Как освободиться от мыслей

Навязчивые мысли или действия — еще их называют обсессии и компульсии — являются одним из самых сложных расстройств. Помимо собственно времени, которое уходит на выполнение навязчивых действий и «обдумывание» навязчивых мыслей, человек также испытывает трудности в общении, работе, учебе или вообще в повседневной жизни.

Незначительные навязчивые идеи или поступки знакомы каждому человеку: мы можем быть поглощены мыслями о предстоящем важном событии, например, экзамене, можем беспокоиться, выключили ли мы плиту, можем избегать наступать на трещины на асфальте и каждое утро можем следовать определенному порядку действий.

Все это позволяет снизить тревогу и снять напряжение. 40% людей испытывают раздражение, когда им приходится изменять заведенный порядок вещей.

Некоторые навязчивые мысли или идеи могут быть даже полезны в жизни.

Некоторое время назад я уже публиковала список навязчивых мыслей, которые приходят в голову вполне нормальным людям, по опросу в и по данным из литературы. Посмотрите на картинку: это действия, которые намеренно совершают очень многие люди (по исследованиям Muris, Murckelbanch & Clavan, 1997).

Вот продолжение списка навязчивых мыслей у нормальных людей.

Однако в некоторых случаях частота возникновения навязчивых мыслей становится больше, и становится всё сложнее противостоять импульсу выполнить определённое действие.

Вот пример того, как сильно обсессивно-компульсивное расстройство может испортить и осложнить жизнь обычному человеку.

Случай с навязчивыми мыслями про измену

Она все чаще и чаще беспокоилась, не изменит ли она своему мужу. Может быть, она даже уже как-то невольно изменила ему?

Девушка 26-ти лет, назовем ее С., долгое время встречалась с молодым человеком, наконец, он сделал ей предложение и она согласилась. Где-то в это время у нее впервые возникла «странная» мысль и тревога, что она может изменить своему будущему мужу.

Несмотря на то, что у неё не было ни малейшего желания так поступать, и раньше она никогда так не поступала, эти опасения прочно засели у нее в голове, и, по мере того, как приближался день свадьбы, С. все чаще и чаще беспокоилась, не изменит ли она своему мужу.

Может быть, она даже уже как-то невольно изменила ему? Эти мысли причиняли ей большой дискомфорт, она с трудом могла отвлечься от них.

До этого случая С.

периодически беспокоилась, что она могла бы причинить вред другим людям: например, когда она купила набор столовой посуды, она подумала о том, что теоретически она может не удержаться и невольно порезать ножом кого-нибудь из домочадцев, после чего эти мысли стали к ней постоянно возвращаться. Вообще С. считала себя очень вежливой и воспитанной девушкой с мягким характером, у неё никогда не было никаких проблем с законом, и поэтому эти ужасные мысли пугали её очень сильно.

Кроме того, С. чувствовала себя виноватой за такие мысли. Поэтому она решила предпринять ряд мер для защиты: например, она вынула из комплекта ножи и убрала их подальше в шкаф с замком; она избегала накрывать на стол перед ужином; она перестала выходить из дома одна, чтобы полностью исключить вероятность, что она «импульсивно» начнет флиртовать с другими мужчинами.

Через некоторое время ей пришла в голову идея начать вести специальный дневник, куда записывать, где и с кем она была на протяжении дня с момента пробуждения и до отхода ко сну, таким образом С. могла доказать самой себе, что она точно не изменила мужу и не причинила вреда другим людям. Она разрешала себе не вести дневник только если была вместе с мужем или с одной близкой подругой.

Ещё через некоторое время С. поинтересовалась у этой близкой подруги, не слышала ли та каких-либо слухов о том, что С. изменяет мужу. Немного спустя С. начала постоянно интересоваться этой темой не только при общении с близкой подругой, но и при общении с другими людьми.

https://www.youtube.com/watch?v=bDAQjRVR1fw

И ещё немного спустя С. поймала себя на том, что внимательно смотрела новости по телевизору в надежде, что её имя не будет упомянуто в репортажах о преступлениях.

Её будущий муж не мог не заметить такое, его очень расстраивало и огорчало то, что происходило. Конечно, его беспокоило, что С. постоянно говорит и думает об измене ему. Также эти явления очень мешали самой С. жить, общаться и работать.

Особенности навязчивых мыслей и действий (обсессий и компульсий)

В пыли полно микробов или нет?

Навязчивости, или обсессии, — далеко не просто чрезмерное беспокойство о проблемах, а компульсии (навязчивые действия) — не простые повторяющиеся движения.

Особенности обсессий заключаются в том, что человек воспринимает их как инородные, вторгающиеся, иногда даже противоречащие его натуре, чрезмерные, бесмыссленные, но… ничего не могут с ними поделать.

Каждый раз, когда они возвращаются, человек испытывает сильную тревогу.

Обсессии бывают в форме:

• желаний (желание смерти супруга, к примеру);
• импульсов (импульс выругаться в церкви);
• образов (запретные, нежелательные образы сцен сексуального или насильственного характера);
• идей (везде и повсюду микробы);
• сомнений (закрыл или не закрыл дверь).

Как правило, обсессии содержат одну или несколько повторяющихся тем, и самые распространенные из них — это заражение и грязь. Другие «популярные» темы обсессий — это насилие, агрессия, аккуратность, симметрия, порядок, религия и сексуальность. Что характерно, навязчивые мысли у нормальных людей случаются на точно такие же темы.

У всех людей бывают странные мысли про микробов или незакрытую дверь, но некоторые считают, что это ненормально.

Отдельно стоит отметить навязчивое ощущение «недостаточно хорошо» (незавершенность). В этом случае люди могут по несколько раз включать и выключать свет или перекладывать предметы с места на место, до тех пор, пока им не покажется, что «теперь достаточно хорошо». К сожалению, с каждым разом «достаточной хорошести» достичь всё труднее.

Чтобы избавиться от обсессий, люди, страдающие от обсессивно-компульсивного расстройства, ощущают непреодолимую потребность совершать определенные навязчивые действия, или компульсии, они же ритуалы.

Несмотря на то, что «умом» человек понимает, что выполнение этого действия нерационально и бессмысленно, он всё равно выполняет его и чувствует облегчение. На некоторое время.

Компульсии (навязчивые действия) также могут принимать разнообразные формы, и самые распространённые из них — это очищение, мытьё, перепроверка и упорядочивание.

Другие компульсии могут быть выражены в определённых «защитных» словах, счёте, «специальных правильных мыслях», молитвах и других попытках нейтрализовать или «отменить» навязчивую мысль.

Навязчивые мысли и действия (ритуалы) напрямую связаны между собой. Ритуалы позволяют снизить тревогу от навязчивой мысли (или образа и т.п.) Однако, если в навязчивых мыслях, по сути, ничего опасного нет, то ритуалы не так уж и невинны.

Можно сказать, что львиная доля вклада в поддержание обсессивно-компульсивного расстройства принадлежит именно ритуалам. Вторым усиливающим и укрепляющим механизмом является избегание: ситуаций и событий, которые могут спровоцировать навязчивые мысли или действия.

Другие расстройства, похожие на навязчивые мысли

Нужно отличать обессивно-компульсивное расстройство от других, весьма похожих на него, состояний, например, трихотилломания, клептомания, грызение ногтей, тики и пр. К примеру, при трихотилломании (выдергивании волос) также присутствуют повторяющиеся и навязчивые действия, но навязчивые мысли, вызывающие тревогу, отсутствуют.

Люди с обсессивно-компульсивным расстройством выполняют действия из-за страха заразиться, тревоги сделать что-то неправильно, и перепроверяют себя для того, чтобы убедиться, что самое страшное не случилось и не случится.

В отличие от них, страдающие трихотилломанией испытывают сильный позыв выдергивать волосы по причине неприятных чувств (скука, гнев, фрустрация и т.п.

)  Кроме того, после выполнения действия при трихотилломании пациенты зачастую ощущают удовольствие, а при ОКР удовольствия нет.

https://www.youtube.com/watch?v=wTQWzOSKTpI

Помимо этого, специалист производит дифференцировку диагноза от шизофрении и бреда.

Когнитивно-поведенческая психотерапия навязчивостей

При проведении ERP клиента могут попросить прикасаться к «особенно грязным» объектам.

Итак, как же можно избавиться от навязчивых мыслей и ритуалов? Во-первых, сразу скажу, что диагноз обсессивно-компульсивное расстройство может поставить только врач (психиатр, к примеру).

Во-вторых, лечить навязчивости у взрослых можно как медикаментозно, так и психотерапевтически. Как правило, назначаются антидепрессанты, в некоторых случаях — антипсихотики.

Назначение лекарств должен осуществлять только врач!

Помимо этого, широко используются следующие методы: ERP (exposure and response prevention) и когнитивная психотерапия.

ERP (exposure and response prevention) — или погружение и предотвращение реакции — это поведенческая технология, которая по сути заключается в следующем: пациент с обсессивно-компульсивным расстройством совместно с психотерапевтом составляют список навязчивых страхов, после чего пациент будет намеренно погружаться в тревожную ситуацию и не давать себе выполнить ритуал для облегчения тревоги. Психотерапевт выступает в роли тренера или коуча, который, владея техникой ERP, помогает клиенту выполнить это задание и поддерживает, направляет его.

Вариантов ERP очень много, они создаются индивидуально для каждого конкретного клиента. Одинаковой остается только общая схема проведения ERP. Так, например, человека, имеющего навязчивые страхи заражения, могут попросить прикасаться к «особенно грязным» объектам (дверные ручки, унитаз, пол и т.п.).

Естественно, подобное задание вызывает увеличение тревоги и усиление желания выполнить навязчивый ритуал (вымыть руки). Однако, поскольку выполнение ритуала невозможно, человек борется со страхом в своем воображении. При повторном выполнении этого задания тревога значительно уменьшается, поскольку такова наша физиология. Этот процесс называется привыкание.

В следующие разы привыкание наступает быстрее и легче. В итоге, достигается существенное сокращение количества обсессий и компульсий.

Когнитивная психотерапия позволяет выявить основные страхи и некорректные убеждения, провоцирующие навязчивые мысли. Терапевт разъясняет клиенту, что навязчивые мысли являются в целом нормальным явлением, и далее ведётся типичная когнитивная проработка основных убеждений. Отдельный акцент делается на предотвращение избегания. Этот вид психотерапевтического воздействия хорошо дополняет ERP.

ERP удерживает лидерство в эффективности лечения навязчивостей, по сравнению с остальными видами психотерапевтической помощи: индивидуальная когнитивная психотерапия, терапия навязчивостей в воображении и др.

По исследованиям Foa & Kozak, до 70-80% людей, прошедших курс ERP, чувствуют улучшения. Если сравнивать эффект от ERP и лекарств, то эффект одинаковый. Однако ERP плюс лекарства не дают никакого преимущества.

Вместо послесловия

Если вы читаете эту статью, потому что у вас есть навязчивые мысли или действия, то знайте, что сегодня вам можно помочь, и вы не одиноки. Обсессивно-компульсивное расстройство — весьма неприятная штука, но от неё можно избавиться. Если у вас есть вопросы — напишите мне, и приходите на консультацию психолога по поводу симптомов обсессивно-компульсивного расстройства.

Ирина Балманжи

Люди на автомате проверяют почту по сто раз в день, отвлекаются на разнообразные приложения, отслеживают количество лайков в фейсбуке — и тратят время впустую.

Прокручивают в голове деструктивные мысли — и вгоняют себя в депрессию. Не могут устоять перед куском торта, сигаретой или бокалом вина — и уничтожают свое здоровье.

Мы сами не замечаем, как плохие привычки (от пристрастия к социальным сетям до любовной зависимости) разрушают нашу жизнь.

https://www.youtube.com/watch?v=VpwK0aYEbeQ

Какими бы ни были ваши демоны, они делают вас несчастными. Потакая своим сиюминутным желаниям, вы получаете мимолетное удовлетворение, но в то же время все глубже погружаетесь в пучину стресса и душевной дисгармонии.

Формирование зависимости

Существует древний механизм обучения, одинаковый для бесчисленного количества биологических видов. Вот как он работает.

Вы видите привлекательную пищу, мозг сигнализирует: «Внимание: калории! От них зависит твое выживание!» Вы едите. Если вкус вам нравится, организм дает мозгу сигнал: «Запомни, что ты ешь и где ты это нашел».

Процесс фиксируется в памяти, и вы учитесь воспроизводить его снова и снова.

Видите пищу. Съедаете. Чувствуете себя лучше. А потом повторяете все сначала. Триггер (сигнал) — поведение — вознаграждение.

Люди, как и простейшие организмы, запрограммированы двигаться по направлению к тому, что кажется привлекательным и приятным. Нашим предкам этот механизм помогал выживать, но нам с вами он доставляет множество проблем.

Мы хотим испытать удовольствие, снизить уровень напряжения или, например, почувствовать себя значимыми — и мир предлагает: «Съешь шоколадное мороженое. Посмотри еще один эпизод любимого сериала. Выкури сигарету. Выложи фотографию в Instagram».

Нам остается лишь реагировать на эти сигналы и получать свою награду. Но удовлетворение длится недолго и очень быстро сменяется беспокойством. Мозг практически в режиме нон-стоп напоминает, что цикл нужно повторить.

При этом с каждым разом зависимость становится все сильнее.

Мы принимаем приятное возбуждение за счастье, но на самом деле теряем покой в погоне за удовольствиями. Источник

Проблема не только в том, что некоторые действия (переедание, курение, прокрастинация и так далее) наносят прямой ущерб здоровью, работе и отношениям с близкими. Само состояние, когда вы чувствуете, что вам чего-то не хватает, — это фактор стресса. Зависимость заставляет вас испытывать напряжение постоянно.

Чтобы избавиться от ощущения пустоты, мы идем на поводу у своих желаний, но еще больше расчесываем рану. А нужно всего лишь оставить ее в покое и подождать, когда она затянется.

Первый шаг к исцелению — осознать истинную природу своих желаний и незашоренными глазами увидеть, к чему они нас приводят. Давайте разберем несколько примеров и посмотрим, какое «вознаграждение» мы получаем от наших зависимостей на самом деле.

Пристрастие к соцсетям

Многие из нас привыкли делать селфи и выкладывать свои фотографии в социальные сети. Это одна из самых распространенных зависимостей в современном мире.

Вы когда-нибудь задумывались, чем она вызвана? Все просто: мы хотим получить одобрение других людей и ощутить собственную значимость в сообществе (в мире животных уважение сородичей повышает шансы на выживание и передачу ДНК, так что все по-прежнему объясняется примитивными инстинктами).

Что же мы получаем в действительности? Вот вы идете по берегу моря, но не наслаждаетесь шумом волн, свежим дуновением ветра и мягким песком под ногами, а целый час фотографируете себя в разных позах.

Или сидите на семейном ужине, но присутствуете там лишь физически. Вам некогда общаться с родственниками, ведь вы заняты важным делом: проверяете, сколько лайков френды поставили за ваше последнее селфи.

Селфи-зависимость — болезнь 21 века. Источник

«Почесав» свое эго один раз и получив удовольствие, вы вновь и вновь обращаетесь к этому источнику утешения. Зачем разбираться с причинами скуки, беспокойства или грусти, если можно просто сделать очередную фотографию, выложить ее в соцсеть и мгновенно поднять себе настроение? Но вы не решаете проблему, а только усугубляете ее.

Тревожность усиливается, стресс нарастает. Прожить день без очередной дозы лайков становится непосильной задачей.

Как показали исследования, у людей, зависимых от виртуального взаимодействия, появляются серьезные проблемы с контролем эмоций и поведения. А вот самое интересное: у них снижается ощущение собственной значимости и возникает чувство изолированности от общества.

https://www.youtube.com/watch?v=EVwX8DjjnmQ

Еще один неприятный эффект заключается в том, что пользователи соцсетей начинают испытывать глубокую неудовлетворенность собственной жизнью.

С целью самопрезентации люди тщательно отбирают и ретушируют фотографии, выкладывают только лучшие снимки из отпусков и создают некую идеальную картинку.

Мы поступаем точно так же, но, просматривая чужие профили, забываем об этом и спрашиваем себя: «Почему у меня не так?» Стресс нарастает, появляются симптомы депрессии. И что же мы делаем? Продолжаем «буксовать» в петле привычки, ухудшая свое состояние.

Отвлекающие факторы

Вы пытаетесь сосредоточиться на работе, но внезапно отвлекаетесь (на сообщение в Skype, пуш-уведомление с любимого информационного ресурса или, к примеру, на приятные мысли о будущей поездке) — и «зависаете» на несколько часов. Знакомая ситуация? Мы видим то, что сулит нам удовольствие, и поддаемся первому импульсу.

В это время копятся важные задачи, которые все меньше хочется выполнять. Беспокойство и чувство вины нарастают. Чтобы справиться с дискомфортом, мы вновь переключаемся на что-нибудь легкое и приятное, повторяя те же действия, которые привели нас к стрессу.

В век цифровых технологий и динамичного ритма современной жизни мы склонны постоянно отвлекаться. Источник

Зависимость от отвлекающих факторов — серьезная проблема для современного человека. Неумение концентрироваться не только мешает нам выполнять текущие задачи, но и создает опасные ситуации (в частности, когда водитель за рулем отвечает на телефонный звонок). Более того, витая в облаках, мы можем прозевать лучшие моменты своей жизни.

К примеру, вместо того чтобы внимательно смотреть школьный спектакль с участием вашего сына, вы начинаете планировать отпуск, который состоится еще очень нескоро.

Вроде, занятие приятное (ведь даже за предвкушение удовольствия мы получаем дозу дофамина), но каковы последствия? Во-первых, в это время вы пропускаете нечто более важное — выступление своего ребенка. А во-вторых, ваш мозг не остановится.

Он будет возвращать вас к тем же вопросам снова и снова: «Все ли я правильно рассчитал? Что еще нужно будет купить? Какие даты лучше выбрать?» Такие мысли не успокаивают, а только создают дополнительное давление.

Помните: блуждающий мозг — это несчастный мозг.

Способность находиться «здесь и сейчас» важна и на работе, и в личной жизни. Привычка отвлекаться (не имеет значения — на гаджеты или на витание в облаках), как правило, увеличивает уровень стресса и порождает чувство оторванности от действительности. Так что вооружитесь самоконтролем и заставьте себя фокусироваться на текущем моменте.

Убеждения

Как ни странно, даже наши убеждения могут быть всего лишь привычкой. Иногда это весьма вредная зависимость от тех постулатов, к которым нас приучили в детстве, различных предрассудков и стереотипов. Мы цепляемся за свои взгляды, а все противоречия игнорируем, потому что так нам комфортнее.

Зашоренность мышления, необъективность и неспособность анализировать новую информацию — вот что мы получаем в итоге. Даже когда все указывает на ложность наших убеждений, мы продолжаем сопротивляться и доказывать свою правоту (в том числе и самим себе). А если и приходим к прозрению, то весьма болезненным путем.

Нам необходимо научиться выходить за рамки своих установок и смотреть на вещи шире. Источник

Зависимость от убеждений может проявляться по-разному.

Например, родители часто хвалят ребенка за ум, он привыкает к мысли о собственном интеллектуальном превосходстве и, став взрослым, начинает требовать от окружающих признания этих исключительных способностей.

Такой человек постоянно рассказывает о своих достижениях и ждет восторгов от других людей, а если не получает очередную порцию восхищения, то испытывает беспокойство.

Другой пример: у вас есть кумир, в чьей непогрешимости вы абсолютно уверены. Даже если вам предоставят факты, доказывающие причастность этого человека к тяжкому преступлению, вы до последнего будете отстаивать невиновность своего героя или искать оправдания его поступку.

https://www.youtube.com/watch?v=MuLYtJ1Mu44

Наличие определенной картины мира в вашей голове приносит вам значительное удовлетворение — до такой степени, что вы становитесь зависимыми от своих взглядов. И при этом теряете способность воспринимать новую информацию или приспосабливаться к изменениям.

Любовная зависимость

Существует разница между любовью и зависимостью от нее. Катастрофа происходит тогда, когда мы полностью зацикливаемся на своих чувствах и теряем контроль над ситуацией.

Романтическая любовь часто характеризуется ярко выраженной концентрацией на партнере и навязчивыми мыслями о нем, психологической зависимостью, сильным стремлением к эмоциональному единению и зацикленностью на своих страданиях. По сути, мы ставим в центр отношений табличку с надписью «Я» и провозглашаем, что должны иметь то или это.

Зависимость — это затягивание в водоворот удовлетворения своих желаний — снова, снова и снова. Если отношения строятся на такой собственнической любви, ничем хорошим они не закончатся.

Любовь не должна крутиться вокруг нас. Источник

Как показывают исследования, любовь не всегда активизирует участки мозга, отвечающие за самонаправленность и вознаграждение. Например, кора задней части поясной извилины остается на удивление спокойной во время практики любящей доброты — искреннего пожелания людям всего хорошего.

Судя по всему, существует уникальная нейронная схема для несобственнической любви.

Альтруистическая любовь не вызывает возбуждения, тревоги и напряжения, вместо этого вы можете почувствовать тепло в груди, свободу и расслабление в теле. Суть в том, что эти ощущения не заставляют вас желать большего и не приводят к зависимости.

Как «оседлать волну» желания

В книге «Зависимый мозг» психиатр Жадсон Брюер рассказывает о пациенте, который описывал свою тягу к курению как постепенно нарастающий зуд.

Когда желание взять сигарету достигало своего пика, этому человеку казалось, что его голова взорвется, — и он сдавался.

Но в некоторых ситуациях у него не было такой возможности (например, если он находился в самолете или на совещании). И что же? Мучительное чувство постепенно отступало.

Напоминает волну: желание нарастает, достигает пика, а потом спадает и исчезает. Эта аналогия применима к любой зависимости. От какой бы привычки вы ни хотели избавиться, постарайтесь в следующий раз спокойно прислушаться к своим физическим ощущениям и немного подождать. Пройдя через критическую точку, вы заметите, как тяга отступает сама по себе.

Представьте себя серфером: вам нужно подняться на волне и продержаться на ее пике, пока она не схлынет.

Каждый раз, «оседлывая волну», вы перестаете подпитывать свою зависимость. Источник

Желание вернется еще не один раз. (Хотя постепенно оно будет становиться все слабее.) Учитесь распознавать это нарастающее чувство, расслабляться в нем, наблюдать за физическими ощущениями, эмоциями, мыслями и отмечать изменения. Внимательность позволит вам избавиться от автоматизма, взять контроль на себя и удержаться от саморазрушительных действий.

Если сравнить желание с костром, то вам нужно перестать подбрасывать туда дрова (отказаться от действия и вознаграждения). Понадобится какое-то время, чтобы сгорело остаточное топливо. Потом будут тлеть угли, но однажды погаснут и они.

По материалам книги «Зависимый мозг»
Обложка поста отсюда

Видео:Медитация от Лишних МыслейСкачать

Как избавиться от навязчивых мыслей: 6 лайфхаков

© Baran Lotfollahi/Unsplash

Автор Ирина Рудевич

23 октября 2020

Иногда сложно прекратить поток неприятных раздумий, которые будто врываются в голову и не дают покоя. Рассказываем, как устранить возникшую тревожность и не зацикливаться на этом состоянии

https://www.youtube.com/watch?v=YYkPBiPVgMA

Чрезмерные переживания и повторяющиеся диалоги возникают спонтанно. Вы можете заниматься обычными делами или готовиться ко сну, но вдруг появляется мысль, которая перетягивает на себя все внимание. У многих она будто застревает на месте, доставляя дискомфорт, сбивая биоритмы и нарушая планы.

Навязчивое мышление — это серия образов, которые повторяются в сочетании с негативным восприятием. Тяжесть их влияния может варьироваться от легкой, но раздражающей, до тяжелой и всеобъемлющей.

Особо изнуряющие случаи, мешающие человеку жить полноценно, в психиатрии рассматриваются как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).

Почему мы думаем о неприятном

У психологов нет однозначного ответа на вопрос, откуда берутся навязчивые мысли.

По одной из теорий, повторяющиеся тревожные раздумья указывают на то, что у человека есть нерешенный вопрос и непройденный жизненный этап.

Это может быть стресс на работе, проблемы в отношениях или неприятный диалог с незнакомцем, который произошел несколько дней назад. Но они не всегда основаны на реальных событиях. 

Каждый хотя бы раз уходил на работу с мыслью: «А я точно выключил утюг?», которая не давала покоя до вечера. «Размышления могут быть проблемой, потому что они редко предлагают новые идеи или решения для исправления ситуации», — пишет психотерапевт Джоди Вирго [1]. Вместо этого они эмоционально захватывают человека и усиливают негативные чувства.

Не думать — непросто

Казалось бы, надо просто переключиться и запретить себе крутить в голове одну и ту же пластинку. Но наш ум устроен иначе: когда человек пытается избежать раздумий, находясь под влиянием навязчивых мыслей, мозг с большей силой продолжает напоминать о них.

Это тот же принцип, по которому услышав «не думай о розовом слоне» вы первым делом его представите. При этом мысли без решений и действий только отнимают время и эмоциональный ресурс. «У них нет практических последствий, и сами по себе они неважны», — считает врач и писатель Дипак Чопра [2].

Но это не отменяет того факта, что люди страдают от навязчивого мышления. Вот несколько принципов, которые помогут с ним справиться:

Чтобы побороть навязчивые мысли, нужно их идентифицировать. Шаблоны могут быть различными, но большинство из них повторяется снова и снова. Если человек часто застревает в когнитивном цикле, то они превращаются в привычку, избавиться от которой труднее.

Это похоже на склонность грызть ногти или каждые несколько минут проверять почту, то есть действия (или размышления) возникают неосознанно. Поймали себя на навязчивом цикле — внимательно изучите его. Как пишут Брюс М.

Хайман и Черри Педрик в «Рабочей тетради ОКР», стоит «исследовать эти мысли, чтобы понять, как они возникают и как вы на них реагируете» [3].

Перенесите мысль на бумагу

Как только вы запишете навязчивую идею в блокнот или заметки телефона, она уже не будет циклично крутиться голове. Но работа еще не окончена. Важно определить основную причину появления негативного переживания. 

Например, вас беспокоит отсутствие ответа от друга или вы переживаете, что были недостаточно хороши во время выступления с докладом. Сформулируйте проблему: «Я расстроен, потому что предполагаю, что чем-то обидел близкого человека» или «Я боюсь, что меня не восприняли всерьез, потому что я сильно нервничал во время выступления».

Подумайте над решением

Иногда навязчивые мысли обоснованны и требуют определенных действий. Если всерьез считаете, что не выключили утюг, попросите кого-нибудь из членов семьи или соседей зайти и проверить, все ли в порядке.

Когда переживаете о проблемах во взаимоотношениях, проще спросить партнера напрямую, все ли в порядке, а не угнетать себя деструктивными мыслями. Иногда размышления цепляются за прошлое или устремляются в будущее, и вы переживаете за дальнейшие перспективы.

Постарайтесь извлечь уроки из пережитого опыта и оценить, что можно сделать для минимизации стресса в грядущих изменениях.

Примите обособленность мыслей

Непростой, но важный шаг в решении проблемы — признать, что мысли не всегда зависят от вас. Это серия нейронов, срабатывающих в мозгу в результате не всегда очевидных реакций, ассоциаций и переживаний.

Попытки избежать навязчивого мышления, насильно избавиться от него могут только усугубить ситуацию. Ключом к освобождению может стать принятие, но не в смысле, что вы должны сдаться и оставить разум на растерзание тревожным идеям.

Необходимо позволить этим мыслям существовать, оценивать их, но не пытаться контролировать.

Практикуйте медитацию и осознанное мышление

Навязчивые раздумья вызывают дискомфорт, потому что сопровождаются негативными эмоциями.

Медитация и упражнения на осознанность помогут избавиться от гнетущих переживаний, пока вы изучаете «врага».

Психолог Сет Мейерс в статье для журнала Psychology Today определяет осознанное мышление как «очищение и сосредоточение внимания на том, что чувствуют ваши разум и тело в настоящий момент» [4]. 

Если вас одолевают навязчивые мысли, попробуйте выполнить несколько простых циклов дыхания, медленно считая до пяти на вдохе и выдохе.

Можно дополнить практику физическими упражнениями на «заземление»: зафиксируйтесь в пространстве, стоя на полу и сосредоточившись на ощущении в ногах.

Посмотрите вокруг, определите по очереди пять вещей, которые вы ощущаете органами чувств, чтобы задержаться в состоянии «здесь и сейчас».

Обратитесь к специалисту

Если навязчивые мысли прочно засели в сознании, вы не можете обнаружить их первопричину и устранить, стоит проконсультироваться с психологом.

Это необходимо сделать, когда не получается справиться самостоятельно, а страдания и переживания доставляют проблемы: вы не высыпаетесь, не можете сосредоточиться на работе или у вас постоянно плохое настроение. Обсессивное мышление — нормальная часть человеческой психики.

Но оно также может быть признаком заболеваний, в том числе тревожных расстройств, которые требуют более тщательной проработки. Терапевт подберет подходящие практики, чтобы освободить разум для приятных и нужных мыслей.

Видео:Как остановить поток мыслейСкачать

Не бей тревогу: 4 техники самоуспокоения, которые помогут отвлечься от навязчивых мыслей

Шутка о том, как человек может отвлечься на белку за окном, не имеющую отношения к делам, вроде бы смешная, но в ней лишь доля шутки. Тревога отвлекает от важных дел и крадет наше внимание. Можно изменить фокус, если собрать вместе несколько белок.

Тревога забирает внимание и не отпускает его. Мысли в нашей голове не имеют отношения к реальности, однако умеют казаться настоящими. Мы способны противостоять тревоге, сосредоточиваясь на реальности. Когда нами овладевает тревога, мы можем сместить свое внимание и отвлечься.

Действенный инструмент при необходимости вернуть контроль внимания — осознанность. Вероятно, вы помните из предыдущих упражнений, как вернуть себя в настоящий момент и вырваться из лап тревоги, задействовав все органы чувств. Как это ни парадоксально, но, когда вы совершенствуете работу с вниманием, осознанность может быть самым сильным отвлекающим фактором.

Идея в том, чтобы сосредоточиться на чем-то другом, не на беспокойстве. Думайте о переменах, а не о страданиях. Иногда белки за окном — как раз то, что нужно, чтобы ослабить хватку тревоги. А действия, которые вы совершаете, чтобы включить осознанность, и есть «белки», отвлекающие вас от тяжелых мыслей днем или ночью.

1. Сделайте себе мерцающий шар. Налейте в банку горячей воды примерно наполовину, выжмите туда побольше клея с блестками и перемешайте. Можно добавить еще блесток и каких-то мелких предметов. Затем наполните банку водой, оставив место, чтобы предметы могли там плавать, когда вы встряхнете банку. Уже сам процесс — отвлекающий маневр, и теперь у вас есть банка, которую вы сможете трясти в любое время дня и ночи, чтобы отвлечься.
2. Носите с собой отвлекающий предмет. Часто очень полезно отвлечься на что-то осязаемое. Наденьте на запястье резинку для волос, резиновый браслет или просто какую-то резиночку. Когда поймаете себя на том, что опять думаете о своих заботах, аккуратно щелкните ею или просто помните ее в руках.
3. Слушайте музыку или успокаивающие звуки природы. Отвлекать слух тоже полезно. Это те «белки», которых вы скорее слышите, чем видите, и они прекрасно спасают от беспокойства.

Если использовать отвлекающие факторы, со временем вы приучите разум делать это естественно и до того, как тревога завладеет вашим вниманием.

https://www.youtube.com/watch?v=piJARcJgLY4

Ждет ли нас эпидемия тревожных расстройств?

Дышите равномерно: четыре техники, которые помогут справиться с неконтролируемой тревогой

Не вините себя за то, что избегаете тревожных ситуаций

Желание избежать тревожных мыслей — естественная реакция. Очень часто те, кто не испытывает тревоги, не могут понять тех, кто прячется от своей жизни. Почему же, спрашивают они, люди не приходят на обед с коллегами или друзьями? Есть масса примеров, как человек уклоняется от чего-то.

Другие не понимают вас — и это просто нейтральный факт. Эмоционально увязая в нем, мы злимся, смущаемся, испытываем чувство вины, застреваем на месте. Вина за попытку уклониться от чего-то приводит к одному из двух последствий (или к обоим).

• Усиливает тревогу, поскольку мы боимся осуждения.
• Мешает нам строить свою жизнь так, как хотим мы, а не так, как диктуют другие.

В результате накатывает шквал беспокойства.

По-прежнему никуда не делись изначальные тревожные мысли, эмоции и поведение, но чувство вины за то, что мы избегаем людей и ситуаций, возводит тревогу на новый уровень. Часто это занимает мозг сутками.

Мы с ужасом ждем нового дня и пытаемся не делать того, что мы могли бы сделать.

Чувство вины за то, что вы не хотите ехать на семейные праздники, на работу или в школу и делать многое другое, непреодолимо. Это мешает вашей цели, поскольку, думая о своей вине, мы не позволяем себе выйти за ее пределы, двигаться вперед и работать над снижением уровня тревожности.

Вот несколько способов снизить чувство вины.

1. Признайте вину. Если посмотреть в глаза чувству вины, можно перестать пытаться отогнать его или, наоборот, подумать над ним как следует. Сфокусируйтесь на чувстве вины за попытку избежать дела, а затем сосредоточенно перенесите внимание на настоящий момент. Повторите несколько раз, поскольку вина — одна из эмоций, требующих вашего внимания. Чем больше времени вы сосредоточиваетесь на настоящем моменте, тем менее навязчивым будет чувство вины.
2. Попрощайтесь с желанием избегать людей и событий. Вы делали всё, что могли. Теперь учитесь перестать избегать этого и двигаться вперед.
3. Измените свой внутренний диалог. Недооценивая себя, говоря себе, что вы «не должны», вы усиливаете тревогу и не даете чувству вины уйти. Если снять с себя жестокие ярлыки, перестать указывать себе, что делать, и приступить к позитивным самонаблюдениям, вы снизите чувство вины и станете меньше бояться происходящего.

Когда вы стремитесь избавиться от чувства вины, вы освобождаете себя и перестаете избегать своей жизни.

Хватит уклоняться от своей жизни

Безусловно, если вы избегаете чего-то, это не значит, что вы чувствуете себя виноватым. Уклоняясь от того, что усиливает тревогу, вы не становитесь ужасным человеком, партнером, родителем или сотрудником. Это способ преодолеть проблемы. Иногда, отказываясь от чего-то, мы справляемся с другими задачами, не закрываясь полностью.

Желание избежать столкновения с людьми или с ситуацией не недостаток характера. Но это нездоровый механизм, ограничивающий жизнь, и иногда очень сильно. Кроме того, есть парадокс: если обойти ситуацию, вызывающую страх, на время можно избавиться от тревоги.

Однако в голове закрепляется мысль, что таких вещей следует бояться. Беспокойство продолжается, тревога стремительно растет. Часто, избегая ситуаций, мы остаемся в состоянии боевой готовности, ища подвох, и оно распространяется на другие ситуации и людей. Вскоре такое поведение становится обычной реакцией на тревогу, и она усиливается каждый раз, когда мы снова спасаемся бегством.

К сожалению, избегающее поведение сильно ограничивает наши действия: то, как мы живем, что можем (или не можем) делать для удовольствия и забавы, как проводим время с близкими. Уровень тревожности остается высоким, а качество жизни — низким.

Хорошая новость в том, что желание уклониться — всего лишь поведение, а не часть нас. И его можно изменить. Для этого попробуйте следующее.

1. Не избегайте того, чего вы не хотите, а двигайтесь к тому, чего вам хочется. Четко определите свои цели, надежды и мечты. Чем больше вы будете переключать внимание на желаемое, тем меньше у вас будет потребности не столкнуться с неприятным.
2. Действуйте постепенно. Зная, чего вы хотите, определите, что можно делать каждый день, чтобы двигаться вперед в соответствии со своими ценностями, уходя от беспокойства и перестав избегать чего-то.
3. Делайте каждый день то, что немного выводит вас из зоны комфорта. Подобные регулярные переживания сводят беспокойство к нулю и повышают смелость и уверенность в себе.

У вас есть внутренняя сила, чтобы вернуться к нормальной жизни, радоваться ей, веселиться и избавиться от ненужных забот. Дни и ночи станут лучше, уже не будут наполнены тревогой, и вы при этом повысите качество своей жизни.

Как отдых порождает тревогу и почему мы тоскуем по выходным

https://www.youtube.com/watch?v=SXsTKJNuNRU

Эскадрон моих мыслей дурных: десять негативных сценариев мышления, из-за которых мы впадаем в депрессию и прокрастинируем

Развивайте сознание новичка

В дзен-буддизме существует концепция шошин, сознание новичка. Разум новичка открыт новому, он изначально не наполнен мыслями. Человек ничего не знает и не размышляет как эксперт. Сознание новичка противоположно тревожному сознанию.

Шошин противостоит убеждениям, сформированным тревожным разумом. Обретя сознание новичка, вы:

• перестаете интерпретировать действия всех и всё происходящее;
• освобождаетесь от страха предубеждений о том, что может произойти, если вы окажетесь правы;
• отвлекаетесь от бесконечного беспокойства, возникающего из-за привычки относиться ко всему предвзято.

Если задаться целью, можно воспитать разум новичка. Тревога будет навязывать вам свои предопределенные мысли, подсказывать вопросы, но вы сможете научить свой мозг быть открытым альтернативным возможностям. В любое время дня и ночи вам помогут следующие упражнения.

1. Развивайте любознательность. Пробуйте думать по-новому, исследуйте новые идеи, открывайте новые грани окружающего мира. Задавайте вопросы и ищите разные ответы.
2. Полностью присутствуйте в каждом моменте. Будьте открытым переживаниям в настоящем, а не застревайте в тревогах о прошлом или будущем.
3. Отпустите беспокойство. Послушав, что шепчут вам тревоги, после каждой фразы добавьте «…но я не знаю». То, что под действием тревоги вам кажется точным, станет неопределенным.

Шошин не оставляет тревоге роль эксперта. Новички позволяют событиям идти своим чередом, поскольку всё, что пошло не так в прошлом, уже позади. Всё, что может пойти не так в будущем, неважно. Единственное, что важно, — это текущий момент, и он — новый.

Осознание этого дает спокойствие в течение дня и помогает спать по ночам.

Видео:Как избавиться от негативных мыслей за 20 секунд!Скачать

Навязчивые мысли. Как избавиться? Комментирует психиатр

Главный врач нашей клиники психиатр-нарколог Василий Шуров рассказал, являются ли навязчивые мысли психической патологией, как решить проблему и нужно ли идти к врачу.

Для консультации с Василием Шуровым оставляйте заявку на сайте https://stranaprotivnarkotikov.ru

Почему навязчивые мысли мешают жить

Любая мысль вызывает эмоции. Если эмоции позитивные, то и состояние отличное, а вот отрицательные приводят к пониженному фону настроения, упадку сил, нежеланию что-либо делать и ощущению, что в жизни всё плохо.

И если у человека в голове постоянно крутятся мысли, вызывающие негативные эмоции, понятно, каким будет его самочувствие. Естественно, это мешает радоваться жизни, рационально принимать решения, строить гармоничные отношения с другими людьми.

Поведение и чувства человека зависят от того, как он реагирует на события: так наши мысли формируют нашу жизнь.

Поведение и чувства человека зависят от того, как он реагирует на события: так наши мысли формируют нашу жизнь.

Откуда берутся навязчивые мысли

Появление навязчивых мыслей может быть связано с:

● Тяжёлыми жизненными ситуациями

● Психологическими травмами

● Особенностями личности и мышления, из-за которых человек воспринимает действительность в негативном ключе

● Расстройствами психики

Надо понимать, что и обстановка в нашей стране непростая, и информационный фон очень тяжёлый, постоянно какой-то негатив происходит. Поэтому человеку очень легко соскочить в негатив, поддаться страхам, каким-то удручающим мыслям.

Навязчивые мысли – это патология?

Принципиальное отличие навязчивых мыслей от тяжёлой психической патологии в том, что у человека сохранена критика. Он воспринимает эти мысли, как ненужные, как досадные. Как то, от чего он устаёт. Человек не хочет, чтобы у него эти мысли были в голове.

https://www.youtube.com/watch?v=TYokUcvi3Uc

Поэтому навязчивые мысли могут быть самостоятельным явлением. Но часто они сигнализируют о нарушении психики, например:

● Депрессии

● Обсессивно-компульсивном расстройстве

● Посттравматическом тревожном расстройстве

● Фобии

Нужно понимать, что любая возникающая в голове мысль – это нейронная связь. И она становится тем прочнее, чем чаще мы о чём-то думаем. Поэтому чем дольше мы прокручиваем в голове какие-то мысли, тем сложнее от них избавиться, тем сложнее разорвать эту нейронную связь. И со временем навязчивые мысли могут стать причиной психического расстройства, которое потребует длительного лечения.

От навязчивых мыслей сложно избавиться потому, что они формируют крепкие нейронные связи.

От навязчивых мыслей сложно избавиться потому, что они формируют крепкие нейронные связи.

Как правило, навязчивые мысли возникают после пережитого страха и стресса. При таких эмоциях в организме происходит выброс адреналина, необходимого для мобилизации сил.

Затем сами эти мысли создают состояние тревожности, что вызывает выброс гормона. Получается замкнутый круг: наше сознание создаёт тревогу, чтобы получить адреналин.

Так формируется зависимость, которая ещё больше усложняет избавление от навязчивых мыслей.

Как избавиться от навязчивых мыслей

К сожалению, попытка бороться с навязчивыми мыслями, обычно наоборот приводит к тому, что человек на них фиксируется ещё больше. Так, если нас попросят не думать о розовом слоне минуту, мы обязательно начнём о нём думать, хотя без этой просьбы такие мысли нам бы и в голову не пришли.

Этот феномен описывал и Лев Толстой в «Воспоминаниях». Он рассказывал о сложной игре, когда нужно было «встать в угол и не думать о белом медведе», и у него не получалось это сделать.

Этот феномен описывал и Лев Толстой в «Воспоминаниях». Он рассказывал о сложной игре, когда нужно было «встать в угол и не думать о белом медведе», и у него не получалось это сделать.

Поэтому если вам не помогают какие-то релаксационные техники, если вы не можете переключиться на интересные занятия, которые наполняют позитивными эмоциями, то нужно пойти к психиатру.

Врач вас протестирует, обследует. Если патология есть, назначит лечение, если нет, порекомендует психотерапию. Психотерапевт научит вовремя замечать деструктивную мысль и предотвращать «водоворот» негативных переживаний, который она может вызвать. Возможно, потребуется семейная психотерапия, если навязчивые мысли появляются из-за конфликтов с родственниками.

На учёт вас не поставят, тем более из-за навязчивых мыслей. Зато помогут вернуться к нормальной жизни, когда вы сможете получать удовольствие от отдыха, интересных занятий, общения и работы, от всего, что делаете. Расстройства мышления и психики поддаются коррекции, главное, дойти до специалиста.

Если статья была вам полезна, ставьте лайк и подписывайтесь.Также очень ждем от вас комментарии и обратную связь, ведь вся наша работа построена на обратной связи, и мы пишем статьи по вашим запросам. Задавайте вопросы и высказывайте мнение, это важно для нас!Смотрите другие экспертные ролики от нас на ютубе.

И будьте здоровы!

Ваши Василий и Екатерина Шуровы

🔍 Видео

Навязчивые мысли: как создать и убрать. Пошаговый алгоритмСкачать

НЕГАТИВНЫЕ МЫСЛИ. Как выйти из замкнутого кругаСкачать

Как избавиться от негативных мыслей?Скачать

Лечебная Медитация с Частотой 396 гц ✧ Сильнейший Сеанс Удаляет Негативные Мысли, Эмоции и ПрограммыСкачать

УБИРАЕМ ТРЕВОЖНЫЕ МЫСЛИ, ТРЕВОГА ЗА НАВЯЗЧИВЫЕ МЫСЛИСкачать

Медитация: быстрая очистка мыслей и эмоций. Быстро и легко улучшить настроение и снять стресс.Скачать

Как избавиться от навязчивых мыслей ? Протоиерей Владимир НовицкийСкачать

Как ОДНОЙ ФРАЗОЙ Остановить Поток Мыслей (СЕКРЕТ БУДДИЙСКИХ МОНАХОВ)Скачать

Как избавиться от негатива и гнева?Скачать

Победа над страхом, паникой и ВСД. Новые действенные методы. Павел Федоренко, Илья Качай. АудиокнигаСкачать

Как избавиться от плохих мыслейСкачать

Джон Кехо. Устранение Негативных Мыслей. Техники управления Силой Разума.Скачать

Как очистить свои мысли?Скачать

Медитация - гипноз 🙏 Сильнейший сеанс для очищения от негативных подсознательных программ 🎆Скачать

|✧ : 𝐂𝐀𝐋𝐌| – избавление от навязчивых мыслей, снятие тревоги и стресса|саблиминалСкачать

Как избавиться от навязчивых мыслей за 7 минут.Скачать

Плохие мысли лезут в голову, грех ли это?Скачать