Медитация для начинающих

Твое видение станет ясным, только если ты сможешь заглянуть в свое сердце. Кто смотрит наружу — видит лишь сны, кто смотрит внутрь — пробуждается.

Практика медитаций становится все более и более популярной. Некоторые ученые уже рассматривают ее всерьез, а успешные люди используют для увеличения собственной эффективности.

В этой статье мы разберем, что такое медитация, начинающим дадим несколько советов, как научиться медитировать и поделимся рабочими и простыми способами медитаций.

Медитация — целебная практика для души и тела, история которой уходит в далекое прошлое. Она предназначена не только для духовного самосовершенствования, но и для обретения душевного и физического благополучия. С ее помощью можно помочь организму справиться с болезнями, эффективно бороться со стрессом.

А медитировать — значит целенаправленно делать то, что многие делают машинально, погружаясь в мысли. Ошибочно мнение, что цель медитации расслабление. На самом деле, главная цель — фокусировка на текущем, настоящем, моменте. Релаксация лишь «побочный эффект» этой практики.

Польза медитации

Мудрецы уже давным-давно знали о пользе медитации, люди, практикующие ее, тоже об этом знают. А современная наука только-только начинает подтверждать это мнение.

Два основных процесса, которые протекают во время медитации — это:

1. умиротворение,
2. сосредоточение.

Люди еще в глубоком прошлом поняли, что они способны помочь бороться с тревожностью и страхами. Плюс ко всему, не стоит списывать огромный физический комфорт, и многое другое.

Если быть очень краткими, то можно выделить следующие пункты:

• мы начинаем легче относиться к проблемам, справляемся с тревожностью, учимся воспринимать жизнь такой, какая она есть;
• улучшается работа мозга, что положительно сказывается на памяти, самосознании и способности обучаться;
• у нас снижается кровяное давление, и улучшается кровообращение, а сердце начинает биться спокойнее;
• те, кто регулярно практикуют медитацию, даже в старости часто сохраняют ясность ума;
• улучшается внимание;
• эти древние практики помогают принимать верные решения;
• в некоторых случаях медитация способна заменить прием антидепрессантов;
• и, в конце концов, при помощи медитаций можно развить свои творческие способности.

Регулярные медитации помогают бороться с четырьмя самыми распространенными проблема современного человека. Они:

1. Уменьшают стресс на 31%
2. Сокращают вероятность сердечных приступов на 45%
3. Избавляют от боли на 43%
4. Снижают кровяное давление на 25%

И улучшают общее состояние организма, вплоть до укрепления иммунитета.

Статья по теме: Что такое мантры, какими бывают и как их используют.

Медитации для начинающих

Существует очень много способов медитировть. Объединяет их всех одно — почти для каждой медитации нужно соблюсти четыре условия:

1. найти тихое, спокойное и уединенное место;
2. очистить разум от лишних мыслей;
3. принять определенную позу (можно сеть, лечь, и так далее, главное, чтобы было удобно);
4. нужен объект фокусировки (тут могут помочь мандалы или мантры, к примеру).

Совершенно любой человек может научиться медитировать. Эта практика не для избранных, просто иногда нужно приложить немного усилий и терпения. Ниже мы приведем несколько рекомендаций для начинающих.

1. Найдите тихое и спокойное место, в котором вас никто не будет беспокоить какое-то время. Примите удобную позу. Совсем не обязательно садиться в позу лотоса.

Можно просто сесть на стул, положить руки на колени и расслабиться. А можно сесть на пол, скрестить ноги и опереться на подушку. Спину идеально ровно держать не обязательно, но и совсем горбатиться не стоит.

Тут главное, найти баланс — и сесть ровнее и так, чтобы это было удобно.

2. Очень важно правильно дышать, делая глубокие медленные вдохи и выдохи. Вдох — носом, выдох — ртом. Торопиться не надо, выберите нужный режим дыхания еще до начала медитации.

3. Каких-то определенных временных рамок ставить не нужно. Но если вам в голову начинают лезть мысли: «Ну, сколько там еще?», «Уже пора заканчивать или нет?», тогда поставьте таймер или будильник.

4. Нужно осознать дыхание. Продолжайте ровно и медленно дышать, пока не почувствуете расслабление. И только после этого приступайте к самой медитации.

Медитация для начинающих «Осознанное дыхание»

Это самая простая медитация, которая учит осознанности. Основные принципы этой практики — научиться отпускать мысли, не переживать о том, что они все же возникают.

1. Примите удобную позу. Можно в кресле, можно на стуле. Спину выпрямите. Расслабьтесь.

2. Обратите внимание на свои ощущения. Нужно осознать тело, услышать, почувствовать его.

3. Сконцентрируйтесь на дыхании. Обратите внимание, где ваше дыхание ощущается сильнее (нос, живот?) и сконцентрируйтесь на этом месте.

https://www.youtube.com/watch?v=CO2behcu9Go

Продолжайте медитировать минут пять. Можно чуть дольше.

Если у вас не получается сконцентрироваться, а в голову лезут разные мысли — не корите себя. Просто продолжайте фокусироваться на дыхании. Рано или поздно получится.

Чтобы получить максимальную отдачу от медитации и сопутствующих практик, можете обратить внимание на следующие подсказки.

Запомните этапы медитации. Можно сделать пометки, чтобы было проще запоминать. Можно сделать фото. Выбирайте способ, который подходит именно вам.

Статья по теме: Ищешь какие есть сильные мантры любви и нежности? Мы уже нашли это за тебя!

Будьте восприимчивы. Не расстраивайтесь, если что-то не получается, не переживайте от того, что что-то идет не по плану. Все это снизит эффект. Главное настроиться на позитив, быть открытыми и довериться процессу.

Цените свою силу. Медитируя, помните, что главный источник силы и исцеления не сама медитация, как таковая. А сила, заключенная в природе и внутри нас самих. При помощи медитации ее можно высвободить и использовать для собственного блага.

Для разных медитаций существуют разные способы. Иногда предлагают сосредоточиться на черной точке. Не задумывайтесь о значении слов «рассматривать», «созерцать» или «наслаждаться». Четких инструкций не существует. И еще раз — не переживайте, если в голову лезут разные мысли. Главное продолжать практику.

Четких правил не существует! Вы можете нарушать порядок медитаций, что-то пропускать и даже придумывать собственные варианты.

Примеры простых медитаций для начинающих

В примерах медитаций ниже используются мандалы, для того, чтобы фокусироваться было удобнее. Во всех случаях стоит их держать перед глазами.

В приведенных ниже медитациях нам понадобиться знать чакры, и где они расположены. Рисунок ниже поможет кратко разобраться в этом.

Медитация для связи со своими эмоциями

Любовь — это исцеляющая сила…

Для медитация используется для стимуляции сакральной чакры (свадхистана на санскрите). Она отвечает за удовольствия, эмоции и связь с другими людьми. Помогает чувствовать жизнь, что называется «по полной».

Итак. Приступим к медитации:

Удобно сядьте. Рисунок мандалы держите перед глазами.

Все тревоги и печали оставьте где-то позади. Не думайте о них. Слушайте дыхание. Вдох — выдох. С каждым вдохом и выдохом ваше тело расслабляется. А сознание концентрируется на «здесь и сейчас».

Как только достаточно расслабитесь — переключите внимание на мандалу. Сначала осмотрите ее, пройдитесь взглядом по основным ее элементам, от внешнего края к центру. Рассмотрите 6 лепестков — метафору духа. Потом полумесяц — «подставку» для символа. Полумесяц держит пробужденные эмоции.

Подумайте о символизме мандалы:

• лотос — дух, способный оживлять чувства;
• полумесяц — чувствительность, женственность, перемены, творчество, удовольствие, интимная жизнь, тайна.

Пусть ваш разум все это впитает.

Затем созерцайте оранжевый цвет, который несет в себе жизненную силу. Пусть все ваши ассоциации растворятся в вашем разуме и наполнят чашу-полумесяц силой жизни.

Статья почти по теме: Как достичь гармонии в душе? Что для этого нужно сделать?

Созерцайте полумесяц отражение жизненной силы, внутри которой содержится способность к наслаждению и творчеству. Этот мощный оранжевый поток наполняет сакральную чакру и соединяет вас с безграничным космосом.

Вы начинаете чувствовать глубокую заботу о собственном «я». Обратите внимание на свои эмоции — они научат получать удовольствие даже от самых простых и обыденных чувств. Вы на пути саморазвития, и это дает вам силы строить собственную жизнь.

Созерцайте сакральный символ чакры в центре мандалы. Представьте как оранжевый цвет, наполняющий ваше тело через ступни и корневую чакру, переливается в область ниже пупка. Визуализируйте эту энергию как живой вихрь, закручивающийся по часовой стрелке в районе таза, а оттуда расходящийся рябью по всему телу.

https://www.youtube.com/watch?v=0HySud3G97g

Представьте как ваша сакральная чарка раскрывается, подобно лотосу с шестью лепестками. Вам становится легче входить в контакт с людьми и с самим собой. Все негативные переживания, включая чувство вины уходят. Удовольствия становятся осмысленными, а контакт с окружающими приносит радость.

Медитация на чакру солнечного сплетения

Повернись лицом к солнцу и все тени останутся позади.

При помощи этой медитации можно взять силу у самого солнца. Эта солнечная энергия задействует наши творческие резервы, вдохновляет и помогает справляться с трудностями.

Удобно сядьте. Рисунок мандалы солнечного сплетения положите перед собой.

Все тревоги и печали оставьте где-то позади. Не думайте о них. Слушайте дыхание. Вдох — выдох. С каждым вдохом и выдохом ваше тело расслабляется. А сознание концентрируется на «здесь и сейчас».

Как только достаточно расслабитесь — переключите внимание на мандалу. Сначала осмотрите ее, пройдитесь взглядом по основным ее элементам, от внешнего края к центру. Рассмотрите все 10 лепестков лотоса, перевернутый треугольник и отходящие от него Т-отростки (древний символ солнца), и центр мандалы, источник силы и активатор действий.

Подумайте о символизме мандалы:

• лотос — жизнь как священный акт,
• треугольник — саморазвитие.

Теперь подумайте о желтом цвете, цвете солнца, которое дарит жизнь всему живому. Оно помощник и вашего внутреннего расцвета.

Представьте, как солнечная, желтая, энергия пронизывает вашу чакру, разливается вокруг тела и под ногами. Мысленно «втяните» ее обратно в чакру солнечного сплетения, пусть она закручивается там по часовой стрелке. Так тело наполнится жизненной энергией.

Эта энергия, эликсир, наделит вас силой выражать собственный внутренний потенциал через эффективные действия. Вам теперь все по плечу!

Созерцайте символ чакры, представьте как ее энергия расцветает внутри вас, под лучами вашего внутреннего солнца.

Почувствуйте как вас наполняет творческая энергия. Как она посылает лучи здоровья вашей пищеварительной системе, с которой связана чакра солнечного сплетения. Наслаждайтесь этим ощущением. Как почувствуете, что пришло время завершить медитацию, снова посмотрите на мандалу.

Как видите, нет ничего экстрасложного в том, чтобы научиться медитировать в домашних условиях. Просто нужно немного упорства и все обязательно получиться.

P. S. Статья написана на основе книги Майка Эннесли «Исцеляющие медитации». Купить ее можно на Литрес.

Видео:Медитация для начинающих | Базовая медитация | Медитация для концентрацииСкачать

Медитация для начинающих

Медитация — лучший способ знакомства с собой. Это не эзотерическая практика, а вполне понятная и знакомая каждому из нас процедура. Мытье посуды, лузганье семечек, утренняя пробежка — все это своеобразная форма медитации.

Я два года уделяю медитации по 10 минут в день и нашла в этом занятии много преимуществ. В статье разберем основы медитации, раскроем ее пользу и научимся расслаблять ум в домашней обстановке.

Для чего нужна медитация

Суть медитации в том, чтобы дать мозгу отдохнуть. В момент расслабления внимание переключается с умственной деятельности на физические ощущения, и мозг работает в фоновом режиме. Он восстанавливается и набирается сил.

Ученые из Института исследований мозга имени Макса Планка в Германии провели эксперимент на 300 человек (англ). Участников поделили на три группы, каждой группе задали разный вид медитации. По окончании эксперимента у всех участников произошли положительные, но различные в зависимости от вида медитации перемены.

У одной группы улучшилась внимательность, у другой — увеличилась эмпатия, у третьей — повысилась способность к обучению. Медитация позитивно влияет на гены (англ). Гарвардское исследование 2017г.

Любая медитация приведет к положительному результату. Но если есть особые запросы, можно использовать узконаправленную медитацию.

На Ютубе их много.

Если терзают сомнения при выборе жизненного пути, можно прослушать комфортную медитацию для поиска призвания.

При поедающем изнутри чувстве вины, стыда или ненависти, поможет медитация прощения.

Если мало энергии и вдохновения, отлично зайдет медитация по раскрытию энергетических чакр.

https://www.youtube.com/watch?v=SvUtP7LWL5Y

Мы рассмотрим классическую форму медитации, которая поможет:

• настроиться на день;
• снять стресс;
• улучшить самочувствие;
• наладить контакт с телом;
• повысить продуктивность;
• облегчить процесс обучения;
• улучшить память;
• контролировать эмоции;
• стать жизнерадостным;
• подготовиться ко сну.

Возможно, вы найдете для себя и другие преимущества медитации. Мне эта практика помогла за три месяца избавиться от панических атак.

Ученые провели исследования и установили, медитация влияет на миндалевидное тело, которое отвечает за эмоциональные реакции. Медитативные техники значительно сокращают миндалевидное тело в размерах, что в свою очередь влияет на психику человека. Он становится более уравновешенным, не так остро реагирует на раздражители и меньше нервничает.

Перечислю основные моменты и эффект от регулярной практики медитации:

• Улучшает качество сна и помогает быстро и легко засыпать.
• Уменьшает общий уровень стресса и негативные реакции на стрессовые ситуации.
• Избавляет от депрессивных состояний, которые могут привести к ещё более серьезным расстройствам или приступам панической атаки.
• Улучшает общий тонус организма и качество жизни.
• Укрепляет и улучшает память.
• Раскрывает творческий потенциал, что ведёт к появлению новых хобби или даже смене профессиональной деятельности.

Медитация — это не религия и не космические хитрости, а достаточно определенное действие, дисциплина, которая помогает справляться со своими слабостями и лучше понять себя.

Кому-то медитации помогают разобраться в себе на подсознательном уровне, другим — раскрыть свой потенциал и обрести внутреннее спокойствие.

Многие приходят к медитации из йоги и наоборот, здесь хочется оговориться, что в тандеме они дают еще более глубокий и осмысленный результат, но и имеют место быть по отдельности.

Медитация полезна не только в духовном и энергетическом плане, но и физическом

Место для медитации не столь важно — практиковать ее можно практически в любом месте: в домашних условиях, тренажерном зале и даже в общественном транспорте.

Важна правильная техника, а именно три аспекта: поза, дыхание и внимание. Разберем отдельно каждый.

Поза

Главное — вам должно быть удобно. Убедитесь, что вы сможете пробыть в позе несколько минут.

Если вы медитируете сидя, расправьте плечи и раскройте грудь. Выпрямите спину и потянитесь макушкой наверх. Старайтесь расслабить ноги.

Подбородок опущен, грудь зажата, локти согнуты, спина скручена

Макушка тянется вверх, грудь раскрыта, руки ровные, спина прямая

Руки можно опустить на колени или собрать их в мудры — особое положение пальцев. Например, в джняна-мудру, как на фото ниже.

Большой и указательный пальцы соприкасаются, остальные сведены вместе и расслаблены. Джняна-мудра успокаивает ум, нормализует давление и снимает напряжение в теле.

Удобное положение для медитации — поза по-турецки, иначе Сукхасана. Для этого нужно согнуть и скрестить ноги в положении сидя, как на фото.

Сукхасана, поза по-турецки. Для мужчин — согнутая правая нога сверху.

Сукхасана, поза по-турецки. Для женщин — согнутая левая нога сверху.

Мужчинам предпочтительно медитировать в Падмасане — Поза лотоса — и ее вариациях. Из положения сидя нужно согнуть левую ногу в колене и положить ступню на основание правого бедра, а затем правую ступню положить на левое бедро. Пятки в позе находятся на линии пупка.

Падмасана, Поза лотоса. Для мужчин — правая нога сверху.

Падмасана, Поза лотоса. Для женщин — левая нога сверху.

Женщинам также можно использовать Позу лотоса, но лучше выбрать для медитации другую позу — Сидха Йони Асану. Это исключительно женская поза. Большинство поз в йоге созданы для мужчин, и в сидячем положении направлены на сдерживание сексуальной энергии. Сидха Йони Асана наоборот пробуждает сексуальную энергию и массирует органы промежности.

https://www.youtube.com/watch?v=bJRwJd3y4QA

Чтобы правильно сесть в позу, нужно выпрямить ноги, согнуть правую ногу в колене и прижать ступню к основанию внутреннего берда левой ноги. Затем поднять левую ногу и положить ее на правую так, чтобы левая пятка лежала аккурат на правой пятке.

Сидха Йони Асана. Правая нога снизу, левая нога сверху.

Если вы медитируете лёжа, не прижимайте руки к туловищу и ноги друг к другу. Раздвиньте ноги чуть больше ширины плеч, раскиньте руки по сторонам от корпуса ладонями вверх. Пальцы можно собрать в мудры. Голову слегка отведите в сторону, чтобы расслабить шею.

Шея напряжена, руки прижаты к туловищу, ноги прижаты друг к другу

Шея расслаблена, голова слегка отведена в сторону, руки и ноги свободно расставлены

Дыхание

После принятия комфортного положения нужно настроить дыхание. Старайтесь дышать в медитации расслаблено.

Спокойный и глубокий вдох носом и медленный, длительный выдох — тоже носом. Если присутствуют проблемы с пищеварением, на вдохе максимально наполните живот воздухом. С выдохом расслабьте живот и усилием помогите выпустить оставшийся воздух. На вдохе живот надувается, на выдохе сдувается.

Внимание

Отпустите мысли и следите за ощущениями в теле.

1. Расслабьте ноги. Сначала пальчики ног, затем ступни, голеностопы, колени, бедра, тазобедренные суставы. Почувствуйте, как мышцы ног стали тяжелыми и податливыми.

2. Поднимайтесь выше, скользя вниманием по мышцам груди и живота. Снимите с них напряжение. Переключите внимание на позвоночник и мышцы спины: начиная с поясницы и до лопаток. Расслабьте спину. Ощутите ее тяжесть.

3. Перенесите внимание на руки. Расслабьте их, начиная с пальчиков рук и ладоней, продолжая предплечьями, плечами и шеей.

Поднимитесь через шею выше и расслабьте волосяной покров головы, уши, виски, щёки. Пройдитесь вниманием через лоб к глазам и векам, расслабьте их. Расслабьте нос, губы и подбородок.

Язык слегка дотрагивается верхнего нёба. Проследите, чтобы челюсти были расслаблены.

Теперь всё тело расслаблено и находится в состоянии покоя. Задержитесь в этом состоянии от десяти минут и дольше.

Возможны покалывание, щекотка, холод, жар или другое непривычное ощущение — это реакция тела на расслабление. И это хороший знак.

Мозгу непривычно жить без работы. Он может тревожить вас мыслями вроде «хочу есть, что у меня дома в холодильнике?», «ой, а завтра у мамы день рождения», «пойти сегодня в кино или нет?» Не вините себя за возникшие мысли, поблагодарите их и отпустите. Концентрируйтесь на дыхании, придумайте и повторяйте про себя аффирмации. Например, такую: «моя голова свободна от мыслей».

Прослушайте укороченный формат аудиомедитации. Даже 7 минут расслабления окажут полезное действие. Найдите комфортную позу и помедитируйте прямо сейчас.

Чтобы отключить мысли, проследите за дыханием. Мысленно повторяйте: «Я вдыхаю, я выдыхаю». Это поможет войти в медитативное состояние.

Музыка для медитации спасает в двух случаях: когда сложно расслабиться в тишине или, наоборот, когда внешние шумы мешают сосредоточению. Хорошая подборка для расслабления включает в себя спокойную, тихую музыку.

В подборку можно включить индийские и тибетские мантры. Желательно, чтобы продолжительность трека составляла столько времени, сколько вам необходимо для расслабления. Это избавит от внезапной тревоги, если трек закончится в процессе медитации. И ещё в этом случае окончание трека станет сигналом для выхода из медитативного состояния.

Мантры для медитации:

1. Стослоговая мантра Ваджрасаттвы, 7 минут.
2. Мантра душевного спокойствия, 14 минут.
3. Мантра гармонии, 16 минут.

Для медитации отлично подходят звуки природы — шелест деревьев, шум морского прибоя, пение птиц. Такие звуки подсознательно связывают тело с природой, и ощущать покой становится гораздо легче.

Звуки природы для медитации:

1. Шум морского прибоя, 1 час.
2. Пение птиц, 1 час.
3. Звуки вечернего леса, 1,5 часа.

Как заниматься медитацией

Для положительных изменений нужна система. Если заглядывать в тренажерный зал раз в месяц, то даже самая интенсивная трехчасовая тренировка не принесет хорошего результата. Так же и с медитацией.

10 минут

медитации в день достаточно, чтобы улучшить качество жизни

Посвятите медитации 10 минут в день. Чтобы не забывать — установите будильник-напоминание в удобное для вас время дня. Хвалите себя за каждую проведенную медитацию. Похвала поможет мозгу связать расслабление с выработкой гормона удовольствия — дофамина. Это будет мотивировать вас продолжать занятия.

https://www.youtube.com/watch?v=gpV_nshKfIM

Медитация утром поможет зарядиться и настроиться на отличный день, а медитация вечером снимет эмоциональное напряжение перед сном. Если вам комфортнее медитировать по утрам, лучше делать это в сидячем положении, чтобы наверняка не уснуть во время медитации.

Сначала будет непривычно, но уже через неделю ежедневной практики вы заметите изменения. Мысли станут ясными, концентрировать внимание станет проще, а войти в медитативное состояние будет легче и легче. Время практики не имеет большого значения.

Памятка

1. Медитация снимает стресс и улучшает здоровье.
2. Видов медитации много: лучше начать с классики, и если понадобится — подыскать узконаправленную.
3. Для медитации важны удобная поза, спокойное дыхание и внимание на ощущениях в теле.

4. Если сложно расслабиться в тишине, включите в проигрывателе звуки природы или мантры.
5. Медитация по утрам настраивает на день, по вечерам — успокаивает и готовит ко сну.
6. Для позитивных изменений достаточно десяти минут медитации ежедневно.

Медитация позитивно влияет на мозг и духовную составляющую. А упражнения для тела дарят колоссальный заряд эндорфинов и как следствие, избавляют от негативных мыслей, которые могут мешать настроиться на медитативное состояние.

Мы подготовили для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать тело в тонусе, а разум открытым к медитации. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Видео:Медитация для начинающих. Проще некуда.Скачать

Медитация дома: советы для начинающих

Дыши » медитация

Эмилия Гулиева • Март 21, 2017 7:12

Вы видели медитацию в кино? То, как ее рисуют на экране, и то, какая она в реальности – это два разных представления. Поэтому новички, насмотревшись фильмов, и не заметив за собой признаков моментального расслабления и буддистской улыбки на лице, бросают медитировать, думая, что все делают неправильно.

В этой статье мы подробно разберем каждый шаг медитации для начинающих и разрушим несколько стереотипов о правильной медитации дома.

1. Подготовьтесь к медитации

Если медитация для вас – новая практика, то для начала желательно подготовить организм. Помогают при этом простая растяжка, прохладный душ и диафрагмальное дыхание. Эти простые и безопасные инструменты расслабляют тело и разум.

Действия, которые вы совершаете при подготовке – своеобразный ритуал, который помогает настроить ум на предстоящую практику и осознать, что следующие несколько минут вы инвестируете только в себя и личное развитие.

Растяжка

Уделите 5-7 минут растяжке. Она необходима для того, чтобы физически подготовить тело к практике. Поскольку начинающим рекомендуется медитация в статичном положении, то растяжка – хороший способ разогреть мышцы и дать себе сил перед неподвижным пребыванием в практике.

Для этого предлагаем обратить внимания на два вида растяжки – растяжка для ног и для спины. Для ног достаточно будет выпадов на каждую ногу в течение 2 минут. Для спины – вытянуть позвоночник через упражнение «Стул». Сидя на стуле, выпрямите спину, вытяните прямые руки вперед и сомкните их в замок. Тянитесь за руками, сохраняя спину прямой.

Если времени совсем немного, и вы знакомы с йогой, то можно постоять 2 минуты в позе «собака мордой вниз» и перейти в Чатурангу Дандасана. Эти позы вытягивают позвоночник, успокаивают нервную систему и помогают сконцентрироваться на дыхании.

Прохладный душ

3-4 минуты под прохладной водой комфортной температуры расслабляют тело. Рекомендуемая температура – 21-22 градуса, как в бассейне. Такая вода несколько прохладная, но даже любители обжигающего душа смогут 3 минуты провести в такой температуре.

https://www.youtube.com/watch?v=mZiNgeETdYc

Контрастный душ принимать перед медитацией не рекомендуем, потому что он будоражит нервную систему.

Диафрагмальное дыхание

Поскольку дыхание – главная составляющая медитации, то упражнение на диафрагмальное дыхание поможет быстро подключиться к нужному настрою.

Диафрагма – это мышца куполообразной формы, которая находится между грудной и животной полостями. Такое дыхание дает кислород всем внутренним органам и массажирует легкие изнутри.

Для упражнения необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях и закрыть глаза. При вдохе живот будет сильно надуваться, диафрагма подниматься, вы это обязательно почувствуете. Грудь при этом не поднимается, работает только ваш живот. Он должен равномерно подниматься и опускаться.

Вы можете делать все три упражнения или выбрать то, которое помогает вам достичь цели – настроиться на медитацию. Первые 3-4 недели лучше делать все упражнения, чтобы понаблюдать за своей реакцией и сознательно выбрать подходящие вам настройки.

2. Выберите время в течение дня для медитации

Можно провести эксперименты и выбрать подходящую лично вам комбинацию времени и продолжительности медитации.

Начать можно с вечерней медитации продолжительностью 10-15 минут. Если вечер у вас – шумное время с семьей и близкими, то предлагаем попробовать утренние минуты, когда все еще спят, а вы не торопитесь на работу или по другим делам.

Банально, но время стоит выбирать, опираясь на внутренние часы. Пусть в первые 2-3 недели для вас это будет время, свободное от часов пик. Не рекомендуем садиться в медитацию, когда у вас закипает кастрюля с супом или через 20 минут нужно вести детей в школу.

Или за полчаса до выхода на работу, когда вы будете судорожно думать о том, какой костюм выбрать и как бы все успеть.

На начальном этапе старайтесь выбирать время, которое принадлежит только вам, даже если для этого придется проснуться раньше на полчаса.

Утренняя медитация помогает настроиться на день и напитаться силами.

Вечерняя – снять напряжение после рабочего дня, внутренне выдохнуть и расслабиться. Кстати, даже 5 минут медитации помогают снять усталость лучше, чем полчаса перед телевизором или экраном гаджета.

3. Выберете место для практики

Начинающим медитировать мы рекомендуем медитацию в тихом месте. Тишина нужна, чтобы не отвлекаться на шум. Вас и без того будет отвлекать внутренний диалог, поэтому пусть как минимум в помещении будет тихо и безлюдно. Рекомендуем отключить звук и вибрацию на телефоне.

Это может быть ваша спальня, терраса, сад, коврик для йоги в гостиной.

Главный вопрос, который следует себе задать – комфортно ли мне в этом месте? Чувствую ли я, что тут спокойно и безопасно? Могу ли я расслабиться, сидя здесь? Если ответы положительные, то смело выбирайте это место, даже если угол вашей гостиной комнаты, который вы оборудовали пледом, цветами и книжным стеллажом.

Чуть позже, когда вы научитесь медитировать дома, концентрироваться на дыхании в тишине и освоите новые техники медитации, можно начинать медитировать в шумных местах. Например, на рабочем месте. Или по дороге домой в электричке. Позже место не будет иметь для вас значения, поскольку главная работа происходит внутри.

4. Концентрируйтесь на своем дыхании во время практики

Взрослые люди чаще дышат грудной клеткой, чем животом. Дети умеют дышать глубоко и спокойно, но мы, взрослые, в тесной одежде и стрессе, разучились вообще замечать, что дышим. Если прямо сейчас вы закроете глаза и попробуете сконцентрироваться на своем дыхании всего 10 секунд, вы увидите, как трудно параллельно рассуждать о работе, несправедливости или детях.

Сконцентрироваться на дыхании – значит обратить свое внимание только на него. Внутренним взглядом проживать каждое мгновение вдоха и выдоха.

Дышать медленно, глубоко, как будто пытаетесь успокоить сознание. При таком дыхании не нужно считать секунды на вдохи и выдохи, думать, правильно ли вы все делаете.

Единственная задача на первом этапе – просто дышать и наблюдать за процессом.

https://www.youtube.com/watch?v=jNiKF_O-sI0

Поскольку наш мозг часто ведет себя как обезьянка, которая скачет с одного дерева на другое, то вы будете терять фокус. Это нормально. Всю сознательную жизнь мы живем, разрешая мыслям отвлекать нас от задач. Возвращайте внимание к дыханию, терпеливо и спокойно, как будто управляете кораблем.

5. Наблюдайте за своими мыслями как если бы смотрели кинофильм

Большое ожидание, щедро продаваемое в кино и на рекламных плакатах – это счастливый улыбающийся человек. Он идеально сидит в позе лотоса, на лице ни облака. Кажется, что одной ногой он здесь, а другой далеко в космосе.

В реальности, медитируя впервые, мы нервно ерзаем на коврике, потеем от злости, что не получается сконцентрироваться и корим себя. Большой стереотип – медитация – это отсутствие мыслей. Медитация – это концентрация на дыхании и наблюдение за потоком сознания.

Представьте себе стенографиста, который фиксирует показания в суде. Его работа заключается в том, чтобы механически записывать все сказанное. Стенографист не рассуждает и не рефлексирует конфликтующие стороны, не ставит никому оценки. Он наблюдает.

Такова работа и медитирующего – без осуждения и попытки решить в уме задачу наблюдать свои мысли. Как если бы вы ехали в поезде и просто смотрели в окно.

Обычный диалог в голове начинающего медитировать:

Я: Так. Вдох. Успокоились.

Ум: Кажется, чешется левая нога. И вообще, она затекла. Надо будет во вторник на йогу сходить, кажется, я там уже неделю не была.

Я: Да, и правда. Только не во вторник, а в среду. Во вторник утром презентация, надо еще подготовиться.

Ум: Ну-ну, готовься.

Я: В этот раз у меня точно получится, отстань. И вообще, мне медитировать надо.

… 3 секунды блаженной тишины

Ум: Ага! Смотри, получается! Видишь, могу молчать, когда умею! Кстати, когда ты собиралась прибраться? Смотри, сколько вещей вокруг!

В этот момент настроение медитировать напрочь пропадает и в голове роятся мысли, что ничего не получится. Бесполезно пытаться остановить внутренний голос. Суть медитации заключается в том, чтобы смотреть над тем, что производит ваш разум и позволять ему вести этот разговор. Потом ласково переключать свое внимание на дыхание.

Позволить себе внутренний диалог и выбросить из головы все красивые картинки о медитациях.

Во время медитации не бывает плохих или хороших мыслей. Они все – просто мысли, даже если в вашей голове уже 5 минут крутится песня Киркорова. Пусть крутится, значит, сегодня такой день. Медитация – это способ научиться принимать любое свое состояние.

В жизни мы часто делим эмоции и ситуации на две категории – «это мне нравится, я хочу испытывать такие эмоции» и «это мне не нравится, я не хочу об этом думать и так себя чувствовать». В таком делении мало общего с принятием.

Поэтому люди медитируют, чтобы научиться принимать жизнь во всем ее многообразии и не осуждать себя и ситуацию.

Второй важный аспект медитации – это возвращать внимание к дыханию. В жизни мы часто отвлекаемся на несколько дел одновременно. Или через 15 минут после ссоры напрочь забываем предмет спора и сыпем все, что есть в арсенале, вместо того, чтобы конструктивно решить предмет разговора.

Поэтому каждый раз, когда ваши мысли далеко уходят от концентрации на дыхании, мягко возвращайте их обратно. Медитация учит нас концентрироваться в бурном потоке жизни на конкретном моменте и текущей задачи. Не отвлекаться на ловушки ума-обезьянки.

6. Попробуйте медитировать как с музыкой, так и в тишине

Попробуйте оба способа и посмотрите, в каком вы чувствуете себя хорошо и можете долго концентрироваться на дыхании.

Музыка помогает успокоить нервную систему и создает пространство-кокон, в котором вы чувствуете уединение. Для медитации можно использовать мантры, звуки природы, белый шум, медленные тихие партии ударных инструментов, управляемую медитацию.

https://www.youtube.com/watch?v=qK1qhKVqj7o

Для жителей мегаполисов или шумных районов музыка – способ отключиться от городских вибраций и погрузиться в управляемое звуковое пространство. Вас не потревожит шум машин, крики детей из школы через дорогу или соседи.

Также музыка помогает выработать определенный ритуал медитации. Например, сигналом ко сну для нас является приглушенный свет в комнате и тишина. Также и музыка может стать триггером, который настраивает вас на практику.

Не все предпочитают музыку во время медитации, выбирая вместо этого тишину. В тишине сложнее концентрироваться на дыхании, потому что ум находится в состоянии, близком к шоковому. Мы привыкли быть окруженными звуками, голосами, шумом машин. Поэтому в начале будет непросто сосредоточиться.

С удвоенной силой разум, не отвлеченный музыкой, будет варить новые мысли. Но в тишине ценнее успокоить свой ум, потому что у вас ничего не остается, чтобы отвлечься, кроме как на свое дыхание.

7. Расслабьте напряженные участки тела

Во время практики вы заметите, как некоторые части тела будто скованны цементом. Чаще всего, это ноги и верхняя часть спины до лопаток. Ничего страшного в этом нет, мы привыкли каждый день фиксировать тело в определенных положениях и наивно будет считать, что только вход в медитацию расслабит напряженность.

Ваша задача на этом этапе – отследить напряжение, заметить, где оно находится. Это уже половина дела. После того, как вы осознали, что напряжено, например, шея, вы направляете туда свое внимание и расслабляете ее. Ощущения при этом сопоставимы с тем, как если бы вы сняли тесную обувь после длинного дня.

Суть этой задачи – в том, чтобы помочь своему телу расслабиться. Это значит сознательно направить внимание в напряженный участок тела и разрешить ему больше не держать на себе ответственность.

Чаще всего в зацементированных участках тела проявляется наша ответственность за что-либо и страх упустить что-то из внимания.

Пусть во время медитации ваше тело будет полностью расслаблено и настроено только на одну задачу – качественно провести несколько минут наедине с собой.

8. Посмотрите на свое состояние до и после медитации

Перед медитацией спросите себя: «Как я сейчас себя чувствую? Что меня беспокоит? Что может отвлечь меня во время практики?»

Задача этих вопросов – вытащить на поверхность ваши эмоции. Внимание, просто вытащить и рассмотреть. Не нужно стремиться найти ответы на все неразрешенные вопросы, закончить дела и найти решения. Этим вы займетесь после практики. Уделите внимание своему дыханию. Скорее всего, оно будет грудным и неглубоким.

После медитации посмотрите на свое состояние и отследите, стало ли вам легче дышать? Это самый простой индикатор того, как ваше тело отреагировало на практику. Если в медитации вы разрешили быть всему, что приходит в ум, вероятнее, что дыхание после будет глубоким.

Медитация с концентрацией на дыхание – это вход в практику. Самый естественный для человека. Когда вы освоите эту медитацию, то увидите, как гармонично можно приступить к другим практикам: медитации Ошо, кундалили медитации, медитации перед сном и динамической медитации.

И помните, что когда учитесь новому, важно любить себя и терпеливо к себе относиться. Представьте себе ребенка, который делает первые шаги и спотыкается каждые два метра. Родитель будет поддерживать малыша, помогать ему делать каждый новый шаг.

Относитесь к себе как к маленькому ребенку, не ругайте себя, благодарите за смелость медитировать, какой бы трудной не выдалась практика. То, что вы начали, — уже достижение и повод гордиться собой.

📸 Видео

Урок 1. Медитация для начинающих. Энергизация тела. Пробуждение мозгаСкачать

Медитация для начинающих от Будникова: как начать и научиться правильно медитировать домаСкачать

Ведомая медитация: аудиопрактика от Дады Садананды. 20 минутСкачать

Медитация для начинающих | 6 простых шагов к медитации | Как Начать Медитировать – ЧДСкачать

СИЛЬНАЯ ИСЦЕЛЯЮЩАЯ МЕДИТАЦИЯ для души и тела • ПЕРЕЗАГРУЗКАСкачать

КАК НАУЧИТЬСЯ МЕДИТИРОВАТЬ? Простая техника за 5 минут!Скачать

медитация на хороший день // начинай с неё утроСкачать

Медитация перед сном / Медитация для быстрого засыпанияСкачать

КАК НУЖНО МЕДИТИРОВАТЬ! Основа медитации. С чего начать медитацию?Скачать

Медитация для начинающих - Урок 1. Как правильно медитировать в домашних условиях!Скачать

Медитация для начинающих | Эти 15 минут в день изменят вашу жизнь (практика)Скачать

Медитация для начинающих. Обучающее видео №1: Обучение базовой медитации.Скачать

Урок 2. Медитация для начинающих. Работа с нейронами мозга. Усвоение энергииСкачать

ДАРЮ ЭТО ТЕБЕ!✨Волшебная Медитация Для Начинающих ~ СИЯЙ ЯРЧЕ ВСЕХСкачать

Медитация для начинающих. Самая простая техника медитацииСкачать

Медитация для начинающих | КУРС - 7 дней медитации | День 1Скачать

Медитация для начинающих - Урок 2. Как правильно медитировать в домашних условиях!Скачать