не требуют больших затрат и развиваются быстро, примерно в течение 3-4-х недель. Усидчивость и терпение понадобятся при тренировке интеллекта, повторении физических упражнений, изучении иностранных языков.

Эти привычки приживаются за 2-3 месяца и требуют определенных волевых усилий.

Секрет формирования привычки за 21 день

Основная цель развития полезных привычек — рационально распоряжаться временем, где будет место всем полезным делам. Какие правила необходимо соблюдать?

1. Вставать с кровати как можно раньше. Ложась вечером, задавать установку проснуться на час раньше, чем обычно.
2. Выполнять зарядку или устраивать уличную пробежку. Важно потратить на физические упражнения не менее 21 мин.
3. Направляясь в школу, институт или на работу, в дороге читать или слушать аудиокниги. Желательно, чтобы литература способствовала саморазвитию. Дешевые любовные романы в расчет не идут.
4. Набросать план действий на день и следовать ему, что позволит сэкономить уйму времени. Не забывать уделять внимание семье. Выходные посвятить встречам с друзьями, путешествиям и хобби.
5. Сократить время на бесцельные телефонные разговоры и залипание в социальных сетях.
6. Ложиться спать не позднее 22:30. Перед сном слушать расслабляющую музыку.

Привычка за 21 День – МИФ? | Как Выработать Новые Полезные Привычки

Результат не заставит себя ждать, если начать формировать привычку прямо сейчас. Вы не заметите, как в скорости улучшится здоровье, отойдут на задний план плохие мысли, появится увлеченность и откроется второе дыхание.

🎦 Видео

Как создавать полезные привычки? Сила привычки - Чарлз Дахигг | Обзор книгиСкачать

Привычки, которые изменят твою жизнь к лучшемуСкачать

КАК ПРИОБРЕСТИ ПОЛЕЗНЫЕ ПРИВЫЧКИ? Миллиардер Маргулан СейсембаевСкачать

Создай привычку и измени свою жизнь. Накопительный эффект | Даррен ХардиСкачать

Как выработать или бросить привычку?Скачать

Как изменить свой характер с помощью привычек? Психолог раскрывает секреты самосовершенствованияСкачать

Привычки: как избавиться от вредных и завести полезныеСкачать

Я устала каждый раз начинать сначала | как формировать привычки навсегда!Скачать

Как выработать привычку ЛЕГКО. Крутой опыт 1000 человекСкачать

Как внедрить хорошие привычки и избавиться от плохих?Скачать

4 Золотых Правила Как Выработать Привычку ( Полезные привычки )Скачать

КАК СОЗДАТЬ ПРИВЫЧКУ. 4 правила от Вячеслава ДубынинаСкачать

15 привычек, которые изменили мою жизньСкачать

Как Cоздать и Закрепить полезную Привычку за 30 Дней? 3 Простых Способа для Улучшения твоей ЖизниСкачать

Полезные Привычки, Которые Меняют Жизнь || утро, день, вечерСкачать