Медитация в йоге

Йога – одна из самых эффективных систем самосовершенствования, придуманных человечеством. Истоки этой тантры уходят в древнеиндийскую философию. Медитация становится главным инструментом йоги, всё прочее в ней следует рассматривать только как вспомогательную технику, дающую человеку медитировать с полной отдачей.

Таким образом, йога и медитация, по сути, одно и то же. Речь идёт о едином комплексе, развивающем физические и духовные возможности личности. Задача здесь тоже одна — достичь состояния, при котором йогу предоставляется право общения с Богом. В фундаментальном труде древнеиндийского мудреца Патаджали «Йога-сутра» это состояние называется «Самадха».

В переводе с санскрита — «совершенство», «наивысшее счастье», «нирвана».

Роль медитации в йоге – ключевая. Только с её помощью можно отвлечься от посторонних мыслей и сконцентрировать внимание на самом важном. Человек — плод своих мыслей: о чём он думает, тем и становится. Так учили ещё древние йоги.

На него постоянно влияет внешний мир и склоняет к соблазнам, порождающим не только удовольствие, но и страдание.

Медитация, фильтруя всё это через сферу сознания, позволяет исключить из жизни её отрицательные составляющие, облегчая тем самым и делая более радостной дорогу к заветной цели.

Польза от медитации становится всё более ощутима и очевидна по мере развития навыков в занятии ею. Регулярные упражнения открывают перед человеком большие возможности:

• повышают выносливость, уверенность в силах;
• придают динамизм и целенаправленность поступкам;
• приносят успокоение и удовлетворённость.

Релаксация, которая наступает в результате медитативного воздействия на сознание, проясняет ум. Это значительно повышает творческие способности. Привычка не отвлекаться на ненужные жизненные детали позволяет сосредоточить интеллектуальную энергию на достижение только выбранной цели.

Особенность занятий йогой

Практика показала, что наиболее эффективными при медитировании становятся методики йоги по версиям аюрведа и кундалини.

При этом первая методика охватывает собой преимущественно комплекс физической подготовки к медитации, вторая — уже непосредственно организацию умственного совершенствования сознания.

Пользоваться обоими способами медитации предпочтительней только после освоения простейших упражнений.

Первое, с чем следует определиться практикующему, – выбор времени для йоги. При регулярных занятиях идеально подходит утро перед уходом на работу. Это позволит значительно взбодрить расслабленный после сна организм и настроить его на дневные нагрузки.

Днём короткие медитации могут снять усталость, накопившуюся на работе, повысить внимательность и увеличить продуктивность труда. Их можно проводить несколько раз в коротких сеансах.

Вечерние занятия полезны, чтобы отвлечься от дневных проблем и перейти к домашнему отдыху.

Перед началом выполнения упражнений желательно выполнить несколько условий, которые улучшат эффект тренировок и сделают их более приятными:

• найти для себя отдельное помещение;
• хорошенько проветрить его;
•  облачиться в просторную одежду, не сковывающую движения;
• включить расслабляющую музыку;
•  занять исходное положение.

Где и как лучше практиковаться

После определённой практики можно научиться медитировать в любых местах: на природе, в общественном транспорте, в рабочей обстановке. Музыку может заменить просто пение птиц, шум листвы, журчание воды и даже тишина. Важен только навык приспосабливаться к любым обстоятельствам.

Упражнения в йоге выполняют из положения сидя с закрытыми глазами. В идеале это должна быть поза Лотоса: прямая спина, пятки максимально подведены к бёдрам, колени разведены в сторону.

Для новичков это сложно, поэтому для начала достаточно просто усесться на мягкий коврик и держать спину прямой. Последнее обстоятельство очень важно.

В таком положении позвоночника легче корректировать амплитуду движений.

https://www.youtube.com/watch?v=jNiKF_O-sI0

Решающее значение при медитации имеет регулярность занятий. Непродолжительные сеансы, проводимые ежедневно, дают гораздо больший эффект, чем длительные медитации не чаще раза в неделю.

Комплекс простейших упражнений для медитации

Для достижения необходимого эффекта упражнения должны выполняться последовательно.

Вытягивание позвоночника

Из исходного положения на медленном вдохе нужно мысленно представить, что тело кто-то вытягивает вверх за макушку. На выдохе расслабиться и снова «сжаться». Упражнение повторить несколько раз до лёгкого утомления.

Последовательная релаксация

Закрыть глаза. Мысленно расслабить полностью тело, начиная с пальцев ног и заканчивая макушкой. На первом этапе тренировок можно констатировать расслабление каждого участка внутренним голосом:

• расслаблен мизинец,
• колено,
• живот,
• плечи,
• шея,
• лицо,
• язык и т.д.

В результате должно возникнуть ощущение тяжести во всём теле.

Общая релаксация

Зафиксировать исходное положение и не двигаться. Зрительно оценить обстановку вокруг, но не реагировать на неё никак. Внимание – на состоянии тела: его следует расслабить полностью, не меняя позы.

Дыхательная гимнастика

Просто дышать носом, приподнимая и опуская диафрагму (не всем животом). Глубоко, не издавая никаких звуков. При этом выдох должен быть продолжительнее, чем вздох. Задача упражнения – выработать образное ощущение прохождения воздуха по всему дыхательному тракту: от ноздрей, трахеи, лёгких до диафрагмы и обратно.

Дыхание с использованием мантры

Мантрой (в переводе с санскрита – заклинанием) может быть любой звук, которым необходимо сопровождать каждый вдох и выдох. Главное, чтобы он вызывал определённую вибрацию в теле, например, «х-х-х» или «о-о-о». Громкость звука не имеет значения. Важно, чтобы память с помощью мантры зафиксировала продолжительность вдоха и выдоха.

Очистка сознания

Во время дыхательных упражнений (независимо с мантрой или без) сознание будет постоянно наполнять череда различных мыслей, плохих и хороших, нужных и ненужных. Задача медитирования состоит в их мысленной фильтрации: выборе одной, самой главной мысли, окрашенной эмоциональным позитивом. Всё прочее по мере повторения упражнения должно быть отсеяно.

Дыхание под музыку

Музыка в силу ритмичности тоже выполняет роль мантры.

Одновременно при внимательном подборе репертуара она может выполнять и релаксирующую функцию – в некоторой степени совместить задачи упражнений «дыхание с использованием мантры» и «очистка дыхания» и усилить концентрирующий эффект медитации. В идеале ритм музыкальной композиции должен совпадать с ударами пульса в спокойном состоянии.

Выработка временного регламента

Продолжительность медитации не имеет конкретных ограничений. Каждый ориентируется только на личные ощущения.

Минимальный порог, способный зафиксировать определённые навыки, составляет примерно десять минут.

Максимальный – до момента, когда сознание успевает полностью сконцентрироваться на одной мысли и успокоиться. Для контроля необходимого регламента установите во время занятий таймер.

Возвращение

По звонку таймера или просто по уже выработанной привычке выйдите из состояния, достигнутого при медитации. Делается это постепенно. Сначала нужно вернуть телу тактильные ощущения, снятые в процессе упражнений: от пальцев ног до головы. Затем раскрепостить сознание — окунуть его в обыденность и стать ей адекватным. Открыть глаза и медленно встать.

Заключение

Медитация в йоге выполняет роль своеобразного тренажёра, позволяющего привести в тонус тело и ум. Огромная часть времени и внутренней энергии уходит на осмысление ненужных идей, потоком заполняющих сознание.

Подчас трудно выбрать, что мешает жить, а что помогает на практике.

В процессе медитации человек получает возможность не только самостоятельно отсеять из мыслей лишнее и сосредоточиться только на нужном, но и получить навык к такому алгоритму в любых жизненных обстоятельствах.

Медитируя, мы учимся контролировать умственные реакции, эмоции и поступки, узнаём их пределы. Это даёт нам возможность быть уравновешенными даже в критических ситуациях и выйти из них самым достойным образом.

Видео:МУЗЫКА ДЛЯ ЙОГИ И МЕДИТАЦИИ / СИТАР И ФЛЕЙТА БАНСУРИ / МУЗЫКА ДЛЯ ДУШИ И ТЕЛА / 4 ЧАСА.Скачать

Йога медитация

Известный индийский философ Патанджали составил Йога-сутру (основной трактат о йоге) во II веке до н.э. Он выстроил систему из разрозненных источников, собрав уже существующие философские учения.

Изложив свою работу в виде Сутры, он передал весь практический опыт йоги – в том числе и практику медитации в йоге – в кратких высказываниях.

Патанджали не оставил после себя учеников, поэтому особенность этого учения состоит в четком следовании классическим трактатам йоги.

Следуя учению Патанджали, изучают принципы йоги, полное дыхание, асаны хатха-йоги (основные и компенсирующие), бандхи (замки) и мудры (жесты), пранаяму и медитацию.

Классическое значение медитации

В одной из сутр Патанджали говорит: «Йога – обуздание волнений, присущих уму».

Конечной целью медитации считается достижение самадхи – состояния просветления, спокойного бодрствования, при котором практикующий ощущает полное единство индивидуального сознания и космического абсолюта.

https://www.youtube.com/watch?v=qK1qhKVqj7o

В процессе медитации человек успокаивает свой ум, переключая его от поверхностных переживаний к глубинным аспектам «чистого» сознания. При отсутствии умственной активности человек не засыпает. Принимая определенную йогическую позу, он концентрируется на ощущениях внутри, образах, звуках или собственном дыхании.

С точки зрения Йога-сутры медитация дает человеку новые знания, которыми он не обладал ранее. А также изменяет эмоциональное состояние и мышление человека, избавляя его от ситуаций омрачения ума (вритти). Таким образом, с помощью медитации человек может избавиться от тяжелой эмоциональной вовлеченности в волнующую его ситуацию.

Восьмиступенчатая йога – аштанга-йога

Учение Патанждали дало основу для известной восьмиступенчатой йоги (аштанга-йоги), где медитация является одной из ступеней:

• Яма – взаимодействие с внешним миром;
• Нияма – взаимодействие с внутренним миром;
• Асана – единство тела и ума через физические положения;
• Пранаяма – особые дыхательные практики, контролирующие жизненную энергию;
• Пратьяхара – удаление органов чувств от объектов чувств;
• Дхарана – концентрация ума, созерцание;
• Дхьяна – медитация, непрерывная дхарана;
• Самадхи – осознание своей истинной природы посредством отвлечения от самости.

Приступая к йога медитации

Медитация подразумевает под собой созерцание какого-то объекта или явления, сосредоточение на переживаниях. Рекомендуется медитировать ранним утром, в тишине и спокойной обстановке, на голодный желудок. Практика успешна при непрерывном повторении в течение длительного времени. Обычно начинают с 15-20 минут ежедневно.

Существует несколько вариантов проведения медитации:

• Созерцание объекта. Чаще всего для этого используют огонь свечи или цветок. Такая медитация должна в итоге привести к полной остановке мыслей и погружению во впечатления ума.
• В Йога-сутре отмечается также познавательная медитация – сосредоточение на своих ощущениях, их различение, радость, ощущение и размышление над ними.
• Повторение слога «ОМ». Это разновидность мантра-медитации, когда практикующий полностью сосредотачивается на повторении, достигая самосозерцания. Повторять можно вслух или мысленно, но проговаривание вслух дает больший эффект.
• Существует способ медитации на дыхании, с помощью выдоха и задержки праны – пранаяма. Есть множество видов пранаямы, но в их основе – полный цикл дыхания: вдох; задержка; выдох; задержка после выдоха. Перед выполнением рекомендуется провести очистку нади (системы каналов, по которым идет прана).

Для выполнения техники медитации, можно использовать несколько несложных асан.

Падмасана – поза лотоса

Падмасана, поза лотоса

Самая известная поза в йоге – падмасана, или поза Лотоса, когда две стопы располагаются на противоположных бедрах, колени касаются пола, ладони кладутся друг на друга на пятках. Позвоночник должен быть абсолютно прямым, как голова и шея. Эта асана подходит для всех техник, считается идеальной для пранаямы, так как заставляет легкие работать в полной амплитуде.

Ардха Падмасана

Ardha Padmasana – поза полулотоса

Поза Полулотоса выполняется на ранних стадиях теми, кому сразу сложно освоить позу Лотоса. В этой асане ноги поочередно меняются, она делает суставы более гибкими. К тому же в ней вы можете просидеть сколько угодно, выполняя медитацию.

Сиддхасана

Сиддхасана

Эту асану также называют позой адепта. Левая нога согнута в колене, ее подошва у правого бедра, а пятка у промежности. Согнутая правая нога кладется так, что ее подошва находится между икрой и бедром левой. Руки сложены в молитвенной позе на уровне солнечного сплетения.

Для медитаций также подходит свободная поза с прямой спиной – свастикасана, руки располагаются на коленях ладонями вверх и сукхасана – или турецкая поза.

Целью медитации является достижение глубоко внутреннего сосредоточения без погружения в транс или сон. Медитация – это погружение в особое сознание, позволяющее расслабиться и созерцать внешние предметы или внутренне состояние без мыслей. Медитация останавливает ум, обуздывая волнения, делая человека непривязанным к ним.

Видео:Медитация "Комната Дыхания" 8 мин для успокоения и гармонии | Йога chilelavidaСкачать

Что такое медитация? Медитация в йоге

«Ты найдёшь то, что ищешь, в своей душе.

Ты странствовал слишком долго.

Твоё усталое лицо потемнело – 

Целые века ты блуждал во тьме невежества,

Вслепую ощупывая всё вокруг.

Когда же, наконец, отчаявшись, ты обратишь

https://www.youtube.com/watch?v=V7wNvVC-Lps

Свой пронзительный взгляд внутрь себя,

Неожиданно ты поймёшь с изумлением,

Что яркий, запредельный свет вечной истины

Всегда сиял на твоём пути.

Восторженный и потрясённый, ты узришь

Душу вселенной, к которой стремился так долго.

Твой беспокойный ум растворится в тишине сердца.

И твой внутренний ум озарится

Этим новым пониманием.» 

— Ваджур Веда

Мы постоянно говорим о том, что медитативная компонента в практике йоги является её сердцевиной, тем, без чего йога упрощается, опускаясь до уровня «экзотической физкультуры».

Но что такое медитация? 

Слово «медитация» в переводе с латыни означает «размышление». И действительно: у неискушённого в восточных практиках человека часто возникает ассоциация, что медитация, это когда необходимо долго и напряжённо думать, наморщив лоб! (некий западный собирательный образ «медитирующего») 

Либо же закрыть глаза и слушать на фоне успокаивающей музыки некий голос, что у тебя все хорошо, космическая энергия входит в тебя, и все в таком духе …

Но всё это к йогическим медитативным практикам не имеет никакого отношения, уводя практикующего либо в бесплодные фантазии, либо в тот же бесконечный мыслительный круговорот. Давайте разберёмся в этом.

На Востоке к процессу медитации подходят совсем иначе, с точностью «до наоборот»… Во-первых, в санскрите нет слова «медитация», а есть некий эквивалент этому понятию, который звучит «дхьяна» или созерцание.

Это седьмая «ступень» или часть восьмичастной традиционной классической йоги, которую изложил, собрав воедино знания, накопленные человечеством к тому периоду, великий мудрец Патанджали. Его манускрипт называется «Йога-сутры».

По сей день, он является самым авторитетным источником по философии, теории и практике йоги. 

В восточном смысле медитация представляет собой некий саморазворачивающийся, спонтанный процесс, который может случиться, если для этого создать необходимые условия. Этот процесс имеет очень чёткие этапы, переходы между которыми характеризуются качественным изменением состояния практикующего.

Вот как определяет концентрацию (ступень, предшествующую медитации – дхьяне) один из авторитетов по йоге 20 века Свами Сатьянанда: «Концентрация – это спонтанный процесс, возникающий в результате полного расслабления тела и сознания». Как мы видим, на Востоке акцент делается на общем расслаблении, которое является необходимой стартовой позицией, с которой начинается процесс медитации. 

С чем же можно сравнить состояние медитации? какое слово может наиболее точно характеризовать этот процесс? 

В процессе медитации вся разнонаправленность мысле-вихрей начинает затухать, ввиду того, что весь объём сознания начинает заполняться одним объектом, который выступает в качестве опоры сосредоточения сознания.

Человек о нём не думает, не размышляет, (помним, что основное определение йоги – «йога есть прекращение деятельности сознания» — т.е.

когда в голове нет мыслей, полный штиль), но всецело погружается в него своим вниманием-сознанием так, что на этапе медитации сознание уже непрерывно течёт, омывая только этот объект. Оно становится однонаправленным 

Охарактеризовать этот процесс можно одним словом – «поглощённость». Это сродни тому, когда вы настолько увлеклись содержанием читаемого в данный момент текста, что перестаёте воспринимать окружающий мир, посторонние звуки, не чувствуете телесных ощущений, запахов и пр.

Вы полностью поглощены процессом! В практике это выглядит так: опытный адепт йоги после 2-х часового занятия говорит: «Помню, что делал асаны, а вот какие – не помню!» — настолько он был поглощён процессом (расслабления, созерцания дыхания и пр.

) На последующих, высших этапах медитации практик сливается с объектом медитации так, что устраняется дихотомия «субъект-объект», и процесс качественно переходит в фазу сосредоточения или «самадхи» — венец всей практики йоги.

https://www.youtube.com/watch?v=0HySud3G97g

Если обозначить в двух словах, для чего вообще нужна медитация, зачем медитативная компонента в той же практике асан, то можно сказать, что медитация – это ключ к устранению страдания (неудовлетворённости), которое в той или иной степени испытывает каждое живое существо.

По мнению йогов, причиной страдания является неведение. Неведение чего? – Своей истинной природы! Того, что человек (в данном случае его высшая духовная сущность или Пуруша) не тождественен сознанию, а является некой константой, изначально чистой и безупречной.

Задача практики йоги (и только лишь практика может справиться с этой задачей, «философствования» и логических размышлений будет крайне не достаточно) – очистить от «грязи» психических аффектов, наслоений сознание, психику, чтобы в безупречно чистом «зеркале» сознания мог бы отразиться Пуруша, и тем самым человек бы через личный опыт, переживание, осознал свою истинную природу.

К этим высочайшим переживаниям, которые только доступны человеку при жизни, подводит вся практика йоги. начинается она с практики асан в медитативном состоянии. на первой же стадии ученик уже может испытывать небольшие инсайты-озарения, которые в последствии становятся всё ярче и фундаментальнее, меняя восприятие мира и себя в нём

И, конечно же, вся медитативная практика сопровождается состоянием блаженства («Ананда» — санскр.). Это состояние в той или иной степени постоянно сопровождает практикующего, способного входить в медитативное погружение.

Запредельное состояние покоя, счастья, умиротворения, недоступное в обычной жизни, наполненной непостоянством и страданием, охватывает практикующего во время каждого занятия.

Что очень ценно, что это переживание не зависит от внешних обстоятельств, и поэтому, практикующий йогу обладает личной внутренней свободой быть в том состоянии, к которому он тяготеет.

Это состояние не «экстаза», направленного вовне, но «энстаза» — глубокое состояние внутреннего счастья, невыразимого словами! Это некая награда, поощрение практикующего за его стремление к постижению себя. 

Таким образом, можно суммировать начальное представление о медитации в нескольких пунктах:

7. Медитация сопровождается состоянием блаженства, непередаваемого словами

Конечно, в небольшой статье невозможно охватить столь огромный пласт знаний, связанный с понятием «медитация», но в данном случае можно немного прикоснуться к основным понятиям и некоторые из них почувствовать через практику. 

В дальнейшем в статьях мы будем углублять понимание медитации, рассматривать этапность, чем медитация в йоге отличается от других медитативных практик, «подводные камни» в медитации и множество других интересных и важных аспектов.

Всем успешной практики!

Посмотрите семинар,если вы на нем еще не были.Попробуйте также медитативные практикина каждый день для сна, сброса стрессов и усталости.Все вопросы можно задать с помощью формы обратной связи.

03.05.2020 Викторов А.В.

Видео:Онлайн-медитация с Мастером Имрамом / 26 августа 2023Скачать

Как научиться медитировать- Статьи о медитации — Энциклопедия йоги

Руководство для начинающих

Мара Каррико 

Хотя хатха-йогой и медитацией можно заниматься и по отдельности, эти две практики прекрасно дополняют друг друга. Выполняя асаны, вы уже научились хорошо концентрироваться и расслабляться – эти умения понадобятся и для медитации. Теперь пришло время разобраться, что же такое медитация, и приступить к практике.

Что такое медитация

В традиции йоги существует тщательно разработанная методика, способная открыть человеку единство всего живого. Такое единство называется адвайтой, а непосредственное его переживание – медитацией.

https://www.youtube.com/watch?v=f6Bo-J9r94c

В своих «Йога-сутрах» Патанджали описывает процесс медитации и необходимые для него условия. Так, во второй сутре первой главы говорится, что йога (единство) достигается через молчание ума.

Это мысленное молчание наступает, когда тело, ум и органы чувств находятся в равновесии, что, в свою очередь, успокаивает нервную систему. Далее Патанджали объясняет, что удовлетворить наше вечное желание материальных благ, наслаждений и постоянства невозможно.

Осознав тщету поисков вовне, мы начинаем искать внутри себя. С этого и начинается медитация.

Слово «медитация» происходит от латинского «meditari» («думать», «обдумывать»), а оно в свою очередь – от корня «med» («принимать необходимые меры»). Английский глагол «meditate» означает обдумывать, размышлять.

Существительным «meditation» также называют созерцание как духовную практику или рассуждения на религиозно-философские темы. В англоязычной культуре слово «meditate» (медитировать) многозначно. Так, можно «медитировать» (обдумывать), какое образование дать ребенку или стоит ли переезжать на другой конец страны ради новой работы.

После серьезного фильма или спектакля можно «помедитировать» (порассуждать) о нравственных проблемах современного общества.

В контексте йоги медитация, или дхьяна, определяется как состояние чистого сознания.

Это седьмая стадия (звено) йоги, которая следует за дхараной – искусством концентрации – и предшествует самадхи – окончательному освобождению или просветлению, последнему звену восьмизвенной йоги Патанджали.

Дхарана (концентрация), дхьяна (медитация) и самадхи (экстаз) тесно связаны между собой и вместе составляют самьяму – внутреннюю практику, или тонкое учение.

Напомним, что четыре первых звена – яма (нравственность), нияма (самоограничение), асана (поза) и пранаяма (усиление жизненной силы) – считаются внешними практиками. За ними следует пратьяхара – отвлечение органов чувств от их объектов. Отвлечение чувств вытекает из практики первых четырех звеньев и связывает внешнее с внутренним.

Когда тело и ум находятся в покое, мы ясно осознаем все, что с нами происходит, и в то же время сохраняем отрешенность. Без умения созерцать отстраненно, но внимательно, медитация невозможна. Хотя нам понадобится умение концентрироваться, медитация – это больше, чем просто концентрация.

В конечном счете медитация переходит в состояние расширенного сознания.

Когда мы концентрируемся, наш ум направлен на некий объект, который мы воспринимаем как нечто постороннее. Мы знакомимся с этим объектом и устанавливаем с ним контакт.

Чтобы концентрация стала медитацией, необходимо сообщить что-то этому объекту и узнать что-то от него.

В результате такого обмена приходит глубокое осознание того, что нет никакой разницы между нами (субъектом) и тем, на что мы медитируем (объектом). Такое осознание ведет к состоянию самадхи, или самореализации.

Чтобы лучше понять сущность медитации, можно провести аналогию с тем, как развиваются отношения между людьми. Сначала мы знакомимся – устанавливаем контакт. Мы проводим вместе время, общаемся, делимся мыслями – отношения развиваются. На следующей стадии мы вступаем в союз – становимся друзьями, возлюбленными или супругами. «Я» и «ты» превращаются в «мы».

Согласно «Йога-сутрам», вся наша боль и страдание происходит из иллюзии, что мы отделены от остальной природы. Осознание единства со всем сущим может прийти внезапно, без усилий, но большинству из нас требуются наставления, которые может дать восьмизвенная йога Патанджали.

Виды медитации

Как и в хатха-йоге, в медитации существует множество разных стилей. Первая стадия медитации – концентрация на неком предмете или точке, глаза при этом могут быть как открыты, так и закрыты.

Часто советуют повторять про себя какое-нибудь слово или фразу, читать вслух молитву или мантру, визуализировать образ (например, изображение божества), сосредоточиться на пламени горящей свечи или другом предмете.

Также можно привязать внимание к дыханию или ощущениям в теле. Рассмотрим все эти техники подробнее.

Звук

В мантра-йоге внимание направляется на определенный звук, фразу или установку. Слово «мантра» складывается из корней «ман» («думать») и «тра» («орудие»). Таким образом, мантра – это орудие мысли. Еще одно значение слова «мантра» — «защищающая того, кто ей пользуется».

Считается, что мантру можно получить только от учителя, который хорошо знает вас и ваши потребности. Повторение мантры называется «джапа» — чтение нараспев. Молитву или установку мы повторяем убежденно и с чувством. Чтение мантры тоже требует осознанного участия медитирующего.

Мантра-йога активно используется в трансцендентальной медитации (ТМ) Махариши Махеш Йоги.

https://www.youtube.com/watch?v=m2mrBgrEgvM

Пение песнопений – еще один вид мантра-йоги – тоже прекрасный способ войти в состояние медитации. Песнопение длиннее мантры и задействует ритм и изменение тона. В западной культуре песнопения и гимны служат обращением к Богу, создают возвышенное настроение и ведут к духовному пробуждению.

В Индии традиция петь песнопения уходит корнями в древние ведические времена, когда люди верили, что звук обладает созидательной силой и расширяет сознание. Древние риши («видящие») учили, что вся вселенная – это проявление первичного звука «ом». В английском языке это учение отразилось в придании слову «universe» («вселенная») смысла «одна песня».

«Ом» — семя, из которого вырастают все прочие звуки. Частое и правильное повторение санскритских мантр и песнопений приносит большую пользу душе и телу.

У большинства начинающих чтение мантр не вызывает особых трудностей, а вот петь песнопения получается не у всех.

Если вы стесняетесь петь в одиночку, купите диск с песнопениями – их продается очень много – или запишитесь на групповую медитацию, где учитель запевает, а ученики повторяют за ним.

Хотя чтение мантр на санскрите – очень мощный инструмент, повторять осмысленную молитву или установку на любом языке тоже полезно.

Визуализация

Визуализация – еще один отличный вид медитации, который легко дается многим начинающим. Обычно медитирующий ярко и отчетливо представляет свое избранное божество, но вообще-то подойдет любой предмет.

Одни визуализируют объекты природы, например цветок или океан, другие медитируют на чакры – энергетические центры в теле человека. При таком типе медитации медитирующий сосредотачивает внимание на области или органе тела, который относится к данной чакре, и представляет себе связанный с ней цвет.

Созерцание

Еще одна разновидность визуальной медитации – созерцание предмета с открытыми глазами. Сосредоточение взгляда на предмете называется дришти, что значит «взгляд», «мнение» или «созерцание». Выбор предмета практически не ограничен. Многие любят медитировать на пламя зажженной свечи, другие предпочитают вазу с цветком, статую или изображение божества.

Созерцание можно практиковать как с широко открытыми, так и с прикрытыми глазами – тогда взгляд получается мягче и рассеяннее. Во многих позах хатха-йоги внимание фокусируется на определенной точке. Особенно широко дришти используется в аштанга-йоге. В пранаяме взгляд также часто направлен на определенную точку, например на «третий глаз» — область между бровями у основания переносицы.

Дыхание

Во время медитации можно концентрироваться и на дыхании. Для начала можете просто считать вдохи и выдохи, как в пранаяме, но в конце концов медитация должна перейти просто в созерцание дыхания, без каких-либо попыток изменить его рисунок. Дыхание становится единственным объектом медитации.

Вы созерцаете каждый нюанс и каждое ощущение: как дыхание движется в животе и грудной клетке, как воздух входит и выходит через ноздри, его свойства, температуру и так далее. Вы осознаете все эти подробности, но не думаете и не оцениваете их. Вы полностью отстранены от объекта медитации. То, что вы созерцаете, не плохо и не хорошо.

Вы просто удерживаете внимание на дыхании, мгновение за мгновением.

Медитация на дыхание – основная техника среди практикующих випассану – «медитацию на прозрение».

На Западе эту буддийскую практику распространяли такие известные учителя, как Тхить Нят Хань, Джек Корнфильд и Джон Кабат-Зинн.

Буквально слово «випассана» означает «смотреть ясно» или «смотреть вглубь», но его интерпретируют и как «место, где обитает сердце» — согласно некоторым учениям, именно в сердце зарождаются мысли.

Ощущения в теле

Еще один способ медитации – концентрация на ощущениях. Созерцайте так же внимательно, как при медитации на дыхание, только теперь ваше внимание направлено на какое-либо ощущение, например ощущение тепла или холода в ладонях. Во время практики асан чувствительность обостряется, и центром внимания может стать ощущение силы в позвоночнике или гибкости в нижней части туловища.

Также можно созерцать определенную эмоцию или область, где возникает дискомфорт. Главное, чтобы выбранный объект не менялся в течение всей медитации. Возможно, сосредоточиться на ощущениях окажется сложнее, чем на дыхании.

Большинству начинающих легче отогнать или успокоить мысли, сосредотачиваясь на мантрах, песнопениях или визуализации, ведь ум и без того постоянно перегружен информацией от органов чувств.

Сидя

Для медитации подойдет любая неподвижная поза, но обычно рекомендуется медитировать сидя. Существует множество классических сидячих поз, но основная из них – сукхасана (простая поза со скрещенными ногами). Более гибкие люди предпочитают падмасану (позу лотоса).

Можно медитировать и сидя на стуле – это столь же эффективно, ничуть не менее духовно и лучше всего подходит начинающим. Главное, чтобы спина была прямой, а поза — устойчивой и удобной – те же требования предъявляются и к асанам.

Если вы сидите на полу, подложите под ягодицы подушку или свернутое одеяло и осторожно опустите колени на пол. Такая поза сохраняет естественный изгиб в поясничном отделе позвоночника. Некоторые предпочитают медитировать, преклонив колени «по-японски».

Для этого специально продаются наклонные деревянные скамеечки.

https://www.youtube.com/watch?v=H6KlwpqZZ-c

Расслабьте руки и положите их на бедра или колени. Ладони могут смотреть как вверх, так и вниз, но тоже должны быть расслаблены. Опустите плечи и отведите их назад. Слегка поднимите грудную клетку. Следите, чтобы шея не уходила в плечи. Подбородок слегка опущен. В зависимости от выбранной техники глаза открыты или закрыты. Дыхание естественное и свободное.

Во время ходьбы

Многие учителя рекомендуют подвижную медитацию – возможно, она понравится и вам. Главное – идти медленно и осознанно, сосредотачивая внимание на каждом шаге. Направление, расстояние и скорость значения не имеют. Руки свободно свисают по бокам.

Двигайтесь свободно, синхронизируя дыхание с шагами, например три шага длится вдох и столько же выдох. Если так дышать неудобно или трудно, дышите произвольно. Подвижную медитацию можно практиковать где угодно, но лучше выбрать какое-нибудь живописное место – берег океана, любимый парк или луг.

Помните: ваша цель – не куда-то прийти, а полностью погрузиться в процесс ходьбы.

Стоя

Еще одно прекрасное положение для медитации. Обычно медитация в положении стоя рекомендуется тем, кто ощущает после нее прилив телесных, умственных и духовных сил. Расставьте ноги на ширину бедер или плеч.

Колени слегка согнуты, руки свободно свисают по бокам. Осанка должна быть правильной: плечи опущены и отведены назад, грудная клетка раскрыта, шея не утоплена в плечах, голова смотрит прямо, подбородок параллелен полу.

Глаза открыты или неплотно прикрыты.

Лежа

Хотя лежачие позы обычно используются для релаксации, шавасана (поза трупа) прекрасно подходит и для медитации. Лягте на спину, руки вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Соедините пятки и дайте носкам свободно упасть в стороны.

Глаза можно закрыть, хотя некоторым открытые глаза помогают не засыпать. Медитация лежа приносит больше отдыха телу, но в то же время требует большей концентрации.

В положении лежа начинающим бывает трудно сохранять осознанность и не засыпать.

Полезные свойства медитации

Исследования подтверждают то, что уже давно известно йогам: во время медитации в теле и сознании происходят глубокие изменения, оказывающие воздействие на мозг и рефлекторные процессы в организме.

Ученые регистрируют активность мозга с помощью электроэнцефалографа. Когда человек бодрствует и ум постоянно перескакивает с одной мысли на другую, на энцефалограмме видны короткие ломаные линии – так называемые бета-волны.

Во время медитации ум успокаивается, и прибор регистрирует более плавные и медленные колебания – альфа-волны. На более глубоких стадиях медитации активность мозга еще ниже, а волны еще плавнее и медленнее – это так называемые тета-волны.

Исследования показали, что во время медитации уменьшается потоотделение, замедляется дыхание и обмен веществ. Также ученые заметили, что медитация снижает кровяное давление и укрепляет иммунитет.

Как минимум, медитация снижает уровень стресса, что, в свою очередь, улучшает общее самочувствие и эмоциональное состояние. На более глубоком уровне медитация учит нас жить более осознанной и полной жизнью. Словом, медитация – это путь к себе. Медитируя, мы ничего не приобретаем. Скорее, мы внимательно смотрим на то, что у нас есть, и отбрасываем все ненужное.

Практика медитации

Мы рекомендуем заниматься медитацией каждый день. Можно медитировать после асан или выделить для практики особое время. Главное, найти время, которое подходит именно вам. Не старайтесь добиться всего и сразу: так вы быстро разочаруетесь и бросите заниматься вообще.

Где и когда заниматься

Всегда медитируйте в одно и то же время и в одном и том же месте. Выберите тихое приятное место, где вам не будут мешать.

Считается, что лучшее время для медитации – раннее утро.

Видео:Медитация глубокого расслабления - Шавасана (15 минут) [Shambala Channel]Скачать

Медитация для «чайников»

Еще 15 лет назад медитация считалась неким сакральным знанием, доступным исключительно буддийским монахам и продвинутым йога-гуру.

Но при современных бешеных темпах жизни, обилии стрессов и переизбытке общения все больше людей обращается к медитативным практикам, чтобы успокоить ум и расслабить тело.

Попробуем разобраться, что же такое медитация и насколько она доступна «обывателю»?

В самом общем понимании медитация (лат.

 «meditatio», от «meditor» – размышляю, обдумываю) – это ментальная техника, направленная на достижение состояния максимальной сосредоточенности, при котором почти отсутствуют мысли и чувства.

Юлия Хеменес, преподаватель по йоге студии NYM yoga, определяет медитацию как созерцание внутреннего пространства, чаще всего достигаемое путем концентрации на дыхании и приносящее расслабление и успокоение сознания.

https://www.youtube.com/watch?v=MfnyfO3EzO8

Существует множество разных вариаций медитативных практик, некоторые из которых никак не связаны ни с йогой, ни с восточной философией.

Просто, как говорит Юлия Хеменес, если вы уже занимаетесь йогой, она подготовит ваше тело физически, а медитация станет естественным продолжением практики. Но в современных условиях это не мешает начать медитировать  тем, кто не знаком с йогой.

По словам Юлии, сейчас существуют специальные подушки и скамейки, комфортно устроившись на которых, можно расслабиться и сделать недолгую медитацию в конце и/или начале рабочего дня.

Для среднестатистического горожанина эксперт советует самые базовые техники расслабления или уже готовые комплексы так называемых «guided meditation», которые помогают как начать медитировать, так и поставить перед умом конкретные задачи, чтобы он не блуждал во время практики.

Наша инструкция поможет вам самостоятельно освоить азы медитации и начать медитировать правильно.  

Правила медитации

1. Сядьте с прямой спиной

Именно поза сидя считается самой комфортной. Не обязательно пытаться сесть по-турецки или принять позу лотоса, если эти положения доставляют вам неприятные ощущения. Главное правило – удобство.

Для максимального комфорта подложите под бедра подушку. Представьте, что вас вытягивают за макушку вверх, а ваш позвоночник представляет собой одну прямую линию.

На протяжении всей практики не забывайте сохранять спину прямой.    

2. Постарайтесь расслабиться

Закройте глаза и мысленно пройдитесь по своему телу, ненадолго останавливаясь на каждом из его участков. Начните со ступней – почувствуйте, как расслабляется каждый палец.

Для простоты можете мысленно проговаривать: «мизинец расслаблен, безымянный палец тяжелый и расслаблен», и так до самой макушки. Не забудьте расслабить шею, глаза, лицо, подбородок и язык.

Ощутите, как обмякает и тяжелеет ваше тело.   

3. Не двигайтесь

После того, как вы выпрямили спину и расслабили тело, попробуйте зафиксировать это положение и не шевелиться. Просто сидите и наблюдайте за своим состоянием. Почувствуйте, как ваше тело расслабляется все сильнее. Осознавайте, что происходит вокруг вас, но никак не реагируйте на это.  Продолжайте просто неподвижно сидеть.

4. Сконцентрируйтесь на дыхании

Перенесите все свое внимание на дыхание. Вдохи должны быть короче выдохов. Дышите глубоко, но беззвучно. Используйте при дыхании диафрагму, чтобы наполнить легкие кислородом. Попробуйте почувствовать, как воздух ощущается в вашем носу, горле, груди и животе.

5. Используйте мантру

Мантра – это звук, слово или фраза, которые необходимо многократно повторять во время медитации. Ее цель – сфокусировать ваше внимание.

В качестве мантры подойдет короткая молитва, слово «Ом», используемое в йогической практике, или любой звук, например, «ммм», вызывающий вибрации в вашем теле.

Начинающим в йоге для мадитации вполне достаточно просто повторять одновременно с дыханием слова «вдох-выдох». Произносить мантру можно как про себя, так и вслух.

6. Успокойте свое сознание

В то время как вы концентрируетесь на дыхании или мантре, ваш ум начинает успокаиваться и фокусироваться на настоящем. Это совсем не означает, что вы перестанете думать.

Мысли будут приходить и уходить, а ваша цель – просто наблюдать за ними, продолжая удерживать внимание на дыхании или мантре. Пусть ваш ум остается невозмутимым.

В какие-то дни вам легче удастся справиться с потоком мыслей, в какие-то – сложнее, но это не должно вас тревожить.

7. Подберите музыку

Музыка выполняет ту же функцию, что дыхание и мантра. Она помогает успокоить ум и сконцентрироваться на настоящем моменте.

В идеале, музыкальная композиция должна быть монотонной, размеренной и не слишком сложной, чтобы не отвлекать вас от медитации. Такими свойствами, к примеру, обладает музыка исполнителя Deva Premal, которого так любят йога-инструкторы.

Для начинающих в йоге и медитации можно использовать уже готовые подборки «для медитации», а потом выбрать «своего» исполнителя.

https://www.youtube.com/watch?v=Ufh2MJ76LfI

Преподаватель йоги Юлии Хеменес советует внимательно следить за своими ощущениями. По ее опыту, музыка может как помочь настроиться на дыхание, так и отвлечь, причем понять это можно только методом проб. Сама Юлия предпочитает заниматься или в тишине, или под последние новинки техно и хаус музыки радио Ibiza, потому что ритм 110-120 ударов в минуту ее успокаивает.

8. Не пересиживайте

Не существует универсальной продолжительности медитации. По словам Юлии, тут опять же все очень индивидуально и зависит не только от ваших ощущений, но еще и от вашего образа жизни и расписания дня.

В любом случае тем, кто задумывается как начать медитировать правильно, рекомендуется начинать с коротких практик – от пяти до 10 минут, которые можно постепенно удлинять. Если для вас важно находиться в этом состоянии фиксированное время, ставьте себе таймер.

Еще лучше ограничить время практики музыкой. Также один из способов — заранее решить, сколько вдохов и выдохов вы планируете сделать.  

9. Правильно выходите из медитации

Когда вы будете готовы завершить практику, постепенно возвращайте внимание к происходящему вокруг. Ощутите изменения, произошедшие в теле. Аккуратно сделайте круговые движения пальцами рук и ног. Пошевелите руками и ногами. Теперь открывайте глаза и медленно вставайте.  

10. Медитируйте регулярно

При освоении навыков медитации важнее не продолжительность практики, а ее регулярность. Короткие «сеансы» по пять минут каждый день будут в разы эффективнее двухчасовой медитации раз в неделю.

Время и место для медитации

У всех, кто только осваивает технику медитации, почти всегда возникают вопросы по времени дня и месту практики.

Идеальное время для практики зависит от цели, которую вы перед собой ставите, собираясь начать медитировать.

К примеру, утренняя медитация сразу после пробуждения идеально подойдет тем, кто настроен практиковать регулярно. Именно в эти часы наш ум наиболее расслаблен, кроме того, пятиминутная утренняя медитация обеспечит вас позитивным настроем на день. Медитация в середине дня – это хороший способ «перезагрузки».

Дневная практика не только помогает снять накопившееся напряжение, но и стимулирует креативность и повышает внимательность и продуктивность. А вот цель вечерней медитации — провести черту между работой и отдыхом. Она идеально подходит тем людям, кто стремится оставить рабочие проблемы в офисе, а не нести их домой.

Кроме того, короткие сеансы медитации можно устраивать себе на протяжении всего дня, чтобы успокоить нервы или снять стресс в моменты, когда вы сами чувствуете, что вам это необходимо. А вот медитировать непосредственно перед сном не рекомендуется.

Иначе после насыщенного дня есть опасность, что ваша практика перейдет в сон.

«Медитация ранним утром до рассвета и вечером после или во время заката – это стандарт», — говорит Юлия Хеменес, при этом отмечая, что сама она выполняет практики и в течение дня.

Идеальное место для практики.  Тем, кто только собирается начать медитировать,  легче всего расслабиться дома в привычной обстановке и наедине с собой.

Но постепенно вы научитесь медитировать и в других местах. К примеру, отличный заряд бодрости можно получить, практикуя на свежем воздухе под пение птиц или шум воды.

А короткая медитация в транспорте по дороге домой поможет избавиться от стресса, накопившегося за день.  

«Медитация — это тренировка для ума, который мы должны тренировать также, как тренируем тело, — отмечает Юлия Хеменес. — Именно медитативная практика учит нас быть более сконцентрированными и спокойными.

Но самое главное, она учит нас наблюдению за собой через свои реакции и реакции своего ума.

 Медитация — это реальная практика самопознания с нашей собственной ответственностью, это настоящая панацея для жителей большого города, так как учит тишине, которой нам здесь так не хватает».

📸 Видео

✨️ МУЗЫКА для ЙОГИ, МЕДИТАЦИИ и СНА✨️Плейлист для расслабления, йога и звуки каминаСкачать

Медитация расслабления "Мягкость". 10-минутная медитация в шавасане для расслабления ума и тела.Скачать

20 МИНУТ как 3 часа СНА!🔮 МЕДИТАЦИЯ для РАССЛАБЛЕНИЯ✨️ЙОГА НИДРА СОН ~ ASMR ШАВАСАНАСкачать

Шавасана (медитация) - Расслабь полностью тело и ум!Скачать

ВЕЧЕРНЯЯ ЙОГА для расслабления (йога для начинающих, медитация перед сном)Скачать

ШАВАСАНА. ГЛУБОКОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ. МЕДИТАЦИЯ. 5 МИНУТ.Скачать

15 МИНУТ ДЛЯ МЕДИТАЦИИСкачать

1. Как йога помогает телу, разуму и сердцу / Занимайтесь йогой с Еленой ШитовойСкачать

Урок 1. Медитация для начинающих. Энергизация тела. Пробуждение мозгаСкачать

Музыка для йоги и медитации Music for yoga and meditationСкачать

Урок 3. Углублённая медитация КрийяСкачать

Будь в балансе!🌒ГОРМОНАЛЬНАЯ ЙОГА для Женского Здоровья - Телесная Терапия ЭмоцийСкачать

Всемирная медитация онлайн – Мастер Имрам | Крийя йогаСкачать

Иша Крийя, полная #медитация вместе с #Садхгуру #йогаСкачать

Как медитировать?Скачать