Йога и медитация

Йога – одна из самых эффективных систем самосовершенствования, придуманных человечеством. Истоки этой тантры уходят в древнеиндийскую философию. Медитация становится главным инструментом йоги, всё прочее в ней следует рассматривать только как вспомогательную технику, дающую человеку медитировать с полной отдачей.

Таким образом, йога и медитация, по сути, одно и то же. Речь идёт о едином комплексе, развивающем физические и духовные возможности личности. Задача здесь тоже одна — достичь состояния, при котором йогу предоставляется право общения с Богом. В фундаментальном труде древнеиндийского мудреца Патаджали «Йога-сутра» это состояние называется «Самадха».

В переводе с санскрита — «совершенство», «наивысшее счастье», «нирвана».

Роль медитации в йоге – ключевая. Только с её помощью можно отвлечься от посторонних мыслей и сконцентрировать внимание на самом важном. Человек — плод своих мыслей: о чём он думает, тем и становится. Так учили ещё древние йоги.

На него постоянно влияет внешний мир и склоняет к соблазнам, порождающим не только удовольствие, но и страдание.

Медитация, фильтруя всё это через сферу сознания, позволяет исключить из жизни её отрицательные составляющие, облегчая тем самым и делая более радостной дорогу к заветной цели.

Польза от медитации становится всё более ощутима и очевидна по мере развития навыков в занятии ею. Регулярные упражнения открывают перед человеком большие возможности:

• повышают выносливость, уверенность в силах;
• придают динамизм и целенаправленность поступкам;
• приносят успокоение и удовлетворённость.

Релаксация, которая наступает в результате медитативного воздействия на сознание, проясняет ум. Это значительно повышает творческие способности. Привычка не отвлекаться на ненужные жизненные детали позволяет сосредоточить интеллектуальную энергию на достижение только выбранной цели.

Особенность занятий йогой

Практика показала, что наиболее эффективными при медитировании становятся методики йоги по версиям аюрведа и кундалини.

При этом первая методика охватывает собой преимущественно комплекс физической подготовки к медитации, вторая — уже непосредственно организацию умственного совершенствования сознания.

Пользоваться обоими способами медитации предпочтительней только после освоения простейших упражнений.

Первое, с чем следует определиться практикующему, – выбор времени для йоги. При регулярных занятиях идеально подходит утро перед уходом на работу. Это позволит значительно взбодрить расслабленный после сна организм и настроить его на дневные нагрузки.

Днём короткие медитации могут снять усталость, накопившуюся на работе, повысить внимательность и увеличить продуктивность труда. Их можно проводить несколько раз в коротких сеансах.

Вечерние занятия полезны, чтобы отвлечься от дневных проблем и перейти к домашнему отдыху.

Перед началом выполнения упражнений желательно выполнить несколько условий, которые улучшат эффект тренировок и сделают их более приятными:

• найти для себя отдельное помещение;
• хорошенько проветрить его;
•  облачиться в просторную одежду, не сковывающую движения;
• включить расслабляющую музыку;
•  занять исходное положение.

Где и как лучше практиковаться

После определённой практики можно научиться медитировать в любых местах: на природе, в общественном транспорте, в рабочей обстановке. Музыку может заменить просто пение птиц, шум листвы, журчание воды и даже тишина. Важен только навык приспосабливаться к любым обстоятельствам.

Упражнения в йоге выполняют из положения сидя с закрытыми глазами. В идеале это должна быть поза Лотоса: прямая спина, пятки максимально подведены к бёдрам, колени разведены в сторону.

Для новичков это сложно, поэтому для начала достаточно просто усесться на мягкий коврик и держать спину прямой. Последнее обстоятельство очень важно.

В таком положении позвоночника легче корректировать амплитуду движений.

https://www.youtube.com/watch?v=H6KlwpqZZ-c

Решающее значение при медитации имеет регулярность занятий. Непродолжительные сеансы, проводимые ежедневно, дают гораздо больший эффект, чем длительные медитации не чаще раза в неделю.

Комплекс простейших упражнений для медитации

Для достижения необходимого эффекта упражнения должны выполняться последовательно.

Вытягивание позвоночника

Из исходного положения на медленном вдохе нужно мысленно представить, что тело кто-то вытягивает вверх за макушку. На выдохе расслабиться и снова «сжаться». Упражнение повторить несколько раз до лёгкого утомления.

Последовательная релаксация

Закрыть глаза. Мысленно расслабить полностью тело, начиная с пальцев ног и заканчивая макушкой. На первом этапе тренировок можно констатировать расслабление каждого участка внутренним голосом:

• расслаблен мизинец,
• колено,
• живот,
• плечи,
• шея,
• лицо,
• язык и т.д.

В результате должно возникнуть ощущение тяжести во всём теле.

Общая релаксация

Зафиксировать исходное положение и не двигаться. Зрительно оценить обстановку вокруг, но не реагировать на неё никак. Внимание – на состоянии тела: его следует расслабить полностью, не меняя позы.

Дыхательная гимнастика

Просто дышать носом, приподнимая и опуская диафрагму (не всем животом). Глубоко, не издавая никаких звуков. При этом выдох должен быть продолжительнее, чем вздох. Задача упражнения – выработать образное ощущение прохождения воздуха по всему дыхательному тракту: от ноздрей, трахеи, лёгких до диафрагмы и обратно.

Дыхание с использованием мантры

Мантрой (в переводе с санскрита – заклинанием) может быть любой звук, которым необходимо сопровождать каждый вдох и выдох. Главное, чтобы он вызывал определённую вибрацию в теле, например, «х-х-х» или «о-о-о». Громкость звука не имеет значения. Важно, чтобы память с помощью мантры зафиксировала продолжительность вдоха и выдоха.

Очистка сознания

Во время дыхательных упражнений (независимо с мантрой или без) сознание будет постоянно наполнять череда различных мыслей, плохих и хороших, нужных и ненужных. Задача медитирования состоит в их мысленной фильтрации: выборе одной, самой главной мысли, окрашенной эмоциональным позитивом. Всё прочее по мере повторения упражнения должно быть отсеяно.

Дыхание под музыку

Музыка в силу ритмичности тоже выполняет роль мантры.

Одновременно при внимательном подборе репертуара она может выполнять и релаксирующую функцию – в некоторой степени совместить задачи упражнений «дыхание с использованием мантры» и «очистка дыхания» и усилить концентрирующий эффект медитации. В идеале ритм музыкальной композиции должен совпадать с ударами пульса в спокойном состоянии.

Выработка временного регламента

Продолжительность медитации не имеет конкретных ограничений. Каждый ориентируется только на личные ощущения.

Минимальный порог, способный зафиксировать определённые навыки, составляет примерно десять минут.

Максимальный – до момента, когда сознание успевает полностью сконцентрироваться на одной мысли и успокоиться. Для контроля необходимого регламента установите во время занятий таймер.

Возвращение

По звонку таймера или просто по уже выработанной привычке выйдите из состояния, достигнутого при медитации. Делается это постепенно. Сначала нужно вернуть телу тактильные ощущения, снятые в процессе упражнений: от пальцев ног до головы. Затем раскрепостить сознание — окунуть его в обыденность и стать ей адекватным. Открыть глаза и медленно встать.

Заключение

Медитация в йоге выполняет роль своеобразного тренажёра, позволяющего привести в тонус тело и ум. Огромная часть времени и внутренней энергии уходит на осмысление ненужных идей, потоком заполняющих сознание.

Подчас трудно выбрать, что мешает жить, а что помогает на практике.

В процессе медитации человек получает возможность не только самостоятельно отсеять из мыслей лишнее и сосредоточиться только на нужном, но и получить навык к такому алгоритму в любых жизненных обстоятельствах.

Медитируя, мы учимся контролировать умственные реакции, эмоции и поступки, узнаём их пределы. Это даёт нам возможность быть уравновешенными даже в критических ситуациях и выйти из них самым достойным образом.

Видео:Mузыка для Йоги, Oчищение от Hегативной Энергии, 528Гц, Позитивная Энергия, Звуки Индии, Mедитация,Скачать

Как правильно медитировать, какие упражнения, техники, зачем это необходимо — SNTA

Медитативные техники относят к буддистским духовным практикам, однако в них часто присутствуют элементы, характерные для индийской йоги. цель процесса — контроль над сознанием путём внутренних открытий и последующее духовное очищение.

Зачем нужна медитация и как правильно медитировать

Духовное очищение — это не что иное, как устранение из нашего внутреннего мира тех мыслей и эмоций, которые могут стать опасными как для человека лично, так и для окружающих.

Если вы желаете научиться правильно медитировать, нужно понять одну важную вещь: в медитативных техниках нет никакой магии или фокусов. Также не бывает и бессознательных «трансовых состояний» вкупе с популярными «психоделическими эффектами».

Когда человек учится медитировать, он постепенно обретает контроль за своими мыслями, эмоциями и поступками, направляя их в созидательное, продуктивное русло.

https://www.youtube.com/watch?v=MfnyfO3EzO8

Наш ум устроен так, что им порой очень сложно управлять. Трудно сразу выбросить из головы навязчивые и неприятные мысли, а также «прилипчивые» легкомысленные песенки из рекламных роликов. Итак, медитация нужна людям, прежде всего, для «разгрузки мозга» и укрепления нервной системы:

• с её помощью можно убрать тревожные и навязчивые мысли — в том числе, и о будущем;
• она помогает улучшить не только духовное, но и физическое состояние человека;
• регулярно медитируя, человек учится понимать, чего он конкретно хочет достичь и принимает решения, которые помогают ему идти к достижению своей цели.

Не случайно восточные мудрецы часто сравнивают человеческий ум с разными животными. Если задуматься, то для нашего ума, действительно, подходят такие определения как «бешеная обезьяна», «дикий бык» или «неуправляемый слон». Задача медитирующего — усмирить это непокорное животное, обуздать и оседлать его.

Как научиться правильно медитировать

Научиться правильно медитировать вам поможет осознанный подход, состоящий из нескольких этапов:

• примите твёрдое решение;
• выберите время и место;
• примите удобную позу;
• освойте одну из простых, но эффективных техник.

Осознанное принятие решения всегда помогает человеку приступить к действию. У него появляется цель, которой нужно достичь — научиться медитации. Неважно даже, какие ощущения и сомнения посетят вас на первых порах. Главное — помните о том, что чем чаще вы медитируете, тем больше у вас появляется шансов не просто освоить те или иные техники, но и избавиться от физических и душевных проблем.

Выбор времени зависит от того, в каких условиях вы проживаете. Для городского жителя оптимальное время — это раннее утро, когда городской шум минимален. Также подходит и вечер после окончания рабочего дня. Утром и вечером бывает легче всего сконцентрироваться и отвлечься от повседневной суеты.

Время вы вольны выбирать на своё усмотрение. Если есть возможность, медитируйте ежедневно понемногу — например, по 5-10 минут в день. Далее, когда втянетесь в процесс, увеличивайте время практики до 20 минут по 2 раза в день.

В дальнейшем вы сможете освоить более сложные техники и входить в медитативное состояние очень быстро.

Соблюдать строгие правила в данном случае не стоит: у каждого со временем вырабатываются индивидуальные биоритмы, подходящие для медитации.

Медитирующих индийских йогов часто изображают на картинках в позе лотоса.  Принять её могут далеко не все, поэтому можно освоить более лёгкие позы, например:

• сидя на коленях, подогните под себя ступни и опуститесь на пятки;
• просто сядьте на стул, выпрямив спину;
• встаньте прямо и ровно, расправьте плечи.

Главное — чтобы во время практики спина была ровной, а положение устойчивым.

Для начинающих рекомендуется освоить одну из простейших медитатичных техник:

• закройте глаза;
• сделайте глубокий вдох;
• на выдохе представьте, как из головы плавно уходят все негативные мысли и формации;
• дышите медленно и ровно, контролируя дыхание;
• сосредоточьтесь на идее очищения разума;
• при возникновении посторонних мыслей старайтесь от них избавиться;
• следите за ощущениями;
• сконцентрируйтесь на движениях живота и рёбер.

Для контроля времени можете поставить таймер, а когда он прозвенит, сделайте несколько глубоких дыхательных движений и медленно откройте глаза.

Как понять, что медитируешь правильно

Есть несколько навыков, благодаря которым вы сможете осознать, что идёте по верному пути и делаете всё правильно:

• дыхание приобретает чёткий ритм, становится спокойным и глубоким;
• паузы между входом и выдохом длиннее, чем в обычном состоянии;
• мысли не «скачут», а словно «плывут» в голове, создавая ощущение внутреннего спокойствия и комфорта;
• во время медитации вас покидают тревога и растерянность, а после выхода из состояния вы становитесь более решительным и собранным;
• тело учится расслабляться. Вскоре вы сможете медитировать в любой позе, но даже если позу лотоса освоить не получится, вы приобретёте навык духовных практик, находясь в любом месте и положении;
• в теле появляется лёгкость, оно приобретает «невесомость», вы его почти не ощущаете. Иногда вначале люди отмечают обратный эффект: у них возникает ощущение тяжести в теле, которое постепенно проходит, а весь организм наполняется ощущением счастья и умиротворённости.

Используя простые техники, вы сможете приблизиться к истинной сути медитации и понять её на практике. Конечно, любой начинающий сталкивается со сложностями, но не стоит разочаровываться: если вы будете регулярно тренироваться, у вас непременно всё получится.

https://www.youtube.com/watch?v=Ufh2MJ76LfI

Не нашли нужную информацию? Задайте вопрос менеджеру

Видео:Мощная Ом Мантра Медитация и Исцеляющие Тибетские Чаши || Дзен Звукотерапия Поющими ЧашамиСкачать

10 главных упражнений для тех, у кого нарушено кровообращение ⭐

Нормальное кровообращение важно для сердца, всех органов и систем без исключения. «Составляющие» организма не могут правильно работать без поступления с кровью полезных веществ и без своевременного удаления лишнего — продуктов обменных процессов, углекислого газа. Застойные явления могут привести к стойким нарушениям функций. 

Причиной нарушенного кровообращения выступает изменение тонуса кровеносных сосудов. Их сужение может возникнуть из-за курения, малоподвижного образа жизни, лишнего веса, заболеваний щитовидной и поджелудочной желез, почек, сердца, развития атеросклероза, тромбоза. Недостаточное кровообращение в ногах связано с сидячей работой или долгим пребыванием на ногах.

Признаки проблем с кровообращением

Симптомы хронической недостаточности кровообращения в головном мозге могут не появляться до ситуации, требующей обильного кровоснабжения: стресса, непривычной физической нагрузки, нахождения в непроветриваемой комнате. Они появляются внезапно: головная боль, онемение части лица, нарушение координации движений, шум в ушах.

Хронически могут появляться такие симптомы: частые головокружения, снижение памяти и работоспособности, ухудшение концентрации внимания, сонливость или бессонница.

К признакам нарушения кровотока в конечностях относят перемежающуюся хромоту (боль при ходьбе и ее отсутствие в покое), холодные руки и ноги при любой погоде, образование сосудистых звездочек, тяжесть, усталость, отеки, судороги в мышцах ног.

Как улучшить кровообращение в ногах

Если не следить за кровообращением в ногах, можно упустить начало развития необратимых нарушений. Плохой кровоток приводит к варикозной болезни — стойкому расширению вен. Для того, чтобы обеспечить нормальный ток крови и тонус сосудов, откажитесь от лифтов и отдайте предпочтение ходьбе по ступенькам. Полезно также ходить пешком, кататься на велосипеде/велотренажере.

А эти упражнения можно делать дома ежедневно:

• Встаньте на колени, локти — на полу перед собой. На выдохе выпрямите ноги так, чтобы тело образовало букву «Л» , задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное положение.
• Лежа на спине имитируйте езду на велосипеде — руки за головой, ноги поднять перпендикулярно туловищу. 30 вращений, количество подходов может варьироваться в зависимости от натренированности мышц.

• В положении сидя прижмите пятки к полу, поднимите носки, затем — наоборот. Повторить 20-30 раз. Идеально подходит в вечернее время тем, кто страдает от судорог икроножных мышц.
• Лежа на спине поднимите одну ногу. Вращайте ей по часовой стрелке 20 раз. Повторите с другой ногой против часовой стрелки.
• Сидя развести прямые ноги в стороны настолько, насколько позволяет растяжка. Наклоняйтесь поочередно в обе стороны по 10 раз.

Как улучшить мозговое кровообращение

Хроническое нарушение мозгового кровообращения — прямой путь к инсульту. Оно чревато и другими неприятными последствиями: нарушениями памяти, ухудшением работоспособности, головокружениями и обмороками, онемением лица.

Вот 5 упражнений для улучшения мозгового кровообращения:

• Березка. Универсальная поза для улучшения кровотока во всем теле, в том числе — в голове. Начинать нужно с минуты, постепенно увеличивая время.

• Наклоны во все стороны и вращения головой. Движения должны быть плавными. Не усердствуйте, если потемнело в глазах или закружилась голова — снизьте амплитуду движений после 5-минутного перерыва.
• Встаньте спиной к стене, сделайте вдох и сильно прижмитесь к ней, напрягая мышцы шеи. Задержитесь на 5 секунд, расслабьтесь.
• Сидя надавите на лоб ладонью и напрягите мышцы шеи, не давая измениться положению головы. Зафиксируйте положение на задержке дыхания на 5-10 секунд, выдохните, расслабьтесь. Достаточно 4-7 повторов.
• Сидя за столом упритесь в него локтем. Ладонь прижмите к виску. Наклоняйте голову в сторону руки, сопротивляйтесь ладонью. Держите мышцы в напряжении 5-10 секунд, после повторить с другой стороной.

Когда нужно немедленно идти к врачу

Симптомы острого нарушения мозгового кровообращения — повод вызвать скорую:

• асимметрия лица, языка;
• онемение, слабость, паралич конечности;
• нарушения речи;
• двоение в глазах, потеря фокусировки зрения;
• рвота;
• сильное нарушение координации движений ( «пьяная» походка);
• спутанность сознания;
• нетипично сильная головная боль.

Медицинская помощь нужна и тогда, когда симптомы хронического нарушения кровообращения не проходят долгое время, а упражнения не помогают вернуть тонус сосудам. Если в течение нескольких дней сохраняется сильное головокружение, головная боль, сонливость, нарушение концентрации внимания, утомляемость, обратитесь к терапевту или неврологу.

https://www.youtube.com/watch?v=OQQxUGz_ULU

Некоторые признаки нарушенного кровообращения в ногах также требуют врачебной помощи. Сосудистые звездочки, выпячивания вен, длительно сохраняющиеся синяки, непроходящие судороги икроножных мышц — повод посетить флеболога.

Видео:Йога для начинающих за 30 минут в деньСкачать

Йога, как образ жизни: работа над душой и телом

Йога — это один из самых популярных видов физических нагрузок во всем мире. Однако следует помнить, что йога — это не просто тренировки и дань моде, а определенная философия, источник духовности и образ жизни. задача йоги —  оздоровление души и тела, которые идут параллельно и в гармонии.

Когда человек начинает принимать йогический образ жизни, его мировоззрение и повседневные привычки меняются кардинально, но при этом эти изменения происходят без насилия и ломки над собой. Решая принять йогу, как стиль жизни, стоит понимать, что изменения будут комплексными и могут полностью изменить привычный ход вещей.

Разбираемся, в чем состоит философия и йоги, как она повлияет на повседневную жизнь и какие первые шаги помогут прийти к результату.

Гармония души и тела: психофизические принципы йоги

С помощью тела в материальном мире душа получает опыт, но без тела душа не сможет существовать и проявлять себя. Именно поэтому важно уделять внимание обоим сторонам вопроса.

Йога учит жить осознанно, мыслить здраво и избавляться от навязанных обществом идеалов и стереотипов.

Чем меньше человек зависит от посторонних вещей — от утреннего кофе до просмотра вечернего телешоу, от красивых вещей до низменных потребностей организма — тем более он счастлив и способен гармонизировать свой внутренний мир. 

Древние йоги еще более 5000 лет назад смогли познать искусство овладения своим сознанием и телом, что позволяло им творить настоящие чудеса. По некоторым источникам, они могли лечить все болезни без лекарств, видеть прошлое и будущее и полноценно жить несколько сотен лет. Знания древних йогов, в том числе аюрведа, ведическая астрология и собственно, йога, используются до сих пор. 

Асаны йоги учат эффективно думать, двигаться и дышать, вести здоровый образ жизни и отказываться от вредных изобретений цивилизации. Занятия йогой позволяют людям лучше понимать происходящие в мире процессы, яснее видеть личные цели, развивать силу воли и остроту ума.

Дают возможность заглянуть глубоко в себя, понимать свои потребности, научиться самодиагностике, приобрести внутреннее счастье и позитив, которыми хочется делиться с окружающими.

Йога для женщин позволяет избавиться от навязанных мужских стереотипов поведения и усилить созидательную энергию.

8 ступеней йоги

В основе современной йоги лежат древние трактаты, в том числе в практике часто используются Йога-сутра Патанджали, которые систематизируют учение йоги, преподнося его виде 8 ступеней или шагов.

1. Яма или запреты. Эти пять правил регламентируют отношение к миру вокруг нас и другим людям. 

• Ненасилие или Ахимса. Запрещает насилие физическое и духовное, в том числе к этому относится и практика вегетарианства. 
• Правдивость или Сатья. Снижает негативную карму за счет честной жизни и принципа говорить правду. Означает не присваивать себе материальные или физические объекты других людей, а также хранить тайны.
• Целибат или Брахмачарья. Говорит о воздержании от половых отношений, причем для людей, которые живут только со своей женой, в концепции есть исключения. 
• Отсутствие жадности или Апариграха. Жить надо довольствуясь необходимым, потому что жадность и просветление несовместимы.

1. Нияма или предписания. Они относится уже не к внешнему миру, а собственно к человеку. 

• Чистоплотность или Шауча. Означает поддержание чистоты в теле и сознании.
• Удовлетворенность или Сантоша. Умение быть довольным имеющимся, а также навыки умеренности, скромности, терпения и смирения. 
• Аскетизм или Тапас. В жестком варианте — строгая дисциплина, в том числе практики молчания и постов. В легком предполагает держать ум и тело в состоянии баланса.
• Изучение священных текстов или Свадхьяя. Больше узнавать о человеческой жизни и духовных ценностях. 
• Вручение себя Божественному или Ишвара Пранидхана. Понимание, что все в этом мире божественного происхождения, поэтому человек должен действовать на основании своей духовной природы.

1. Асаны или позы йоги. Эта ступень говорит о воздействии на тело путем выполнения поз йоги. 
2. Пранаяма, которая учит контролировать дыхание.
3. Пратьяхара, которая учит контролировать чувства и управлять ими. 
4. Дхарана. Умение концентрироваться.
5. Дхьяна. Навык стабильной медитации.
6. Самадхи или просветление. Последняя ступень возможна только при навыках устойчивой медитации. Именно на этом этапе человек освобождается из оков материального и достигает просветления духовного.

Распорядок дня при йогическом образе жизни

Чтобы придерживаться йогического образа жизни, стоит соблюдать определенный режим дня. 

• Подъем в 4 утра. Считается что с 4 до 10 утра время гуны благости. После пробуждения можно сделать несколько упражнений на растяжку, затем обязательно принять душ и растереть тело маслом. Лучше делать это в тишине, а также практиковать закаливание. После нужно выпить стакан теплой кипяченой воды для очищения, а затем от 2.5 до 4 часов посвятить индивидуальным практикам йоги. Медитация и упражнения йоги подарят заряд бодрости и сил, помогут услышать свою душу. 
• С 10 утра до 22 часов влияют гуны страсти, поэтому это время отведено под активную деятельность и повседневные дела. Важно в этот период соблюдать правила умеренности во всем, чередовать работу и отдых и хотя бы 1 час выделить для прогулки на свежем воздухе, чтобы наполнится праной — энергией жизни — через лучи солнца и кислород. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до отхода ко сну или раньше. Перед сном можно помедитировать или сделать расслабляющий комплекс йоги. 
• С 10 вечера до 4 утра влияют гуны невежества. В это время надо погрузиться в самозабвение и выспаться.

Путь к йогическому образу жизни: с чего начать

Если вам близка философия йоги, но вы не знаете с чего начать и вас пугают сложные философские и духовные термины, можно вводить все это в свою жизнь постепенно, делая ряд простых шагов. 

• Самое простое: запишитесь в йога-студию, чтобы выполнить свои первые упражнения с инструктором. Пробуйте разные варианты, потому что существует множество практик: йога Айенгара, Кундалини-йога, Хатха-йога. Также существуют более простые виды, где наибольшее внимание уделено физическому, а не духовному аспекту, например фитнес-йога или йога для похудения. Если стесняетесь, возьмите с собой на занятие партнера для занятий парной йогой.
• Если вы пока не готовы для этого, то найдите в интернете простые позы йоги для начинающих, запомните 3-4 базовые позы и практикуйте их ежедневно. Если это вам понравится, купите себе красивую одежду для йоги и коврик для йоги, что усилит вашу мотивацию.
• Параллельно изучаете техники дыхания, которые очень важны для медитации и особенно статических поз. Домашняя йога и медитации позволят понять, так ли вам интересны эти практики. 
• Уделите время для расслабления. Первый шаг на пути к медитации — это умение слушать себя и свою душу. На первых порах можно обойтись без мантр и музыки для йоги, просто лягте и расслабьтесь, постарайтесь очистить свой ум от всех мыслей и всматриваетесь внутрь себя. И не расстраивайтесь, если что-то не будет получаться, ведь в конце концов одна из целей йоги — победа над стрессом.
• Измените свой режим питания. Помните об умеренности, не переедайте, откажитесь от вредной пищи, в том числе кофе и алкоголя. Пейте больше воды и попробуйте исключить из рациона мясо.
• Изучаете больше информации. Задумайтесь о прочтении классических текстов вроде полной версии «Йога-сутры» или «Бхагавадгита». Если сквозь эти тексты продираться будет сложно, выберите что-то из книг современных авторов, которые написаны более легким языком.
• Поставьте себе более простую и материальную цель, например, сбросить с помощью практик вес. Йога для похудения в домашних условиях позволит втянуться в процесс и увидеть первые результаты своей работы.

Главное — не делайте ничего из перечисленного, если этого вам не хочется. Ведь йога может стать образом жизни, только если вы действительно будете понимать смысл всех действий и стремиться к этому всей душой.

Видео:Медитация на Удаление Негативных Подсознательных Программ. Очистка подсознанияСкачать

Йога и медитация. Как совместить их вместе для большей пользы

Напряжены после трудного дня? Ощущаете повышенную тревожность? Подавлены?

А вы не пробовали совместить йогу и медитацию?

Долгое нахождение в неподвижном состоянии сидя для многих людей в стрессе-мука из мук.

Поэтому сочетание медитации с мягкой физической практикой может стать настоящей находкой для некоторых.

Йога и медитация. Польза сочетания

Сочетание медитации и йоги может придать новый импульс для развития ваших медитативных практик.

Но, кроме этого, способно принести пользу. Как физическую, так и ментальную.

https://www.youtube.com/watch?v=ZVLzyiznDRM

Наиболее популярной формой медитации является осознанность, которая обычно включает в себя неподвижное положение тела сидя, настройку на свое дыхание и осознание ощущений, эмоций и мыслей настоящего момента, не останавливаясь на будущем или прошлом.

• Уменьшить стресс (и вызванные стрессом воспаления)
• Снизить тревогу
• Облегчить симптомы депрессии
• Улучшить память и внимание
• Изменить самосознание
• Уменьшить хронические боли
• Качественно изменить в лучшую сторону сон
• Понизить давление крови

Йога, которая по своей сути является дыхательной работой, связанной с физическими позами (или асанами), также была тщательно изучена на предмет ее пользы для ума и тела.

• Сбалансировать тело
• Повысить гибкость
• Увеличить силу
• Уменьшить жировые отложения
• Снизить уровень стресса
• Понизить беспокойство
• Облегчить хроническую боль
• Набрать энергии
• Улучшить сон
• Снизить давление крови

Как медитировать во время йоги или как сделать практику йоги более “медитативной”

На самом деле, в йогу уже с самого начала встроены элементы медитации: связь между умом, телом и дыханием и акцент на осознании присутствия на коврике. Возможно, вам потребуется всего лишь добавить несколько простых настроек, чтобы превратить занятия йогой в форму движущейся медитации.

«Динамическая медитация — это концентрация и осознание движения без цели или конечного
назначения», — объясняет популярный инструктор йоги на Сара Бет (SarahBethYoga).

«Вы, вероятно, испытывали такую медитацию в движении раньше бессознательно, если вы когда-либо занимались Виньяса-йогой и просто растворялись в потоке движений.»

По словам Сары Бет, превращение йоги в форму двигательной медитации заключается в наслаждении ощущениями в каждом маленьком движении и каждой мышце, которая работает в определенный момент.

«Дело не в том, чтобы попасть в позу или куда вы идете дальше — просто наслаждаться тем, что происходит в каждый настоящий момент. И как это происходит», — говорит она.

Звучит привлекательно, не так ли?

Но как, на самом деле, совместить йогу и медитацию?

Не существует какого-либо жесткого и быстрого набора правил для медитации в йоге.

Но некоторые стратегии могут помочь вам покинуть накопившиеся мысли и раствориться в своем теле.

Если вы тренируетесь на занятиях йогой с единственной целью-вспотеть, то вам необходимо добавить несколько техник.

Это необходимо, чтобы настроиться на свое тело и окружающую среду для более глубокого расслабления.

1. Установите намерение или выберите мантру

Мантра — это слово или фраза, которые вы повторяете (часто мысленно) во время медитации.

Это может не только помочь изменить ваше мышление и взгляд на ситуацию (или на себя!), но и помочь отстраниться от отвлекающих факторов, таких как список сделанных или предстоящих дел, или работы.

Не знаете, какой должна быть ваша мантра? Подумайте о своих целях или о том, с чем вы сейчас боретесь: любовь к себе или принятие? Синдром самозванца? Отсутствие концентрации? Проблемы в отношениях? Синдром упущенной выгоды? Беспокойство о будущем?

Попробуйте одну из этих мантр, чтобы сделать вашу практику йоги более медитативной, или создайте свою собственную:

• Я не мой опыт
• Я — это не мои эмоции.
• У меня есть все, что мне нужно.
• Я талантлив/талантлива
• Я сделаю это
• Ничто не длится вечно.
• Мое сердце знает куда идти
• Любите ту жизнь, которая у вас есть
• Я доволен/довольна этим моментом

Вдох, выдох. (Простое повторение этого в голове во время вдоха и выдоха может помочь отогнать отвлекающие или токсичные мысли.)

2. Растягивайте эффект — нет необходимости спешить!

Вам не нужно двигаться со скоростью улитки (вы же находитесь в потоке). Но вам также не надо быстро проходить через каждую позу.

задача-двигаться в темпе, который кажется естественным и комфортным и не ускоряет дыхание. Вы двигаетесь в таком темпе, чтобы каждый вдох был полным, глубоким и осознанным.

3. Позвольте вашему дыханию направлять вас

Дыхание — это значительный компонент йоги. И это то, что делает многие формы йоги в некотором роде медитативными.

https://www.youtube.com/watch?v=VUPG2T6ZBrQ

Попробуйте найти свое дыхание уджайи (также называемое “океанским дыханием” или “победоносным дыханием”), в котором вы вдыхаете и выдыхаете через нос, сохраняя при этом небольшое сжатие в задней части горла и держа губы закрытыми.

Это похоже на звук “хаааа”, который вы издаете, когда дуете на зеркало, чтобы оно запотевало.
Начните с выдоха, а затем сопоставьте каждую позу с вашим дыханием — но не стесняйтесь удерживать позы в течение нескольких вдохов.

С каждым выдохом старайтесь освобождаться от мыслей и чувств, которые больше не нужны вам.

4. Прочувствуйте ВСЕ ощущения

Чтобы отвлечься от посторонних дел, сосредоточьтесь на физических ощущениях.

Почувствуйте, как напрягаются ваши четырехглавые мышцы, когда вы держите позу Воина II.

Наслаждайтесь нежным растяжением икр и подколенных сухожилий, когда вы опираетесь на пятки в позе Собаки вниз.

Вдыхайте мысленно воздух в великолепную растяжку бедер во время позы Голубя.

И экспериментируйте с опорой рук, ног или других частей тела на пол, чтобы задействовать мышцы и почувствовать себя более приземленными.

Все это время замечайте, где вы удерживаете напряжение, в каких позах вы хотите оставаться
дольше и какие еще тонкие настройки требует ваше тело, чтобы чувствовать себя более
уравновешенным.

Если вы практикуете упражнения, которые знаете хорошо (например, Приветствие Солнцу), закройте глаза, чтобы ограничить отвлекающие факторы и усилить концентрацию.

5. Признайте (и отпустите) тревожные мысли

Ваш ум может начать блуждать — и это совершенно нормально. Когда вы почувствуете, что фокус вашего внимания смещается на другие вещи, мягко перенаправьте его обратно на дыхание и физические ощущения в руках, ногах и других частях тела.

Если тревога начинает подниматься, позвольте ей. Признайте каждую тревожную мысль, а затем отпустите ее на выдохе.

6. Отбросьте любые ожидания

Как и в любой форме медитации, во время йоги нет правильного способа медитации.

Как только вы сделаете упор на существование в настоящем моменте и обратите внимание на то, что нужно вашему телу, вы начнете чувствовать пользу этого с течением времени.

Йога и медитация для начинающих: Начните с того, что вам знакомо

Включение описанных выше техник в любую практику йоги может превратить это в медитативный опыт.

Но в зависимости от ваших целей есть несколько вещей, которые следует учитывать.

Если вы ищете более изящные движения и значительно более длительные удержания между движениями (или просто более расслабляющий опыт медитации йоги), восстановительная йога или Инь-йога- отличные виды йоги для начала.

Если вы хотите устойчивого, плавного движения, попробуйте Виньясу или Аштангу. (Подробнее о каждом виде йоги читайте здесь.)

Если вы хотите ограничить отвлекающие факторы, подумайте о том, чтобы выбрать определенную последовательность йоги.

Лучше, чтобы ее было легко запомнить и повторить — будь то 20 Приветствий Солнцу спина к спине или просто набор из ваших любимых поз.

Повторяющийся характер тренировки уберет контроль ума, иногда необходимый для того, чтобы следить за уроком или видео на .

И позволит вам заглянуть внутрь себя и быть более сфокусированным.

Превратите Приветствие Солнцу в динамическую медитацию йоги

Если вы занимались йогой раньше, вы, вероятно, знакомы с упражнением Приветствие Солнцу.

Многие инструкторы йоги считают, что эта простота последовательности движений ведут к идеальной медитации в движении.

Вот разбивка на шаги в одном из примеров динамической медитации

Повторите эту последовательность столько раз, сколько захотите, удерживая позы столько, сколько пожелает ваше тело. Со временем это станет вашей второй натурой, и вы, возможно, даже сможете закрыть глаза

1. Поза Горы: Встаньте во весь рост, ноги плотно прижаты к полу. Бедра на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Распределите свой вес равномерно по всем четырем углам ступней. Расслабьте плечи, вытяните шею и позвольте рукам расслабиться по бокам, пока вы умиротворяете свой взгляд.

   *Профессиональный совет: Сделайте упор на то, чтобы просканировать свое тело на наличие напряжения и расслабить мышцы. Установите свое намерение или мантру, начните свое дыхание уджайи и посвятите себя присутствию.

2. Приветствие Солнцу: на вдохе поднимите руки над головой ладонями внутрь.

   Вытяните тело вместе со стремлением ладони поднять как можно выше. Опустите лопатки вниз и держите шею расслабленной, снимая все напряжение.

3. Наклон, вперед стоя: на выдохе сгибайтесь вперед от бедер. Одновременно вы тянете руки и грудь к полу. Держите вес на пятках. Колени немного согнуты.

   Прекратите все усилия и дайте телу расслабиться и стать мягким.

4. Тянемся вперед в наклоне: на вдохе тянитесь кончиками пальцев вперед, чтобы слегка удлинить позвоночник. Грудь и взгляд также направляем вперед. Позвольте любому напряжению в верхней части спины растаять, когда ваше тело устремится вперед.

5. Высокая планка: тело находится в горизонтальном положении с опорой на руки под плечами и носки вытянутых ног. Держите плечи и плечи активными (представьте, что вы отталкиваете пол от себя руками и пальцами ног).
6. Модифицированная поза посоха на четырех опорах: начальная поза как в высокой планке.

   С активированным прессом начните сгибать локти до 90 градусов, одновременно опуская колени, грудь и подбородок к полу. Держите локти прижатыми к бокам. Бедра и плечи должны быть на одной линии, а кончики пальцев ног должны быть прижаты к коврику. Задержитесь на вдохе, а затем опустите на живот.

      

7. Кобра или Собака, обращенная вверх: начальное положение стоя на руках и коленях. На вдохе отталкиваетесь ладонями от пола, чтобы поднять голову и грудь, оторвав ребра и живот от коврика. Держите локти слегка согнутыми и близко к телу. Поверните плечи назад и вниз и потяните свое сердце вперед, когда вы смотрите вверх.

8. Поза собаки, обращенная вниз: начальное положение стола.На выдохе вытяните ноги так, чтобы стопы оказались на коврике. Затем направьте бедра прямо вверх и назад. При необходимости слегка согните колени и подтяните грудь к бедрам. Широко разведите пальцы, чтобы равномерно распределить вес по рукам.

   Держите руки прямо, вращая трицепсы в направлении ушей. Продолжайте толкать бедра вверх и назад, постепенно направляя пятки к полу.

9. Тянемся вперед в наклоне: смотрите позу №4
10. Наклон вперед стоя: полностью так же, как поза №3
11. Приветствие Солнцу: аналогично позе №2
12. Поза горы: также плавно переходим в позу №1

Повторите! Имейте в виду, что вы всегда можете принять позу Ребенка или Шавасану и просто практиковать дыхание Уджайи или любую форму ритмичного, осознанного дыхания.

Как правильно выполнять эти позы смотрите в статьях

Думаешь с чего начать занятия йогой? Попробуй эти 11 поз для начинающих

Что может дать йога для пресса или шесть лучших поз для мышц живота

Йога от целлюлита с помощью этих 7 поз

Как видите, йога и медитация отлично сочетаются.

Видео:Йога за 15 минут. Йога для начинающихСкачать

Медитация для «чайников»

Еще 15 лет назад медитация считалась неким сакральным знанием, доступным исключительно буддийским монахам и продвинутым йога-гуру.

Но при современных бешеных темпах жизни, обилии стрессов и переизбытке общения все больше людей обращается к медитативным практикам, чтобы успокоить ум и расслабить тело.

Попробуем разобраться, что же такое медитация и насколько она доступна «обывателю»?

В самом общем понимании медитация (лат.

 «meditatio», от «meditor» – размышляю, обдумываю) – это ментальная техника, направленная на достижение состояния максимальной сосредоточенности, при котором почти отсутствуют мысли и чувства.

Юлия Хеменес, преподаватель по йоге студии NYM yoga, определяет медитацию как созерцание внутреннего пространства, чаще всего достигаемое путем концентрации на дыхании и приносящее расслабление и успокоение сознания.

https://www.youtube.com/watch?v=-UXbJbfn9FY

Существует множество разных вариаций медитативных практик, некоторые из которых никак не связаны ни с йогой, ни с восточной философией.

Просто, как говорит Юлия Хеменес, если вы уже занимаетесь йогой, она подготовит ваше тело физически, а медитация станет естественным продолжением практики. Но в современных условиях это не мешает начать медитировать  тем, кто не знаком с йогой.

По словам Юлии, сейчас существуют специальные подушки и скамейки, комфортно устроившись на которых, можно расслабиться и сделать недолгую медитацию в конце и/или начале рабочего дня.

Для среднестатистического горожанина эксперт советует самые базовые техники расслабления или уже готовые комплексы так называемых «guided meditation», которые помогают как начать медитировать, так и поставить перед умом конкретные задачи, чтобы он не блуждал во время практики.

Наша инструкция поможет вам самостоятельно освоить азы медитации и начать медитировать правильно.  

Правила медитации

1. Сядьте с прямой спиной

Именно поза сидя считается самой комфортной. Не обязательно пытаться сесть по-турецки или принять позу лотоса, если эти положения доставляют вам неприятные ощущения. Главное правило – удобство.

Для максимального комфорта подложите под бедра подушку. Представьте, что вас вытягивают за макушку вверх, а ваш позвоночник представляет собой одну прямую линию.

На протяжении всей практики не забывайте сохранять спину прямой.    

2. Постарайтесь расслабиться

Закройте глаза и мысленно пройдитесь по своему телу, ненадолго останавливаясь на каждом из его участков. Начните со ступней – почувствуйте, как расслабляется каждый палец.

Для простоты можете мысленно проговаривать: «мизинец расслаблен, безымянный палец тяжелый и расслаблен», и так до самой макушки. Не забудьте расслабить шею, глаза, лицо, подбородок и язык.

Ощутите, как обмякает и тяжелеет ваше тело.   

3. Не двигайтесь

После того, как вы выпрямили спину и расслабили тело, попробуйте зафиксировать это положение и не шевелиться. Просто сидите и наблюдайте за своим состоянием. Почувствуйте, как ваше тело расслабляется все сильнее. Осознавайте, что происходит вокруг вас, но никак не реагируйте на это.  Продолжайте просто неподвижно сидеть.

4. Сконцентрируйтесь на дыхании

Перенесите все свое внимание на дыхание. Вдохи должны быть короче выдохов. Дышите глубоко, но беззвучно. Используйте при дыхании диафрагму, чтобы наполнить легкие кислородом. Попробуйте почувствовать, как воздух ощущается в вашем носу, горле, груди и животе.

5. Используйте мантру

Мантра – это звук, слово или фраза, которые необходимо многократно повторять во время медитации. Ее цель – сфокусировать ваше внимание.

В качестве мантры подойдет короткая молитва, слово «Ом», используемое в йогической практике, или любой звук, например, «ммм», вызывающий вибрации в вашем теле.

Начинающим в йоге для мадитации вполне достаточно просто повторять одновременно с дыханием слова «вдох-выдох». Произносить мантру можно как про себя, так и вслух.

6. Успокойте свое сознание

В то время как вы концентрируетесь на дыхании или мантре, ваш ум начинает успокаиваться и фокусироваться на настоящем. Это совсем не означает, что вы перестанете думать.

Мысли будут приходить и уходить, а ваша цель – просто наблюдать за ними, продолжая удерживать внимание на дыхании или мантре. Пусть ваш ум остается невозмутимым.

В какие-то дни вам легче удастся справиться с потоком мыслей, в какие-то – сложнее, но это не должно вас тревожить.

7. Подберите музыку

Музыка выполняет ту же функцию, что дыхание и мантра. Она помогает успокоить ум и сконцентрироваться на настоящем моменте.

В идеале, музыкальная композиция должна быть монотонной, размеренной и не слишком сложной, чтобы не отвлекать вас от медитации. Такими свойствами, к примеру, обладает музыка исполнителя Deva Premal, которого так любят йога-инструкторы.

Для начинающих в йоге и медитации можно использовать уже готовые подборки «для медитации», а потом выбрать «своего» исполнителя.

https://www.youtube.com/watch?v=phkD0CqYwpQ

Преподаватель йоги Юлии Хеменес советует внимательно следить за своими ощущениями. По ее опыту, музыка может как помочь настроиться на дыхание, так и отвлечь, причем понять это можно только методом проб. Сама Юлия предпочитает заниматься или в тишине, или под последние новинки техно и хаус музыки радио Ibiza, потому что ритм 110-120 ударов в минуту ее успокаивает.

8. Не пересиживайте

Не существует универсальной продолжительности медитации. По словам Юлии, тут опять же все очень индивидуально и зависит не только от ваших ощущений, но еще и от вашего образа жизни и расписания дня.

В любом случае тем, кто задумывается как начать медитировать правильно, рекомендуется начинать с коротких практик – от пяти до 10 минут, которые можно постепенно удлинять. Если для вас важно находиться в этом состоянии фиксированное время, ставьте себе таймер.

Еще лучше ограничить время практики музыкой. Также один из способов — заранее решить, сколько вдохов и выдохов вы планируете сделать.  

9. Правильно выходите из медитации

Когда вы будете готовы завершить практику, постепенно возвращайте внимание к происходящему вокруг. Ощутите изменения, произошедшие в теле. Аккуратно сделайте круговые движения пальцами рук и ног. Пошевелите руками и ногами. Теперь открывайте глаза и медленно вставайте.  

10. Медитируйте регулярно

При освоении навыков медитации важнее не продолжительность практики, а ее регулярность. Короткие «сеансы» по пять минут каждый день будут в разы эффективнее двухчасовой медитации раз в неделю.

Время и место для медитации

У всех, кто только осваивает технику медитации, почти всегда возникают вопросы по времени дня и месту практики.

Идеальное время для практики зависит от цели, которую вы перед собой ставите, собираясь начать медитировать.

К примеру, утренняя медитация сразу после пробуждения идеально подойдет тем, кто настроен практиковать регулярно. Именно в эти часы наш ум наиболее расслаблен, кроме того, пятиминутная утренняя медитация обеспечит вас позитивным настроем на день. Медитация в середине дня – это хороший способ «перезагрузки».

Дневная практика не только помогает снять накопившееся напряжение, но и стимулирует креативность и повышает внимательность и продуктивность. А вот цель вечерней медитации — провести черту между работой и отдыхом. Она идеально подходит тем людям, кто стремится оставить рабочие проблемы в офисе, а не нести их домой.

Кроме того, короткие сеансы медитации можно устраивать себе на протяжении всего дня, чтобы успокоить нервы или снять стресс в моменты, когда вы сами чувствуете, что вам это необходимо. А вот медитировать непосредственно перед сном не рекомендуется.

Иначе после насыщенного дня есть опасность, что ваша практика перейдет в сон.

«Медитация ранним утром до рассвета и вечером после или во время заката – это стандарт», — говорит Юлия Хеменес, при этом отмечая, что сама она выполняет практики и в течение дня.

Идеальное место для практики.  Тем, кто только собирается начать медитировать,  легче всего расслабиться дома в привычной обстановке и наедине с собой.

Но постепенно вы научитесь медитировать и в других местах. К примеру, отличный заряд бодрости можно получить, практикуя на свежем воздухе под пение птиц или шум воды.

А короткая медитация в транспорте по дороге домой поможет избавиться от стресса, накопившегося за день.  

«Медитация — это тренировка для ума, который мы должны тренировать также, как тренируем тело, — отмечает Юлия Хеменес. — Именно медитативная практика учит нас быть более сконцентрированными и спокойными.

Но самое главное, она учит нас наблюдению за собой через свои реакции и реакции своего ума.

 Медитация — это реальная практика самопознания с нашей собственной ответственностью, это настоящая панацея для жителей большого города, так как учит тишине, которой нам здесь так не хватает».

🔍 Видео

Йога за 20 минут. Очень легкий комплекс. Йога для начинающихСкачать

Упражнения от сутулости. Комплекс для осанки и здоровой спины на 20 минутСкачать

ДЕЛАЙ КАЖДОЕ УТРО! Нежная ЙОГА и ПИЛАТЕС для отличного начала дня! Утренняя растяжка и разминкаСкачать

Рэйнбо Марс Йога для всех 4 МедитацияСкачать

Медитация от Лишних МыслейСкачать

УТРЕННЯЯ ЙОГА для АКТИВАЦИИ ЧАКР ~ НАСТРОЙ НА ДЕНЬ ~ Внутренняя сила, мотивация и баланс энергийСкачать

1. Как йога помогает телу, разуму и сердцу / Занимайтесь йогой с Еленой ШитовойСкачать

Медитация "Комната Дыхания" 8 мин для успокоения и гармонии | Йога chilelavidaСкачать

Урок 1. Медитация для начинающих. Энергизация тела. Пробуждение мозгаСкачать

УТРЕННЯЯ ЙОГА 10 мин для красоты и здоровья (йога для начинающих, утренняя зарядка)Скачать

Будь в балансе!🌒ГОРМОНАЛЬНАЯ ЙОГА для Женского Здоровья - Телесная Терапия ЭмоцийСкачать

Всемирная медитация онлайн – Мастер Имрам | Крийя йогаСкачать

Шавасана (медитация) - Расслабь полностью тело и ум!Скачать

Медитация Очищения от НегативаСкачать