Буддизм медитация для начинающих

Здравствуйте, дорогие читатели – искатели знаний и истины!

Медитация помогает освободиться от стресса, приводит к состоянию покоя и концентрации, позволяет соприкоснуться со своим внутренним центром. В том или ином виде ее используют в ведической культуре, индуизме, йогических практиках и буддизме.

Сегодня мы предлагаем вам поговорить про буддийские медитации. Статья ниже расскажет о том, что такое медитация в буддизме, в чем ее особенности, из каких этапов она состоит. Также вы узнаете, как практикуют монахи и миряне разных буддийских направлений и для чего они это делают.

Что же, давайте начнем!

Особенности медитаций в буддизме
Разновидности
Випассана
Осознанность
Саматха и радужный свет
Метта
Дзадзен
Заключение

Особенности медитаций в буддизме

Медитация – неотъемлемая часть духовной жизни буддистов. Она предполагает полный спектр физических и духовных практик. Медитативные практики и соблюдение предписаний Восьмеричного пути в конечном итоге приводят буддистов к тому, к чему они стремятся всю жизнь в этом мире: обрести состояние истинной любви, милосердия, вырваться из круговорота перерождений, пробудиться и достичь нирваны.

Каждое направление буддизма по-разному смотрит на цели медитации. Так, например, согласно ваджраяне, они могут привести человека к пробуждению уже в этом рождениии, согласно махаяне и хинаяне – в следующем. Тхеравада утверждает, что медитации приведут буддиста к титулу архата при условии постоянных практик, а в школе дзен они лежат в основе всего направления.

Медитация в буддизме связана сразу с несколькими понятиями:

• смрити – наблюдение за собой;
• шамадха – умиротворение ума;
• випассана – постоянная осознанность ума;
• дхьяна – концентрация внимания;
• саматхи – сосредоточение;
• прадженя – прозрение на уровне интуиции, подсознания;
• бхавана – непосредственно сама медитация.

Основные техники практики были описаны еще в древнебуддийских текстах. С эволюцией буддийской философии они, естественно, не раз менялись, но и сегодня медитативные практики монахов и мирян в некотором роде похожи на то, как медитировал Будда Шакьямуни.

Медитация не универсальна для всех, она может меняться как в зависимости от определенной школы, так и в зависимости от конкретного человека. Их цель сходится в том, что они призваны трансформировать ум медитирующего таким образом, чтобы он углубился в самопознание и тем самым нашел дорогу к освобождению.

Все практики часто делятся на две составляющие:

• действие – физические и психические упражнения, например, развитие интуиции, отстройка йогических асан;
• созерцание – путешествие вглубь себя, познание природы окружающих вещей и явлений путем средоточенного наблюдения за ними.

К некоторым видам медитации невозможно приступить сразу, не имея какой-то подготовки. Их обычно предваряют обучение, чтение священных писаний, наставления опытного учителя или гуру.

В связи с этим выделяют три стадии бхаваны:

• шрути – обучение: следование инструкциям учителей, изучение священных текстов;
• вичара – размышление над новой информацией, над увиденным и услышанным, применение методов к себе;
• бхавана – непосредственная медитация.

Для начинающих есть особые практики, которые в первую очередь учат ум сосредоточиваться на конкретном объекте или точке. Новички обычно начинают с нескольких минут в день и постепенно увеличивают время. Главное – упорство и постоянство, медитировать рекомендуют каждый день.

1. Медитация и происходящие во время нее трансформации ума также содержат несколько этапов:
2. Ум сосредотачивается, чтобы понять смысл истины.
3. Отсекаются беспокойства и мыслительные процессы.
4. Ум избавляется от эмоций: переживаний, радостей, сомнений.
5. Наступает невозмутимость, отрешенное от мира состояние.

Практику составляют два вида медитации:

• аналитическая – дает взглянуть на реальность без призмы субъективности, показывает вещи такими, какие они есть;
• стабилизирующая – сосредоточение и удержание внимания на этих вещах.

Чтобы практика прошла успешно, ее стараются проводить постоянно, иногда даже несколько раз в день, и главное – в одно и то же время. Считается, что утренняя медитация – самая продуктивная. О том, какой время выбрать для медитации, мы писали в этой статье.

https://www.youtube.com/watch?v=0HySud3G97g

Лучшему сосредоточению способствует спокойная обстановка, где ничто не мешает, не отвлекает. Удобная поза, которую используют чаще всего – падмасана, то есть поза лотоса, или полулотоса. Нередко созерцание сопровождается ненавязчивой музыкой, которая помогает расслабиться.

Разновидности

Истинная буддийская медитация возникла больше 2,5 тысяч лет назад, когда Будда Шакьямуни сутками сидел под деревом Бодхи, сосредоточив ум, устремив взгляд внутрь себя и созерцая окружающий мир. С тех пор буддийская мысль разделилась на множество школ, и понимание практики в каждой из них разное.

Махаянцы вызывают концентрацию ума на ментальном уровне. Тантра предлагает медитировать на разных божеств, например, на Будду Амитабху, Авалокитешвару и даже Будду Шакьямуни, ассоциируя себя с буддами и многократно произнося мантру конкретного божества.

Утро буддийских монахов начинается с физических упражнений на горном склоне, отстройкой асан и дальнейшими медитациями.

Новичкам, которые хотят приступить к буддийским практикам, но не имеют сильной мотивации, нынешний Далай-лама XIV советует быть немножечко эгоистам – думать о том, что, заботясь о всем сущем на Земле, они сами постигнут счастье.

Буддийские медитативные практики условно делятся на два вида:

• випассана, или по-тибетски лхатонг – направлена на прозрение и развитие мудрости, познание тела и ума;
• саматха (шаматха), или по-тибетски шинэ – направлена на успокоение, делает ум чистым, незамутненным, сосредоточенным.

Палийский канон нередко называет совокупность медитативных практик соединением этих понятий – “саматха-випассана”.

Випассана

Санскритская “випассана” и тибетский “лхатонг” – одно и то же, означает “прозрение”, “ясный взгляд”. Випассана очищает ум и дает осознать непостоянство вещей в мире.

Медитация Випассана

Эта практика одна из самых древних в истории буддизма, появилась в VI столетии до нашей эпохи. Она распространена в первую очрердь в направлении тхеравады.

Випассана прекрасно подходит новичкам, потому что имеет “облегченный вариант”, который учит концентрировать внимание.  Для выполнения практики следует сесть, выпрямив спину, на полу в позе лотоса или полулотоса, но можно использовать стул. Затем нужно прикрыть глаза и сосредоточиться на дыхании – это будет первичный объект.

Итак, главная цель наблюдения – дыхание: то, как оно покидает область носа и рта и попадает туда, как двигается живот и грудная клетка. Все, что происходит вокруг: звуки, запахи, предметы, ощущения – это вторичные объекты, и нужно постараться абстрагироваться от них.

Конечно, совсем их не замечать в первое время очень трудно. Поэтому предлагается зафиксировать их в памяти. К примеру, если мы слышим шум машин или писк комара, говорим: “Звук”. Если чувствуем, как затекли ноги или болит спина, отмечаем: “Боль”. Все постороннее – отвлекающий шум, и если не удается его не замечать, следует отметить его и снова сконцентрироваться на дыхании.

Практика випассаны помогает осознать природу мира:

• анника – непостоянство;
• анната – пустотность;
• дукха – привязанность.

Такое осознание поможет обрести свободу и спокойствие.

Осознанность

Напрямую от випассаны произошла практика осознанности, или на санскрите – сати. Она также используется в направлении дзен.

Так же, как в випассане, внимание уделяется одному объекту – обычно это дыхание. Посторонние мысли, чувства, явления не оцениваются и не замечаются вообще. При любом блуждании ума нужно его вернуть на первичный объект.

Практика осознанности охватила многих людей, даже тех, кто не знаком с буддизмом и просто желает поправить собственное психическое и физическое здоровье. Ее преимущество в том, что практиковать можно везде: дома, на работе, на прогулке, в машине, в больнице, в школе.

Саматха и радужный свет

Саматха, или шинэ, распространена во всех главных направлениях: в махаяне, тхераваде и ваджраяне. Здесь тоже особое внимание уделяется дыхательным циклам, вдохам и выдохам, сосредоточению на настоящем. Часто саматху используют во время упражнений нендро, медитации на будд, бодхисаттв и прочтении мантр.

https://www.youtube.com/watch?v=TzngSwk-gPA

Одна из интереснейших практик шинэ – радужный свет. Для ее выполнения нужно сесть в удобном положении с прямой спиной и скрещенными ногами. Возможен также вариант сидя на стуле – тогда правая нога должна быть спереди или сверху.

Правая рука лежит сверху, большие пальцы ладоней касаются друг друга. Ум успокаивается, концентрируется на дыхании, а на уровне груди, рядом с сердцем, появляется вымышленная полоска радужного света. Он медленно разливается по всему телу, преодолевая все препятствия в виде тревог, переживаний, горестей.

Через какое-то время радужный свет должен наполнить человека полностью, от макушки и затылка до кончиков пальцев рук и ног. Тело словно светится изнутри разноцветным светом.

После того, как свет заполнил изнутри, он начинает выливаться наружу, распространяясь на все сущее, на пространство, на близких, родных и весь мир. Этот свет мы должны дарить, пока этот дар не будет нам казаться естественным.

Позже мы делаем паузу и возвращаем радужный мост только внутрь себя. Теперь свет не имеет границ, центра и цвета.

Затем мы возвращаемся в привычный мир с пожеланиями добра и счастья. Он не знает страданий, лишь только смысл, пользу и всепоглощающую любовь.

Метта

Ее также называют медитацией любящей доброты, а в более современных трактовках – медитацией милосердия. Своими корнями она уходит в Тибет, а сегодня распространилась повсеместно на буддийских землях.

Само название переводится как “добро”, “милосердие”, “сострадание”. Ее рекомендуется практиковать людям, которые сами в себе замечают эгоцентризм, проявление гнева, злости, несправедливость по отношению к другим, а также нарушения сна. Метта-медитация помогает обрести внутреннее спокойствие, взрастить эмпатические чувства, любовь к ближним и всему миру в целом.

Чтобы приступить к ней, нужно сесть в удобном положении, закрыв глаза. В районе чакры сердца нужно мысленно вообразить сгусток энергии, в которой сосредоточилась любовь. Ее нужно направлять поэтапно на:

• себя;
• близких людей, родных, друзей;
• людей, которые вам безразличны;
• неприятных людей, соперников;
• Вселенную, весь мир в целом.

Еще сам Будда Шакьямуни учил, что освободив себя от злости добром, можно остановить недобрую волю и все плохое.

Дзадзен

Японцы, среди которых много адептов школы дзен, понимают его как “медитация в положении сидя”. Действительно, для главного действия в дзен – практики – нужно сесть в падмасане или полупадмасане на полу, выпрямить спину, сомкнуть губы, устремить взгляд перед собой и слегка прикрыть веки. Дзадзен помогает успокоить тело и разум, понять природу Вселенной.

Дзадзен может проходить двумя способами:

Полное сосредоточение на дыхании – не нужно отвлекаться на обстановку вокруг, для этого можно даже отсчитывать дыхательные циклы.

Абстрагироваться от всего – не зацикливать взгляд и мысли ни на каком предмете, просто не думать ни о чем.

Такие практики лишь на первый взгляд кажутся простыми, на деле же они требуют постоянных тренировок: как тела, так и ума.

Заключение

Большое спасибо за внимание, дорогие читатели! Пусть спокойствие, умиротворение и любовь не покидают вас. Присоединяйтесь к нам — подписывайтесь на блог, чтобы получать свежие статьи себе на почту!

До встречи!

Видео:Медитация для начинающих | 6 простых шагов к медитации | Как Начать Медитировать – ЧДСкачать

Медитация буддизма для начинающих: образ будды, техника исполнения

Основной практикой в буддизме является медитация. Она заключается в осуществлении мысленных и психологических упражнений, которые в результате приводят к умственной трансформации.

Разработано большое количество различных типов медитативных практик, воздействие которых направлено на разные стороны психической деятельности человека. задача медитации в буддизме — привести ум к такому состоянию, при котором он мог бы видеть и познавать себя (достижение просветления).

Прежде, чем приступать к практике, необходимо ознакомиться с ее основными аспектами и особенностями.

Виды буддийских медитаций

Медитации, которые существуют в буддизме, делятся на две большие группы:

1. Шине (шаматха, саматха) ставит целью успокоить ум.
2. Лхатонг (випашьяна, випассана) направлена на разработку проникающего видения.

Рекомендации для новичков

О том, как медитировать, описано в религиозных талмудах. В буддизме не разработано особенных способов медитации, которые можно охарактеризовать именно, как буддийские. Но буддисты имеют определенные понятия, которые относятся только к буддизму. Например, о сущности саматхи (успокоении ума) и випассаны (постоянной ясности ума).

Чтобы начать результативные занятия медитацией, можно воспользоваться универсальными советами для начинающих:

1. Следите за дыханием. Правильно дышать — основа успешного медитативного занятия.
2. Выберите правильную позу. Для начала, можно заниматься даже лежа, если это удобно. Но, как правило, йогины занимаются в позе лотоса, расслабив и выровняв спину, плечи.
3. Выбирайте правильное время. Медитацию лучше проводить утром, сразу после пробуждения, когда голова еще не занята повседневными делами.
4. Включите спокойную, способствующую расслаблению, музыку.
5. Не поддавайтесь отчаянию. Достижение мгновенных результатов в медитации неосуществимо. Нужно долго и целеустремленно добиваться поставленной цели, а это требует больших энергетических затрат и терпения.
6. Старайтесь быть осознанным постоянно. Проведя медитацию, все остальное время также следует вести себя благоразумно и праведно. Медитация — это состояние души.

Для новичков созданы особые практики, в процессе которых человек концентрируется на недвижимых объектах. Можно начать с нескольких минут в день, постепенно увеличивая время. Важным является постоянство упражнений.

Особенности буддийских медитаций

Медитация является составляющей духовной жизни буддистов. В ней собраны физические и умственные практики, которые, в конечном итоге, должны привести к обретению состояния истинной любви и милосердия, к уходу от жизненных перерождений, к пробуждению и достижению царства нирваны.

https://www.youtube.com/watch?v=zklEIW5tnog

Буддизм подразделяется на несколько учений, каждое из которых рассматривает разные цели медитации. Медитативные практики характеризуются сразу несколькими определениями:

• смрити — наблюдать за своими действиями, поступками, мыслями;
• самадха — умиротворить ум;
• випашьяна — постоянное нахождение в осознанном уме;
• дхьяна — концентрация внимание;
• саматхи — концентрация;
• праджня — интуитивное прозрение;
• бхавана — сама медитативная практика.

Не существует метода медитации, который подойдет всем людям. Она может изменяться в зависимости от каждого определенного человека или конкретного учения. Но все они объединены одной целью — трансформация ума йогина до углубления в познание себя и нахождение пути к освобождению.

Все медитативные практики подразделяются на 2 вида:

1. Действовать. Представляет собой комплекс физических и психологических упражнений (например, практика асан, развитие интуитивных навыков).
2. Созерцать значит углубляться внутрь себя, познавать суть окружающего мира, сосредоточенно наблюдая за ним.

Некоторые виды медитаций подразумевают наличие предварительной подготовки в виде обучения, чтения священных книг, наставлений гуру.

Таким образом, бхавана делится на 3 стадии:

1. Шрути. В ее процессе медитирующий обучается по советам учителя и на основе священных текстов.
2. Вичара. Человек размышляет и анализирует полученную информацию, применяет теоретические методы на себе.
3. Бхавана. Человек может приступать к самой медитации.

Сам процесс медитации делится на несколько стадий:

1. Человек мысленно концентрируется на познании смысла истины.
2. Остальные мысли отходят на второй план, медитирующий отстраняется от насущных проблем;
3. Избавление от эмоций.
4. Ум приходит к невозмутимому состоянию, отрешенному от всего мира.

Для успешного результата, медитацию следует проводить регулярно, желательно в одно и то же время. Можно уделять этому занятию каждую свободную минутку. Самой продуктивной является медитация в утреннее время.

Саматха — практика радужного света

В саматхе главное целью является концентрация на дыхательном цикле, совершении вдохов и выдохов. Медитирующий должен сконцентрироваться на настоящем моменте. Часто, саматху проводят комплексно с упражнениями из других направлений (медитация на будд, чтение мантр).

Наиболее популярная практика саматхи — «Радужный свет». Начать ее выполнение следует с удобного положения тела в позе лотоса. Также можно использовать стул для поддержки спины.

Правая рука должна находиться сверху. Большие пальцы ладоней соприкасаются. Йогин чувствует, как его ум успокаивается, сосредотачивается на дыхании, а на уровне груди мысленно возникает луч радужного света.

Он медленно растет и обволакивает все тело, устраняя тревоги, обиды и переживания. Лучи разных цветов исходят из тела, свет заполняет его. После этого свет распространяется и на окружающие объекты, родных, близких, весь мир.

Он исходит из человека сначала усилиями воли, а потом начинает казаться естественным явлением.

Затем, нужно сделать перерыв, вернуть свет внутрь себя. Теперь он безграничен.

Окончив медитацию, йогин возвращается в обыденный мир, желает добра и счастья.

Видео:Как медитировать?Скачать

Буддистские техники медитации

Знаете ли вы, что существует более 23 техник медитации? И единственный способ найти для себя подходящую – попробовать их все!

Практика медитации уходит корнями в древние буддийские, индуистские и китайские традиции. Направления преследуют единые цели. Основные различия между техниками заключаются в философском толковании, целях, влиянии религии, времени и менталитета практиков определённой народности.

Современная медитация не привязывает себя к вере и философским доктринам. Однако, было бы интересно рассказать о течениях практики более подробно. Начнем с буддистских техник медитации.

Буддистские техники медитации

Буддистские техники медитации

Медитация дзен

Медитация дзен берет свое начало в китайской традиции дзен-буддизма (чань). Практикуется в сидячем положении на полу (коврике, подушке, диване) со скрещенными ногами. Или на стуле, со ступнями на полу. Во время медитации спина остается прямой. Ментальный аспект заключается в двух вариантах практики.

Сосредоточение внимания на дыхании

Дышите ровно, под счет (мысленно) от 10 до 1. Концентрация отводится практике поступления кислорода в ваш организм, насыщения. Мысли о предстоящих делах и проблемах вас не беспокоят. Только размеренный счет в такт дыхательной практике.

https://www.youtube.com/watch?v=6YURZcb0InA

В этой форме практикующий не использует какой-либо конкретный объект медитации. Уединение и отдых способствуют непроизвольному осмыслению и осознанию себя в этой жизни, обществе. Позвольте подсознанию и разуму прибраться в вашей голове самостоятельно. Просто не мешайте им сделать это.

Медитация дзен (дзадзэн) применяется в сочетании с другими элементами буддийской практики. Некоторые из них связаны с групповым пением, коллективным сознанием, чтением учений Будды. Если относитесь к этому спокойно и современно, практика вам понравится.

Випассана Медитация

Випассана Медитация означает «видеть вещи такими, какие они есть на самом деле» — традиционная буддийская практика, восходящая к 6 веку до нашей эры.

Первичным объектом медитации является практик. Его дыхание, подергивание мышц живота, поднимающаяся от обилия кислорода в легких грудь. Вторичным – чувства, возникающие за пределами нашего я. Лай собаки, шум мотора автомобиля, пение птиц. Практик воспринимает их, как единое не различное между собой явление. Просто шум. То, что можно услышать за пределами первичного.

Философия медитации учит нас воспринимать вещи объективно. Тому что проблемы и трудности не имеют различий и градации, когда для решения всего требуется произвести всего одно действие. Например, успокоиться и промолчать. Или просто подождать.

В результате развивается ясное видение того, что наблюдаемые явления пронизаны тремя «признаками существования»: непостоянством, неудовлетворенностью и пустотой.

Медитация для начинающих

Медитация для начинающих

Медитация осознанности

Медитация осознанности — адаптация традиционных буддийских практик, особенно Випассана, под влиянием других течений. Например, вьетнамский дзен-буддизм от Тич Нхат Хань. Это практика намеренного сосредоточения на настоящем моменте, принятия и неосознанного внимания к возникающим ощущениям, мыслям и эмоциям.

Сядьте в удобную для вас позу, держите спину прямо. Следите за тем, как дышите. Когда вдыхаете, осознайте процесс. Почувствуйте, что происходит с вами во время практики.

Ваш разум будет отвлекаться на звуки, ощущения и мысли. Всякий раз, когда это происходит, осторожно признайте, что вы теряете концентрацию, и верните внимание к дыханию, мысли или ощущению.

Просто осознайте присутствие. И самое главное – научитесь получать удовольствие от медитации.

Практика допускается во время деятельности. Например, во время работы или принятия пищи. Вы погружаетесь в состояние осознания процессов. Переключаетесь на них с внешних раздражителей. Учитесь концентрировать внимание на конкретной задаче.

Метта Медитация

Метта означает доброту и доброжелательность. Практика происходит от буддийских традиций, особенно от тхеравады и тибетских течений.

«Медитация сострадания» демонстрирует эффективность метты и связанных с ней медитативных направлений.

Основной целью является повышение способностей человека к состраданию, сопереживанию окружающим. Желанию помогать. А еще, жить в мире с самим собой. Полюбить отражение в зеркале. Свыкнуться с собственным Я, управлять им, минимизировать необдуманность решений и суждений.

Если вы испытываете дискомфорт от ощущения себя, как человека, личности, части общества, попробуйте медитацию Метта. Психологи и психотерапевты мира используют технику любящей доброты во время своих сеансов.

Первым шагом для вас станет принятие себя таким, каким вы являетесь. Со всеми достоинствами и недостатками. Осознание последнего позволит выйти на тропу совершенствования и контроля.

Буддистские техники медитации, какую выбрать?

Какая из техник медитации подходит именно вам зависит от личного интереса и субъективных целей. Главное, что попробовать их все, чтобы сделать правильный выбор, вам под силу!

Видео:Мастерство медитации от буддийского монаха (RUS)Скачать

Как медитировать

Медитация – это инструмент, который помогает успокоить ум, уменьшить стресс и развить хорошие качества. Многие начинающие хотят приступать к медитации сразу, не познакомившись с буддийским учением. Однако лучше всего продвигаться постепенно. Ваша медитация будет становиться всё глубже по мере того, как вы будете знакомиться с наставлениями Будды.

Давайте рассмотрим общие рекомендации о том, как медитировать. Продвинутый практикующий может медитировать в любое время и где угодно. Для начинающих важно найти спокойное место, потому что окружающая обстановка влияет на нас.

: 41-й Сакья Тризин — «Медитация для начинающих»
Чтобы включить субтитры, кликните на иконке «Субтитры» в правом нижнем углу окна с видео. Сменить язык субтитров можно, кликнув по иконке «Настройки».

Иногда люди думают, что лучше всего для медитации подходит комната со свечами, статуями и благовониями. Если вы хотите создать такую атмосферу – хорошо, но все эти сложности необязательны. Тем не менее, важно, чтобы комната была чистой и опрятной.

Порядок во внешней обстановке помогает привести в порядок и наш ум. Если вокруг хаос, это неблагоприятно скажется на уме.

Также очень важна тишина, особенно в начале. Но если мы живём в большом городе, это может быть непросто. Поэтому многие медитируют рано утром или поздно вечером. Когда вы продвинетесь в практике, шум не будет вас беспокоить, но поначалу он может сильно отвлекать.

Медитация под музыку

В буддизме не советуют медитировать под музыку. Музыка – внешний объект, который может помочь успокоиться, но мы хотим научиться успокаивать ум изнутри.

Поза для медитации

Самое главное – сидеть в удобной позе с прямой спиной; при этом плечи, шея и мышцы лица должны быть расслаблены. Если вы предпочитаете сидеть в кресле, это нормально. Сессия медитации не должна превращаться в пытку! В некоторых дзенских практиках нужно сидеть не шевелясь. Занимаясь другими типами медитации, можно менять позу, если возникает необходимость: это не такая большая проблема.

Время для медитации

В начале рекомендуется медитировать короткими промежутками – от трёх до пяти минут, – потому что концентрироваться дольше будет трудно. Лучше проводить короткие сессии с более высоким качеством сосредоточения, чем более длинные, в которых ваш ум блуждает, вы грезите наяву или засыпаете.

Один из главных принципов, который нужно запомнить: везде есть взлёты и падения. В некоторые дни медитация будет идти хорошо, в некоторые – плохо.

Важно, чтобы тело и ум были расслаблены; не переусердствуйте. Иногда вам будет хотеться медитировать, иногда нет. Прогресс не будет линейным. В какие-то дни вы будете чувствовать себя замечательно, а в другие – не так уж и хорошо. Через несколько лет вы увидите, что качество вашей медитации постепенно улучшилось.

Как часто медитировать

Самое главное – усердие. Медитируйте каждый день, начиная с нескольких минут. Прервитесь, а потом помедитируйте ещё несколько минут. Лучше практиковать таким образом, чем делать сессию пыток на час.

Медитация на дыхании

Большинство людей сначала осваивают медитацию, во время которой нужно просто спокойно сидеть, сосредоточившись на дыхании. Это особенно полезно, если вы чувствуете сильный стресс.

• Дышите через нос, естественно – не слишком быстро и не слишком медленно, не слишком глубоко и не слишком поверхностно.
• Сосредоточьтесь на одном из двух участков тела. Если вы чувствуете сонливость и хотите взбодриться, сосредоточьтесь на ощущениях в ноздрях, когда воздух входит и выходит через них, а если ваш ум блуждает и его нужно сделать более устойчивым – сосредоточьтесь на ощущениях в животе, который движется вперёд и назад.
• Дышите внимательно, подсчитывая циклы вдохов и выдохов, считая от одного до десяти. Когда ум начинает блуждать, мягко возвращайте его к дыханию.

Не пытайтесь выключить ум. Основная задача в том, чтобы как можно быстрее замечать, когда внимание начинает блуждать, и возвращать его обратно. Почувствовав вялость и сонливость, постарайтесь взбодриться.

Это непросто! Мы привыкли не замечать притупленность и блуждание ума, особенно если возникает беспокоящая эмоция, например, мы думаем о человеке, на которого злимся.

Но дыхание всегда с нами: это надёжный объект, к которому мы можем возвращать внимание.

Польза дыхательной медитации

Помимо того, что медитация на дыхании помогает справляться со стрессом, у неё есть много других преимуществ.

Если вы постоянно витаете в облаках, концентрация на дыхании поможет вам возвращаться к реальности. Дыхательные медитации применяются в некоторых больницах в США, чтобы пациенты легче переносили боль.

Медитация на дыхание может облегчить не только физическую, но и эмоциональную боль.

Развитие любви к другим

Успокоив ум с помощью дыхательной медитации, вы можете использовать это спокойное, открытое и бдительное состояние, чтобы почувствовать больше любви к другим. В начале будет недостаточно просто сказать: «Теперь я всех люблю», чтобы действительно это почувствовать. У этой мысли не будет силы. Поэтому нужно использовать цепочку размышлений, чтобы развить это чувство:

• Все живые существа взаимосвязаны, все мы живём вместе.
• Все мы равны в том, что хотим быть счастливыми и не хотим страдать.
• Все мы хотим нравиться другим и никто не хочет, чтобы его не любили или игнорировали.
• Все существа одинаковы, в том числе я.

Поскольку все мы взаимосвязаны, мы чувствуем:

• Пусть все будут счастливы и обладают причинами счастья. Как было бы замечательно, если бы все были счастливы и ни у кого не было проблем.

После этого размышления представьте в своём сердце тёплый жёлтый свет, подобный солнечному, излучающий любовь во всех направлениях, к каждому существу. Если ваше внимание начинает блуждать, возвращайте его назад к этому чувству: «Пусть все будут счастливы».

Медитация в повседневной жизни

Благодаря практике этих медитаций у вас появятся инструменты, которые вы сможете использовать в повседневной жизни. Конечная цель не в том, чтобы концентрироваться на дыхании целый день, а в том, чтобы использовать развитые навыки в повседневной жизни, чтобы сосредотачиваться на том, что вы делаете.

Когда вы разговариваете с другим человеком и ваш ум начинает блуждать: «Когда же наконец он замолчит?» – практика поможет вам вспомнить: «Это человек. Он хочет нравиться другим и хочет, чтобы его слушали, точно так же как я».

Таким образом медитация поможет вам в повседневной жизни, например во время общения с другими.

Видео:Медитация - улыбка Будды. Практика на каждый деньСкачать

Инструкция по медитации (пособие по медитации для самостоятельной практики). Статья. Буддизм. Самопознание.ру

В этом пособии по медитации вы найдёте простые и понятные шаги и действия по каждому этапу практики, от подготовки и психологической настройки до правильного завершения сессии. В статье нет инструкций по какой-либо медитации, её цель в помощи в настройке на практику и подготовительным шагам.

О техниках вы можете почитать в других наших статья.

В методиках, которые мы используем, «сердцем» является медитация метта, а «умом» медитация анапанасати (наблюдение за дыханием), но принципы и подходы вполне применимы ко многим другим видам медитации.

С помощью этой инструкции вы намного быстрее научитесь медитировать или продвинетесь в своей практике.

Полезные «фишки» медитации

1. Медитация — это не остановка мыслей, это не контроль ума, и это не устранение эмоций. Медитация — это «пересесть на задний ряд кинотеатра, взять ведёрко попкорна» и оттуда за всем наблюдать ни во что не вмешиваясь.
2. Мысли и внутренний диалог — это норма и функция работы ума, отгонять их или вытеснять не нужно.

   Если вы снова попались на их удочку и «уплыли» в очередное размышления, ничего страшного, просто похвалите себя за распознавание отвлечения и улыбнитесь. А также можно отметить словом «отвлёкся». Мысли — это маркер, что есть напряжение, как только напряжение будет расслаблено, мысли уйдут.

3. Техника остановки мыслей — 6Р и шаг расслабления, лучше всего совмещать с выдохами (об этом инструменте в статье ниже).
4. Могут приходить сильные приятные чувства или глубокие медитативные состояния, важно не цепляться за них и не ждать их в следующих медитациях. Это частая ошибка практиков продвинутого уровня, застревающих на долгое время из-за неё.

5. Медитацию сидя лучше не практиковать меньше чем за 30 минут до сна, так как можно хорошо отдохнуть в медитации и потом будет сложно заснуть.
6. Цепляние и «скатывание» к старым привычкам из прошлых техник медитации, которые вы изучали раньше — это нормально при освоении новой техники, можно сопровождать очередное такое скатывание улыбкой и не корить себя за это.

   Но важно технически делать всё по инструкции и рекомендациям — это залог успеха в практике.

7. Когда мы практикуем технику остановки мыслей и медитацию анапанасати (после медитации метта), мы используем дыхание как метроном (а не объект концентрации), а также «смотрение» вперёд и тонкие ощущения от дыхания и улыбки, как опоры осознанности.

   При этом за ощущениями от дыхания важно наблюдать мягко и «из далека», а смотреть вперёд в темноту закрытых век без сильной концентрации и чуть больше внимания уделять ощущениям в целом, а в идеале «пребывать» равноудалённо от всех трёх опор осознанности.

8. Можно дополнительно практиковать медитацию любящей доброты метту каждый день перед сном лёжа на спине и засыпать с чувством метты. Практиковать до сильной сонливости и потом переворачиваться в любимую позу. Как результат — вам будут сниться приятные и добрые сны, а сон будет спокойнее и глубже.
9. Длительность медитации VS стабильность.

   Длительность сессий позволяет продвигаться по пути практики очень быстро, изменения на нейронном уровне происходят намного более интенсивно. Но, как только мы включаем волю, чтобы посидеть подольше, в ответ мы получаем рост внутреннего сопротивления практике. Как итог, мы можем из-за этого вообще перестать медитировать. Важен баланс.

   Если практика даётся легко и вы уже научились глубокому расслаблению и отрешённому наблюдению без контроля, тогда можно и нужно увеличивать длительность сессий.

10. Ожидания от медитации (приятных состояний и явлений в медитации или ощущений после неё) — сильнейшие помехи практике. Важен сам процесс медитации. Каждая минута в медитации — это маленький шаг на пути внутренней трансформации и в обучении медитации.

FAQ по медитации

• Ставить будильник или нет?

Лучше сразу отказаться от будильников. За очень короткое время вы научитесь с точностью до минут выходить даже из длительных медитаций.

Желание ставить будильник — это форма контроля, суть медитации в развитии навыка отпускания контроля.

Если всё же вы ставите будильник, то ставьте очень мягкий и самоотключаемый, чтобы можно было продолжить медитацию после его срабатывания.

• Можно ли открывать глаза?

30% «энергоресурса» затрачивается на зрительный канал, открытие глаз сильно будоражит, «включает» ум, поэтому глаза лучше держать закрытыми.

• Имеет ли какое-то значение — дышать через нос или через рот?

Дышите через нос, это будет меньше отвлекать.

• Если одеть маску для сна, это углубит практику?

Медитировать важно при свете. Это препятствует выработке усыпляющего нас гормона «мелатонин». Но если у вас совсем не бывает сонливости (один из энергетических психотипов), то можно медитировать при приглушённом свете, будет меньше отвлекающих образов. У 90% маска или медитация в темноте будет вызвать сонливость.

Да, можно, в начале практики — это может очень хорошо помогать, рекомендую использовать всем. Это отключение одного из главных триггеров-возбудителей в медитации — аудио канала.

• Если спина затеклапозвоночник согнулся, можно поправить позу?

Медитация без шевелений — это ключ к успокоению ума и глубине практики. Критично важно не шевелиться совсем. Но если «согнулся» позвоночник, то можно аккуратно выпрямить спину. Если изначально поза сидя отстроена корректно, есть упор под крестец, то позвоночник будет оставаться ровным многие часы. Так что для действительно глубокой практики важно сидеть без шевелений — как статуи Будды.

• В какой позе медитировать?

Оптимальная поза для людей с европейским строением таза — сидя на стуле, на подушке с упором в крестец (не облокачиваясь на стул). Если вам «достался» энергетический психотип, и у вас не бывает сонливости, то вы можете попробовать медитировать лёжа. Строго говоря вообще не важно в какой позе вы медитируете, главное чтобы был прямой позвоночник. О позе есть отдельная статья, см. ниже.

• Когда лучше медитировать — утром или вечером?

Утром медитации получаются более глубокими, так как больше «энергии» и яснее сознание. Вечером может одолевать усталость и сонливость. Но некоторым психотипам наоборот, лучше подходит вечер. Тут без экспериментов не обойтись.

https://www.youtube.com/watch?v=OK3lvbsbTZk

Залог стабильности практики — создание «ритуала», то есть практик в одно и то же время последо того, что вы уже и так делаете каждый день. Например, медитировать сразу после прихода с работы или сразу после чистки зубовзавтрака. Помогают будильники-напоминалки.

• Лучше медитировать на голодный желудок, или это не важно?

Оптимально медитировать через 1 час после еды или больше, но не на пустой желудок. В первый час после еды большая часть энергоресурса направляется на переваривание пищи, в этот период медитация может проходить с сонливостью, и кроме того могут отвлекать ощущения от самого процесса переваривания пищи.

• В медитации часто чувствую раздражение и раздражаюсь ещё сильнее, как его убрать?

Раздражение является маркером напряжения. Чаще всего дело в попытках ума всё контролировать, мысли, состояния и т.п., а это задача невыполнима. Медитация учит отпускать контроль и принимать всё таким, какое оно есть. Ум сам собой успокаивается, и мысли вместе с ним.

Рекомендации на практику медитации в целом

1. Внутренне задать приоритет практике над остальными каждодневными процессами и делами. Регулярно напоминать себе для должного уровня мотивации, что речь идёт о внутренней трансформации и жизни.

2. Подготовить всё необходимое для практики: выбрать время и место (оптимально утром, возможно, понадобится чуть раньше для этого ложиться спать).

3. Читать о медитации на протяжении начального периода практики. Это будет способствовать мотивации.
4. Очень помогает формулирование для себя 2–3 ключевых целей практики связанных с медитацией. Их важно «проиграть» в голове и запомнить. Не будет лишним записать их и разместить напоминания о них.
5. В медитации в первое время сильно отвлекают и вызывают раздражения шумы, создаваемые другими людьми. Это автоматические шаблонные эго-реакции. К примеру, шумы от птиц, дорог или неодушевлённых предметов таких реакций не вызывают. Медитация обучает нас не-реагированию, не-цеплянию, не-отталкиванию. Очень полезно наблюдать за своими подобными реакциями, применяя ко всем помехам технику остановки мыслей. А также использовать беруши.
6. Для выработки привычки медитировать важно практиковать каждый день. Если по каким-то причинам у вас не получилось выделить время на практику, выделите хотя бы 5–10 минут перед сном, но обязательно помедитируйте в позе «сидя».

Рекомендации для каждой сессии

1. Работа с психологией. Перед медитацией создайте твёрдое намерение на медитацию. Например:

   • медитировать не менее n-минут.
   • избегать упреканий себя за мысли и блуждания ума.
   • избегать залипания на приятные мысли или размышления о делах, планах и др.
2. Каждая медитация замечательна. Вспомните, что ожидания от практики могут быть опасны. Будьте к себе мягки, если что-то идёт не так, как хотелось бы. И помните, плохая медитация — это та медитация, которой не было.
3. Вспомните, с какими ловушками и отвлечениями в медитации вы уже встречались и можете встретиться снова, настройтесь на их преодоление.
4. Пообещайте себе какую-нибудь маленькую награду после медитации. Это очень хорошо работающий психологический приём.
5. Медитацию важно начинать с успокоения.
   • Пару минут ничего не делать, просто сидеть с закрытыми глазами и сонастраиваться с пространством вокруг, звуками, ощущениями, почувствовать позу, ощутить полноту и глубину дыхания.
     • Если ум совсем нестабилен, вы можете начать с медитации «счёт», считая до 10 и начиная заново.
   • Далее сузить внимание до тела и на события вне тела не обращать внимания.
   • Ко всем отвлечениям и обнаруженным напряжённым участкам при этом применяя 6Р.

     После первой волны успокоения ума переходить к медитации метта или той медитации, которую вы практикуете.

6. После завершения медитации:
   • Не открывайте глаза сразу, подождите пару минут, обратите внимание на состояние ума, на телесные ощущения.
   • Похвалите себя, пошлите внутрь себя сигнал, что медитация — это важно и нужно.
   • Отрефлексируйте, что с вами происходило, какие помехи возникали, как вы с ними работали.

🎦 Видео

Медитация на дыхании. Медитация для начинающих. Как медитировать, обучающее видео. Основы медитацииСкачать

Далай-лама о медитацииСкачать

КАК НАУЧИТЬСЯ МЕДИТИРОВАТЬ? Простая техника за 5 минут!Скачать

Медитация для начинающих от Будникова: как начать и научиться правильно медитировать домаСкачать

Медитация для начинающих. Обучающее видео №1: Обучение базовой медитации.Скачать

Совет для начинающих медитацию. Юрий Менячихин #медитация #сознание #буддизм #ретритСкачать

Как начать медитировать? Наставник для медитаций #буддизмСкачать

Буддийская среда: Медитация. Техника дыхательной медитацииСкачать

Медитация как свыкание. Буддийская медитация #буддизмСкачать

Я медитировал каждый день в течение 30 днейСкачать

Буддизм для начинающих. В чём смысл? Кратко, доступно о чём говорит буддизм. Для новичков. Введение.Скачать

Медитация для начинающих. Проще некуда.Скачать

"Основы буддизма" геше Эрдэм. Первая лекцияСкачать

Как стать буддистом? Как принять буддизм? Принятие Прибежища. Обращение в буддизм. Основы Буддизма.Скачать

Медитация в 21 веке - зачем это нужно? #буддизм #медитацииСкачать

🪬🧘🏽‍♀️Почему всем нужно медитировать #буддизм #философияжизни #медитация #духовноеразвитие #душаСкачать