Паническая атака как с ней бороться

Паническая атака — это резкий всплеск сильного страха, который бурно развивается и достигает пика в течение минуты. Симптомы панической атаки включают потливость, учащенное сердцебиение, одышку, дрожь, головокружение, покалывание в конечностях и озноб

Заказать обратный звонок

Волна паники

Представьте солнечный жаркий день. Вы загораете на пляже, а потом решаете пойти искупаться. Вода теплая и приятная. Но вдруг вы вдруг замечаете огромное цунами, которое надвигается прямо на вас. Что вы будете делать?

Вы попытаетесь бороться с волной — поплывете ей навстречу, чтобы принять удар или постараетесь убежать, отчаянно гребя к берегу? К сожалению, этот тот самый случай, когда автоматическая реакция «борьба или бегство» не помогут спастись. Есть ли третий вариант?

Да, вы можете оседлать волну и прокатиться на ней. Звучит странно, не так ли? Но это отличный способ остаться на плаву!

Проконсультироваться у невролога

Искусственное море

Один из психотерапевтических методов основан на намеренном и контролируемом воспроизведении специфических реакций паники. Настоящие серферы тренируются укрощать волны. Чемпион по серфингу Келли Слейтер построил 100-тонную машину, которая производит «профессиональные искусственные волны». Волны паники, конечно, отличаются от морских.

Мы не можем тренироваться, пока у нас не начнется приступ паники. Или все-таки можем?

Один из психотерапевтических методов, называемых интероцептивным воздействием, основан на намеренном и контролируемом воспроизведении специфических реакций паники: головокружения, учащенного сердцебиения или потливости.

Повторное воздействие позволяет уменьшить страх, связанный с физическими ощущениями, и разрушить привычный цикл развития паники.

Для преодоления панической атаки можно использовать интероцептивный подход, пытаясь воспроизвести некоторые ее симптомы:

• нехватка воздуха: зажмите нос или дышите через соломинку;
• гипервентиляция: вдыхайте и выдыхайте очень быстро;
• головокружение: вращайтесь на офисном стуле;
• учащенное сердцебиение: бегите на месте.

Продолжительность каждого упражнения не более минуты.

Записаться на консультацию

Профессиональный серфер

Полный и слабый человек, который много пьет и курит, а также редко занимается спортом, вряд ли сможет противостоять большой волне, однако, с ней справится опытный спортсмен, ведущий здоровый образ жизни.

Подготовка еще более важна, когда речь идет о панической атаке. Чем больше вы тренируетесь, тем легче вам преодолеть приступ паники и тем слабее он окажется. Спокойный океан уравновешенного разума менее подвержен внезапным всплескам сильного страха.

Проконсультироваться у невролога

Какие перемены в образе жизни способствуют уменьшению панических атак?

• здоровое питание (снижение употребления кофеина и алкоголя);
• отказ от наркотиков;
• полноценный сон;
• регулярные занятия спортом;
• практики релаксации (дыхательные упражнения, йога);
• регулирование эмоций (например, с использованием методов когнитивно-поведенческой терапии);
• активное общение;
• навыки заботы о себе.

Записаться к неврологу

Заземление

Оседлайте волну паники, чувствуя твердую опору в вашем теле и дыхании

Как ощутить твердую почву под ногами и вернуть контроль над собой? Простейший способ — сосредоточиться на дыхании или ощущениях в определенной области тела, например, ладонях.

Другой вариант — прикоснуться к объектам вокруг вас или особой вещи, которую вы носите с собой, особенно если у нее рыхлая, шероховатая поверхность.

Независимо от того, какой метод вы предпочтете, помните, что ваша цель — почувствовать себя «заземленным», а не противостоять страху или избежать его.

https://www.youtube.com/watch?v=UaWQrv-KKvY

Оседлайте волну паники, чувствуя твердую опору в вашем теле и дыхании.

Когнитивный подход к управлению паническими атаками требует, чтобы вы оставались «заземленным» в настоящем моменте, переживая эпизод страха с открытым сердцем, наблюдая за своими чувствами, ощущениями и мыслями — подобно ученому. Попробуйте намеренно воссоздавать физические ощущения, связанные с паникой. Иными словами, вы специально вызываете небольшие «волны», которые способны контролировать, прежде чем столкнуться к непредсказуемой и мощной стихией.

Снизить риск возникновения панической атаки и других эмоциональных расстройств поможет здоровый образ жизни: полноценное питание, сон и занятия спортом. Можете даже научиться серфингу!

Записаться к неврологу

Видео:Панические атаки: ✅ как справиться с приступами панического страхаСкачать

Панические атаки. Причины возникновения и способы лечение

Паническая атака – это приступ сильной тревоги, страха, паники, который сопровождается определенными вегетативными (телесными) реакциями.

Длительность атак может варьироваться от нескольких минут до нескольких часов, составляя в среднем 15—30 мин.

Чтобы приступ тревоги можно было идентифицировать, как паническую атаку, в нем должно сочетаться не менее четырех из нижеперечисленных основных симптомов:

• Учащенный пульс;
• Потливость;
• Чувство нехватки воздуха, одышка, затрудненное дыхание;
• Озноб, тремор, внутренняя дрожь;
• Болевые или неприятные ощущения в левой части грудной клетки;
• Тошнота;
• Головокружение, предобморочное состояние;
• Дереализация, деперсонализация;
• Страх сойти с ума или совершить неконтролируемый поступок;
• Страх смерти;
• Ощущение онемения или покалывания в конечностях;
• Бессонница;
• Спутанность мыслей;

Могут присутствовать и другие, (дополнительные) симптомы:

• Боль в животе,
• Повышенная температура,
• Расстройство стула,
• Учащенное мочеиспускание,
• Ощущение кома в горле,
• Нарушение походки,
• Нарушение зрения или слуха,
• Судороги в руках или ногах,
• Расстройство двигательных функций,
• Повышенное давление.

Пациенты часто говорят о спонтанности (неспровоцированности) атак. Однако в ходе беседы часто выясняется, что наряду со спонтанными проявлениями ПА, имеют место и ситуационные приступы, которые возникают в местах воспринимаемых  человеком, как потенциально опасные. К таким местам и ситуациям можно отнести:

• Пользование общественным транспортом;
• Пребывание в большом скоплении людей или наоборот в замкнутом пространстве;
• А иногда даже, просто, необходимость покинуть собственное жилище.

Этот список можно долго продолжать, но мы на этом остановимся.

Паническое расстройство

Панические атаки являются симптомом, так как называемого, панического расстройства.

Паническое расстройство (эпизодическая параксизмальная тревожность) — это расстройство психики, которое характеризуется спонтанным возникновением панических атак от нескольких проявлений в год до нескольких раз в день и беспокойным ожиданием их возникновения.

«Паническое расстройство» имеет мировое признание, как самостоятельное заболевание. Оно введено в Международную классификацию болезней 10-го пересмотра (МКБ-10)

Некоторые русские врачи пользуются устаревшими терминами, которые отсутствуют в МКБ, но зато подчеркивают тип нарушения вегетативной нервной системы в зависимости от ведущего симптома:

• «вегетативный криз»;
• «симпатоадреналовый криз»;
• «кардионевроз»;
• «ВСД (вегетососудистая дистония) с кризовым течением»;
• «НЦД” (нейроциркуляторная дистония)

Причины и развитие панических атак

Панические атаки возникают при крайне высоком уровне тревоги.

https://www.youtube.com/watch?v=72gb0NQrlUc

Если при фобиях тревога повышена и ищет способа себя рационализировать, превратившись в конкретный страх, то при панических атаках уровень тревоги ещё более высок и она уже не ищет конкретного объекта, для реализации. Тревога просто выходит наружу и застает человека врасплох. Это может произойти где угодно: в метро, в банке, в магазине, просто на улице и т.д..

Как правило, паническая атака происходит тогда, когда тревожность человека дополнительно “подстегнута”. Например, человек оказался в людном месте и ему кажется, что он сегодня по какой-то причине как-то “не так” выглядит и, что все на него смотрят. Это может вызвать в нем страх осуждения и спровоцировать ПА.

Самооценка

Немаловажным фактом является то, что у людей, страдающих от панических атак, в основном всегда низкая самооценка. Они очень к себе критичны. И триггерами запускающим панические приступы нередко становятся их мысли о том, как они выглядят со стороны и,что о них думают окружающие.

Эти навязчивые мысли вызывают внутреннее напряжение и тревогу. Страх осуждения заставляет человека бояться проявить себя спонтанно. Он опасается, что такое его поведение может кому-то не понравиться и вызвать в этом недовольном человеке негативные эмоции, которые он сможет как-то выразить.

Зона комфорта и контроль тревоги

Очень часто зона комфорта тревожных людей является очень узкой и тесной, и случайно вытолкнуть их оттуда очень легко. При этом любой выход из зоны комфорта, вызывает дополнительную тревогу и грозит появлением очередного приступа паники.

При всем при этом находясь в зоне комфорта человек с данным тревожно-фобическим расстройством не чувствует себя полностью спокойным. Он все равно тревожится. Но находясь в привычных условиях он научается не замечать своего волнения.

Когда все под контролем, у такого человека появляется психический ресурс для того, чтобы вытеснять свою тревогу, не думать о том, что ее вызывает, пребывая в иллюзии комфорта. Он забивает свою головы маловажными рассуждениями, которые не на что не влияют.

Но стоит ему покинуть привычные условия существования, как нервно-психическая энергия становится направленной на адаптацию к меняющейся среде и на сдерживание тревоги не остаётся ресурса, что приводит к её выходу в виде панических атак.

Воспитание

Если во время психотерапии погружаться в глубокие слои психики и искать истоки данного психического нарушения, то мы всегда придем к детству и тем отношениям, которые были у этого человека с его родителями.

Родители человека с паническим расстройством постоянно подчеркивали его неполноценность тем или иным образом:

• Они могли не верить в то, что у него что-то получится;
• Часто пристыжали его, заставляя чувствовать себя недостойным чего-то или виноватым в чем-либо;
• Постоянно говорили, что кто-то лучше, чем он;
• В общем, всеми способами обучали его зависеть от чьей-то оценки, чтобы он соответствовал каким-то несуществующим нормам.

Дело в том, что человек с ПА не позволяет себе критиковать то воспитание, которое давали ему родители и идеализирует их, забывая о том, что они обычные люди, которым, как и всем остальным, свойственно ошибаться. Такой подход к своей личности и личности родителей, становится одной из причин возникновения ПА.

Агорафобия. Панические якоря

На основе панических атак также может формироваться особый вид фобий.

Если при обычном варианте формирования фобий нужна какая-то логика событий, то для формирования фобий под действием панических атак она не нужна. Так как паническая атака может случиться где угодно и когда угодно, то и фобия может образоваться на что угодно.

И такая фобия будет не одна, а их будет множество, так как каждое место и обстоятельства, при которых случилась паническая атака будут становиться якорем напоминающим человеку об инциденте, в котором он впал в панику.

И таких якорей в течении болезни будет набираться все больше и больше, в силу того, что паническая атака случается, каждый раз в новых местах и в новых условиях.

Таким образом панические атаки расширяют свои владения и со временем человек начинает бояться выходить из дома, так как фобическое состояние возникает у него практически везде.

https://www.youtube.com/watch?v=PTA03kU2uQg

Результатом становится агорафобия – боязнь людных мест.

Повышение самооценки

Одним из направлений лечения панических атак является работа над повышением самооценки и уверенности в себе. А так же над умением критически относиться к личности своих родителей.

Способность подвергнуть критике то воспитание, которое было дано ему его родителями, позволит человеку двигаться дальше, работая над своими личностными особенностями и развивать свою собственную индивидуальность, а не застывать на месте, боясь поменять то, что создали значимые для него взрослые.

В процессе психотерапии человек проходит следующие стадии:

• Понимание того, что родители не идеальны, так как они обычные люди;
• Протест против способов воспитания, которые использовали родители и против самих родителей;
• Сепарация – психическое отделение от родителей;
• Начало становления собственной личности;
• Принятие и благодарность родителям за то, что они делали все, что могли и, как могли для воспитания своего ребёнка.
• Принятие себя таким как есть и начало построения своей жизни в соответствии с собственными предпочтениями.

Дисклеймер

Стоит отметить, что все, описанные в этом разделе процедуры, лучше осуществлять под присмотром психотерапевта или психолога. Ни или хотя бы периодически его посещать и рассказывать о проделанной работе, чтобы получить необходимые рекомендации и вносить корректировки в свои оздоровительные действия.

Самостоятельное лечение

Одновременно с работой над самооценкой необходимо проводить процедуры, способствующие уменьшению тревожности.

Снизить тревогу помогают:

• Дыхательные упражнения;
• Занятия спортом;
• Аутогенная тренировка;
• Упражнения на расслабление.

Медикаменты

Также, если психиатр или невролог пропишут медикаментозные препараты, то ими тоже не стоит пренебрегать, как не стоит и увлекаться.

К медикаментам стоит относиться, как к вспомогательному средству, которое облегчает психотерапию и, дозировку которых стоит постоянно снижать по мере прогресса в психотерапевтическом лечении.

Психотерапия

Психотерапевтическое лечение может осуществляться в различных направлениях:

• Когнитивно-поведенческая терапия. Поможет выработать привычку не бояться панических атак.
• Телесно-ориентированная терапия. Научит понимать сигналы тела, предшествующие паническим атакам, а также управлять телесными реакциями для ослабления симптомов.
• Гипнотераеия. Поможет создать новые внутренние установки способствующие психическому иммунитету, помогающему предсказывать и предотвращать панические атаки.

Так же помимо всего перечисленного психотерапевт поможет разобраться в причинах возникновения ПА. Во время психотерапевтических сессий выяснится, что лежит в основе данного расстройства и какие события или череда событий привели к нему.

Комплексное лечение

Для того, чтобы лечение панических атак прошло успешно, должно сойтись определенное число векторов:

• Врач прописывающий медикаменты должен уважать психотерапевтические методы лечения и понимать, что лекарственные средства не лечат психическое расстройство в полной мере, а только снимают определенные телесные симптомы и настраивают химический, гормональный фон организма. Как только человек перестает их принимать, в его организме перестают вырабатываться нужные для поддержания здоровья химические элементы. Поэтому в долгосрочной перспективе медикаменты приводят к зависимости.
• Психотерапевт также не должен саботировать медикаментозное лечение, а должен вступить в сотрудничество с врачом для обсуждения результатов медикаментозно-психотерапевтического лечения, а так же определения и корректировки дозы лекарств.
• Третьим условием является сотрудничество самого пациента с лечащими его специалистами. Он должен постараться быть с ними честным и следовать всем их указаниям. Другими словами пациент должен чувствовать ответственность  за то, что с ним происходит и не перекладывать её на лечащих его людей.

Результаты лечения

Если сотрудничество клиент-врач-психотерапевт будет установленно, то постепенно будет наблюдаться уменьшение количества панических атак, в результате чего они прекратятся полностью.

https://www.youtube.com/watch?v=DCQXTcw5320

По мере прогресса в лечении должна снижаться дозировка лекарственных препаратов до их полной отмены. Всё это должно происходить на фоне психотерапевтического лечения.

По мере снижения общей тревожности уйдут и фобии, и панические атаки, то есть настанет полное телесное и психическое выздоровление.

Запишитесь на психотерапевтическое лечение панических атак!

Для того, чтобы записаться на психотерапевтическое лечение панических атак, позвоните по телефону 8(985)913-45-16.

Если Вы хотите, чтобы специалисты нашего центра сами с Вами связались, то заполните анкету ниже и нажмите конпку “Отправить”, после чего мы выйдем с Вами на связь в самое ближайшее время.

Видео:Паническая атака. Как преодолеть чувство паники?Скачать

Сигнал тревоги: как справиться с приступами панической атаки

Свалившаяся на нас эпидемия коронавируса оказалась опасной своими последствиями. Врачи называют десятки серьёзных последствий, среди которых – болезни лёгких, сердца, поражение печени и почек.

Также коронавирус наносит серьёзный удар по нервной системе.

Специалисты говорят, что частыми симптомами тех, кто переболел, становятся панические атаки – резкие приступы, которые при частом повторении могут даже стать причиной смерти человека.

Что такое панические атаки? И как с ними справиться?

Как распознать?

Внезапное чувство тревоги и страха смерти, ощущение, будто сердце выскакивает из груди, нехватка воздуха и внутренняя дрожь, тошнота, рвота, а главное – всё это без видимых причин. Именно так проявляет себя приступ панической атаки.

«Мы были на даче у товарища, и ночью я резко проснулся от чувства, что у меня булькает сердце. Это сложно описать словами. Был сильный страх, я весь дрожал, казалось, что пришёл мой конец. Я открыл окно, стал дышать и давать обещания всему миру – я брошу курить, пить, стану бегать, только, Господи, отпусти».

Панические атаки часто начинаются внезапно, и те, кто сталкивается с ними впервые, могут подумать, что это сердечный приступ – из-за учащённого сердцебиения и боли в груди. Они также могут быть похожи на приступы тревоги, но специалисты подчёркивают, что при панических атаках основным психологическим симптомом является сильнейший страх смерти.

«Такой, будто бы меня убивают», – делится один из пользователей в соцсети.

Продолжительность приступа может быть всего несколько минут, в других случаях он длится несколько часов. Но в среднем его длительность составляет 20-30 минут.

Многие признаются, что на этой почве у них появляется много фобий – страшно выходить в люди, ездить в метро, в лифте, летать на самолёте, ходить по лестнице. Люди начинают бояться замкнутых пространств, где не будет доступа к помощи…

Откуда берётся?

Паническая атака всегда возникает на фоне общего нервного напряжения.

Во-первых, это внутренние проблемы, неуверенность в себе, боязнь одиночества, различные зависимости (алкоголь, наркотики, лекарственные препараты), жизненные обстоятельства.

Во-вторых, так называемая межличностная сфера – проблемы с близкими людьми, сексуальными партнёрами, жёнами, мужьями. А ещё – неоправданные ожидания, обиды, разочарование в партнёре и многое другое.

И, наконец, профессиональная сфера – проблемы на работе, озабоченность своей карьерой, успехом, трудоголизм.

Как говорят специалисты, женщины страдают паническими расстройствами чаще, чем мужчины. При этом риск заболеть зависит не только от пола, но и от возраста. Чаще всего расстройство развивается у так называемых «молодых взрослых» – 20-25-летних людей.

Влияют также особенности нервной системы. Паническим атакам больше подвержены те, у кого существует склонность к лёгкой смене «режима» работы вегетативной нервной системы. Такие люди быстро краснеют, потеют, у них чаще кружится голова от волнения, духоты, переутомления, легко усиливается сердцебиение при физической и эмоциональной нагрузке.

https://www.youtube.com/watch?v=bzAKMUpXFpU

Особенности личности человека тоже играют значительную роль. Так, у тревожных людей паническое расстройство встречается чаще, чем в среднем по популяции. При этом тревога не является прямой дорогой к паническим атакам. Речь идёт только о предрасположенности.

Существует здесь и определённая «семейственность». Если в семье есть те, кто страдает паническими атаками, то риск заболеть у других членов семьи выше.

Как лечить?

Если атаки возникают чаще двух-трёх раз в месяц, стоит подумать о том, чтобы посетить психотерапевта. Никаких последствий в виде постановки на учёт этот визит иметь не будет.

Для лечения панического расстройства используется комбинация психотерапии и медикаментозного лечения. На первых этапах врач обычно назначает седативные препараты и антидепрессанты, снижающие уровень тревоги, успокаивающие нервную систему. Такие лекарства имеют накопительный эффект, действие начинается на третий-четвёртый день приёма, результат сохраняется более семи дней.

Но основная работа начинается потом, с психотерапевтом. Основная причина панического расстройства – психологические конфликты, которые не находят выхода. И они неосознанны, а поэтому не могут быть разрешены человеком в силу каких-то причин. Вот тогда психотерапевт и помогает человеку вытащить конфликт на поверхность и проработать ситуацию.

Как справиться с приступом?

Это сложно, но возможно.

Медленное дыхание помогает справиться с учащённым сердцебиением и поверхностным дыханием, которые являются и симптомами панической атаки, и её провокаторами. Дыша медленно, вы посылаете мозгу сигнал, что нужно успокоиться. Это один из самых эффективных способов остановить паническую атаку.

Сфокусируйтесь на дыхании. Вдох на раз-два-три-четыре, задержите дыхание на одну секунду, выдох на раз-два-три-четыре.

Выберите один предмет, который находится близко, и направляйте всё внимание на него. Мысленно опишите цвет, размер, форму, как он на ощупь, как он движется или может двигаться. Например, можно наблюдать, как движется стрелка часов.

Также важно научиться «обесценивать свою панику». Когда вы почувствуете, как на вас волнами накатывает страх, расслабьтесь и примите это состояние. Не сопротивляйтесь.

Встретьте панику словами «Ну и пусть!», «Да, я это чувствую, но меня это не волнует», «И вообще, почему так слабо?», «И это всё?». Воспримите начало паники спокойно. Этим вы не доведёте организм до выброса адреналина.

И когда несколько раз таким образом вы приостановите приступы, они, в конце концов, исчезнут совсем.

А что дальше?

Вероятность повторения панических атак можно снизить, соблюдая простые правила.

Во-первых, избегайте алкоголя, сигарет и кофеина. Исключите, по возможности, лишние стимуляторы приступов, особенно если у вас есть психологические предрасположенности или в жизни возникла стрессовая ситуация. Всё в совокупности и по отдельности может спровоцировать эпизод паники.

Во-вторых, следите за режимом. Это не только сон, но и баланс труда и отдыха. Старайтесь засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время, не перегружайте себя и делайте перерывы в работе и учёбе.

Отдыхайте в выходные. Так вы снизите вероятность стресса и перегрузок в своей жизни, которые могут провоцировать панические атаки.

В-третьих, следите за психическим здоровьем. Близкие отношения, равномерная нагрузка по работе или учёбе и достаточный отдых помогут стабилизировать психологическое состояние.

Видео:Панические атаки и тревога: что делать, как лечить и как самостоятельно себя успокоитьСкачать

Панические атаки – как быстро выйти из приступа? Рассказывает психиатр

Панические атаки – спонтанные приступы необоснованной паники. Ведущий психотерапевт нашей клиники Екатерина Шурова рассказывает о техниках, которые помогают быстро преодолеть панический приступ.

Топ-6 техник против приступа панической атаки

Поданным российских психиатров, паническому расстройству подвержено до 5% населения, чаще всего – у людей 20-40 лет, при этом у женщин оно встречается в 3-4 раза чаще.

Больше всего в панической атаке нас пугают физиологические симптомы — боль в сердце, удушье, озноб, тошнота. Они не дают нам трезво мыслить, создают дополнительные страхи (“А вдруг это симптом тяжелой болезни?”). Поэтому первый шаг в борьбе с паникой — нормализовать дыхание и отвлечься от симптомов.

Диафрагмальное дыхание

Выйти из панического состояния помогает диафрагмальное дыхание. Можете потренироваться заранее:

1. Положите одну руку на грудь, вторую – на живот, встаньте боком к зеркалу.

2. Рука на груди НЕ двигается. Вторая рука двигается вместе с животом.

3. Дышите медленно и размеренно, не задерживая дыхание.

4. На вдохе живот округляется, на выдохе обретает прежнюю форму.

5. Выдох должен быть максимально полным. Именно излишек кислорода в крови вызывает рефлекторную задержку дыхания – то самое «удушье», которое еще больше пугает и заставляет продолжать панику.

https://www.youtube.com/watch?v=bUITzsRHP5I

Механика диафрагмального дыхания

Механика диафрагмального дыхания

Переключение внимания

На начальных этапах проработки панических приступов хорошо помогают техники переключение внимания – они позволяют остановить «накручивание» паники и на время успокоиться:

· Осмотрите комнату − назовите 5 предметов вокруг вас, опишите эти предметы.

· Сосредоточьтесь на телесных ощущениях – особенно на осязании. Прикоснитесь к дереву или металлу, возьмите в руку что-нибудь тяжелое. Старайтесь прочувствовать фактуру, температуру окружающих предметов.

· Посчитайте от 1 до 100, отнимайте, прибавляйте и умножайте числа в уме.

Но простой «механической» остановки панической атаки, которую обеспечивает правильное дыхание и переключение внимания, недостаточно. Важно также развивать осознанное отношение к своему мышлению и поведению, находить причины спонтанного стресса.

В этом помогут следующие, более продвинутые техники борьбы с паническим расстройством.

Мысль — всегда главный пусковой механизм панической атаки!

Мысль — всегда главный пусковой механизм панической атаки!

Техника «Превращение беспокойства в предсказание»

Паническую атаку часто запускает негативная установка «А что, если?…» Обычно это расплывчатые тревожные формулировки, которые сложно проверить в реальной жизни – поэтому их «жертва» мучается одновременно и от самого навязчивого страха, и от пугающей неопределенности.

Решение этой проблемы – заменить абстрактную формулировку конкретным реалистичным предсказанием. Для этого отвечаем себе на вопросы:

· Как мне кажется, что именно произойдет?· Когда конкретно это может случиться?· По какой причине?

ABC-техника: поиск «автоматических» мыслей

Эта техника часто используется в когнитивно-поведенческой терапии панических расстройств.

Наглядная ABC-схема

Наглядная ABC-схема

Принцип простой: есть прямая взаимосвязь между тремя составляющими нашего мышления (в том числе, во время панического приступа).

А – это ситуация или событие, которое вызвало эмоциональную реакцию.

Конкретно выявить точку А помогают 5 вопросов:

· Что я увидел?· Что я услышал?· Что я почувствовал в теле? (например, паника на тему тяжелой болезни после ощущения неприятного симптома)· О чем я подумал? (зачастую, тревожные мысли о будущем)· О чем я вспомнил? (негативные воспоминания, ощущения, ассоциации из прошлого)

B – автоматические мысли. Это навязчивые, скоротечные, нечеткие мысли как бы «на фоне» сознания. Мы их не осознаем, но они причиняют нам эмоциональный дискомфорт, влияют на наши реакции и поступки.

Выявить такие мысли помогает концентрация на событии, которое вызвало у нас яркий эмоциональный отклик. При анализе этого события/ситуации важно задавать себе вопросы:

· Как я это воспринял?

· Что это означало для меня?

· Почему я испытал такие эмоции?

С – яркая эмоциональная реакция, например – паническая атака.

В ABC-схеме последствия-С нам уже известны, событие-A известно или быстро угадывается. Главное неизвестное – B – автоматические мысли/убеждения. На их поиске и анализе нужно сосредоточить внимание, чтобы понять глубинную причину страха.

Проработка автоматических мыслей

Теперь, когда мы выявили наши «автоматические» страхи, нужно проанализировать их истинность. Сделать это легко и быстро помогает заполнение короткой схемы:

1. Запись мысли, желательно с пометкой – в каких ситуациях я чаще всего об этом думаю?

2. Как я могу проверить истинность этой мысли, какие наблюдения могут ее доказать?

3. Другие люди приняли бы эту мысль как истинную?

4. Как бы другие люди подошли к решению этой проблемы?

5. Не слишком ли абстрактные и обобщенные формулировки я использую?

Такая схема помогает тщательно рассмотреть автоматическую мысль и превратить ее из тревожно-неопределенного обрывка сознания в конкретную формулировку, которую можно анализировать и подвергать сомнениям.

Например:

Мысль «Моя жизнь будет пустой» сложно проверить и проанализировать, ведь «пустая» − слишком расплывчатая характеристика жизни. А фраза «В моей жизни не будет удовольствий» более конкретна − этот страх можно подвергнуть сомнению, его можно разрушить, начав искать способы для получения удовольствия.

Техника «Преимущества и недостатки волнения»

Довольно легкая техника работы с пугающими мыслями. Для каждой такой тревожной формулировки записываем в две колонки ее недостатки и преимущества для нас, оцениваем каждый из них по шкале от 1 до 100. И считаем общее соотношение колонок.

Пример:

1. Мысль – «Боюсь сказать что-то глупое».

2. Недостатки:заставляет тревожится, мешает радоваться общению, не дает полноценно общаться с людьми. Оценка 80 – мысль серьезно влияет на мою социальную жизнь.

3. Преимущества:попытаюсь придумать что-то умное. Оценка 20 – в страхе сложно придумывать интересные эффективные решения.

4. Вывод: недостатков развития такой мысли больше, чем преимуществ – в ее обдумывании нет смысла.

https://www.youtube.com/watch?v=GOgR3wo9gvI

У этой техники есть и долгосрочная польза. Когда вы будете возвращаться к похожей проанализированной мысли в будущем, вам будет гораздо легче от нее отвлечься и вовремя себя остановить – ведь вы уже пометили ее как «нерабочую».

Если статья была вам полезна, ставьте лайк и подписывайтесь. Также очень ждем от вас комментарии и обратную связь, ведь вся наша работа построена на обратной связи, и мы пишем статьи по вашим запросам. Задавайте вопросы и высказывайте мнение, это важно для нас!Смотрите другие экспертные ролики от нас на ютубе.

И будьте здоровы!

Ваши Василий и Екатерина Шуровы

Видео:ПРИСТУП ПАНИКИ: что делать? Как бороться с паническими атаками?📣Скачать

Паническая атака: 7 фактов, которые вы должны знать

Паническая атака — это распространенное явление. Хотя паника не является симптомом какого-либо серьезного психического заболевания, она очень неприятна и пугает. Есть несколько фактов о панических атаках, которыми мне хотелось бы поделиться. Что-то подсказывает мне, это будет небольшой сюрприз для читателей, интересующихся этим состоянием.

1. Паническая атака совершенно не опасна

Паническая атака совершенно не опасна, хоть иногда и может быть похожа на сердечный приступ.

Сама по себе паническая атака — это крайне неприятные ощущения. Но — и это стоит как следует уяснить — паника не опасна для вашего здоровья. От неё нельзя умереть.

С другой стороны, паническая атака — это реальные ощущения в теле. Это не просто разыгралось ваше воображение. В панику вовлечены сердечно-сосудистая система, дыхательная система, нервная система и прочие органы.

Если представить себе панику как сильнейший стресс, то понятно, что при хроническом и регулярном течении такой стресс изнашивает организм. Если у вас есть проблемы с сердцем, к примеру, то паника может ухудшить эти проблемы. И это уже становится серьезно.

Однако вы скорее всего знаете, есть у вас проблемы с сердцем или нет. Также это легко установить на приеме у кардиолога. Но от панической атаки самой по себе, без сопутствующих серьезных заболеваний, не умирают.

2. Паническая атака никогда не длится бесконечно

Ваш мозг никогда не взорвется и вы никогда не сойдете с ума из-за этого (первого не бывает, а второе не связано с паническими атаками). Длительность атаки выражается в минутах, может быть, час или несколько.

Паника проходит, потому что в нашем организме есть две нервные системы: симпатическая и парасимпатическая. Одна вас «заводит», вторая вас «глушит». Если сработала одна, то обязательно сработает и вторая. Если кто-то говорит, что атака может длиться день или два — это не паническая атака, а что-то другое. Возможно, панические атаки в сочетании с чем-нибудь ещё.

📸 Видео

Панические атаки (ПА). Симптомы и принципы самопомощи при панической атакеСкачать

🤯 Панические атаки - что это такое, как с ними бороться? Панические атаки и как с ними бороться. 12+Скачать

Паническая атака: как справиться максимально быстро🔥Скачать

Как избавиться от панические атаки и почему они возникают. Консультация специалиста в Москве / СинайСкачать

ПАНИЧЕСКИЕ АТАКИ : причины, симптомы и ЛЕЧЕНИЕ. Большой обзор.Скачать

3 психолога: панические атаки, как справиться и как избавитьсяСкачать

😯 Что такое панические атаки, и как от них избавиться. Панические атаки что такое. 12+Скачать

Что такое панические атаки?Скачать

Паническая атака | Как справиться за 1 минуту | PREMIERСкачать

Стресс и сердце. Как распознать сердечный приступ? Что делать при панической атаке?Скачать

СМОТРИ ЭТО ВО ВРЕМЯ ПАНИЧЕСКОЙ АТАКИ. КАК ОСТАНОВИТЬ ПРИСТУП. КАК ОТНОСИТЬСЯ К ПА И ВСД ЧТО ДЕЛАТЬСкачать

Панические атаки. Как справиться, лайфхаки от психологаСкачать

Паническая атакаСкачать

ПАНИЧЕСКИЕ АТАКИ | Причины, симптомы и лечение панических атак | Как избавиться от панических атак?Скачать

Панические атаки (ПА). Симптомы и принципы самопомощи при панической атакеСкачать

СИМПТОМЫ панической АТАКИ. Страхи и Причины панических атак. Паническое расстройствоСкачать