Медитация дзадзэн техника

Медитация – это работа с собственным умом.Главное преимущество – тренируется осознанность. Осознанность применима для использования в любой другой деятельности.

Когда тренируется баскетболист – то он тренирует навык броска мяча в корзину. И этот навык применим только в баскетболе.Навык осознанности – это универсальный навык.

Он послужит вам и когда вы общаетесь с другим человеком, играете в баскетбол или управляете авиалайнером.

Метод сидячей медитации очень простой. Но эффект вы получаете пропорционально вашей концентрации на практике. То есть сколько вы вложите в практику, столько и получите.

Пошаговая инструкция дзадзен-медитации

Рассмотрим, пошагово, как работает дзен медитация. Техника для проведения следующая:

1. Займите удобную позу. Вообще, принято медитировать в позе лотоса или полулотоса, но можно практиковать сидя, стоя, во время ходьбы. Некоторые расслабляются лежа, но в этом случае высока вероятность заснуть, что для нас нежелательно. Нужно находиться между сном и бодростью, в таком случае максимально обеспечивается связь между подсознанием и сознанием. Главное, чтобы вам было удобно. В позе лотоса есть один недостаток – к ней еще нужно привыкнуть. Поначалу может быть очень больно, и это будет мешать расслабляться. Если вы практикуете осознанность в качестве психотерапевтической техники, то можно пренебречь позой лотоса.
2. Наблюдайте за дыханием. Суть любой медитативной техники – пассивная концентрация на одном объекте. То есть, не нужно стараться силой сосредоточиться. Появляются сторонние мысли – хорошо, нет, тоже хорошо. Но что нужно делать, так это возвращаться к исходной точке каждый раз, когда ловите себя на том, что думаете о чем-то другом. Спокойно, без лишнего напряжения. Помним, мы расслабляемся. Считайте так: вдох – «один», выдох – «два», вдох – «три». Цель – досчитать до 10, ни разу не подумав о чем-то другом. Помним, цель лишь условная, если не получается ее достичь – ничего страшного.

По сути, основных пункта два, все остальное – лишь детали. Занимаем удобную позу и пассивно концентрируемся (без усилия) на дыхании. Техника медитации дзадзен очень проста. Главное – не стремиться к какому-то результату. Быть в процессе, здесь и сейчас.

Подготовка к практикам

Медитации в буддизме состоят из трёх этапов:

• Шрути — изучение. Здесь понимание основ практики достигается за счёт прослушивания старших мастеров и чтения соответствующей литературы.
• Вичара — обдумывание. Необходимо обсудить полученную информацию, поразмышлять над корректностью и пригодностью практики для своей ситуации.
• Бхавана — непосредственно сама медитация.

Даже после того, как первые две стадии освоены, надо учитывать, что буддисты выдвигают ряд условий для каждого медитирующего.

У человека должен быть безопасный и спокойный дом, который не является изолированным от социальной среды, но обеспечивает многочасовое созерцание без ментального напряжения.

Также индивид должен отказаться от своего постоянного стремления к роскоши, поэтому начинающим практикам лучше не заниматься вещами с внешней ориентацией (шоппинг, посещение кинотеатров и т.д.).

Для дисциплинирования тела в буддистских медитациях используются специальные асаны. Необходимо уметь контролировать свою физическую оболочку, чтобы потом управлять уже движениями ума. Выбор конкретного положения туловища индивидуален, но надо соблюдать важные принципы:

• Спина всегда должна быть прямая;
• Новичкам лучше избегать сильной физической нагрузки во время медитации;
• Дыхание не должно быть стеснённым или сдавленным.

Можно медитировать сидя на подушке со скрещенными ногами или на твёрдом стуле с параллельными ступнями, а также практиковать занятие во время неспешной ходьбы

https://www.youtube.com/watch?v=bq6HRGWQNjs

Также стоит обращать внимание на положения рук. Можно класть правую ладонь поверх левой кисти, спрятанной под одеждой

При этом внутренняя сторона рук смотрит вверх, а большие пальцы немного соприкасаются. Разрешается также помещать правую руку сверху ладонью вниз, выражая смиренность. Ещё один вариант — держать кисти на соответствующих коленях.

Буддийские медитации не подразумевают закрытие глаз, потому что это не повышает концентрацию ума. Можно немного опустить веки, затемняя комнату, а также опустить взор вниз, захватывая взглядом кончик носа. Рот во время практики держат закрытым, но зубы стискивать не следует. Дыхание  медленно проводят через нос.

В заключении

Из всех этих типов и разновидностей, вы обязательно найдете практику, которая вам понравится. Вы можете попробовать все эти методы на себе. Но также попытайтесь найти учителя, у которого вы сможете обучаться, это может сделать существенную разницу на пути духовного развития

Найти правильную практику очень важно.

Видео:Введение в практику дзадзен, урок медитацииСкачать

Дзен медитация: техника и преимущества

Медитация дзен — это медитативная форма, приписываемая японскому буддизму .

Дзадзэн — это термин, состоящий из дза («сидя») и дзен, японское слово, которое через китайский язык и пали восходит к санскритской дхьяне, что означает созерцание. Поэтому дзадзэн — это «сидячая медитация».

Полезно обрести мир и спокойствие, с практикой дзен-медитации удаляются беспокойство и стресс. Давайте узнаем лучше.

История и происхождение дзен медитации

Согласно традиции, дзадзэн изначально был позой Будды Шакьямуни, с которой он достиг полного освобождения.

Фактически, происхождение дзен восходит к опыту Будды в Индии в шестом веке до нашей эры, о котором позже сообщалось в китайских монастырях. Существенный вклад в развитие японского буддизма связан с творчеством мастера Догэна, основателя дзенской школы Сото (XIII век).

Медитация дзен или дзадзэн позволяет субъекту по желанию поместить себя в ментальное состояние, стадию, которая соответствует излучению альфа-волн. Эта система медитации не так сложна, как принято думать, и состоит из трех основных частей: контроль дыхания, контроль позы и контроль ума .

Преимущества медитации дзен

Традиционно медитация дзен содержит ценности японской культуры, такие как чистота, гармония и доброта. Сосредоточение на легком дыхании позволяет практикующему найти свой разум и сделать его твердым и присутствующим в каждом повседневном действии.

Согласно дзену, правильное дыхание, характеризующееся медленным, мощным, естественным ритмом, гарантирует возможность жить долго и в добром здравии, в состоянии духовного равновесия. Напротив, неправильное дыхание вызывает такие проблемы, как слабость, болезнь, духовная нестабильность и даже смерть.

Тело и разум кажутся настолько тесно связанными друг с другом, что влияние дыхания на сам разум вызывает удивление. Глубокое, медленное, спокойное, мощное дыхание способно устранить психические осложнения.

Ум развивается, становится чистым, ясным, ярким и сладким. Стабильность осанки также является метафорой жизни, приглашением быть спокойным и не колебаться перед лицом бедствий.

Поэтому медитация дзен позволяет практикующему воздействовать на разум и тело, развивая сферу себя.

Описание техники

« Быть стабильным, как гора ». Укрыться в тихом месте, снять обувь и чувствовать себя комфортно. Желательно носить удобную, не синтетическую одежду. Что касается осанки, сядьте со скрещенными ногами и закройте глаза.

https://www.youtube.com/watch?v=9BHF_rcYSmk

Поднимите правую руку к высоте пупка и откройте ее, повернув ладонь вверх. Левый упирается в правую, точно так же, как большие пальцы касаются. Спина должна быть прямой.

Спокойствие и концентрацию следует достигать, дыша глубоко и очень спокойно, сосредотачиваясь на положении, воображая снятие напряжения, не вовлекаясь в мысли. Положение ног варьируется в зависимости от стиля и упражнений медитации дзен.

Вначале требуется некоторое усилие, чтобы привыкнуть к позиции . Соблюдение минимального времени 20/30 минут сидячей медитации может быть хорошим для начала.

Подходит для

Традиционно по разным причинам в прошлом для развития сопротивления у слабых людей использовались энергичные и сложные формы тренировок, такие как кендо или дзюдо .

Эти методы больше не эффективны для болезней современного человека. Медитация дзен подходит для тех, кто хочет обрести мир и спокойствие, дистанцируясь от беспокойства и стресса повседневной жизни.

Эта форма медитации относительно проста и удобна для выполнения, доказывая свою эффективность, по крайней мере в ее основных формах, для большинства тех, кто ее испытывает. Различные экспериментальные исследования также подтвердили эффективность медитационного осознания в качестве поддержки для ВИЧ-позитивных людей.

Где практикуется дзен медитация

Есть несколько школ медитации, которые предлагают курсы медитации дзен.

Простота этого типа медитации также делает его легко выполнимым из дома, благодаря различным учебным материалам, таким как книги по медитации дзен, включая «Разум без цепей», «Искра пробуждения» и « Кеншо — сердце дзен» .

Кроме того, вы можете воспользоваться дзен-видео и историями и историями дзен, которые помогают на практике. Поэтому приблизиться к дзен просто: вы можете начать с чтения историй и историй, позволяющих окунуться в забытую философию, затем изучать методы и приложения текстов и пытаться, даже из дома, благодаря видеороликам, ощутить преимущества этой формы медитации.

любопытство

В дзенских храмах, вдали от хаоса и безумия нашей повседневной жизни, первое, чему монаха учат, — это контроль дыхания .

Там просто, подумаешь. В нормальных условиях обычный человек дышит около 18 раз в минуту, но если он занимается деятельностью, требующей значительных усилий, ритм дыхания увеличивается.

И мы знаем, что это имеет последствия. А монах? Адепты, практикующие медитацию дзен, вместо этого дышат только четыре или пять раз в минуту .

> 10 секретов монахов Шаолиня, чтобы оставаться здоровыми

Видео:Тайдзан Маэдзуми Роси. Практика. Начинаем медитироватьСкачать

Дзадзен практика

Друзья!

Данная статья составлена и написана для желающих познавать.

Тут — размышлять.

Не чтиво.

На пути дзэн как практиковать дзадзэн

Человек пытается разрешить проблему.

Зачем и для чего он живет?

В поисках смысла жизни он обращается к дзен.

Для выполнения дзадзен практики необходим, прежде всего: труд.

Терпеливый , серьезный и настойчивый.

Цель дзадзен практики — прежде всего, чтобы  освободиться от привычных заблуждений

И мы смогли бы увидеть себя со стороны.

Как  увидеть свою жизнь?

Для этого нужно восстановить существование в чистой форме.

Избавиться от страха.

Тем самым начать свое подлинное развитие.

Дзадзен — это практика очистки от мысленного хаоса, мешанины слов.

«Опустоши ум» —
дзен предписывает  работу   внутри самого себя.

Пишут, с древних времен дзадзен практикуют несчастливые люди.

Те, у кого горе , беда.

Их цель — избавиться от страданий.

Практика Дзадзен

По мнению мистера Сэкида, для серьезной практики Дзен.

https://www.youtube.com/watch?v=TzngSwk-gPA

Самым важным является упражнение дзадзен.

Прежде всего, ученик дзен сидит в особой позе и учится контролировать свой ум и свое тело.

Статья: Дзен. Дзен — что это такое

Сэкида Кацуки практика дзэн

Вашему вниманию обзор книги Сэкида Кацуки,

«Практика дзен».

Эта книга — уникальное практическое пособие дзадзен.

Считается, невозможно достичь совершенства без этой практики.

Самое важное в этом пособии.

Автор с точностью изложил руководство , как практиковать дзен.

Сэкида Кацуки родился в городе Коти на юго-западе Японии в 1893 году.

Ваше внимание акцентировано на утверждении автора Сэкида Кацуки.

Первоначальная главная цель дзадзен — войти в состояние тотального спокойствия.

В таком состоянии ум человека опустошен

У него нет ни одного движения мысли.

Мы сами при этом в состоянии наивысшей бдительности.

«В этой пустоте или в этом спокойствии,

источник
деятельности человека бездействует.»

Такое состояние автор называет » чистым существованием»

Чистое существование

Притча:

Прелесть природы — в самом существовании.

Природа прекрасна потому, что прекрасна.

Кругом весна.

тысячи цветов расцвели в своей красоте.

Для чего?

И для кого?

(«Хэкиган — року»,5)

Существование цветов не для других,

для себя.

Само по себе,

в самом себе.

«В уединенном убежищеСреди горных вершинВ нежном шепоте ветерка

Дикая роза сама полна веселья»

Друзья!

На самом деле, ведь прежде всего, существование творит красоту для себя самого и само восхищается ею.

Друзья!

Самое главное поразительное открытие в этой книге вывод .

Человек живет в зашоренном виде сознания.

Сознание человека

Люди в действительности не признают друг друга.

Мы относимся к людям , как к орудиям — оборудованию , как бы от них что-либо заполучить.

Именно такое отношение между людьми заставляет людей противодействовать друг другу, делает их врагами.

Пребывая в сознании, пребывая в мире — человек принимает мир за врага.
Якобы мир стремится подавить либо даже уничтожить.

Дабы выжить в этом мире, человеческому «Я» ничего не остается, как отвечать ударом на удар.

Жестокость человека!?

В сущности мы так и живем в рабстве привычного нам сознания.

Как вернуться человеку в первоначальное состояние?

Мир ребенка.

Для этого существует практика дзадзен.

Дзадзен практика началась более 2500 лет назад.

Из поколения в поколение из рук в руки выдающимися людьми передавался опыт практики дзен.

Дзен учение , прежде всего рассматривает проблемы природы ума человека.

Тут и элементы философских размышлений.

Дзадзен — основой вид практики дзен.

Практика дзадзен выполняется сидя неподвижно.

В ходе этой практики мы достигаем состояния самадхи.

Когда человек занят выполнением практики дзадзен,

деятельность его сознания останавливается.

Человек перестает осознавать пространство, время и  причинность.

На первый взгляд — обычное бытие.

Это не так.

Если вы сумеете достичь подобного состояния, вы найдете  его замечательным.

Прежде всего, это состояние наивысшего всеобщего отрицания.

При котором уже больше нечего отрицать.

Человек достигает сферы абсолютного безмолвия.

Тишина, залитая чистым и безмятежным светом.

Ранее буддисты называли — уничтожение либо «нирвана».

Это не пустота.

Тут своя определенная бдительность.

Примерно то состояние волнения среди тишины и молчания.

В момент выхода из самадхи.

Человек может полностью контролировать себя и осознавать бытие в его чистой форме.

На самом деле, подобное состояние — это переживание «чистого существования».

Взгляд на себя и на предметы мира в состоянии чистого существования и есть постижение, или кэнсе.

Друзья!

Зададим вопрос.

Дзен — человеку

Представьте себе восхождение в горы.

https://www.youtube.com/watch?v=1OD3Vs4lChY

В начале пути вы любуетесь созерцанием окружающего мира.

Горы. Цветы у подножия. Прозрачный воздух.

Затем по мере дальнейшего восхождения, выясняется.Подъем в горы требует от нас величайшей осмотрительности и осторожности.

Шаг за шагом, терпеливо.

Примерно то же самое в практике дзен.

Каждое мгновение мы создаем сами себя.

Наша мысль создана именно вами самими.

И мысль эта оказывает влияние на все последующие мысли.

Мгновение за мгновением нашей жизни полностью в нашем распоряжении.

Каждая приходящая мысль в каждый момент — новое!

Наблюдая за собой, мы находим, каждая возникшая мысль оказывает действие на все другие мысли.

Мельчайшая наша мысль всего лишь доли секунды, не уходит просто так.

И эта мысль либо во благо либо во вред!

Ненависть, печаль, гнев — оставляют следы в человеке.

Вот почему чрезвычайно важно отбросить плохие мысли.

Самое главное, выясняется.

Мы, люди — предельно ответственны за будущее свое.

Даже более того, каждый из нас ответствен за будущее человечества в целом!

И поэтому, никакого уклонения и невнимания к настоящему моменту быть не может.

Друзья!

Меня данные открытия потрясли.
На самом деле, учение дзен не возникло из ниоткуда.

Как приступить к практике дзадзен

Человеку в дзадзен практике нужно научиться остановить нормальную деятельность сознания.

То есть вступить в состояние самадхи .

Начинающему советуют приступить к практике дзен, используя счет своих дыханий.

Считать каждый вдох, и при этом останавливать дыхание.

То есть остановить мысленные импульсы.

В начале это кажется легко.

Потом вы обнаружите, что уже на счете 6-7 к вам в голову вторгаются мысли.

Вы в растерянности.

Вы даже припомнить не можете на какой мысли и где остановились.

Как остановить поток мыслей

Вот как остановить поток мыслей головы?

Ответ будет парадоксальным!

Мы всегда предполагали, силой своей воли мы якобы сможем управлять мозгом.

Выясняется, что это заблуждение.

Вы не сможете силой мозга контролировать ваши мысли.

Способность контроля за мыслями и над деятельностью ума зависит , прежде всего от положения тела и дыхания вашего.

Поэтому самое главное , что спокойствие тела порождает покой ума.

Для фокусировки внимания и концентрации ума — необходима неподвижность тела.

Неподвижность в Дзадзен

В результате неподвижности тела, уменьшается число мысленных импульсов в мозг.

Спустя некоторое время тренировки, импульсы почти исчезнут.

Это не состояние онемения тела.

При вашем желании, вы можете шевелить руками и ногами, туловищем.

Если вы добились ощущения покоя тела, вы не будете ощущать своих ног и рук.
Чувство отключенного состояния..

При этом деятельность коры головного мозга замедляется.

Я изложил предварительные условия вступления в состояние САМАДХИ.

Друзья!

Позвольте на этом закончить повествование.

Видео:Медитация дзадзен: правильная позицияСкачать

Техника дзен-медитации: история, монах Доген, приложение Plum Village

Я долго подбирался к медитации в стиле дзен (или дзадзен). Удивительно, но достойных курсов или приложений по этому виду медитации не очень много. Есть куча статей, которые переписываются горе-оптимизиторами, но не раскрывают истинную технику и суть дзен.

Я посмотрел видео-ролики на , в которых вместо описания дзадзен, авторы рассказывали о каких-то аффирмациях собственного сочинения (Дзен-магнит, Поток Чистоты и Музыка Золотого Сечений).

В конце концов, не найдя корректной информации, я решил обратиться к книгам, ведь дзен неразрывно связано с распространением буддизма по Азии, а поэтому должен быть хорошо описан в книгах по истории религии.

Направления буддизма

Полка с книгами про буддизм занимает существенное место в любом книжном магазине, но т.к. нас интересует прежде всего дзен-медитация, то для краткости обрисую ситуацию максимально сжато и упрощено.

https://www.youtube.com/watch?v=jHiGysulRQ0

Буддизм зародился в Индии и постепенно распространился по всему Евразийскому континенту. И тогда, и сейчас существовало две основные ветви этой религии – это северный буддизм Махаяна и южный буддизм Хинаяна (из 18 школ этого направления сейчас наиболее популярна конкретно школа Тхеравада).

Немного статистики:Традиция Махаяны является крупнейшейтрадицией буддизма — 53% практикующих,

у Хинаяны (Тхеравада) — 36%

Базовые различия направлений:

Хинаяна (Тхеравада)

• Цель: достижение нирваны – прекращение страданий и разрыв цепочки непрерывных перерождений
• Гаутама Будда – обычный человек, который достиг просветления (нет обожествления)
• Просветление может достичь только монах
• Практические не используют ритуалы и обрядовые инструменты
• Распространение: Шри-Ланка, Лаос, Камбоджа

Махаяна

• Цель – стать Бодхисаттвой, чтобы достичь просветления на благо всех живых существ
• Обожествление святых
• Просветление может достичь любой человек
• Множество ритуалов, специальные инструменты – четки, мандалы, колокольчики и пр.
• Распространение: Китай, Япония, Корея, Тибет, Монголия и пр.

Истоки дзадзен и описание техники

Буддизм, зародившись в Индии, начал свое проникновение в соседний Китай. Первый контакт случился в 243 г. до н.э. , когда восемнадцать монахов прибыли в Китай проповедовать буддизм (из книги“Генрих Дюмулен.

История Дзен-Буддизма”).

В Китае с практиками медитации былы знакомы и до этого (в даосизме есть описание дыхательных практик как средства духовного сосредоточения и долголетия), поэтому учения хорошо легли на подготовленную почву.

“Санскритское слово «дхьяна» (в переводе с санскрита дхьяна дословно означает «созерцание», «интуитивное видение», «размышление», «концентрация» – прим.)транслитерировали как «чань» (арх. – «дянь»), которое в японском стало произноситься как «дзэн».
Буквально термин трактовался как культовая отстраненность или избавление. Таким образом, медитация, которой учил хинаянский канон, стала называться «дзэн Малой Колесницы», а способ, который проповедовал канон Махаяны, — «дзэн Большой Колесницы». Буквально термин трактовался как культовая отстраненность или избавление. Таким образом, медитация, которой учил хинаянский канон, стала называться «дзэн Малой Колесницы», а способ, который проповедовал канон Махаяны, — «дзэн Большой Колесницы».”
Генрих Дюмулен. История Дзен-Буддизма

Одно из первых упоминаний медитации сохранилось в трактате японского монаха «Фукандзадзэнги» («Основные положения для занятий дзадзэн») Догена. Монах долго время практиковался в китайских монастырях и вернувшись на родину стал признанным мастером дзен.

Я большой неохотой брался за этот текст, т.к. еще в университете имел опыт чтения древнерусской литературы, к сожалению, обычно, старые книги это достаточно скучное чтиво. Удивительно, но текст Догена и сейчас выглядит вполне ясным и понятным (в отличие от роликов на ):

Если вы желаете достичь просветления, начинайте заниматься дзадзэн не мешкая. Для этой медитации необходимо тихое место, умеренность в пище и питье. Освободитесь от всех привязанностей и оставьте в покое десять тысяч вещей. Не думайте ни о добре, ни о зле; не судите о том, что хорошо, а что плохо. Пусть ум, воля и сознание сольются в едином потоке; отбросьте все желания, понятия и суждения. Не помышляйте о том, как стать буддой.
Подложите под себя плотную подушку, а поверх ее положите еще одну (круглую). Можно сидеть в позе лотоса или полулотоса. В первом случае подъем правой стопы кладется на левое бедро, а подъем левой стопы — на правое. Во втором случае лишь левая стопа кладется на правое бедро. Одежда должна быть свободной, но удобной. Правая ладонь кладется на левую стопу, а тыльная сторона левой ладони — поверх правой ладони. Большие пальцы рук соприкасаются.
Корпус держите прямо, не отклоняя его ни вправо, ни влево, ни вперед, ни назад. Уши и плечи, нос и пупок должны быть на одной линии, соответственно. Язык прижат к нёбу, губы и зубы сомкнуты без напряжения,а глаза постоянно открыты.
Убедившись в правильности позы, отрегулируйте дыхание. Если возникнет желание, сосредоточьтесь на дыхании, а затем забудьте о нем. Настойчивые занятия помогут избавиться от всех привязанностей, и состояние сосредоточенности возникнет само по себе. Это искусство называется дзадзэн. Дзадзэн — это врата Дхармы великого покоя и радости.

Первым и основным дзэнским переживанием является осознание единства тела и разума, то есть состояние, внешне выраженное сидячей позой.
Фукандзадзэнги. Доген

Интересно, что, в отличие от многих других учителей, Доген не считал медитацию путем к просветлению, наоборот просветление и практика для него были неразрывно связаны. Монах писал о том, что каждый момент дзадзэн равнозначен пребыванию в царстве Будды и бесконечности:

..пребывая в этом состоянии, человек может «познавать вещи, не прикасаясь к ним», то есть не воспринимая их как объекты. Именно так вещи предстают в их истинной сущности, то есть такими, каковы они в действительности, но не как объекты сознательного субъективного восприятия. Иными словами, они предстают в своей первозданной таковости.
Фукандзадзэнги. Доген

Интересная модификация дзадзен содержится у одного из известных японских мастеров дзен – Хакуина. Монах практиковал “масляный метод”. Он предлагал представить образ чистого куска масла, размером с утиное яйцо, которое затем нужно было поместить в голову.

В голове должно возникнуть ощущение прохладной влажности, которая стекает к плечам, рукам, к соскам, а затем к внутренним органам — легким, печени, желудку и, наконец, достигает аппендикса.

Боль, сосредоточенная в пояснице и внутренностях, должна стекать вниз подобно воде, пока во всем теле не возникнет ощущение мощного потока жизненной энергии, согревающего ноги вплоть до кончиков пальцев и пяток…В процессе этого упражнения человек должен полностью отождествлять себя с жизненной энергией, поток которой, таким образом, полностью восстанавливается.

Приложение Plum Village и курс Insight Timer

Как видите, дзадзен это очень простая техника, окутанная излишним мистицизмом, искаженная современными толкователями, которые часто делают акцент на внешних атрибутах в виде колокольчиков, карэсансуй (сада камней), которые не являются сутью медитации дзен, а выполняют лишь вспомогательную функцию. В монастырях, при многочасовых практиках колокольчики позволяют монахам не засыпать, а камни – просто удобный и красивый объект для созерцания и фокусировки.

https://www.youtube.com/watch?v=DAK8dEoRzuU

Поэтому дзадзен можно практиковать без всяческих курсов и приложений, используя только таймеры для медитации. Однако, у меня есть несколько собственных советов, если вы хотите лучше узнать историю дзен-буддизма или погрузится в атмосферу дзен-монастыря.

Хороший исторический экскурс в буддизм в целом и практику дзадзен, в частности, содержится в курсе приложения Insight Timer “Exploring The Fundamentals Of Zen Buddhism”. Серия из 10 лекций читается англоязычным преподавателем, но язык очень простой и доступный даже для уровня Intermediate (как у меня).

Insight Timer

Insight Timer

Если вам не интересно просто медитировать с таймером, а хочется больше атмосферы дзен, то могу рекомендовать приложение Plum Village, которое я использую последние 2 недели. Сервис – детище известного вьетнамского монаха Тит Нат Хана, автора бестселлера “Тишина. Спокойствие в мире, полном шума”

Plum Village (Сливовая деревня) – это школа буддизма, которой принадлежит 9 монастырей с головным офисом (?) во Франции. Школа весьма популярна среди любителей ретритов со всего мира.

Plum Village во Франции

Plum Village во Франции

Тит Нат Хан практикует дзен-буддизм, с адаптацией его для европейского и американского слушателя, что не удивительно, т.к. большая часть его фанатов находится в Европе и Северной Америке. Все медитативные техники, используемые в Сливовой деревне делятся на 3 направления со своими подвидами:

• Ежедневные практики – дыхание, пробуждение, сидячаяя медитация, медитация при ходьбе, практика с колокольчиками
• Физические практики – глубокое расслабление, осознание тела, тайчи
• Групповые практики – осознанная готовка еды, чайные церемонии, работа с конфликтами

Приложение проекта Plum Village содержат аудио-записи медитаций, лекций Тит Нат Хан и других монахов школы. Сервис очень качественно сделан и и своим дизайном, уроками действительно погружает в атмосферу буддийского храма.

Кроме аудио-записей там есть видео-лекции, можно увидеть ежедневную жизнь монастыря, посмотреть как монахи проводят свои ежедневные практики.

Т.к. для монахов английский язык, судя по всему, не родной, слушать и понимать их простую лексику довольно легко.

Я практикую дзадзен уже третью неделю и могу сказать, что эта простая по своей форме техника – это универсальный ответ для тех, кто ищет практику осознанности на каждый день. За внешней простотой дзен скрывается мудрость, которую веками накапливали буддистские школы во всем мире.

Видео:Что такое медитация? 5 техник медитации. Дхьяна, Шаматха, Випашьяна, Дзадзен...Скачать

Как практиковать дзадзэн?

Существуют два способа практики дзадзэн; здесь мы начнём с описания самого лёгкого для начинающих – с половинной позы лотоса.

Сначала сядьте на дзафу (подушку для медитации), поместив на ней ягодицы. Затем согните одну ногу так, чтобы её наружная сторона касалась поверхности ковра или мата, а ступня была настолько близка подтянута к дзафу, насколько это удобно. Затем положите ступню другой ноги на противоположное бедро.

Разумеется, для начинающих это довольно трудно. Поэтому если поза окажется для вас слишком болезненной, можете сначала положить ступню на противоположную голень или даже на ковёр перед ней. По мере того, как вы будете регулярно практиковаться, ноги станут более гибкими и подвижными, а поза – всё более лёгкой.

Не забывайте, что самая важная часть дзадзэн – это держать кости позвоночника и шеи вертикально выпрямленными.

Полная поза лотоса

Эта поза, поза лотоса, представляет собой стандартную продвинутую позу для дзадзэн.

Сначала выполните половинную позу лотоса, а затем, удерживая верхнюю ступню на месте на противоположном бедре, слегка приподнимите верхнее колено и положите нижнюю ступню перед другой ногой.

После этого возьмитесь за неё рукой и положите её на верхнее бедро. Тогда ноги окажутся скрещенными со ступнями на противоположных бёдрах.

Для большинства начинающих эта поза окажется неудобной и неестественной. Но с практикой она постепенно станет вполне приемлемой. Ваша способность принимать и выполнять эту позу значительно возрастёт, если вы будете часто практиковать дзадзэн в половинной позе лотоса, чтобы ослабить напряжение ног и лодыжек.

Кстати, когда левая нога находится наверху, а правая внизу, эта поза называется по-японски «гома-дза», или «поза победы над дьяволом»; наоборот, тому положению, когда правая нога находится над левой, даётся название «китидзё-дза», или «поза, приносящая счастье». Те же названия применимы и к половинной позе лотоса.

Положение рук

Особое положение рук во время дзадзэн называется «хоккай-дзёин», или «руки в совершенном равновесии, подобном космосу». Когда вы находитесь в одной из поз для дзадзэн, положите руку, противоположную находящейся наверху ноге, на пятку этой ноги; положите её плашмя, обратив вверх ладонь.

Затем поместите на неё другую руку, также обратив её ладонь вверх; пальцы верхней ладони покрывают пальцы той, которая лежит снизу. Согните руки, чтобы большие пальцы коснулись друг друга. Получится овал с большими пальцами сверху и остальными пальцами внизу. Обыкновенно большие пальцы соприкасаются на уровне пупка.

Расслабьте плечи, отведите локти немного в стороны, чтобы руки, плечи и локти находились в одной плоскости.

Положение костей позвоночника и шеи

После того, как ноги и руки приведены в нужное положение, выпрямите позвоночник, насколько это возможно. При его выпрямлении вы, вероятно, почувствуете, что ягодицы как будто немного отходят назад; это может создать некоторую безболезненную напряжённость в мускулатуре бёдер.

Обычно наши нижние позвонки образуют прогиб вперёд; но нам следует понять, что сущность дзадзэн заключается в том, чтобы держать позвоночник насколько возможно выпрямленным.

Говоря анатомически, верхняя часть позвоночника всегда изогнута; а практикуя дзадзэн, мы чувствуем, как будто все наши позвонки вытянуты в линию.

https://www.youtube.com/watch?v=zuFQrw-UDKw

Держите выпрямленными также и шейные позвонки. для этого подтяните подбородок кзади и постарайтесь как бы коснуться макушкой потолка. Если вы просто подтянете подбородок кзади и не будете тянуть голову вверх, слюнные железы окажутся сдавленными и начнут выделять слюну; поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы вытягивать макушку вверх. Делая это, держитесь как можно более расслабленно.

Позвоночник не должен сгибаться ни вперед, ни назад, ни вправо, ни влево. Чтобы воспрепятствовать его изгибу, убедитесь в том, что ваш нос находится на той же линии, что и пупок, а уши – над плечами.

Держите кости позвоночника и шеи в вертикальном положении, потому что это самая важная часть практики дзадзэн; фактически в этом заключается самая его суть. Когда мы практикуем дзадзэн, а позвоночник не выпрямлен, мы не вступаем в состояние самадхи, т. е. полного покоя и равновесия тела и ума.

Состояние рта

Закройте рот, прижмите язык к его корню, держите губы и зубы сомкнутыми. Дышать необходимо через нос.

Состояние глаз

Держите глаза естественно открытыми; вам нет необходимости ни открывать их необычно широко, ни держать полузакрытыми.

Некоторые буддийские секты настаивают на том, что полузакрытые глаза более удобны для дзадзэн, однако мастер Догэн говорит в «Сёбо-гэндзо», что мы должны держать глаза «не, слишком широко открытыми и не слишком прищуренными».

Устремите взор естественно перед собой на расстояние около метра вместо того, чтобы смотреть перед собой затуманенным взглядом.
Начало дзадзэн.

После того, как вы скрестили ноги и положили руки в традиционном стиле, сделайте глубокий вдох и покачайте верхнюю часть тела два или три раза вправо и влево, подобно метроному. Затем выпрямите позвоночник и начните дзадзэн.

Когда для практики дзадзэн собирается много людей, три раза слышится звук традиционного колокольчика – сигнал к началу практики.

Некоторые буддийские секты учат, что нам нужно практиковать брюшное дыхание или тщательно считать число вдохов и выдохов; другие секты также пользуются коанами, или буддийскими повествованиями, чтобы размышлять об истине. Но эти методы дзадзэн обычно не являются необходимыми; они, вероятно, появились вследствие недостаточной регулярности в практике дзадзэн. А если у нас хорошее дерево, нет необходимости его полировать.

Гудо Нисидзима, Джо Лэнгдон, «Как практиковать дзадзэн»

Видео:Что такое дзен и зачем его практиковать?Скачать

Японская медитация дзадзен

Хорошо известной техникой медитации является японская медитация дзадзэн. Техника дзадзэн относится к традиции дзен буддизма и является одной из главных практик японской школы сото. Медитации дзадзэн более двух тысяч лет, её принципы хорошо известны китайцам и японцам, хотя изначально она пришла из Индии.

В процессе выполнения дзадзэн практикующий делает акцент на глубоком созерцании и размышлении, сосредоточении и очищении разума, что является ядром медитации дзен. Эта техника должна выполнятся в позе сидя, поскольку сам Будда принимал сидячую позу во время медитации.

Медитация дзадзэн: история

В Японию буддизм проник из Китая в 6 веке н.э.

Согласно официальным японским источникам, буддизм и практика медитации благодаря развитию торговых связей пришли в Японию в 552 году нашей эры. К периоду Хэйан, примерно через 300 лет, буддизм и медитация дзадзэн распространились на более широкие слои населения.

Махаянские школы буддизма в Японии, как правило, были наполнены ритуалами и церемониями. Одна из школ буддизма традиции махаяны называлась дзен – это термин, относящийся к определенному типу медитации.

Дзен с его сложными теориями и акцентом на тщательный ежедневный ритуал сделал его популярным среди людей военного сословия в период Хэйан.

Согласно дзену, просветления можно достичь с помощью дисциплины и глубокого размышления в ходе практики дзадзэн.

Дзадзен: условия

Медитация дзадзен – это простая, но эффективная техника медитации. Но для результативности необходимо соблюсти определённые условия.

Помещение

Прежде чем начать медитацию, вам нужно найти тихое и спокойное место, где вас не будут беспокоить. Комната, в которой вы будете тренироваться, не должна быть темной или излишне светлой, слишком теплой или слишком холодной.

Положение тела

Есть разные асаны (положение тела) для дзадзен. Традиционно используется “поза лотоса” – падмасана (по-японски kekkafuza) – или полулотоса (ардхападмасана, или hankafuza). 

Если вам не хватает гибкости, возможно практиковать дзадзэн на коленях или сидя на стуле.

https://www.youtube.com/watch?v=zklEIW5tnog

Падмасана – поза лотоса

Дзадзэн практикуется сидя на дзафу – объёмной, круглой подушке. Цель этой подушки состоит в том, чтобы поднять бедра, таким образом заставляя колени крепко упереться в пол.

 Благодаря подушке дзафу дзадзэн практикуется более стабильно и комфортно.

 Кроме того, желательно иметь zabuton, который представляет собой прямоугольный коврик, помещаемый под дзафу, чтобы смягчить колени и ноги.

Вместо дзафу можно использовать толстое одеяло, сложенное в несколько раз, а вместо коврика – покрывало.

Важным моментом любой позы является поддержание тела в вертикальном и хорошо сбалансированном состоянии; старайтесь не наклоняться ни в каком направлении, ни вправо, ни влево, ни вперед, ни назад.

Положение головы и шеи

Какую бы позицию вы ни выбрали, убедитесь, что спина и шея остаются максимально прямыми. Слегка потяните подбородок, чтобы приподнять шею, и попытайтесь «поднимать небо» верхней частью головы. 

Но не старайтесь быть слишком напряженными во время медитации; найдите баланс в вашей позе. 

Также держите рот закрытым во время дзадзэн.

Глаза

Традиционно в дзадзен глаза остаются открытыми во время медитации. Это препятствует тому, чтобы медитирующий мечтал или проваливался в дремоту.

 Не сосредотачиваясь ни на чем конкретно, в начале медитации направьте взгляд на расстояние 1 метра впереди вас на полу. Ваши глаза естественным образом остановятся в положении, при котором они будут наполовину прикрыты.

 Выполняя дзадзэн в сото додзё (зале для медитации), медитирующий сидит лицом к стене, чтобы не отвлекаться на внешние помехи. 

То же самое вы можете сделать и в домашних условиях.

Дыхание во время дзадзен

Дыхание в ходе дзадзен важная часть практики. Правильное дыхание может быть достигнуто только через правильную осанку. Во время дзадзэн спокойно дышите через нос, держа рот закрытым.

Постарайтесь установить спокойный, глубокий естественный ритм. Вы должны сосредоточиться на выдохе, в то время как вдох происходит естественно.

Состояние ума

Правильное состояние ума приходит из глубокой концентрации на позе и дыхании. Во время дзадзэн нормально, когда образы, мысли и эмоции выходят на поверхность ума.

 Не преследуйте их и не пытайтесь избежать. Чем больше вы пытаетесь от них избавиться, тем больше внимания вы им уделяете и тем сильнее они становятся. Старайтесь не привязываться к ним.

 Просто отмечайте их, как облака на небе, но не увлекаясь ими.

Как только осознаете, что цепляетесь за мысли, немедленно верните фокус внимания на позу и дыхание. Разум успокоится естественным путем.

С опытом у вас будет все меньше и меньше мыслей во время дзадзэн, и ум станет успокаиваться быстрее.

Практика дзадзэн

Кадр: Trond Jostein Kåei Pettersen

Теперь пришло время начать дзадзэн. Чтобы не отвлекаться, рекомендуется совершать медитацию лицом к стене, как делают это монахи в монастыре. Поместите подушку – дзафу – на коврик (забутон) так, чтобы ваше тело находилось на расстоянии одного метра от стены. Если вы используете скамейку или стул, также расположитесь на расстоянии метра от стены.

Как только вы заняли наиболее удобную для вас позицию, сделайте несколько глубоких вдохов. Сожмите руки в кулак, положив большие пальцы внутрь пальцев, а тыльную сторону рук на колени, подняв пальцы. Теперь медленно наклоняйте тело слева направо три или четыре раза.

Далее делай гассё: положите ладони друг на друга, как в молитве, и наклонитесь вперед на несколько секунд в знак уважения к Будде и учению Будды или дхарме. Наконец, поместите руки в положение хоккайоин, держите спину, шею и голову прямыми. Начинающим рекомендуется практиковаться от 15 до 30 минут. Хороший способ отслеживать время – включить таймер во время дзадзэн на смартфоне.

Есть два пути того, как проводить основную часть практики дзадзен.

Первый путь – концентрация на дыхании.

Следите за дыханием, но не контролируйте его. Отмечайте вдохи и выдохи. Считайте вдохи от 10 до 1. Вдох – считаете 10, выдох. Вдох – считаете 9, выдох. И так далее до 1. Затем повторяете счёт дыхания от 10 до 1. Если вы отвлеклись на мысли или воспоминания – волевым усилием верните внимание на процесс дыхания. Будьте осознанны.

https://www.youtube.com/watch?v=py2wCPMpy4E

Второй путь – пребывание в настоящем моменте. В течение медитации просто осознавайте себя, пребывайте в моменте “Сейчас”. Отслеживайте всё, что происходит внутри вас, но не вовлекайтесь в эмоции и мысли. Будьте наблюдателем, пребывайте в настоящем моменте.

Такова медитация дзадзен.

***

Миниаютюра: кадр ютьюб, канал Trond Jostein Kåei Pettersen.

📹 Видео

Введение в практику медитацииСкачать

Дзадзен практика (дзен медитация) для оздоровления психики и телаСкачать

Дзадзен. Метод.Скачать

МЕДИТАЦИЯ ПРОТИВ МЕДИТАЦИЙ. Техники и практики. ДзенСкачать

34. Как быть. Две истины и их воплощение. 02.03.24Скачать

Чжан Чжэнь-цзы. Практика Дзэн через наблюдение ума в спокойствииСкачать

Дзадзэн это не медитацияСкачать

Буддийская среда: Медитация. Техника дыхательной медитацииСкачать

Чему меня научил дзадзен за 10 лет?Скачать

Дзадзэн медитацияСкачать

ДЗАДЗЕН | Медитация и Осознанность | Вместе с ИльейСкачать

Медитация Дзадзен ~ Практика Дзадзен ~ Дзадзен для начинающихСкачать

Как практиковать дзен в повседневной жизни?Скачать

ТЕБЕ, собирающемуся тренировать хара с помощью дзадзэн – Кодо Саваки РосиСкачать