Как научиться медитировать дома

В этой статье мы расскажем, как ученые подтвердили полезность медитации для мозга, объясним, как перейти от слов к делу и начать медитировать, не уезжая в ашрам, и ответим на самые частые вопросы, которые возникают у наших здравомыслящих читателей при первом знакомстве с медитативными практиками.

А что – медитация действительно работает?

Удивительно, но – да. И научных подтверждений тому — все больше. Так, буквально в этом году ученые из респектабельнейшего Института Макса Планка в Германии доказали, что даже короткие, но регулярные занятия медитацией меняют структуру мозга. К лучшему, конечно.

Немецкие ученые исследовали несколько техник медитации и практик осознанности в рамках ReSource Project – масштабного проекта по изучению возможностей человеческого мозга, главная цель которого – улучшение качества жизни людей.

В первой части трехмесячного курса 332 участника обучали классическим методикам борьбы со стрессом (список которых можно найти по любой ссылке), а во второй и третьей части людей обучали различным практикам осознанности – в том числе, учили их медитировать.

Оказалось, что у людей, занимавшихся по программе первого курса, объективно улучшилось внимание – даже префронтальная кора, ответственная за сосредоточение, стала толще.

Но вот с эмпатией, способностью предугадывать события и бороться со стрессом все осталось как было: не произошло никаких особых изменений ни в поведении, ни в участках мозга, ответственных за борьбу со стрессом и общение с людьми.

Зато у участников, занимавшихся медитацией в рамках второго и третьего курса, не только улучшились навыки общения и борьбы со стрессом, но и заметно «выросла» кора головного мозга в переднеостровковой доле, нижней лобной извилине и в латеральных височных долях. А это уже объективный измеряемый показатель. С наукой, как говорится, не поспоришь: если всего за месяц занятий изменяются структуры мозга – значит, метод работает.

Мы же не в Индии живем. Как медитация мне поможет?

Медитация поможет кому угодно. Ученые из Бельгии, Нидерландов и Великобритании (а эти страны от Индии еще дальше, чем Россия), собрали данные, подтверждающие, что у 81% их сограждан, которые занимались медитацией, изменилась работа генов, связанных со стрессом.

Медитация изменяет работу участка ДНК, который регулирует синтез белков, отвечающих за воспаление при стрессе. Причем эффект сохраняется в любой части земного шара – где бы человек ни жил.

Медитировать сложно, йоги по 20 лет этим занимаются. Разве у меня так получится?

Медитировать как йог совсем не обязательно. Улучшить здоровье (и «проапгрейдить» мозг) можно при помощи простых упражнений, которые займут совсем немного времени. И долго учиться этому не надо.

Как же так? Дело в том, что человеческий мозг «по умолчанию» настроен на занятия медитацией. Причем мы переходим из «рабочего» режима в «медитативный», сами того не замечая. Если вам случалось отрешенно следить за мельканием деревьев в электричке, «залипать» на красивые картинки в соцсетях и «думать ни о чем» под приятную музыку – можете быть спокойны, у вас уже есть опыт медитации.

Неужели картинки из интернета помогут бороться со стрессом?

Красивые картинки в «ленте» соцсетей вам уже помогают. Но если заниматься медитацией осознанно, а не спонтанно и случайно, как при просмотре умиротворяющих фотографий природы, котят и щенков, пользы будет больше.

Все это, конечно, хорошо. Но где взять время на медитацию?

Все зависит от  того, насколько долго и как именно вы собираетесь медитировать. Чтобы получить положительный эффект, можно начать с пятиминутной медитации. Большего для начала и не требуется.

Убедили! Как мне начать медитировать?

1. Для начала найдите место, где вас никто не будет беспокоить те самые пресловутые пять минут. Отключите оповещения на телефоне, оставьте только таймер. Пять минут без сети ничего в вашей жизни и в мире не изменят. Кстати, когда вы «обеззвучиваете» телефон, вы уже готовитесь к медитации.

   Это здорово: правильный настрой — ключ к успешной медитации.

2. Сядьте поудобнее. В позу лотоса садиться не обязательно, главное – чтобы спина была прямой, но расслабленной. Считается, что на полу медитировать удобнее, чем в кресле, но это дело вкуса.

3. Помните «улыбку Будды» с восточных статуэток? Такая улыбка получается сама, если не пытаться придать лицу определенное выражение. Эта улыбка нам и нужна.
4. А теперь – самое интересное. Все, что от вас требуется – это наблюдать за своими мыслями, ощущениями в теле и миром вокруг вас.

   Не пытайтесь избавиться от мыслей и заставить себя не думать. Просто наблюдайте, позволив мыслям и ощущениям приходить и уходить, когда вздумается.

5. Вам все время будут лезть в голову воспоминания, идеи и прочий «белый шум», который порождает ничем не занятый мозг.

   Отметьте очередную мысль и вернитесь в состояние наблюдения. Если что-то где-то зачешется и заболит, мягко перемените позу, не отвлекаясь от созерцания.

Что мне даст медитация?

Во-первых, спокойствие и ту самую «стрессоустойчивость», которую хотят видеть в соискателях почти все авторы вакансий на Хедхантере и Суперджобе.

Во-вторых, через пару месяцев вы заметите, что вам стало легче сосредотачиваться на сложных задачах и придумывать новые нестандартные решения.

В-третьих, вы станете терпимее к близким. Интересно, что их отношение к вам тоже изменится – поскольку агрессии в вас станет меньше, то и люди вокруг будут вести себя более расслабленно и умиротворенно. И, может быть, тоже начнут медитировать.

Видео:КАК НАУЧИТЬСЯ МЕДИТИРОВАТЬ? Простая техника за 5 минут!Скачать

Как правильно медитировать, какие упражнения, техники, зачем это необходимо — SNTA

Медитативные техники относят к буддистским духовным практикам, однако в них часто присутствуют элементы, характерные для индийской йоги. цель процесса — контроль над сознанием путём внутренних открытий и последующее духовное очищение.

Зачем нужна медитация и как правильно медитировать

Духовное очищение — это не что иное, как устранение из нашего внутреннего мира тех мыслей и эмоций, которые могут стать опасными как для человека лично, так и для окружающих.

Если вы желаете научиться правильно медитировать, нужно понять одну важную вещь: в медитативных техниках нет никакой магии или фокусов. Также не бывает и бессознательных «трансовых состояний» вкупе с популярными «психоделическими эффектами».

Когда человек учится медитировать, он постепенно обретает контроль за своими мыслями, эмоциями и поступками, направляя их в созидательное, продуктивное русло.

https://www.youtube.com/watch?v=0HySud3G97g

Наш ум устроен так, что им порой очень сложно управлять. Трудно сразу выбросить из головы навязчивые и неприятные мысли, а также «прилипчивые» легкомысленные песенки из рекламных роликов. Итак, медитация нужна людям, прежде всего, для «разгрузки мозга» и укрепления нервной системы:

• с её помощью можно убрать тревожные и навязчивые мысли — в том числе, и о будущем;
• она помогает улучшить не только духовное, но и физическое состояние человека;
• регулярно медитируя, человек учится понимать, чего он конкретно хочет достичь и принимает решения, которые помогают ему идти к достижению своей цели.

Не случайно восточные мудрецы часто сравнивают человеческий ум с разными животными. Если задуматься, то для нашего ума, действительно, подходят такие определения как «бешеная обезьяна», «дикий бык» или «неуправляемый слон». Задача медитирующего — усмирить это непокорное животное, обуздать и оседлать его.

Как научиться правильно медитировать

Научиться правильно медитировать вам поможет осознанный подход, состоящий из нескольких этапов:

• примите твёрдое решение;
• выберите время и место;
• примите удобную позу;
• освойте одну из простых, но эффективных техник.

Осознанное принятие решения всегда помогает человеку приступить к действию. У него появляется цель, которой нужно достичь — научиться медитации. Неважно даже, какие ощущения и сомнения посетят вас на первых порах. Главное — помните о том, что чем чаще вы медитируете, тем больше у вас появляется шансов не просто освоить те или иные техники, но и избавиться от физических и душевных проблем.

Выбор времени зависит от того, в каких условиях вы проживаете. Для городского жителя оптимальное время — это раннее утро, когда городской шум минимален. Также подходит и вечер после окончания рабочего дня. Утром и вечером бывает легче всего сконцентрироваться и отвлечься от повседневной суеты.

Время вы вольны выбирать на своё усмотрение. Если есть возможность, медитируйте ежедневно понемногу — например, по 5-10 минут в день. Далее, когда втянетесь в процесс, увеличивайте время практики до 20 минут по 2 раза в день.

В дальнейшем вы сможете освоить более сложные техники и входить в медитативное состояние очень быстро.

Соблюдать строгие правила в данном случае не стоит: у каждого со временем вырабатываются индивидуальные биоритмы, подходящие для медитации.

Медитирующих индийских йогов часто изображают на картинках в позе лотоса.  Принять её могут далеко не все, поэтому можно освоить более лёгкие позы, например:

• сидя на коленях, подогните под себя ступни и опуститесь на пятки;
• просто сядьте на стул, выпрямив спину;
• встаньте прямо и ровно, расправьте плечи.

Главное — чтобы во время практики спина была ровной, а положение устойчивым.

Для начинающих рекомендуется освоить одну из простейших медитатичных техник:

• закройте глаза;
• сделайте глубокий вдох;
• на выдохе представьте, как из головы плавно уходят все негативные мысли и формации;
• дышите медленно и ровно, контролируя дыхание;
• сосредоточьтесь на идее очищения разума;
• при возникновении посторонних мыслей старайтесь от них избавиться;
• следите за ощущениями;
• сконцентрируйтесь на движениях живота и рёбер.

Для контроля времени можете поставить таймер, а когда он прозвенит, сделайте несколько глубоких дыхательных движений и медленно откройте глаза.

Как понять, что медитируешь правильно

Есть несколько навыков, благодаря которым вы сможете осознать, что идёте по верному пути и делаете всё правильно:

• дыхание приобретает чёткий ритм, становится спокойным и глубоким;
• паузы между входом и выдохом длиннее, чем в обычном состоянии;
• мысли не «скачут», а словно «плывут» в голове, создавая ощущение внутреннего спокойствия и комфорта;
• во время медитации вас покидают тревога и растерянность, а после выхода из состояния вы становитесь более решительным и собранным;
• тело учится расслабляться. Вскоре вы сможете медитировать в любой позе, но даже если позу лотоса освоить не получится, вы приобретёте навык духовных практик, находясь в любом месте и положении;
• в теле появляется лёгкость, оно приобретает «невесомость», вы его почти не ощущаете. Иногда вначале люди отмечают обратный эффект: у них возникает ощущение тяжести в теле, которое постепенно проходит, а весь организм наполняется ощущением счастья и умиротворённости.

Используя простые техники, вы сможете приблизиться к истинной сути медитации и понять её на практике. Конечно, любой начинающий сталкивается со сложностями, но не стоит разочаровываться: если вы будете регулярно тренироваться, у вас непременно всё получится.

https://www.youtube.com/watch?v=mZiNgeETdYc

Не нашли нужную информацию? Задайте вопрос менеджеру

Видео:МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ!Скачать

Как правильно медитировать: техники, принципы, позы практика и упражнения

Для максимальной релаксации и сосредоточенности после длительной нагрузки или тяжелого рабочего дня, многие специалисты советуют применять различные практики медитации. Она становится панацей, альтернативным вариантом посещения психотерапевта. Систематические занятия помогают привести в порядок внутренний мир, душевное, психоэмоциональное состояние, обрести покой и умиротворение.

Как правильно медитировать: техники, принципы, позы практика и упражнения

В этой статье читайте, такое медитация, каковы ее цели, как часто стоит заниматься подобными практиками и всем ли подходит данное занятие? Разберем по полочкам каждый из возникающих вопросов.

Общая цель медитации

Для начала, нужно разобраться, что такое медитация. Медитация – это особый инструмент духовного просветления и равновесия, берущий свое начало от буддистских учений и практик.

Главной целью является полная трансформация сознания, его очистка от негативной энергетики, мыслей и посылов, познание способов контроля над внутренним «Я».

Систематическое применение подобных практик позволяет достичь гармонии тела, души и ума, умиротворить их, добиться 100% концентрации и ясности мысли, внимательности.

Благодаря огромному разнообразию существующих медитативных практик, человек может подобрать необходимые ему ответвления. Например, медитация для полного расслабления тела с целью безоценочного наблюдения за смыслом бытия и получения ответов на вопросы о вечном.

Другие практики используют определенный предмет, на котором пользователь концентрирует свои мысли и желания, чтобы добиться необходимого эффекта.

Общая цель всех существующих медитативных практик, тренингов и занятий сводится к одному – научиться правильно управлять как сознанием, так и внутренней энергией, правильно распоряжаться ею.

Кому нужно медитировать?

Заниматься медитативными практиками и асанами йоги будет полезно как учащимся школ и вузов, так и более взрослым людям, которые проводят по несколько часов в день на работе. Чтобы понимать, стоит ли вам начинать практиковать медитацию, познавать этот мир, достаточно ответить правдиво на поставленные самому себе, вопросы:

• Хочу ли я познать себя, свой внутренний мир, быть в гармонии с собой?
• Готов ли я стать осознанным, правильно понимать происходящее вокруг меня?
• Умею и могу ли я оставаться в настоящем моменте, правильно разграничивая и структурируя имеющийся поток мыслей в моей голове?
• Насколько хорошо я понимаю происходящее вокруг меня и людей, с которыми общаюсь, живу, дружу?
• Понимаю ли я себя, свои желания, страхи, опасения, умею ли их прорабатывать, отпускать, исцеляться?

Когда отрицательных ответов будет больше чем положительных, вам стоит задуматься о том, чтобы впустить в свою жизнь медитативные практики. Ведь без гармонии разума, тела и души невозможно построить правильное и единоверное функционирование всех сторон своей жизни, как целостный организм.

Подготовка к медитации

Приступать к погружению в свой внутренний мир необходимо, полностью отключившись от текущих проблем. Прежде чем заняться медитацией, рекомендуем оставить позади вопросы, связанные с работой, учебой, сложностями в отношениях и так далее.

Все, что должно быть важно в данный миг – это возможность расслабиться, получить просветление, добиться единства и гармонии тела, души, разума.

Стать единым целым с миром Просветления, который приведет ваш заблудший Разум к источнику мудрости, понимания бытия.

Как правильно медитировать: техники, принципы, позы практика и упражнения

Необходимо абстрагироваться от всего.

Лучшим вариантом станет воспроизведение спокойной, релаксирующей музыки, которая поможет расслабиться, отбросить все тяготы и заботы, которые накопились в течение рабочей недели.

Приглушенный, неяркий свет, приятные благовония также станут замечательными помощниками для получения просветления.

Основные правила медитации

Прежде чем вы приступите к непосредственному выполнению медитативных практик, необходимо помнить о существующих непоколебимых правилах, которых следует придерживаться:

• занятие всегда проводиться в тихом, спокойном и уединенном месте, где вы сможете побыть наедине с собой;
• все практики выполняются исключительно натощак, либо, если прием пищи не удалось пропустить, не ранее чем через 2,5 часа (в случае легкого перекуса) и 4 часа (если еда была обильной, богатой жирами);
• категорически неприемлемо заниматься медитацией, если вы находитесь в состоянии алкогольного или наркотического опьянения;
• запрещено проводить практики после курения;
• перед медитацией необходимо принять удобную для вас позу, успокоить свое дыхание и расслабиться.

Руководствуясь такими простыми советами, возможно добиться больших достижений в медитативных практиках. Кроме того, стоит обратить внимание на следующие вопросы, которые помогут правильно настроить себя к дальнейшему выполнению упреждений.

Сколько времени нужно медитировать?

На начальных этапах, когда вы только знакомитесь с существующими типами и видами медитаций, рекомендуется начинать свои занятия с пяти минут, после чего постепенно доводить их длительность до 10-15 минут.

Опытные практикующие могут находиться в стадии медитирования до 45 минут.

Рекомендуем не превышать данное время, чтобы столь полезное занятие не стало причиной непоправимых изменений в вашем сознании, ведь все полезное должно быть в меру.

https://www.youtube.com/watch?v=CO2behcu9Go

Как правильно медитировать: техники, принципы, позы практика и упражнения

Когда лучше медитировать?

Главное правило медитации – выполнять практики правильно, качественно. Ведь они затрагивают вашу душу, а значит делают ее, ваш разум и тело сильнее, выносливее, гибче. Идеальным вариантом станет выполнение медитации ежедневно.

Домашние практики стоит выполнять трижды в день – утром на восходе солнца, в обед и вечером.

Вечерняя и утренние практики должны быть самыми длительными, по 15 минут каждые, в то время, как в обед допускается медитация не более пяти минут для перезагрузки разума и сознания.

В случае, когда нет возможности так часто очищать свое «Я», рекомендуем выполнять одни раз в день ранним утром, но качественно.

Каждая проделанная практика должна приносить радость, осознанность, что-то изменять в вас на лучшее.

Как только вы почувствуете, что появилось вдохновение, открылось видение на решение тех или иных вопросов, которые мучали вас длительное время, оставаясь нерешенными, значит практика была выполнена правильно и тщательно.

Можно ли медитировать под музыку?

Да, но есть некоторые нюансы. Для медитации следует подыскать тихую, спокойную музыку, с ритмом не более 80 ударов в минуту в небольшом количестве используемых музыкальных инструментов, без громких, резких звуков. Идеальным вариантом станут звуки дождя, леса, шума воды или волн.

Практикующие медитацию и йогу, также используют различные мантры, этническую музыку африканских народов. Очень хорошо подойдут композиции в стиле ambient, chillout.

Главное задание музыки – не быть ключевым элементом в медитации, а стать дополняющим звеном, которое поможет отключить сознание, не отвлекаясь на раздражающие факторы извне.

Как правильно медитировать: техники, принципы, позы практика и упражнения

Можно ли медитировать лежа?

Конечно, да! Если вам сложно сконцентрироваться на себе сидя, такой вариант станет оптимальным. Рассмотрим этот вопрос ниже немного подробнее.

Позы для медитации

На данный момент выделяют несколько основных поз, которые доступны для выполнения медитативных практик:

• Поза сидя. Можно сидеть как на полу, так и на табурете, коврике, удобной высокой подушке, в позе лотоса. В некоторых видах практик, ноги должны быть скрещены определенным образом – у мужчин правая нога всегда должна лежать сверху, а у женщин – левая. Ладони при этом кладутся на колени. Они могут быть как «закрыты», то есть ладошки повернуты тыльной стороной вверх, так и «открыты», когда тыльная сторона ладони смотрит вниз. Если используется открытый вариант ладони, указательный и большой пальцы сгибают и соединяют между собой, образовывая кольцо, а три оставшиеся пальца направляют вперед. Таким образом, получается «Джнани-мудра» — для концентрации энергии и приема информации от Вселенной.
• Лежа. Еще эта поза носит название «мертвая поза» или «поза трупа».

Необходимо запомнить, что в процессе выполнения практик категорически недопустимо испытывать какие-либо физические неудобства. Важно выбрать идеальный для себя вариант расслабления, который поможет не отвлекаться от практик и добиться нужного результата.

Техники релаксации

На данный момент выделяют три основные техники релаксации – дыхание, визуализация и расслабление мышц. Чтобы добиться расслабления, убрать или снизить имеющийся уровень стресса, кроме вышеописанной информации, необходимо проработать свое дыхание, научиться им управлять.

Для этого стоит занять удобную позу и начать дышать носом. После чего закройте глаза и сконцентрируйтесь на чем-то приятном. Следующим этапом необходимо выполнить медленный, глубокий вдох.

Выполняя этот шаг вы должны прочувствовать всю силу входящего в вас воздуха, ощутить его прохладное дуновение, как он проходит в вас через носоглотку. Далее, рекомендуем на несколько секунд задержать дыхание, после чего спокойно, без резких рывков выдохнуть его.

На этом шаге вы почувствуете, что выдыхаемый воздух стал теплым, а мысли – собранными и ясными. Такую практику стоит повторять в течении всего процесса релаксации, чтобы сделать Разум свободным от страстей.

https://www.youtube.com/watch?v=kvQCNFKNcSQ

Техника визуализации схожа с предыдущей, однако в этом случае вы не только контролируете свое дыхание, но также представляете спокойное, тихое и уединенное место, в котором вы смогли бы «собрать» себя в единое целое, гармоничное «я».

Техника расслабления мышц помогает снять тонус, напряжение в тканях, дать организму необходимый отдых.

Не получается медитировать?

Не стоит ставить медитацию как идею-фикс. Это занятие должно приносить удовольствие, а не быть мучением и ежедневной каторгой. Если у вас не получилось сегодня, попробуйте начать завтра, в более раннее время, когда вам никто не сможет помешать.

Как правильно медитировать: техники, принципы, позы практика и упражнения

Мозговые волны в медитации

Интересный факт – использование медитативных практик позволяет раскрыть потенциал и мощность мозга, увеличить его возможности в несколько раз. Учеными было доказано, что многие буддийские монахи, которые длительное время медитировали и применяли различные практики, комбинируя их с йогой, смогли «разогнать» свой мозг, контролировать сознание и подсознание, став более собранными.

Главный секрет медитации

Главный секрет медитации – способность подчинить свой разум исключительно себе, контролировать свои эмоции, страхи, неуверенность. Используя такие практики, человек может добиться просветления в любой части и сфере своей жизни. Кроме того, медитация полезна и в случае определенных медицинских вопросах.

Так, для представительниц прекрасного пола, медитативные практики во время месячных станут отличным вариантом для разгрузки организма, чтобы снять возникшее напряжение во всех его системах и облегчить этот период в жизни каждой девушки, женщины.

Уже спустя несколько практик будет виден результат – боль и дискомфорт станут менее заметными, на смену им придет понимание своего тела, облегчение и покой.

Как можно видеть, медитация – это современная панацея от множества сложностей, которые подстерегают современного человека на своем пути. Еще больше о медитации на нашем сайте meditate.fun

Видео:КАК НУЖНО МЕДИТИРОВАТЬ! Основа медитации. С чего начать медитацию?Скачать

Медитация дома: советы для начинающих

Дыши » медитация

Эмилия Гулиева • Март 21, 2017 7:12

Вы видели медитацию в кино? То, как ее рисуют на экране, и то, какая она в реальности – это два разных представления. Поэтому новички, насмотревшись фильмов, и не заметив за собой признаков моментального расслабления и буддистской улыбки на лице, бросают медитировать, думая, что все делают неправильно.

В этой статье мы подробно разберем каждый шаг медитации для начинающих и разрушим несколько стереотипов о правильной медитации дома.

1. Подготовьтесь к медитации

Если медитация для вас – новая практика, то для начала желательно подготовить организм. Помогают при этом простая растяжка, прохладный душ и диафрагмальное дыхание. Эти простые и безопасные инструменты расслабляют тело и разум.

Действия, которые вы совершаете при подготовке – своеобразный ритуал, который помогает настроить ум на предстоящую практику и осознать, что следующие несколько минут вы инвестируете только в себя и личное развитие.

Растяжка

Уделите 5-7 минут растяжке. Она необходима для того, чтобы физически подготовить тело к практике. Поскольку начинающим рекомендуется медитация в статичном положении, то растяжка – хороший способ разогреть мышцы и дать себе сил перед неподвижным пребыванием в практике.

Для этого предлагаем обратить внимания на два вида растяжки – растяжка для ног и для спины. Для ног достаточно будет выпадов на каждую ногу в течение 2 минут. Для спины – вытянуть позвоночник через упражнение «Стул». Сидя на стуле, выпрямите спину, вытяните прямые руки вперед и сомкните их в замок. Тянитесь за руками, сохраняя спину прямой.

https://www.youtube.com/watch?v=F8DZpS0JPJQ

Если времени совсем немного, и вы знакомы с йогой, то можно постоять 2 минуты в позе «собака мордой вниз» и перейти в Чатурангу Дандасана. Эти позы вытягивают позвоночник, успокаивают нервную систему и помогают сконцентрироваться на дыхании.

Прохладный душ

3-4 минуты под прохладной водой комфортной температуры расслабляют тело. Рекомендуемая температура – 21-22 градуса, как в бассейне. Такая вода несколько прохладная, но даже любители обжигающего душа смогут 3 минуты провести в такой температуре.

Контрастный душ принимать перед медитацией не рекомендуем, потому что он будоражит нервную систему.

Диафрагмальное дыхание

Поскольку дыхание – главная составляющая медитации, то упражнение на диафрагмальное дыхание поможет быстро подключиться к нужному настрою.

Диафрагма – это мышца куполообразной формы, которая находится между грудной и животной полостями. Такое дыхание дает кислород всем внутренним органам и массажирует легкие изнутри.

Для упражнения необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях и закрыть глаза. При вдохе живот будет сильно надуваться, диафрагма подниматься, вы это обязательно почувствуете. Грудь при этом не поднимается, работает только ваш живот. Он должен равномерно подниматься и опускаться.

Вы можете делать все три упражнения или выбрать то, которое помогает вам достичь цели – настроиться на медитацию. Первые 3-4 недели лучше делать все упражнения, чтобы понаблюдать за своей реакцией и сознательно выбрать подходящие вам настройки.

2. Выберите время в течение дня для медитации

Можно провести эксперименты и выбрать подходящую лично вам комбинацию времени и продолжительности медитации.

Начать можно с вечерней медитации продолжительностью 10-15 минут. Если вечер у вас – шумное время с семьей и близкими, то предлагаем попробовать утренние минуты, когда все еще спят, а вы не торопитесь на работу или по другим делам.

Банально, но время стоит выбирать, опираясь на внутренние часы. Пусть в первые 2-3 недели для вас это будет время, свободное от часов пик. Не рекомендуем садиться в медитацию, когда у вас закипает кастрюля с супом или через 20 минут нужно вести детей в школу.

Или за полчаса до выхода на работу, когда вы будете судорожно думать о том, какой костюм выбрать и как бы все успеть.

На начальном этапе старайтесь выбирать время, которое принадлежит только вам, даже если для этого придется проснуться раньше на полчаса.

Утренняя медитация помогает настроиться на день и напитаться силами.

Вечерняя – снять напряжение после рабочего дня, внутренне выдохнуть и расслабиться. Кстати, даже 5 минут медитации помогают снять усталость лучше, чем полчаса перед телевизором или экраном гаджета.

3. Выберете место для практики

Начинающим медитировать мы рекомендуем медитацию в тихом месте. Тишина нужна, чтобы не отвлекаться на шум. Вас и без того будет отвлекать внутренний диалог, поэтому пусть как минимум в помещении будет тихо и безлюдно. Рекомендуем отключить звук и вибрацию на телефоне.

Это может быть ваша спальня, терраса, сад, коврик для йоги в гостиной.

Главный вопрос, который следует себе задать – комфортно ли мне в этом месте? Чувствую ли я, что тут спокойно и безопасно? Могу ли я расслабиться, сидя здесь? Если ответы положительные, то смело выбирайте это место, даже если угол вашей гостиной комнаты, который вы оборудовали пледом, цветами и книжным стеллажом.

Чуть позже, когда вы научитесь медитировать дома, концентрироваться на дыхании в тишине и освоите новые техники медитации, можно начинать медитировать в шумных местах. Например, на рабочем месте. Или по дороге домой в электричке. Позже место не будет иметь для вас значения, поскольку главная работа происходит внутри.

4. Концентрируйтесь на своем дыхании во время практики

Взрослые люди чаще дышат грудной клеткой, чем животом. Дети умеют дышать глубоко и спокойно, но мы, взрослые, в тесной одежде и стрессе, разучились вообще замечать, что дышим. Если прямо сейчас вы закроете глаза и попробуете сконцентрироваться на своем дыхании всего 10 секунд, вы увидите, как трудно параллельно рассуждать о работе, несправедливости или детях.

Сконцентрироваться на дыхании – значит обратить свое внимание только на него. Внутренним взглядом проживать каждое мгновение вдоха и выдоха.

Дышать медленно, глубоко, как будто пытаетесь успокоить сознание. При таком дыхании не нужно считать секунды на вдохи и выдохи, думать, правильно ли вы все делаете.

Единственная задача на первом этапе – просто дышать и наблюдать за процессом.

https://www.youtube.com/watch?v=AU9PbnbHmyE

Поскольку наш мозг часто ведет себя как обезьянка, которая скачет с одного дерева на другое, то вы будете терять фокус. Это нормально. Всю сознательную жизнь мы живем, разрешая мыслям отвлекать нас от задач. Возвращайте внимание к дыханию, терпеливо и спокойно, как будто управляете кораблем.

5. Наблюдайте за своими мыслями как если бы смотрели кинофильм

Большое ожидание, щедро продаваемое в кино и на рекламных плакатах – это счастливый улыбающийся человек. Он идеально сидит в позе лотоса, на лице ни облака. Кажется, что одной ногой он здесь, а другой далеко в космосе.

В реальности, медитируя впервые, мы нервно ерзаем на коврике, потеем от злости, что не получается сконцентрироваться и корим себя. Большой стереотип – медитация – это отсутствие мыслей. Медитация – это концентрация на дыхании и наблюдение за потоком сознания.

Представьте себе стенографиста, который фиксирует показания в суде. Его работа заключается в том, чтобы механически записывать все сказанное. Стенографист не рассуждает и не рефлексирует конфликтующие стороны, не ставит никому оценки. Он наблюдает.

Такова работа и медитирующего – без осуждения и попытки решить в уме задачу наблюдать свои мысли. Как если бы вы ехали в поезде и просто смотрели в окно.

Обычный диалог в голове начинающего медитировать:

Я: Так. Вдох. Успокоились.

Ум: Кажется, чешется левая нога. И вообще, она затекла. Надо будет во вторник на йогу сходить, кажется, я там уже неделю не была.

Я: Да, и правда. Только не во вторник, а в среду. Во вторник утром презентация, надо еще подготовиться.

Ум: Ну-ну, готовься.

Я: В этот раз у меня точно получится, отстань. И вообще, мне медитировать надо.

… 3 секунды блаженной тишины

Ум: Ага! Смотри, получается! Видишь, могу молчать, когда умею! Кстати, когда ты собиралась прибраться? Смотри, сколько вещей вокруг!

В этот момент настроение медитировать напрочь пропадает и в голове роятся мысли, что ничего не получится. Бесполезно пытаться остановить внутренний голос. Суть медитации заключается в том, чтобы смотреть над тем, что производит ваш разум и позволять ему вести этот разговор. Потом ласково переключать свое внимание на дыхание.

Позволить себе внутренний диалог и выбросить из головы все красивые картинки о медитациях.

Во время медитации не бывает плохих или хороших мыслей. Они все – просто мысли, даже если в вашей голове уже 5 минут крутится песня Киркорова. Пусть крутится, значит, сегодня такой день. Медитация – это способ научиться принимать любое свое состояние.

В жизни мы часто делим эмоции и ситуации на две категории – «это мне нравится, я хочу испытывать такие эмоции» и «это мне не нравится, я не хочу об этом думать и так себя чувствовать». В таком делении мало общего с принятием.

Поэтому люди медитируют, чтобы научиться принимать жизнь во всем ее многообразии и не осуждать себя и ситуацию.

Второй важный аспект медитации – это возвращать внимание к дыханию. В жизни мы часто отвлекаемся на несколько дел одновременно. Или через 15 минут после ссоры напрочь забываем предмет спора и сыпем все, что есть в арсенале, вместо того, чтобы конструктивно решить предмет разговора.

Поэтому каждый раз, когда ваши мысли далеко уходят от концентрации на дыхании, мягко возвращайте их обратно. Медитация учит нас концентрироваться в бурном потоке жизни на конкретном моменте и текущей задачи. Не отвлекаться на ловушки ума-обезьянки.

6. Попробуйте медитировать как с музыкой, так и в тишине

Попробуйте оба способа и посмотрите, в каком вы чувствуете себя хорошо и можете долго концентрироваться на дыхании.

Музыка помогает успокоить нервную систему и создает пространство-кокон, в котором вы чувствуете уединение. Для медитации можно использовать мантры, звуки природы, белый шум, медленные тихие партии ударных инструментов, управляемую медитацию.

https://www.youtube.com/watch?v=746Ht7Q2_R8

Для жителей мегаполисов или шумных районов музыка – способ отключиться от городских вибраций и погрузиться в управляемое звуковое пространство. Вас не потревожит шум машин, крики детей из школы через дорогу или соседи.

Также музыка помогает выработать определенный ритуал медитации. Например, сигналом ко сну для нас является приглушенный свет в комнате и тишина. Также и музыка может стать триггером, который настраивает вас на практику.

Не все предпочитают музыку во время медитации, выбирая вместо этого тишину. В тишине сложнее концентрироваться на дыхании, потому что ум находится в состоянии, близком к шоковому. Мы привыкли быть окруженными звуками, голосами, шумом машин. Поэтому в начале будет непросто сосредоточиться.

С удвоенной силой разум, не отвлеченный музыкой, будет варить новые мысли. Но в тишине ценнее успокоить свой ум, потому что у вас ничего не остается, чтобы отвлечься, кроме как на свое дыхание.

7. Расслабьте напряженные участки тела

Во время практики вы заметите, как некоторые части тела будто скованны цементом. Чаще всего, это ноги и верхняя часть спины до лопаток. Ничего страшного в этом нет, мы привыкли каждый день фиксировать тело в определенных положениях и наивно будет считать, что только вход в медитацию расслабит напряженность.

Ваша задача на этом этапе – отследить напряжение, заметить, где оно находится. Это уже половина дела. После того, как вы осознали, что напряжено, например, шея, вы направляете туда свое внимание и расслабляете ее. Ощущения при этом сопоставимы с тем, как если бы вы сняли тесную обувь после длинного дня.

Суть этой задачи – в том, чтобы помочь своему телу расслабиться. Это значит сознательно направить внимание в напряженный участок тела и разрешить ему больше не держать на себе ответственность.

Чаще всего в зацементированных участках тела проявляется наша ответственность за что-либо и страх упустить что-то из внимания.

Пусть во время медитации ваше тело будет полностью расслаблено и настроено только на одну задачу – качественно провести несколько минут наедине с собой.

8. Посмотрите на свое состояние до и после медитации

Перед медитацией спросите себя: «Как я сейчас себя чувствую? Что меня беспокоит? Что может отвлечь меня во время практики?»

Задача этих вопросов – вытащить на поверхность ваши эмоции. Внимание, просто вытащить и рассмотреть. Не нужно стремиться найти ответы на все неразрешенные вопросы, закончить дела и найти решения. Этим вы займетесь после практики. Уделите внимание своему дыханию. Скорее всего, оно будет грудным и неглубоким.

После медитации посмотрите на свое состояние и отследите, стало ли вам легче дышать? Это самый простой индикатор того, как ваше тело отреагировало на практику. Если в медитации вы разрешили быть всему, что приходит в ум, вероятнее, что дыхание после будет глубоким.

Медитация с концентрацией на дыхание – это вход в практику. Самый естественный для человека. Когда вы освоите эту медитацию, то увидите, как гармонично можно приступить к другим практикам: медитации Ошо, кундалили медитации, медитации перед сном и динамической медитации.

И помните, что когда учитесь новому, важно любить себя и терпеливо к себе относиться. Представьте себе ребенка, который делает первые шаги и спотыкается каждые два метра. Родитель будет поддерживать малыша, помогать ему делать каждый новый шаг.

Относитесь к себе как к маленькому ребенку, не ругайте себя, благодарите за смелость медитировать, какой бы трудной не выдалась практика. То, что вы начали, — уже достижение и повод гордиться собой.

Видео:Я медитировал каждый день в течение 30 днейСкачать

Что такое медитация

#1. Как научиться медитировать

#2. Виды медитации

#3. Как погрузиться в состояние медитации?

#4. Техники медитации

#5. Медитации Веданты

#6. Динамичные практики медитаций

#7. Польза медитации

Расслабляющий, очищающий эффект медитации, а также ее способность перезагружать ум с помощью физических, психических упражнений заинтересовали научных исследователей еще в середине XX века.

https://www.youtube.com/watch?v=53MipK7NPjA

В кругах духовных исследователей на самом деле есть разные определения медитации. Термин походит от латинского глагола meditari, что значит «обдумывать», «созерцать мыслями», «творить идеи», «размышлять».

Существует мнение, что суть медитации — это грезить с закрытыми глазами, слушая приятную музыку с природными звуками и молитвами. Однако согласно древним, религиозным толкованиям медитацию рассматривали, как умственный процесс.

Это понятие применяется для определения различных духовных практик.

Важная роль ее в индийской религии и философии, разных традициях Востока. Причем на Востоке это больше способ вхождения в измененное состояние сознания, чем умственное наблюдение.

Читайте нашу статью «Четки из 108 бусин: символика и практическое применение».

Медитацией является освобождение ума из-под власти любого усилия. У нее много общего с упражнениями эквилибристики. В медитации существует тонкая грань между возбужденным и спокойным разумом.

Овладеть искусством медитации одновременно просто и сложно. Но однозначно потребуется время для длительных тренировок. Начинающим медитировать, обычно сложно овладеть навыком сбалансированного состояния безмятежности ума.

Помехи тому мысли, неустойчивые эмоции, умственная усталость.

Как научиться медитировать

Новичкам в медитации много моментов кажется странными. Однако осознание сути расставит все на свои места. С опытом придет понимание того, что во время медитации:

• человек становится единым со всем окружающим миром;
• для него уже не существует Эго;
• индивидуальность уходит на задний план и вообще исчезает в процессе.

Освоить медитацию на самом деле можно не только на специальных курсах, но и вполне реально сделать это в домашних условиях.

Следует пройти следующие этапы:

• Обучение концентрации на одном объекте. Следует удерживать длительное время свой разум без мыслей. Существуют разные методики, как тренировать внимание и концентрацию. Примером может быть фиксация взгляда на точке, пламени свечи.
• Тренировка навыка, как останавливать мыслительный процесс. Это не так уж сложно при молчании. И без такого умения нельзя двигаться дальше. На этом заканчивается подготовка к практике медитации.
• Освоение основ медитации. Следует в устойчивом положении тела, не сильно напрягая мышцы, (полулежа или сидя) выпрямить спину в вертикальной плоскости. Минимальные физические нагрузки важны для проведения длительных успешных медитаций.
• Для начала можно и нужно закрывать глаза с целью отвлечение от внешних звуков. Также благодаря таким действиям, участки нашего мозга не отвлекаются на обработку визуальных данных. Кроме того, поможет погружению в медитативное состояние устремление вверх и расфокусирование взгляда. Таким образом, ум полностью освобождается от любых восприятий.
• Обучение действенным методикам вхождения в измененное сознание. Одна из них связана с концентрацией на дыхании. Это сравнительно просто, но эффективно особенно для не тренированного мозга начинающих. 
• Ежедневно практиковать медитацию не меньше трех часов. Только таким путем можно достичь хороших результатов и говорить о благотворном влиянии медитации. Длительные правильные практики позволят получить прогресс.

Начать медитировать можно здесь и сейчас. Нужно только большое желание. Дальнейшие практики позволят постепенно осваивать новые, более высокие уровни.

Виды медитации

Существует несколько видов медитативных практик:

• Сконцентрированное внимание – предполагает фокусировку на предмете, вещи в продолжение всей медитации. Концентрироваться можно также на дыхании, мантре, визуализации и т. п. Длительные практики позволяют достичь своих целей – долгого удержание внимания на определенном объекте при минимальных отвлечениях. В результате внимание станет более глубоким и устойчивым. К этой группе можно отнести Саматху, ряд форм ДзаДзэн и Цигун, Кундалини, мантры, пранаяму, т.д.
• Открытое внимание – заключается в удержании своего внимания в открытом состоянии, то есть без фокусирования на объектах, но держа под контролем все нюансы навыков, не осудив и не дав ничему предпочтения. Другими словами, во время медитаций принимаем все таким, как оно есть на самом деле, и не оцениваем любые ощущения. Здесь происходит неактивное созерцание событийного ряда, переходя от одного момента к другому. К таким относят медитацию осознанности, Випассана, ряд даосских практик.
• Легкое пребывание – не концентрируемся, а просто присутствуем в спокойном состоянии. Это состояние можно прочувствовать в медитациях «Безальтернативного осознания» или «Чистого бытия».

В каждой из традиционных медитаций признаются все объекты фокусировки, сам процесс созерцания только инструментом тренировок мозга и помощью созданию внутреннего спокойствия с глубинным сознанием.

Как погрузиться в состояние медитации?

Исходя из разновидностей медитации, можно рассматривать несколько способов вхождения в медитативные состояния. Главной целью является максимальное расслабление. Погружаться в медитацию можно по-разному:

• Концентрируясь на звуках. В мыслях либо вслух, проговаривать какую-нибудь фразу. Она может быть придумана самостоятельно или взята в любом подходящем источнике. Можете для такой цели взять мантру или известное большинству из нас «Ом», пару недлинных предложений. Методика с использованием звуков подходит начинающим в медитациях, у которых хорошая восприимчивость информации на слух.
• Сосредотачивая внимание на своем дыхании. Предполагает отрешенное наблюдение полного цикла своего дыхания. Можете концентрироваться лишь на вдохах либо исключительно на выдохах. Можно также следить за пограничным состоянием вдоха и выдоха. Все зависит от вашего выбора. Ощущая дыхание, человек практически всем телом уходит в медитативное состояние, что обеспечивает очень глубоко сконцентрироваться даже новичкам.
• Созерцая материальные объекты, образы. Для такого метода можете выбрать пламя свечки, воду ручья, листву деревьев, разные изображения и т.д. Можно использовать мандалы. Этим методом больше пользуются визуалы. У них зрительное восприятие потоков информации намного лучше развито, чем, к примеру, слуховое.
• Сосредотачиваясь на поиске ответов парадоксальных задач («коан»). Это больше подходит для тех, кто привык и любит обдумывать, искать решения различным головоломкам, кроссвордам, а также для людей с математическими способностями.
• Используя динамическую медитацию. Предполагает сосредоточение внимания на любых движениях. Например, многим нравиться концентрироваться на свободных движениях под приятную музыкальную композицию. Нужно выбрать музыку, а остальное за вашим телом. Оно двигается так, как хочет. Закройте глаза, приглушите свет и танцуйте – это поможет усилить эффект. Такой вариант позволяет легко входить в медитацию тем, кто увлекается танцами.

Читайте нашу статью «Кто такой Алистер Кроули?».

Техники медитации

Практикующими йогами разработано много разнообразных техник медитации. Бывают простые и достаточно сложные практики. Естественно новички медитируют, начиная с самых простых медитаций. Также эти практики подходят для тех, кому нужно расслабиться и очистить сознание, например, в условиях офиса, когда есть возможность остаться наедине с собой на 15-20 минут.

https://www.youtube.com/watch?v=gueD0yBdLho

Если есть желание, то любой человек научится практиковать несложные, но эффективные медитации. На самом деле в медитациях нет ничего сверхсложного, их секреты раскрывают все, кто очень этого хочет. Если вы начинающий медитирующий, то сначала нужно определиться с направлением. Существует ряд базовых техник, которые доступны и для новичков:

В них свет, являясь носителем информации и энергии, используется помощником нашему сознанию для создания программ нейтрализации энергии и трансформации ее в работающую энергию для других медитаций. Сознание выступает производителем энергии из света.

В этой технике используется навык осознанного дыхания, как метода концентрации. Причем сам процесс дыхания не нужно контролировать, за ним следует наблюдать. Если не получается созерцание, то можно подсчитывать количество вдохов, выдохи.

Предельная концентрация с помощью текста используется в разных религиях, только названия у них разные. Мантры в медитациях могут включать лишь слог или пару слов, одну или несколько фраз. Их повторяют в мыслях, проговаривают вслух, чтобы получить внутренний покой и погрузиться в измененное сознание. 

Развивать внутреннее зрение также очень важно для практик медитации. Начинать можно с визуализации простых геометрических фигур. Суть в том, чтобы их внимательно рассмотреть и представить, закрыв глаза. Освоив специфику практики на простых фигурах, переходят на янтры, мандалы, часто используемые в медитациях с давних времен.  

• Медитативная практика Меттабхавана

Помогает развивать навык концентрации и ощущение любви ко всем живым существам. Еще Будда практиковал и обучал других такой медитации.

Суть ее заключается в прохождении разных этапов любви, включая самолюбие, любовь к близким людям, к окружающим и врагам. Для вхождения в эту медитацию пользуются концентрацией на дыхании.

В результате медитации, пройдя все этапы, человеку нужно осознанно пожелать благополучия всему живому на Земле.

В этой практике требуется достичь внутреннего озарения. Это сможет тот, кто способен концентрироваться на своих ощущениях в собственном теле, отбросив все эмоции и мысли. Длительность этой медитации 45-60 минут.

Предстоит выпрямить и держать ровно спину, закрыть глаза, не двигаться в течение всего сеанса. Чтобы все получилось, следует заранее позаботиться о комфортном месте проведения медитации. Подойдет удобное кресло, стул. Можно воспользоваться дополнительно подушкой под спину.

В удобной позе человек дышит, как всегда, и наблюдает за вдохами и выдохами.

Необходимо сконцентрировать внимание на зоне, где есть самые яркие ощущения. Это может быть солнечное сплетение, либо область носа. Обращаем внимание на новые ароматы либо звуки.

Старайтесь обуздать зарождающиеся мысли, которых поначалу будет очень много в вашей голове. Не позволяйте мыслям уводить вас в сторону от ощущений. Их надо классифицировать на грустные, пугающие, приятные продукты ума.

Дальше в процессе медитации созерцаем объекты и наблюдаем за возникающими ощущениями, происходящими сами по себе.

Медитации Веданты

Предполагает наблюдение за деятельностью своего разума, который занят самопознанием. Практика оказывает помощь в ощущении себя частицей Мироздания.

В медитации используется логическая цепочка вопросов и ответов для понимания того, что вы на самом деле хотите и для кого ставите и достигаете цели.

В итоге цепочка приводит к свободе от собственного эгоизма, а также к единению со всем окружающим миром.

Динамичные практики медитаций

В этих медитациях основа – это любая форма движения. Практиковать медитацию можно на ходу, занимаясь йогой и т.д. Их выбирают для себя активные люди, не способные и не любящие долго оставаться в неподвижном состоянии.

Идете, и каждый шаг совпадает с вдохом или выдохом. Поднимая ногу и переставляя ее, вдыхаете, на выдохе опускаете ее на поверхность, готовясь к движению второй ноги и следующему вдоху.

С помощью двигательной активности достигается концентрация и лучшее познание себя в процессе медитативных практик.

https://www.youtube.com/watch?v=qPBtIzp3Yls

Читайте нашу статью «Натуральные камни самоцветы: их магические и лечебные свойства».

Польза медитации

Научные исследования доказали позитивный эффект от медитативных практик для человека. Он есть в физиологическом, психологическом, а также духовном плане.

Медитативная практика дает возможность:

• стабилизировать уровень кровяного давления;
• снизить частоту биения сердца и ритм дыхания;
• уменьшить содержание гормонов стресса;
• повысить активность в ментальном плане;
• улучшить иммунитет;
• стабилизировать активность мозга;
• зарядиться позитивной энергией и стать бодрее и другое.

В психологическом плане:

• снижается уровень стресса, обеспокоенности, тревожности и депрессий;
• становится меньше страхов и фобий;
• улучшается настроение, появляется способность получать удовольствие от жизни;
• растет уверенность в собственных силах;
• совершенствуется осознанность;
• повышается уровень концентрации внимания;
• человек лучше контролирует свои эмоции;
• развивается интеллектуально;
• мышление становиться гибче и рациональнее.

О полезности медитации для здоровья человека говорят многие исследования западных ученых. Это способствует стремительному росту популярности на Западе.

Кого заинтересовала данная тема, обращайтесь к специалистам Центра развития личности «Арканум».

Что такое медитация

Что такое медитация

🌟 Видео

Медитация для начинающих от Будникова: как начать и научиться правильно медитировать домаСкачать

Медитация для начинающих. Самая простая техника медитацииСкачать

Как медитировать?Скачать

Медитация для начинающих | 6 простых шагов к медитации | Как Начать Медитировать – ЧДСкачать

Как научиться медитировать за 3 минуты?Скачать

Анонс изменений телеграм каналаСкачать

Медитация — вредна? Наука о плюсах и минусах медитацииСкачать

Как научиться правильно медитироватьСкачать

Почему тебе нужно начать медитироватьСкачать

15 минут этой медитации могут привести к просветлениюСкачать

Мария Шумакова – Как научиться медитироватьСкачать

Как правильно медитировать для получения лучшего результата - система Джо ДиспензаСкачать

Простой Способ Начать Медитировать с НуляСкачать

Я медитировал 30 ДНЕЙ ПОДРЯДСкачать

Все о медитации для начинающих🧘Как легко научиться медитировать.Скачать

Как начать медитировать | GARYSHKER.Скачать