Как справиться с паникой

Признаки
Причины возникновения
Диагностика
Лечение
    Методы когнитивной терапии
Как избежать повторения приступа
Профилактика с помощью дыхательного тренажёра

Паническая атака – внезапно наступающее состояние острой тревожности и сильного страха без обоснования внешними причинами, которое сопровождается вегетативными симптомами в разных проявлениях: от озноба до приступов сильной одышки.

Сегодня паническая атака (паническое расстройство) считается самостоятельным заболеванием и именуется в Международной классификации болезней эпизодической пароксизмальной тревожностью. Панические атаки могут самостоятельно формировать анамнез панического расстройства, а могут быть симптомами других заболеваний (депрессии, гормональных расстройств, психических заболеваний).

Распространение заболевания в мире зависит от шкалы и частоты повторений приступов. Так, единичные приступы беспричинной паники испытывают до 40% населения, около 10% периодически сталкиваются с этой проблемой. Диагноз «паническое расстройство», т.е. тяжелые формы повторяющихся панических атак сегодня поставлен примерно 5% населения планеты.

Чаще с этой проблемой сталкиваются женщины, люди, имеющие повышенную тревожность в детстве и те, кто находится в тяжелой жизненной ситуации. Панические атаки чаще встречаются у людей в возрасте от 25 до 65 лет, но подавляющее большинство пациентов находятся в возрастной группе от 25 до 45 лет.

  У пожилых пациентов (после 65 лет) панические атаки бывают редко и сопровождаются менее агрессивной симптоматикой.

Признаки

Паническая атака как приступ проявляется неожиданными и необоснованными приступами страха. Страх нарастает очень быстро. При периодическом повторении панических атак тревожность может усиливаться постоянным страхом самого приступа.

При приступе нарушается сердечный ритм и возникает тахикардия, боли могут отдавать в левую руку, возникает чувство сдавленности в горле, дискомфорт в груди, затрудненное дыхание, дрожь в теле, тошнота, головокружение до полуобморочного состояния, потеря реальности и страх смерти. Панические атаки сопровождаются повышением артериального давления или его резкими скачками.

Нарушенное дыхание – главный признак и катализатор панической атаки. Чувство нехватки воздуха и гипервентиляция легких провоцирует усиление приступа страха, человек не может дышать нормально, возникает удушье и страх смерти усиливается.

Также при панической атаке может возникать шум в ушах, закладывание ушей, человек может сильно кричать и плакать.

Продолжительность приступа – до получаса, редко приступ может длиться дольше. Приступы могут происходить раз в месяц, а могут – несколько раз в неделю.

Врачи говорят о панических атаках при разной степени интенсивности тревоги и страха. Это может быть как выраженное состояние паники, так и внутренне напряжение без причины, сопровождаемое тревогой. В этом случае говорят о «нестраховой» панической атаке, при этом вегетативные соматические симптомы здесь есть, и они вполне выражены.

Несмотря на то, что панические атаки происходят без обоснования, нередко они наступают в катализирующей ситуации (замкнутое пространство, переполненный транспорт).

Причины возникновения

Причины возникновения панических атак — вегетативные и психогенные. При этом катализатором панических атак могут стать и соматические заболевания, провоцирующие страх и симптоматику, похожую на приступ панической атаки.

При этом одним из главных факторов развития панических атак называют банальное негативное самовнушение. Чем больше человек боится пережить паническую атаку, тем больше шансов вновь столкнуться с этой проблемой. Чем чаще его посещает страх смерти, и сознание воспроизводит негативные картины болезней и опасности, тем больше вероятность рецидивов.

https://www.youtube.com/watch?v=pcFvKCpQpPA

Еще одна причина развития панических атак – первичные или вторичные нарушения работы вестибулярного аппарата.

Многие пациенты плохо держат равновесие даже в спокойном состоянии, у них плохое чувство телесного баланса, частые головокружения и потеря устойчивости. Как многое при исследовании причин панических атак, эту проблему связывают с синдромом «замкнутого круга».

Страх вызывает нарушение дыхания, оно становится чрезмерно глубоким, это приводит к гипервентиляции легких и нарушению газообмена в организме.

Бронхиальная астма, ХОБЛ и даже хронический бронхит могут стать причиной возникновения панических атак из-за нарушения дыхания, невозможности полноценного дыхательного цикла и страха задохнуться.

Также факторами, провоцирующими панические атаки могут стать избыток кофеина, алкоголя и некоторые лекарственные средства, в том числе включающие в себя адреналин или имеющие психоактивный эффект.

Диагностика

При диагностике панических атак сначала исключают наличие соматических заболеваний, связанных с щитовидной железой, заболевания сердца и органов дыхания, неврологические проблемы.

Также пациент проходит обследование у психотерапевта на предмет формирования депрессии, биполярного расстройства и психопатий различных форм.

Окончательный диагноз ставит психотерапевт при исключении общих заболеваний и психических расстройств.

При ряде соматических и психических заболеваний развивается симптоматика, напоминающая панические атаки. Так, при бронхиальной астме больной страдает удушьем во время приступов, но при панической атаке нет затрудненного выдоха, не наблюдаются характерные для астмы хрипы.

При гипертонии развиваются приступы страха при угрозе кризов, но им всегда предшествует повышение давления. При панических атаках артериальное давление растет в процессе приступа.

Отличие панической атаки от стенокардии состоит в том, что боль в области сердца при приступе не купируется препаратами от сердечной боли, уровень маркеров некроза миокарда находится в пределах нормы, боль проходит при переключении внимания.

После диагностических обследований, при исключении соматических причин, можно приступать к лечению самостоятельного заболевания «паническое расстройство».

Лечение

Для лечения панических расстройств используют психологические и медикаментозные методы лечения и медикаментозное лечение.

Хороший результат дает когнитивно-поведенческая терапия  в сочетании с применением антидепрессантов — селективных ингибиторов обратного захвата серотонина. В большинстве случаев достаточно будет только психотерапии.

При лечении лекарствами важно знать, что эти препараты имеют накопительный эффект, и улучшение может наступить не ранее, чем через месяц с начала приема.  Курс лечения антидепрессантами может длиться до одного года. Дозу применения снижают постепенно.

Методы когнитивной терапии

В когнитивной терапии используют различные методы овладения тревожными мыслями. Один из них — «когнитивное расцепление». При его применении пациент осознает, что мысль о смерти и прочие тревожные мысли могут быть ошибочными.

Эффект от подобного метода связан с тем, что миндалевидное тело мозга, связано с возникновением паники, реагирует на мысли как на обоснованную причину для страха, так возникает паника без причины. При «когнитивном расщеплении» пациент учится контролировать свои мысли и убеждать себя, что происходящее с ним не имеет оснований для паники.

Еще один эффективный метод когнитивной терапии – метод «осознанного самонаблюдения» за своими мыслями и ощущениями. При его применении пациент учиться наблюдать за своими мыслями и чувствами, просто констатируя тревогу без попыток ее победить.

Пациентам заранее рекомендуется подготовить позитивное утверждение, которое будет успокаивать в моменты приступа («это пройдет», «я в безопасности», «я справлюсь»).

Важно научиться останавливать тревожные навязчивые мысли, отвлекаться на что-то приятное, говорить негативным мыслям «стоп».

Хорошо действуют на снятие паники физические упражнения, они снижают напряжение в мышцах и уменьшают активность центрального ядра миндалевидного тела.

Также полезно тренировка диафрагмального дыхания, которое поможет восстановить нервную систему и снять беспокойство. Диафрагмальное дыхание активизирует парасимпатическую нервную систему и расслабляет организм.

Как избежать повторения приступа

Каждый переживший приступ панической атаки готов прилагать большие усилия, чтобы он не повторился. Во-первых, рекомендуется убрать возможные явные и скрытые триггеры (ситуации, в которых пока трудно справиться с паникой, психостимуляторы, никотин). Питаться следует часто и маленькими порциями, чтобы не вызывать ощущение излишней наполненности желудка.

https://www.youtube.com/watch?v=GUwIGNXtY4Q

Следует ввести в распорядок дня физическую нагрузку, хотя бы 3 раза в день по 30 минут. Это могут быть йога, кардио-упражнения, прогулки.

Доказано, что физические упражнения довольно быстро справляются с тревогой, и ее ослабление устойчиво от четырех до шести часов. Необходимо наладить режим сна, высыпаться ежедневно, не прибегая к снотворному. Полезны медитация и мышечная релаксация, визуализация и музыкальная терапия.

Самым важным в предупреждении рецидивов и профилактике панических атак является тренировка правильного дыхания. При неправильном дыхании нарушается газообмен. Когда человек находится в состоянии страха, он дышит поверхностно, нарушая баланс кислорода и углекислого газа в крови. Он этого возникают спазмы, головокружения, тахикардия.

При возникновении беспокойства существуют множества техник восстановления дыхания, как хорошо известных всем, так и не совсем обычных. Так, при гипервентиляции во время панических атак рекомендуют дышать медленней или в бумажный пакет, который будет задерживать углекислый газ, выходящий при выдохе, чтобы увеличить его концентрацию в воздухе.

Одним из способов победить панические атаки являются занятия с дыхательными тренажерами. Эти практики не только приучат к правильному глубокому дыханию, избавят от проблем гипервентиляции и поверхностного дыхания, но и восстановят уровень СО2 в крови, что, в свою очередь, обеспечит расслабление и успокоение.

Профилактика с помощью дыхательного тренажёра

Чем чаще начинает дышать человек при панической атаке, тем ниже падает уровень СО2 в организме падает. Ухудшается поступление кислорода к тканям, возникает одышка. Очевидно, что приступ паники усугубляется.

Так выглядит «замкнутый круг» панической атаки. Чем больше беспокойство, тем чаще дыхание. В свою очередь, учащенное дыхание дает еще больший уровень тревожности. Задача человека, страдающего паническими атаками – восстановить нормальное дыхание во время приступа и постоянно обеспечивать себе процесс нормализации газообмена в организме. 

Сформировать этот навык и защитить себя от негативных симптомов поможет дыхательный тренажер «Самоздрав». Его использование формирует правильный ритм дыхания. Тренажер быстро восстанавливает нормальный уровень СО2 в крови.

Это облегчает поступление кислорода к органам. Мы начинаем дышать в обычном ритме.  При этом поступивший в организм углекислый газ расширяет сосуды, за счет чего снижается артериальное давление, и восстанавливается ритм сердца.

Правильное дыхание – основа защиты от факторов стресса, основанное на физиологии человека. При приступах панических атак нужно четко понять, что отсутствие навыка восстанавливать дыхательный цикл будет мешать успешному лечению. Нарушенный газообмен всегда будет причиной головокружений, повышения давления и одышки, который будут вызывать новые приступы панических атак.

Сами по себе проблемы с дыханием могут стать провокацией развития панических атак. Нарушение дыхательного цикла, одышка, быстрая утомляемость, потливость, тревожность, головные боли по утрам и даже анемия — все эти признаки могут говорить о том, что дыханием пора заняться.

При высоком уровне стресса и тревожности относитесь к себе бережно. И если вы чувствуйте, что дыхательная система дает сбои, скорее всего, так и есть. И это поправимо. Не занимайтесь тестами вроде задержки дыхания на минуту и надувания шарика за один выдох. Это может быть вредным. Лучше возьмите за правило тренироваться с дыхательным тренажером.

«Самоздрав» необходим каждому, кто верит в силу нормального газообмена организма человека. В то, что темп нашей жизни не всегда позволяет нам дышать осознанно и насыщать ткани и клетки организма кислородом. Верит в то, что дыхание – основа нашего здоровья.

Начав всего с трех минут тренировок в день, вы сможете существенно улучшит качество жизни и легко включать в свой график другие оздоровительные практики. Во-первых, у вас на это будут силы. Во-вторых, из-за довольно быстрого мотивирующего результата желание заниматься своим здоровьем будет осознанным и ненасильственным.

https://www.youtube.com/watch?v=TD5ODRV8GfI

Если вы чувствуйте, что теряете контроль над своей жизнью, что все «катится под откос», это тоже может стать причинами тревожности и развить панические атаки. Потеря контроля часто связана с перегруженностью задачами, потоками лишней информации и усталостью головного мозга. Именно дыхательные практики могут прийти на помощь тем, кто хочет поддерживать информационную гигиену своей жизни. 

С физиологической точки зрения, каждый правильный «вдох-выдох» способен дать нашему мозгу нужный уровень кислорода, обеспечить баланс углекислого газа в крови, сохранить хороший мышечный тонус и нормальный сон.

Помимо этого, дыхательные упражнения всегда несут медитативную силу и способны успокоить даже самые стремительные и хаотичные мысли.  Правильное дыхание снимает последствия стресса, неврозы, регулирует функции нервной системы и упорядочивает сон.

По-настоящему эффективная профилактика панических атак должна начинаться с посещения врача и освоения правильного, глубокого дыхания. Именно это поможет разорвать тот самый «замкнутый круг», связывающий гипервентиляцию легких  и усиление страха и поможет победить панические расстройства.

Видео:Панические атаки. Как справиться с паникой.Скачать

Сигнал тревоги: как справиться с приступами панической атаки

Свалившаяся на нас эпидемия коронавируса оказалась опасной своими последствиями. Врачи называют десятки серьёзных последствий, среди которых – болезни лёгких, сердца, поражение печени и почек.

Также коронавирус наносит серьёзный удар по нервной системе.

Специалисты говорят, что частыми симптомами тех, кто переболел, становятся панические атаки – резкие приступы, которые при частом повторении могут даже стать причиной смерти человека.

Что такое панические атаки? И как с ними справиться?

Как распознать?

Внезапное чувство тревоги и страха смерти, ощущение, будто сердце выскакивает из груди, нехватка воздуха и внутренняя дрожь, тошнота, рвота, а главное – всё это без видимых причин. Именно так проявляет себя приступ панической атаки.

«Мы были на даче у товарища, и ночью я резко проснулся от чувства, что у меня булькает сердце. Это сложно описать словами. Был сильный страх, я весь дрожал, казалось, что пришёл мой конец. Я открыл окно, стал дышать и давать обещания всему миру – я брошу курить, пить, стану бегать, только, Господи, отпусти».

Панические атаки часто начинаются внезапно, и те, кто сталкивается с ними впервые, могут подумать, что это сердечный приступ – из-за учащённого сердцебиения и боли в груди. Они также могут быть похожи на приступы тревоги, но специалисты подчёркивают, что при панических атаках основным психологическим симптомом является сильнейший страх смерти.

«Такой, будто бы меня убивают», – делится один из пользователей в соцсети.

Продолжительность приступа может быть всего несколько минут, в других случаях он длится несколько часов. Но в среднем его длительность составляет 20-30 минут.

Многие признаются, что на этой почве у них появляется много фобий – страшно выходить в люди, ездить в метро, в лифте, летать на самолёте, ходить по лестнице. Люди начинают бояться замкнутых пространств, где не будет доступа к помощи…

Откуда берётся?

Паническая атака всегда возникает на фоне общего нервного напряжения.

Во-первых, это внутренние проблемы, неуверенность в себе, боязнь одиночества, различные зависимости (алкоголь, наркотики, лекарственные препараты), жизненные обстоятельства.

Во-вторых, так называемая межличностная сфера – проблемы с близкими людьми, сексуальными партнёрами, жёнами, мужьями. А ещё – неоправданные ожидания, обиды, разочарование в партнёре и многое другое.

И, наконец, профессиональная сфера – проблемы на работе, озабоченность своей карьерой, успехом, трудоголизм.

https://www.youtube.com/watch?v=KmHnSdEF0cc

Как говорят специалисты, женщины страдают паническими расстройствами чаще, чем мужчины. При этом риск заболеть зависит не только от пола, но и от возраста. Чаще всего расстройство развивается у так называемых «молодых взрослых» – 20-25-летних людей.

Влияют также особенности нервной системы. Паническим атакам больше подвержены те, у кого существует склонность к лёгкой смене «режима» работы вегетативной нервной системы. Такие люди быстро краснеют, потеют, у них чаще кружится голова от волнения, духоты, переутомления, легко усиливается сердцебиение при физической и эмоциональной нагрузке.

Особенности личности человека тоже играют значительную роль. Так, у тревожных людей паническое расстройство встречается чаще, чем в среднем по популяции. При этом тревога не является прямой дорогой к паническим атакам. Речь идёт только о предрасположенности.

Существует здесь и определённая «семейственность». Если в семье есть те, кто страдает паническими атаками, то риск заболеть у других членов семьи выше.

Как лечить?

Если атаки возникают чаще двух-трёх раз в месяц, стоит подумать о том, чтобы посетить психотерапевта. Никаких последствий в виде постановки на учёт этот визит иметь не будет.

Для лечения панического расстройства используется комбинация психотерапии и медикаментозного лечения. На первых этапах врач обычно назначает седативные препараты и антидепрессанты, снижающие уровень тревоги, успокаивающие нервную систему. Такие лекарства имеют накопительный эффект, действие начинается на третий-четвёртый день приёма, результат сохраняется более семи дней.

Но основная работа начинается потом, с психотерапевтом. Основная причина панического расстройства – психологические конфликты, которые не находят выхода. И они неосознанны, а поэтому не могут быть разрешены человеком в силу каких-то причин. Вот тогда психотерапевт и помогает человеку вытащить конфликт на поверхность и проработать ситуацию.

Как справиться с приступом?

Это сложно, но возможно.

Медленное дыхание помогает справиться с учащённым сердцебиением и поверхностным дыханием, которые являются и симптомами панической атаки, и её провокаторами. Дыша медленно, вы посылаете мозгу сигнал, что нужно успокоиться. Это один из самых эффективных способов остановить паническую атаку.

Сфокусируйтесь на дыхании. Вдох на раз-два-три-четыре, задержите дыхание на одну секунду, выдох на раз-два-три-четыре.

Выберите один предмет, который находится близко, и направляйте всё внимание на него. Мысленно опишите цвет, размер, форму, как он на ощупь, как он движется или может двигаться. Например, можно наблюдать, как движется стрелка часов.

Также важно научиться «обесценивать свою панику». Когда вы почувствуете, как на вас волнами накатывает страх, расслабьтесь и примите это состояние. Не сопротивляйтесь.

Встретьте панику словами «Ну и пусть!», «Да, я это чувствую, но меня это не волнует», «И вообще, почему так слабо?», «И это всё?». Воспримите начало паники спокойно. Этим вы не доведёте организм до выброса адреналина.

И когда несколько раз таким образом вы приостановите приступы, они, в конце концов, исчезнут совсем.

А что дальше?

Вероятность повторения панических атак можно снизить, соблюдая простые правила.

Во-первых, избегайте алкоголя, сигарет и кофеина. Исключите, по возможности, лишние стимуляторы приступов, особенно если у вас есть психологические предрасположенности или в жизни возникла стрессовая ситуация. Всё в совокупности и по отдельности может спровоцировать эпизод паники.

Во-вторых, следите за режимом. Это не только сон, но и баланс труда и отдыха. Старайтесь засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время, не перегружайте себя и делайте перерывы в работе и учёбе.

Отдыхайте в выходные. Так вы снизите вероятность стресса и перегрузок в своей жизни, которые могут провоцировать панические атаки.

В-третьих, следите за психическим здоровьем. Близкие отношения, равномерная нагрузка по работе или учёбе и достаточный отдых помогут стабилизировать психологическое состояние.

Видео:Справиться с Тревогой и Стрессом: 10 Способов СамопомощиСкачать

«Я впервые почувствовала, что мне не страшно жить»

Постоянное чувство тревоги, поверхностный сон, боязнь выходить в незнакомые места, страх есть незнакомую пищу, оставаться в замкнутом или открытом пространстве, необоснованный гиперконтроль, невнятные соматические боли и жуткий, панический страх умереть — именно это испытывает человек, страдающий паническим расстройством. 

У этой статьи есть аудиоверсия. Если вам удобнее слушать, включайте подкаст.

Я расскажу свою историю восьмилетней борьбы c паническими атаками — о том, как это было и что помогло. Это не руководство к действию, а личный опыт. Я очень надеюсь, что те, кто до сих пор страдает этим недугом, смогут найти силы справиться с ним. 

В стране панического расстройства

Свой первый приступ страха я помню хорошо. Мне было 20 лет, и я поехала в местный маленький клуб поддержать друзей, которые выступали диджеями. В ту ночь не было алкоголя или запрещённых веществ, которые могли бы спровоцировать сбой в нервной системе.

https://www.youtube.com/watch?v=UaWQrv-KKvY

Наутро после дискотеки мне показалось, что правая сторона тела онемела. Руки, ноги, голова, бок и живот ощущали прикосновения, но в голове что-то сломалось. Я была уверена, что тело отказало. Кружилась голова, не хватало воздуха, бешено колотилось сердце, а в голове бились мысли: «Это инсульт, сейчас ты умрёшь. Вот прямо сейчас ты умрёшь и даже ни с кем не успеешь попрощаться».

Разумеется, я не умерла, ведь паническая атака хоть и жутко неприятное состояние, но не смертельное. Приехала скорая, сделала укол успокоительного и посоветовала полечить нервы.

Вскоре начался мой личный ад. Приступы страха настигали везде: на работе, в транспорте, в гостях, кинотеатрах и кафе — повсюду было страшно. Я чувствовала себя беспомощной и жалкой, мне казалось, что я больна неизлечимой болезнью, о которой никто не знает. 

Началась паранойя: стоило в теле где-то кольнуть, как я лезла в интернет и искала, что это может быть, накручивая себя ещё больше. 

Я ходила к докторам и сдавала литры крови. Меня обследовали вдоль и поперёк, чтобы исключить эндокринные или сердечные патологии, при которых паническая атака — один из симптомов.

Родители отправили меня к психиатру, которая поставила два диагноза: паническое расстройство и клиническая депрессия, прописала антидепрессанты. На антидепрессантах я держалась год — приступов и правда не было.

Но я не чувствовала себя хорошо, потому что антидепрессанты оказались очень сильными — я просто была спокойным овощем. 

Три психотерапевта, к которым я ходила параллельно с лечением, не помогли, так как не знали, как именно лечить панические атаки. Зато мы нашли причину: моя мама очень негативно и остро реагировала на все события, которые происходили в нашей жизни.

Она любила катастрофизировать буквально всё: заболела голова — это менингит, заболела грудина — воспаление лёгких, не выходила на связь — меня обязательно убили.

Мы даже отслеживали триггеры, запускающие панические атаки — например, новость о сердечном приступе или «загадочной смерти», от которой кто-то умер.

К сожалению, понимание причины не помогло полностью избавиться от приступов. Они вернулись с утроенной силой, стоило только слезть с таблеток. 

Организм предавал меня. На фоне стресса появились язвы кишечника с приступами сильнейшей диареи, кололо в груди, кружилась и болела голова, держалась температура. Внутри фоном гудела тревога и напряжение — как в линии электропередач. И так каждый день. 

Я не смотрела фильмы про болезни, не могла читать новости про смерть — искала все симптомы у себя. Мне было страшно есть, казалось, что я захлебнусь, задохнусь и вообще случится анафилактический шок.

Порой не могла двинуться с места — сидела на станции, в метро или на остановке, плакала, звонила маме, парню, просила меня забрать. Состояние бывало таким, что приходилось вызывать скорую — и не один раз.

Жизнь превратилась в настоящий кошмар, я чувствовала себя хорошо только в четырёх стенах моей маленькой комнаты. Перестала выходить на улицу, ездить к друзьям, не посещала мероприятия. Силы уходили только на поддержание базовых потребностей. 

Выход

После одного стыдного для меня случая я твёрдо решила, что с паническими атаками пора прекращать.

На работе началась тахикардия, которую я не смогла победить простыми дыхательными упражнениями. Паника достигла таких масштабов, что коллеги испугались моего бледного испуганного лица и вызвали скорую. 

Доктор снимал ЭКГ шесть или семь раз, потому что я жаловалась на сильное сердцебиение и чувство страха смерти — такое бывает при инфаркте. У меня случилась истерика, я не могла успокоиться, боялась, что в этом спортивном зале, где мы находились, и умру. 

Врач дал таблетку от тахикардии, чтобы проверить, как поведёт себя сердце. Если бы оно продолжало стучать в том же ритме — меня бы увезли в больницу. Сердце успокоилось.

Я попросила одолжить несколько таблеток на случай, если приступ повторится. Но оказалось, что эти таблетки нельзя часто пить людям без хронических болезней сердца.

https://www.youtube.com/watch?v=UgbcrAnzbJs

После этого случая я пришла к кардиологу. Она проверила моё сердце, не нашла серьёзных патологий и прописала лёгкие транквилизаторы нового поколения. Они снимали соматические реакции, в том числе и тахикардию, а также помогали при приступах страха.

Уже через неделю на таблетках мне стало лучше. Снизилась боль в теле, температура, реже возникала тахикардия, стало пропадать чувство тревожности. Наверное, впервые после долгого времени появились силы доползти до кафе! 

Твёрдо решив снова пойти на психотерапию, я поискала в интернете, какими методами советуют лечить панические атаки.

Узнала, что одним из эффективных способов лечения панических атак является когнитивно-поведенческая терапия — раздел психологии, который учит человека «думать» заново.

  Я почитала разные источники на эту тему и решилась попробовать. Через интернет нашла психолога, и мы начали работать.

Спустя два месяца прекратились спонтанные панические атаки. С приступами, которые возникали по какой-то причине (например, после кофе), я научилась справляться за десять минут.

Через четыре месяца я осмелилась прекратить пить таблетки, прописанные кардиологом, чтобы работать с паническими атаками без них.

Через шесть месяцев я смогла спокойно ездить на общественном транспорте, ходить в кино, сдавать кровь и ездить к друзьям на другой конец города. Фоновая тревога исчезла, расслабилось тело.

Через восемь месяцев я начала смотреть детективные ролики и ролики про болезни. Могу говорить о смерти. Не боюсь заболеть и даже заразиться коронавирусом, хотя этого сейчас боятся все вокруг. 

Энергия, которая раньше уходила на поддержку тревоги и негативных мыслей, перенаправились на меня: я учусь, написала эту статью, чаще общаюсь с близкими и друзьями. Я впервые почувствовала, что мне не страшно жить. 

За время лечения я поняла несколько вещей и хочу поделиться с вами.

Искать причину бесполезно

Паническая атака — это в первую очередь неправильное мыслеповедение. И его надо чинить. В триггерной ситуации мысли в голове проносятся так, как привыкли с детства.

В моём случае неадекватные мысли появлялись из-за реакций матери. Поэтому в похожих ситуациях я думала как она, запуская цепочку мыслей, приводящих к приступу.

Я пыталась принять, простить, и даже высказала маме, что именно она стала причиной моего расстройства. Но это не помогло, поэтому пришлось искать другие способы лечения.

Я не утверждаю, что поиск причин панических атак не поможет — просто это не помогло мне. Мой мозг восемь лет мыслил неправильно, и его пришлось переучивать.

Нужны лекарства

При панических атаках в первую очередь надо обращаться к врачам. Приступы могут возникать не только на фоне панического расстройства, но и на фоне других болезней.

Врач обследует организм и при отсутствии патологий отправит к специалисту, который подберёт лекарства. В моём случае это была кардиолог — просто так вышло, что она увидела испуганного до смерти человека и взяла на себя смелость выписать рецепт.

Нужна психотерапия

В психологии множество направлений, которые работают с разными состояниями. Я работала с психоанализом и телесно-ориентированной терапией. Они не помогли. Но это не означает, что они не помогут вам. 

Когнитивно-поведенческая терапия считается эффективной методикой лечения панических атак. КПТ объясняет, как работает наше мышление: ситуация — мысль (оценка, убеждение) — реакция. Я сломалась на этапе мыслей. 

Пример неадекватной мысли

Я съела печенье и почувствовала, что оно острое. В голове пронеслась мысль, что это не просто острота — это начало анафилактического шока. Мысль запускает реакцию — я пугаюсь и начинается паническая атака: адреналин попадает в кровь, руки холодеют, тело дрожит, дыхание учащается, начинается тахикардия. Я трогаю своё лицо, смотрю, не опухло ли горло, не посинели ли губы. 

С помощью психотерапевта я училась отлавливать эти неадекватные мысли. На них мы придумывали адаптивный (адекватный) ответ. Поначалу было тяжело.

Мы играли в ролевые игры, где Аня-паникёр всегда в конце побеждала Аню-разумную.

Мы отработали каждую мысль, которая меня мучила, и теперь я не начинаю паниковать, если мой мозг выдаст что-то вроде «кто-то рядом чихнул, у него по-любому коронавирус!» с последующим выискиванием симптомов. 

Пример адаптивного ответа на мысль об анафилактическом шоке

У меня никогда не было аллергических реакций, я спокойно ем все продукты-аллергены. До этого момента, когда я ела острую еду, со мной ничего не случалось, и нет причин для того, чтобы случилось сейчас.

Моя реакция — это страх, поэтому у меня кружится голова и не хватает дыхания. Сейчас я начну глубоко дышать и присматривать человека, если вдруг что-то пойдёт действительно не так.

Если что, подойду и попрошу о помощи, а сейчас нужно успокоить свой организм, который испугался. 

А вот адаптивная мантра для тех, кто боится заболеть коронавирусом.

Человек, чихнувший рядом, может как болеть, так и не болеть — я не знаю наверняка. Когда я приду домой — то помою руки и промою нос: это в моей зоне ответственности.

Если начнётся грипп, я скажу об этом родителям и парню (подруге, работодателю), чтобы они были в курсе, вызову врача. Буду действовать по ситуации, сейчас причин для беспокойства нет — я только себя накручиваю.

Паника мне не поможет, я должна оставаться осознанной, чтобы не упустить начало настоящей болезни. 

Самым сложным и неприятным в терапии оказалось принятие факта существования  моей и чужой зон ответственности. Из-за страха паникёры хотят всё контролировать. Поэтому нам страшно летать на самолётах, мы мучаем врачей неуместными допросами, как огня боимся эпидемий. 

Например, в случае с вирусом моя ответственность заключается в соблюдении карантина, мытье рук, промывания носа и ношении маски. Но если кто-то выйдет на улицу и будет заражать всех вокруг — это не в моей зоне ответственности. Это неприятно и несправедливо, что от одного человека можно заразиться и провести время в больнице. Но жизнь в принципе несправедлива.

Нужно научиться самопомощи

КПТ — это тот раздел психологии, где терапевт даёт домашние задания и их нужно выполнять. Чем усерднее работа, тем лучше результаты. Техники самопомощи были одним из моих домашних заданий.

https://www.youtube.com/watch?v=OHMhX39WUK8

Я не верю, что от панических атак можно избавиться самостоятельно. Оградиться от триггерных ситуаций — да. Люди с паническими атаками выстраивают жизнь вокруг расстройства, что сужает круг развлечений, интересов и хобби. С нами не хотят дружить и заводить романтические отношения, потому что мы унылые и тревожные. 

Мне нужно было научиться применять упражнения, которые помогают справляться с приступами, чтобы в очередной раз не вызывать скорую.

Я буквально заставляла себя глубоко дышать — это трудно, когда дыхание сбито и жутко страшно. Мне приходилось концентрироваться на внешнем мире, а не на собственных ощущениях. Приходилось смиряться с тем, что телу прямо сейчас плохо, и ждать, пока адреналин закончится в крови. Принимать дрожь, онемение, сосущее чувство под ложечкой, головокружение и боль в животе. 

Из-за чрезмерной эмпатии я не могла смотреть драмы и видеоролики про больных животных и детей. По заданию психолога мне пришлось их смотреть, чтобы уметь отделять свои чувства от чувств других и не принимать чужую боль близко к сердцу. 

Возможно, нужно изменить образ жизни

Так как я переживаю о здоровье — это моё слабое место, — стараюсь следовать прописным истинам: правильно питаться, обеспечить себе здоровый сон, хоть какой-то спорт. Это не стало моим новым образом жизни, но осознание того, что я не имею вредных привычек, вовремя отдыхаю и в рационе появились овощи с фруктами, делает меня спокойнее.

Кроме того, важным этапом в борьбе с паническими атаками стало избавление от всего, что бесит. Я часто испытывала приступы на прошлой работе. Она мне не нравилась — я ушла, и мне стало легче.

После встреч с подругами было чувство опустошения — теперь я нечастый гость, так как не хочу обсуждать чужие проблемы.

Я минимизировала контакты с людьми, которые постоянно жалуются, обижены, озлоблены на мир и пытаются приложиться об меня своими детскими травмами. 

Сейчас я на новом этапе жизни, где беру на себя только свою часть ответственности и не несу чужую. Стараюсь не жаловаться всем подряд — только психологу, не мусолить обидки, не осуждать людей и не бросаться на помощь. Теперь я эгоистичнее — мои желания и забота о себе на первом месте.

Мне потребовалось всего восемь месяцев, чтобы расширить границы и посмотреть на мир другими глазами — глазами взрослого, здорового и адекватного человека. Это вдохновляет и придаёт силы. 

Я призываю всех, кто страдает психическими расстройствами, обратиться за помощью. Возможно, вам потребуется больше или меньше времени — у каждого терапия проходит индивидуально. Лечиться бывает сложно и неприятно, зато после открываются колоссальные возможности.

Видео:ПРИСТУП ПАНИКИ: что делать? Как бороться с паническими атаками?📣Скачать

Без паники: симптомы, причины и лечение панических атак

Паническая атака — это приступ тревоги, который настигает человека без явной причины и длится около 5–20 минут. Приступ сопровождается неприятными физическими симптомами, которые только усиливают панику.

Эпизодическая сильная тревога и страх могут возникать и у пациентов с психическими заболеваниями, и у совершенно здоровых людей. Каждый пятый испытывал подобное состояние хотя бы раз, а около трёх процентов людей сталкиваются с паническими атаками регулярно.

Какие симптомы и признаки у панической атаки?

Паническую атаку сложно с чем-либо спутать. Название состояния точно описывает происходящее с человеком — его атакует внезапная волна паники, страха, предчувствия надвигающейся беды. Столкнувшийся с панической атакой ощущает потерю контроля. Ему кажется, что он сходит с ума или у него инфаркт.

Физические симптомы при панической атаке

Непослушность рук и ног, сухость во рту, ощущение удушья, головокружение, аритмия, тошнота, одышка, боль в сердце

https://www.youtube.com/watch?v=DCQXTcw5320

Эмоциональные состояния при панической атаке

Ощущение нереальности происходящего, страх внезапной смерти, беспомощность перед неизвестной угрозой

Обычно при панической атаке сердце начинает колотиться, голова идёт кругом, бросает в жар или, наоборот, холодный пот. Ещё панические атаки сопровождаются нарушением координации — ноги становятся ватными, руки не слушаются.

Человек может столкнуться с паническими атаками лишь один раз за всю жизнь, а может испытывать их по нескольку раз в месяц или даже в день. Если приступы происходят регулярно и негативно влияют на жизнь человека, это уже паническое расстройство.

Единой причины не существует — панические атаки может вызвать как тяжёлый разрыв с партнёром, так и заболевание щитовидной железы. Отыскать источник приступов поможет только врач. Чем быстрее и точнее удастся найти причину, тем проще будет лечить панические атаки и всё, что с ними связано.

Психологические причины панических атак

Одна из главных причин панических атак — стресс. Сильные переживания, такие как пережитое насилие или смерть близкого, могут вызвать острые приступы страха, тревоги и беспокойства. Чтобы проработать эти травмы, нужно обратиться за помощью к психологу. Попытка задавить или заглушить тяжёлые эмоции только поспособствует развитию панического расстройства.

Также нерациональное мышление — негативизация или катастрофизация происходящего — может привести к паническим атакам. Самому отследить такие тенденции сложно, поэтому надёжнее довериться профессиональному взгляду со стороны.

Психические заболевания как причина панических атак

Панические атаки могут развиться на фоне уже имеющейся депрессии, посттравматического расстройства, обсессивно-компульсивного расстройства и других психических заболеваний. Самодиагностика здесь недопустима — ставить диагнозы может только психиатр.

Социальные причины панических атак

Современный ритм жизни может оказаться испытанием на прочность. Токсичная корпоративная культура, постоянные переработки, материальная ответственность и гонка за карьерным успехом часто приводят к выгоранию и паническим атакам.

Сопутствующие заболевания как причина панических атак

Болезни сердца, гормональные изменения, побочные эффекты некоторых препаратов также способны спровоцировать панические атаки. К гормональным изменениям относятся менструации, начало половой жизни, период беременности, рождение ребёнка. Также любые серьёзные заболевания и патологии могут погрузить в состояние тревожности и привести к приступам.

Чем опасны панические атаки

При панических атаках человеку кажется, что с ним происходит что-то плохое, разрушительное. Появляется страх сойти с ума или обнаружить у себя смертельную болезнь. На самом деле панические атаки не предвещают никакой болезни — это просто неприятное состояние организма.

опасность панических атак именно в чувстве страха перед следующей атакой. Возникает замкнутый круг: паника усиливает панику. Человек начинает избегать ситуаций и мест, которые могут спровоцировать приступ. В итоге его жизнь становится всё более ограниченной, развивается паническое расстройство.

Приступы паники наиболее опасны, когда человек находится за рулём, на работе или в любой другой ситуации, где необходимо быть собранным и сфокусированным. Тогда паническая атака действительно может принести физический вред, хоть и косвенно.

Лечение панических атак

Под лечением обычно подразумевают не смягчение неприятных симптомов, а избавление от панических атак раз и навсегда. Для этого есть как минимум два пути.

Как лечить панические атаки у врача

Если тревожные состояния стали для вас нормой, нужно обратиться к психотерапевту. Он поставит диагноз и поможет вам понять, что с вами происходит. Профи выяснит, не сопутствует ли вашим паническим атакам депрессия, фобия или иное невротическое или психическое расстройство. Врач выстроит вам индивидуальную схему лечения антидепрессантами и анксиолитиками, противотревожными препаратами.

Как справиться с паническими атаками самостоятельно

Своими силами можно справиться лишь в одном случае — когда панические атаки вызваны только стрессами извне. Тогда лечением станет устранение раздражителя.

Под устранением подразумевается любое радикальное действие, например уход с неприятной работы или разрыв отношений с абьюзером — человеком, который обижает или унижает других.

Но с последствиями стресса тоже нужно работать грамотно, поэтому помощь психолога или психотерапевта не будет лишней.

Что делать при панической атаке, если рядом нет близких?

Клинический психолог Нелли Ковалёва рекомендует держать в голове мысль, что паническая атака обязательно завершится, и ваша задача — просто переждать её. Если приступы у вас регулярные, то вы даже приблизительно знаете, сколько времени эта атака продлится. Самое главное — не ухудшать своё состояние своими же негативными мыслями.

https://www.youtube.com/watch?v=OUI7i_LYSs0

Направление мыслей должно быть не негативным, а поддерживающим. «Скоро всё пройдёт, мне надо просто переждать, со мной такое бывало. Я с этим уже справлялся, и сейчас тоже справлюсь. Сейчас начну с дыхательной практики, и мне будет становиться всё лучше и лучше». Так вы задаёте себе правильный настрой. После этой мысли начинайте выполнять технику дыхания, которая подходит вам лучше всего.

Чаще всего при панических атаках применяют технику «квадрат»: следует сделать медленный вдох на четыре счёта, задержать дыхание так же на четыре счёта, сделать медленный выдох на четыре счёта и опять задержать дыхание на четыре счёта, а потом повторить всё заново.

Нужно ли бежать в аптеку за успокоительными, чтобы избавиться от панической атаки?

Если аптечные препараты вам помогают и не наносят урона бюджету, то вы можете применять их как вспомогательное средство, убеждена Нелли Ковалёва. Но основным средством должна быть работа над своим образом жизни, проработка регулярно повторяющихся стрессовых ситуаций и работа со своим мышлением.

Если пользоваться вспомогательным инструментом без основных, то чуда не произойдёт. Работать надо не с симптомом, а с причинами состояния. Нужно разобраться, что мешает вам ощущать состояние счастья и гармонии. В отличие от таблеток и травяных чаёв, у такой работы будет долгосрочный положительный эффект.

Как снять паническую атаку в общественном месте

В общественном месте человек может переживать паническую атаку тяжелее обычного из-за тревожных мыслей о том, что люди просто пройдут мимо, если с ним что-то случится. Также ухудшить состояние может чувство стыда, страх, что посторонние люди увидят его слабость.

Фиксируйте эти мысли и не позволяйте им развиваться. Вместо этого смените ход рассуждений — думайте о том, что в общественных местах всегда найдутся люди, готовые поддержать вас и вызвать скорую в случае необходимости. Если стыд и тревога настолько сильны, что вы начали избегать общественных мест, то следует обязательно обратиться к психологу или психотерапевту.

Во время панической атаки в общественном месте вы можете использовать технику «заземления», которая задействует все органы чувств. Она называется «5—4—3—2—1». Замедлите дыхание, посмотрите вокруг себя и найдите взглядом пять предметов, мысленно называя их.

Затем назовите четыре ощущения, которые вы чувствуете, например: «Чувствую мягкую ткань свитера, чувствую тепло в ладонях». Затем прислушайтесь, что происходит вокруг вас, и назовите три главных звука. Теперь постарайтесь ощутить два запаха.

И далее один вкус — его можно постараться просто представить, например, вспомнив вкус зелёного яблока.

Как помочь близкому человеку, страдающему от панических атак

Нелли Ковалёва рекомендует выбрать чуткую стратегию поведения без зацикливания на происходящем:

Сначала скажите, что вы готовы поддержать человека так, как ему наиболее комфортно. Возможно, кто-то попросит вас поговорить с ним, чтобы сфокусироваться на голосе, а кому-то важнее объятия и чувство защищённости, понимание, что близкий человек совсем рядом.

Избегайте обесценивания и фраз вроде «это что-то надуманное, тебе просто нечего делать». Человек испытывает от этого ещё больший стресс, так как вы рождаете в нём ощущение вины, стыд, раздражение и ощущение одиночества. А стресс только закрепляет это состояние.

Стоит избегать и другой крайности — устраивать из происходящего целое представление и кружиться вокруг, пытаясь «спасти» близкого от панической атаки всеми возможными методами. Человек может ещё больше испугаться и подумать, что с ним происходит что-то ужасное, раз вы так взволнованы этим.

Лучше ориентироваться на золотую середину: уважительное отношение к человеку и мягкую, спокойную поддержку. В процессе обычного общения уточните, хочет ли человек поделиться своими переживаниями и тем, что происходит в его жизни. Объясните, что вы готовы его поддержать, а также спросите, не хотел бы он поговорить о своём состоянии с психологом или психотерапевтом.

Нормально ли вообще испытывать панические атаки?

По словам Нелли Ковалёвой, может показаться, что панические атаки уже стали нормой — так часто они встречаются. У женщин они проявляются чаще, чем у мужчин, а ещё ими страдают в основном жители больших городов. Однако считать приступы паники нормой не стоит.

https://www.youtube.com/watch?v=wwk2DbnQWpg

Панические атаки — это признак того, что в вашей жизни что-то идёт не так. Проблема кроется либо во внешнем мире, либо во внутреннем. И чем быстрее с этим получится разобраться, тем быстрее вы почувствуете себя счастливым, гармоничным человеком.

🌟 Видео

Панические атаки: ✅ как справиться с приступами панического страхаСкачать

Что делать при панической атаке? Как справляться с паникой? / Илья КачайСкачать

Тревога. Как справиться с тревогой?Скачать

Паническая атака. Как преодолеть чувство паники?Скачать

Паническая атака | Как справиться за 1 минуту | PREMIERСкачать

Пошаговая инструкция самопомощи в состоянии тревожности. Как справиться с тревогой?Скачать

Панические атаки и тревога: что делать, как лечить и как самостоятельно себя успокоитьСкачать

Избавиться от любой тревоги самостоятельно: обзор лучших психотерапевтических методовСкачать

КАК СНИЗИТЬ ТРЕВОЖНОСТЬ. Условный рефлекс и ритуалыСкачать

СМОТРИ ЭТО ВО ВРЕМЯ ПАНИЧЕСКОЙ АТАКИ. КАК ОСТАНОВИТЬ ПРИСТУП. КАК ОТНОСИТЬСЯ К ПА И ВСД ЧТО ДЕЛАТЬСкачать

Как справиться с тревогой — Тревожное расстройство, беспокойство, страхиСкачать

Как справиться с приступом паникиСкачать

Лечение панической атаки - быстроСкачать

Тревожность. Как справиться с тревогой?Скачать

Михаил Лабковский / Как избавиться от страха и тревогиСкачать

Тревога и панические атаки: как от них избавиться?Скачать

Как избавиться от тревоги. Советы психиатраСкачать