Как бороться с повышенной тревожностью

Такой симптом как повышенная тревожность — частая причина страданий большого количества людей. Это как ноющая боль — вроде казалось бы, чего проще, взять, отвлечься и забыть. Но не в этом случае.

Неприятные ощущения к вечеру обычно только усиливаются, изматывая и обессиливая свою жертву. Рано или поздно неизбежно появляется желание что-то сделать, чтобы заглушить тревогу.

Самые частые спутники повышенной тревожности — трудоголизм, перфекционизм, алкоголь, переедание, курение. И конечно измотанность.

Меня зовут Александр Лекомцев, я частный практикующий психотерапевт. Существенную часть моей практики составляет работа с тревожными расстройствами, паническими атаками. Я знаю, как Вам помочь и делаю эту работу каждый день.

Как работает психотерапия тревоги
Причины тревоги
Как избавиться от панических атак

Для иллюстрации тревожности уместно такое сравнение. Представьте, что Вы в одиночестве в большом доме. И Вам начинает мерещиться запах дыма. Вы ходите по дому и пытаетесь обнаружить источник. Временами кажется, что запах то сильнее, то слабее. Но найти место возгорания так и не получается.

В этот момент Вас съедает тревога, так как Вы очень боитесь пожара. Что происходит, когда Вы находите, где загорелось или задымилось? В этот момент Вы прекрасно знаете, что надо делать — надо тушить. В каком-то смысле это огромное облегчение, ведь удалось предотвратить беду! Вы берёте и делаете.

Теперь есть куда выпустить энергию, теперь понятно что делать.

Примерно так можно представить ощущения, которые заставляют тревожных людей организовывать свою жизнь в авральном режиме, в тревожном режиме.

Они окружают себя такими обстоятельствами, что приходится постоянно что-то спасать, кому-то помогать, что-то чинить, исправлять ситуацию, устранять последствия аварий и всё в таком духе. Это и место работы. Это и близкие люди, и друзья.

И кажется, что всё так не надежно и не устойчиво. И кажется, что если я перестану контролировать всё, случится ужасное.

Поэтому многие тревожные люди — трудоголики. Они готовы делать что угодно, лишь бы заглушить внутреннее напряжение. Это выглядит так, будто совесть будет чиста, если я сделаю всё, что только возможно, загоню себя как лошадь, дойду до такого состояния, когда уже точно ничего сверх я сделать не способен. Тогда появляется иллюзия, что ну хоть теперь я имею право облегчение.

Повышенная тревожность изводит, высасывает силы, отбирает радость к жизни, заставляет делать ошибки. И даже в моменты, когда стресс должен отступить, вечером после работы, или в выходные, или в отпуске, она продолжает отравлять жизнь. Знакомо?

Спокойно только когда предсказуемо

Многие из нас склонны неосознанно так относиться к жизни, что идеал — это спокойное, беспроблемное и предсказуемое её течение.

Если происходят неожиданности, мы склонны считать, что это мы не справились, что проблема в нас, что это с нами всегда так… Мы боимся этого ощущения, когда кажется, что всё начинает идти вразнос, что мы ничего не контролируем, и нас засасывает в воронку хаоса. Боязнь этих ощущений и составляет основу тревожности. Надо всё сделать хорошо, правильно, надежно.

Обязательно надо всё продумать — должен быть план. Надо всё предусмотреть, сделать качественно, выбрать только самое правильное, провести переговоры наилучшим образом. И тогда жизнь наконец отнесется ко мне благосклонно. Эта мысленная мешанина крутится в голове, и сознательные попытки успокоиться и отвлечься не помогают.

Забегая вперед, скажем, что любые заместительные техники, переключение, попытки погрузиться с головой в какую-то деятельность — лишь временная помощь. Избавиться от тревоги в долгосрочной перспективе они не помогают, лишь закрепляя зависимость и страх перед своим состоянием.

https://www.youtube.com/watch?v=X6ootmHRFhs

Для тревожных людей характерно стараться разобраться во всём непонятном, докопаться до истины и принципа действия. Они пытливы и любознательны.

Причем их любознательность обусловлена не просто интересом, а это скорее попытка найти выход, понять. Ведь кажется, что другие как-то успешнее справляются с обычными жизненными ситуациями — как будто они знают больше.

И стоит только стать чуть более компетентным, чуть более натренированным, всё наладится.

Есть еще один феномен, который поддерживает тревожность. Это уверенность, что стоит мне сейчас расслабиться, перестать быть столь требовательным к себе, смириться с тем, что в общем-то и так моя жизнь не плоха… как я тогда превращусь в унылое и ленивое говно, свалюсь на диван с пивом или тортиком и ничего уже больше не захочу делать.

Когда тревожный человек оказывается в неожиданном спокойствии, срабатывает что-то вроде чувства вины — так много дел, где что-то может пойти не так, а я тут расслабляюсь. Так велика вероятность, что что-то без моего контроля пойдет в разнос — как тут не начать переживать! Как будто всё внутреннее устройство тревожного человека не способно находиться в спокойствии.

Мозг предательски начинает подыскивать, о чём еще поволноваться и потревожиться.

Откуда у меня повышенная тревожность

Как правило, истоки тревожности в неосознаваемой уверенности, что я не имею права допустить ошибку, я не имею права ослабить контроль, что реальность очень неустойчива и нестабильна.

Там, где другой не просчитывает всё на десять шагов вперед и готов самопредъявляться естественно, тревожный человек не может допустить, чтобы он был не на высоте. Он будет как будто против своей воли стремиться к некому идеальному, правильному (по его мнению) образу себя.

Такая гипертрофированная ответственность — я не могу расслабиться, ведь если я не проконтролирую и не справлюсь, всё скорее всего пойдет не так.

К примеру, новое знакомство. Для страдающего повышенной тревожностью принципиально важно создать о себе хорошее впечатление.

Казалось бы, чего проще просто быть собой в контакте с другим человеком, и принять идею, что я не обязан всем нравиться.

В нашем случае эта идея может восприниматься логикой и рациональным размышлением, но в реальной ситуации совсем не просто быть спонтанным и не пытаться влиять на мнение другого о себе.

В свою очередь, причинами этих состояний и переживаний у каждого могут быть свои, индивидуальные особенности взросления, травмирующий опыт в прошлом.

На психотерапии эти особенности Вашего индивидуального опыта проигрываются и проживаются, постепенно теряя свой негативный эмоциональный заряд.

Параллельно Вы приобретаете альтернативный опыт взаимодействия, так как общение с терапевтом построено специальным образом, стимулируя спонтанность, свободу и непосредственность Вашего самопредъявления.

Что делать

Есть вещи, которыми Вы можете помочь себе самостоятельно. Это спорт (аэробные нагрузки), медитация, йога… Правда скорее эти вещи помогут уменьшить интенсивность тревоги, но не воздействуют на её причину.

Причины тревожности не назовёшь простыми и однозначными. В большинстве случаев это интроецированное ощущение себя уязвимым, недостаточно сильным, чтобы противостоять жизненным обстоятельствам. Ощущение себя некой щепкой в потоке ручья или перышком в порывах ветра.

В таком состоянии человек не верит, что даже если случится неприятное, это поправимо. Что если я упаду, это не значит, что я разрушусь — я смогу подняться и пойти дальше. Взгляд на мир, окрашенный катастрофизацией тревожного человека, полон опасностей, которые разрушат все старания что-то построить. Это что-то видится слишком хрупким.

Кажется нужно прилагать много усилий, чтобы не случилось непоправимого.

И кажется, что люди, не подверженные повышенной тревожности, которые относятся к своей жизни легко, как будто даже слегка пофигистски — что они с другой планеты. Как они могут быть такими беспечными? Жизнь тревожного человека такова, что он решительно никак не может позволить себе быть пофигистом! А ведь жить легко — это даже не навык.

https://www.youtube.com/watch?v=X6ootmHRFhsu0026t=124s

Наоборот — случилось так, что Вы выработали у себя навык тревожиться. И это токсичная штука, так как Вам почему-то крайне важно быть успешным, быть лучшим. Вы не научились разрешить себе не всегда быть победителем, не всегда показывать отличный результат, вообще порой не сильно париться о результате.

Поверьте, Вы можете помочь себе. Вы можете изменить свою жизнь не просто к лучшему. Если будете последовательны, через несколько лет не узнаете себя. Будет трудно поверить, что раньше Вы были таким человеком, какой Вы сегодня.

Для этого не надо покупать дорогие лекарства, платить огромные деньги всяким коучам, гуру и прочим. Нужно просто пойти со своей проблемой к психотерапевту. Ваша задача понять и глубоко осознать, что с Вами происходит. Где находятся глубинные причины Вашего состояния.

Я уверен, что основа успеха — не свалить свои проблемы специалисту с мыслью «ну всё, теперь это его проблема, он за это деньги получает», а самостоятельно копать и искать истину, рассматривая терапевта лишь как помощника.

Много лет назад я сам попробовал психотерапию онлайн и был удивлен, насколько это удобно и эффективно. Если Вы страдаете повышенной тревожностью, и у Вас есть вопросы — пишите, задавайте, записывайтесь на консультацию.

Пару слов про препараты и таблетки

Психотерапия — это долгосрочный процесс, позволяющий трансформировать ту часть личности, которая организует тревогу. Не забыть, не отказаться от неё, не запретить себе быть ей, а интегрироваться с ней, понять её, полюбить её и заметить, что она — совсем не то, что Вы всю жизнь про неё думали. Этот процесс невозможно проделать сознательно, глядя на себя в зеркало в зеркало.

Что касается препаратов, которые выписывает врач-психотерапевт, они могут существенно облегчить Ваше состояние, особенно в кризис. Но причину тревоги они не лечат никак, потому что причина вообще не в каком-то биологическом отклонении.

Она в том, как Вы привыкли относиться к себе и окружающим себя, как Вы организовываете свою жизнь.

Если тревога настолько сильна, что существенно снижает качество жизни, имеет смысл идти параллельно, совмещая прием препаратов с психотерапевтическим процессом.

Не нашли того, что искали? Вы можете написать мне в WhatsApp или в форму ниже или на электронную почту. Я бесплатно и с соблюдением правила полной конфиденциальности отвечу и проконсультирую, насколько это возможно в письменном формате.

Спасибо что дочитали мою статью до конца. Больше материалов вы также можете найти в моем инстаграмме.

Чувства

Видео:Михаил Лабковский / Как избавиться от страха и тревогиСкачать

Тревожное расстройство | Причины, симптомы и лечение

Сильное волнение или тревогу время от времени испытывает каждый человек. Подобные ощущения возникают из-за влияния негативных факторов.

К ним можно отнести опасные ситуации, различные проблемы и жизненные сложности.

Но если устойчивая тревога не связана с определенными ситуациями или объектами, то это может свидетельствовать о развитии такого психопатического состояния, как тревожное расстройство.

Данное расстройство может развиться у людей разного возраста, независимо от их пола, социального и семейного положения. Тревога характеризуется набором специфических симптомов, которые в значительной степени осложняют жизнь человека.

Однако при своевременном обращении к специалистам можно полностью избавиться от тревожного расстройства. В некоторых случаях для исцеления достаточно простой беседы пациента с психотерапевтом, но иногда лечение требует более серьезных мер.

Как проявляется тревожное расстройство

Проявления данной патологии могут сильно отличаться у разных пациентов. Зависит клиническая картина, прежде всего, от особенностей личности и характера человека. Но важнейшим симптомом, позволяющим судить о наличии патологической тревожности, является длительное присутствие тревоги и страха в ситуациях, которые у большинства людей не вызывают опасений.

Все симптомы, возникающие при тревожном расстройстве, специалисты делят на две основные категории:

1. Симптомы со стороны эмоциональной сферы. Помимо беспричинной и необъяснимой тревоги больной человек испытывает сложности с концентрацией внимания, повышенную нервозность и эмоциональную напряженность, чувство полной опустошенности. В этом состоянии больной не может усидеть на месте, ему кажется, что сейчас произойдет что-то страшное, и он ищет признаки, подтверждающие наступление опасности. Мыслительный поток движется с большой скоростью, и человек не в состоянии контролировать этот процесс.
2. Физические симптомы проявляются в виде ускоренного сердцебиения и сильного потоотделения, может кружиться голова, возникает отдышка и тремор в конечностях. У человека постоянно болит голова, он не может нормально спать, чувствует повышенную усталость, мышечное напряжение. Также наблюдается сбой со стороны пищеварительной и выделительной систем, возникает диарея и частые позывы к мочеиспусканию.

Поскольку тревога представляет собой ответ организма на некую угрозу, то она может иметь широкий диапазон проявлений. Таким образом тело демонстрирует свою готовность к бегству или вступлению в борьбу.

Однако люди, страдающие тревожным расстройством, не всегда могут адекватно оценить свое состояние. Разнообразные физические проявления этой психической патологии часто воспринимаются больными как симптомы какой-то болезни тела.

Виды тревожных расстройств

Специалисты выделяют несколько видов тревожных расстройств, которые различаются по своей симптоматике и особенностям протекания. Лечение тревоги в каждом из этих случаев будет различным:

• генерализованное тревожное расстройство. В этом состоянии человек испытывает повышенную тревожность, не обусловленную какой-либо ситуацией или объектом. Симптомы достаточно устойчивы, они наблюдают на протяжении 6 месяцев и более. Кроме беспокойства человек испытывает моторное напряжение, а также становится гиперактивным и склонным к плаксивости. Больного человека можно определить и по внешнему виду — он достаточно специфический. Лицо и поза индивидуума достаточно напряженные, человек очень беспокоен, его брови нахмурены, а дрожание в теле видны со стороны, кожа очень бледная;
• паническое расстройство характеризуется постоянными приступами паники. Они возникают неожиданно, без видимых на то причин, и человек не в состоянии их контролировать. Больной также может испытывать страх перед самим приступом паники. В этом случае он будет стараться избегать ситуаций, способных вызвать паническую атаку;
• обсессивно-компульсивное расстройство связано с возникновением навязчивых мыслей, приносящим тревогу и дискомфорт. Человек может постоянно переживать о том, что он забыл сделать что-то важное, и это может сказаться на его безопасности. Поведение больного становится странным и неадекватным. Он может часами мыть руки или стирать одежду, чтобы избавиться от болезнетворных микробов, прятать предметы, представляющие опасность, в недоступные места и т.д.;
• фобия является устойчивым и сильно преувеличенным страхом. Вызвать такой страх могут предметы или ситуации вполне безопасные или представляющие опасность минимальную. Существует большое количество разновидностей этого расстройства, их выделяют, исходя из особенностей объектов страха. Страдающий фобией человек всячески пытается избегать контакта с объектом, вызывающим у него ужас, но это приводит к усилению тревоги и усугублению ситуации;
• социальное тревожное расстройство проявляется в опасении получить негативную оценку со стороны других людей. Люди, страдающие социофобией, крайне застенчивы и робки. Они боятся выступать перед большим количеством народа, избегают общественных мест или вообще не выходят на улицу;
• посттравматическое стрессовое расстройство возникает на фоне пережитой травмы или ситуации, опасной для жизни. В этом случае тревога возникает постоянно и практически никогда не ослабевает. Человека преследуют навязчивые воспоминания и кошмары о травмирующем событии.

Заболеванием современности можно назвать тревожно-депрессивное расстройство, относящееся к неврозам. Если у пациента в равной степени проявляются симптомы тревожного расстройства и депрессии, то можно говорить о развитии смешанной формы патологии.

Тревожное расстройство является заболеванием, при котором человек осознает свои проблемы. При данной патологии не возникает трансформации личности.

Причины возникновения

На сегодняшний день четкого понимания о том, как возникают тревожные расстройства, нет. Эта патология может развиваться под воздействием различных психических и соматических факторов.

Тревога может возникнуть в ответ на внешние раздражители, при различных соматических заболеваниях, травмах головного мозга и эндокринных нарушениях. Тревожные состояния могут быть вызваны приемом некоторых лекарственных препаратов, наркотических и психотропных средств.

Существует несколько теорий, объясняющих причины возникновения тревожных патологий:

1. С точки зрения психоанализа, патологическая тревожность свидетельствует о наличии у человека запретной или недопустимой потребности. На подсознательном уровне происходит предотвращение поступков, имеющих агрессивную или интимную окраску, что приводит к развитию тревожных расстройств. Тревога в этом случае вытесняет или сдерживает эту недопустимую потребность.
2. Бихевиористическая теория описывает тревогу, как рефлекторный ответ на болезненнее или пугающие стимулы. Тревожность может в дальнейшем возникать и при отсутствии этих факторов.
3. Когнитивная психология обращает внимание на мысленные образы, предшествующие возникновению и нарастанию симптомов тревоги. Как правило, мысли больного человека бывают искривленными, иррациональными.
4. Биологическая теория считает, то патологическая тревожность является результатом сбоя обменных процессов в головном мозге. Было отмечено, что резкое возрастание продуцирования нейромедиаторов приводит к повышению уровня тревожности.

Кроме того, была обнаружена закономерность между склонностью человека к развитию тревожных патологий и чувствительностью к увеличению концентрации в воздухе углекислого газа. Люди, страдающие тревожными расстройствами, реагируют даже на незначительные колебания этого показателя.

Риск развития патологической тревожности во многом зависит и от особенностей характера и темперамента человека.

Лечение

Так же, как и при коррекции других видов психологических расстройств, лечение тревоги прежде всего осуществляется психотерапевтическими методами. Медикаментозные средства применяются крайне редко, обычно пациент чувствует заметное облегчение уже после первой беседы с психотерапевтом.

Но использование бета-адреноблокаторов позволяет снять вегетативные симптомы, транквилизаторы способны устранить проявления тревожности и мышечное напряжение, нормализовать сон. Если у пациента было диагностировано смешанное расстройство, то возможен прием антидепрессантов.

Лечение всеми этими препаратами должно проходить под наблюдением врача и только по его рекомендации.

Среди психотерапевтических методов наиболее успешным при лечении различных тревожных расстройств является когнитивно-поведенческая терапия.

Ее основной идеей является учение о том, что на психологическое состояние, поведение и физическое здоровье оказывают влияние мысли человека.

В ходе работы с пациентом психотерапевт выявляет иррациональные мысли, указывает на них и корректирует сознание пациента. Терапия строится таким образом, что человек сам приходит к правильным выводам под руководством врача.

После завершения курса психотерапии пациент не только справляется со своими страхами, но и учится противостоять им в будущем. Для достижения устойчивых результатов потребуется от 5 до 20 сеансов. При этом пациенту даются домашние задания, в ходе которых удается ускорить лечение.

Не менее эффективным методом при коррекции тревожных расстройств является гипноз и внушение. Нередко психотерапевты совмещают поведенческую и гипносуггестивную терапии. Когда пациент находится в гипнотическом трансе, врач может закрепить у него новые модели мышления и поведения. Таким образом, в ходе лечения воздействие оказывается на бессознательном уровне.

Как справиться с тревогой самостоятельно

Несмотря на то, что с любыми психологическими и психическими расстройствами лучше всего справляются квалифицированные врачи, есть методы, которые можно использовать в домашних условиях. Если вы чувствуете приближение приступа тревожности, то попробуйте сделать следующее:

1. Постарайтесь расслабиться и почувствовать свое тело. Перечислите признаки вашей тревоги, не бегите от этого чувства, а примите его.
2. Выполните несколько дыхательных упражнений — они помогут быстро успокоиться. Сделайте несколько глубоких вдохов, выдохи должны быть расслаблены настолько, насколько это возможно. Дышать лучше с задержкой дыхания по счету. Несколько циклов таких упражнений нормализует состояние.
3. Научитесь входить в ресурсное состояние. Под этим термином специалисты подразумевают чувство собственной силы. Вы должны ощущать, что у вас достаточно внутренних ресурсов для решения проблем, встающих перед вами в данный момент. Постарайтесь вспомнить, когда вы испытывали подобное чувство последний раз. Вернитесь в тот момент мысленно или воспроизведите ситуацию в жизни. У каждого человека источник силы и радости свой. Это могут быть встречи с близкими людьми, занятия любимым делом или спортом, общение с животными, прогулки по лесу, посещение бани и многое другое. Обязательно выделите время на занятия тем, что доставляет вам удовольствие. Это позволит снизить ощущение тревожности.
4. Попробуйте представить свое тело и определить место, где находится тревога. Возьмите в руку карандаш, а затем мысленно проведите линию от своей тревоги к нему. После чего нарисуйте свое чувство. Не нужно контролировать или анализировать происходящее, просто позвольте руке двигаться самостоятельно. Рисунок нужно порвать или сжечь. Это упражнение позволяет снять напряжение в конкретный момент.
5. Обязательно пересмотрите график работы. Необходимо выделять врем для полноценного отдыха и сна. Особое внимание нужно уделить рациону питания.
6. Постарайтесь оградить себя от негативной информации. Избегайте просмотра телепередач и фильмов с мрачной негативной окраской.
7. Необходимо осознать и принять тот факт, полностью контролировать все происходящее вокруг человек не может. Необходимо научиться доверять окружающим людям. Если тревогу вызывают ситуации, на которые вы повлиять не в силах, то нужно изменить свое отношение к ней.
8. Избавьтесь от привычки всегда ожидать худшего. Как только негативные мысли начинают появляться в вашей голове, нужно сказать себе: «Стоп!». Но не нужно ограждаться от этих мыслей, а нужно их переосмыслить. Следует разделять реальность и пугающие фантазии.

Часто тревога имеет вторичную выгоду, но она не осознается человеком. Как правило, подобнее состояния возникают у людей, не реализовавшихся в жизни. Им удобнее находиться в состоянии тревоги.

По их мнению, таким образом они смогут предотвратить негативные события. Но на самом деле они лишь защищают себя от чувства вины за то, что может произойти.

Ведь всегда можно сказать: «Я же говорил, что так будет и тревожился об этом, так что вины моей в произошедшем нет».

Но находиться в состоянии тревоги и предпринимать реальные шаги к предотвращению трагической ситуации – это разные вещи.

Чтобы выявить вторичную выгоду своей тревоги, нужно честно ответить себе, что негативного может случиться или положительного не произойдет, если тревожность исчезнет.

После того вы можете понять, что дает вам тревога, возможно ли с ее помощью избавиться от чего-то плохого или предотвратить негативные события.

Выполнив эти рекомендации, можно справиться с тревогой самостоятельно. Но для этого нужна достаточная сила воли и желание изменить свою жизнь к лучшему. Избавиться от серьезных форм тревожных расстройств без посещения специалиста достаточно сложно. Поэтому не стоит откладывать визит к психотерапевту, если вы заметили у себя признаки этого или другого психологического расстройства.

Видео:КАК СНИЗИТЬ ТРЕВОЖНОСТЬ. Условный рефлекс и ритуалыСкачать

Тревога. Как побороть тревожность

Вам знакомо ощущение, будто в животе все сжимается в комок, в душе поселилась уверенность в чем-то неотвратимо плохом, во всем происходящем вокруг вы первым делом видите негативные стороны, и кажется, что вы постепенно впадаете в депрессию? Повышенная тревожность – большая проблема.

Можно долго рассуждать, что к этому приводит: неуверенность в завтрашнем дне, отсутствие экономической стабильности, страх потерять нажитое имущество, перегруженность информацией (просто понаблюдайте, что делают люди в транспорте и даже идя по улице – каждый второй смотрит не под ноги, а в экран смартфона).

Но факт остается фактом: постоянное беспокойство стало вечным спутником многих людей. Считается, что это состояние больше характерно для тех, кто живет от зарплаты до зарплаты, ведь у них нет финансовой стабильности и уверенности в том, что они останутся на плаву, даже если произойдет негативное событие.

Однако душевное равновесие может пошатнуться и у состоятельных людей – здесь уже будет страх потерять. В любых случаях с тревожностью надо бороться, ведь она оказывает разрушительное воздействие на личность.

https://www.youtube.com/watch?v=DM2yoI9bQhI

Психологи нашей студии диагностируют тревожность у многих людей, которые обращаются к нам за помощью по самым разным поводам. Сегодня разберемся с этим явлением и дадим практические советы, как его победить, научиться мыслить позитивно и улучшить качество жизни в целом.

Тревожное состояние без причины: как избавиться

Первым делом надо различать временное и устойчивое состояние. Так, тревога – это эмоция, ситуативного характера, она возникает в ответ на конкретный «раздражитель», то есть вы точно знаете, почему беспокоитесь. Эмоция затухает, как только вы устраняете причину. Например, переживаете по поводу предстоящего выступления на публике, но после мероприятия состояние приходит в норму.

Тревожность – это качество личности, устойчивая характеристика, которая возникает как реакция на регулярно повторяющиеся негативные факторы. Иначе говоря, если вы постоянно живете в стрессе, беспокойство из временного перерастет в устойчивое.

Тревога и тревожность поддаются коррекции, но, если ими не заниматься, они способны значительно испортить жизнь человека, привести к развитию панических состояний и даже разрушить личность.

Тревожность в психологии объясняется как реакция на неудовлетворенность насущных потребностей человека. Они зависят от возраста, положения в обществе, мировоззрения и многих других факторов.

Так, в раннем детстве высока потребность общения с матерью, в подростковом возрасте – принятие сверстниками, в молодом и зрелом – реализация себя как личности и члена общества.

Если эти потребности не удовлетворяются, появляется душевная тревога, не покидает чувство страха, человек не может нормально заниматься своей деятельностью и корректно оценивать окружающую обстановку. В результате – неудачи на работе, ссоры в семье, из-за чего состояние усугубляется еще больше.

Тревожность – как избавиться?

Если это чувство уже стало фоновым, с ним обязательно нужно бороться, причем чем раньше, тем лучше. Зачастую советуют три способа, однако не все из них действенны и безопасны. Рассмотрим их по очереди.

1. Выпить успокоительное – чай, валериану или что-то подобное. Это не самый лучший вариант. Даже безобидные на первый взгляд фитопрепараты могут ухудшить состояние, например, если у вас аллергия на какой-то компонент. Если вы все же решили что-то попить, сначала проконсультируйтесь с хорошим врачом, который разбирается в травах. Еще одна причина: успокоительные средства не всегда эффективны. То есть они могут вам банально не помочь, или же потребуется проходить длительные курсы лечения без гарантии полного избавления от тревоги. К тому же они направлены на борьбу с последствиями, а не причиной, и это еще один аргумент против.
2. Медитация, йога – второй по популярности ответ на вопрос о том, как бороться с тревожностью. Хуже от этого точно не будет, но эффективность подобных практик тоже под сомнением, так как они опять устраняют следствие, симптомы, а не первопричину. На самом деле эти методы хороши в качестве профилактики: на занятиях вы научитесь полноценно расслабляться и приводить мысли в порядок, что полезно в жизни.
3. Психотерапия – самый эффективный метод, так как избавиться от чувства тревоги полностью можно, лишь проработав причину его возникновения. Вы можете записаться к нам на индивидуальный прием, но из практики могу сказать, что действеннее групповые занятия. В любом случае приходите к нам на консультацию – вместе мы выберем удобный метод терапии, выявим первопричину, устраним ее и улучшим качество жизни.

Поведение высокотревожного человека

Тревожность заметна не сразу. Сам человек часто ее не осознает, а со стороны, если вы не разбираетесь в психологии, тоже ничего не заметите. Часто повышенная тревожность маскируется, и в результате включается защитный механизм личности либо реакция компенсации. Однако есть несколько характерных черт, по которым возможна диагностика тревожности:

• • Реакция на неудачи. Во-первых, она слишком эмоциональная – то, что у психологически здорового человека вызывает минимальное снижение настроения, у высокотревожной личности спровоцирует бурю негативных эмоций. Во-вторых, ситуации неудачи служат демотиватором – при поражении человек расстраивается и больше не хочет пытаться достичь цели. Тогда как в нормальных условиях неудача воспринимается в качестве стимула (вспомните, иногда нам хочется чего-то добиться уже из принципа, просто чтобы доказать самим себе, что можем). В-третьих, страх потерпеть поражение преобладает над стремлением к успеху, из-за чего человек мало чего достигает.

Пример из практики

Одна женщина, пришедшая к нам на консультацию (назовем ее Маша), боялась буквально каждого нового действия. Ей было страшно выступать на публике, она не могла свободно общаться с незнакомыми людьми. Дошло до того, что у нее не получилось устроиться на работу мечты.

Все эти неудачи привели к значительному ухудшению психологического состояния. На прием к нам она пришла почти в отчаянии. За некоторое количество сеансов нам удалось установить, чем вызвана постоянная тревога и беспокойство на душе, найти пути решения проблемы и качественно ее проработать.

Сейчас Маша занимает пост руководителя отдела в одной из компаний и полностью довольна переменами своей личности.

• Негативная реакция на стресс. Понятно, что стрессовые условия не нормальны для человека, но у высокотревожных людей в таких ситуациях резко падает работоспособность, они не могут качественно выполнять задания, если времени слишком мало.
• Восприятие окружающей обстановки как потенциально опасной. На самом деле это может быть не так, но личность с повышенным уровнем тревожности везде видит угрозу.

Надо понимать, что ситуативная тревожность – это нормальное явление и адекватная реакция психики на событие. Фоновая тревога – это патология, которая чревата не только психологическим дискомфортом, но и вполне физическими последствиями. Вот некоторые из них:

• регулярные головные боли, скачки артериального давления;
• проблемы со сном: уснуть сложно, человек часто просыпается ночью, сон поверхностный и не обеспечивает качественный отдых, утром вы уже чувствуете себя уставшими и «разбитыми»;
• постоянное чувство тревоги – одна из причин проблем с аппетитом: он может отсутствовать вообще либо быть чрезмерным, отсюда – потеря или набор веса;
• высыпания на коже;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• расстройства ЖКТ;
• повышенная потливость и резкий, неприятный запах пота;
• нарушения опорно-двигательного аппарата.

Кроме того, тревога провоцирует апатию, безразличие ко всему, что ранее вызывало сильный интерес, а в запущенных случаях становится причиной возникновения у взрослых серьезных неврозов, паранойи, депрессии.

Как победить тревожность, когда вы не можете «просто успокоиться»

Вспомните чувство, когда одолевают тревога и страх, как избавиться от них, вы не знаете, и кто-то рядом советует «просто успокоиться». Из практики могу сказать, что большинство людей после этих слов нервничают еще сильнее, добавляется злость на «советчиков».

Самый простой способ немного нормализовать состояние – посчитать до 10 или 20. Во время счета вы концентрируетесь на нем, и то, чем вы обеспокоены, отходит на второй план, вы слегка остываете и можете рассуждать более здраво.

Однако это подходит для сильной ситуативной тревожности, с постоянной надо бороться иначе.

https://www.youtube.com/watch?v=oAJRs9lSgIc

Как избавиться от тревожности и внутреннего напряжения? Самый эффективный способ, о котором мы уже говорили, – психотерапия. Если сейчас нет возможности сходить к психологу, постарайтесь помочь себе сами, следуя нескольким советам.

1. Проведите сеанс самостоятельной терапии. Выделите свободное время, сядьте в одиночестве и постарайтесь определить, когда вы впервые почувствовали тревогу. Потом вспомните, какие события тогда имели место, с кем вы общались, что происходило. Так вы сможете добраться до первопричины, разобраться в себе.
2. Не накручивайте себя. Яркий пример – чрезмерно заботливые родители, которые придумывают истории с похищениями, авариями и прочими негативными сценариями, как только их ребенок где-то задерживается. Не рисуйте проблему там, где ее пока нет.
3. Искренне полюбите себя. Не отказывайте в маленьких удовольствиях, занимайтесь тем, что делает вас счастливыми. Заведите полезные привычки: делать утреннюю гимнастику, уходить с работы вовремя, уметь говорить «нет» или, наоборот, помогать.
4. Не бойтесь общаться и не замыкайтесь в себе.
5. Найдите свою «тихую гавань». Это один из самых мощных советов о том, как убрать тревожность у взрослых. Отдушиной могут быть как конкретные люди, так и хобби, просто тихое место – что угодно, куда вы можете прийти и отдохнуть душой, чувствовать себя в безопасности, даже если вокруг все будет рушиться.

Фокусировка на всем, что начинается с приставки «само-» – важная профилактика тревожности. Это саморегуляция, самоконтроль, самоуверенность (в хорошем смысле), самооценка, самокритичность (адекватная) и пр.

Учитесь переключаться и отвлекаться, трезво оценивать значимость того или иного события, составляйте несколько планов, занимайтесь спортом и проговаривайте ситуации успеха – все это поможет не допустить развития фоновой тревоги.

Если справиться с проблемой самостоятельно вы не можете, приходите к нам. Мы подскажем, как побороть волнение, устраним тревожность и научим мыслить в позитивном ключе. Подробнее об терапевтических программах тут.

Видео:ПОВЫШЕННАЯ ТРЕВОЖНОСТЬ КАК УБРАТЬСкачать

Как психолог помогает бороться с тревогой?

Тревога — нормальная реакция человека на неприятные и потенциально опасные события. Эволюционно это реакция возникла, чтобы мы могли мобилизоваться и действовать быстро. В некоторых случаях тревога действительно способна помочь.

Например, в темном переулке она заставит вас оглядываться по сторонам, избегать подозрительных фигур и ускориться, если ситуация кажется опасной.

Тревога возникает в период перемен, перед важными тестами или встречами — и на умеренном уровне помогает сконцентрироваться, приложить больше усилий и лучше адаптироваться. 

Но иногда тревога может буквально подрывать нашу деятельность. Находясь в этом состоянии слишком долго, мы тратим на него всю энергию. Тревожные мысли постоянно крутятся в голове, мешают сосредоточиться и заставляют постоянно готовиться к катастрофе. Сил на работу и общение не остается. 

Если тревога стала хронической и мешает жить — значит, она приобретает патологическую форму

Хроническая тревога может привести к тревожному расстройству. Это серьезное и опасное состояние. Появляются нарушения сна и аппетита, боли напряжения, раздражительность. Вы больше не можете контролировать тревогу — зато она поселяется во всех сферах жизни и начинает контролировать вас.

Высокий уровень тревожности заставляет избегать всего нового, мешает работать, строить отношения и жить полной жизнью. 

Если тревожность зашкаливает

Измерить свой уровень тревожности можно по шкале Бека — это самая распространенная методика. Если она показала высокий или средний уровень тревожности — мы рекомендуем обратиться к психологу. 

Самым эффективным направлением для борьбы с тревогой считается когнитивно-бихевиоральная терапия (КБТ). Это направление работает с мыслями и поведением, не затрагивая прошлое клиента и его глубинные травмы. Эффективность КБТ подтверждена многочисленными научными исследованиями. 

Тревожный человек склонен переоценивать серьезность и вероятность плохих событий. Например он получает новую задачу на работе и сразу представляет, как не справится с ней — и тогда его уволят. На самом деле, это вряд ли произойдет: если что-то не получается, всегда можно попросить помощи у коллег; кроме того, людей обычно не увольняют из-за одной оплошности.

Но человек попадает в замкнутый круг: из-за тревожности у него снижается уровень концентрации, и вероятность допустить ошибку действительно повышается. Просить о помощи может быть страшно из-за навязчивой мысли «А что подумают коллеги?». Тогда тревожный человек действительно не справляется с работой, получает негативный фидбэк — и поведение закрепляется.

КБТ работает именно с такими моделями поведения и мышления, помогая изменить их на более адаптивные. Также на КБТ человек учится техникам релаксации, чтобы снять мышечное напряжение и другие физические симптомы тревоги. 

Существуют другие надежные направления терапии, которые тоже работают с тревогой. Среди них психодинамические подходы, на которых вы будете исследовать глубинные причины возникновения тревоги; методы арт-терапии, которые помогают принять и проработать эмоции.

Что происходит на психотерапии: по шагам

Возможно, вы сейчас подумали: «Как моя тревожность может уйти от того, что я просто поговорю с психологом?». Но сеанс психотерапия — не просто разговор. Это работа, которая включает в себя много отработанных методик и техник. Например, в КБТ широко используется техника «когнитивная переоценка» — давайте рассмотрим на примере, как это работает.

1. Определение негативной мысли

Эмоции вызываются мыслями, а не наоборот. Например, вы подумали «Меня ожидает провал» — и сразу ощутили напряжение и волнение. Но в обычной жизни мы редко замечаем такие мысли, обращая внимание только на эмоции. Это происходит потому, что негативные мысли возникают уже автоматически. Иными словами, мы просто привыкли так думать.

Возможно, вам потребуется некоторое время на то, чтобы научиться отслеживать негативные мысли. Для этого есть много методик: например, психолог может предложить вам вести специальный дневник. 

2. Анализ и опровержение

Следующий этап — подробный анализ этой мысли. Психолог предложит вам оценить, какова реальная вероятность провала; были ли в вашей жизни случаи, когда вы ожидали провала, но ожидания не оправдались. Задача этого этапа — столкновение автоматической мысли с фактами. 

3. Изменение мысли на более реалистичную

Теперь вам нужно выбрать новую идею, которой вы будете следовать. Она не будет абсолютной противоположностью первой. «Меня всегда ожидает удача» тоже не выдерживает проверку фактами. 

Задача этого этапа — выработать более реалистичный взгляд, например, «если я захочу чего-то и приложу достаточно усилий — скорее всего, я буду развиваться и достигать успеха». Также вы научитесь более спокойно принимать вещи, которые не можете контролировать, вести себя более гибко и адаптивно.

Найдите помощь в Alter

Иногда с тревогой получается справиться самостоятельно: с помощью специальных техник, правильных привычек и заботы о себе. Мы подготовили пособие, которое поможет вам сделать это. Оно в первую очередь нацелено на тревогу, связанную с самоизоляцией — но подойдет и для других ситуаций. 

Тем не менее, справиться самостоятельно удается не всегда. Это связано с тем, что нам сложно посмотреть на себя со стороны и четко определить модели поведения и мышления, которые вызывают тревогу.

Также часто уровень тревожности может быть настолько высок, что вмешивается в деятельность. В Alter вы можете подобрать психолога, который успешно работает с тревожностью.

Для этого вы можете заполнить анкету — и алгоритм выдаст подборку психологов под ваш индивидуальный запрос. Вы также можете выбрать психолога самостоятельно в нашем каталоге. 

У нас работают только надежные специалисты с подтвержденным образованием, квалификацией и опытом работы. Работать с ними — безопасно. Психотерапия — надежный инструмент для того, чтобы взять тревогу под контроль и прийти к свободной счастливой жизни. 

💡 Видео

Избавиться от любой тревоги самостоятельно: обзор лучших психотерапевтических методовСкачать

Делай это, и 50 тревожности уйдет!Скачать

Чем отличается ТРЕВОГА от ТРЕВОЖНОСТИ? — НаучпокСкачать

За чем скрывается тревожность? Признаки [Psych2go на русском]Скачать

Джон Кехо. Успокаивающее видео. Как избавиться от тревожности, беспокойства и преодолевать стресс.Скачать

Тревожные состояния - почему они возникают, как избавиться от внутреннего беспокойства и тревогиСкачать

Тревожное расстройство: ✅ лечение, симптомы и признаки ГТРСкачать

5 советов от врача-психиатра: как избавиться от тревоги?Скачать

Как бороться с тревожностью и справляться со стрессомСкачать

Справиться с Тревогой и Стрессом: 10 Способов СамопомощиСкачать

Панические Атаки и Тревожность: Причины, Симптомы, как ЛЕЧИТЬ.Скачать

Как избавиться от постоянного чувства тревоги ? Протоиерей Владимир НовицкийСкачать

Как избавиться от тревоги. 22 метода снижения тревоги. Как снизить тревогу. ТревожностьСкачать

Пошаговая инструкция самопомощи в состоянии тревожности. Как справиться с тревогой?Скачать

Чувство тревоги страх как избавиться | убрать беспокойство самостоятельноСкачать

5 ЛУЧШИХ техник для снижения тревоги! // Генерализованное Тревожное Расстройство // ГТРСкачать

Как моментально снять тревожность и паническую атаку. Всего 3 минуты и тревожности как не бывалоСкачать