Медитация и релаксация

Представь себе затерянного в веках крестьянина на фоне неоглядных гор и облаков. Собирая урожай, он услышал, как ветер танцует в стеблях полого бамбука и создаёт мелодии долины. Из любопытства крестьянин подул в бамбук, имитируя движение ветра. И вот немного погодя он уже несёт в руках первую бамбуковую флейту. Кто научил его создавать мелодии?

Давайте понаблюдаем за ним. Мы увидим, как, гуляя по берегу реки, он то прислушивается к пению птиц, то пытается разгадать язык ветра и мелодии полей.

Музыка, рождённая искренним желанием самовыражения, отражает тонкие качества природы и окружающего нас мира. И именно благодаря такому желанию приходит вдохновение создавать.

Когда была открыта ценность музыки, люди, словно томимые жаждой, начали наблюдать и изучать. Стоять на вершинах гор. Стоять и слушать.

«Всевышний, что в этом мире настолько прекрасно, бесконечно, что очаровывает ветры и делает жизнь наполненной?»

Интересно, что путешествие внутрь себя начиналось с познания такого сокровища, как музыка. Слушая пение птиц и наблюдая разнообразие красок времён года, люди вновь и вновь обращались за вдохновением к природе.

Персия в поисках вдохновения прислушивалась к звукам соловья, Индия – павлина, Китай – феникса, коренные жители Америки – к звукам волка. Всё в природе предназначено для того, чтобы направлять внимание человека на нечто вечно прекрасное.

И с этими нотами, этим плетением мелодий окружающего их мира люди начали творить музыку. Они создавали мелодии, заставляя свои сердца раз за разом отражать прекрасное.

И крестьянин, играющий на флейте, изумляясь, но без капли сомнений осознаёт: «Я могу создавать музыку, но знаю, что не я источник, источник выше меня. Если мы можем творить, то цель нашей жизни должна быть намного более значимей».

Таким образом, дыхание музыки всегда связано с океаном, в который человека ведёт медитация. И на этом пути люди следуют за светом своей истинной сущности, что есть радость, умиротворение и тишина.

Но как же музыка может успокоить блуждающий разум и заставить нас видеть за рамками человеческого сознания? Музыка – учитель наших ушей, наших сердец и нашего бытия.

Её голос – голос Отца и Матери, а мы их дети.

На самом деле все проявления природы представляют тонкие изначальные качества вселенной. Так что, музыка, будучи их проводником, – ключ к раскрытию этих вечных качеств внутри нас.

Качество Инструментов

Да-да. Именно так. Крестьянин был вдохновлён ветром, и за этим последовало появление флейты. В Персии мягкая игра падающего дождя вдохновила создателей сантура. А китайский национальный инструмент гуцинь был изобретён, когда местные мастера попытались озвучить встречу горных рек с равниной.

Все инструменты древнего мира были так искусно изготовлены, что воссоздавали через себя природу и её непреходящие качества. Чистота воды, невидимая сила ветра, очищающий жар огня. Каждое из этих вечных качеств может проявляться в мелодиях, создаваемыми музыкальными инструментами.

Даже процесс изготовления инструментов несёт в себе послание человечеству: как в музыкальном инструменте, созданном для творения, так и в сердце человека находятся все пять элементов природы, которые делают этот мир прекрасным. Все качества, весь потенциал и истина находятся внутри него самого.

Таким образом, и мы можем быть инструментами, проявляющими любовь и радость, наполняя мир вокруг нас всеми цветами радуги.

Вот ради чего был создан инструмент – ради звуков, которые умиротворяют, ради того, чтобы напомнить нам о самом ценном. Мы слышим сладкозвучие флейты, и наше истинное «Я» стремится стать приятной личностью.

Сантур вдохновляет нашу истинную сущность стать подобной миру своих струн – спокойным, миролюбивым, удовлетворённым всем и собой. Все инструменты, их устройство и божественные звуки предназначены привить нам желание быть инструментом своей собственной жизни.

Музыка вдохновляет, музыка даёт верный импульс. Но всё же, это только начало, дальнейшее развитие – уже наша работа.

Музыка и Её Связь с Тонкой Системой Человека

Музыка так или иначе воздействует на наше состояние. Она проникает в наши сердца, даже если мы этого не осознаем. Музыка – постоянно действующая сила, которая вдохновляет наши сердца и души, чтобы мы могли чувствовать, слышать, видеть, давать.

https://www.youtube.com/watch?v=kndqIj8Qgok

Можем наблюдать, как с самого появления музыки люди использовали её для воздействия на тонкую систему человека. Музыка побужает к действию, барабанным боём ведя древние армии на битвы и пробуждая в них мужество и стремление к победе.

Она же вдохновляет на чувства, задавая тон поэту, расцвечивая эмоции, при условии, что тот вверится ей полностью.

Мы можем даже чувствовать и ощущать эти зачастую тончайшие свойства музыки в нашей современной повседневной жизни, когда хочется слушать музыку, которая помогла бы справиться с трудностями, или, когда хочется расслабиться. Это все проявление правой и левой сторон, на которые может воздействовать музыка.

Однако, есть сокровенный центр, куда нужно стремиться попасть. Как и в медитации, есть незримый центральный канал нашего существа, который спит, но готов пробудиться.

Именно здесь музыка приобретает качество, которое влечет за собой туда внимание, и в дальнейшем соединяет нас с нашим истинным «Я». Когда музыкант полностью погрузился в музыку, отбросив мысли и привязанности, то он позволяет творчеству в его чистом виде течь через него.

В этом и заключается суть музыки. И вся ее красота может быть полностью воспринята слушателем в медитации.

Ещё раз напомним, что значит слушать через медитацию.

Позволив чистому вниманию окунуться в прекрасную атмосферу, созданную музыкантом, мы можем стать свидетелем того, как музыка входит и танцует в нашей тонкой системе.

Как музыка, являясь отражением намного более тонкой музыки, открывает подступы к океану покоя внутри. Эта потенциальная возможность музыки центра. Она открывает качества нашего истинного существа и даёт нам радость.

Индийские Классические Раги и Их Качества

По своей природе индийская классическая музыка – это музыка спонтанности, настоящего момента, реальности. Именно поэтому индийская классическая музыка способна привести нас в состояние баланса, и даже больше. С помощью неё мы достигаем океана вдохновения и устанавливаем связь с этим неисчерпаемым источником.

Ученик сначала учится гармонически сочетать цвета и настроения, витающие в воздухе. Один за другим они облекаются в ноты, и ученик сближается с каждой нотой, как с верным другом. Из нот прорисовываются характерные комбинации, из них рождаются мелодии. А дальше эти уникальные оттенки мелодии образуют рагу.

Рага раскрывает ту или иную особенность и чарующую силу музыки. И это очарование облекает в звуки поэтическое описание восходящего солнца, сезона дождя и полутьмы сумерек. Звуки льются один за другим, делая всё возможное, чтобы описать внутренние качества огня, воды, земли.

И что ещё важнее, они могут выйти за пределы ума и рассказать о принципах всего творения.

Таким образом, каждая рага является представлением внутренних качеств нашей тонкой системы. Во время медитации, когда мы слушаем эту музыку, ноты резонируют с нашей нервной системой, чтобы исправить наши центры на тонком уровне.

Ты заметишь, как каждая рага откликается по-своему. Каждая имеет свою собственную особенность. Каждая фокусируется на конкретных аспектах нашего тонкого тела. Так, рага Яман наполнит нас творческими идеями и знаниями Свадистан чакры.

С изяществом раги Джайджайванти наша Вишудхи чакра становится мягкой. Величие раги Бхайрав пробуждает бесстрастную природу нашего духа. Все эти качества пробуждаются и развиваются внутри нас, когда мы медитируем под эту музыку.

Это открытие и путешествие внутрь себя с музыкой, от сердца к сердцу. Просто попробуй медитировать под рагу в безмысленном состоянии и понаблюдать.

Ученик изучает ноты и правила раги до тех пор, пока они не станут познаны им глубоко внутри. После этого приходит свобода. Подобно тому, как мы получаем свободу владения словами и законами языка, на котором говорим.

Постепенно ученик овладевает этим языком музыки в совершенстве и становится неповторимым художником мелодии. Так можно исполнять одну и ту же рагу бесконечное количество раз, но при каждый раз она звучит по-новому.

Вы можете слушать рагу Дурга, которую играют разные музыканты на разных инструментах, но при каждом ее воспроизведении способ исполнения и подача меняются. Не за счет изменения нот или правил, которые могли бы сделать исполнение другим, а за счет выразительности конкретных нот, когда правила становятся подобны направлению реки.

Источник тот же, но направление, темп и характер будут разными. Внезапно то, что когда-то было просто условным обозначением нот, становится музыкальной поэзией, которая придает мелодии качество бесконечности.

И ученик, и учитель, в объятиях спонтанности настоящего момента, являются свидетелями этих путешествий, приносящих открытия, радость, которые встречаются снова и снова.

https://www.youtube.com/watch?v=1MLvF3wiDZU

Через установленный набор нот и музыкальных фраз мы приближаемся к совершенству в его высшей степени. К бесконечному через конечное. Точно так же и наше конечное «Я» посредством медитации может раскрыться в безграничные качества нашего истинного существа. Рага – это искусство и бесконечный путь во времени.

Она за пределами разума, только через медитацию и интроспекцию человек может полностью постичь и насладиться рагой. В силу природы этого духовного источника и сам слушатель может углубиться в состояние раги. В этом состоянии приходит совершенное единство с настоящим, единство с музыкой, единство с океаном нашего духа.

Абсолютная радость, абсолютная истина, абсолютная реальность.

Видео:Медитация для расслабления, снятия стресса и успокоения умаСкачать

Как правильно медитировать, какие упражнения, техники, зачем это необходимо — SNTA

Медитативные техники относят к буддистским духовным практикам, однако в них часто присутствуют элементы, характерные для индийской йоги. цель процесса — контроль над сознанием путём внутренних открытий и последующее духовное очищение.

Зачем нужна медитация и как правильно медитировать

Духовное очищение — это не что иное, как устранение из нашего внутреннего мира тех мыслей и эмоций, которые могут стать опасными как для человека лично, так и для окружающих.

Если вы желаете научиться правильно медитировать, нужно понять одну важную вещь: в медитативных техниках нет никакой магии или фокусов. Также не бывает и бессознательных «трансовых состояний» вкупе с популярными «психоделическими эффектами».

Когда человек учится медитировать, он постепенно обретает контроль за своими мыслями, эмоциями и поступками, направляя их в созидательное, продуктивное русло.

Наш ум устроен так, что им порой очень сложно управлять. Трудно сразу выбросить из головы навязчивые и неприятные мысли, а также «прилипчивые» легкомысленные песенки из рекламных роликов. Итак, медитация нужна людям, прежде всего, для «разгрузки мозга» и укрепления нервной системы:

• с её помощью можно убрать тревожные и навязчивые мысли — в том числе, и о будущем;
• она помогает улучшить не только духовное, но и физическое состояние человека;
• регулярно медитируя, человек учится понимать, чего он конкретно хочет достичь и принимает решения, которые помогают ему идти к достижению своей цели.

Не случайно восточные мудрецы часто сравнивают человеческий ум с разными животными. Если задуматься, то для нашего ума, действительно, подходят такие определения как «бешеная обезьяна», «дикий бык» или «неуправляемый слон». Задача медитирующего — усмирить это непокорное животное, обуздать и оседлать его.

Как научиться правильно медитировать

Научиться правильно медитировать вам поможет осознанный подход, состоящий из нескольких этапов:

• примите твёрдое решение;
• выберите время и место;
• примите удобную позу;
• освойте одну из простых, но эффективных техник.

Осознанное принятие решения всегда помогает человеку приступить к действию. У него появляется цель, которой нужно достичь — научиться медитации. Неважно даже, какие ощущения и сомнения посетят вас на первых порах. Главное — помните о том, что чем чаще вы медитируете, тем больше у вас появляется шансов не просто освоить те или иные техники, но и избавиться от физических и душевных проблем.

Выбор времени зависит от того, в каких условиях вы проживаете. Для городского жителя оптимальное время — это раннее утро, когда городской шум минимален. Также подходит и вечер после окончания рабочего дня. Утром и вечером бывает легче всего сконцентрироваться и отвлечься от повседневной суеты.

Время вы вольны выбирать на своё усмотрение. Если есть возможность, медитируйте ежедневно понемногу — например, по 5-10 минут в день. Далее, когда втянетесь в процесс, увеличивайте время практики до 20 минут по 2 раза в день.

В дальнейшем вы сможете освоить более сложные техники и входить в медитативное состояние очень быстро.

Соблюдать строгие правила в данном случае не стоит: у каждого со временем вырабатываются индивидуальные биоритмы, подходящие для медитации.

https://www.youtube.com/watch?v=X04gGAavHQM

Медитирующих индийских йогов часто изображают на картинках в позе лотоса.  Принять её могут далеко не все, поэтому можно освоить более лёгкие позы, например:

• сидя на коленях, подогните под себя ступни и опуститесь на пятки;
• просто сядьте на стул, выпрямив спину;
• встаньте прямо и ровно, расправьте плечи.

Главное — чтобы во время практики спина была ровной, а положение устойчивым.

Для начинающих рекомендуется освоить одну из простейших медитатичных техник:

• закройте глаза;
• сделайте глубокий вдох;
• на выдохе представьте, как из головы плавно уходят все негативные мысли и формации;
• дышите медленно и ровно, контролируя дыхание;
• сосредоточьтесь на идее очищения разума;
• при возникновении посторонних мыслей старайтесь от них избавиться;
• следите за ощущениями;
• сконцентрируйтесь на движениях живота и рёбер.

Для контроля времени можете поставить таймер, а когда он прозвенит, сделайте несколько глубоких дыхательных движений и медленно откройте глаза.

Как понять, что медитируешь правильно

Есть несколько навыков, благодаря которым вы сможете осознать, что идёте по верному пути и делаете всё правильно:

• дыхание приобретает чёткий ритм, становится спокойным и глубоким;
• паузы между входом и выдохом длиннее, чем в обычном состоянии;
• мысли не «скачут», а словно «плывут» в голове, создавая ощущение внутреннего спокойствия и комфорта;
• во время медитации вас покидают тревога и растерянность, а после выхода из состояния вы становитесь более решительным и собранным;
• тело учится расслабляться. Вскоре вы сможете медитировать в любой позе, но даже если позу лотоса освоить не получится, вы приобретёте навык духовных практик, находясь в любом месте и положении;
• в теле появляется лёгкость, оно приобретает «невесомость», вы его почти не ощущаете. Иногда вначале люди отмечают обратный эффект: у них возникает ощущение тяжести в теле, которое постепенно проходит, а весь организм наполняется ощущением счастья и умиротворённости.

Используя простые техники, вы сможете приблизиться к истинной сути медитации и понять её на практике. Конечно, любой начинающий сталкивается со сложностями, но не стоит разочаровываться: если вы будете регулярно тренироваться, у вас непременно всё получится.

Не нашли нужную информацию? Задайте вопрос менеджеру

Видео:Медитация глубокого расслабления - Шавасана (15 минут) [Shambala Channel]Скачать

Медитации на расслабление

Медитация – это расслаблениене только для ума, но и для тела. Ученые установили, что в медитативномсостоянии организм человека расслабляется лучше, чем во сне.

При этом снимаетсяэмоциональная и физическая нагрузка, устраняется ментальная и мышечнаяусталость, повышается настроение и работоспособность.

Текст медитации нарасслабление можно читать прямо во время сеанса, но лучше слушать в готовойаудиозаписи или сделать такую запись самостоятельно – это поможет быстреерасслабиться.

Расслабление тела

Перед тем какмедитировать по тексту, нужно правильно подготовиться к проведению сеанса. Дляэтого необходимо:

• сосредоточить взгляд на одной точке, медленно прикрыть веки;
• сильно сжать правую кисть в кулак, ощутить напряжение, разжать пальцы и расслабить руку, затем выполнить такое же упражнение на другую кисть;
• вытянуть руки вперед, поднять вверх и максимально завести за голову, ощущая, как напрягаются плечи, затем опустить вниз, чувствуя расслабление;
• поднять плечи вверх, напрячь, подержать 30 секунд, после чего расслабить;
• сильно сжать и разжать челюсти;
• максимально наморщить и расслабить нос, чувствуя, как расслабляется все лицо;
• напрячь пресс, подержать напряжение 30 секунд, расслабиться;
• упереться стопами в пол, расслабить ноги.

Каждое описанное упражнение нужно повторить 5 раз. Затем расслабить мышцы всего тела, почувствовать спокойствие, потрясти руками и ногами, повертеть головой и медленно открыть веки.

Рекомендуем почитать:

• Как начать медитировать
• Правильные позы для медитации

Тексты для медитации

Во время проведениямедитации текст для расслабления лучше слушать, а не читать. Поэтому желательноначитать приведенные ниже рекомендации на диктофон, сделав собственнуюаудиозапись.

Со временем подсказки не понадобятся, но при выполнении первыхсеансов станут отличным руководством, позволяющим правильно медитировать.

Текстдля медитации – это объяснение последовательности действий во время сеанса.

Визуализация природы

Проще всегорасслабляться, представляя себя на природе. Большинству людей самыми привычнымии знакомыми с детства являются звуки и ароматы леса (парка), поляны, речки.

Текст по медитации про лес:

• сесть удобно, прикрыть веки, прислушаться к дыханию, дышать медленно и глубоко;
• представить себе летний лес, спокойно и не спеша пройтись по нему, вдыхая приятный лесной аромат, слушая шум листвы и пение птиц;
• почувствовать, как вместе с воздухом и звуками тело наполняется теплом, которое сосредотачивается в солнечном сплетении;
• посмотреть в высокое небо светло-голубого цвета, увидеть, как лучи света, идущие от солнца и проходящие сквозь листву, образуют в солнечном сплетении светящийся шар, от которого по всему телу расходятся волны тепла, наполняя каждую его часть;
• прислушаться к себе, проследить распространение новой порции тепла с каждым выходом;
• ощутить, как теплые лучи гладят тело, поднимаются волнами вверх и достигают каждой клетки;
• почувствовать, что все тело расслабилось и отдохнуло, в него возвращается сила и энергия, а вместе с этим меняется ритм дыхания – вдох остается глубоким и медленным, а выдох становится резким и коротким;
• мысленно вернуться в лес, но идти по тропинке уже не медленно, а быстро и энергично.

В завершение медитации сделатьнесколько дыхательных циклов и открыть глаза. Ощутить прилив бодрости и хорошеенастроение, как после полноценного отдыха.

Текст по медитации про поляну и речку:

• представить себе красивую поляну, на которой теплый ветерок колышет цветущее разнотравье;
• прислушаться к тому, что шепчут травы, почувствовать их под ногами, ощутить нежный аромат луга;
• затем услышать плеск речной воды, пойти к тихой спокойной речке, мягко ступая по шелковому травяному ковру;
• увидеть, прозрачную чистую воду, рассмотреть камушки на дне и плавающих рыбок;
• внимательно присмотреться к каждой рыбке, отметить, как спокойно и безопасно они чувствуют себя в воде;
• опустить руку в приятную прохладу воды, дотронуться до гладких камушков;
• почувствовать расслабление, спокойствие, умиротворение.

Повернуть ладони ксолнцу, ощутить, как исходящее от него тепло проникает в ладони ираспространяется по всему телу. Завершить медитацию, чувствуя прилив энергии исил.

https://www.youtube.com/watch?v=S02YMfDhrcc

Со временем можно создатьсобственный вариант текста для расслабления. Главное – представлять себя вприятном месте, вызывающим положительные эмоции, чувство защищенности и покоя.

«Внутренний ребенок»

В стрессовой ситуации оченьчасто взрослые начинают вести себя, как дети – обижаются, кричат, плачут,пытаются убежать или спрятаться.

В этом случае психологи говорят, чтовключается «внутренний ребенок», поведение которого зависит от того, насколькоспокойным, любимым и защищенным он себя чувствует.

Медитация со словами любви изащиты, обращенными к своему внутреннему ребенку, помогает успокоиться и снятьнапряжение.

Для проведения медитации на расслабление потребуется такой текст:

• представить себя пятилетним малышом, присмотреться к своей одежде, внешности, выражению лица;
• подойти к себе маленькому, угостить сладостями, погладить по голове;
• взять малыша на руки, обратиться к нему по имени и сказать: «Я люблю тебя и всегда буду защищать»;
• обратить внимание на то, как изменился малыш, успокоился и начал улыбаться;
• сжать образ ребенка до размера маленького светящегося шарика и поместить его в свое сердце.

Почувствовать, как телонаполняется энергией любви, а на душе становится тепло, уютно и спокойно.

Аффирмации

Слова для медитации нарасслабление (аффирмации) содержат в себе утверждения, которые при многократномповторении создают в подсознании необходимую установку. Их можно включатьдополнительно в любой текст медитации.

Наиболеераспространенными фразами являются:

• «Я спокоен».
• «Мне хорошо и уютно».
• «Я расслабляюсь и успокаиваюсь».
• «Из тела уходит напряжение».
• «Мой ум наполнен ясностью и покоем».

Слова для медитации можноподобрать самостоятельно в зависимости от причин физического или ментальногоперенапряжения. Главное – не использовать в них частицы «не».

Кроме того, можно найтидругие тексты для медитации на расслабление. Особенно познавательна в этомплане книга «Буддийские медитации: тексты практик и руководств». В нейпредставлены основные практики буддизма с наставлениями всемирно известныхучителей. Тексты отлично подобраны и могут использоваться как новичками, так иопытными практиками.

Видео:Спокойная Музыка Для Медитации И Снятия Стресса Meditation Music , Nature SoundsСкачать

7 эффективных способов расслабиться по-настоящему

Кадр из фильма «Красотка»

© kinopoisk.ru

Автор Наталья Германович

08 января 2021

Нередко даже на новогодних каникулах мы остаемся в напряжении, которое снимаем алкоголем, соцсетями или сериалами до утра. Рассказываем, как научиться глубоко расслабляться с пользой для здоровья. Начните на праздниках и практикуйте весь год

Почему важно правильно отдыхать и расслабляться? Среди преимуществ для здоровья врачи отмечают снижение артериального давления, улучшение пищеварения, поддержание нормального уровня сахара в крови, снижение активности гормонов стресса, улучшение сна концентрации и настроения [1].

Существует множество техник, чтобы снять стресс. Мы отобрали наиболее эффективные и доступные практически каждому.

1. Ванны с сульфатом магния

Соль положительно влияет не только на здоровье, но и на кожу и волосы. Вещество состоит из магния, серы, воды и кислорода. Все вместе эти элементы оказывают положительное влияние на организм: улучшают сон и память, помогают нервной системе [2].

После такой ванны человек чувствует не только расслабление, но также физическую и эмоциональную легкость. Доктора нередко прописывают магниевые ванны тем, кто подвержен частым стрессам и эмоциональному напряжению.

0,5-1 кг соли необходимо растворить в воде при температуре 36-38°C. Ванну следует принимать в сидячем положении 15-20 минут, а затем ополоснуться. Перед процедурой стоит внимательно ознакомиться со списком противопоказаний.

Ванну не советуют принимать при варикозе, аллергиях, высоком внутричерепном давлении и кожных заболеваниях.

2. Начальный комплекс упражнений тай-чи

Изначально тай-чи, считается одним из видов ушу, китайского боевого искусства. Однако сейчас эту практику применяют в качестве оздоровительной гимнастики люди всех возрастов. Особенность начального комплекса упражнений — медленные движения, не свойственные нам в обычной жизни.

За счет этого тело испытывает напряжение, мышцы работают, но при этом человек не чувствует интенсивной нагрузки. Именно через этот эффект достигается расслабление, которое появляется в конце тренировки.

Главный секрет начального курса тай-чи — это держать спину ровно, дышать носом и позволять телу самому принимать позы. Последователи этой школы называют такие упражнения «медитацией в движении», когда человек отпускает сознание и сосредотачивается только на ощущениях тела.

В практике важно не то, насколько точно вы выполняете движения, а то, как регулярно ее используете. В начале может быть достаточно 5-10 минут в день.

https://www.youtube.com/watch?v=f6Bo-J9r94c

начальный комплекс упражнений ТайЧи

3. Самомассаж

Это упражнение подойдет тем, кто даже во время праздников не может оторваться от компьютера. В таких случаях напряжение скапливается в районе шеи и плечей. Для начала нужно сделать растяжку, покрутив головой, чтобы мышцы стали восприимчивее к прикосновениям.

Затем левой рукой сильно помассируйте правое плечо и шею. Начните с легких круговых движений, потирая мышцы указательным и средним пальцами. Закончите более твердым массажем, сжимая мышцы плеч и шеи между большим и другими пальцами.

Проделайте то же самое с левой стороной шеи и плечом. Наклоните голову влево, нащупайте точку у основания черепа и помассируйте ее круговыми движениями, постепенно спускаясь вниз к плечу. Повторите три раза, затем поменяйте сторону.

Если у вас имеются какие-то боли в теле, прежде чем приступать к практике, лучше проконсультироваться со специалистом.

самомасссаж в районе шеи и плечей

4. Арт-терапия

Один из самых «ленивых» способов снять стресс. При этом уметь рисовать совсем не обязательно. Можно просто купить или скачать из интернета раскраску, взять фломастеры и вспомнить детство.

На самом деле эта нехитрая практика позволяет не только отключиться от навязчивых мыслей и проблем, но и развивать оба полушария мозга. Параллельно вы тренируете способность фокусироваться и внимательно относиться к деталям.

Если же вы хотите нарисовать что-то самостоятельно — еще лучше. Самая простая техника — начать работать карандашом или кистью не задумываясь. Пусть сначала это будут какие-то абстрактные фигуры, затем объекты начнут приобретать формы.

Дальше вы можете детально изобразить какую-то проблему, которая вас волнует и рисовать ее пока не устанете. Таким образом весь негатив окажется на бумаге, которую потом можно просто скомкать и выбросить.

5. Дыхательные техники

Расслабиться, избавиться от тревожных и депрессивных симптомов можно также при помощи дыхания [3]. Упражнение Сама Вритти пранаяма направлено на то, чтобы производить одинаково длинные вдохи и выдохи, чтобы вы чувствовали как воздух циркулирует внутри вашего тела. При равномерном счете это где-то между тройкой и пятеркой включительно. Главное, чтобы вам было комфортно.

Выбираем удобное положение сидя. Дышим через нос. И начинаем отсчет так, чтобы вдох и выдох заканчивались на одну и ту же цифру. Можно немного усложнить упражнение и добавлять небольшую паузу в конце каждого цикла. Упражнение нужно выполнять не меньше пяти минут. В течение дня его можно повторить еще два-три раза.

дыхательная практика для расслабления

6. Медитация

Пожалуй, одна из самых популярных техник ментальных упражнений. Ее используют кумиры всех поколений: и Пол МакКартни, и Джордж Лукас, и Моби и даже Чак Норрис. Эффект от этой практики был доказан научно тысячи раз. [4]

Исследования доказывают, что практика медитации не только помогает справиться со стрессом, избавиться от тревожности, но даже в некоторых случаях может быть не менее эффективна, чем антидепрессанты. В Сети можно найти большой выбор разных направлений, в том числе современных, без эзотерических практик.

Чтобы медитировать, необходимо сесть в тихом удобном месте и попытаться сосредоточиться в моменте, не вовлекаясь в мысли, которые будут приходить в голову. Если не получается сделать это самостоятельно можно воспользоваться аудио- и видеоматериалами. Например, исследовательский морской институт Монтерей Бэй сделал цикл медитаций с редкими морскими обитателями.

Он позволяет расслабляться, наблюдая за жизнью на дне океана, а можно закрыть глаза и воспринимать только звук.

медитация с морскими обитателями

7. Глубокая мышечная релаксация

Напряжение в теле — один из первичных эффектов стресса и тревоги. Это нередко приводит к неприятным ответам со стороны всего организма.

Основная цель этой практики релаксации — дать почувствовать человеку разницу между разными состояниями мышц и научиться быстрее расслаблять их. Примите удобное положение лежа или сидя. Вам понадобится последовательно напрягать и расслаблять мышцы всего тела.

Например, напрягли живот на 5 секунд — отпустили, подождали 15-20 секунд и перешли к следующей группе мышц. И так нужно проработать все тело. 

глубокая мышечная релаксация

Видео:Прогрессивная мышечная релаксация | Управляемая медитация и звуки для расслабления | BetterSleepСкачать

Тревога и дискомфорт после релаксации и медитации

Некоторое время назад решила я как-то попробовать майндфулнес. Сейчас все про это говорят, пишут, считается, что очень полезно. Институт Бека рекомендует включить майндфулнес упражнения во все программы лечения тревожных расстройств. Я и сама тоже клиентам теперь рекомендую. Но это уже сейчас — а где-то полгода назад я решила попробовать на себе.

Майндфулнес частенько путают с медитацией. Это не одно и то же. Майндфулнес — это состояние осознанности, наблюдения за своими внутренними процессами, без борьбы, сопротивления и вообще чего бы то бы ни было бы.

Просто осознаешь, что происходит и наблюдаешь. Чтобы поначалу легче получалось, иногда используется краткосрочная концентрация внимания на дыхании. Так и я сделала.

Сначала на некоторое время сконцентрировалась на том, как я дышу… Каково это — дышать? Любопытный процесс какой. Вдох-выдох, вдох-выдох…

И вот тут меня ждал неприятный сюрприз. Предполагается, что майндфулнес и дыхательные упражнения в итоге снижают эмоциональные переживания, ты успокаиваешься и спокойнее относишься к тому, что вокруг тебя происходит. Это не цель, конечно, а приятный побочный эффект.

Однако, в моём случае всё произошло ровно наоборот! Вместо комфорта и спокойствия, я получила необъяснимый всплеск тревоги, бешеный пульс, неприятное ёкающее ощущение в животе и вообще желание срочно подскочить и куда-то побежать, что-то срочно предпринимать. Фу.

Вообще, я никогда не занималась никакой медитацией, дыхательными практиками и ничем подобным на регулярной основе. И тут такое. Что же случилось? Неужели оно не работает?!

Что произошло

То, что со мной случилось — скорее всего, была тревога, вызванная медитацией, прогрессивной мышечной релаксацией или дыхательными упражнениями (relaxation-induced anxiety).

Это редкий, но меткий феномен: примерно 30% всех, кто попробует расслабиться с помощью подобных техник, ощутят усиление тревоги, беспокойство, суетливость, нервное возбуждение вместо ожидаемого расслабления1, 2.

Более того, некоторым даже необязательно применять какие-то специальные расслабляющие техники: достаточно будет поехать в отпуск или просто включить спокойную музыку, эффект будет тот же.

Вместо ожидаемого отдыха получается ровно наоборот.

Отчего возникает тревога, вызванная релаксацией

Однозначных причин пока не обнаружено, возможны разные варианты или их комбинация. Есть мнение, что этот феномен случается чаще у тех, у кого была (или есть) астма или генерализованное тревожное расстройство1. В принципе, причины можно поделить на 3 группы: физические, мыслительные и социальные.

https://www.youtube.com/watch?v=dn1mZcrAzhY

Вот некоторые из них:

• Гипербдительность в отношении телесных симптомов и боязнь определенных симптомов, обычно провоцируемых релаксацией (ощущение тяжести, невесомости, тепла, покалывания, головокружения, сокращения мышц)
• Страх непроизвольной потери контроля, необычная концентрация внимания на себе
• Страх произвольно убрать контроль и напряжение мышц (ведь кругом так много угроз и саблезубых тигров, нужно всё время быть начеку)
• Усиление негативных мыслей, не связанных с релаксацией. Появление ранее подавляемых эмоций или воспоминаний.
• Изменение волновой активности мозга — попросту говоря, релаксация-то работает нормально, но вот мозг неожиданно обнаруживает, что происходит что-то необычное, ненормальное — следовательно, опасно! паника! тревога!
• Слишком быстрый переход от чрезмерной стимуляции к чрезмерной релаксации — процесс должен быть постепенным, особенно для тех, кто привык носиться по жизни, как белка в колесе
• Социальные опасения: будешь выглядеть ленивым или внешне непривлекательным при релаксации

Какие последствия от тревоги, вызванной релаксацией

Похоже, никаких. Одно время считалось, что подверженность такой тревоге не позволит клиенту в полной мере ощутить эффект от психотерапии, которая использует методы релаксации. Но потом выяснилось, что нет, не факт3. Всё равно психотерапия помогает, как надо.

С точки зрения воздействия на организм, это не опасное состояние, потому что иной раз мы очень сильно нервничаем просто от жизненных событий. Если это происходит время от времени, а не постоянно, то вред вряд ли будет, потому что наш организм настроен на такие колебания и всплески.

Как избавиться от такой тревоги

Никак не нужно избавляться, она сама пройдет через несколько минут. В тревоге, вызванной релаксацией, нет ничего плохого, и никаких срочных исправлений в ваше состояние не требуется. Попытки сопротивляться эмоциям, бороться с ними, подавлять и игнорировать ведут к ухудшению самочувствия, а не к улучшению.

Что же касается упражнений, релаксации, майндфулнес и медитации, если вы хотите продолжать (а вообще-то это и правда полезно), то попробуйте:

• слегка модифицировать упражнение, например, вместо 20 минут делать его для начала только 5 минут, постепенно увеличивая время;
• использовать другое упражнение вместо вызвавшего тревогу;
• поговорить про ваши переживания с кем-нибудь, кто понимает, о чем речь и поддерживает вас;
• отнестись к этому феномену как к временным трудностям с адаптацией, ведь в долгосрочной перспективе все эти упражнения способны помочь вам улучшить жизнь.

Видео:Спокойная Музыка Для Медитации И Снятия Стресса Meditation Music , Nature SoundsСкачать

Медитация и релаксация. 4 метода релаксации

Что такое релаксация и медитация и в чём отличие? Эта тема не уместилась в одну статью, поэтому я разбил материал на два блока.

В этой статье вы узнаете, что такое релаксация, какую роль в жизни человека она играет и ознакомитесь с методами релаксации. А в следующей мы поговорим о медитации.

Отдыхая в шезлонге на берегу моря, читая книгу или покачиваясь в гамаке, мы думаем, что расслабляемся. Отвлекаясь от насущных проблем, повседневности и быта, мы по-настоящему верим, что такой отдых принесёт нам новые силы.

Конечно, после выходных или отпуска мы чувствуем себя отдохнувшими и бодрыми, но на самом деле это не совсем так. Наш организм получил заряд энергии, но Ваш внутренний мир также нуждается в отдыхе и расслаблении.

Чтобы избавиться от внутреннего напряжения, нужно давать своим мыслям и эмоциям отдохнуть и обрести гармонию. В этом случае нам поможет релаксация.

https://www.youtube.com/watch?v=ZF2edUn-7tg

Релаксация в переводе — расслабление. Все мы знаем, как важно уметь расслабляться физически и морально. На 15-20 минут забыть обо всех делах, заботах, почувствовать своё тело в пространстве, почувствовать как лёгкие наполняются воздухом и медленно выпускают его из груди.

Релаксация поможет Вам побороть усталость, раздражительность, стресс, и быстро приведёт в форму.

Буквально четверть часа — и Вы снова на коне! Появляется лёгкость в теле, желание работать, хорошее настроение и, главное, Ваши мысли также избавляются от напряжения, Вас наполняет уверенность в себе.

Ни для кого не секрет, что релаксация является хорошим успокоительным средством перед сном. Для людей, страдающих от бессонницы, испытывающих постоянные стрессы, практики релаксации просто незаменимы.

Методы релаксации

Для любой техники релаксации желательно принять удобную позу. Важно, чтобы воздух свободно проходил через всё тело.

Спина должна быть прямой (если чувствуете напряжение в мышцах спины, чуть-чуть наклонитесь на спинку стула, но сохраняя прямую спину).

Можно включить расслабляющую лёгкую музыку для более глубокого погружения в процесс и отвлечения от внешних факторов. Любой метод релаксации подразумевает закрытые глаза и максимально комфортную обстановку.

1. Дыхание

Начните с глубокого вдоха и медленного выдоха. Затем на каждый выдох обращайте внимание на разные группы мышц. На одном выдохе почувствуйте пальцы ног, на следующем икры, потом бёдра, таз и так далее от пяток до самой макушки. Расслабьте таким образом всё своё тело. Почувствуйте его.

Уже расслабленные мышцы не должны напрягаться. Расслабляйте своё сознание через расслабление тела. Пусть мысли свободно летают туда-сюда, Вы к ним вернётесь через 10-15 минут, а пока обратите внимание на своё тело.

Вдох — Вы наполнились светом и силой, выдох — все негативные мысли уходят вместе с мышечным напряжением.

2. Напряжение

Да, можно расслабиться через напряжение. Суть в том, что нужно напрягать поочерёдно группы мышц, а затем их расслаблять. Можно сжать кулаки и медленно их расслаблять. Напрягать мышцы пресса, спины, лица и т.д.

3. Визуализация

В этом варианте Ваша фантазия может быть безграничной.

Можно представить себе небольшой тёплый мягкий шарик, который медленно-медленно появляется у Ваших ног и начинает подниматься вверх по ногам, по позвоночнику, шее, докатывается до макушки и медленно спускается вниз с другой стороны Вашего тела.

Почувствуйте его тепло на каждом сантиметре его пути по вашему организму, представьте, что он вбирает в себя всё напряжение, весь стресс, и оставляет тепло и приятные ощущения как после массажа.

4. Аутотренинг (самовнушение)

Если Вам сложно расслабиться просто так, попробуйте проговаривать (не вслух, а про себя), как расслабляется Ваш организм. Это называется аутотренинг расслабления. Например, мысленно говорите себе: «Левая нога постепенно тяжелеет, становится ватной, наполняется теплом.

Пальцы расслабленны, лёгкие свободно дышат. Плечевой пояс расслаблен. Приятные мурашки бегут по спине.» и т.д. Примерно то же самое проговаривает психолог на занятиях по релаксации. Тут есть один нюанс. Важно давать установки в положительном наклонении.

Например вместо «моя левая рука не напряжена» нужно говорить (про себя) «моя левая рука расслаблена». Во время релаксации наше сознание отключается, и частица «не» проходит мимо. В итоге вместо «не напряжена» остаётся лишь «напряжена».

Давайте установки в утвердительном наклонении, и тогда расслабление придёт быстро и легко.

Можно чередовать эти методы, или совмещать их, например дыхание + аутотренинг.

Глобальные результаты, такие как постоянно хорошее настроение, позитивное мышление, чувство радости и комфорта, могут появиться, как уже после первого проведение сеанса, так и только после нескольких.

Но расслабиться перед сном, при помощи одного из вышеперечисленных методов, я думаю, сможет практически каждый.

Или в течение трудного рабочего дня отвлечься на 10 минут от дел, зарядиться энергией и продуктивно закончить день.

https://www.youtube.com/watch?v=j9jwLnDqQYY

Читайте следующую статью что такое медитация, чем она полезна и как медитировать. А так же в этой статье Вы найдёте ответ на вопрос, в чём связь и различие между медитацией и релаксацией.

2 508

📸 Видео

Медитация для успокоения нервов и релаксации | Медитация от тревоги | 10 минутСкачать

Медитация релаксация. Полное расслабление и релакс всего телаСкачать

ШАВАСАНА. ГЛУБОКОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ. МЕДИТАЦИЯ. 5 МИНУТ.Скачать

Техника релаксации. Глубокое расслабление. Под звуки поющих чаш.Скачать

20 МИНУТ как 3 часа СНА!🔮 МЕДИТАЦИЯ для РАССЛАБЛЕНИЯ✨️ЙОГА НИДРА СОН ~ ASMR ШАВАСАНАСкачать

Освобождение от стресса и тревоги перед сном: Медитация у горного ручья за 10 минСкачать

Медитация расслабления "Мягкость". 10-минутная медитация в шавасане для расслабления ума и тела.Скачать

ВОССТАНОВЛЕНИЕ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ 🌿 Нежная музыка, успокаивает нервную систему и радует душу #9Скачать

Релакс-медитация для снятия стресса, расслабления и спокойного сна.Скачать

Медитация для расслабления и внутреннего спокойствия | Медитация с Наной | Вечерняя медитация 📿Скачать

Медитация и релаксацияСкачать

Глубокая Медитация И Погружение В Себя – Гармонизация Сознания И Релакс | Дзен Музыка Для МедитацииСкачать

Медитация перед сном | глубокое расслабление | избавиться от стресса | звуки природыСкачать

Медитация глубокого расслабления и снятия стресса - Шавасана (25 минут) [Shambala Channel]Скачать

Успокаивающая музыка для нервов 🌿 лечебная музыка для сердца и сосудов, релакс, музыка для души #296Скачать