как избежать стресса (4 видео) | Карманный психолог

Как избавиться от стресса и поддерживать спокойное состояние

Что такое стресс?
Признаки стресса
Виды стресса
Как избавиться от стресса и переживаний?
Как стресс влияет на похудение?

Каждый человек в этом мире испытывает стресс и это естественная реакция организма на различные повседневные ситуации, возникающие на работе, учебе, в семье и окружении.

Попробуем разобраться как избавиться от стресса, сохранять спокойствие, продуктивность и сосредоточенность, независимо от того, какой вызов в очередной раз бросает жизнь.

Содержание

Что такое стресс?
Признаки стресса
Виды стресса
Как избавиться от стресса и переживаний?
Физические нагрузки
Медитация
Глубокое дыхание
Йога
Массаж
Нормированный сон
Ароматерапия
Сбалансированная диета
Как стресс влияет на похудение?
Как справиться со стрессом?
Медицинская справка:
На что следует обратить внимание, чтобы снизить уровень стресса и нормализовать работу нервной системы?
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
Как снять нервное напряжение: 3 простых действия, предотвращающих хронический стресс | Университетская клиника
Почему современные люди подвержены хроническому стрессу
Чем опасно нервное перенапряжение
Три совета от психологов, помогающие позитивно смотреть на мир и избегать нервного перенапряжения
Стресс советы психолога
Как снять стресс: советы психолога
Острый и хронический стресс, по мнению психолога
Как побороть стресс?
Причины стресса
Как выявить стресс?
Как укрепить нервную систему?
📹 Видео

Что такое стресс?

По сути стресс – это защитная реакция организма на возникающие раздражители, перенапряжение, негативные и позитивные эмоции. Во время стресса происходит активная выработка адреналина.

Этот гормон стимулирует работу центральной нервной системы и заставляет мозг и тело работать максимально эффективно, иногда даже на пределе возможностей.

Кроме этого, значительно меняется уровень кортизола в крови, который служит маркером стресса.

Умеренное перевозбуждение считается безопасным и в некоторой степени полезным, оно носит название эустресса. Например, первые дни после рождения ребенка, день до свадьбы или начальный период на новой работе, о которой вы долго мечтали, можно считать хорошей формой стресса. В данном случае мы привыкаем к изменениям и тревожность уходит.

Но сильный или продолжительный стресс может привести к физическим и ментальным заболеваниям, среди которых: низкий уровень иммунитета, проблемы с пищеварением и кишечником (например, синдром раздраженного кишечника), депрессия и т.д.

Для каждого из нас факторы, вызывающие стресс, разные. Возьмем, к примеру, публичные выступления. Для одних это острые ощущения, которыми они подпитываются, а для других – ситуация, которая буквально парализует и вызывает желание провалиться сквозь землю. Знакомство с новыми людьми у одних вызывает восторг, а у других – тревогу.

Самое главное – следить за тем, чтобы переживания возникали исключительно как временное явление. В короткие сроки тело и разум должны возвращаться в свое естественное состояние без каких-либо длительных негативных последствий.

Признаки стресса

Несмотря на то, что стресс оказывает на всех разное влияние, есть общие физиологические и психологические признаки и симптомы, по которым вы можете его распознать:

чувство постоянного беспокойства, тревоги, подавленности
трудности с концентрацией внимания
перепады настроения
раздражительность или вспыльчивость
невозможность расслабиться
проблемы с аппетитом (его отсутствие или переедание)
нарушения сна
ломота и боли, особенно напряжение мышц
диарея и запор
чувство тошноты или головокружения
потеря полового влечения

Если вы испытываете эти симптомы в течение длительного периода и чувствуете, что они влияют на вашу повседневную жизнь или вызывают недомогание, вам следует обратиться к терапевту.

Как избавиться от нервов? Для начала пересмотрите свой образ жизни. Возможно, последнее время вы взвалили на свои плечи слишком многое? Рассмотрите вариант делегирования части задач другим людям.

На работе ставят нереалистичные дедлайны? Пообщайтесь с начальством и уведомите, что частые переработки вызывают у вас психоэмоциональный стресс.

Важно найти триггер и понять как его избежать в следующий раз.

Виды стресса

По данным Американской психологической ассоциации, существует три типа стресса:

острый стресс
эпизодический острый стресс
хронический стресс

Острый стресс проявляется как мгновенная реакция на сложную или опасную ситуацию. Например, если человек получает выговор от начальства, обнаруживает кражу кошелька, попадает в небольшую аварийную ситуацию на дороге и пр.

https://www.youtube.com/watch?v=8Tv3flM-xvY

Чувство опасности влечет за собой разные признаки: учащение пульса, дрожь в теле, заторможенность реакций и т.д. Если такое состояние длится не более 2 дней, то это считается острой стрессовой реакцией, если держится более 2 недель – это форма острого стрессового расстройства. К нему, как правило, примыкают беспокойство, раздражительность, головные боли, апатия и т.д.

Иногда наш мозг сам продлевает ощущение стресса. Например, всем знакомая ситуация, когда недавний спор или ссора могут воспроизводиться в голове снова и снова, не давая думать о чем-то другом или даже уснуть по ночам. Здесь важно знать методы профилактики стресса, о них мы обязательно расскажем дальше.

Эпизодический острый стресс – это когда острый стресс возникает с частой периодичностью и накапливается.

Как правило, такая форма присуща людям, которые своим образом жизни буквально олицетворяют мини-кризисы. Они всегда спешат, и всегда опаздывают.

Если что-то может пойти не так, у них оно обязательно случится. Они всегда чрезмерно возбуждены, вспыльчивы, раздражительны, тревожны и напряжены.

Эпизодический острый стресс возникает из-за непрекращающегося беспокойства. Его главные симптомы: постоянные головные боли и мигрени, гипертония, боли в груди, что в перспективе может привести к серьезным заболеваниям сердца и депрессии. Лечение эпизодического острого стресса требует вмешательства на нескольких уровнях с привлечением профессиональной помощи.

Хронический стресс – напряжение, которое истощает день за днем, год за годом. Он возникает из-за серьезных жизненных обстоятельств и проблем, которые могут быть как в зоне человеческого контроля (жизнь в неблагополучной семье, несчастливый брак, нелюбимая работа и т.д.), так и вне его (война, расизм, пандемия, буллинг).

Часто хронический стресс – это следствие травмирующих переживаний в детстве, к которым психика приспособилась и адаптировалась, сформировав при этом систему убеждений, вызывающую непрекращающийся стресс и тревожные расстройства. Например, мысли о том, что окружающая среда всегда опасна, человек человеку волк, а бедность и болезни неизбежны, сколько бы ты не зарабатывал и какой бы образ жизни не вел.

проблема заключается в том, что если острый стресс люди сразу распознают, потому что он новый и организм на него незамедлительно реагирует, то хронический чаще игнорируется, потому что он старый, знакомый и такой «родной».

Физические и ментальные ресурсы в данном случае неизбежно истощаются и приводят к множеству проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, желудочно-кишечные проблемы, беспокойство, депрессию и другие расстройства.

Как избавиться от стресса и переживаний?

Хотя стресс неизбежен, его можно минимизировать множеством способов.

Физические нагрузки

Все мы знаем о пользе физических упражнений для организма и поддержания себя в форме, именно поэтому Всемирная организация здравоохранения рекомендует уделять тренировкам хотя бы 150 минут в неделю.

Кроме этого доказано, что спорт жизненно важен для поддержания умственной формы. Он очень эффективен для снижения утомляемости, повышения бдительности и концентрации, а также для улучшения общей когнитивной функции.

Физическая активность служит тайм-аутом от стрессовых факторов, а также производит эндорфины, которые воздействует на организм как естественное обезболивающее. Ученые обнаружили, что регулярное участие в аэробных упражнениях снижает общий уровень напряжения, поднимает и стабилизирует настроение, улучшает сон и повышает самооценку. Даже пять минут нагрузок оказывают успокаивающее действие.

Медитация

Медитация – яркий пример единства разума и тела. Она воздействует на тело прямо противоположным образом стрессу, вызывая реакцию расслабления, возвращая тело в спокойное состояние, помогая организму восстановиться и предотвратить негативные последствия.

Недавнее исследование, проведенное Калифорнийским университетом в Сан-Франциско, показало, что медитация поддерживает химические вещества в мозге, которые помогают регулировать стресс и бороться с болезнями, понижают кровяное давление и нормализуют сердечный ритм.

Глубокое дыхание

В фильмах многие из вас могли видеть, когда главная героиня начинает паниковать, ей говорят заветную фразу «дыши» и протягивают крафтовый пакет.

Это происходит, потому что во время стресса возникают такие физические симптомы, как учащенное сердцебиение, ощущение нехватки кислорода, а также сужение кровеносных сосудов.

Чтобы нормализовать состояние, рекомендуют делать долгие, медленные, глубокие вдохи.

https://www.youtube.com/watch?v=Kg6df_QuhRM

Упражнения на глубокое дыхание помогают активировать парасимпатическую нервную систему, которая контролирует реакцию расслабления. Когда вы глубоко вдыхаете через нос, ваши легкие полностью расширяются, а живот поднимается вверх. Это помогает снизить частоту сердечных сокращений, позволяя обрести спокойствие, как минимум, на физическом уровне.

Йога

По сути йога сочетает в себе медитацию, легкие физические упражнения и контролируемое дыхание, описанные выше.

Вы не получите немедленную выгоду от одного занятия, но можете рассчитывать на долгосрочную пользу, если будете последовательно ее практиковать.

Существуют исследования, утверждающие, что йогу можно рассматривать в том числе как дополнительную терапию или альтернативный метод медикаментозной терапии при лечении тревожных расстройств.

Массаж

Большинство людей до сих пор рассматривают массаж как предмет роскоши, но это должно стать базовой необходимостью. Частый массаж – хороший способ уменьшить симптомы стресса.

Он снижает выработку гормона стресса кортизола, что, в свою очередь, помогает снизить кровяное давление и укрепить иммунную систему.

Даже короткого 15-минутного сеанса в массажном кресле один раз в неделю может быть достаточно, чтобы оказать профилактику возникновения стресса.

В течение последних 20 лет проводились исследования, связывающие массаж с улучшением умственных способностей и продуктивностью. Это объясняет, почему последние годы множество больших компаний предлагают сотрудникам массаж прямо на рабочем месте.

Исследования также показали, что люди, которые регулярно посещают массаж, больше времени проводят в глубоком сне, который является восстановительной стадией цикла.

Нормированный сон

Люди в состоянии стресса часто имеют проблемы со сном, плохо засыпают, по несколько раз за ночь встают, утром чувствуют себя измотанными и обессиленными. Регулярное недосыпание ведет к замедлению метаболизма. Недостаток сна также может снизить силу воли к правильному питанию, что приводит к нездоровым пищевым привычкам.

Поэтому очень важно следить за своей гигиеной сна. Позаботьтесь не только об удобном спальном месте, но также исключите кофеин и алкоголь, хорошо проветривайте комнату.

Также ученые из Гарвардской медицинской школы обнаружили, что синий свет, излучаемый смартфонами, планшетами и электронными книгами, способен нарушить работу внутренних часов организма, что значительно затрудняет процесс засыпания. Отложите их до утра.

Ароматерапия

Исследования показывают, что определенные запахи могут изменять активность мозговых волн и снижать уровень гормонов стресса в организме. Обонятельная стимуляция ароматами вызывает немедленные изменения физиологических параметров, таких как артериальное давление, мышечное напряжение, температура кожи, частота пульса и активность мозга.

Банальные свечи, аромадиффузор или любимая косметика по уходу за телом могут помочь вам почувствовать себя более расслабленными и ощутить умиротворение. Подумайте о том, чтобы включить их в свою повседневную рутину.

Сбалансированная диета

Исследования показывают, что стресс может способствовать увеличению риска ожирения и других метаболических заболеваний, а также провоцировать эмоциональное переедание, то есть стремление к еде, когда на самом деле потребности в калориях у организма нет. При стрессе люди отдают предпочтение продуктам с высоким содержанием жира или сахара, что может дать временное облегчение из-за скачка глюкозы в крови, но это усугубляет ситуацию в долгосрочной перспективе.

Сбалансированная диета помогает организму функционировать эффективно, отдайте предпочтение здоровым продуктам, богатым витаминами, минералами, аминокислотами и антиоксидантами, необходимыми для здоровой реакции на стресс: яйца, авокадо, лосось, скумбрия, грецкие орехи, морковь и т.д.

Больше рекомендаций вы можете прочесть в путеводителе «Как преодолеть стресс».

Как стресс влияет на похудение?

Не стоит недооценивать влияние стресса на организм, а особенно на способность поддерживать здоровый вес. Он может вызвать как его потерю, так и увеличение, в зависимости от ситуации и конкретного человека.

Некоторые из-за стресса теряют аппетит и пропускают приемы пищи. В то же время стресс может вызвать эмоциональное переедание и неправильные пищевые привычки, что неизбежно приводит к увеличению веса.

Последний вариант встречается гораздо чаще.

https://www.youtube.com/watch?v=ItU6zaMSTVI

Исследования объясняют это следующим образом: каждый раз, когда вы испытываете стресс, надпочечники выделяют адреналин и кортизол, и в результате глюкоза (ваш основной источник энергии) попадает в кровоток. Все это делается для того, чтобы у организма появилась энергия, необходимая для выхода из опасной ситуации.

Поскольку сахар обеспечивает тело быстрой энергией, которая ему так необходима при стрессе, сладости – это то, к чему люди стремятся в таких обстоятельствах. В итоге все эти вкусности оседают в виде брюшного жира, от которого не так уж просто избавиться.

Кроме того, когда человек испытывает стресс, у него обычно нет времени и сил, чтобы приготовить себе здоровую еду. По этой причине гораздо чаще покупается фастфуд, выпечка, полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления. В конечном итоге это приводит к потреблению чрезмерного количества калорий и лишним килограммам.

Видео:Как избавиться от стресса? Эти упражнения помогут снять стресс ☝️Скачать

Как справиться со стрессом?

Бывает ли стресс положительным? Как справиться со стрессами в непростые периоды жизни? Можно ли контролировать стресс, и если да, то как? Давайте рассмотрим эти вопросы в течении ближайших пары минут.

К сожалению, стресс – неотъемлемая часть нашей жизни с самого детства. Ссоры с близкими людьми, экзамены, конец учебного года, заболевания, переезды, трудности на работе… Врачи советуют всем без исключения: “Берегите ваши нервы, не поддавайтесь стрессу, это может плохо сказаться на вашем здоровье”.

Но каждый раз, слыша это, мы недоумеваем: “Как можно снизить уровень стресса? Ведь проблемы случаются, и мы не можем не переживать!”.

На самом деле, современная медицина нашла решение этой проблемы, и оно не в антидепрессантах. Давайте по порядку.

Медицинская справка:

Стресс – это совокупность эмоциональных, психических и физических реакций организма на воздействие различных стрессоров (раздражителей, вызывающих стресс).

Стресс действительно может быть не только негативным, но и положительным. Положительный стресс носит название Эустресс. Он связан с нашими положительными эмоциями (выигрыш в лотерею, победа в споре, успехи наших детей, рождение внуков и т.д.) и вызывает мобилизацию организма.

Другой вид стресса связан с негативными эмоциями. Он носит название Дистресс и хорошо всем нам знаком. Он связан с негативными эмоциями (заболевания, низкий доход, несправедливость, политические события, плохие оценки, проваленная сессия и т.д.), может снизить иммунитет, нарушить гормональный фон и привести к заболеваниям. Именно его так просят остерегаться все врачи.

Независимо от того, какие эмоции вы испытываете – позитивные или негативные – в вашем организме начинают происходить различные реакции: выброс гормонов в кровь, изменение работы нервной системы, приток крови к органам и тканям.

Когда мы находимся в состоянии стресса, у нас на подсознательном уровне может изменяться режим и привычки питания. Так, любимыми напитками во время стресса становятся: энергетики, кока-кола, чёрный кофе и крепкий чёрный чай. А наш рацион пополняется фаст-фудом, жирной и жареной пищей, чрезмерно сладкими или солёными продуктами.

Эти напитки и продукты не просто вредны для нашей пищеварительной системы, они стимулируют выработку стрессорных гормонов – адреналина и кортизола. В результате, наш организм начинает страдать от нехватки белка, который уходит на образование этих гормонов и и активацию иммунитета.

Поддержать свой организм можно, добавив в рацион “антистрессовые продукты” – это молоко и молочные продукты, печень, зеленые листовые овощи, пшеничные отруби, растительные масла, цитрусовые, кислые фрукты, помидоры, киви, тыква и морепродукты.

https://www.youtube.com/watch?v=quoSF7ja0Qs

Но одними продуктами, безусловно, не обойтись. Помочь своему организму победить стресс и плохое настроение мы можем с помощью восполнения недостающих нам витаминов и полезных веществ.

На что следует обратить внимание, чтобы снизить уровень стресса и нормализовать работу нервной системы?

Витамины группы В – водорастворимые витамины (В1, В6, В12), которые влияют на работу нервной системы и участвуют в передаче нервных реакций в организме человека.

Для поддержания нашей нервной системы можно обратиться к специально созданным препаратами – Берокка Плюс и В-комплекс Солгар. Эти добавки содержат в себе целый комплекс витаминов группы B. Всего один приём препарата ежедневно поможет наладить баланс в работе нервной системы, снизить тревожность и депрессию уже ко второму месяцу приёма.

Фолиевая кислота (В9) – витамин, недостаток которого может привести к снижению уровня серотонина – “гормона счастья”, который является ключом для предотвращения депрессивных состояний.

Цинк – его дефицит может вызвать депрессию, усталость и другие подобные расстройства.

Магний – является регулятором нервной системы, помогает предотвратить бессонницу, беспокойство, гиперактивность, тревожность, приступы паники, фобии, стресс и депрессию.

Этот микроэлемент расходуется очень быстро, поэтому его необходимо периодически восполнять. Один из известных признаков недостатка магния – это судороги в мышцах. Найти магний среди продукции от разных производителей не составит труда, поэтому выбирайте форму, которая будет для вас удобнее.

Если вам нравится растворимая форма, можно обратить внимание на Магнесол В2 или Магний плюс. Если удобнее и привычнее форма таблеток – Магний Хелат Эвалар или Магний 500 Nature's Bounty.

Витамин С помогает предотвратить окисление клеток, которое он вызывает, а также помогает организму справиться с негативным настроением.

Мы уже писали о витамине С, так что не будем вдаваться в подробности, но предлагаем обратить внимание на продукты компании Solgar (Витамин С Солгар), Nature's Bounty (Витамин С 500мг и шиповник) или “шипучки” (Витамин С Эвалар, Суправит витамин С).

Витамин D называют солнечным витамином, он создаёт позитивный настрой, улучшает настроение, укрепляет иммунитет.

Витамин D пользуется также большой популярностью, так что выбирайте форму, удобную для вас: Детримакс Витамин Д3 в форме таблеток, Д-Сан в форме жевательных таблеток или Аквадетрим в виде капель.

Если вы хотите оказать своей нервной системе поддержку, но не знаете, что выбрать и с чего начать, обратите внимание на уже готовые комплексы, которые включают в себя необходимый набор витаминов и помогают бороться со стрессами.

Для женщин это Антистресс Леди формула, для мужчин – Антистресс Мен. Для взрослых любого пола подойдёт Алфавит Антистресс.

В начале мы упоминали антидепрессанты, к которым многие спешат обратиться, пребывая в регулярных стрессовых ситуациях. Почему это спорное решение? Антидепрессанты вызывают привыкание, как алкоголь или сигареты.

Но, помимо этого, антидепрессанты (даже самые лёгкие) могут вызвать множество побочных эффектов, таких как: головокружения и головная боль, сухость во рту, желудочное расстройство, потливость, перебои в работе сердечно-сосудистой системы, проблемы с мочеиспусканием, снижение либидо, акатизия, стремительная потеря или прибавка веса, вялость и сонливость, повышенная раздражительность, бессонница, потеря внимания.

Помимо прочего, существует опасность токсического поражения печени. Для печени наибольшую угрозу представляет компонент под названием амитриптилин. При регулярном приеме антидепрессантов начинается развитие лекарственного токсического гепатита.

В качестве альтернативы антидепрессантам, можно обратить своё внимание на триптофан.

Триптофан – это аминокислота, которая производит кинуренин, серотонин, мелатонин и ниацин.

Дисбаланс этих химических веществ ведет к депрессии, хроническому стрессу и бессоннице. Поэтому прием пищи, богатой триптофаном или БАДов на его основе так важен для здоровья человека. Если вас преследуют стрессы и плохое настроение, обратите внимание на 5-Гидрокситриптофан (HTP) Nature's Bounty или Формула спокойствия Триптофан.

Кроме правильного питания, витаминов и минеральных комплексов в борьбе со стрессом может помочь ароматерапия. Приятные ароматы помогут расслабиться и мысленно переключиться на что-то приятное, благо сочетания эфирных масел и форм (капли, саше, ароматические палочки и др.) в наши дни просто безграничны.

Безусловно, тревожное и нервное состояние на регулярной основе – это всегда лишний повод обратиться к врачу (терапевт, эндокринолог, невролог) или психологу за консультацией. Иногда наши проблемы лежат гораздо глубже, и для того, чтобы избежать серьёзных проблем с физическим и психологическим здоровьем, лучше как можно раньше обратиться за помощью.

https://www.youtube.com/watch?v=agMZLKW0a48

Но если ваши переживания связаны с экзаменами или временными неприятностями, не идите на поводу у эмоций и помогите своей нервной системе пережить этот непростой период с минимальными потерями для здоровья.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Видео:Психосоматика - 2. Стресс: как сбросить опасные эмоции и избавиться от обиды.Скачать

Как снять нервное напряжение: 3 простых действия, предотвращающих хронический стресс | Университетская клиника

Врачи во всем мире утверждают, что с каждым годом к ним обращается все больше пациентов с различными тревожными расстройствами, неспособные самостоятельно разобраться со своими чувствами и эмоциями.

Это также подтверждается статистикой: все чаще назначаются лекарства от тревожных расстройств, панических атак и депрессии.

Но человек, если он здоров психически, вполне может справиться с такими состояниями сам.

Почему современные люди подвержены хроническому стрессу

Современный ритм жизни часто выбивает человека из жизни. Он должен постоянно заботиться о детях, качественно работать, иногда даже на нескольких работах, и достигать больших результатов, может быть, даже учиться и не забывать о культурной жизни. На любимые увлечения и отдых часто не остается времени, мы забываем о себе и не любим себя.

Такой невероятный темп заставляет человека ежедневно испытывать хронический стресс, а иногда даже вызывает нервные приступы, ослепляющие трезвый ум и заставляющие говорить близким неприятные вещи, срываться на детей и подчиненных.

Хронический стресс

Чем опасно нервное перенапряжение

Хронический стресс вреден для здоровья, поскольку из-за нервного напряжения постоянно истощаются жизненно важные системы.

Поскольку позже, во многих случаях, мы сожалеем о проявленных негативных эмоциях, мы начинаем искать способы успокоиться, как только чувствуем нарастающее напряжение.

Кто-то в такой ситуации хватается за рюмку или сигарету, кто-то пьет антидепрессанты, а кто-то впадает в уныние.

Но это не выход из положения. Ни алкоголь, ни таблетки не решат проблемы, и только приведут к печальным последствиям. Нужно учиться справляться своими силами. Если человек знает, как справляться с плохими эмоциями, то очень вероятно, что он научится жить спокойнее, не подвергаясь стрессам.

Есть несколько простых советов, как быстро снять напряжение и восстановить душевное равновесие.

Три совета от психологов, помогающие позитивно смотреть на мир и избегать нервного перенапряжения

Совет 1: Давайте признаем наши чувства. Признание собственных эмоций – это первый шаг к моральному благополучию. Злиться, ревновать, отчаиваться – это не преступление. Человек – существо многогранное, и для него совершенно нормально испытывать и «плохие», и «хорошие» чувства.

Если вы понимаете, что сейчас чувствуете гнев, сильное разочарование, грусть или ревность, позвольте сказать себе: «Да, в данный момент я испытываю эти эмоции. Это совершенно нормально. Я постараюсь успокоиться, оценить факты и последствия случившегося».

Часто даже просто осознание того что плохое предчувствие – это всего лишь домыслы или случившееся не так уж и страшно, помогает взять себя в руки и почувствовать себя лучше. Это может предотвратить рост нервного напряжения с самого начала.

Совет 2: сосчитайте до 10 (или больше, если необходимо) и успокойте дыхание. Когда вы начинаете кричать на ребенка за то, что он долго ест или медленно убирает игрушки, или ругаетесь с близким или посторонним человеком, представьте, как это выглядит со стороны.

Вы настолько захвачены эмоциями, что слишком часто дышите, повышаете голос, а лицо перекошено от злости. Вы некрасивы, неубедительны, говорите отвратительные вещи и вызываете страх, разочарование или отвращение.

https://www.youtube.com/watch?v=v0aZ1P9uIiQ

Если вы чувствуете, что напряжение снова нарастает, немного отвлекитесь от возможного стимула негативных эмоций: посчитайте и успокойте дыхание. Если есть возможность – посмотритесь в зеркало. Иногда позаботиться о своем внешнем виде – лучшее лекарство.

Дыхательная релаксация

Совет 3: Создавайте позитивные эмоции – волны, которые делают мир ярче и счастливее. Уже доказано, что общее состояние мира зависит от реакции на окружающую среду каждого человека.

Вокруг негативных людей распространяются волны зла, отталкивающие все хорошее, включая положительные события. Вокруг позитивных людей создается комфортная атмосфера добра и благополучия.

Поскольку человек мыслящее существо с богатым воображением, он в ответ на негатив может легко отвечать позитивом, гася любые неприятности.

Позитивные эмоции

Мы можем создать ощущение гармонии разными способами – для кого-то достаточно побыть наедине с собой и делать дыхательные упражнения, для кого-то нужно прогуляться или покататься на велосипеде, почувствовав полную свободу. Важно иметь любимое занятие, которое помогает расслабиться и избавиться от напряжения.

Представьте себе, какие волны идут от вас в данный момент. Заботьтесь о себе, как можно быстрее избавляясь от плохих чувств и раздражающего окружения, и тогда негативные эмоции будут навещать вас гораздо реже.

Видео:Как избежать стресса? Психосоматика. Как перестать нервничать. Интервью с психиатром Менделевичем В.Скачать

Стресс советы психолога

23.04.2020 5 минут чтения 5251

Оглавление

Здоровые способы справиться со стрессорами

Когда стресс захватывает вас и становится неуправляемым, попробуйте использовать эти инструменты, чтобы справиться со сложной полосой в жизни здоровыми способами и помочь себе снять его.

Стресс— это нормальная часть жизни, а реакция на стресс — это механизм выживания, который заставляет нас реагировать на угрозы. Иногда стресс является положительным (эустресс): представьте себе, что вы стоите перед толпой, и вам нужно произнести речь. Стрессовая ситуация? Конечно. Но в то же время это вызов и удовлетворение. Психологи не против такого стресса.

Но когда стрессор негативен и его нельзя избежать, или снять — например, увольнение или состояние здоровья вашего или близкого человека, или когда переживание стресса становится хроническим (дистресс), наши биологические реакции на стресс ухудшают физическое и психическое здоровье. В этом случае лучше всего обратиться к психологу, и работать совместно и получать своевременные советы для того, чтобы научиться приёмам совладания со стрессом.

К счастью, существует множество научно обоснованных инструментов, которые помогают бороться с негативными последствиями стрессового напряжения здоровыми способами и снять его.

Как снять стресс: советы психолога

1. Старайтесь ослабить стрессоры

Испытаете ли вы невыносимый или приемлемый уровень психологического стресса зависит от интенсивности стрессовой ситуации, а также от того, как вы относитесь к ней. То, как вы воспринимаете и думаете о стрессоре, также оказывает большое влияние на то, как вы реагируете и как в итоге будете переживать стресс.

Не всегда возможно избежать стрессовой ситуации, но вы всегда можете попытаться снять напряжение, которое вы чувствуете. Оцените, насколько вы можете изменить ситуацию: возможно, вы можете снизить/разделить ответственность, ослабить свои ожидания, попросить о помощи.

Постарайтесь по максимуму воздействовать на стрессор, уменьшив его, насколько возможно.

2. Развивайте социальную поддержку

Сильная социальная поддержка увеличивает устойчивость к стрессу. Обратитесь за помощью к психологу и получите его советы. Возможно, ваши друзья или члены семьи станут хорошими слушателями и сочувствующими психологами. Они могут помочь вам снять напряжение, оказав практическую помощь, например, приготовив еду или помочь в уходе за ребёнком.

Поддержка со стороны близких может быть и в виде совета, стороннего взгляда со стороны, альтернативного мнения. Но следите за тем, чтобы ваши отношения оставались в равновесии. Друг, который постоянно нуждается в поддержке, но никогда не даёт её, увеличивает уровень тревоги и неудовлетворённости отношениями.

Не становитесь таким «другом»

3. Придерживайтесь правильного питания

При столкновении со стрессором центральная нервная система выделяет адреналин и кортизол, которые влияют на пищеварительный тракт в том числе.

Когда вы находитесь в начале стресса, выделяется адреналин, который снижает аппетит, но если стресс переходит в хронический, кортизол начинает вызывать тягу к жирам и сахару.

Исследования также показывают, что высокий уровень кортизола в сочетании с высоким потреблением сахара вызывает отложение жира вокруг наших внутренних органов — висцерального жира, который напрямую связан с сердечно-сосудистыми и метаболическими заболеваниями.

https://www.youtube.com/watch?v=8K95U8pEL8s

Здоровая диета, насыщенная хорошими жирами, витаминами, белком и с небольшим количеством углеводов защитит ваше здоровье и обеспечит больше физической энергии для решения проблем. Не нужно крайностей, такие периоды не лучшее время для экспериментов новомодными диетами, просто стремитесь потреблять достаточно фруктов и овощей, нежирного мяса.

Старайтесь есть регулярно, чтобы не допускать резких скачков глюкозы в крови, и для того чтобы периоды голодания не сменялись периодами неконтролируемого поедания всего, что есть в холодильнике. Психологи советуют избегать алкоголя, как средства снятия стрессового напряжения.

Алкоголь сам по себе является стрессором, и усиливает тревожность, не говоря о том, что создаёт серьёзные долгосрочные проблемы со здоровьем.

4. Учитесь расслабляться

Стресс вызывает напряжение мышц. Зажатые мышцы вызывают головные боли, боли в спине и общую усталость. Боритесь с проблемой и этими симптомами с помощью растяжки, массажа или тёплых ванн.

Или попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию, метод, который, советуют психологи как уменьшающий беспокойство, тревожность и улучшающий общее психическое здоровье.

Итак, если вы хотите начать практиковать прогрессирующее расслабление мышц, примите удобную позу и выберите группу мышц, например, голени (большинство практикующих психологов советуют начинать с нижней части тела и постепенно продвигаться вверх). Вдохните и напрягите мышцы в течение 5-10 секунд, затем выдохните и резко расслабьте мышцы.

Расслабьтесь на 10 или более секунд, а затем переходите к следующей группе мышц. Другой совет — пассивное прогрессирующее расслабление мышц. Эта техника похожа на прогрессивное расслабление мышц, но пропускает этап напряжения. Вместо этого, просто представьте себе каждую группу мышц по отдельности и сосредоточьтесь на расслаблении этой части тела.

5. Медитация

Большое количество исследований показывает, что осознанная медитация уменьшает психологическую тревогу — даже краткосрочные программы медитации осознанности работают. Психологи советуют начинать с пяти минут медитации в тихом спокойном месте.

Сосредоточьтесь на настоящем моменте, например, на дыхании, отпустите мысли, если вторгаются посторонние мысли, признайте это и затем отпустите. Не судите себя ни за какие душевные колебания.

Мягко верните внимание на отправную точку (дыхание) и сфокусируйтесь на нём и на настоящем моменте.

6. Обеспечьте себе здоровый сон

Дневное возбуждение, как говорят психологи, напрямую влияет на ночной сон и его качество. Что ещё хуже, потеря сна влияет как на когнитивные способности, так и на настроение. Как лучше спать? Вот несколько советов. Старайтесь иметь собственный ритуал сна, который позволит вам сократить время до отбоя. Медитация и расслабление помогут при бессоннице.

Избегайте кофеина и алкоголя в конце дня и вечером. Отключите свои экраны, так как психологи громко заявляют, синий свет угнетает гормон сна —мелатонин, а проверка социальных сетей усилит ваши тревоги.

Наконец, больше двигайтесь в течение дня: большое количество исследований показывает, что движение улучшает сон, особенно для людей среднего и старшего возраста.

7. Регулярная физическая нагрузка

Ещё один хороший совет: быстрое движение не только улучшает сон, но и непосредственно борется с неприятностями и стрессом, помогает снять напряжение.

В одном исследовании взрослые, которые ежедневно имели умеренную физическую активность, субъективно воспринимали психологический стресс наполовину легче, в отличие от тех, кто не давал себе физической нагрузки.

Физическая активность также нивелирует некоторые негативные последствия стресса, включая проблемы с иммунной системой. Не нужно покупать самый дорогой абонемент в самый продвинутый спортзал, не нужно ставить рекорды.

Для того чтобы претворить в жизнь совет психологов и получить ощутимую пользу достаточно быстрой 30-минутной прогулки, интенсивной работы по дому, или танцев на кухне с детьми. Это прекрасный, действительно работающий и не требующий сверхусилий совет, как снять небольшой стресс.

8. Проведите время наедине с природой

Исследования, проведённые во многих странах, показали, что наблюдение за природой улучшают настроение. Можно снять на видео несколько мест, в которых вам хорошо.

Даже просмотр видео природы ускоряет восстановление после стрессовых ситуаций по сравнению с просмотром видео городских сцен.

Если вы на мгновение обратите внимание на природу – даже, если это шумный городской парк — вы переориентируете и успокоите свой ум, снимете усталость. Психологи рекомендуют чаще гулять.

9. Сохраняйте свои приятные занятия и хобби

Когда жизнь становится невыносимой, люди часто бросают свои досуговые занятия первыми. Психологи пишут, что отсечение себя от привычных удовольствий может оказаться контрпродуктивным.

Даже когда времени, кажется, совсем нет, ищите возможность сделать что-то для себя, будь то чтение книги, подпевание вашим любимым мелодиям или трансляция вашей любимой комедии на Netflix.

Юмор и смех приносят пользу как психическому, так и физическому состоянию. Попробуйте снять смешные ролики самостоятельно, это хороший совет.

10. Ещё один совет. Переосмыслите своё мышление

Одним из наиболее научно обоснованных методов лечения стресса и тревоги является когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ. В основе этого терапевтического подхода лежит понимание того, что мысли влияют на эмоции, которые, в свою очередь, влияют на наше поведение.

Рефрейминг ваших мыслей вокруг стрессора может помочь вам управлять своими эмоциями, уменьшая чувство стресса. Несколько советов: если вы чувствуете, что начинаете по спирали воображать наихудшие сценарии, остановитесь и перенесите свой ум в другое место. Установите для себя реалистичные ожидания.

Стремитесь к принятию ситуаций, находящихся вне контроля. Снимите с себя ненужную ответственность.

11. Обратитесь за помощью к психологу

Если вы чувствуете себя подавленным, а самопомощь не помогает, обратитесь к психологу, например, в сервис психологической онлайн-помощи Helppoint, где вам подберут специалиста, специализирующегося на решении именно вашей проблемы и вы сможете общаться с ним онлайн, с помощью переписки или видеосессии, в любое время, когда это будет вам особенно необходимо. Опытный проверенный психолог поможет вам выявить ситуации или поведение, которые способствуют вашему напряжению, а затем разработать план действий, и даст советы по изменению стрессоров, поможет вам изменить окружение и ситуацию таким образом, чтобы уменьшить или полностью убрать неприятные реакции.

Острый и хронический стресс, по мнению психолога

Переживание стресса может быть как острым, так и перерастать в хроническую форму. Острый стресс обычно возникает в ответ на кратковременный стрессор, такой как автомобильная авария или ссора с вашим супругом. Острый стресс бывает очень неприятным, но он быстро проходит и обычно хорошо снимается такими методами совладания, как советы по глубокому дыханию.

https://www.youtube.com/watch?v=nt7BtfsfkKM

Хроническая форма возникает тогда, когда стрессоры не ослабевают и воздействуют на вас перманентно.

Корни хронического стресса могут варьироваться в широких пределах: от ситуаций, которые люди могут контролировать или избегать (например, токсичная семья), до трудностей, которые невозможно снять с себя (бедность, расизм или другая дискриминация, уход за больным членом семьи).

Поскольку люди по-разному реагируют на стрессовые обстоятельства, ситуация, которую один человек может счесть терпимой, может стать источником тяжёлого стресса для другого. Психологи предполагают, что простые советы облегчают стресс, и позволяют снять большую часть напряжения.

Хронический стресс наносит вред как психическому, так и физическому здоровью. Эта тяжесть вызывает у вас чувство усталости, подрывает вашу способность концентрироваться и добавляет головные боли и проблемы с пищеварением, сердечно-сосудистой системой и иммунитетом.

К сожалению, не всегда мы можем легко и быстро избавиться от стрессовых факторов, с некоторыми нам приходится жить и довольно долго, поддержите своё психическое и физическое здоровье — воспользуйтесь нашими простыми и действенными советами и увидите, как ваша способность переживать стресс усилится, а здоровье улучшится.

Информация, представленная в данном материале, предназначена исключительно для ознакомления и не может заменить профессиональную консультацию врача. Если вы замечаете у себя признаки стресса или депрессии, проконсультируйтесь со специалистом!

Начните работу с психологом прямо сейчас

Начать консультацию

Видео:Справиться с Тревогой и Стрессом: 10 Способов СамопомощиСкачать

Как побороть стресс?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций.

Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.

Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Чем опасен стресс и как с ним бороться?

В стрессовые ситуации попадают все. Рассказываем, что такое стресс, как с ним правильно бороться и как пережить его без последствий.

В стрессовые ситуации попадают все. Но не каждый знает, как правильно бороться со стрессом, чтобы минимизировать последствия для организма.

Внимание! Причиной стресса может стать проблема на работе, в семье или учебе, неудача в личной жизни, трагическое событие и любая другая ситуация, которая воспринимается организмом как угроза.

Причины стресса

Причины стрессового состояния могут быть разными:

Физиологический стресс. Это неадекватные ситуации для организма, которые сопровождаются недосыпом, повышенными физическими нагрузками, а также неполноценным питанием.
Повышенные эмоциональные нагрузки. Это бурное переживание каких-либо эмоций. При этом не всегда речь идет об отрицательных эмоциях. Организм реагирует на них потерей концентрации, повышенным потоотделением, тремором рук.
Психологические нагрузки. Это проблемы в отношениях с окружающими людьми, обществом, возникновение различных конфликтов в коллективе или среди близких людей.
Информационная нагрузка. В такой ситуации человек не способен принять решение, поскольку ему не хватает информации или ее слишком много.

Существуют и другие причины, например, управленческий стресс, когда человек не способен нести ответственность и принимать серьезные решения.

Как выявить стресс?

Основные симптомы стресса:

шоковая реакция на происходящие события: потоотделение, учащенное сердцебиение;
осознание ситуации лишь спустя некоторое, иногда даже длительное время;
постоянное, часто необоснованное чувство тревоги;
излишний спад или подъем жизненной энергии;
за подъемом следует сильный упадок сил.

Внимание! Если вы заметили у себя один или несколько таких симптомов, то следует задуматься о наличии стресса. Важно помнить, что стресс в небольших количествах полезен, поскольку позволяет мобилизовать силы организма. Но с сильным и/или затяжным стрессом нужно бороться.

Чтобы побороть стресс, необходимо выполнить ряд действий:

Принять ситуацию. Важно понять, что уже ничего изменить не получится, и все идет своим чередом.
Абстрагироваться. Если представить, что стрессовая ситуация произошла не с вами, а с кем-то посторонним, а вы всего лишь сторонний наблюдатель, то получится снизить порог эмоциональных переживаний.
Научиться переключаться. Важно уметь направлять ход мыслей и не зацикливаться на проблеме. Можно придумать ритуал, который будет успокаивать.
Меньше жаловаться. Постоянный разговор о стрессовой ситуации заставляет возвращаться к ней и переживать ее вновь.
Лучше находиться в обществе и концентрироваться на людях с положительными эмоциями.

Внимание! Иногда, как ни странно, спасением от стресса становятся домашние, рутинные дела, позволяющие забыть проблему и отвлечься. Важно писать ежедневный план и стараться не отступать от него.

Как укрепить нервную систему?

Чтобы легче переживать стрессы, следует укреплять нервную систему. Не стоит заедать стресс шоколадом и выпечкой, поскольку в такой ситуации метаболизм замедляется, и в итоге все лишни калории откладываются в лишний вес.

https://www.youtube.com/watch?v=DUgYN9zsQ8A

Для укрепления нервной системы нужно соблюдать режим дня, высыпаться, правильно питаться и оказывать на организм умеренную физическую нагрузку.

Отказ от ответсвенности

Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.