Как бороться с плохими мыслями

Шутка о том, как человек может отвлечься на белку за окном, не имеющую отношения к делам, вроде бы смешная, но в ней лишь доля шутки. Тревога отвлекает от важных дел и крадет наше внимание. Можно изменить фокус, если собрать вместе несколько белок.

Тревога забирает внимание и не отпускает его. Мысли в нашей голове не имеют отношения к реальности, однако умеют казаться настоящими. Мы способны противостоять тревоге, сосредоточиваясь на реальности. Когда нами овладевает тревога, мы можем сместить свое внимание и отвлечься.

Действенный инструмент при необходимости вернуть контроль внимания — осознанность. Вероятно, вы помните из предыдущих упражнений, как вернуть себя в настоящий момент и вырваться из лап тревоги, задействовав все органы чувств. Как это ни парадоксально, но, когда вы совершенствуете работу с вниманием, осознанность может быть самым сильным отвлекающим фактором.

Идея в том, чтобы сосредоточиться на чем-то другом, не на беспокойстве. Думайте о переменах, а не о страданиях. Иногда белки за окном — как раз то, что нужно, чтобы ослабить хватку тревоги. А действия, которые вы совершаете, чтобы включить осознанность, и есть «белки», отвлекающие вас от тяжелых мыслей днем или ночью.

1. Сделайте себе мерцающий шар. Налейте в банку горячей воды примерно наполовину, выжмите туда побольше клея с блестками и перемешайте. Можно добавить еще блесток и каких-то мелких предметов. Затем наполните банку водой, оставив место, чтобы предметы могли там плавать, когда вы встряхнете банку. Уже сам процесс — отвлекающий маневр, и теперь у вас есть банка, которую вы сможете трясти в любое время дня и ночи, чтобы отвлечься.
2. Носите с собой отвлекающий предмет. Часто очень полезно отвлечься на что-то осязаемое. Наденьте на запястье резинку для волос, резиновый браслет или просто какую-то резиночку. Когда поймаете себя на том, что опять думаете о своих заботах, аккуратно щелкните ею или просто помните ее в руках.
3. Слушайте музыку или успокаивающие звуки природы. Отвлекать слух тоже полезно. Это те «белки», которых вы скорее слышите, чем видите, и они прекрасно спасают от беспокойства.

Если использовать отвлекающие факторы, со временем вы приучите разум делать это естественно и до того, как тревога завладеет вашим вниманием.

Ждет ли нас эпидемия тревожных расстройств?

Дышите равномерно: четыре техники, которые помогут справиться с неконтролируемой тревогой

Не вините себя за то, что избегаете тревожных ситуаций

Желание избежать тревожных мыслей — естественная реакция. Очень часто те, кто не испытывает тревоги, не могут понять тех, кто прячется от своей жизни. Почему же, спрашивают они, люди не приходят на обед с коллегами или друзьями? Есть масса примеров, как человек уклоняется от чего-то.

Другие не понимают вас — и это просто нейтральный факт. Эмоционально увязая в нем, мы злимся, смущаемся, испытываем чувство вины, застреваем на месте. Вина за попытку уклониться от чего-то приводит к одному из двух последствий (или к обоим).

• Усиливает тревогу, поскольку мы боимся осуждения.
• Мешает нам строить свою жизнь так, как хотим мы, а не так, как диктуют другие.

В результате накатывает шквал беспокойства.

По-прежнему никуда не делись изначальные тревожные мысли, эмоции и поведение, но чувство вины за то, что мы избегаем людей и ситуаций, возводит тревогу на новый уровень. Часто это занимает мозг сутками.

Мы с ужасом ждем нового дня и пытаемся не делать того, что мы могли бы сделать.

Чувство вины за то, что вы не хотите ехать на семейные праздники, на работу или в школу и делать многое другое, непреодолимо. Это мешает вашей цели, поскольку, думая о своей вине, мы не позволяем себе выйти за ее пределы, двигаться вперед и работать над снижением уровня тревожности.

https://www.youtube.com/watch?v=bMZwIUYLcMI

Вот несколько способов снизить чувство вины.

1. Признайте вину. Если посмотреть в глаза чувству вины, можно перестать пытаться отогнать его или, наоборот, подумать над ним как следует. Сфокусируйтесь на чувстве вины за попытку избежать дела, а затем сосредоточенно перенесите внимание на настоящий момент. Повторите несколько раз, поскольку вина — одна из эмоций, требующих вашего внимания. Чем больше времени вы сосредоточиваетесь на настоящем моменте, тем менее навязчивым будет чувство вины.
2. Попрощайтесь с желанием избегать людей и событий. Вы делали всё, что могли. Теперь учитесь перестать избегать этого и двигаться вперед.
3. Измените свой внутренний диалог. Недооценивая себя, говоря себе, что вы «не должны», вы усиливаете тревогу и не даете чувству вины уйти. Если снять с себя жестокие ярлыки, перестать указывать себе, что делать, и приступить к позитивным самонаблюдениям, вы снизите чувство вины и станете меньше бояться происходящего.

Когда вы стремитесь избавиться от чувства вины, вы освобождаете себя и перестаете избегать своей жизни.

Хватит уклоняться от своей жизни

Безусловно, если вы избегаете чего-то, это не значит, что вы чувствуете себя виноватым. Уклоняясь от того, что усиливает тревогу, вы не становитесь ужасным человеком, партнером, родителем или сотрудником. Это способ преодолеть проблемы. Иногда, отказываясь от чего-то, мы справляемся с другими задачами, не закрываясь полностью.

Желание избежать столкновения с людьми или с ситуацией не недостаток характера. Но это нездоровый механизм, ограничивающий жизнь, и иногда очень сильно. Кроме того, есть парадокс: если обойти ситуацию, вызывающую страх, на время можно избавиться от тревоги.

Однако в голове закрепляется мысль, что таких вещей следует бояться. Беспокойство продолжается, тревога стремительно растет. Часто, избегая ситуаций, мы остаемся в состоянии боевой готовности, ища подвох, и оно распространяется на другие ситуации и людей. Вскоре такое поведение становится обычной реакцией на тревогу, и она усиливается каждый раз, когда мы снова спасаемся бегством.

К сожалению, избегающее поведение сильно ограничивает наши действия: то, как мы живем, что можем (или не можем) делать для удовольствия и забавы, как проводим время с близкими. Уровень тревожности остается высоким, а качество жизни — низким.

Хорошая новость в том, что желание уклониться — всего лишь поведение, а не часть нас. И его можно изменить. Для этого попробуйте следующее.

1. Не избегайте того, чего вы не хотите, а двигайтесь к тому, чего вам хочется. Четко определите свои цели, надежды и мечты. Чем больше вы будете переключать внимание на желаемое, тем меньше у вас будет потребности не столкнуться с неприятным.
2. Действуйте постепенно. Зная, чего вы хотите, определите, что можно делать каждый день, чтобы двигаться вперед в соответствии со своими ценностями, уходя от беспокойства и перестав избегать чего-то.
3. Делайте каждый день то, что немного выводит вас из зоны комфорта. Подобные регулярные переживания сводят беспокойство к нулю и повышают смелость и уверенность в себе.

У вас есть внутренняя сила, чтобы вернуться к нормальной жизни, радоваться ей, веселиться и избавиться от ненужных забот. Дни и ночи станут лучше, уже не будут наполнены тревогой, и вы при этом повысите качество своей жизни.

Как отдых порождает тревогу и почему мы тоскуем по выходным

Эскадрон моих мыслей дурных: десять негативных сценариев мышления, из-за которых мы впадаем в депрессию и прокрастинируем

Развивайте сознание новичка

В дзен-буддизме существует концепция шошин, сознание новичка. Разум новичка открыт новому, он изначально не наполнен мыслями. Человек ничего не знает и не размышляет как эксперт. Сознание новичка противоположно тревожному сознанию.

https://www.youtube.com/watch?v=bDAQjRVR1fw

Шошин противостоит убеждениям, сформированным тревожным разумом. Обретя сознание новичка, вы:

• перестаете интерпретировать действия всех и всё происходящее;
• освобождаетесь от страха предубеждений о том, что может произойти, если вы окажетесь правы;
• отвлекаетесь от бесконечного беспокойства, возникающего из-за привычки относиться ко всему предвзято.

Если задаться целью, можно воспитать разум новичка. Тревога будет навязывать вам свои предопределенные мысли, подсказывать вопросы, но вы сможете научить свой мозг быть открытым альтернативным возможностям. В любое время дня и ночи вам помогут следующие упражнения.

1. Развивайте любознательность. Пробуйте думать по-новому, исследуйте новые идеи, открывайте новые грани окружающего мира. Задавайте вопросы и ищите разные ответы.
2. Полностью присутствуйте в каждом моменте. Будьте открытым переживаниям в настоящем, а не застревайте в тревогах о прошлом или будущем.
3. Отпустите беспокойство. Послушав, что шепчут вам тревоги, после каждой фразы добавьте «…но я не знаю». То, что под действием тревоги вам кажется точным, станет неопределенным.

Шошин не оставляет тревоге роль эксперта. Новички позволяют событиям идти своим чередом, поскольку всё, что пошло не так в прошлом, уже позади. Всё, что может пойти не так в будущем, неважно. Единственное, что важно, — это текущий момент, и он — новый.

Осознание этого дает спокойствие в течение дня и помогает спать по ночам.

Прочее

5 упражнений, которые помогут подростку справиться с навязчивыми мыслями

14 декабря 2019 5 260 просмотров

Елена Исупова

У каждого бывают периоды, когда не можешь избавиться от неприятных мыслей. У подростков — тем более. Например: «Почему меня не пригласили на вечеринку? Потому что я никому не нравлюсь. Даже себе.

Почему я так к себе отношусь? Потому что меня считают отстойным. Почему я отстойный? Потому что я никому не нравлюсь. Почему я никому не нравлюсь?..» Эти мысли мешают наслаждаться жизнью.

Вот 5 упражнений из книги «Быть собой», которые помогут с ними справиться.

1. «Здесь и сейчас»

Быть собой

Цель этого упражнения — показать подростку, что значит присутствовать в настоящем моменте, и обучить его навыку возвращаться в это состояние по своему желанию.

Попросите ребенка обратить внимание, когда он действует на автопилоте.

Замечает ли он свои действия, когда чистит зубы, умывается или играет во что-то? Поясните, что в некоторых ситуациях нам всем бывает полезно включить автопилот, но не стоит проводить в этом режиме всю жизнь.

Самый эффективный способ вернуться в настоящее — «включить» одно из своих физических чувств: сфокусироваться на каком-то звуке, на вкусе яблока, на аромате цветка, на прикосновении к лягушке — словом, на чем угодно.

Потренируйтесь ощущать вкус, запах, прикосновение. — Источник

2. Медитация перед сном

Это упражнение может быть полезным вечером, если ребенку сложно уснуть. Предложите ему вместо того, чтобы пытаться понять, почему он такой отстойный и почему его никто не любит, выполнить мысленное сканирование своего тела. Можете выполнять все действия вместе с ним.

Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Сфокусируйте внимание на дыхании и на том, в какой именно области тела вы его чувствуете.

Делайте медленные, глубокие вдохи и выдохи и на выдохе постарайтесь почувствовать, как ваше тело лежит на кровати. Расслабьтесь и отпустите все напряжение.

Почувствуйте все свое тело целиком, затем сфокусируйте внимание на руках, ногах, корпусе, плечах, шее, голове.

Если замечаете напряжение в каких-то областях, начните представлять, что вдыхаете в ту область воздух и выдыхаете. На вдохе вы фокусируетесь на области напряжения, а на выдохе представляете, как напряжение покидает эту область.

Помимо этого, если вы ощущаете напряжение в теле, постарайтесь сместить фокус как можно дальше с головы на ноги и ощутить их словно изнутри. Почувствуйте, как дыхание, наполняющее ваше тело, становится тяжелее с каждым вдохом и выдохом.

При некотором везении после этого можно погрузиться в спокойный сон.

3. Осознанный прием пищи

Предложите ребенку небольшой кусочек шоколада или любого другого лакомства и попросите изучить его, словно он видит в первый раз: цвет, форму, размер. Попросите поднести лакомство к носу и почувствовать его аромат. Затем попросите очень медленно положить кусочек на язык и начать так же медленно жевать, стараясь уловить малейший оттенок вкуса.

Добро пожаловать в настоящий момент! — 
watch?v=EVwX8DjjnmQ

Но жизнь — не коробка шоколадных конфет. Всегда будет возникать что-то, что ребенку не нравится, но он должен научиться осознавать и такие моменты тоже.

Попросите ребенка взять кусочек продукта, который ему не нравится. Например, оливку — многие в детстве их ненавидят. Попросите ребенка сделать все то же самое, что он делал с кусочком шоколада.

Ребенку может не нравиться вкус, но он должен пройти через все этапы, отмечая, что он чувствует, когда ему что-то не нравится, а также как усердно мозг заставляет его остановиться и выплюнуть эту гадость.

Это учит ребенка оставаться открытым разным ощущениям, даже не самым приятным.

4. Как справляться с неприятностями

Чувства, как и мысли, приходят и уходят. Не в наших силах сделать так, чтобы неприятности не случались, а реакция нашего мозга может еще больше усугубить ситуацию.

Схематически изобразите контур человеческого тела и попросите ребенка отметить, в каких областях он чувствует напряжение.

Предложите ребенку составить список того, что вызывает у него стресс, например: экзамены, чувство, что его игнорируют, чувство, что он никому не нравится.

Затем попросите его написать второй список, как это влияет на его самочувствие: вызывает головную боль, потливость, учащение сердцебиения, боль в желудке.

Если ребенок научится фокусироваться на физических ощущениях, а не на мыслях, он заметит, что чувства приходят и уходят: это не факты, это просто чувства.

Что бы ни случилось, он не должен игнорировать или стараться подавить свои чувства — они никуда не денутся.

Единственный способ с ними справиться — встретиться с ними лицом к лицу или, в данном случае, сфокусироваться на чувствах и принять их. Однако не подпитывать их энергией.

5. Мысли — это не факты

Это упражнение можно было бы назвать «Наблюдение за облаками». Его суть в том, что ребенок должен наблюдать за своими мыслями как за скользящими над его головой облаками.

Мысли похожи на облака: они приходят, меняются и исчезают — Источник

Попросите его посмотреть, как движутся облака. Не важно, грозовые они или белые и пушистые, все они приходят и уходят. Предложите ребенку отнестись к мыслям в его голове как к облакам. Или как к радио: оно может быть на заднем плане, в фоновом режиме, но ему не стоит уделять внимание.

Это упражнение особенно полезно, когда в голову лезут мысли типа: «Я идиот. Я недостаточно хорош. Я никому не нравлюсь. (И — наша любимая!) Я отстойный». Пусть они звучат, но не нужно воспринимать их всерьез — это не более чем звуки. Не более чем пролетающие в небе облака. Они не могут навредить, если не дать им власть над собой.

Эти упражнения развивают осознанность — умение обращать внимание на свои ощущения. Они помогут сделать неприятные навязчивые мысли тише, снизить воздействие стресса, избавиться от тревожности. Расскажите о них подросткам.

По материалам книги «Быть собой»

Обложка поста — pexels.com

Видео:Как бороться с плохими мыслями, как их отсекать?Скачать

Негативные мысли — как избавиться, в голове, влияние

Негативные мысли

22.06.2020

Пожариский И.

Негативные мысли не позволяют чувствовать себя счастливыми. Они заполоняют ум и давят, пробуждая различные страхи, сомнения, неуверенность в себе. На […]

Негативные мысли не позволяют чувствовать себя счастливыми. Они заполоняют ум и давят, пробуждая различные страхи, сомнения, неуверенность в себе. На этом фоне возникают множественные препятствия на пути к спокойной и организованной жизни.

Влияние негативных мыслей на человека всегда пагубно, поскольку обнаруживает невозможность достичь чего-то желаемого. Благостная цель ускользает, уступая место бесконечным придиркам и отрицательному потоку энергии. Если не предпринимать никаких действий, это состояние неминуемо усилится.

Необходимо знать, как убрать страх и негативные мысли из головы, какие шаги предпринять. Только в этом случае можно достичь душевного равновесия.

Проявления

Иногда мы сами себе в голове можем на воображать такого, чего никогда не произойдет в реальности. Человек обладает потрясающими мыслительными способностями. Он иногда старается заранее спрогнозировать ситуацию, принять решение вопреки обстоятельствам.

Проявления негативных мыслей довольно конкретные, обнаруживают стремление к саморазрушению. Постоянные негативные мысли изматывают, лишают покоя, чувства уверенности, сосредоточенности на повседневных делах. Остановимся подробнее на характерных симптомах.

Ожидание неудачи

Оно появляется бессознательно и порой личность даже не осознает, насколько сильно страдает, вгоняет себя в бесконечные размышления. Но на подсознательном уровне происходит именно погруженность в отрицательные впечатления.

Ожидание неудачи сводится к постоянным сомнениям и попыткам эти сомнения оправдать, завуалировать чем-либо. Личность не может принять верного решения, поскольку вся энергия сконцентрирована на страхах и лишениях. Негативные мысли и эмоции подавляют способность здраво рассуждать.

Происходит погруженность в значимые переживания, которые непросто откинуть или представить, что их никогда не существовало.

Постоянное чувство пустоты и бессилия

От невозможности реализовать желаемое появляется ощущение бессилия. Все потому, что человек слишком сильно сконцентрирован на негативных проявлениях. Он даже не пытается двигаться вперед, поскольку не хватает энергии. Внутри постепенно накапливается раздражение и разочарование.

Становится невозможно понять, к чему стремиться, на что направлять усилия. Страх негативных мыслей выражается в невозможности действовать открыто, без лишних эмоций и напряжения. Пустота – это показатель того, что личность ничем себя не наполняет, не стремится преодолевать препятствия.

Люди слишком сильно сосредоточены на внутренних проблемах, чтобы думать о чем-то еще.

Невозможность принять решение

Мыслей в голове может быть слишком много. Они мешают понять суть происходящего, сосредоточиться на том, что действительно важно. Пока индивид слишком рьяно думает о собственных неудачах, то не может приблизиться к желаемому. Создается впечатление своей неспособности разобраться в ситуации.

Ощущение беспомощности приходит как реакция на внешние раздражители. Поток мыслей постоянно присутствует в голове. От этого становится невозможно сосредоточиться на повседневных делах и своевременно принять верное решение. Сомнения обездвиживают, обессиливают организм.

Часто страдает качество сна, пропадает аппетит.

Чувство разочарования

За что бы человек ни взялся, у него опускаются руки. Повсюду преследует разочарование, невозможность довести начатое до логического завершения. Приходит осознание своей беспомощности, кажется, что ничего не получается.

Находясь в таком состоянии, невозможно приблизиться к желаемому, понять, что для вас действительно важно. В некоторых случаях может понадобиться помощь психолога, чтобы преодолеть отчаяние, страх и одиночество.

Ощущение разочарования неизбежно ведет к подавленности и неумению в дальнейшем решать возникающие проблемы.

Нежелание действовать

Даже если решение принято, человек не может сдвинуться с места. Ему недостает уверенности в себе, понимания, как следует поступить в том или ином случае. Нежелание действовать происходит от того, что личность руководствуется сугубо не оптимистическими воззрениями. Влияние негативной мысли на созидательное начало доказано.

Если она начинает преобладать, прекращается всякая активность. Любые попытки достичь поставленной цели должны сопровождаться теми или иными действиями. В ходе решения важной задачи люди обычно руководствуются принятым решением. Вот почему возрастает энергия и появляется желание покорить любые вершины. При негативных мыслях у человека преобладает отрицательная энергия.

С таким настроем трудно сосредоточиться на желаемом, понять и услышать себя.

Бесконечные сомнения

Мыслить негативно вредно еще и потому, что начинают одолевать множественные сомнения.

Становится не просто сложно решиться на какой-то шаг, а его невозможно предпринять из-за того, что отсутствуют необходимые силы для реализации задуманного.

Бесконечные сомнения подрывают и без того шаткую уверенность в себе, провоцируют нарастание внутреннего неудовлетворения. Как правило, люди не отдают себе отчета в том, что с ними происходит на самом деле.

Причины

Негативные мысли формируются постепенно и во многом напоминают ипохондрический невроз. Человек перестает себя контролировать, не понимает, как ему поступать в дальнейшем.

Разобравшись с причинами происходящего, можно надеяться на устранениенеприятных факторов. Главное, не убегать от самого себя, не пытаться делать вид, что ничего не происходит.

Почему мысли негативные и как они мешают жить? Попробуем разобраться.

Пережитое потрясение

Вполне понятно, если после испытанного шока не хочется доверять людям, строить позитивные планы. Иногда кажется, что мир разрушился, а впереди не ждет ничего хорошего. Разумно на время перестать верить людям, отчаяться, погрузиться в состояние грусти.

Но если ситуация затягивается на годы и человек буквально застревает в неблагоприятных эмоциях, то это уже нехорошо. Потрясение нередко становится причиной формирования предвзятого отношения к людям и миру в целом. Здесь не приходится удивляться негативным мыслям, которые буквально охватывают человека.

Порой чувства настолько сильные, что не хочется ничего делать, предпринимать новые попытки сближения с людьми.

Индивидуальные черты

Некоторые люди в принципе больше настроены на страдание, чем на то, чтобы мыслить позитивно. Они не имеют представления о том, как избавиться от всепоглощающего страха и отчаяния. Все пережитое кажется им страшным и совершенно далеким.

Некоторые особенности характера надо принимать во внимание, а именно: мнительность, неуверенность в себе, привычку всегда думать о плохом, до того, как проблема появится. Обращая внимание на свои индивидуальные черты, можно с легкостью предсказать, как будет проходить реакция на то или иное событие.

Особенности характера не стоит игнорировать и не нужно пытаться насильно исправить данное природой. Всегда можно отыскать другой выход из положения.

Окружение

Общение играет в нашей жизни первостепенную роль. Если оно не слишком благополучное, то неизбежно посещают неприятные мысли. Разочарование имеет свойство быстро распространяться, если вовремя не проработать обиды.

Находясь в определенном коллективе, мы неизбежно перенимаем конкретные модели поведения, которые характерны для большинства. Причем это происходит незаметно, как будто между прочим.

Окружение отчасти формирует взгляды на жизнь, заставляет начать иначе относиться к тому, что прежде являлось значимым и ценным. Выраженный негативизм появляется в том случае, когда личность не может преодолеть состояние безысходности, не в силах справиться с подступившим отчаянием.

Очищение от негатива, особенно, если оно копилось годами, непростая задача. Многие годами не знают, что делать и не представляют, как почувствовать себя лучше.

Как избавиться

Негативные навязчивые мысли разрушают психику человека, лишают его покоя, свободы, осознанного выбора. Личность закрывается в переживаниях и не хочет предпринимать попыток постараться исправить положение.

Когда ситуация не меняется длительное время, человек теряет надежду, перестает верить в то, что когда-нибудь для него все станет по-другому. Необходимо знать, как убрать состояние тревожности.

Придется прикладывать усилия, менять образ мышления, учиться оставаться предельно искренним с самим собой.

Больше движения

Задумавшись о том, как избавиться от негативных мыслей, нельзя игнорировать спорт. Чем больше вы будете двигаться, тем проще будет разгрузить свою голову, освободиться от тревожных импульсов. Необходимо принимать решение, основываясь на своем опыте.

Но думать о проблемах лежа на диване не годится! Придется постараться, сконцентрироваться, заставить себя что-то сделать. Старайтесь больше двигаться, даже если этого делать совсем не хочется. Можно кататься на велосипеде, играть в бадминтон, просто заниматься бегом.

Разумнее и приятнее это делать в компании, чтобы разделить с кем-то положительные впечатления. Большой ошибкой было бы думать, что их не будет. Обязательно улыбка появится на лице, а с ней и желание продолжать радоваться жизни. Движение – незаменимая вещь.

Если его не хватает, индивид неизбежно становится более угрюмым, не хочет предпринимать никаких попыток, чтобы исправить создавшееся положение.

Дать себе время

Крайне неразумно было бы требовать от себя стремительных перемен. Если еще вчера вы поступали строго определенным образом, то, скорее всего, сохраните привычку и сегодня. Ничего в этом мире не происходит быстро, особенно перемены к лучшему.

Ведь человеку необходимо накопить в себе положительные эмоции, успеть насладиться ими в полном объеме. То, к чему мы привыкли, является неотъемлемой частью нашей натуры, с которой бороться просто бесполезно. Избавление от негатива тоже занимает время. Накопленные раздражение, усталость, обиды уйдут спустя время.

Каждому требуются разные сроки для проработки важной информации. Тем более неприятные впечатления не проходят бесследно. Они всегда чему-то учат, несут в себе скрытый положительный смысл. Иногда под влиянием определенных обстоятельств люди вдруг понимают прежние ошибки, прозревают, спешат попросить у кого-то прощения.

Им неожиданно становится понятно, как дальше поступать в жизни, на что обращать пристальное внимание.

Ведение дневника

Привычка записывать события прошедшего дня в блокнот или тетрадь у многих остается со школьных временен. Если задуматься, это не такая плохая привычка – она позволяет освободиться от сиюминутных переживаний, не тянуть их за собой в следующий день и вообще по жизни. Дневник помогает вовремя высказаться и забыть о проблеме.

Если потребуется, можно вести такой монолог длительный период – до тех пор, пока в этом имеется хотя бы малейшая необходимость. Заполнение дневника ни к чему не обязывает, зато дает ощутимые плюсы: возможность лучше понять самого себя, выработать привычку мыслить конструктивно, всегда искать выход из создавшегося положения.

Если поиск решения затягивается, полезно проанализировать свои чувства, понять, что мешает действовать в конкретных обстоятельствах, как бороться с всепоглощающим отчаянием и безысходностью. Разобраться с сутью конфликта – значит, уже в какой-то степени его решить. Главное, не потерять самого себя, выйти на новое понимание и обязательно сохранить его в голове.

Поверьте, результат превзойдет все ожидания. Возможно, и не придется разводиться, разрывать отношения или увольняться с работы, которая кажется неинтересной и непрестижной.

Метод аутотренинга

Основная мысль состоит в том, что нужно внушать себе позитивные конструкции. Это тоже самое, что аффирмации, только здесь человек не просто старается сам себя убедить посредством коротких высказываний, но еще и задействует звуковой анализатор.

Аутотренинги представлены многочисленным музыкальным сопровождением. Это придаст уверенности в себе, поможет почувствовать себя человеком важным и значительным, у которого все получается.

Стоит понять, что направляемые усилия всегда реализуются и дают удовлетворительный результат.

https://www.youtube.com/watch?v=dAPgyrMdkOA

Таким образом, негативные мысли действительно мешают жить полноценно, строить далеко идущие планы. Когда сознание наполнено отрицательной энергией и мы не представляем, как очистить себя от тревоги и страха, ситуация усугубляется.

Невозможно раз и навсегда ответить на вопрос, как перестать мыслить негативно, но можно попробовать делать небольшие шаги каждый день в сторону осмысленности и позитива.

Если вам не удается справиться с проблемой самостоятельно, то рекомендуется обратиться в содружество психологов и реабилитологов Ираклия Пожариского. Консультация специалиста поможет правильно распределить внутренние силы.

Видео:Как избавиться от негативных мыслей за 20 секунд!Скачать

Как жить с навязчивыми мыслями? — ФОРМА

Меня зовут Дори, мне 24 года. Четыре года назад у меня диагностировали обсессивно-компульсивное расстройство. Эти четыре года я лечусь, но избавиться от ОКР полностью невозможно.

Когда появились симптомы

Обсессивно-компульсивное расстройство — это заболевание, когда постоянно появляются навязчивые мысли, которые ты не контролируешь. Чтобы от них отвлечься, я начала выполнять определенные действия, ритуалы. Например, у меня дома всё должно быть идеально чисто. Когда вижу грязь на скатерти, мне кажется, что если я сейчас же ее не ототру, произойдет очень страшная беда.

Это началось в 10 лет, в пятом классе. Всё на парте должно было лежать аккуратно. Вся домашка должна была быть сделана. В столовой я всегда стучала под столом десять раз и только тогда начинала есть. Я сидела одна, потому что была одиноким ребенком, и никто этого не замечал. 

Всегда было прекрасное ощущение, что если я сейчас что-нибудь сделаю, то день пройдет хорошо. Сначала это проявлялось в безобидных вещах вроде «Если я сейчас получу хорошую оценку, то всё будет хорошо. Если у меня будет счастливый билетик в автобусе, то всё будет хорошо».

Думаю, что эти ритуалы стали последствием детской травмы. Я росла в сложной семье, у меня бабушка-алкоголик и не было отца. Мне нужно было очень многое делать самой. Я постоянно оказывалась в травматических ситуациях и лет в десять начала думать, что надо что-то исправить, что-то сделать, как-то это поменять. Я хотела обрести контроль над ситуацией, и это завело меня слишком далеко.

На учебе в школе это сказывалось не фатально, потому что заболевание только формировалось. Тем более в школе поощрялось, что у меня всё лежало аккуратно и я старалась ничего не мять. Такова школьная система: когда всё на месте — это хорошо. В жизни всё немного иначе.

Когда я решила пойти к врачу

В университете ОКР стало выражаться в новой форме помимо привычных для меня ритуалов. Я стала тревожно относиться к тому, что не дочитываю списки литературы.

А вдруг мне попадется то, что я не читала? А вдруг именно от прочтения этой книги зависит мое благополучие, и не только учебное? Пойду почитаю еще. Эти проявления я не восприняла как тревожный сигнал.

Решила, что стараюсь учиться хорошо, контролирую свой учебный процесс. 

Еще у меня появился новый ритуал — я начала маниакально стирать. Мне казалось, что если хотя бы одна вещь окажется не постиранной по определенным правилам, то тогда всё немедленно вокруг меня рухнет. Чистота стала залогом того, что всё в порядке. 

Кожа на руках сильно испортилась и высохла, потому что я не могла просто закинуть вещи в машинку. Я обязала себя стирать руками. Одежду драила до тех пор, пока она не начинала скрипеть от чистоты. 

Я поняла, что не могу заниматься больше ничем кроме стирки. Я бежала домой только постирать. В тот период мне стало понятно, что это всё. Я приехала на конечную станцию и поезд дальше не пойдет.

В 20 лет я начала ходить к психотерапевту. Изначально я пришла с суицидальными мыслями, у меня были попытки суицида. Я вообще не подозревала, что это может быть ОКР. Я была уверена, что всё дело в моей депрессии.

В конце концов, мне трудно жить, а то, что я связана чередой ритуалов и неотступных мыслей… Разве это не норма? Да, я складываю все вещи у себя в шкафу и столе в правильный порядок, но я же просто делаю уборку.

Мой первый психотерапевт работала только с депрессией, так что тогда ОКР мы не заметили. Я узнала о нем от второго психотерапевта. 

Я сменила психотерапевта, потому что переехала в другой город, и вот она на первом сеансе сказала: «Дорогая Дори, давайте вы еще сходите к психиатру. Возможно, вам назначат лечение». И я пошла. У меня не было сил разбираться самой, потому что в целом мне не очень хотелось жить. 

Сначала психотерапевт ошиблась в диагнозе и сказала, что у меня депрессивное расстройство. Я начала пить антидепрессанты, но мне они не подошли. Из-за таблеток я скатилась в гипоманию. 

Гипомания — состояние, похожее на манию. Человек с гипоманией очень возбужден, раздражителен и говорлив.

Я записалась к психиатру, и он обнаружил, что у меня биполярное расстройство. Потом психиатр стал разбираться дальше и диагностировал у меня ОКР. 

Когда мне подтвердили все диагнозы, я пришла к психотерапевту на очередной сеанс и спросила: «То есть всё? Я схожу с ума и всё такое прочее?». 

На психотерапии мы еще очень долго разбирались с тем, как я ощущаю диагнозы. Мне казалось, что это штамп. Психотерапевт помогла мне осознать, что в самом диагнозе ничего плохого нет, а вот в проявлениях расстройства — есть. Но это можно скорректировать. 

Я перестала использовать антидепрессанты и больше их не принимаю, потому что практически все они приводят меня к суицидальным мыслям. С таблетками я возилась очень долго, подбор медикаментов оказался сложным.

https://www.youtube.com/watch?v=pk1zPcK2M9c

Сейчас я продолжаю ходить на психотерапию и принимаю препараты для лечения биполярного расстройства.

Как я рассказала об ОКР близким

Маме я рассказала сразу. Психиатр мне сказала: «Полежать в стационаре не хотите?» Я сказала, что не хочу, и подумала: «М-м, в случае чего я ещё и в стационар полечу, вот это перспективы». Позвонила маме: «Психиатр предлагает в психиатрическом стационаре полежать». Она говорит: «Что произошло?» И так я ей всё рассказала.

Мама не хотела верить в диагнозы и иметь с этим дело. Я могу ее понять. Только что у нее была нормальная дочь, а теперь эта дочь совершенно не нормальная.

Но к тому моменту, как я рассказала маме об ОКР, биполярке и обо всем остальном, она уже сталкивалась с тем, что я пыталась себя убить. Она всё еще не хотела это принимать, но уже была не удивлена.

Просто оказалось, что это не временный этап жизни.

Она начала подозревать другое — ей казалось, что меня лечат неправильно и я хожу к шарлатану вместо врача. Мама хотела сама найти мне специалиста, который сказал бы правду. Но правда была в том, что мне нужна медицинская помощь и прятаться от этого — не выход.

Своих друзей я предпочла от этого держать подальше, пока ко мне не пришла подруга и не спросила: «Ну что у тебя, опять стирка?» Я ей ответила: «Влада. Я. Не могу. Перестать. Стирать. Во-первых, у меня депрессия.

Походу, у меня ОКР. Походу, у меня биполярное расстройство. Я. Не могу. Перестать. Это. Делать. Если я перестану стирать, случится беда. Произойдет что-то непоправимое, я не могу избавиться от этого страха.

Поэтому я делаю всё, что в моих силах». 

У моей подруги Влады психологических знаний было больше, чем у меня. Она постаралась меня успокоить и объяснила, что с этим можно жить. Благодаря ее поддержке мне стало легче рассказывать людям об ОКР.

Я стала рассказывать другим друзьям об ОКР. Они сразу прекратили спрашивать: «Чего ты стучишь? Чего ты стираешь?» Это было очень круто, потому что мне перестало быть настолько стыдно, насколько мне было каждый раз, когда на это обращали внимание.

Сейчас, когда я знакомлюсь с людьми и начинаю с ними сближаться, я сразу им говорю об ОКР.

Если начинаются романтические или просто близкие отношения, я рассказываю об этом, чтобы у человека было время пожить с таким фактом и решить, нужно ли ему это всё.

Это важно, потому что я не могу дать гарантии, что у меня не начнутся сильные задвиги. Они в любой момент могут начаться, если будет сильный стресс, потому что я всё еще сталкиваюсь с симптомами ОКР.

Так и говорю: «Ребятки, у меня ОКР. Сейчас я объясню, что это». Пока рассказываю, стараюсь это немного обсмеять, чтобы не уходить в то, что глубоко внутри.

Как помочь человеку с ОКР

Самое важное — не стыдите человека с ОКР и не показывайте на него пальцем. Не говорите ему дурацкое: «Просто перестань это делать». Дайте ему постирать, проверить розетки или сделать то, что ему сейчас нужно. Постарайтесь не комментировать эти действия, если вас не просят.

Иногда я прошу близких: «В моей голове крутится ужасная картинка, скажи мне, что я никогда этого не сделаю! Скажи мне, что я достаточно сильная, чтобы справиться, и дальше мы говорить об этом не будем». 

Спрашивайте у вашего друга или близкого с ОКР, уместно ли шутить про это? Как он отнесется к той или иной реплике? Какие комментарии он готов принимать по поводу расстройства и готов ли принимать их вообще? 

Задавайте эти вопросы именно тому, кто напротив вас. Все люди разные и реагируют на одни и те же слова тоже по-разному. Я, например, сейчас воспринимаю шутки по этому поводу, а другой человек с ОКР это может не воспринять. Решать нужно коммуникацией.

Как я воспринимаю свое заболевание

Восприятия заболевания различались тогда и сейчас. Когда я только получила медицинский диагноз, то воспринимала это как конец света. Как будто кто-то подтвердил, что я официально не справилась с поставленной задачей. Не справилась с жизненными испытаниями, и теперь я психически больная. 

Потом я пыталась себя убедить, что, например, сегодня же прошло помягче. Значит, я с этим быстро разберусь и от таблеток можно будет отказаться.

https://www.youtube.com/watch?v=-zFC1DOT4gE

Сейчас я смотрю на это так: многие люди живут с хроническими заболеваниями. Моя мама пожизненно будет пить таблетки, потому что у нее очень больной желудок. А я буду пожизненно пить таблетки потому, что у меня не очень здоровая психика. И это просто факт, с которым мне нужно иметь дело. Ничего фатального не происходит, я не становлюсь более плохой или странной.

В самом начале терапии я воспринимала себя как очень слабое существо. Если в лоб говорят, что тебе нужны какие-то ритуалы, чтобы контролировать мир вокруг себя, начинает казаться, что ты слабый. Сейчас я думаю, что это показывает, как мой мозг продолжает сражаться. 

Я больше, чем мое заболевание. Я достаточно сильный человек, чтобы бороться не только с бытовыми проблемами, но и с ОКР тоже. Я справляюсь, и это клево.

Видео:УБИРАЕМ ТРЕВОЖНЫЕ МЫСЛИ, ТРЕВОГА ЗА НАВЯЗЧИВЫЕ МЫСЛИСкачать

Как избавиться от навязчивых мыслей: 6 лайфхаков

© Baran Lotfollahi/Unsplash

Автор Ирина Рудевич

23 октября 2020

Иногда сложно прекратить поток неприятных раздумий, которые будто врываются в голову и не дают покоя. Рассказываем, как устранить возникшую тревожность и не зацикливаться на этом состоянии

Чрезмерные переживания и повторяющиеся диалоги возникают спонтанно. Вы можете заниматься обычными делами или готовиться ко сну, но вдруг появляется мысль, которая перетягивает на себя все внимание. У многих она будто застревает на месте, доставляя дискомфорт, сбивая биоритмы и нарушая планы.

Навязчивое мышление — это серия образов, которые повторяются в сочетании с негативным восприятием. Тяжесть их влияния может варьироваться от легкой, но раздражающей, до тяжелой и всеобъемлющей.

Особо изнуряющие случаи, мешающие человеку жить полноценно, в психиатрии рассматриваются как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).

Почему мы думаем о неприятном

У психологов нет однозначного ответа на вопрос, откуда берутся навязчивые мысли.

По одной из теорий, повторяющиеся тревожные раздумья указывают на то, что у человека есть нерешенный вопрос и непройденный жизненный этап.

Это может быть стресс на работе, проблемы в отношениях или неприятный диалог с незнакомцем, который произошел несколько дней назад. Но они не всегда основаны на реальных событиях. 

Каждый хотя бы раз уходил на работу с мыслью: «А я точно выключил утюг?», которая не давала покоя до вечера. «Размышления могут быть проблемой, потому что они редко предлагают новые идеи или решения для исправления ситуации», — пишет психотерапевт Джоди Вирго [1]. Вместо этого они эмоционально захватывают человека и усиливают негативные чувства.

Не думать — непросто

Казалось бы, надо просто переключиться и запретить себе крутить в голове одну и ту же пластинку. Но наш ум устроен иначе: когда человек пытается избежать раздумий, находясь под влиянием навязчивых мыслей, мозг с большей силой продолжает напоминать о них.

Это тот же принцип, по которому услышав «не думай о розовом слоне» вы первым делом его представите. При этом мысли без решений и действий только отнимают время и эмоциональный ресурс. «У них нет практических последствий, и сами по себе они неважны», — считает врач и писатель Дипак Чопра [2].

Но это не отменяет того факта, что люди страдают от навязчивого мышления. Вот несколько принципов, которые помогут с ним справиться:

Чтобы побороть навязчивые мысли, нужно их идентифицировать. Шаблоны могут быть различными, но большинство из них повторяется снова и снова. Если человек часто застревает в когнитивном цикле, то они превращаются в привычку, избавиться от которой труднее.

Это похоже на склонность грызть ногти или каждые несколько минут проверять почту, то есть действия (или размышления) возникают неосознанно. Поймали себя на навязчивом цикле — внимательно изучите его. Как пишут Брюс М.

Хайман и Черри Педрик в «Рабочей тетради ОКР», стоит «исследовать эти мысли, чтобы понять, как они возникают и как вы на них реагируете» [3].

Перенесите мысль на бумагу

Как только вы запишете навязчивую идею в блокнот или заметки телефона, она уже не будет циклично крутиться голове. Но работа еще не окончена. Важно определить основную причину появления негативного переживания. 

Например, вас беспокоит отсутствие ответа от друга или вы переживаете, что были недостаточно хороши во время выступления с докладом. Сформулируйте проблему: «Я расстроен, потому что предполагаю, что чем-то обидел близкого человека» или «Я боюсь, что меня не восприняли всерьез, потому что я сильно нервничал во время выступления».

Подумайте над решением

Иногда навязчивые мысли обоснованны и требуют определенных действий. Если всерьез считаете, что не выключили утюг, попросите кого-нибудь из членов семьи или соседей зайти и проверить, все ли в порядке.

Когда переживаете о проблемах во взаимоотношениях, проще спросить партнера напрямую, все ли в порядке, а не угнетать себя деструктивными мыслями. Иногда размышления цепляются за прошлое или устремляются в будущее, и вы переживаете за дальнейшие перспективы.

Постарайтесь извлечь уроки из пережитого опыта и оценить, что можно сделать для минимизации стресса в грядущих изменениях.

Примите обособленность мыслей

Непростой, но важный шаг в решении проблемы — признать, что мысли не всегда зависят от вас. Это серия нейронов, срабатывающих в мозгу в результате не всегда очевидных реакций, ассоциаций и переживаний.

Попытки избежать навязчивого мышления, насильно избавиться от него могут только усугубить ситуацию. Ключом к освобождению может стать принятие, но не в смысле, что вы должны сдаться и оставить разум на растерзание тревожным идеям.

Необходимо позволить этим мыслям существовать, оценивать их, но не пытаться контролировать.

Практикуйте медитацию и осознанное мышление

Навязчивые раздумья вызывают дискомфорт, потому что сопровождаются негативными эмоциями.

Медитация и упражнения на осознанность помогут избавиться от гнетущих переживаний, пока вы изучаете «врага».

Психолог Сет Мейерс в статье для журнала Psychology Today определяет осознанное мышление как «очищение и сосредоточение внимания на том, что чувствуют ваши разум и тело в настоящий момент» [4]. 

Если вас одолевают навязчивые мысли, попробуйте выполнить несколько простых циклов дыхания, медленно считая до пяти на вдохе и выдохе.

Можно дополнить практику физическими упражнениями на «заземление»: зафиксируйтесь в пространстве, стоя на полу и сосредоточившись на ощущении в ногах.

Посмотрите вокруг, определите по очереди пять вещей, которые вы ощущаете органами чувств, чтобы задержаться в состоянии «здесь и сейчас».

Обратитесь к специалисту

Если навязчивые мысли прочно засели в сознании, вы не можете обнаружить их первопричину и устранить, стоит проконсультироваться с психологом.

Это необходимо сделать, когда не получается справиться самостоятельно, а страдания и переживания доставляют проблемы: вы не высыпаетесь, не можете сосредоточиться на работе или у вас постоянно плохое настроение. Обсессивное мышление — нормальная часть человеческой психики.

Но оно также может быть признаком заболеваний, в том числе тревожных расстройств, которые требуют более тщательной проработки. Терапевт подберет подходящие практики, чтобы освободить разум для приятных и нужных мыслей.

🎬 Видео

НЕГАТИВНЫЕ МЫСЛИ. Как выйти из замкнутого кругаСкачать

Навязчивые мысли: как создать и убрать. Пошаговый алгоритмСкачать

Как избавиться от негативных мыслей?Скачать

Как избавиться от навязчивых мыслей ? Протоиерей Владимир НовицкийСкачать

Джон Кехо. Устранение Негативных Мыслей. Техники управления Силой Разума.Скачать

Как убрать ПЛОХИЕ МЫСЛИ? Нил СорскийСкачать

Как избавиться от плохих мыслей? (прот. Владимир Головин)Скачать

Как преодолеть негативные мысли и чувства | Нуман Али Хан (rus sub) #чувстваСкачать

1 действие остановит плохие мысли навсегдаСкачать

Как избавиться от "плохих мыслей"Скачать

ТРЕВОГА, СТРАХИ И ПЛОХИЕ МЫСЛИ. Как себе помочь? Как изменить жизнь? Ада КондэСкачать

Плохие мысли лезут в голову, грех ли это?Скачать

Как избавиться от тревожных навязчивых мыслейСкачать

НАВЯЗЧИВЫЕ ВОСПОМИНАНИЯ / МЫСЛИТЕЛЬНАЯ ЖВАЧКА / ДИАЛОГИ В ГОЛОВЕСкачать

Как избавиться от плохих мыслей?Скачать

Как перестать все время БЕСПОКОИТЬСЯ и НАКРУЧИВАТЬ СЕБЯ–3 практических совета- Э. Толле–Новая земляСкачать

КАК ОСТАНОВИТЬ НЕГАТИВНЫЕ МЫСЛИСкачать