как не волноваться перед соревнованиями

Каждый спортсмен перед большими стартами испытывает колоссальное нервное напряжение. И зачастую именно волнение и страхи становятся причиной отсутствия результатов на соревнованиях. Рассмотрим, какие факторы влияют на увеличение нервного напряжения перед соревнованиями и как с ними можно бороться.

Что происходит в организме из-за стресса перед соревнованиями?

Перед каждыми соревнованиями у спортсменов в коре надпочечников вырабатывается адреналин — гормон возбуждения.

Он увеличивает частоту сердцебиения, стимулирует работу нервной системы и повышает давление. Соответственно человек становится более активным.

После выброса в кровь адреналина его действие длиться всего 5 минут. Поэтому лёгкий «адреналиновый всплеск» перед стартом очень полезен.

Кроме того, дополнительно вырабатывается кортизол — гормон страха. По сути, он приводит организм в состояние боевой готовности, т. е. максимально концентрирует внимание, чтобы подготовиться к приближающейся опасности.

И казалось бы, что в этом плохого? Однако из-за колоссального нервного перенапряжения перед серьёзными соревнованиями эти гормоны начинают вырабатываться практически беспрерывно.

И в таком случае они резко отрицательно влияют на физическое состояние спортсмена.

Переизбыток адреналина провоцирует перебои в работе сердечнососудистой системы, а также гипертонические кризы. А чрезмерный выброс кортизола делает спортсмена вялым и сонливым. Его внимательность резко снижается, память, в том числе мышечная, начинает ухудшаться, давление становится выше, да и иммунитет «берёт выходной».

Что заставляет спортсменов нервничать перед важными стартами?

• Близкие люди. Семьи и друзья не только поддерживают спортсменов, но и невольно оказывают на них дополнительное давление. Ведь они слышат не только слова поддержки, но и всевозможные напутствия. И когда их мало, они воспринимаются нормально. Но когда каждый начинает говорить, что делать и чего ни в коем случае нельзя забыть, из-за переизбытка информации спортсмен начинает нервничать.
• Значимость соревнований. Если от результатов старта зависит будущая карьера спортсмена, то это также заставляет его нервничать, ведь профессиональная жизнь у них очень коротка, а значит, им всё нужно успевать делать вовремя, иначе второго шанса может попросту не быть.
• Сила соперников. Этот фактор также не добавляет спортсмену радости, так как на любые серьёзные соревнования приезжает множество сильных конкурентов, одни из которых давят на спортсмена своими регалиями, другие подготовкой и т. п.
• Индивидуальные особенности. Чаще всего спортсмены перед стартом разделяются на два лагеря: первые бояться проигрыша, а вторые успеха, и оба страха тормозят спортсмена. Сюда же можно приписать риск получения серьёзных травм, страх не оправдать социальные ожидания, не выполнить сложные или новые элементы и т. д.
• Психологический климат на соревнованиях. Нервозность тренера или его отсутствие на старте, необъективное судейство, настрой команды, некачественная организация предстартовых тренировок и т. д.

Дыхательные упражнения

Для того чтобы успокоиться, нужно глубоко дышать, делается это по технике 4—2—4:

1. вдох на счёт четыре (удобно считать по пульсу на шее);
2. задержка дыхания на счёт два;
3. выдох на счёт четыре.

Если вы можете дышать ещё глубже, то увеличивайте счёт на 6—3—6 или 8—4—8. А в случае, когда спортсмен даже через силу не может заставить себя дышать глубоко, просто резко задержите дыхание и не дышите до тех пор, пока можете терпеть, а затем повторите попытку.

Важно! Дышать нужно полной грудью (т. е. диафрагмой), а не животом!

Рационализация бегового старта

Для рационализации соревнований спортсмену нужно максимально чётко представить сам процесс. Необходимо вообразить спортплощадку, соперников, климатические условия, болельщиков и даже одежду, которая будет на спортсмене. Это поможет снизить уровень неопределённости.

Позитивные ассоциации

Для тех бегунов, кто часто сомневается в себе, полезно вспоминать все события, которые позволяют им гордиться собой и собственными достижениями. Это весомо снижает уровень тревоги и наполняет уверенностью.

Негативная ассоциация или метод предельного усиления

Представьте, но не визуализируйте, ситуацию, при которой вы проиграли. Проработайте мыслью результат провала. Любой проигрыш — это бесценный опыт, который позволяет спортсмену проанализировать причины, мешающие ему достигнуть успеха.

Подумайте, как вы будете исправлять ситуацию, на что сконцентрируете все силы, чтобы устранить этот результат, а затем претворите это решение в жизнь.

Это не только снижает уровень неопределённости, но и позволяет стать увереннее в себе, ведь вы уже проработали проигрыш.

Важно! Этот метод подходит только тем, кто может анализировать ситуацию, не углубляясь в негативные воспоминания. Если вы начинаете думать о том, что вы неудачник, не используйте его.

Отзеркальте позу

Когда бегун волнуется, его тело принимает определённую позу, с которой на уровне подсознания ассоциируется страх. Примите зеркальную позу от той, при которой вы нервничаете. Это поможет снизить уровень страхов.

Медитация

Для медитации нужно принять максимально удобную позу, при которой ваше тело абсолютно расслаблено.

Йоги советуют позу лотоса или асану трупа (лёжа на полу), однако вы можете принять ту позу, в которой удобно именно вам. Затем закройте глаза и сконцентрируйте внимание на вдохах и выдохах.

Думайте только о вдохах и выдохах, а всё остальное оставьте на потом. Медитируйте минимум 10 минут, и вы почувствуете прилив бодрости и сил.

Переключение внимания

Это один из самых действенных способов, помогающих снизить нервозность перед стартом. Читайте, танцуйте, пойте, смотрите комедии, одним словом делайте всё то, что волей-неволей заставляет вас радоваться. Это поможет абстрагироваться от предстоящих соревнований.

Визуализация

Представьте себе, что вы выиграли эти соревнования. Прочувствуйте этот момент в своих мыслях. Вы победитель! Прочувствуйте сладкий вкус победы, овации, поздравления и даже зависть в глазах соперников.

Задержите эту картинку в своих мыслях и повторяйте себе, что всё получится, что вы победите, ведь вы уже победили! Повторяйте это упражнение как можно чаще.

Оно не только добавляет уверенности в себе, но и помогает притянуть в свою жизнь то, о чём вы мечтаете, ведь мысль материальна.

Внушение

Самоприказ:

• Сформулируйте самоприказ. К примеру: «Не обращай внимания на соперников!».
• Повторите самоприказ про себя три раза.
• Затем повторите его в слух.

Самопрограмирование:

• Именно сегодня я стану победителем!
• Именно сегодня я буду самым быстрым и сильным!
• Именно сегодня я самый спокойный!

Повторяйте эти или подобные установки как мантру, не забывая добавлять «Именно сегодня».

Самоодобрение:

• Молодец!
• Умница!
• Я лучший(ая)!
• У меня получилось!

Используйте подобные одобрения всякий раз, когда у вас что-то получается, даже если это какая-нибудь мелочь.

Управление мышечным тонусом

1. Примите удобную позу, закройте глаза и расслабьтесь.
2. Выровняйте дыхание, чтобы вдыхать полной грудью.
3. Внутренним взором «просканируйте» собственное тело и определите места наибольшей концентрации напряжения (чаще всего губы, шея, плечи, живот и затылок).

4. Поочерёдно напрягайте мышцы напряжения, пока не почувствуете лёгкую дрожь.
5. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
6. Резко расслабьтесь.

Таким образом, просканируйте все места напряжения и начните всё с начала. Нужно выполнить три полных круга упражнения.

Обратите внимание, что напрягаться лучше на вдохе, а расслабляться на выдохе.

Почему стоит принять участие в беговом старте с улыбкой на лице?

Помните, мы можем достигнуть успеха лишь после выхода из зоны комфорта. Это позволяет нам развиваться и двигаться вперёд.

Воспринимайте предстоящее соревнование как очередной шажок на пути к самосовершенствованию, ведь так или иначе вы станете лучше, чем были до забега, как минимум потому, что приобретёте бесценный опыт. К тому же, вы почувствуете ни с чем несравнимое ощущение поддержки болельщиков.

А ведь ни что не заряжает нас так, как это могут сделать они — люди, находящиеся на трибунах и ожидающие маленького чуда. Так подарите им это чудо, ведь вы уже победитель!

Видео:КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ СТРАХА НА СОРЕВНОВАНИЯХСкачать

Советы психолога финалистам Всероссийской олимпиады

Мы попросили педагога-психолога, кандидата психологических наук Оксану Панферову поделиться советами, которые помогут успешно выступить на финальном этапе Всероссийской олимпиады школьников.

Накануне олимпиады лучше не экспериментировать! Организм и так физически и умственно напряжен. По возможности действуйте, как вам привычнее (исходя из вашего успешного опыта, например, когда вы сдавали экзамены в школе и результат был отличным).

С едой нужно быть особенно внимательным, так как любое пищевое расстройство или недомогание заберут на себя дополнительные силы.

Спокойно поспать ночью вряд ли получится, но нужно приложить усилия и поспать хотя бы часов 6-7! Время сна очень индивидуально для каждого, но важно не идти на тур с «чугунной» головой.

…про настрой

На олимпиадах психологический настрой играет огромную роль. Настраиваться нужно на борьбу и победу! Но победой считается не только получение диплома призера или победителя олимпиады.

В широком смысле слова, победа – это ваши навыки саморегуляции в стрессовой ситуации, способность совладать со своими эмоциями, концентрировать внимание, умение переключаться, работать с максимальной отдачей и приобрести в итоге новый опыт.

Важно помнить: как только вы видите конкретный вопрос, ваш мозг автоматически ищет на него ответ.

…про волнение

Живые люди волнуются всегда. Если вы абсолютно спокойны и ни капельки не переживаете, скорее всего, дело, которое вы делаете, вам совершенно неинтересно и у вас нет мотивации сделать его на высоком уровне.

Но если вы очень волнуетесь, это будет отвлекать вас от продуктивной работы, потому что силы будут направлены на неоправданные переживания.

Здесь важно каждому для себя найти «точку оптимума», «золотую середину», когда некий умеренный уровень тревоги будет способствовать хорошей работоспособности и оказывать мотивирующее воздействие на мозг.

…про способы успокоиться

Чтобы отвлечься от собственных переживаний, нужно переключиться на визуальный канал восприятия: попробуйте посчитать лампочки в аудитории, внимательно рассмотреть какую-нибудь деталь на одежде члена жюри или измерить площадь комнаты, в которой сидите; наверняка в аудитории будет висеть видеокамера, можно представить что вы оператор и ведете съемку тура, посмотреть со стороны, как бы сверху на всех участников олимпиады: кто во что одет, где вы сами сидите относительно всего помещения («взгляд со стороны»).

…про дыхательные техники

Хорошо помогает успокоиться «правильное» дыхание: прислушайтесь к нему, сделайте его более глубоким, задействуя грудную клетку – замедляйте вдох и выдох, посчитайте про себя количество вдохов за 1 минуту.

…про перерывы во время олимпиады

В отношении перерывов во время олимпиады стоит опираться на свой успешный опыт сдачи экзаменов ранее (успешные поведенческие стратегии) и свои индивидуальные особенности.

Некоторым важно делать «паузу» после каждого выполненного задания, кому-то – после 40-50 минут интенсивной мозговой деятельности. Перерыв необходим, если вы зашли «в тупик» и не знаете, не понимаете, что делать дальше.

Перерыв нужен, чтобы переключиться, «перезагрузиться», «перевести дух», а значит важна смена деятельности: выйти в коридор, размяться, выпить воды, умыться, съесть шоколадку (глюкоза улучшает работу головного мозга, придает сил и энергии), подышать свежим воздухом.

Если нет возможности покинуть аудиторию, можно поочередно напрягать и расслаблять части тела, сидя за партой, помассировать голову, шею. «Переключиться» можно не только физически, но и умственно – вспомнить любимое стихотворение, песню.

…про второе дыхание

Конечно, чтобы открылось «второе дыхание», порой нужно приложить дополнительные усилия. Это к вопросу о перерыве, «перезагрузке мозга» или инсайта (озарения).

Дополнительные силы могут актуализироваться как после небольшого перерыва, так и после внезапного нахождения правильного ответа, решения сложной задачи, когда возрождается вера в собственные силы.

Можно начать воздействовать на биологически активные точки нашего организма – массировать мочки уха, кончики пальцев рук, ладони. Физиологию ведь никто не отменял!

…про проверку и перепроверку

Проверять и перепроверять нужно обязательно, но только после «перерыва», на относительно «свежую» голову. Одного-двух раз более чем достаточно. Перед проверкой своей работы важно переключить внимание, отвлечься, набраться новых сил.

Может быть полезно представить себя в роли преподавателя, который видит вашу работу впервые, и сначала просмотреть общий вид: ничего ли не пропущено, посмотреть целиком как на картину: закончена ли она? А после, детально проверить все мелочи, нюансы.

…про время между турами

После каждого тура организаторы олимпиады готовят для школьников культурную программу (музей, театр, экскурсия, зоопарк и так далее). Как правило, педагоги и психологи очень рекомендуют посещать всю культурную программу, даже если она не попадает в сферу интересов школьника.

Это важно для вашего же умственного и физического самочувствия: помогает хорошо отвлечься, расслабиться, активно провести время. А перед следующим туром всегда есть час-другой на повторение материала, чтобы собраться с мыслями и настроиться на новую работу.

Чередование активного досуга и умственной работы – залог успеха в любом деле.

…если промежуточные результаты оказались хуже, чем хотелось бы

Промежуточные результаты, результаты после тура – не приговор. Все может кардинально измениться на последующих.

Тут главное не падать духом, сделать «работу над ошибками», подумать, что помешало набрать большее количество баллов (не повезло с темой или сильно волновался и это отвлекало….

), и наметить стратегию поведения на следующем туре (может, хорошо выспаться перед ним, взять талисман с собой, повторить материал с другом…).

…если итоговые результаты оказались хуже, чем хотелось бы

Итоговый результат – победа, несомненно, является целью большинства участников олимпиады. Однако, загоняя себя в узкие рамки (когда единственная цель – вернуться с олимпиады с дипломом), мы делаем себя уязвимыми, менее эффективными.

На самом деле, опыт, который можно приобрести на олимпиаде, куда шире, богаче и полезнее! Тут поможет хорошее упражнение, которое стоит сделать перед началом олимпиады. Оно поможет расширить границы, найти скрытые смыслы и наметить, возможно, новые планы и цели на ближайшее будущее.

Называется «Декартовы координаты». Нужно в письменном виде как можно подробнее ответить на 4 вопроса:

• Что я получу, если не выиграю?
• Что я потеряю, если не выиграю?
• Что я получу, если выиграю?
• Что я потеряю, если выиграю?

Видео:Как справиться с волнением перед соревнованиями? 3 способа. Волнение перед экзаменом, собеседованиемСкачать

Как не волноваться перед боем по тайскому боксу, советы Чемпионов Мира – Бойцовский клуб KO

Каждый спортсмен проводит 1000 битв у себя в голове, прежде чем выйти в ринг. Жизнь бойца состоит из тяжелых тренировок, чтобы быть в лучшей форме, а это требует серьезного отношения и дисциплины воина.

Один из самых тяжёлых соперников, с которым сталкивается каждый боец перед боем — это битва против его собственного разума. Страхи и тревоги перед боем могут извести любого. Они могут прийти ночью в форме мыслей и сомнений в своих способностях одолеть соперника. Это может быть также страх проиграть перед семьей и друзьями.

Просто существуют многочисленные умственные испытания, которые преодолевает боец до того, как зазвенит гонг. Чтобы преодолеть такие проблемы в Тайском Боксе боец должен принять особые меры.

В этой статье собрал лучшие советы «как преодолеть страх перед боем» от многократных чемпионов Мира по муай тай, так как нет бойца, который бы понимал это лучше чем они.

Если вы нервничаете, значит недостаточно усердно тренировалась, по словам 10 — кратного чемпиона мира по Тайскому Боксу Джона Уэйна Парра:

«У многих людей проблемы с нервами. Моя теория заключается в том, что вы должны усердно тренироваться, иметь веру в себя и как только вы начинаете сомневаться в себе надо быстро изменить канал мышления на что то другое. Начни думать об утках, плавающих в озере.

— Допустим, у моего противника нокаутирующий удар. Я не могу позволить этому преследовать меня. Иначе я буду так напуган, что к тому времени, когда прозвенит гонг — он действительно отправит меня спать. Я должен верить в себя и ничто из того, что может сделать мой противник не причинит мне вреда».

John Weyne Parr

Специальные ритуалы перед боем

Любой боец должен переключится от мыслей о сопернике перед боем. Есть несколько вещей, которые можно сделать, чтобы отвлечься и они могут отличаться от одного бойца у другому. Некоторым помогает стремление к духовности, другие найдут утешение в музыке или чтении. Эти методы действуют, как специальные ритуалы перед боем, которые помогают сохранить баланс и спокойствие.

«Я молюсь статуе Рамы V, чтобы она принесла мне удачу»

— сказал многократный чемпион мира по тайскому боксу Kwankhao Mor. Rattanabandit.

Kwankhao Mor. Rattanabandit после победы над Petchmarakot

«Я думаю о своих родителях, тренере и молюсь Будде прося у него удачи и защиты»

Yoddecha Sityodtong

«Мои родные не ходят на мои бои»

чемпион мира по тайскому боксу Yoddecha Sityodtong

У некоторых бойцов есть примета не стричься и не бриться перед боем. По их мнению это сохранит силу и удачу.

https://www.youtube.com/watch?v=30HUztp8MGQ

Такой ритуал был у бойца Glory и Муай Тай многократного чемпиона мира Атема Вахитова:

Artem Vakhitov

«Как то на чемпионате Европы по тайскому боксу в Турции всем командам сказали побриться, чему я очень расстроился, так как верил что этот ритуал придаёт мне сил. Но после того как успешно провёл бой и выиграл — эта примета рассыпалась в прах».

Визуализация перед боем

Простой метод используемый многими бойцами для преодоления тревоги перед боем. Смысл в том, чтобы заставить мозг думать, что бой уже закончился.

Если разум поверит, что битва велась — и ты победил — он расслабится.

Чтобы достичь этого позитивного ментального состояния бойцы представляют природу, водопад, огонь, звуки и запах ринга (и его поднятую руку вверх). Визуализация может помочь бойцу ослабить страх.

«Не бойся. Вместо этого будь уверен»

— это простые слова многократного чемпиона мира по тайскому боксу Chaowalit Jocky Gym.

Chaowalit Jocky Gym

Думай, как победитель

Чемпионами мира не рождаются — ими становятся.

«Если кто-то скажет мне, что я не могу что-то сделать — я сделаю это, чтобы доказать, что они были не правы. Это тип мышления, который я стараюсь привить своим ученикам — в большинстве случаев все, что вам нужно — это уверенность в себе и поддержка, чтобы преодолеть трудности и добиться успеха в критической ситуации».

Dean James

Дин Джеймс — британец, который одолел рак и стал чемпионом мира по тайскому боксу

Возможно вам заинтересует. Что делает чемпионов чемпионами:

• 10 привычек величайших бойцов Тайского Бокса

Поймите, что страх перед боем — это естественно

Страх существует на генетическом уровне. И его можно преобразовать в энергию, которая сделает хорошего бойца великим, если знать, как развить это. Поймите, что волнение перед боем нужно принимать, а не отталкивать и тогда это поможет вам стать лучшим бойцом.

Как сказал величайший тренер по боксу Майка Тайсона — легендарный Кас д’Амато:

«У каждого бойца, который когда-либо жил, был страх. Если ко мне прийдет мальчик и скажет, что он не боится, я скажу, что он лжец и с ним что-то не так. Я отправлю его к врачу, чтобы узнать, что с ним, черт возьми, потому что это ненормальная реакция. Боец, который вышел на ринг и не испытал страха, является либо лжецом, либо психопатом».

Кас дАмато и Майк

«Мне помогают молитвы и времяпровождение с семьей настроится на бой. Моя супруга Татьяна сопровождает меня на всех боях, она же является моим секундантом, диетологом, психологом и поваром» вот такой семейный подряд у многодетной семьи многократного чемпиона Мира по самбо Алексея Олейника.

Профессиональный боец UFC Алексей Олейник с семьей

Фёдор Емельяненко о волнении перед боем:

«До боя я отгоняю лишние мысли и стараюсь отвлечься, в этом помогает мне моя команда. В день соревнований присутствует лёгкий мандраж — и это нормально. А как только я начинаю разминаться — моментально уходит волнение. Выходя в клетку я абсолютно готов на 100%»

Фёдор Емельяненко перед боем в Японии

Подведём итоги:

Как вы видите нет единого рецепта для всех, у каждого бойца свои методы борьбы со страхом и тревогой перед боем. Лично для меня всегда были примером дети 8-10 лет и их состояние перед боем, когда я видел, как бесстрашно выходят эти маленькие бойцы в ринг — это меня поражало. Они воспринимают бой как игру и не испытывают страха перед соперником, как взрослые осознанные люди.

На моем веку я видел что делает страх с очень талантливыми спортсменами, которые рвали боксёрские мешки и избивали лучших ребят в зале, но когда выходили в ринг их невозможно было узнать. Они превращались в жалких цыплят с ватными ногами.

Некоторые пытались до боя подружиться с соперником, чтобы тот не бил его в ринге.

https://www.youtube.com/watch?v=9GB2C4_Xmcc

Кто то попросту сливался с боя ввиду болезни или травмы, но ему просто было страшно.

Мой совет: найдите то что подойдёт именно вам, то что сможет вас отвлечь от мыслей о бое.

Скажите себе правду — вы пахали в зале дни напролёт, прошли длинный путь подготовки и готовы на 100%, то вам нечего тревожиться — никто так не заслуживает победы, как вы! Подумайте о чем нибудь приятном для вас, если вы гоняете вес, как я в своё время по 7-10кг в легковесах — думайте о том, как насладитесь любимыми блюдами после боя. Поверьте, мысли о еде и отдыхе после боя — отлично отвлекают, только если вы это заслужили, как чемпион.

Видео:КАК СПРАВИТЬСЯ С ВОЛНЕНИЕМ ПЕРЕД СОРЕВНОВАНИЯМИ?Скачать

Как успокоиться перед соревнованиями?

Здравствуйте, мои дорогие читатели. В наше время многие рассматривают спорт для себя или для своих детей, как наилучшее направление для самореализации, достижения известности, материального благополучия, личностного развития. Соревнования — неотъемлемая часть увлечения спортом, с его победами и поражениями. Поговорим о наиболее актуальном: как настроить себя на победу.

Можно быть прекрасно подготовленным физически спортсменом и проигрывать все серьезные состязания, не будучи правильно настроенным психологически.

Конечно, все люди – разные и по-разному реагируют на «предстартовый стресс».

Также надо иметь в виду, что есть виды спорта, где волнение категорически недопустимо, но есть виды спорта, где без выброса адреналина не обойтись при достижении наивысших достижений.

Самая часто встречающаяся реакция – самая древняя. Это – защитная реакция. Когда человек подсознательно стремиться либо бежать и укрываться, либо вступать в схватку.

Кому-то это придает сил, а кого-то вводит в ступор чувством страха.

Другая причина стресса – это чувство повышенной ответственности, когда излишние переживания за результат блокируют нормальное функционирование либо психологических, либо интеллектуальных, либо физических функций организма.

Так вот, с точки зрения психологии – разные виды спорта требуют совершенно разных реакций. Очень разных!

В стрельбе надо быть в прямом смысле роботом. Не допускаются не только волнения, даже – мысли. Очень часто люди, стреляющие на тренировке на уровне норматива мастера спорта, на соревнованиях не дотягивают до первого разряда.

И, наоборот, в многоборье не обойтись без бодрящего мандража.

Однако, необходимо сделать так, чтобы волнение не было деструктивным и не мешало выстраиванию правильной тактики и стратегии действий, что необходимо практически в любом виде спорта.

Поэтому и рассмотрим сегодня такой важный для этого правильный подход к вопросу: как успокоиться перед соревнованиями.

Самомотивация

Это используют многие спортсмены, особенно в единоборствах – выбрать себе девиз. Этот же девиз помогает и во время тренировочного процесса. Произносите его про себя. Выкрикнете его. Разместите в зале в виде плаката. Помогает! Не знаю, как и почему, но – помогает!

• Молитва спортсмена перед соревнованиями – сильное средство не только для верующих людей, но и для тех, кто испытывает настолько сильные переживания, что ему поможет любая «соломинка». А молитва в этом смысле даже на неверующего человека оказывает несомненное воздействие.
• Используйте медитации и самовнушение. Создавайте у себя на уровне подсознания правильные установки и представления. Прежде всего, они должны настраивать вас на самоотверженный труд при подготовке к испытаниям. Но, при этом, вы должны настроить себя на то, что результат этих испытаний – не итог и не приговор. Здраво оценивайте свои психологические и физические возможности и потенциалы еще во время тренировок. Осознавайте, что характер и сила куются только в таких «боях». И если вас в принципе выставляют на определенный уровень соревнования, значит – вы можете.

Вспомните – сколько вы прошли и испытали на этом пути. Испытайте здоровую злость: вы должны получить своё! Считайте в этот момент, что вам должен весь мир! Он – вам. А не вы – ему. И получите то, что вам необходимо.

https://www.youtube.com/watch?v=I_QtxW4uiRQ

Потеря внимания и концентрации из-за волнения происходит в тех случаях, когда вы переоцениваете значимость данного события для себя лично или для людей, перед которыми вы испытываете чувство ответственности. Просто знайте: мир не рухнет. Ваша жизнь не рассыплется. Ничего страшного не произойдет.

Соломону в наследство было передано кольцо с гравировкой: «Всё проходит». И он руководствовался этим как девизом. Был мудрым и выдержанным правителем.

Но однажды череда неудач так допекла его, что в отчаянии он сорвал с себя это кольцо, которое не снимал с тех пор, как оно было надето ему отцом, и бросил его на пол. Вдруг он заметил, что на внутренней стороне кольца тоже есть надпись.

Тогда он поднял его и прочитал: «И это тоже пройдет». Соломон рассмеялся и успокоился.

Внешний и внутренний настрой

• Торжественные марши, многочисленная публика, кумиры из мира спорта, другие важные люди. Чем выше уровень соревнований – тем круче всё это. Да еще если все происходит на чужой территории, то тут и небо другое и дышится по-другому. Но, одновременно, это и является чуть ли не главной мотивацией перед соревнованием.

Для адаптации и привыканию к чужой обстановке, многие команды и индивидуальные спортсмены практикуют постоянные тренировки на разных территориях.

Чтобы у спортсменов не вырабатывалось ощущение «домашности».

Посмотрим теперь на ситуацию, когда у тебя очень сильные соперники. Скажу, что это – замечательно. Потому что «вырасти» можно только в противостоянии с более сильным противником. В этом процессе – ты развиваешься, а он в этом развитии проигрывает. Все самые титулованные чемпионы рано или поздно проигрывают. Надо помнить и о том, что никто из них и не начинал с побед.

• Значительную роль в формировании предстартового состояния спортсмена играет его индивидуальный психотип – особенности характера. Есть люди по природе своей – эмоционально возбудимые. А есть – кого, наоборот, неплохо было бы и взбодрить. Особенно это надо иметь в виду, когда имеешь дело с юниорами. Поэтому очень хорошо подумайте — как можно наиболее эффективно настроить ребенка на соревнования, чтобы не навредить его состоянию. От этого зависит и такой фактор, как ваше присутствие на соревнованиях. Далеко не всегда это может оказаться полезным. Но если вы испытываете к этому большое желание. То либо приходите так, чтобы ваш ребенок этого не знал и не видел вас. Либо регулярно посещайте его тренировки – так, чтобы ваше присутствие стало привычным. Ну… это в том случае, если психотип юного спортсмена таков, что он перевозбуждается от этого.
• Очень полезно подробнее познакомиться с соответствующей информацией и подобрать для себя наиболее подходящую духовную практику. Будет ли это йога или что другое – решать вам. Но подобные вещи необходимы и эффективны. Саморегуляция собственного психического состояния производится через словесные конструкции и/или мысленные образы, включая логические.

Для спортсменов – детей была разработана специальная психологически мышечная тренировка, в которой воплотились лучшие приемы из разных практик. Строится такая тренировка на поочередном расслаблении всех мышц. При этом, одновременно, формируется мысленный образ тепловой волны. И по мере того, как эта воображаемая волна прокатывается по телу, расслабляются соответствующие мышцы.

• Еще один очень мудрый подход к формированию правильного отношения к предстоящему – это не ставить внешнюю мишуру впереди реальной пользы от получаемого опыта. Если победа и звуки фанфар для вас – главное, то это, конечно, помогает настроить себя на победу. С одной стороны. А с другой стороны, этот приоритет и может выбить вас из колеи, заставить потерять концентрацию и внимательность.
• Просто необходимая вещь – это спокойно и вдумчиво подготовить все сопутствующие и необходимые вам или вашему ребенку вещи. Так чтобы в последний момент не обнаруживались досадные оплошности в виде забытых документов, нужной мази для лыж, воды, других требуемых аксессуаров. И прибыть к месту событий следует заранее. Чтобы без спешки расположиться, осмотреться, спокойно провести разминку. Когда тебе приходится спешить, когда ты обнаруживаешь в последний момент какие-то недоработки – это сильно выбивает из нормального состояния, привносит дополнительные ненужные переживания. Научитесь управлять потоками энергии, это так же может помочь.
• Мотивация. Обычно воспринимается как кнут или пряник. Конечно, человеческая психика намного причудливее. Зачастую здесь можно встретить самые неожиданные побудительные мотивы. В любом случае (и это подтверждают все профильные исследования) – чем выше сила мотива, тем успешнее и эффективнее действие. Над управлением мотивацией в спорте трудится огромное число специалистов, поскольку это на самом деле одна из самых главных составляющих на пути к серьезным достижениям.

Видео:Как избавиться от мандража перед соревнованиями и выступлениямиСкачать

Как избавиться от волнения перед соревнованием

Даже самые опытные бегуны ощущают мандраж на стартах. Десятки болельщиков, грозные соперники, близость вожделенной медали —  тут не выдержит обладатель даже стальных нервов. Однако спортивные эксперименты настоятельно рекомендуют победить волнение. Рассказываем, почему это нужно сделать и как

Что происходит в организме из-за волнения

Когда вы нервничаете, происходит резкий выброс адреналина (гормон возбуждения) и кортизола (гормон страха и стресса). Оба оказывают на организм двоякое действие.

Адреналин увеличивает частоту сердцебиения, учащает дыхание (кислород быстрее поступает ко всем органам), стимулирует работу нервной системы и повышает давление. То есть вы становитесь более активным и смелым — это состояние похоже на легкую эйфорию.

Небольшие «адреналиновые дозы» бегуну полезны. Но опасность в том, что длится прилив сил всего 5—10 минут. А переизбыток адреналина (когда вы уж слишком возбуждены) и вовсе провоцирует обратную реакцию: вы не можете сосредоточиться, у вас трясутся ноги и руки.

Кортизол тоже имеет два совершенно противоположных эффекта. С одной стороны, он приводит вас в состояние боевой готовности: организм стрессует и максимально концентрирует внимание.  А с другой — когда кортизол выбрасывается в кровь беспрерывно, организм включает защиту от этой атаки — отсюда вялость, сонливость и неповоротливость.

Как победить волнение перед стартом

Отвлекайте себя. Один из самых действенных способов, помогающих снизить нервозность перед стартом. Читайте, смотрите комедии, играйте с собакой — делайте все то, что волей-неволей заставляет вас радоваться. Это поможет абстрагироваться и зарядиться позитивом.

Расслабляйтесь. Для медитации нужно принять максимально удобную позу, при которой ваше тело абсолютно расслаблено.

Йоги советуют позу лотоса или асану трупа (лёжа на полу), однако вы можете принять ту позу, в которой удобно именно вам. Затем закройте глаза и сконцентрируйте внимание на вдохах и выдохах.

Думайте только о вдохах и выдохах, а всё остальное оставьте на потом. Медитируйте минимум 10 минут, и вы почувствуете прилив бодрости и сил.

Максимально подготовьтесь. Страх — это неопределенность. Вот и сведите ее на нет.

Начните с детального знакомства с маршрутом: изучите  дистанцию хотя бы с помощью карт Google (а лучше съездите на место)  — чтобы в ответственный час вам был знаком уже каждый камень.

 Закрепите успех уверенностью, что не опоздаете и ничего не забудете: приготовьте экипировку, сумку и три будильника с вечера.

Визуализируйте победу. Если не можете перестать думать о старте, то хотя бы делайте это в позитивном ключе. Представьте, как выиграли соревнования. Прочувствуйте сладкий вкус победы, овации, поздравления и даже зависть в глазах соперников. Задержите эту картинку в голове — ведь мысль материальна.

https://www.youtube.com/watch?v=Rxvx4KMzZ9U

А если очень сомневаетесь в себе, вспомните предыдущие спортивные достижениями — это снизит тревогу и наполнит уверенностью.

Используйте метод внушения. Помните аутотренинг из фильма «Самая обаятельная и привлекательная»? Сочините свой («Именно сегодня я стану победителем», «Я могу выиграть золотую медаль», «Я готов к этому старту», «Я  молодец») и мысленно себя хвалите и подбадривайте. Увидите: это работает.

Улыбайтесь. Главное — это позитив. Поэтому улыбайтесь — близким, пришедшим вас поддержать, другим болельщикам, организаторам и даже соперникам. Атмосфера праздника и доброжелательность придают сил получше, чем любой допинг.

И помните: даже если на финише вы окажетесь последним, — это соревнование все равно гарантирует кайф и бесценный опыт.

Как нельзя бороться с волнением

Валерианка и другие успокоительные. Суть таких препаратов — в торможении нервных и всех прочих реакций организма. Соблазн принять за несколько часов до старта «волшебную» таблетку или капли велик, но в итоге вы выйдете на старт «заторможенным».

Алкоголь. Чуть-чуть красного на ночь, чтобы снять напряжение, — плохая идея. Алкоголь снижает реакцию, ухудшает координацию, расслабляет тело и сознание и осложняют процесс восстановления мышц. Другими словами — лишает вас всех преимуществ, которые вы наработали во время подготовки к гонке.

Снотворное. Все усыпляющие препараты дают седативный эффект — а это не сон, а совершенно другое состояние. Поэтому накануне забега вы просто не выспитесь, как надо. К тому же сон под снотворным крепче обычного: велик шанс не услышать будильник и проспать соревнования.

Видео:Как не гореть перед боем из-за страха и чего делать нельзяСкачать

Как настроиться на победу в соревнованиях?

Бегун десятиборья, обладатель олимпийского золота Брюс Дженнер в свое время раскрыл секрет великих спортсменов. Он сказал:

“Ум нужно тренировать так же, как и тело”

В его словах отобразился атлетический «закон» — спортивный успех на 90% зависит от психики и лишь на 10% — от тела!

Если вам надоело бегать «ради здоровья», «чтобы похудеть», «чтобы забыть о проблемах на работе и в личной жизни», начинайте бегать еще и ради медалей. Это здорово поднимает самооценку, мотивирует и меняет жизнь, привносит в нее новые краски и эмоции.

 Бегун-медалхантер — это лучше, чем человек без цели. Начинайте тренировать не только свое тело, но и ум!  Как настроиться на победу в соревнованиях? Берите на заметку пять секретов олимпийских чемпионов.

Они помогают усилить производительность в любой области жизни, не только в спорте.

Визуализация победы

Попробуйте освоить технику “ментального образа”, или визуализацию, чтобы показывать лучшие результаты. Исследования мозговой активности тяжеловесов показали, что мозг активируется одинаково как во время поднятия тяжестей, так и во время визуализации этого процесса.

Psychology Today опубликовал результаты исследований, которые доказывают — психологические тренировки могут быть так же эффективны, как и физические. Исследователь Энджи ЛеВан в Psychology Today утверждает:

“Ментальные образы влияют на когнитивные процессы мозга: на управление моторикой, внимание, восприятие, планирование и память. Во время визуализации мозг готовится к реальным действиям. Известно, что психологические тренировки увеличивают мотивацию, усиливают уверенность и самоэффективность, улучшают моторику, настраивают мозг на успех и усиливают состояние “потока”.

Визуализация — не просто мысли о предстоящем событии. Визуализируя, спортсмены на самом деле мысленно чувствуют, как принимают участие в соревнованиях. Спортивные психологи утверждают, что если вы хотите победить, например, в марафоне, вы должны почувствовать, представить себя на финише, пережить эмоции победителя заранее.

Медитация

Это не просто модное занятие, которым часто увлекаются звезды. На примере известных спортсменов доказано — медитация помогает расслабиться перед соревнованиями и настроить себя на победу.

Все больше и больше профессиональных спортсменов практикуют медитацию, чтобы повысить свою результативность.

Такие практики помогают улучшить психологическое состояние, снимают стресс, усиливают внимание и сосредоточенность, улучшают эмоциональное состояние. Почему бы не попробовать?

Убейте противного соседа в своей голове

Многие страдают из-за внутреннего диалога, который заставляет сомневаться в собственных возможностях. Убейте в себе того, кто говорит, что вы не добежите до финиша, что вы сойдете на первых же километрах. 

Великие спортсмены, несмотря на все препятствия на своем пути, научились контролировать мысли. Они избавились от противного соседа в голове, который вечно напоминает о том, что они ни на что не способны.

https://www.youtube.com/watch?v=rae02Y53-XI

Спортивный психолог Антонис Хацигеоргиадис утверждает — вдохновляющие и мотивирующие внутренние монологи дают атлетам преимущество над соперниками.

Мета-анализ исследований в спортивной психологии показал, что внутренний инструктаж (“Держи ноги ровно”, “Используй свой главный навык”) помогает спортсменам отбрабатывать технику и навыки, а внутренняя мотивация (“Ты знаешь, что можешь!”) помогает выполнять поставленные задачи и тренировочный план.

“Разум управляет действиями. Если мы научимся регулировать свои мысли, то сможем управлять своим поведением”.

Ставьте разумные цели

Читай также: Как найти время на бег: «фишки» бегунов, которые везде успевают

Чем больше цель — тем больше надо работать. Главное — ставить разумные цели, и научиться определять, на что способен наш организм. 

Олимпийский пловец и трехкратный золотой медалист доктор Гэри Холл Старший советовал всегда держать свою цель у себя перед глазами — ее можно записать и повесить там, где она будет видна каждый день.

Когда мне было 16 лет и я готовился к своим первым Олимпийским играм, мой тренер написал все мои цели на дощечке для плаванья, которую я использовал на каждой тренировке. Я не мог не обращать на них внимания и в конце концов попал в олимпийскую команду.

Найдите свою «дощечку», и запишите на ней цель. Она может быть в виде наклейки на мониторе или напоминанием в телефоне. Главное — цель всегда должна быть перед глазами и в вашей голове на первом месте.

Определения целей должны быть конкретными и выполнимыми. Автор книги “Сила Привычки” Чарльз Дьюигг написал — многие зачастую неверно формулируют свои цели, и из-за этого их преследуют неудачи.

“Чаще всего люди пишут список целей вместо списка действий, которые им нужно для этого выполнить. Они не думают о том, как организовать эти действия таким образом, чтобы они вошли в привычку”

Будьте «в ударе», в состоянии «потока»

Настроившись на это состояние, спортсмены могут достигать самых лучших результатов.

Оно характеризуется слиянием действия и осознанности, высокой степенью концентрации, ощущением спокойствия, уверенности в себе и полной вовлеченности в процесс.

Благодаря этому состоянию спорстмены не отвлекаются на посторонние факторы, которые могут помешать их выступлению. В Sports Psychology for Coaches пишется:

“Только психически крепкие спортсмены способны достигать, сохранять и восстанавливать это состояние”

Теперь вы знаете, как настроиться на победу в соревнованиях. Выбирайте забег, тренируйте тело, работайте со своей психологией и установками. Все обязательно получится!

📹 Видео

Федор Емельяненко - Как настроиться перед боемСкачать

Страх и волнение уйдут на 100. Перестать волноваться перед игрой и попасть на просмотр в команду!Скачать

Как Побороть Волнение Перед Важным Событием?Скачать

Как не волноваться перед соревнованиямиСкачать

КАК НЕ ПЕРЕГОРЕТЬ ПЕРЕД БОЕМ НА СОРЕВНОВАНИЯХСкачать

Психологический настрой перед соревнованиямиСкачать

10 пунктов, которые нельзя делать перед соревнованиямиСкачать

Как справиться с ВОЛНЕНИЕМ ПЕРЕД И ВО ВРЕМЯ ИГРЫ В ФУТБОЛЕ | Футбольная психологияСкачать

Как навсегда прекратить нервничать перед игрой? (СЕКРЕТ УВЕРЕННОСТИ)Скачать

Как настроиться и не перегореть перед соревнованиямиСкачать

Как не бояться соревнований? Подготовка к соревнованиямСкачать

Как не бояться соревнований?!Скачать

Как НЕ ВОЛНОВАТЬСЯ перед соревнованиями? ЧЕМПИОН Владислав Мацков. Школа самбо для взрослых Sambi.stСкачать

КАК ПОБЕДИТЬ ВОЛНЕНИЕ ПЕРЕД БОЕМ?Скачать

ПРИМЕТЫ ГИМНАСТОК | ВО ЧТО ВЕРЯТ ГИМНАСТКИ и ЧТО ДЕЛАЮТ ПЕРЕД ВЫСТУПЛЕНИЕМ?Скачать