Позы йоги

Йога давно получила свое признание далеко за пределами индийской культуры. Произошло это благодаря уникальному психологическому и физиологическому эффекту, который отмечают большинство занимающихся.

Начать изучение йоги стоит с ознакомления с «асанами». Слово «асана» означает позу в йоге. Каждая поза влияет на определенные группы внутренних органов и мышц, не все асаны получится легко сделать с первого раза, для этого нужны тренировки.

В этом материале мы расскажем про основные позы йоги, поможем новичкам определиться с каких асан начать занятия, на что делать упор и обращать внимание. Правильное выполнение упражнений показывает инструктор флоу-йоги Александра Шумкова.

Как выбрать асаны в йоге

Чем нужно руководствоваться в первую очередь при занятии йогой и выборе асан:

1. Безопасность

Определенные патологические заболевания могут мешать выполнению некоторых асан, а то и вовсе сделать его невозможным. Для того, чтобы ваши занятия йогой были безопасны, лучше перед их началом сходить к врачу или найти профессионального инструктора. Тогда ваше здоровье будет в безопасности.

2. Эффективность

После того, как исключите вредные или опасные для вашего здоровья асаны, необходимо позаботиться об их эффективности. Выбирайте такие асаны, которые подходят вам по состоянию здоровья лучше всего и наиболее быстро дадут нужный эффект.

3. Доступность

Йога только кажется простым занятием, на самом деле это не так. Есть легкие асаны, которые освоит любой новичок без опыта, а есть такие, к выполнению которых придется приспосабливаться месяцами.

Не стремитесь брать все наскоком – переходите постепенно от простых асан к более сложным, тогда ваш результат будет постепенно улучшаться.

Йога – это не спортивное соревнование, единственный, с кем вы соревнуетесь, это вы сами.

Позы для новичков

Поза горы (Тадасана)

Поза кажется легкой и бесполезной, но на самом деле она помогает найти баланс, улучшает осанку и тонус мышц.

Как выполнять: встаньте прямо, поставьте ноги плотно вместе, стопа к стопе. Подтяните колени, бедра, ягодицы, живот. Расслабьте пресс. Плечи отведите назад, подбородок держите прямо, не опускайте. Выпрямитесь так, словно вас тянут за голову вверх. Закройте глаза, дыхание должно быть размеренным и глубоким. Выполняйте 40-60 секунд.

Поза горы (Тадасана)

Поза стула (Уткатасана)

Данная асана поможет растянуть мышцы спины, плеч и ног.

Как выполнять: примите позу горы, затем поднимите обе руки вверх, задержите их над головой параллельно друг другу. Присядьте так, чтобы в коленях образовался прямой угол, перенесите вес тела на пятки, старайтесь держать спину прямо.

Поза стула (Уткатасана)

Модификация позы «собака мордой вниз»

Данная поза хорошо подойдет для людей, которые испытывают проблемы с гибкостью. 

Как выполнять: возьмите стул, поставьте его напротив, развернув спинкой к себе. Положите руки на спинку стула и отойдите на такое расстояние, чтобы ваш корпус был наклонен под углом 90 градусов. Не сгибайте спину и колени, дышите размеренно и глубоко.

Модификация позы «собака мордой вниз»

Поза треугольника (Триконасана)

Эта польза относится к разряду простых, но для её успешного выполнения необходима гибкость. Развивает баланс, помогает растянуть подколенные сухожилия, а также внутреннюю поверхность бедер.

Как выполнять: Расставьте ноги широко. Правая ступня должна смотреть вперед, левая в сторону, куда направлен ваш корпус. При таком положении корпуса таз должен слегка развернуться, ноги при этом должны быть прямые. Затем нужно поднять руки в стороны, чтобы они образовали прямую линию, параллельную полу.

Правую ладонь тяните вперед, а за ней и корпус, будто вас тянут к стене. В момент когда почувствуете, что тянуться дальше не можете, опустите руку вниз и постарайтесь положить ладонь на пол впереди или сзади ноги. Прямая линия между руками должна сохраняться, взгляд должен быть направлен вверх.

Дыхание должно быть глубоким и размеренным.

https://www.youtube.com/watch?v=oi6a0KdTEUU

Поза треугольника (Триконасана)

Поза построения моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Эта поза напоминает школьное упражнение «мостик», но в ней не нужно вставать и опираться на руки. Хорошо помогает растянуть мышцы спины, позвоночник и успокаивает нервную систему.

Как выполнять: необходимо лечь на пол спиной и согнуть колени. Ступни должны упираться в пол, а руки лежать вдоль тела. Поднимите таз вверх, сосредоточив вес тела на пятках. Задержитесь в таком положении на несколько вдохов и опустите таз обратно на пол.

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Поза трупа (Шавасана)

Поза с веселым названием, которой заканчивается большинство занятий йогой. Она используется для расслабления, поэтому её можно применять не только во время тренировок, но также в моменты переутомления или усталости после тяжелой работы.

Как сделать: прилягте на пол, выпрямите ноги, расставьте их в стороны на ширине плеч, руки положите параллельно телу. Закройте глаза, акцентируйте внимание на дыхании: оно должно быть медленным, глубоким и размеренным. 

Поза трупа (Шавасана)

Позы для среднего уровня

Планка

Это обычное и довольно популярное упражнение. Оно укрепляет пресс, мышцы бедер, плечи, мышцы рук, тренирует мышечную выносливость.

Как выполнять: примите упор лежа, как при отжиманиях. Ноги должны быть прямые, тело должно быть без изгибов, параллельно воображаемой прямой. Мышцы пресса необходимо напрячь и подтянуть к ребрам. Стоять долго в такой позе сразу не получится, однако постоянные тренировки будут постепенно улучшать результат.

Планка

Поза дельфина (Ардха Ширшасана)

Поза потребует усилий при выполнении. Растягивает мышцы задней поверхности бедра, а также производит успокоительное действие.

Как выполнять: садитесь на колени, затем прислоните локти и предплечья к полу. Медленно поднимайте таз вверх, одновременно следя за тем, чтобы предплечья оставались на полу. Расслабьте мышцы шеи, не округляйте спину. Дышите размеренно.

Поза дельфина (Ардха Ширшасана)

Поза лука (Дханурасана)

Данная асана растягивает грудную клетку и плечи, а также делает массаж органов брюшной полости.

Как сделать: ложитесь на пол лицом вниз, согните колени. Руки отведите назад, подтягивайте ноги и старайтесь поймать лодыжки руками, поднимая переднюю часть тела над полом. После этого зафиксируйтесь и руками тяните ноги вверх. Не забывайте про дыхание, оно должно быть глубоким и ровным.

Поза лука (Дханурасана)

Поза воина III (Вирабхадрасана III)

Эта асана помогает растянуть мышцы спины, шеи, бедер, а также укрепит мышцы ног и рук.

Как выполнять: 

Встаньте на одну ногу, отведите вторую назад. Руки сожмите вместе, наклоняйте тело вперед, постепенно отводя назад вторую ногу. Она должна образовать угол 90 градусов с первой ногой. Тело старайтесь вытягивать вперед, будто хотите нырнуть. Зафиксируйтесь в этом положении, дышите ровно и глубоко.

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Сложные позы

Боковая планка (Васиштхасана)

Это обычное популярное упражнение, которое используется за пределами йоги. Укрепляет спину и плечи.

Как сделать: поставьте руку на пол, перенесите на неё вес тела. Поднимите таз, опираясь на руку на полу. Вторую руку вытяните вверх. Ноги должны быть прижаты друг к другу, мышцы бедер и боковые мышцы пресса напряжены. Старайтесь простоять в такой позе как можно дольше, постепенно увеличивая максимальный результат.

Боковая планка (Васиштхасана)

Поза лодки (Навасана)

Данная поза хорошо растянет заднюю поверхность бедра, укрепит плечевой пояс и мышцы пресса.

Как выполнять: сядьте на пол, ноги должны лежать перед вами в вытянутом положении. Согните их в коленях, оторвите от пола и поднимите вверх. Руки должны быть вытянуты прямо, параллельно линии пола. Тело во время выполнения данной асаны должно быть похоже на букву V.

Поза лодки (Навасана) 

Поза «стойка на руках у стены» (Адхо Мукха Врикшасана)

Данная асана потребует долгих тренировок и определенного чувства баланса и равновесия, а также силы в руках.

https://www.youtube.com/watch?v=QFyBNl5Qu8s

Как выполнять: встаньте лицом к стене на расстоянии 20-30 сантиметров и примите позу “собаки мордой вниз”. Левой ногой шагните к рукам, согните ногу в колене.

Затем плавно перенесите вес тела на руки и подайте корпус вперед. Плечи должны оказаться над ладонями. Оттолкнитесь левой ногой, а правой сделайте широкий мах, чтобы поставить ступни на стену.

В таком положении старайтесь тянуться телом вверх.

Поза «стойка на руках у стены» (Адхо Мукха Врикшасана)

Резюме

Если вы только хотите начать заниматься йогой, то лучше обратиться к профессиональным тренерам и проконсультироваться с врачом. Вам помогут составить программу тренировок и расскажут о всех нюансах и тонкостях.

Если же вы все таки решили заниматься самостоятельно, то постройте свои тренировки следующим образом:

День 1: начните с растяжки, сделайте 3-4 асаны доступной вам трудности

День 2: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении

День 3: растяжка

День 4: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении, позы на баланс, отдых в “позе трупа”

День 5: растяжка

День 6: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении

День 7: растяжка

Выберите те асаны, которые подходят именно вам. Хотите поработать над мышцами спины – делайте те асаны, в которых задействована эта группа мышц. 

Не перегружайте себя, йога не должна приносить неприятных и болевых ощущений. Расслабляйтесь, приучите организм отдыхать во время асан и тогда вы полюбите йогу и получите от неё максимальную пользу.

Видео:15 поз йоги для начинающих, чтобы похудеть и нарастить мышечную массуСкачать

Лучшие упражнения для женского здоровья из йоги и пилатеса

Специальные упражнения из йоги и пилатеса помогут проработать и укрепить мышцы таза,  раскрыть тазовые кости, разогнать кровь, восстановить кровообращения в органах и тканях.  Одновременно укрепляются ягодичные мышцы, мышцы бедер, низа спины, брюшного пресса, улучшается подвижность позвоночника, тазобедренных суставов. Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и ремень.

Йога для женщин (упражнения для таза из йоги)

Основная часть упражнений из йоги направлена на раскрытие тазобедренных суставов и работу с тазовым дном. Поэтому во время занятия концентрируйте свое внимание именно в этой области. Старайтесь визуализировать костную структуру, прислушивайтесь к себе. Делайте упражнения медленно, до тех пор, пока не будете чувствовать отдачу от каждого движения.

 1. Пресс коленом

Лягте на спину, ноги согните (не нужно подтягивать колени к подбородку, важно, чтобы крестец удобно лежал на полу). Затем одну ногу вытяните. Согнутую ногу придерживайте рукой. Закройте глаза и постарайтесь выровнять тело таким образом, как будто обе ноги лежат на полу.

Вдыхайте и выдыхайте глубоко – как говорят йоги, «в таз». Должно появиться ощущение, что воздух проходит максимально глубоко, до самого тазового дна. Как только вам удастся добиться симметричных ощущений в обеих частях тела, поменяйте ноги.

Это упражнение поможет нам выровнять таз.

2.  Вращение копчиком

Сядьте в удобную для вас позу (ноги скрещены перед собой). Под седалищные кости подложите небольшой подъем (лучше использовать специальный кирпич, но в домашних условиях вполне подойдут несколько пледов, небольшая плотная подушка). Руками разведите ягодицы, чтобы именно седалищные кости касались опоры. Теперь микродвижениями начинайте вращать копчиком по часовой стрелке.

Пусть движения будут медленными, не слишком точными, но важно концентрироваться на ощущениях – именно копчик должен описывать круги. Когда вы достигли этого ощущения, начинайте движения копчика вперед-назад. Это упражнение может творить чудеса, если делать его ежедневно. Снимается боль в пояснице, тренируются мышцы тазового дна, позвоночник встает на место. И все благодаря микродвижениям.

3. Бабочка

Сядьте в «Бабочку» (все так же седалищные кости находятся на возвышении), но при этом не старайтесь развести коленки по сторонам как можно шире. Прямые руки отведите назад и при помощи опоры на них держите прямой спину.

В этот момент таз расслабьте и почувствуйте, как под собственной тяжестью коленки опускаются к земле. Сидите и расслабляйтесь. Важно, чтобы тазобедренные суставы раскрывались медленно, мышцы пружинили, а не рвались.

Возможно, потребуется некоторое время для выполнения этого упражнения, но его можно проделывать и перед телевизором.

4. Скрутка

Для выполнения скрутки вам потребуется ремень. Седалищные кости все так же остаются на возвышении, прямые ноги разведите в стороны. На правую ступню накиньте ремень, возьмитесь за ремень левой рукой.

А правую с выдохом разместите у себя за спиной. Это так называемая «скрутка», которая позволит тазобедренным суставам размяться, а мышцам расслабиться. Скрутку делаем мягко, без фанатизма, спину держим прямой.

Сделайте по несколько скруток на каждую ногу.

5. Качели

Встаньте в положение «Кошка» (на четвереньки, ладони под плечами, коленки под тазобедренными суставами). Из этого положения начинайте раскачивать таз в одну из сторон. Например, выбираем правый бок.

Весь вес направляем на правую подвздошную кость и ее с выдохом направляем вверх, с вдохом – вниз. Так потихоньку к «качелям» присоединится правая рука. В итоге вы должны развернуть тело, как показано на картинке.

Но при этом следует помнить, что все держится именно на тазу! Повторите то же самое на вторую ногу.

6. Поза «Ступы»

Разведите стопы шире в стороны. Вытяните руки вверх или сложите их перед грудью. На выдохе присядьте, широко разводя бедра и колени в стороны и максимально подтягивая таз и копчик вперед и вниз.

Корпус должен при этом сохранять вертикальное положение. Дышите свободно, задержитесь в позе на 30 секунд. Приседания отлично тренируют тазовое дно, что особенно актуально для женщин.

Старайтесь делать эту позу как можно чаще в течение дня.

7. Выпады

Из предыдущей позы опуститесь вниз и, перебирая руками по полу, постепенно делайте выпады то на одну, то на другую сторону.

8. Релаксация

Лягте на спину, ноги согните в коленях, крестец удобно расположите на полу. Коленки разведите немного в стороны.

Покатайте крестец из стороны в сторону, вперед-назад, это прекрасный массаж для спины, позвоночника, особенно если болит поясничный отдел. В этой позе нужно ненадолго задержаться и просто подышать «в таз».

Мышцы тазового дна расслабляются. Женская половая система приходит в норму, нормализуется гормональный фон.

https://www.youtube.com/watch?v=oJgVrPtDXsI

На заметку. Сегодня укрепление мышц малого таза — признанная медицинская методика, которая эффективна при различных заболеваниях.

Упражнения для женщин из пилатеса

Одно из его ключевых понятий в пилатесе – силовой центр, объединяющий ягодичные мышцы, мышцы бедер, тазового дна и низа спины. Во время занятий пилатесом вы активизируете движение лимфы и крови и тонизируете мышцы в этой зоне.

Упражнения из пилатеса помогут вам проработать мышцы пресса и тазового дна, улучшить подвижность позвоночника, раскрыть тазобедренные суставы, избавиться от зажимов в зоне таза и тонизировать всю мускулатуру.

1. Разминка: полнообъемное дыхание

Сядьте удобно по-турецки. Ладони положите на колени. Спину выпрямите, макушкой тянитесь вверх. Сделайте глубокий вдох и наполните воздухом сначала живот, начиная с низа, затем легкие, также снизу вверх. Выдохните в обратном порядке, сдувая грудь, а затем живот. Сделайте 5 таких вдохов и выдохов, чтобы активизировать весь организм и подготовиться к занятию.

Далее во время выполнения всех упражнений комплекса дышите по системе пилатеса: только грудью, не расслабляя мышц пресса, а значит, и не впуская в живот воздух.

2. Сотня

Лягте на пол. Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении. Поднимите прямые ноги до угла 45 градусов к полу. Приподнимите верхнюю часть корпуса так, чтобы лопатки не касались пола, руки вытяните вперед.

Взгляд направьте на живот. Начните выполнять легкие движения руками, как будто бьете ладонями по воде. Делайте вдох на 5 движений руками и выдох
также на 5.

Выполните 100 движений руками с минимальной амплитудой.

3. Ролл-ап, ролл-даун

Лягте на пол. Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении. Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Руки вытяните за головой, вытяните позвоночник.

Медленно переведите руки вверх и затем поднимите корпус от пола и, двигаясь за вытянутыми руками, постепенно переведите его в положение, в котором спина будет перпендикулярна полу.

Выпрямите ноги и, продолжая движение, опускайтесь к ним руками и корпусом до тех пор, пока максимально не скруглите спину. Так же медленно вернитесь в
исходное положение. Повторите 6-8 раз.

4. Круги ногой

Лягте на пол. Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении. Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу.

Оставив левую ногу согнутой (колено направлено в потолок), правую поднимите и вытяните перпендикулярно полу. Вытяните носок и разверните его наружу. Начните выполнять круговые движения по направлению от опорной ноги.

Сделайте 6-8 кругов в одну сторону, затем столько же в другую. Повторите с другой ноги.

В этом упражнении важно, чтобы колено опорной ноги смотрело строго в потолок, а таз был неподвижен. Если достичь этого не удается, уменьшите радиус круга. Если же упражнение кажется вам легким, положите опорную ногу на пол.

5. Сайд-пассе левой ногой

Лягте правым боком на пол, выровняв все тело вдоль края коврика. Положите правую руку под голову, тяните плечи от ушей. Левую руку расположите перед корпусом для опоры. Вытяните позвоночник.

Ноги выведите вперед под углом 45 градусов и расположите их в позе пилатеса: пятка к пятке, носки врозь. Согните левую ногу коленом вверх, выпрямите ее вверх и прямую медленно опускайте, стремясь пяткой к пятке правой ноги.

Сделайте 8-10 повторов левой ногой.

6. Выпрямление ног

Примите положение планки с упором на колени и локти. Стопы поставьте на носки. Подкрутите таз, зажмите ягодицы, вытяните позвоночник. Выпрямите левую ногу, опустите ее, затем проделайте то же самое правой ногой. Сделайте по 8-10 повторов на каждую ногу. Затем 6-8 движений, распрямляя обе ноги одновременно. После данного упражнения для расслабления примите позу ребенка.

7. Сайд-пассе правой ногой

Повторите сайд-пассе правой ногой.

8. Плечевой мост

Лягте на пол. Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении. Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу.

Медленно поднимайте таз, отрывая от пола позвонок за позвонком. Задержитесь в самой высокой точке и затем так же медленно опустите таз на пол. Сделайте 8-10 повторов.

9. Ролл-овер

Лягте на пол. Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу. Поднимите ноги вверх.

Аккуратно поднимите таз от пола и переведите ноги назад. Тянитесь пятками назад, копчиком при этом стремитесь вниз. На закидывайте ноги за голову. Медленно опустите таз на пол, оставив ногу перпендикулярно полу.

Повторите движение 6-8 раз.

https://www.youtube.com/watch?v=sbQP55Gn32Y

Добавьте эти упражнения пилатеса к своим занятиям или выполняйте этот комплекс отдельно (делая по 2-3 круга) несколько раз в неделю. И вы увидите, что вскоре ваша интимная жизнь изменится к лучшему.

Упражнение Кегеля

Популярное сегодня упражнение для интимных мышц выполняется довольно просто.

Техника упражнения: необходимо напрячь мышцы тазового дна, как будто вы удерживаете позыв на мочеиспускание, – досчитать до 10 (или 20 в идеале) – выдохнуть, повторить 10 раз. Мышцы пресса и ягодиц в этом процессе не участвуют!

Такое упражнение не требует специальной подготовки и может выполняться в любое удобное время (4–5 раз в день, можно чаще).

Эффект от лечебной гимнастики многократно усиливается при увеличении общей физической активности и ведении правильного образа жизни, отказе от курения, жирных, острых, соленых, копченых блюд, выпечки, переизбытка алкоголя, крепкого чая и кофе.

Кинезитерапия для женщин

Коррекция женского здоровья – важное направление деятельности Казанского Центра кинезитерапии. Мы предлагаем абсолютно естественные и безопасные методы оздоровления, которые доказали свою эффективность за долгие годы работы Центра и применения на практике специальных лечебных программ.

Это действенная альтернатива таким небезопасным и непредсказуемым методам лечения, как гормональная терапия и операции.

Кинезитерапия – современный и безопасный метод лечения заболеваний органов малого таза у женщин без лекарств и операций, который доказал свою эффективность на протяжении 10 лет использования во многих ведущих клиниках мира.

Лечебный эффект основан на том, что специально разработанные программы позволяют максимально включить в работу глубокую скелетную мускулатуру и сосуды тазового дна, и, таким образом, восстановить транспортировку жидкостей – скорость и объем кровотока, лимфотока, питательных веществ во все органы и ткани малого таза.

В нашем Центре успешно применяются программы по работе с мышцами тазовой и мочеполовой диафрагмы для борьбы с воспалительными заболеваниями тазовых органов. Программа позволяет воздействовать на гемодинамику и лимфодинамику органов малого таза, устраняя застои и воспаления.

Метод кинезитерапии позволяет при помощи узколокальных воздействий добиться уменьшения степени опущения тазовых органов, что подтверждается при повторных УЗИ, устранения цистита, восстановления динамики кишечника и полного клинического выздоровления. Разработанная программа позволяет вернуть женщине здоровье!

Женские заболевания, которые мы лечим:

1. Лечение позвоночника и суставов у женщин с сопутствующими заболеваниями тазового дна и внутренних органов;

2. Лечение и профилактика женских болезней. Боли внизу живота у женщин. Хронические тазовые боли – гинекологические, урологические, аноректальные, тазовые боли послеоперационные (реабилитация), эндометриоз матки, воспаление придатков, дисфункция яичников, миома матки, опущение внутренних органов, опущение органов малого таза и брюшной полости;

3. Варикозное расширение вен на ногах, профилактика тромбоза;

4. Хронические заболевания органов малого таза (эндометриоз, аднексит, геморрой, трещины прямой кишки, запоры и др.);

5. Проблемы здоровья, связанные с родовой деятельностью. Боли в спине и пояснице в период беременности (до 8 месяцев). Профилактическая гимнастика для беременных по правилам кинезитерапии и др.;

6. Восстановление организма и фигуры после родов (послеродовые боли, растяжки на животе, диастаз мышц живота, опущение органов после родов);

7. Коррекция мышечной недостаточности, избыточной массы тела, лечение целлюлита, укрепление мышц пресса;

8. Антицеллюлитный и лимфодренажный массаж. Массаж рук и ног для женщин.

Необходима консультация специалиста.

Консультация врача + диагностика методом прикладной кинезиологии – 1000 руб.

Звоните, пишите! Тел.: (843) 570-55-25, WhatsApp: 79655968085 или группа вконтакте.

в “Инстаграм” (фото и видео с занятий):

Читайте нас в “Яндекс Дзен”:

Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:

:

Видео:ЙОГА для НАЧИНАЮЩИХ и 50+ / Комплекс лучших упражнений для ЗДОРОВЬЯ и ДОЛГОЛЕТИЯСкачать

10 основных асан для начинающих

Есть несколько основных асан в йоге, которые должен знать любой новичок, чтобы чувствовать себя комфортно, занимаясь в группе или дома самостоятельно.

В практике Хатха йоги более 300 поз, сократить это число до нескольких основных нелегко, но именно эти 10 асан дадут вам хороший старт и выведут на правильный путь.

Если выполнять каждую из этих поз по 5-10 дыхательных циклов, то получится отличная программа для начинающих на каждый день.

Вот мой выбор 10 самых важных асан для начинающих.

Примечание: нет необходимости исполнять эти асаны в точности так, как показано на рисунке — ВСЕГДА прислушивайтесь к своему телу и корректируйте при необходимости.

1. Поза горы

Поза горы является основой из всех поз, выполняемых стоя; она учит, как правильно встать на стопы и почувствовать землю под собой. Поза горы может показаться «просто стоянием на ногах», но это не так, правильное выполнение позы горы — это большая работа всего тела.

https://www.youtube.com/watch?v=9SgP2lEI3xM

Техника исполнения: поставьте стопы вместе. Расправив все десять пальцев стоп, перенесите на них свой вес тела и почувствуйте его. Напрягите четырехглавую мышцу бедра, чтобы поднять коленные чашечки и почувствовать напряжение внутренней поверхности бедра.

Втяните живот внутрь и наверх, приподнимая грудную клетку и опустите плечи вниз. Почувствуйте, как лопатки стремятся друг к другу, и раскройте грудную клетку; ладони держите тыльной стороной к телу. Представьте себе струну, вытягивающую макушку до потолка и сделайте глубокий вдох.

Задержитесь на 5-8 дыхательных циклов.

2. Поза собаки мордой вниз

Поза собаки мордой вниз используется в большинстве йога-практик и йога-классов. Эта асана растягивает и укрепляет мышцы всего тела. Я всегда говорю: «Одна поза собаки мордой вниз в день и никаких докторов».

Техника исполнения: встаньте на четвереньки так, чтобы запястье было точно под плечом, а колено точно под бедром. Поставьте пальцы на пол и поднимите бедра с пола, оттягиваясь назад, к пяткам.

Держите колени слегка согнутыми, если подколенные сухожилия туго натянуты, или попробуйте выпрямить ноги, стремясь бёдрами назад.

Если необходимо, пройдите руками слегка вперёд, чтобы увеличить расстояние между руками и ногами.

Сильно надавите на ладони и поверните внутреннюю сторону локтей друг к другу. Втяните живот и продолжайте работать ногами, чтобы корпус тела тянулся назад к бедрам. Задержитесь на 5-8 дыхательных циклов, прежде чем снова опуститься на руки и колени для отдыха.

3. Планка

Планка — упражнение, помогающие освоить балансы на руках, используя все тело для поддержки. Это отличный способ укрепить брюшной пресс и научиться использовать дыхание как вспомогательное средство при исполнении сложных поз.

Техника исполнения: встаньте на четвереньки, затем поставьте пальцы ног на пол и, выпрямив колени, поднимите ноги с коврика. Сдвиньте пятки назад, пока не почувствуете, что ваше тело — одна прямая линия, наполненная энергией, начиная с головы и заканчивая стопами. Втяните низ живота, опустите плечи вниз, сведите ребра вместе и продолжайте дышать глубоко в течение 8-10 дыхательных циклов.

4. Поза треугольника

Поза треугольника — это замечательная поза, выполняемая стоя, для растяжки косых мышц живота, раскрытия легких, укрепления мышц ног и приведения в тонус всего тела.

https://www.youtube.com/watch?v=9SgP2lEI3xM

Техника исполнения: поставьте стопы на ширине одной длины ноги. Откройте и вытяните руки в стороны на уровне плеч. Поверните правую стопу на 90 градусов, а левую примерно на 45 градусов.

Напрягите четырехглавую мышцу бедра и брюшной пресс, наклоняясь в сторону над правой ногой. Положите правую руку на лодыжку, голень или колено (при необходимости используйте блок) и поднимите левую руку вверх.

Поднимите взгляд за поднятой рукой и удерживайте положение 5-8 дыхательных циклов, затем поменяйте сторону.

Совет: практикуя позу треугольника, представьте, что вы зажаты между двух стен.

5. Поза дерева

Поза дерева — это замечательное упражнение для начинающих, улучшающее концентрацию внимания и ясность мышления, а также позволяющее освоить навыки правильного дыхания в стоячей позе, балансируя на одной ноге.

Техника исполнения: сначала поставьте стопы вместе, затем поднимите правую стопу на внутреннюю поверхность бедра.

Соедините ладони будто молитесь и найдите точку перед собой, которую вы сможете удерживать взглядом в течение некоторого времени.

Задержитесь в позе на 8-10 дыхательных циклов, затем выполните упражнение для противоположной стороны тела. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены, нет наклона вперёд и мышцы брюшного пресса не напряжены.

6. Поза воина 1

Позы воина являются основными в наращивании силы и выносливости в занятии йогой. В первую очередь, эти позы воспитывают уверенность в себе, а также это отличные упражнения для растяжки четырехглавой мышцы бедра и укрепления мышц брюшного пресса, ягодниц и ног.

https://www.youtube.com/watch?v=5XKIfYStHGY

Поза воина 1 — исполняется с небольшим прогибом назад, выполняется для растяжки всей передней части тела (четырехглавой мышцы и сгибателей бедра), а также мышц поясницы, укрепляет ягодичные мышцы, ноги и брюшной пресс.

Техника исполнения: сделайте большой шаг левой ногой назад, почти выпад, затем опустите левую пятку вниз и разверните пальцы вперёд на 75 градусов. Откройте грудную клетку и соедините ладони над головой. Чтобы выполнить упражнение для противоположной стороны, поставьте стопы вместе и сделайте шаг другой ногой.

7. Поза воина 2

Поза воина 2 — упражнение, открывающая внутреннюю поверхность бедер и паха. Это хорошая отправная точка для многих боковых положений, включая позу треугольника и позу половины луны.

Техника исполнения: поставьте стопы на расстоянии одной ноги друг от друга. Откройте правую стопу на 90 градусов вправо, а левую — на 45 градусов влево.

Согните правое колено до положения над правой лодыжкой, сохраняя вертикальное положение корпуса точно между бёдрами. Вытяните руки в стороны и разверните взгляд за правой рукой.

Задержитесь на 8-10 дыхательных циклов, затем выпрямите правую ногу и разверните ноги в противоположную сторону, чтобы выполнить упражнения для левой ноги.

8. Наклон вперёд в положении сидя

Позу наклона вперёд в положении сидя важно включить в свою практику, чтобы растянуть подколенные сухожилия, поясницу и верхнюю часть спины и косые мышцы живота. Данное упражнение идеально подходит для тех, кто хочет растянуть мышцы всего тела и научиться дышать в неудобных положениях.

Не стоит выполнять упражнение, если вы чувствуете острую боль, но если вы чувствуете напряжение, когда складываетесь вперед и можете продолжать дышать, вы постепенно начнете растягиваться и опускаться все ниже и ниже. Чтобы облегчить выполнение этого упражнения, можно слегка согнуть колени.

Техника исполнения: сядьте, положите ноги вместе, сильно сократите ступни на себя параллельно друг к другу, держите руки около бёдер. Откройте грудную клетку и начните складываться вперёд всем корпусом.

Напрягите нижнюю часть живота и стремитесь коснуться телом ног. Как только вы достигнете своего максимума, остановитесь и задержитесь в этом положении на 8-10 дыхательных циклов.

Расслабьте голову, шею и плечи.

9. Поза моста

Поза моста — это упражнение, противоположное позе складки. Поза моста — это отличный способ для начинающих растянуть переднюю часть тела и укрепить мышцы спины.

Техника исполнения: лягте на спину и расставьте ноги на ширине бедер. Сильно упритесь стопами в пол и поднимите таз с коврика. Сложите руки вместе под спиной и прижмите кулаки к полу, чтобы еще больше открыть грудную клетку. Задержитесь на 8-10 дыхательных циклов, затем опустите бедра и повторите еще два раза.

10. Поза ребёнка

Поза ребёнка — это отличный способ, чтобы расслабиться и отдохнуть как для новичков, так и для опытных йогинов.

Освоить позу ребёнка необходимо, чтобы использовать её, когда вы устали при выполнении позы собаки мордой вниз, перед сном, чтобы снять боли в спазмированных мышцах, или в тех случаях, когда вам необходим психологический перерыв, снятие стресса и нервного напряжения.

Техника исполнения: встаньте на четвереньки, сведите колени и ступни вместе, опустив ягодицы на пятки, и вытяните руки вперед. Опустите лоб на пол (или блок, или подушку, или одеяло) и расслабьте мышцы всего тела. Удерживайте асану столько, сколько посчитаете необходимым!

Кристин МакГи

Перевод: Марина Медведева

Оригинальный текст

Видео:15 Поз Йоги, Которые Помогут Изменить Ваше ТелоСкачать

Как начать заниматься йогой

Самостоятельно начать заниматься йогой – не так сложно, как кажется на первый взгляд. Данный вид спорта сейчас очень популярный, модный, так как позволяет привести в порядок не только тело, но и мысли.

Множество техник, уровней сложности асан позволяет выбрать подходящий вариант для любой цели. Но для получения хотя бы минимального результата нужно не просто смотреть видео, а начать заниматься самостоятельно.

Виды йоги для новичков

• Аштанга. Энергичный и насыщенный вид, который не даст расслабиться. Одно занятие состоит из нескольких поз длительностью по пять дыхательных циклов. Между ними обязательно делается «приветствие солнцу».
• Майсор. Самая безопасная разновидность.

  Средняя длительность составляет 3 часа, но можно прийти и уйти, когда захочется, делать перерывы, поддерживать свой темп, а не темп инструктора. Продемонстрированные асаны можно повторять столько, сколько требуется.

• Виньяса-флоу. Только дело, никакой лишней информации о группах мышц, которые работают, пользе, эффекте, обозначениях асан.

  Это полное погружение во внутренний мир, а также высокая интенсивность упражнений.

• Бикрас. Этот вид был создан в 70-х годах прошлого века. Состоит ровно из 26 асан, которые укрепляют мышцы, развивают растяжку тела, выполняют сжатие внутренних органов. Для того чтобы избавиться от токсинов, воздух в комнате нагревают (эффект сауны).

  Поэтому придется хорошо попотеть.

• Кундалини. Базис этого знания заключается в работе с позвоночником, его восстановлении, поддержке. Традиционные асаны дополняются дыхательными практиками, медитацией.
• Хатха. Никаких медитаций, мантр, дыхательных техник, только физическая нагрузка через асаны.
• Инь.

  Отличный вариант для тех людей, которые ведут сидячий образ жизни или мало двигаются. Инь разновидность избавляет от зажатости, скованности в мышцах, повышает гибкость, эластичность. Длительность одной асаны может доходить до 10 минут. Благодаря медитациям данный вид часто выбирают спортсмены перед серьезными соревнованиями, атлеты.

• Дживамукти.

  Включает чтение, слушание специальных музыкальных композиций, делают позы виньясы, поют. Данное направление считается отдельной философией, которая позволяет освободиться от лишнего.

Все виды направлены на расслабление, избавление от стресса, получения знаний, умений для понимания своего тела.

Но некоторые делают акцент на растяжку, другие – на осанку и здоровье спины, силовые упражнения. Необходимо сначала понять, зачем начинать заниматься йогой, чтобы выбрать конкретный вид, полностью на нем сосредоточиться.

Можно ли освоить йогу самому?

Согласно мнению опытных экспертов, если нет возможности, желания посещать тренажерный зал, всегда можно заняться практикой в домашних условиях.

Только нужно подбирать такие асаны, которые будут соответствовать опыту и не ставить под угрозу здоровье.

Если совсем нет опыта, можно посетить несколько занятий с инструктором, чтобы понять структуру занятий, особенности конкретного направления.

https://www.youtube.com/watch?v=U9UmAhFIm_E

Во время домашних занятий не стоит забывать о ряде рекомендаций, правил, которые помогут сделать все правильно, постоянно развивать свое тело, мысли.

• Безопасность на первом месте. Многие упражнения достаточно травмоопасны, необходимо начинать с простейших основ с подробными видеоуроками. Только в том случае, если тело будет полностью поддаваться, а положение ног, рук будет выучено, можно переходить к следующему этапу.
• Без разминки не обойтись. Как и в любом виде спорта, правильная разминка позволяет разогреть мышцы, суставы, подготовить их к нагрузкам. Разминка должна включать упражнения на все мышечные группы.
• Йогой лучше заниматься на голодный желудок. Именно поэтому подходит утреннее время или через два часа после завтрака. Из-за сжатия органов организм может отторгнуть еще непереваренную пищу.
• Противопоказания. Если есть воспалительные процессы, открытые раны, инфекционные заболевания, ОРВИ, обострение хронических болезней, критические дни или боли в желудке, стоит отложить занятия на следующий раз.
• Стабильный график. Нельзя начать занятия йогой самостоятельно, а затем сделать перерыв на два месяца и снова продолжить с того же места. Тело забывает о своих достижениях. Если прервались, нужно начинать с нуля. Составьте удобный для себя график и постоянно ему следуйте. К примеру, лучше заниматься через день по полчаса, чем всего лишь два раза в неделю по три часа.

Кроме того, важно не забывать об умеренности. Не стоит пробовать асаны, которые показывают тренированные блогеры или опытные спортсмены, если они относятся к сложному уровню. Всему свое время: новичкам стоит усвоить хотя бы 20 простых асан и медитацию, чтобы двигаться дальше.

С чего начать в домашних условиях?

Существует ряд рекомендаций, шагов, помогающих быстро, без проблем начать в домашних условиях осваивать йогу.

1. Выбрать место для практики. Нужно быть в полной гармонии с собой, чтобы заниматься. Поэтому все вокруг должно приносить умиротворение, а не раздражать. Это может быть в спальне возле кровати, в углу гостиной или даже на балконе. Главное, чтобы ничего не отвлекало. Выбирайте место у окна, чтобы было достаточно естественного освещения.
2. Обустройство места. В первую очередь, нужно приобрести специальный коврик для йоговских занятий. Он может быть из синтетических, натуральных, комбинированных материалов, должен подходить по размеру. Вокруг выбранного места не должно быть мебели, об которую можно травмироваться. Со временем уголок можно украсить фотографиями, милыми вещами, мотивирующими изображениями. Другие аксессуары для занятий можно приобрести позже, когда они станут нужны. К таким относится одеяло для медитаций, подушечки под колени, умные спортивные датчики с таймером и возможностью контроля давления, пульса, температуры тела.
3. Составление плана питания и графика тренировок. Он составляется с учетом работы, семьи, режима сна и т.д. Нет четких границ, когда можно и нельзя заниматься. Главное, чтобы это было комфортно для организма, не вызывало стресса. График питания тоже подбирается исходя из времени занятий.
4. Выбор стиля. Их очень много, варианты для начинающих уже упоминались. Перед выбором стоит почитать о цели каждого вида, какие преимущества, особенности, поможет ли он достигнуть конкретной цели. Спешить не нужно, так как от первого направления зависит дальнейшее развитие. Информация есть в специализированных книгах, на сайтах. Но лучше всего обратиться к профессиональному инструктору в клубе. Чаще всего новички отдают предпочтение Аштанга и Хатха йоге, которые считаются самыми простыми и безопасными.
5. Выбор упражнений. Даже после выбора конкретного вида практики предлагаются несколько десятков асан, которые сильно между собой отличаются. Построить программу самостоятельно тяжело, но возможно. Кроме того, существуют специальные мобильные приложения, которые значительно упрощают эту задачу. Можно также обратиться к тренеру за советом.
6. Выбор музыки или фона. Считается, что лучше сосредоточиваться в тишине. Но это не так. Звуки дома, квартиры, соседей, улицы и даже капли воды из крана могут вывести из равновесия. Специальная музыкальная подборка для релакса позволяет забыть о посторонних звуках, сосредоточиться на определенном ритме, темпе. Кроме того, некоторые композиции способствуют достижению душевного равновесия.

Йога, как образ жизни – это удовольствие, равновесие. Если она приводит к раздражению, болям, прочим проблемам физического, морального характера, необходимо сменить направление или даже выбрать совершенно другое спортивное занятие. А если после тренировки только хорошие впечатления – вектор движения выбран верно.

Дыхание

Управление дыханием является основной любой практики. Оно должно быть спокойным, глубоким, ритмичным. Вдохи, выдохи делаются полными, размеренными, с интервалами между циклами.

Новичкам рекомендуется использовать метроном, который задаст нужный темп. Первое время придется постоянно контролировать дыхание, но потом оно придет в норму. Если пропустить этот этап и делать асаны, как получится, то никакого эффекта уже не будет.

Даже неторопливая йога в гамаках, без дыхания – это просто гимнастика.

Разминка

Разминка перед асанами несколько отличается от стандартной. Первая часть напоминает больше обычную зарядку на все группы мышц. Но вот ближе к концу движения становятся более плавными, спокойными.

Цель проведения разминки – сначала разогреть мышцы, чтобы они начали работать, после чего успокоить их. Уже на этом этапе нужно использовать правильное дыхание.

Для расслабления между разминкой и асанами можно использовать медитацию, изучение мантр, спокойную музыку.

Простые асаны, которые можно делать самостоятельно

• Простая основа. С нее берет начало все, что есть в йоге. Новичкам нужно сесть на коврик, вытянув перед собой ноги. Каждую ступню помещаем под противоположным к нему коленом. Поясницу слегка прогнуть вперед, спину выровнять. Этот базис используется для дыхания, медитаций и других асан.
• Скала. Также относится к основным. Нужно сесть на колени, а руки положить на бедра.

  Спина сохраняет ровность. Сначала будут болеть лодыжки, поэтому под ягодицы можно положить одеяло.

• Гора. Стойка прямая, ступни на ширине плеч, поясница и живот напряжены, ровные. Плечи и грудь расправлены. На вдохе руки поднимаются вверх и соприкасаются пальцами, продолжают тянуться. Стойка должна быть твердой, не раскачиваться.

• Поза треугольника, больше известная как «собака мордой вниз». Из положения стоя с руками и ногами на ширине плеч перейти к упору ступнями, ладонями об пол. Все конечности прямые, шея вытянута, спина максимально ровная. Тело должно образовывать треугольник. Начальная длительность составляет одну минуту, но в идеале асана должна длиться не менее 4-х минут.
• Поза «кошка-корова».

  Начальная поза – на четвереньках. Руки расположить на ширине плеч, а колени – под бедрами. На вдохе начать тянуть таз вперед, плавно прогибая спину вниз. Подбородок тянется как можно выше. Это и есть поза коровы, с которой нужно перейти в позу кошки. Для этого на выдохе нужно начать движение таза, спины в обратную сторону, подбородок упереть в грудь.

• «Кобра».

  Отличная асана для тренировки плеч, груди. Лечь на живот, кисти положить под плечи. Медленно поднимать голову, шею, грудную клетку до полного выпрямления рук. При этом корпус должен двигаться назад. Если поначалу тяжело удержаться на вытянутых руках, можно слегка согнуть локти. Держать позу от 1 до 3-х минут.

• «Дерево». Еще одна базисная асана, которую должен изучить каждый.

  Начиная с позы горы, нужно поднять одну ногу и упереть ее подошвой в бедро другой ноги. Живот втянуть, спину выровнять, руки поднять вверх и соединить ладонями. Держать так несколько дыхательных циклов. Повторить для другой ноги.

Это только несколько асан, которые составляют основной каркас йоги.

Для того чтобы их освоить, понадобится немало времени, так как они только на первый взгляд кажутся легкими. Кроме того, нужно постоянно следить не только за движениями, но и за дыханием.

Когда стоит пойти в центр йоги?

Занятия йогой в Санкт-Петербурге сейчас очень посещаемы и популярны, поэтому найти вариант, гармонирующий внутреннему состоянию, достаточно легко. Выбирать есть из чего.

Если домашние уроки не дают никакого результата, самодисциплина хромает, лучше пойти к инструктору с профессиональной подготовкой, заниматься в группе. Поддержка других спортсменов и возможность быстрого обучения поднимет не только настроение, но и уровень подготовки тела к новым асанам.

Тело на регулярные, грамотно построенные занятия отзовется прогрессом. Результат станет заметнее, что приободрит и вселит надежду стать продвинутым йогом.

📽️ Видео

Вечерняя йога для начинающих в домашних условиях | 20-минут комплекс на все тело. Позы йогиСкачать

Бакасана балансы на руках | Секреты асаны | Позы йоги | Как делать?Скачать

Йога для новичков: 10 асан, которые сможет повторить каждый [Workout | Будь в форме]Скачать

15 поз Йоги, Которые Подарят вам Плоский ЖивотСкачать

Йога для начинающих в домашних условиях | 40-минут комплекс на все тело. Позы йогиСкачать

Хатха Йога для начинающих. Самые первые позы.Скачать

10+ основных поз в йоге, которые изменят ваше тело за 29 днейСкачать

8 Упражнений и Поз Йоги Для Красивого ЖивотаСкачать

Йога 60-мин на всё Тело для Всех | Бодрый утренний комплекс ✦ Хатха йогаСкачать

😅ЙОГА ЧЕЛЛЕНДЖ НА ДВОИХ / ПОВТОРЯЕМ ЙОГА ПОЗЫ🧘‍♀️Скачать

ЙОГА ЧЕЛЛЕНДЖ С ЖИВОТНЫМИ. Одиночные позы для Николь. YOGA CHALLENGE the Best ChallengesСкачать

Гибкое тело. Растяжка на все тело для начинающих. Йога для начинающихСкачать

Идеальная ЙОГА на все ТЕЛО | Жиросжигающий комплекс 27 минСкачать

Поза Воина 1 (вирабхадрасана) - асаны и позы йоги. Асаны стоя.Скачать

Йога ЧеЛЛендж 1/ Повторяем позы из йоги по фотоСкачать

ЙОГА ЧЕЛЛЕНДЖ c Катей. Самые популярные позы йогиСкачать

8 поз ЙОГИ, чтобы убрать ЖИВОТ и бока дома | Красивый и плоский живот|Скачать