Медитация для чайников

Медитация — лучший способ знакомства с собой. Это не эзотерическая практика, а вполне понятная и знакомая каждому из нас процедура. Мытье посуды, лузганье семечек, утренняя пробежка — все это своеобразная форма медитации.

Я два года уделяю медитации по 10 минут в день и нашла в этом занятии много преимуществ. В статье разберем основы медитации, раскроем ее пользу и научимся расслаблять ум в домашней обстановке.

Для чего нужна медитация

Суть медитации в том, чтобы дать мозгу отдохнуть. В момент расслабления внимание переключается с умственной деятельности на физические ощущения, и мозг работает в фоновом режиме. Он восстанавливается и набирается сил.

Ученые из Института исследований мозга имени Макса Планка в Германии провели эксперимент на 300 человек (англ). Участников поделили на три группы, каждой группе задали разный вид медитации. По окончании эксперимента у всех участников произошли положительные, но различные в зависимости от вида медитации перемены.

У одной группы улучшилась внимательность, у другой — увеличилась эмпатия, у третьей — повысилась способность к обучению. Медитация позитивно влияет на гены (англ). Гарвардское исследование 2017г.

Любая медитация приведет к положительному результату. Но если есть особые запросы, можно использовать узконаправленную медитацию.

На Ютубе их много.

Если терзают сомнения при выборе жизненного пути, можно прослушать комфортную медитацию для поиска призвания.

При поедающем изнутри чувстве вины, стыда или ненависти, поможет медитация прощения.

Если мало энергии и вдохновения, отлично зайдет медитация по раскрытию энергетических чакр.

Мы рассмотрим классическую форму медитации, которая поможет:

• настроиться на день;
• снять стресс;
• улучшить самочувствие;
• наладить контакт с телом;
• повысить продуктивность;
• облегчить процесс обучения;
• улучшить память;
• контролировать эмоции;
• стать жизнерадостным;
• подготовиться ко сну.

Возможно, вы найдете для себя и другие преимущества медитации. Мне эта практика помогла за три месяца избавиться от панических атак.

Ученые провели исследования и установили, медитация влияет на миндалевидное тело, которое отвечает за эмоциональные реакции. Медитативные техники значительно сокращают миндалевидное тело в размерах, что в свою очередь влияет на психику человека. Он становится более уравновешенным, не так остро реагирует на раздражители и меньше нервничает.

Перечислю основные моменты и эффект от регулярной практики медитации:

• Улучшает качество сна и помогает быстро и легко засыпать.
• Уменьшает общий уровень стресса и негативные реакции на стрессовые ситуации.
• Избавляет от депрессивных состояний, которые могут привести к ещё более серьезным расстройствам или приступам панической атаки.
• Улучшает общий тонус организма и качество жизни.
• Укрепляет и улучшает память.
• Раскрывает творческий потенциал, что ведёт к появлению новых хобби или даже смене профессиональной деятельности.

Медитация — это не религия и не космические хитрости, а достаточно определенное действие, дисциплина, которая помогает справляться со своими слабостями и лучше понять себя.

Кому-то медитации помогают разобраться в себе на подсознательном уровне, другим — раскрыть свой потенциал и обрести внутреннее спокойствие.

Многие приходят к медитации из йоги и наоборот, здесь хочется оговориться, что в тандеме они дают еще более глубокий и осмысленный результат, но и имеют место быть по отдельности.

Медитация полезна не только в духовном и энергетическом плане, но и физическом

Место для медитации не столь важно — практиковать ее можно практически в любом месте: в домашних условиях, тренажерном зале и даже в общественном транспорте.

https://www.youtube.com/watch?v=0HySud3G97g

Важна правильная техника, а именно три аспекта: поза, дыхание и внимание. Разберем отдельно каждый.

Поза

Главное — вам должно быть удобно. Убедитесь, что вы сможете пробыть в позе несколько минут.

Если вы медитируете сидя, расправьте плечи и раскройте грудь. Выпрямите спину и потянитесь макушкой наверх. Старайтесь расслабить ноги.

Подбородок опущен, грудь зажата, локти согнуты, спина скручена

Макушка тянется вверх, грудь раскрыта, руки ровные, спина прямая

Руки можно опустить на колени или собрать их в мудры — особое положение пальцев. Например, в джняна-мудру, как на фото ниже.

Большой и указательный пальцы соприкасаются, остальные сведены вместе и расслаблены. Джняна-мудра успокаивает ум, нормализует давление и снимает напряжение в теле.

Удобное положение для медитации — поза по-турецки, иначе Сукхасана. Для этого нужно согнуть и скрестить ноги в положении сидя, как на фото.

Сукхасана, поза по-турецки. Для мужчин — согнутая правая нога сверху.

Сукхасана, поза по-турецки. Для женщин — согнутая левая нога сверху.

Мужчинам предпочтительно медитировать в Падмасане — Поза лотоса — и ее вариациях. Из положения сидя нужно согнуть левую ногу в колене и положить ступню на основание правого бедра, а затем правую ступню положить на левое бедро. Пятки в позе находятся на линии пупка.

Падмасана, Поза лотоса. Для мужчин — правая нога сверху.

Падмасана, Поза лотоса. Для женщин — левая нога сверху.

Женщинам также можно использовать Позу лотоса, но лучше выбрать для медитации другую позу — Сидха Йони Асану. Это исключительно женская поза. Большинство поз в йоге созданы для мужчин, и в сидячем положении направлены на сдерживание сексуальной энергии. Сидха Йони Асана наоборот пробуждает сексуальную энергию и массирует органы промежности.

Чтобы правильно сесть в позу, нужно выпрямить ноги, согнуть правую ногу в колене и прижать ступню к основанию внутреннего берда левой ноги. Затем поднять левую ногу и положить ее на правую так, чтобы левая пятка лежала аккурат на правой пятке.

Сидха Йони Асана. Правая нога снизу, левая нога сверху.

Если вы медитируете лёжа, не прижимайте руки к туловищу и ноги друг к другу. Раздвиньте ноги чуть больше ширины плеч, раскиньте руки по сторонам от корпуса ладонями вверх. Пальцы можно собрать в мудры. Голову слегка отведите в сторону, чтобы расслабить шею.

Шея напряжена, руки прижаты к туловищу, ноги прижаты друг к другу

Шея расслаблена, голова слегка отведена в сторону, руки и ноги свободно расставлены

Дыхание

После принятия комфортного положения нужно настроить дыхание. Старайтесь дышать в медитации расслаблено.

Спокойный и глубокий вдох носом и медленный, длительный выдох — тоже носом. Если присутствуют проблемы с пищеварением, на вдохе максимально наполните живот воздухом. С выдохом расслабьте живот и усилием помогите выпустить оставшийся воздух. На вдохе живот надувается, на выдохе сдувается.

Внимание

Отпустите мысли и следите за ощущениями в теле.

1. Расслабьте ноги. Сначала пальчики ног, затем ступни, голеностопы, колени, бедра, тазобедренные суставы. Почувствуйте, как мышцы ног стали тяжелыми и податливыми.

2. Поднимайтесь выше, скользя вниманием по мышцам груди и живота. Снимите с них напряжение. Переключите внимание на позвоночник и мышцы спины: начиная с поясницы и до лопаток. Расслабьте спину. Ощутите ее тяжесть.

3. Перенесите внимание на руки. Расслабьте их, начиная с пальчиков рук и ладоней, продолжая предплечьями, плечами и шеей.

Поднимитесь через шею выше и расслабьте волосяной покров головы, уши, виски, щёки. Пройдитесь вниманием через лоб к глазам и векам, расслабьте их. Расслабьте нос, губы и подбородок.

Язык слегка дотрагивается верхнего нёба. Проследите, чтобы челюсти были расслаблены.

Теперь всё тело расслаблено и находится в состоянии покоя. Задержитесь в этом состоянии от десяти минут и дольше.

https://www.youtube.com/watch?v=CO2behcu9Go

Возможны покалывание, щекотка, холод, жар или другое непривычное ощущение — это реакция тела на расслабление. И это хороший знак.

Мозгу непривычно жить без работы. Он может тревожить вас мыслями вроде «хочу есть, что у меня дома в холодильнике?», «ой, а завтра у мамы день рождения», «пойти сегодня в кино или нет?» Не вините себя за возникшие мысли, поблагодарите их и отпустите. Концентрируйтесь на дыхании, придумайте и повторяйте про себя аффирмации. Например, такую: «моя голова свободна от мыслей».

Прослушайте укороченный формат аудиомедитации. Даже 7 минут расслабления окажут полезное действие. Найдите комфортную позу и помедитируйте прямо сейчас.

Чтобы отключить мысли, проследите за дыханием. Мысленно повторяйте: «Я вдыхаю, я выдыхаю». Это поможет войти в медитативное состояние.

Музыка для медитации спасает в двух случаях: когда сложно расслабиться в тишине или, наоборот, когда внешние шумы мешают сосредоточению. Хорошая подборка для расслабления включает в себя спокойную, тихую музыку.

В подборку можно включить индийские и тибетские мантры. Желательно, чтобы продолжительность трека составляла столько времени, сколько вам необходимо для расслабления. Это избавит от внезапной тревоги, если трек закончится в процессе медитации. И ещё в этом случае окончание трека станет сигналом для выхода из медитативного состояния.

Мантры для медитации:

1. Стослоговая мантра Ваджрасаттвы, 7 минут.
2. Мантра душевного спокойствия, 14 минут.
3. Мантра гармонии, 16 минут.

Для медитации отлично подходят звуки природы — шелест деревьев, шум морского прибоя, пение птиц. Такие звуки подсознательно связывают тело с природой, и ощущать покой становится гораздо легче.

Звуки природы для медитации:

1. Шум морского прибоя, 1 час.
2. Пение птиц, 1 час.
3. Звуки вечернего леса, 1,5 часа.

Как заниматься медитацией

Для положительных изменений нужна система. Если заглядывать в тренажерный зал раз в месяц, то даже самая интенсивная трехчасовая тренировка не принесет хорошего результата. Так же и с медитацией.

10 минут

медитации в день достаточно, чтобы улучшить качество жизни

Посвятите медитации 10 минут в день. Чтобы не забывать — установите будильник-напоминание в удобное для вас время дня. Хвалите себя за каждую проведенную медитацию. Похвала поможет мозгу связать расслабление с выработкой гормона удовольствия — дофамина. Это будет мотивировать вас продолжать занятия.

Медитация утром поможет зарядиться и настроиться на отличный день, а медитация вечером снимет эмоциональное напряжение перед сном. Если вам комфортнее медитировать по утрам, лучше делать это в сидячем положении, чтобы наверняка не уснуть во время медитации.

Сначала будет непривычно, но уже через неделю ежедневной практики вы заметите изменения. Мысли станут ясными, концентрировать внимание станет проще, а войти в медитативное состояние будет легче и легче. Время практики не имеет большого значения.

Памятка

1. Медитация снимает стресс и улучшает здоровье.
2. Видов медитации много: лучше начать с классики, и если понадобится — подыскать узконаправленную.
3. Для медитации важны удобная поза, спокойное дыхание и внимание на ощущениях в теле.

4. Если сложно расслабиться в тишине, включите в проигрывателе звуки природы или мантры.
5. Медитация по утрам настраивает на день, по вечерам — успокаивает и готовит ко сну.
6. Для позитивных изменений достаточно десяти минут медитации ежедневно.

Медитация позитивно влияет на мозг и духовную составляющую. А упражнения для тела дарят колоссальный заряд эндорфинов и как следствие, избавляют от негативных мыслей, которые могут мешать настроиться на медитативное состояние.

Мы подготовили для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать тело в тонусе, а разум открытым к медитации. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Видео:Медитация для начинающих | 6 простых шагов к медитации | Как Начать Медитировать – ЧДСкачать

Медитация для начинающих: как начать медитировать

В этой статье вы узнаете о том, что такое медитация для начинающих, чем она будет вам полезна, какие мифы о медитации существуют и как начать медитировать, если раньше вы этого не делали.

Медитация для начинающих: зачем учиться медитировать?

Только вы и мир, воздух и дыхание, покой и умиротворенность. Что такое медитация? Этот духовный процесс дает вам возможность побыть наедине с собой, со своей душой и услышать ее голос.

Великий Ошо писал так: «Медитация медленно ведет вас к просветлению. Вдруг, однажды вы осознаете: где эта темнота? Где этот нескончаемый  поток мыслей? Куда исчез ум? Вдруг вы абсолютно пусты, но пустота эта наполнена вдохновением, радостью и весельем. Это и есть просветление. Медитации достаточно. Все остальное придет следом!».

По сути, медитация для начинающих — это практика осознанности. Медитируя, вы тренируете свою осознанность, умение находиться здесь и сейчас, фокусироваться на моменте.

Для чего вам нужна медитация?

С утра она приведет в порядок ваш ум, даст заряд энергии, нужный настрой, подготовит к началу дня, а вечером позволит снять напряжение и усталость, избавит от надоедливых мыслей и забот. 

Для чего нужна медитация? Чтобы успокаиваться душой и иметь возможность «не терять себя» в рабочих буднях, не забывать о своем Я.

7 мифов о медитации

Миф 1: «От нее становишься заторможеным». Ученые заявляют об обратном: медитация усиливает интеллектуальные способности человека; делает мозг более восприимчивым, продуктивным и устойчивым к отвлечениям.

Миф 2: «В медитации нужно читать мантры» — совсем не обязательно. Да, есть разновидности медитации, где используются мантры. Но есть и такие, где вы просто находитесь наедине с собой, дышите, визуализируете. И по эффективности они ничуть не уступают медитациям с мантрами

Миф 3: «Практиковать можно только в позе лотоса» — это не так, при медитации можно сидеть и стоять, на первых порах можно даже лежать, пока не научитесь управлять своим вниманием и мыслями. Заниматься можно дома, в пробке, за чашкой чая, да где угодно

Миф 4: «Медитация — это религия» — в первую очередь — это очищение сознания, практика покоя и замедления. Что такое медитация в духовном смысле? Это открытие сердца и восприимчивость ума, практика и опыт.

Миф 5: «Для получения результатов в медитации нужны годы занятий» — доказано, что даже 10 минут простой медитации достаточно, чтобы появилось больше ясности и спокойствие ума.

Миф 6: «Решение проблем – вот что дает медитация» — скорее миф. Медитация не решает проблемы, она помогает увидеть их в другом свете, позволяет посмотреть на ситуацию со стороны, успокоиться и настроиться на ее решение.

Миф 7: «У меня нет времени на медитацию» — если у вас есть время посмотреть в соцсетях, что ваши друзья сегодня ели на завтрак, прочесть утренние новости и узнать, что плохого случилось в мире сегодня, обсудить все-все-все жизненно важные вопросы по телефону, то и на ежедневную практику время тоже есть. Медитация — это замедление и дыхание, поэтому у вас всегда есть время для нее.

Что дает простая медитация для начинающих?

При регулярной (даже простой!) медитации:

• вы меньше тревожитесь, у вас появляется больше внутреннего спокойствия и уверенности в себе;
• усиливается восприимчивость, ощущение счастья, вы становитесь довольны своей жизнью;
• снижается стресс, а значит, сокращаются проблемы с сердцем, депрессии;
• увеличивается концентрация внимания и интеллектуальные способности, улучшается память и работоспособность;
• с помощью медитации можно избавиться от проблем со сном;
• используя особые виды медитации, например “Хроники Акаши”, вы можете лучше понять себя, обрести мир в душе.

В целом считается, что медитативные практики приводят к долголетию и здоровой жизни.

Виды медитации

Виды медитаций различаются по техникам и целям, которые человек ставит перед собой, выполняя практику.

Так, для медитации вовсе необязательно сидеть в позе лотоса, как уже было сказано выше, да и вообще сидеть. Есть несколько техник динамической медитации, например:

• Суфийские кружения (танец дервишей)
• Динамическая медитация Ошо
• Экстатик дэнс
• Танец Мандала
• Рейки-Ундо

О том, как выполнять эти виды медитации, читайте в статье по ссылке.

https://www.youtube.com/watch?v=1gf8aYRP5VY

Привычная для тех, кто увлекается саморазвитием, осознанная медитация подразумевает концентрацию на чем-то одном — дыхании, эмоции, звуке, слове, идее и тд.

Довольно удобный способ медитации для начинающих — управляемая медитация, когда в вашей практике присутствует ведущий. Он руководит процессом медитации и помогает направлять ваше внимание в нужные точки. Попробуйте управляемые аудиомедитации от нашего эксперта Аполлинарии Батюшкиной:

Как перестать бояться и начать медитировать?

При слове «медитация», что возникает в вашем воображении? Йог в позе лотоса на вершине Гималаев? Монах с четками в полутемных стенах монастыря? Группа стройных людей, сидящих на ковриках в солнечном свете? Все эти растиражированные картинки возводят медитацию в ранг чего-то сложного, слишком духовного, недоступного простому человеку. 

Попробовав раз, многие разочаровываются в себе и медитации. Ведь так сложно усидеть 10 минут и сохранить ум спокойным, спину прямой, не заснуть и не сорваться на телефонный звонок. Кажется, что медитация это так сложно!

На самом деле, первые шаги в медитации очень просты и доступны каждому, даже без личного тренера! Они не занимают много времени, не требуют четок и мантр, благовоний, специального коврика, особых уединенных мест. Подойдет любое помещение, где вы можете пару минут побыть наедине с собой. Рассказываем, как научиться медитировать.

Как правильно медитировать, если вы новичок?

Выделите себе для начала 3-5 мин. Вам понадобится: часы с таймером (или телефон), удобный стул и спокойное место.

• Сядьте в спокойном месте, поставьте таймер на 3 минуты.
• Сядьте удобно – так, чтобы спина опиралась на спинку стула.
• Сложите руки на коленях (можно положить их и как удобно).
• Закройте глаза.
• Сделайте медленный вдох через нос, мысленно произнося слово «вдох». Теперь медленно выдыхайте через рот, мысленно произнося слово «выдох».
• Продолжайте вдыхать и выдыхать, мысленно проговаривая это. Слушайте любые звуки и просто отпускайте их.
• Когда прозвучит сигнал таймера, медленно откройте глаза. Потянитесь, встаньте и снова потянитесь.

Даже если вам сразу не удается остановить «внутренний диалог» то это вовсе не значит, что медитация проходит впустую! Эффект все равно есть! Просто замечайте, когда внимание начинает отвлекаться, а не избавляйтесь от мыслей.

Выполняйте эту медитацию по 3-5 минут в день в течение недели. Потом постепенно переходите к 10-ти минутам. Для занятий лучше выбрать время и место, которые вам подходят. Для многих удобно утро, до работы. Поставьте будильник и проснитесь на десять минут раньше обычного. Или помедитируйте прямо в кровати, сидя.

Если вам сложно концентрироваться, не волнуйтесь и главное — не сдавайтесь. Вам просто нужно освоить этот навык. Дайте себе привыкнуть, и скоро вы научитесь медитировать. Просто попробуйте еще и еще.

И не думайте, что для получения каких-то результатов в медитации нужны годы ежедневных занятий. Доказано, что даже 5 минут медитации достаточно, чтобы в мозгу произошли существенные изменения — значительно снижается его активность, мозг отдыхает от переработки бесконечного потока информации.

Даже после короткой медитации вы почувствуете больше ясности и спокойствия.

Медитация со звуком ОМ

Когда вы сделали первые шаги в медитации, переходите к другим ее вариантам. Например, сделайте медитативную практику со звуком ОМ.

• Сядьте прямо, сделайте три глубоких вдоха-выдоха, чтобы расслабить тело.
• Сначала поем ОМ 3 раза вслух – делаем глубокий вдох и на выдохе тянем ОМММ.
• Далее произносим 3 раза ОМ шепотом.
• Затем 3 раза мысленно произносим ОМ. После этого еще пару минут сидим с закрытыми глазами.

В энергетическом плане, звук ОМ заставляет работать все энергетические каналы человеческого тела, очищая их, снимая блоки и зажимы и активируя потоки энергии во всех энергетических центрах (чакрах).

Что самое важное?

Регулярность и настойчивость! День за днем выполняя медитацию, вы получаете мощный оздоровительный эффект.

https://www.youtube.com/watch?v=mZiNgeETdYc

Но если пропустите день, не ругайте себя. Для эффективной медитации нужно положительно относиться к себе, не гнать «из-под палки». Если забыли сделать упражнение сегодня, просто продолжайте завтра.

Даже трехминутная медитация способна в корне изменить ваше душевное состояние. Но помните: чтобы получить наибольшую пользу, нужна регулярность практики!

И простой совет от мудрого Ошо: «Отдайте двадцать три часа своим занятиям, мыслям, амбициям. Один час оставьте для медитации, и, в конце концов, вы обнаружите, что только этот час и есть реальный час вашей жизни, остальные двадцать три были пустой тратой времени. Уцелел только этот час, все остальные выброшены на ветер!»

Присоединяйтесь к нам! Добавляйтесь в друзья ВКонтакте к основателю Института, Сергею по этой ссылке и пишите ему в личные сообщения кодовое слово «ЛАКШМИ БЛОГ», чтобы узнать больше и получить в подарок пособие по составлению персонального гороскопа.

Видео:КАК НУЖНО МЕДИТИРОВАТЬ! Основа медитации. С чего начать медитацию?Скачать

Медитация для начинающих шаг за шагом в домашних условиях

В западных странах проводилось множество научных исследований о влиянии медитации на организм человека. Результаты оказались настолько серьезными, что эту практику начали внедрять не только медицинские учреждения, но и детские образовательные.

Что же выяснили исследователи? Вот несколько фактов:

• В результате регулярных медитаций увеличивается содержание серого вещества в отделах мозга, отвечающих за обучение и память, а также в областях, отвечающих за самоанализ, самосознание и сострадание.
• Практика помогает снизить потери серого вещества мозга в результате старения, а значит, сохранить ясный ум и светлую память даже в старости.
• Регулярные медитации позволяют улучшить внимание и быстрее обрабатывать информацию благодаря увеличению количества складок коры головного мозга. Все это дает возможность человеку принимать верные решения.
• Медитация эффективна для борьбы с депрессией и стрессом, помогает снизить уровень тревожности. Ее эффективность сравнима с эффективностью медикаментозных препаратов — антидепрессантов.
• И наконец, еще один удивительный эффект медитации. В результате практики человек становится более креативным и способным к творчеству. Знаете ли вы, что во время медитации приходят самые удивительные и полезные идеи по развитию и созданию нового.

Вдохновляющие результаты, не правда ли? И эти эффекты доступны каждому из нас. Ниже я раскрою основы медитации для начинающих, чтобы вы могли убедиться лично в ее положительном эффекте.

Cамый эффективный способ научиться медитации — это довериться Учителю. Друзья, я хочу порекомендовать вам своего наставника, с которым когда-то училась медитировать. Это Игорь Будников, он сам обучался медитации в монастырях Таиланда, Малайзии и Индонезии. Игорь с удивительной простотой и легкостью научит вас медитации и поможет избежать типичных ошибок.
Я предлагаю вам пройти 10 коротких бесплатных уроков, во время которых вы будете медитировать под руководством Игоря. Уверена, что вам понравится, как понравилось мне.

Шаг первый. Выбираем место и время

Прежде всего, следует найти подходящее место для медитации, ведь от него в конечном счете будет зависеть успех вашей практики. Существует три основных критерия.

• Место должно быть удалено от источников шума, будь то чужие разговоры, звуки телевизора или строительный шум. Однако сразу скажу, что идеально тихого места вы не найдете. Поэтому придется пойти на компромисс. Вы можете медитировать в комнате или кухне, в ванной или даже холле. Если вы живете в своем доме, то подумайте о том, чтобы практиковать во дворе.
• Вас не должны отвлекать. Если в любую секунду к вам может прибежать ребенок, то вам будет сложно сконцентрироваться. Поэтому лучше заранее попросить домочадцев не тревожить вас полчаса.
• Важно также, чтобы место хорошо проветривалось. В процессе медитации вы будете концентрировать внимание на вдохе и выдохе. Если воздух не будет насыщен кислородом, то такое дыхание способно нанести вред организму.

Что касается времени, для новичков лучше всего подойдет утро (особенно раннее) и вечер. В полуденные часы, когда мир находится на пике своей активности, вам будет сложно замедлить темп и влиться в медитативный ритм. Однако если только в полдень вы имеете возможность уединиться, используйте эту возможность.

https://www.youtube.com/watch?v=53MipK7NPjA

Теперь поговорим об одежде. Начинающим практику медитации особенно важно выбирать легкую, свободную одежду, которая не сковывает движений.

Ведь если одежда будет давить или натирать тело, вы не сможете сконцентрироваться. Вам не должно быть ни холодно, ни жарко.

Все вышеперечисленные факторы являются важными. Однако даже если вы не будете соблюдать ни одного из названных пунктов, то все равно сможете достичь успеха в медитации. Вопрос лишь в ваших усилиях. То, что описано выше, помогает упростить этот путь.

Шаг второй. Поза для медитации

Говоря о медитации, мы часто рисуем в соображении монаха, сидящего в позе лотоса. Однако это является совершенно необязательным.

Для начинающих медитацию рекомендуются две основные позы. От комфорта и удобства положения тела зависит время, которое вы сможете медитировать.

1. Поза сукхасана из йоги или, как ее называют, поза по-турецки.

Считается, что в этой позе человек может находиться очень долгое время. При этом спина остается в тонусе, не расслабляется слишком сильно, вместе с тем нет излишнего напряжения в теле.

Чтобы вам было комфортнее, следует подложить под ягодицы возвышение высотой примерно 15 сантиметров. Это может быть (не мягкая) подушка или сложенное в несколько слоев одеяло. При этом положение должно быть устойчивым.

Руки можно положить на колени или около коленей на бедра, повернув ладонями вверх.

Рекомендуется также соединить большой и указательный пальцы, чтобы между ними получился круг, а остальные пальцы держать выпрямленными.

Еще один вариант положения рук – лодочкой внизу живота с развернутыми вверх ладонями и соединенными большими пальцами рук.

1. Поза сидя на краешке стула.

Если предыдущая поза по какой-то причине вам неудобна, то просто сядьте на краешек стула. При этом лучше выбрать стул с твердым сидением.

Ноги должны стоять на полу ровно, не закидывайте нога на ногу. Положение рук такое же, как описано предыдущем пункте.

Шаг третий. Техника медитации для начинающих

Существуют разные методы медитации, начиная от традиционных и заканчивая экзотическими. Сегодня мы рассмотрим одну из самых простых и эффективных техник.

Итак, с чего начать медитацию? Разберем подробно по шагам.

• Подготовьте место для медитации. Приглушите свет. Лучше, если в помещении будет царить полумрак. Переведите телефон в режим «в самолете».
• Займите выбранную позу. Ваше положение должно быть комфортным, иначе вместо медитации получится пытка. Если в процессе медитации вы почувствуете сильное напряжение или боль, то попробуйте немного изменить положение. Часто случается такое, что затекает нога или неожиданно начинает чесаться нос. Не надо мучиться и терпеть. Поменяйте ноги местами или потрите нос в таких случаях.
• Самое важное — держать спину ровной. Немного нагните голову вперед, чтобы не напрягалась шея. Расслабьте лицо и губы. Не сжимайте зубы.
• Заведите таймер на 10 или 15 минут.
• Закройте глаза. Они будут оставаться закрытыми на протяжении всей медитации.
• Выполните 5 глубоких вдохов и выдохов. Воздух вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. На вдохе почувствуйте, как легкие наполняются воздухом и грудная клетка расширяется. При выдохе – все заботы и тревоги уходят прочь.
• Далее дышите естественно и спокойно – не нужно специально контролировать дыхание.
• Прислушайтесь к звукам вокруг вас. Позвольте им быть, они не будут вам мешать на протяжении медитации.
• Направьте внимание на ощущения в теле. Ощутите свой вес.
• Далее попробуйте испытать ощущения в отдельных частях тела по очереди. Определите, расслаблены ли они. Если нет, то постарайтесь их расслабить.
• Итак, что вы испытываете в: макушке головы, лице, затылке, ушах, шее, ключицах, плечах и предплечьях, локтях, запястьях и кистях рук. Продолжаем: грудь, живот, спина, поясница, ягодицы, бедра, колени, голени, лодыжки, стопы.
• Теперь ощутите все тело сразу. С каждым вдохом и выдохом оно расслабляется еще больше.
• Вернем внимание на дыхание. Легче всего его наблюдать, концентрируя внимание на кончике носа и ноздрях. Почувствуйте входящий и выходящий воздух. Становится ли он теплее при выдохе?
• Теперь попробуем считать дыхание. Вдох – говорим про себя «один», выдох – «два». И так далее до 30. Не торопитесь, дышите спокойно. Если при этом вы отвлечетесь на посторонние мысли, мягко возвращайте себя к подсчету дыхания.
• После этого просто продолжайте концентрироваться на дыхании без подсчетов, пусть ваш ум полностью расслабится. Не нужно его контролировать, но наблюдайте – за чувствами, мыслями и ощущениями. Осознавайте их, но оставайтесь безучастны, чтобы вы могли продолжать осознавать каждый вдох и выдох.
• Когда зазвенит звонок таймера, почувствуйте вновь свое тело. Изменились ли ощущения? Снова постарайтесь прочувствовать каждую часть тела. Вы расслабились, стали более спокойными?
• Медленно открывайте глаза. Не торопитесь вставать. Посидите 1-2 минуты.

Это отличная техника медитации для начинающих. Она не требует много времени, достаточно всего 10-15 минут в день. Однако при этом очень эффективна — убедитесь сами, оценив результат через неделю практики.

7 частых ошибок новичков в медитации

Многие начинающие медитировать совершают одни и те же ошибки. Предлагаю поговорить о них, чтобы вы этих ошибок не допустили.

1. Очень часто новички прилагают большое старание в процессе медитации. Однако это не тот случай, чтобы напрягаться. Напротив, следует отбросить любое напряжение и просто наблюдать.
2. Попытка полностью отключить мысли также является тупиковой. Мысли отключить невозможно, а при попытке это сделать вы только создадите дополнительный хаос в голове. Но мы можем наблюдать их с позиции стороннего наблюдателя.
3. Большие ожидания — еще одна частая ошибка. Возможно, вы уже читали в отзывах, что одним людям медитация принесла гармонию в жизнь, для других стала первым шагом к новой работе и так далее. Однако не стоит ожидать от практики чего-то конкретного. Каждому из нас она принесет что-то своё и не обязательно это будет выдающийся результат. Просто медитируйте, просто наслаждайтесь состоянием своего ума в результате тренировок.
4. Иногда случаются дни, когда медитация не идет, мысли одолевают, а сидеть в одной позе оказывается неожиданно очень сложно. Ошибкой будет прервать занятие. Каждый день уникален, и практика каждого из дней важна для человека. Если вы понимаете, что сегодня «не клеится», бросьте себе вызов. Пусть это будет медитация к экстремальных условиях, такой опыт очень полезен, даже если результат вас не удовлетворит.
5. Достигнув однажды чувства блаженства или эйфории, некоторые пытаются всеми силами его повторить. И когда это чувство вернуть не удается — ни на следующий день, ни через неделю, новички думают, что они свернули с верного пути, что-то идет не так. Однако на самом деле в медитации нельзя привязываться к результатам. Вы же еще помните, что ваша задача — наблюдение и только.
6. Следующая ошибка некоторых новичков — это длительные медитации. Если не удается медитировать регулярно, не стоит пытаться увеличить время практики и выполнять ее раз в неделю. Медитация длительностью несколько часов для начинающих просто бесполезна. Лучше провести полчаса практики, а оставшееся время потратить на другие дела.
7. И наконец, добившись первых успехов, некоторые люди начинают чувствовать себя особенными, продвинутыми, получившими особое знание. Настоящий опыт и духовное развитие не нуждаются в том, чтобы о них говорили или чтобы ими возгордились. Медитация не делает человека избранным. Истинные знания — это внутренний свет, который освещает путь.

Что делать, если не получается?

Быть может, у вас не получается — трудно сконцентрироваться, трудно удерживать позу? А может быть, вам кажется, что вы занимаетесь ерундой?

Могу заверить, что если вы пытаетесь медитировать и все-таки остаётесь в позе хотя бы 10 минут, то у вас всё получается.

https://www.youtube.com/watch?v=kvQCNFKNcSQ

Пусть не идеально и пусть пока без видимого результата. Но получается. Умение медитировать — это навык. Наподобие навыка езды на велосипеде. Его можно натренировать со временем. Главное — не сдаваться и продолжать.

Cамый эффективный способ научиться медитации — это довериться Учителю. Друзья, я хочу порекомендовать вам своего наставника, с которым когда-то училась медитировать. Это Игорь Будников, он сам обучался медитации в монастырях Таиланда, Малайзии и Индонезии. Игорь с удивительной простотой и легкостью научит вас медитации и поможет избежать типичных ошибок.
Я предлагаю вам пройти 10 коротких бесплатных уроков, во время которых вы будете медитировать под руководством Игоря. Уверена, что вам понравится, как понравилось мне.

Впрочем, случается, что начинающим действительно трудно дается медитация: не получается просидеть 10 минут подряд или сложно заставить себя практиковать каждый день. А без этого правильной медитации не получится. В таком случае вот несколько советов.

• Обустройте место для медитации различными атрибутами, которые создадут подходящее настроение. Это могут быть свечи, ароматические палочки, особый светильник или какие-то аксессуары. Главное, чтобы у вас лично всё это ассоциировалось с медитацией.
• Измените время практики. Если обычно вы практиковали утром, то начните это делать вечером. И наоборот.
• Попробуйте практиковать после физической нагрузки: фитнеса, йоги или пробежки.
• Ну и самый последний вариант, который рекомендуется применять только в крайнем случае. Включите медитативную музыку на время практики. Однако имейте в виду, что в этом случае вы будете не медитировать, а слушать музыку. Но такое слушание станет первым успешным шагом на пути к правильной медитации.

Таким образом, медитировать дома начинающим совсем не сложно. Техника медитации, описанная выше, поможет вам прочувствовать на себе положительные эффекты этой удивительной древней практики.

Подписывайтесь на наши группы в социальных сетях. Там всегда много интересного:
( 81 оценка, среднее 4.56 из 5 )

Видео:КАК НАУЧИТЬСЯ МЕДИТИРОВАТЬ? Простая техника за 5 минут!Скачать

Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях? | Хочу Все Знать – полезные и интересные статьи

Давно хотели попробовать на себе исцеляющую силу медитации? Тут вы узнаете обо всех тонкостях этой практики.

Что нужно знать о медитации? Медитация – это процесс, с помощью которого можно переключить внимание с внешнего мира на внутренний. Это способность слышать и понимать себя, своё предназначение. Она помогает избавиться от тревожности и расслабиться.

Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях: подготовка

Перед тем как перейти к основному этапу медитации, новичкам необходимо пройти через подготовительные упражнения. Ниже представлены 3 таких упражнения.

Перед началом выполнения подготовительных упражнений или самой медитации:

• выберите место, в котором вас не будет никто отвлекать (в том числе и домашние животные);
• выключите мобильный телефон (или включите режим без звука) и телевизор.

Если вы живёте один (одна), желательно выделить отдельное место в квартире, которое будет ассоциироваться с местом для релаксации. Позже, достигнув определённого уровня, вы сможете медитировать в разных местах в любое время.

Не стоит начинать делать эти упражнения для галочки. Главное, чтобы вы отдавались этому процессу полностью, даже если он занимает всего пять минут.

Возможно, вам понравится:

№1. Слышу

Сядьте удобно на стул или кресло и расслабьтесь. Сосредоточьтесь на всём, что слышите: тишине, шуме с улицы или любых звуках квартиры (тиканье часов). Старайтесь ни о чём не думать – только вслушивайтесь.

https://www.youtube.com/watch?v=gpV_nshKfIM

Эта сосредоточенность не должна вызывать какое-либо напряжение или дискомфорт. Сначала практикуйте с открытыми глазами, затем с закрытыми.

№2. Сижу прямо

Поза по-турецки

Через несколько занятий, когда сможете концентрироваться на том, что слышите, переходите к следующей практике.

Сначала сделайте разминку. Сядьте на коврик для йоги, примите позу по-турецки – переплетите согнутые ноги, выпрямите спину. Закройте глаза, расслабьтесь и перестаньте о чём-либо думать, беспокоиться. Начинайте концентрироваться на тишине или звуке. Важно не горбиться. Спина должна оставаться прямой.

№3. Дышу

Через пару сеансов замените и это упражнение другим. Примите позу по-турецки на коврике, расслабьтесь и начинайте следить за дыханием. Глаза держите открытыми. Концентрируйтесь на вдохе-выдохе. Постепенно усложните задачу. Закройте глаза и помимо дыхания, начинайте ещё сосредотачиваться на звуках.

В процессе концентрации вы должны погрузиться в состояние абсолютного покоя. Тело расслаблено. Мыслей нет.

Прежде чем принимать позу по-турецки, всегда делайте небольшую разминку. В ней не нужно сидеть долго – соблюдайте умеренность, иначе появятся боли в ногах.

Простая медитация для начинающих: основной этап

Когда освоите вышеперечисленные упражнения, приступайте к собственно медитации.

Растворение

Сядьте в позу по-турецки, закройте глаза и начинайте считать про себя: один – первый вдох-выдох, два – второй вдох-выдох. И так до тридцати. Счёт – этап вхождения в медитацию. Во время него максимально расслабьтесь и погрузитесь в состояние покоя, изгоните из сознания все мысли и переживания.

Закончив считать, сконцентрируйтесь на дыхании и всем, что слышите. Если у вас хорошая растяжка, можете вместо позы по-турецки использовать позу лотоса. В следующие разы, когда будете практиковать медитацию, счёт снижайте сначала до 20, потом до 10. Меньше 10 считать не следует.

Поза лотоса

С определённого момента будет наступать состояние исчезновения. Будто существует только ваше дыхание и различные звуки (либо тишина) и больше ничего. Это и есть главная цель медитативной практики — в процессе сосредоточенности полностью раствориться. Считается, что в таком состоянии человек обретает единение со Вселенной.

Если вдруг вы не поняли в чём разница между позой лотоса и по-турецки, обратите внимание на расположение ног.

Размышление

Существуют и другие разновидности медитативной практики. Например, медитация, направленная на решение проблемы. Во время счёта сфокусируйтесь на болезненном вопросе. После того как досчитаете до 10, следите за дыханием и одновременно начинайте не спеша размышлять – откуда появилась эта проблема, рассмотрите разные способы её решения.

Затем порассуждайте, может быть, имеется ещё один, неожиданный вариант избавления от трудности? В определённый момент медитативного анализа вы подберёте оптимальный выход из ситуации.

Если вы занимаетесь спортом, добавьте медитацию в свои тренировки – в начало занятия. Она зарядит вас энергией.

Как выбрать время для медитации

Как найти время для медитации? Зачастую самое спокойное и свободное время – это раннее утро и поздний вечер, когда вы начинаете готовиться ко сну. Оптимальное время за час или два до сна.

Но утром и вечером тоже могут возникнуть проблемы. Если вы не сразу просыпаетесь, то утром будет сложнее сконцентрироваться. А перед сном у многих ум перевозбуждён событиями дня, поэтому сосредоточиться на дыхании будет сложнее.

Медитация утром помогает лучше начать день, вечером избавиться от накопившегося напряжения, в середине дня пополнить заряд энергии.

Время индивидуально для каждого. Попробуйте и утром, и вечером, а может, вообще, для вас подойдёт послеобеденное время (но обязательно придите к одному времени). Главное, чтобы вас никто не беспокоил и вы смогли остаться более-менее наедине с собой.

Попробуйте связать процесс медитации с каким-нибудь бытовым процессом. Например, перед завтраком.

Не шевелитесь

Неподготовленному человеку сложно сидеть без движений. Поэтому любое положение вряд ли окажется удобным. Обязательно что-то зачешется или надо будет переменить положение рук. Тут главное перетерпеть и не двигаться.

https://www.youtube.com/watch?v=iSnZKY5z-uE

Если совершили какое-то движение, не нужно сразу заканчивать медитацию, просто продолжайте бороться с телесными импульсами. Со временем вы научитесь управлять своим телом.

Чем полезна медитация

После практики вы будете ощущать умиротворение, уверенность в собственных силах. Исчезнет негатив, тревога. Кроме того, тренируется правильная осанка.

Увлечение этим упражнением может изменить вашу жизнь к лучшему, а именно:

• появится гармония в отношениях;
• появится оптимистичный настрой;
• улучшится работоспособность;
• вы будете более сконцентрированы;
• интуиция будет чаще давать верные советы;
• повысится креативность и продуктивность;
• улучшится обучаемость и память.

Польза от медитации появится не сразу. Вы можете ожидать всего и сразу, но такой подход неверен. В медитации путь к цели даже важнее, чем достижение этой самой цели. Так что наслаждайтесь процессом!

Как медитация влияет на сон

Медитация может быть полезна людям, которые испытывают проблемы со сном, об этом говорят результаты недавнего крупного исследования.

Что за исследование?

Американские учёные подвергли клиническому испытанию мужчин и женщин в возрасте старше 55 лет. Причём половина испытуемых жаловалась на проблемы со сном. Участники были разделены на две группы.

Первой группе было предложено следовать известному набору правил соблюдения гигиены сна, например: соблюдать режим и отказаться от употребления кофеиносодержащих и алкогольных напитков перед сном. Участники второй группы, в свою очередь, прошли шестинедельный обучающий курс медитации осознанности.

В основе этой техники лежит спокойное, непредвзятое обдумывание своих желаний и мыслей и сосредоточение на дыхании. Для проведения курса был привлечён сертифицированный специалист.

Ну и каков результат

По окончании исследования, которое проводилось на протяжении года, выяснилось, что участники второй группы добились большего успеха, чем участники первой и значительно улучшили качество сна, помимо этого, более не проявляли симптомов бессонницы, депрессии или хронической усталости.

Таким образом, можно сделать вывод, что стандартные методы улучшения качества сна уступают в эффективности популярной восточной практике.

По словам доцента кафедры профилактической медицины Университета Южной Калифорнии, Дэвида Блэка, который также является ведущим автором данного исследования, медитация осознанности оказывает успокоительное влияние на систему возбуждения мозга и, в отличие от снотворного, не вызывает нежелательных побочных эффектов.

«Медитация осознанности, по-видимому, является безопасной и разумной практикой укрепления здоровья и улучшения качества сна, с помощью которой пожилые люди могут избежать проблем со здоровьем, связанных с использованием снотворных препаратов».

Если у вас остались какие-то вопросы, советую посмотреть видео ниже. В нём, конечно, другая инструкция для начала медитации, но она также хороша. Из видео ещё больше можно узнать о пользе медитации.

Не думайте, что медитация сразу решит все ваши проблемы. Она, как и занятия в тренажёрном зале, требует времени для получения нужно эффекта. Главное – наслаждайтесь процессом.

Закончить статью хотелось бы цитатой из священных писаний индуизма.

Через медитацию постигается безграничное. Познавший безграничное обретает счастье. В малом счастья нет.

🌟 Видео

Медитация для начинающих - Урок 1. Как правильно медитировать в домашних условиях!Скачать

МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ!Скачать

Медитация для начинающих. Проще некуда.Скачать

Медитация для начинающих от Будникова: как начать и научиться правильно медитировать домаСкачать

Как медитировать?Скачать

МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ - Тренировка концентрации внимания | neofit 69Скачать

Что Такое МЕДИТАЦИЯ (Преимущества Медитации)Скачать

Медитация для начинающих. Обучающее видео №1: Обучение базовой медитации.Скачать

Как научиться медитировать за 3 минуты?Скачать

Что такое МЕДИТАЦИЯ? | Доктор 24Скачать

Все о медитации для начинающих🧘Как легко научиться медитировать.Скачать

Медитация для начинающих | Эти 15 минут в день изменят вашу жизнь (практика)Скачать

Медитация — вредна? Наука о плюсах и минусах медитацииСкачать

Медитация для новичковСкачать

Я медитировал каждый день в течение 30 днейСкачать

Урок 1. Медитация для начинающих. Энергизация тела. Пробуждение мозгаСкачать

МЕДИТАЦИИ ДЛЯ ЧАЙНИКОВ /#тотсамыйзавтрак || Alyona BurdonaСкачать