Медитация для начинающих в домашних условиях

#1. Как научиться медитировать

#2. Виды медитации

#3. Как погрузиться в состояние медитации?

#4. Техники медитации

#5. Медитации Веданты

#6. Динамичные практики медитаций

#7. Польза медитации

Расслабляющий, очищающий эффект медитации, а также ее способность перезагружать ум с помощью физических, психических упражнений заинтересовали научных исследователей еще в середине XX века.

В кругах духовных исследователей на самом деле есть разные определения медитации. Термин походит от латинского глагола meditari, что значит «обдумывать», «созерцать мыслями», «творить идеи», «размышлять».

Существует мнение, что суть медитации — это грезить с закрытыми глазами, слушая приятную музыку с природными звуками и молитвами. Однако согласно древним, религиозным толкованиям медитацию рассматривали, как умственный процесс.

Это понятие применяется для определения различных духовных практик.

Важная роль ее в индийской религии и философии, разных традициях Востока. Причем на Востоке это больше способ вхождения в измененное состояние сознания, чем умственное наблюдение.

Читайте нашу статью «Четки из 108 бусин: символика и практическое применение».

Медитацией является освобождение ума из-под власти любого усилия. У нее много общего с упражнениями эквилибристики. В медитации существует тонкая грань между возбужденным и спокойным разумом.

Овладеть искусством медитации одновременно просто и сложно. Но однозначно потребуется время для длительных тренировок. Начинающим медитировать, обычно сложно овладеть навыком сбалансированного состояния безмятежности ума.

Помехи тому мысли, неустойчивые эмоции, умственная усталость.

Как научиться медитировать

Новичкам в медитации много моментов кажется странными. Однако осознание сути расставит все на свои места. С опытом придет понимание того, что во время медитации:

• человек становится единым со всем окружающим миром;
• для него уже не существует Эго;
• индивидуальность уходит на задний план и вообще исчезает в процессе.

Освоить медитацию на самом деле можно не только на специальных курсах, но и вполне реально сделать это в домашних условиях.

Следует пройти следующие этапы:

• Обучение концентрации на одном объекте. Следует удерживать длительное время свой разум без мыслей. Существуют разные методики, как тренировать внимание и концентрацию. Примером может быть фиксация взгляда на точке, пламени свечи.
• Тренировка навыка, как останавливать мыслительный процесс. Это не так уж сложно при молчании. И без такого умения нельзя двигаться дальше. На этом заканчивается подготовка к практике медитации.
• Освоение основ медитации. Следует в устойчивом положении тела, не сильно напрягая мышцы, (полулежа или сидя) выпрямить спину в вертикальной плоскости. Минимальные физические нагрузки важны для проведения длительных успешных медитаций.
• Для начала можно и нужно закрывать глаза с целью отвлечение от внешних звуков. Также благодаря таким действиям, участки нашего мозга не отвлекаются на обработку визуальных данных. Кроме того, поможет погружению в медитативное состояние устремление вверх и расфокусирование взгляда. Таким образом, ум полностью освобождается от любых восприятий.
• Обучение действенным методикам вхождения в измененное сознание. Одна из них связана с концентрацией на дыхании. Это сравнительно просто, но эффективно особенно для не тренированного мозга начинающих. 
• Ежедневно практиковать медитацию не меньше трех часов. Только таким путем можно достичь хороших результатов и говорить о благотворном влиянии медитации. Длительные правильные практики позволят получить прогресс.

Начать медитировать можно здесь и сейчас. Нужно только большое желание. Дальнейшие практики позволят постепенно осваивать новые, более высокие уровни.

Виды медитации

Существует несколько видов медитативных практик:

• Сконцентрированное внимание – предполагает фокусировку на предмете, вещи в продолжение всей медитации. Концентрироваться можно также на дыхании, мантре, визуализации и т. п. Длительные практики позволяют достичь своих целей – долгого удержание внимания на определенном объекте при минимальных отвлечениях. В результате внимание станет более глубоким и устойчивым. К этой группе можно отнести Саматху, ряд форм ДзаДзэн и Цигун, Кундалини, мантры, пранаяму, т.д.
• Открытое внимание – заключается в удержании своего внимания в открытом состоянии, то есть без фокусирования на объектах, но держа под контролем все нюансы навыков, не осудив и не дав ничему предпочтения. Другими словами, во время медитаций принимаем все таким, как оно есть на самом деле, и не оцениваем любые ощущения. Здесь происходит неактивное созерцание событийного ряда, переходя от одного момента к другому. К таким относят медитацию осознанности, Випассана, ряд даосских практик.
• Легкое пребывание – не концентрируемся, а просто присутствуем в спокойном состоянии. Это состояние можно прочувствовать в медитациях «Безальтернативного осознания» или «Чистого бытия».

В каждой из традиционных медитаций признаются все объекты фокусировки, сам процесс созерцания только инструментом тренировок мозга и помощью созданию внутреннего спокойствия с глубинным сознанием.

Как погрузиться в состояние медитации?

Исходя из разновидностей медитации, можно рассматривать несколько способов вхождения в медитативные состояния. Главной целью является максимальное расслабление. Погружаться в медитацию можно по-разному:

• Концентрируясь на звуках. В мыслях либо вслух, проговаривать какую-нибудь фразу. Она может быть придумана самостоятельно или взята в любом подходящем источнике. Можете для такой цели взять мантру или известное большинству из нас «Ом», пару недлинных предложений. Методика с использованием звуков подходит начинающим в медитациях, у которых хорошая восприимчивость информации на слух.
• Сосредотачивая внимание на своем дыхании. Предполагает отрешенное наблюдение полного цикла своего дыхания. Можете концентрироваться лишь на вдохах либо исключительно на выдохах. Можно также следить за пограничным состоянием вдоха и выдоха. Все зависит от вашего выбора. Ощущая дыхание, человек практически всем телом уходит в медитативное состояние, что обеспечивает очень глубоко сконцентрироваться даже новичкам.
• Созерцая материальные объекты, образы. Для такого метода можете выбрать пламя свечки, воду ручья, листву деревьев, разные изображения и т.д. Можно использовать мандалы. Этим методом больше пользуются визуалы. У них зрительное восприятие потоков информации намного лучше развито, чем, к примеру, слуховое.
• Сосредотачиваясь на поиске ответов парадоксальных задач («коан»). Это больше подходит для тех, кто привык и любит обдумывать, искать решения различным головоломкам, кроссвордам, а также для людей с математическими способностями.
• Используя динамическую медитацию. Предполагает сосредоточение внимания на любых движениях. Например, многим нравиться концентрироваться на свободных движениях под приятную музыкальную композицию. Нужно выбрать музыку, а остальное за вашим телом. Оно двигается так, как хочет. Закройте глаза, приглушите свет и танцуйте – это поможет усилить эффект. Такой вариант позволяет легко входить в медитацию тем, кто увлекается танцами.

Читайте нашу статью «Кто такой Алистер Кроули?».

Техники медитации

Практикующими йогами разработано много разнообразных техник медитации. Бывают простые и достаточно сложные практики. Естественно новички медитируют, начиная с самых простых медитаций. Также эти практики подходят для тех, кому нужно расслабиться и очистить сознание, например, в условиях офиса, когда есть возможность остаться наедине с собой на 15-20 минут.

https://www.youtube.com/watch?v=0HySud3G97g

Если есть желание, то любой человек научится практиковать несложные, но эффективные медитации. На самом деле в медитациях нет ничего сверхсложного, их секреты раскрывают все, кто очень этого хочет. Если вы начинающий медитирующий, то сначала нужно определиться с направлением. Существует ряд базовых техник, которые доступны и для новичков:

В них свет, являясь носителем информации и энергии, используется помощником нашему сознанию для создания программ нейтрализации энергии и трансформации ее в работающую энергию для других медитаций. Сознание выступает производителем энергии из света.

В этой технике используется навык осознанного дыхания, как метода концентрации. Причем сам процесс дыхания не нужно контролировать, за ним следует наблюдать. Если не получается созерцание, то можно подсчитывать количество вдохов, выдохи.

Предельная концентрация с помощью текста используется в разных религиях, только названия у них разные. Мантры в медитациях могут включать лишь слог или пару слов, одну или несколько фраз. Их повторяют в мыслях, проговаривают вслух, чтобы получить внутренний покой и погрузиться в измененное сознание. 

Развивать внутреннее зрение также очень важно для практик медитации. Начинать можно с визуализации простых геометрических фигур. Суть в том, чтобы их внимательно рассмотреть и представить, закрыв глаза. Освоив специфику практики на простых фигурах, переходят на янтры, мандалы, часто используемые в медитациях с давних времен.  

• Медитативная практика Меттабхавана

Помогает развивать навык концентрации и ощущение любви ко всем живым существам. Еще Будда практиковал и обучал других такой медитации.

Суть ее заключается в прохождении разных этапов любви, включая самолюбие, любовь к близким людям, к окружающим и врагам. Для вхождения в эту медитацию пользуются концентрацией на дыхании.

В результате медитации, пройдя все этапы, человеку нужно осознанно пожелать благополучия всему живому на Земле.

В этой практике требуется достичь внутреннего озарения. Это сможет тот, кто способен концентрироваться на своих ощущениях в собственном теле, отбросив все эмоции и мысли. Длительность этой медитации 45-60 минут.

Предстоит выпрямить и держать ровно спину, закрыть глаза, не двигаться в течение всего сеанса. Чтобы все получилось, следует заранее позаботиться о комфортном месте проведения медитации. Подойдет удобное кресло, стул. Можно воспользоваться дополнительно подушкой под спину.

В удобной позе человек дышит, как всегда, и наблюдает за вдохами и выдохами.

Необходимо сконцентрировать внимание на зоне, где есть самые яркие ощущения. Это может быть солнечное сплетение, либо область носа. Обращаем внимание на новые ароматы либо звуки.

Старайтесь обуздать зарождающиеся мысли, которых поначалу будет очень много в вашей голове. Не позволяйте мыслям уводить вас в сторону от ощущений. Их надо классифицировать на грустные, пугающие, приятные продукты ума.

Дальше в процессе медитации созерцаем объекты и наблюдаем за возникающими ощущениями, происходящими сами по себе.

Медитации Веданты

Предполагает наблюдение за деятельностью своего разума, который занят самопознанием. Практика оказывает помощь в ощущении себя частицей Мироздания.

В медитации используется логическая цепочка вопросов и ответов для понимания того, что вы на самом деле хотите и для кого ставите и достигаете цели.

В итоге цепочка приводит к свободе от собственного эгоизма, а также к единению со всем окружающим миром.

Динамичные практики медитаций

В этих медитациях основа – это любая форма движения. Практиковать медитацию можно на ходу, занимаясь йогой и т.д. Их выбирают для себя активные люди, не способные и не любящие долго оставаться в неподвижном состоянии.

Идете, и каждый шаг совпадает с вдохом или выдохом. Поднимая ногу и переставляя ее, вдыхаете, на выдохе опускаете ее на поверхность, готовясь к движению второй ноги и следующему вдоху.

С помощью двигательной активности достигается концентрация и лучшее познание себя в процессе медитативных практик.

https://www.youtube.com/watch?v=746Ht7Q2_R8

Читайте нашу статью «Натуральные камни самоцветы: их магические и лечебные свойства».

Польза медитации

Научные исследования доказали позитивный эффект от медитативных практик для человека. Он есть в физиологическом, психологическом, а также духовном плане.

Медитативная практика дает возможность:

• стабилизировать уровень кровяного давления;
• снизить частоту биения сердца и ритм дыхания;
• уменьшить содержание гормонов стресса;
• повысить активность в ментальном плане;
• улучшить иммунитет;
• стабилизировать активность мозга;
• зарядиться позитивной энергией и стать бодрее и другое.

В психологическом плане:

• снижается уровень стресса, обеспокоенности, тревожности и депрессий;
• становится меньше страхов и фобий;
• улучшается настроение, появляется способность получать удовольствие от жизни;
• растет уверенность в собственных силах;
• совершенствуется осознанность;
• повышается уровень концентрации внимания;
• человек лучше контролирует свои эмоции;
• развивается интеллектуально;
• мышление становиться гибче и рациональнее.

О полезности медитации для здоровья человека говорят многие исследования западных ученых. Это способствует стремительному росту популярности на Западе.

Кого заинтересовала данная тема, обращайтесь к специалистам Центра развития личности «Арканум».

Что такое медитация

Что такое медитация

Видео:КАК НУЖНО МЕДИТИРОВАТЬ! Основа медитации. С чего начать медитацию?Скачать

Как правильно медитировать, какие упражнения, техники, зачем это необходимо — SNTA

Медитативные техники относят к буддистским духовным практикам, однако в них часто присутствуют элементы, характерные для индийской йоги. цель процесса — контроль над сознанием путём внутренних открытий и последующее духовное очищение.

Зачем нужна медитация и как правильно медитировать

Духовное очищение — это не что иное, как устранение из нашего внутреннего мира тех мыслей и эмоций, которые могут стать опасными как для человека лично, так и для окружающих.

Если вы желаете научиться правильно медитировать, нужно понять одну важную вещь: в медитативных техниках нет никакой магии или фокусов. Также не бывает и бессознательных «трансовых состояний» вкупе с популярными «психоделическими эффектами».

Когда человек учится медитировать, он постепенно обретает контроль за своими мыслями, эмоциями и поступками, направляя их в созидательное, продуктивное русло.

Наш ум устроен так, что им порой очень сложно управлять. Трудно сразу выбросить из головы навязчивые и неприятные мысли, а также «прилипчивые» легкомысленные песенки из рекламных роликов. Итак, медитация нужна людям, прежде всего, для «разгрузки мозга» и укрепления нервной системы:

• с её помощью можно убрать тревожные и навязчивые мысли — в том числе, и о будущем;
• она помогает улучшить не только духовное, но и физическое состояние человека;
• регулярно медитируя, человек учится понимать, чего он конкретно хочет достичь и принимает решения, которые помогают ему идти к достижению своей цели.

Не случайно восточные мудрецы часто сравнивают человеческий ум с разными животными. Если задуматься, то для нашего ума, действительно, подходят такие определения как «бешеная обезьяна», «дикий бык» или «неуправляемый слон». Задача медитирующего — усмирить это непокорное животное, обуздать и оседлать его.

Как научиться правильно медитировать

Научиться правильно медитировать вам поможет осознанный подход, состоящий из нескольких этапов:

• примите твёрдое решение;
• выберите время и место;
• примите удобную позу;
• освойте одну из простых, но эффективных техник.

Осознанное принятие решения всегда помогает человеку приступить к действию. У него появляется цель, которой нужно достичь — научиться медитации. Неважно даже, какие ощущения и сомнения посетят вас на первых порах. Главное — помните о том, что чем чаще вы медитируете, тем больше у вас появляется шансов не просто освоить те или иные техники, но и избавиться от физических и душевных проблем.

https://www.youtube.com/watch?v=CO2behcu9Go

Выбор времени зависит от того, в каких условиях вы проживаете. Для городского жителя оптимальное время — это раннее утро, когда городской шум минимален. Также подходит и вечер после окончания рабочего дня. Утром и вечером бывает легче всего сконцентрироваться и отвлечься от повседневной суеты.

Время вы вольны выбирать на своё усмотрение. Если есть возможность, медитируйте ежедневно понемногу — например, по 5-10 минут в день. Далее, когда втянетесь в процесс, увеличивайте время практики до 20 минут по 2 раза в день.

В дальнейшем вы сможете освоить более сложные техники и входить в медитативное состояние очень быстро.

Соблюдать строгие правила в данном случае не стоит: у каждого со временем вырабатываются индивидуальные биоритмы, подходящие для медитации.

Медитирующих индийских йогов часто изображают на картинках в позе лотоса.  Принять её могут далеко не все, поэтому можно освоить более лёгкие позы, например:

• сидя на коленях, подогните под себя ступни и опуститесь на пятки;
• просто сядьте на стул, выпрямив спину;
• встаньте прямо и ровно, расправьте плечи.

Главное — чтобы во время практики спина была ровной, а положение устойчивым.

Для начинающих рекомендуется освоить одну из простейших медитатичных техник:

• закройте глаза;
• сделайте глубокий вдох;
• на выдохе представьте, как из головы плавно уходят все негативные мысли и формации;
• дышите медленно и ровно, контролируя дыхание;
• сосредоточьтесь на идее очищения разума;
• при возникновении посторонних мыслей старайтесь от них избавиться;
• следите за ощущениями;
• сконцентрируйтесь на движениях живота и рёбер.

Для контроля времени можете поставить таймер, а когда он прозвенит, сделайте несколько глубоких дыхательных движений и медленно откройте глаза.

Как понять, что медитируешь правильно

Есть несколько навыков, благодаря которым вы сможете осознать, что идёте по верному пути и делаете всё правильно:

• дыхание приобретает чёткий ритм, становится спокойным и глубоким;
• паузы между входом и выдохом длиннее, чем в обычном состоянии;
• мысли не «скачут», а словно «плывут» в голове, создавая ощущение внутреннего спокойствия и комфорта;
• во время медитации вас покидают тревога и растерянность, а после выхода из состояния вы становитесь более решительным и собранным;
• тело учится расслабляться. Вскоре вы сможете медитировать в любой позе, но даже если позу лотоса освоить не получится, вы приобретёте навык духовных практик, находясь в любом месте и положении;
• в теле появляется лёгкость, оно приобретает «невесомость», вы его почти не ощущаете. Иногда вначале люди отмечают обратный эффект: у них возникает ощущение тяжести в теле, которое постепенно проходит, а весь организм наполняется ощущением счастья и умиротворённости.

Используя простые техники, вы сможете приблизиться к истинной сути медитации и понять её на практике. Конечно, любой начинающий сталкивается со сложностями, но не стоит разочаровываться: если вы будете регулярно тренироваться, у вас непременно всё получится.

Не нашли нужную информацию? Задайте вопрос менеджеру

Видео:Медитация для начинающих - Урок 1. Как правильно медитировать в домашних условиях!Скачать

Как начать медитировать. И зачем вообще это делать

В этой статье мы расскажем, как ученые подтвердили полезность медитации для мозга, объясним, как перейти от слов к делу и начать медитировать, не уезжая в ашрам, и ответим на самые частые вопросы, которые возникают у наших здравомыслящих читателей при первом знакомстве с медитативными практиками.

А что – медитация действительно работает?

Удивительно, но – да. И научных подтверждений тому — все больше. Так, буквально в этом году ученые из респектабельнейшего Института Макса Планка в Германии доказали, что даже короткие, но регулярные занятия медитацией меняют структуру мозга. К лучшему, конечно.

Немецкие ученые исследовали несколько техник медитации и практик осознанности в рамках ReSource Project – масштабного проекта по изучению возможностей человеческого мозга, главная цель которого – улучшение качества жизни людей.

В первой части трехмесячного курса 332 участника обучали классическим методикам борьбы со стрессом (список которых можно найти по любой ссылке), а во второй и третьей части людей обучали различным практикам осознанности – в том числе, учили их медитировать.

Оказалось, что у людей, занимавшихся по программе первого курса, объективно улучшилось внимание – даже префронтальная кора, ответственная за сосредоточение, стала толще.

Но вот с эмпатией, способностью предугадывать события и бороться со стрессом все осталось как было: не произошло никаких особых изменений ни в поведении, ни в участках мозга, ответственных за борьбу со стрессом и общение с людьми.

https://www.youtube.com/watch?v=ISvOiVJulVE

Зато у участников, занимавшихся медитацией в рамках второго и третьего курса, не только улучшились навыки общения и борьбы со стрессом, но и заметно «выросла» кора головного мозга в переднеостровковой доле, нижней лобной извилине и в латеральных височных долях. А это уже объективный измеряемый показатель. С наукой, как говорится, не поспоришь: если всего за месяц занятий изменяются структуры мозга – значит, метод работает.

Мы же не в Индии живем. Как медитация мне поможет?

Медитация поможет кому угодно. Ученые из Бельгии, Нидерландов и Великобритании (а эти страны от Индии еще дальше, чем Россия), собрали данные, подтверждающие, что у 81% их сограждан, которые занимались медитацией, изменилась работа генов, связанных со стрессом.

Медитация изменяет работу участка ДНК, который регулирует синтез белков, отвечающих за воспаление при стрессе. Причем эффект сохраняется в любой части земного шара – где бы человек ни жил.

Медитировать сложно, йоги по 20 лет этим занимаются. Разве у меня так получится?

Медитировать как йог совсем не обязательно. Улучшить здоровье (и «проапгрейдить» мозг) можно при помощи простых упражнений, которые займут совсем немного времени. И долго учиться этому не надо.

Как же так? Дело в том, что человеческий мозг «по умолчанию» настроен на занятия медитацией. Причем мы переходим из «рабочего» режима в «медитативный», сами того не замечая. Если вам случалось отрешенно следить за мельканием деревьев в электричке, «залипать» на красивые картинки в соцсетях и «думать ни о чем» под приятную музыку – можете быть спокойны, у вас уже есть опыт медитации.

Неужели картинки из интернета помогут бороться со стрессом?

Красивые картинки в «ленте» соцсетей вам уже помогают. Но если заниматься медитацией осознанно, а не спонтанно и случайно, как при просмотре умиротворяющих фотографий природы, котят и щенков, пользы будет больше.

Все это, конечно, хорошо. Но где взять время на медитацию?

Все зависит от  того, насколько долго и как именно вы собираетесь медитировать. Чтобы получить положительный эффект, можно начать с пятиминутной медитации. Большего для начала и не требуется.

Убедили! Как мне начать медитировать?

1. Для начала найдите место, где вас никто не будет беспокоить те самые пресловутые пять минут. Отключите оповещения на телефоне, оставьте только таймер. Пять минут без сети ничего в вашей жизни и в мире не изменят. Кстати, когда вы «обеззвучиваете» телефон, вы уже готовитесь к медитации.

   Это здорово: правильный настрой — ключ к успешной медитации.

2. Сядьте поудобнее. В позу лотоса садиться не обязательно, главное – чтобы спина была прямой, но расслабленной. Считается, что на полу медитировать удобнее, чем в кресле, но это дело вкуса.

3. Помните «улыбку Будды» с восточных статуэток? Такая улыбка получается сама, если не пытаться придать лицу определенное выражение. Эта улыбка нам и нужна.
4. А теперь – самое интересное. Все, что от вас требуется – это наблюдать за своими мыслями, ощущениями в теле и миром вокруг вас.

   Не пытайтесь избавиться от мыслей и заставить себя не думать. Просто наблюдайте, позволив мыслям и ощущениям приходить и уходить, когда вздумается.

5. Вам все время будут лезть в голову воспоминания, идеи и прочий «белый шум», который порождает ничем не занятый мозг.

   Отметьте очередную мысль и вернитесь в состояние наблюдения. Если что-то где-то зачешется и заболит, мягко перемените позу, не отвлекаясь от созерцания.

Что мне даст медитация?

Во-первых, спокойствие и ту самую «стрессоустойчивость», которую хотят видеть в соискателях почти все авторы вакансий на Хедхантере и Суперджобе.

Во-вторых, через пару месяцев вы заметите, что вам стало легче сосредотачиваться на сложных задачах и придумывать новые нестандартные решения.

В-третьих, вы станете терпимее к близким. Интересно, что их отношение к вам тоже изменится – поскольку агрессии в вас станет меньше, то и люди вокруг будут вести себя более расслабленно и умиротворенно. И, может быть, тоже начнут медитировать.

Видео:КАК НАУЧИТЬСЯ МЕДИТИРОВАТЬ? Простая техника за 5 минут!Скачать

10 главных упражнений для тех, у кого нарушено кровообращение ⭐

Нормальное кровообращение важно для сердца, всех органов и систем без исключения. «Составляющие» организма не могут правильно работать без поступления с кровью полезных веществ и без своевременного удаления лишнего — продуктов обменных процессов, углекислого газа. Застойные явления могут привести к стойким нарушениям функций. 

Причиной нарушенного кровообращения выступает изменение тонуса кровеносных сосудов. Их сужение может возникнуть из-за курения, малоподвижного образа жизни, лишнего веса, заболеваний щитовидной и поджелудочной желез, почек, сердца, развития атеросклероза, тромбоза. Недостаточное кровообращение в ногах связано с сидячей работой или долгим пребыванием на ногах.

Признаки проблем с кровообращением

Симптомы хронической недостаточности кровообращения в головном мозге могут не появляться до ситуации, требующей обильного кровоснабжения: стресса, непривычной физической нагрузки, нахождения в непроветриваемой комнате. Они появляются внезапно: головная боль, онемение части лица, нарушение координации движений, шум в ушах.

Хронически могут появляться такие симптомы: частые головокружения, снижение памяти и работоспособности, ухудшение концентрации внимания, сонливость или бессонница.

https://www.youtube.com/watch?v=bJRwJd3y4QA

К признакам нарушения кровотока в конечностях относят перемежающуюся хромоту (боль при ходьбе и ее отсутствие в покое), холодные руки и ноги при любой погоде, образование сосудистых звездочек, тяжесть, усталость, отеки, судороги в мышцах ног.

Как улучшить кровообращение в ногах

Если не следить за кровообращением в ногах, можно упустить начало развития необратимых нарушений. Плохой кровоток приводит к варикозной болезни — стойкому расширению вен. Для того, чтобы обеспечить нормальный ток крови и тонус сосудов, откажитесь от лифтов и отдайте предпочтение ходьбе по ступенькам. Полезно также ходить пешком, кататься на велосипеде/велотренажере.

А эти упражнения можно делать дома ежедневно:

• Встаньте на колени, локти — на полу перед собой. На выдохе выпрямите ноги так, чтобы тело образовало букву «Л» , задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное положение.
• Лежа на спине имитируйте езду на велосипеде — руки за головой, ноги поднять перпендикулярно туловищу. 30 вращений, количество подходов может варьироваться в зависимости от натренированности мышц.

• В положении сидя прижмите пятки к полу, поднимите носки, затем — наоборот. Повторить 20-30 раз. Идеально подходит в вечернее время тем, кто страдает от судорог икроножных мышц.
• Лежа на спине поднимите одну ногу. Вращайте ей по часовой стрелке 20 раз. Повторите с другой ногой против часовой стрелки.
• Сидя развести прямые ноги в стороны настолько, насколько позволяет растяжка. Наклоняйтесь поочередно в обе стороны по 10 раз.

Как улучшить мозговое кровообращение

Хроническое нарушение мозгового кровообращения — прямой путь к инсульту. Оно чревато и другими неприятными последствиями: нарушениями памяти, ухудшением работоспособности, головокружениями и обмороками, онемением лица.

Вот 5 упражнений для улучшения мозгового кровообращения:

• Березка. Универсальная поза для улучшения кровотока во всем теле, в том числе — в голове. Начинать нужно с минуты, постепенно увеличивая время.

• Наклоны во все стороны и вращения головой. Движения должны быть плавными. Не усердствуйте, если потемнело в глазах или закружилась голова — снизьте амплитуду движений после 5-минутного перерыва.
• Встаньте спиной к стене, сделайте вдох и сильно прижмитесь к ней, напрягая мышцы шеи. Задержитесь на 5 секунд, расслабьтесь.
• Сидя надавите на лоб ладонью и напрягите мышцы шеи, не давая измениться положению головы. Зафиксируйте положение на задержке дыхания на 5-10 секунд, выдохните, расслабьтесь. Достаточно 4-7 повторов.
• Сидя за столом упритесь в него локтем. Ладонь прижмите к виску. Наклоняйте голову в сторону руки, сопротивляйтесь ладонью. Держите мышцы в напряжении 5-10 секунд, после повторить с другой стороной.

Когда нужно немедленно идти к врачу

Симптомы острого нарушения мозгового кровообращения — повод вызвать скорую:

• асимметрия лица, языка;
• онемение, слабость, паралич конечности;
• нарушения речи;
• двоение в глазах, потеря фокусировки зрения;
• рвота;
• сильное нарушение координации движений ( «пьяная» походка);
• спутанность сознания;
• нетипично сильная головная боль.

Медицинская помощь нужна и тогда, когда симптомы хронического нарушения кровообращения не проходят долгое время, а упражнения не помогают вернуть тонус сосудам. Если в течение нескольких дней сохраняется сильное головокружение, головная боль, сонливость, нарушение концентрации внимания, утомляемость, обратитесь к терапевту или неврологу.

Некоторые признаки нарушенного кровообращения в ногах также требуют врачебной помощи. Сосудистые звездочки, выпячивания вен, длительно сохраняющиеся синяки, непроходящие судороги икроножных мышц — повод посетить флеболога.

Видео:Медитация – с чего начать? 1-минутная йога медитация для начинающих в домашних условиях. YogalifeСкачать

6 дыхательных упражнений для похудения

Дыхательная гимнастика для похудения действительно работает. Мы собрали самые эффективные практики.

Дыхание – один из важнейших процессов. Мы дышим постоянно, тем самым получая кислород, который насыщает наш организм.

При этом если по жизни за сменой дыхания ты не следишь (а ведь когда ты спишь, оно становится более спокойным, а когда нервничаешь – учащается), то во время спортивных занятий контролировать его очень важно.

Правильные вдохи и выдохи не только помогают работать эффективнее, но способны избавить тебя от лишнего веса. Для этого существует много специальных практик, лучшие из которых мы разберем.

Как дыхание помогает похудеть

Для хорошего усвоения полезных микроэлементов организму необходим кислород.

Его недостаток вызывает замедление метаболизма (ты ведь замечала, как в духоте становишься более заторможенной, с обменом веществ то же самое).

Кроме того, кислород нужен для окисления глюкозы, которая дает нам энергию, а также для окисления жировых отложений. Чем больше кислорода поступает, тем больше жира ты сожжешь.

https://www.youtube.com/watch?v=mZiNgeETdYc

Согласно исследованиям американских ученых, занимаясь дыхательными техниками можно сжечь на 140% больше жира, чем с помощью бега или езды на велосипеде.

Все потому, что при обычном дыхании мы используем только 30% объема легких и вдыхаем недостаточно кислорода для избавления от жировых клеток. Этому способствует именно глубокое дыхание.

Оно поможет не только похудеть, а также подтянуть живот, ведь основные движения совершаются им.

Самое приятное, что дыхательная гимнастика очень проста, для нее не нужны дополнительные приспособления, времени она занимает совсем немного (даже 15 минут в день помогут добиться заметных результатов) и не требует подготовки.

Еще 3 плюса дыхательных упражнений

Избавление от токсинов. Жировые клетки в попытках защитить организм от токсинов накапливают все вредные вещества (консерванты, пестициды). Глубокое дыхание превращает их в газы, которые на выдохе легко выходят, очищая наше тело.

Избавление от стресса. Кислород способствует выработке гормонов радости эндорфинов и снижает выработку гормона стресса кортизола – твое настроение улучшается. А счастливых людей обычно не тянет «заесть» проблемы, так что это еще один плюс в борьбе за стройность.

Укрепление женской половой системы. Во время гимнастики напрягаются мышцы тазового дна, прорабатываются все женские органы, что является профилактикой болезней репродуктивной системы.

Правильное дыхание также помогает

1. Расслабить тело
2. Успокоить разум
3. Избавиться от чувства тревожности
4. Наладить нормальный сон
5. Улучшить внимание

Симптомы, при которых дыхательные практики не рекомендуются

1. Недавно перенесенная операция
2. Недавно перенесенный инфаркт
3. Гипертония
4. Близорукость (высокая степень)
5. Глаукома
6. ОРВИ
7. Эндокринные заболевания
8. Декомпенсированные сердечно-сосудистые заболевания

Даже при каждом из этих отклонений дыхательную гимнастику проводить все же можно, но только после консультации врача. Обследование покажет, какие именно техники тебе подойдут, не скажутся на здоровье отрицательно, а улучшат его.

Если ты поставила себе цель похудеть и обрести красивую фигуру, то помимо диеты и физических упражнений тебе поможет дыхательная практика, которая ускорит процесс похудения.

Дело в том, что при интенсивном дыхании в организме образуется химическая реакция, в результате которой обогащённые кислородом жировые клетки разлагаются на углекислый газ и воду.

То есть, чем больше кислорода поступает в организм, тем больше жировых клеток сжигается. Однако дыхание необходимо использовать правильно.

Георгий Горгиладзе – член Федерации йоги России и Yoga Alliance International, рекордсмен России, рекордсмен Guinness World Records, участник Международного фестиваля здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM

2 особенности дыхательных практик, которые важно учесть новичкам

1. Упражнения нужно делать натощак, можно незадолго до начала занятий выпить стакан воды.
2. Во время выполнения упражнений (особенно если ты только начинаешь заниматься) необходимо следить за своим состоянием, уметь вовремя остановиться. Если вдруг ты почувствовала головокружение или тошноту, стоит отложить занятия до нормализации состояния.

1. Методика Бодифлекс

Это целая тренировка, где дыхание сочетается с физической нагрузкой. Однако ему уделено важнейшее внимание, а потому оно осваивается в первую очередь.

Техника выполнения:

1. Вытяни губы в трубочку, выпусти воздух из легких (как будто задуваешь свечи), при этом втягивая живот.
2. Сомкни губы, резко и глубоко вдохни носом. При этом грудь остается неподвижной, а живот нужно надуть.
3. Немного запрокинь голову и, открыв рот, выдохни весь воздух, при этом должен получиться звук вроде «Паах».
4. Втяни живот под ребра, максимально глубоко. Можно округлить спину, чтобы было легче. Замри на 8-10 секунд.
5. Вдохни, расслабься.

2. Методика Оксисайз

Авторская гимнастика американского тренера Джил Джонсон. Она, как и Бодифлекс, предполагает совмещение с физическими упражнениями. По сути ты также получаешь полноценную тренировку.

https://www.youtube.com/watch?v=kvQCNFKNcSQ

Цикл дыхания при любом упражнении: вдох, три довдоха (короткие дополнительные вдохи), три довыдоха.

Сама зарядка длится 20-30 минут.

Техника Оксисайз особенно рекомендуется больным гипертонией, диабетом, при заболеваниях суставов, а также тем, кому важно сбросить вес в области талии, боков, рук, спины.

3. Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Содержит много упражнений на дыхание.

Одно из главных: сделай наклон вниз и одновременно с этим резко вдохни, а затем сделай плавный, аккуратный выдох.

В день рекомендуется делать 30-50 таких вдохов-выдохов. Можно намного больше — до 1500 тысяч.

4. Эффективные дыхательные упражнения из йоги

В йоге есть 2 особенные дыхательные практики (пранаямы) — Капалабхати и Бхастрика, которые:

1. Ускоряют метаболизм, обмен веществ внутри организма, за счёт стимуляции эндокринной железы, пищеварительной системы и массажа внутренних органов, так как при дыхании активно используются мышцы живота и диафрагма;
2. Очищают организм от шлаков и токсинов;
3. Снижают уровень искусственного голода, который вызывается эмоциями и привычками, и из-за которого мы набираем лишние килограммы;
4. Укрепляют нервную систему, делая тебя более устойчивой к стрессам;
5. Тренируют мышцы сердца, диафрагмы и живота;
6. Насыщают кровь кислородом и помогают очистить клетки от углекислого газа.

Техника выполнения Капалабхати:

1. Во время выполнения делай акцент на выдох, а вдох должен происходить естественно, при расслаблении живота, без сознательного контроля.
2. Сделай выдох через нос, втягивая живот внутрь, без напряжения, но сохраняя тонус мышц, затем, расслабляя мышцы живота, вдохни.
3. Продолжай быстро выдыхать, при этом втягивать живот.
4. Повтори несколько раз.

Техника выполнения Бхастрики:

Процесс очень похож на Капалабхати, но это более сложный вариант.

1. Во время упражнения делай акцент и на быстрый выдох, и на быстрый вдох.
2. Совершай выдохи и вдохи с усилием, без задержек, через нос. На выдохе втягивай живот, на вдохе расслабляй.
3. Повтори несколько раз.

Выполнять данные упражнения лучше всего на пустой желудок, особенно полезно делать это утром. При регулярной практике мышцы живота приходят в тонус, становятся более эластичными, жировые клетки быстрее сжигаются, устраняя лишние отложения.

5. Дыхательная гимнастика для похудения на 15 минут

Подойдет тем, у кого совсем нет времени на физические нагрузки. Если даже 15 минут много, можно разбить занятие на 3 упражнения по 5 минут.

Техника выполнения:

1. Расслабь мышцы живота, сделай быстрый, максимально глубокий вдох носом.
2. Удерживая воздух внутри, напряги живот, с его помощью «приподними» желудок вверх, насколько получится. Проконтролируй процесс, положив руку на живот.
3. Задержи дыхание на 10 секунд.
4. Наклонись вперед (округли плечи), а затем быстро выпрямись, сжав ягодицы. В таком положении замри еще на 10 секунд.
5. Наконец, выдохни медленно, будто делаешь это с трудом. Это может быть похоже на выдох через соломинку. При этом до полного выдоха держи живот и ягодицы напряженными, а плечи и голову расслабленными.
6. Повторяй 15 минут.

6. Утренняя дыхательная гимнастика

Еще одна короткая зарядка, которая насытит мозг кислородом с самого утра, дав тебе заряд бодрости лучше, чем чашка кофе. При этом для нее даже не нужно вставать с постели.

Техника выполнения:

1. Лежа вытяни руки перед собой, крепко прижми ладони друг к другу (не пальцами, а именно ладонями). Задержись так на 2-3 секунды.
2. Опусти руки, вытяни вдоль тела и, опираясь на ладони, вдави голову в подушку.
3. Расслабься, возьми подушку, положи ее на живот. Обхвати руками, крепко прижми к себе на несколько секунд.
4. Затем, не убирая подушку, подними руки вверх, при этом тяни носки ног на себя.
5. Повтори упражнение несколько раз. Все это время дыши спокойно.
6. Продолжая лежать, по очереди подтягивай колени к груди. Дыши также ровно, но ставь акцент на выдохе, он должен быть более полным. Повтори упражнение 6 раз.
7. Когда сядешь, можешь завершить зарядку круговыми движениями головы, чтобы размять шею.

Когда ты увидишь результат

Для заметных перемен заниматься необходимо каждый день не менее 15 минут. При таком подходе за месяц даже без дополнительных нагрузок реально похудеть примерно на 3-4 килограмма. Для лучшего результата важно сочетать различные практики, собрав из разных техник для похудения индивидуальный комплекс, периодически что-то в нем меняя — чтобы организм не привыкал к одинаковой нагрузке.

https://www.youtube.com/watch?v=6X8_kkglnu4

Если ты хочешь ускорить процесс, подключи спорт и правильное питание (легкие погрешности допустимы, морить себя голодом не нужно). При спортивных тренировках 2-3 раза в неделю, диете и ежедневных дыхательных упражнениях за месяц можно избавиться от 6 до 10 килограммов.

Просто улучшение самочувствия ты получишь уже после первой недели занятий, независимо от того, сочетаешь ли ты их со спортом или нет.

Ссылка на

📺 Видео

Как медитировать?Скачать

МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ!Скачать

Как научиться правильно медитировать? МЕДИТАЦИЯ С НУЛЯ для начинающих в домашних условияхСкачать

Медитация для начинающих от Будникова: как начать и научиться правильно медитировать домаСкачать

Как научиться управлять вниманием | Прямой эфир + медитация | Ян ТианСкачать

Медитация для начинающих - Урок 5. Как правильно медитировать в домашних условиях!Скачать

Медитация для начинающих - Урок 2. Как правильно медитировать в домашних условиях!Скачать

Медитация для начинающих - Урок 6. Как правильно медитировать в домашних условиях!Скачать

Медитация для начинающих - Урок 4. Как правильно медитировать в домашних условиях!Скачать

Медитация для начинающих в домашних условиях / Онлайн занятияСкачать

Я медитировал каждый день в течение 30 днейСкачать

Медитация для начинающих в домашних условияхСкачать

Медитация для начинающих. Самая простая техника медитацииСкачать

Как научиться медитировать за 3 минуты?Скачать

Медитация для начинающих - Урок 3. Как правильно медитировать в домашних условиях!Скачать

Медитация — вредна? Наука о плюсах и минусах медитацииСкачать