Как преодолеть беспокойство

Тревога — эмоциональное состояние, вызванное ожиданием опасности или угрозы. В то время как страх является базовой эмоцией человека, связанной с инстинктом самосохранения, и появляется непосредственно в момент опасности.

Понятия «страх» и «тревога» не являются синонимами, но они могут использоваться как взаимозаменяемые в тех случаях, когда речь идет о ситуативной тревожности (состояние в данный момент времени).

В нормальном состоянии функция самосохранения побуждает к действию, но случаются и моменты апатии, когда тревога усиливается.

Расскажем, как справляться с тревожностью самостоятельно и определить у себя ее уровень.

Читайте еще: «9 проверенных способов победить прокрастинацию»

Как измерить уровень тревожности

Американский психолог Чарльз Спилбергер изучил более 117 признаков тревоги человека и создал шкалу для определения ее уровня. Его «оценка уровня тревожности» делится на ситуативную и личностную. Ситуативная отвечает за состояние в данный момент времени и влияние внешних обстоятельств — к примеру, самоизоляция. Личностная — характер человека.

Для определения «своего уровня» тревожности можно пройти тест из 40 коротких вопросов.

Что вызывает тревогу

Основные факторы, провоцирующие у нас повышенную тревожность: одиночество, проблемы на работе, проблемы в отношениях, здоровье, окружение и разного рода конфликты.

Большое влияние также оказывает наш образ жизни. Например, мы чаще испытываем тревожные состояния, если постоянно зависаем в телефоне или смотрим новости по телевизору. Цифровой прогресс, безусловно, сделал нашу жизнь быстрее и лучше, но за этот комфорт мы платим дополнительным уровнем стресса, новыми страхами и комплексами из-за большого потока новостей.

Старайтесь минимизировать количество часов, проведенных в интернете. Гуляйте на свежем воздухе, читайте, занимайтесь йогой, готовьте, вяжите крестиком, собирайте LEGO — вариантов намного больше, чем может показаться.

Этапы тревожности

— Тревога ожидания. Страдают люди, предвидящие из всех возможных ситуаций самые неблагоприятные. Такая тревога может появляться в отдельные моменты или преследовать человека постоянно.

— Тревога в форме фобий связана с определенными ситуациями и объектами. К примеру, страх одиночества, пауков или темноты. Может являться клиническим случаем, если выражается в форме панических атак.

— Невротическая тревога. Эта форма тревоги является самой серьезной и встречается во многих психологических заболеваниях: истерических, шизоидных. Здесь присутствует патологический уровень страха, разрушающий психическое здоровье человека.

Сейчас вся планета находится в страхе ожидания из-за непрекращающегося потока новостей и неопределенности. «Страх ожидания» или «свободный страх» формируется из-за информационного потока, в который мы постоянно погружены. Ниже будут описаны инструменты, которые помогают справиться с ситуативной тревожностью, не имеющей никакой связи с клиническими случаями.

Ложная тревога

Чувство страха легко перепутать, поэтому прежде чем поговорить о том, как избавиться от тревожности, мы узнаем, как ее выявить.

Есть ситуации, когда мы не различаем эмоции, поэтому образуется так называемая «ложная тревога». В этом случае первое, что могут посоветовать психологи — научиться выделять тревогу из большого потока других эмоций. Понаблюдайте за собой — в каких ситуациях вас охватывает беспокойство. Разделите эти ситуации на те, в которых тревога оправдана и те, где нет.

К примеру, вы едете в автобусе и, подъезжая к остановке, вас настигает чувство тревоги. С одной стороны, это может быть вызвано страхом, что вы пропустите свою остановку, или же чувством стыда, так как неловко просить водителя остановить машину.

https://www.youtube.com/watch?v=wwk2DbnQWpg

Или другой пример — вы хотите задать вопрос учителю в классе, но боитесь поднять руку. Этот страх может возникать из-за неуверенности в себе и ожидания, что одноклассники будут над вами смеяться.

Порой тревожность рождается из каких-то других чувств, например, стыда или неуверенности. Осознав это и преодолев, у вас отпадает повод для беспокойства, а вместе с ним и пропадает состояние тревожности.

Читайте еще: «Как перестать стесняться и избавиться от языкового барьера»

Детализируйте

Тревожность часто возникает из-за неопределенности в действиях и чувствах. Для начала, постарайтесь выяснить из-за чего возникают беспокойства. Например, вы переживаете, что вас могут уволить с работы.

Прежде чем впадать в панику, обратитесь к фактам: посмотрите на состояние рынка и сферы, в которой работает ваша компания, оцените загрузку на работе сейчас и спрогнозируйте план задач на ближайший месяц.

И это касается не только работы, а любой сферы, в которой вы чувствуете беспокойство.

Обычно такое упражнение помогает увидеть истинную картину. Если вы понимаете, что пока все под контролем, можно выдохнуть, если же нет — приступайте к своей детализации. Распишите подробный план действий, который поможет избежать неопределенности и подскажет, как действовать в любой ситуации:

1. Распишите, какими навыками вы обладаете, и где они могут пригодиться. Например, владение иллюстратором или фотошопом, водительские права и наличие машины, навыки копирайтинга и т.д.
2. Отредактируйте свое резюме и подготовьте несколько сопроводительных писем работодателю о себе.
3. Сформируйте для самого себя круг своих услуг, начиная с наиболее предпочтительных видов деятельности и заканчивая наименее интересными.
4. Составьте список потенциальных работодателей, которым вы можете предложить свои услуги. Чем больше — тем лучше.
5. Напишите им!

Проделанная работа поможет вам чувствовать себя более уверенно и иметь план выхода из кризисной ситуации.

Порой тревожность возникает из-за убежденности, что мы не справимся с тем или иным действием. Поверить в себя всегда поможет наглядная картина своих навыков. Когда вы прочитаете свой список, то поймете, что многого можете достичь, несмотря на обстоятельства.

Читайте еще: «4 пункта в резюме, которые помогут работодателю выбрать именно вас»

Используйте экспозиционную терапию

Сложная комбинация слов с простым значением — встреча со своей проблемой «в лоб». Важно понимать, что это НЕ борьба с проблемой. Суть в том, чтобы признать существование беспокойства, а не полностью избавиться от него.

Не игнорируйте то, что вызывает чувство тревожности. Например, для повышения по карьерной лестнице вам нужно выучить английский, но вы уже три дня не открывали учебник и постоянно себя за это ругаете. Из-за этого у вас снижается самооценка, и усиливается тревога за свои успехи на работе и в жизни.

Дайте себе полный день отдыха без переживаний и самоедства. Представьте, что это официальные каникулы или отпуск. А после постепенно приступайте к делу: можно начать с одной страницы английского текста в день или пятиминутного видео. Постепенно вы приучите свой организм к нагрузке и выработаете привычку.

Соблюдайте режим сна

Именно во сне вырабатывается гормон роста, который отвечает за восстановление нашего организма, в том числе и нервной системы. Особенно, если мы ложимся до 12 часов ночи.

Телепрограмма BBC «Trust Me I’m a Doctor» совместно с Оксфордским университетом провела небольшой эксперимент о влиянии сна на наше психологическое состояние. В исследовании приняли участие люди, отличающиеся «крепким сном».

В ходе эксперимента участникам были поставлены условия: в первые три ночи они должны были спать по 8 часов, что является нормой, а последующие три ночи — по 4 часа. Каждый день испытуемые отвечали на вопросы, которые помогали определить изменения в их психологическом состоянии, поведении и эмоциях.

Результаты показали, что после двух ночей недосыпания у испытуемых стали преобладать негативные эмоции, а также увеличился рост недоверия к окружающим и агрессия.

https://www.youtube.com/watch?v=oAJRs9lSgIc

Исследование говорит и том, что не всегда бессонница является следствием психических расстройств, порой именно недосып провоцирует появление психологических проблем.

Переключайтесь

Важно периодически переключаться от одного вида деятельности к другому — например, от физической нагрузки к умственной. Так, когда вы занимаетесь спортом, идет восстановление функций головного мозга за счет поступления кислорода. А при умственной нагрузке восстанавливается мышечная система за счет улучшения кровотока в мышцах.

Простое чередование работы и учебы с небольшим количеством физической нагрузки наладит работу обменных процессов организма, а вместе с этим ускорит восстановление нервной системы, способствуя ее укреплению.

Медитируйте и дышите

Медитация и дыхание — верные помощники в преодолении психологической нестабильности. Исследование Университета Джона Хопкинса провело взаимосвязь между занятиями медитацией и снижением симптомов депрессии и тревожности.

Команда исследователей выяснила, что эффект от медитации сравним с эффектом от депрессантов — в данном случае, являясь более полезным вариантом решения проблемы, так как не вызывает побочных эффектов.

Также медитация помогает переключить работу мозга и сосредоточиться на себе, а не на «шуме» вокруг.

Дыхательные техники приносят не меньше пользы: улучшают кровообращение и способствуют ускорению общего обмена веществ. Также техника глубокого дыхания в сочетании с упражнениями на расслабление хорошо снижает нервное напряжение.

Абстрагируйтесь

Рутина помогает снизить уровень тревожности. Занимайтесь хобби, смотрите фильмы, убирайтесь, занимайтесь спортом — старайтесь периодически отключаться от новостного потока и уделять время себе и своему организму.

Читайте еще: «Чем занять ребенка дома в любом возрасте»

Если ваша тревожность не проходит, обратитесь к врачу — так, вы быстрее сможете разобраться в себе и решить внутренние проблемы! Не забывайте о том, что ваше здоровье — самая ценная вещь и обращение к специалисту — поступок, который вы делаете прежде всего для себя.

Видео:Как мгновенно избавиться от тревоги. Простая практика. Как убрать тревогу и страхСкачать

Как победить тревожность, когда вы не можете «просто успокоиться» — Лайфхакер

Эту статью можно послушать. Если вам так удобно, включайте подкаст.

С чем может быть связана тревога

Тревога — это естественный ответ на стресс. Организм чувствует опасность, запускает реакцию «бей или беги», выбрасывает в кровь адреналин и норадреналин, сердце начинает биться чаще.

Но в одних случаях приступы беспокойства возникают и быстро заканчиваются. А в других становятся долгими и разрушительными. Сценарий зависит от того, почему возникла тревога.

События, которые происходят с вами

Пожалуй, это самая частая причина волнений. Мы переживаем о будущем. Беспокоимся о здоровье и благополучии близких. Раздумываем, хватит ли денег до зарплаты.

Эта повседневная тревожность не опасна. Она проходит, когда завершается стрессовая ситуация. И уменьшается, когда вы переключаетесь на какую‑то рутинную успокаивающую деятельность, получаете поддержку от друзей или просто говорите себе: «Соберись, тряпка!»

Гормональные изменения

Яркий пример — предменструальный синдром у женщин. Гормональные скачки влияют на работу мозга, из‑за чего даже всегда уравновешенная и в целом довольная жизнью девушка может чувствовать себя несчастной, обиженной, глубоко переживать по невинным поводам.

Есть и более серьёзные гормональные нарушения. Например, гипертиреоз (повышенное производство гормонов щитовидной железы) усиливает нервозность. Это значит, что человек с таким заболеванием острее и ярче реагирует на малейшие стрессы.

Хронический стресс

Он развивается, если вы день за днём попадаете в стрессовую ситуацию. Реакция «бей или беги» становится постоянной, и бесконечный гормональный взрыв в конце концов истощает резервы организма.

https://www.youtube.com/watch?v=DM2yoI9bQhI

Страх и волнение остаются, ведь стрессовая ситуация никуда не делась. Но помимо них появляются и новые симптомы: слабость, быстрая утомляемость, ощущение кома в горле, острое желание закутаться в плед и спрятаться от мира.

В итоге дело может дойти до развития психосоматических заболеваний и психических расстройств.

Депрессия

Слово «депрессия» часто используется в качестве синонима понятий «плохое настроение» или «упадок сил». Но это некорректно. Депрессия — полноценное психическое расстройство, вызванное дисбалансом химических веществ в мозге. Это серьёзное заболевание, одним из симптомов которого является тревожность.

Если депрессию не лечить, она может спровоцировать другие проблемы, например с сердцем и сосудами, и обрасти другими психическими расстройствами.

Тревожное расстройство

О тревожном расстройстве говорят, когда тревога — постоянная или в виде острых приступов — продолжается более шести месяцев и проявляет себя физическими симптомами: учащённым сердцебиением, потливостью, слабостью, невозможностью сконцентрироваться на чём‑то ещё, кроме страха.

Но предположить это психическое нарушение можно и раньше — по ряду характерных симптомов, присущих разным типам тревожных расстройств. Ниже перечислены самые распространённые.

1. Генерализованное тревожное расстройство

За этим определением скрывается регулярное и чрезмерное беспокойство по мельчайшим поводам, которое почти не поддаётся контролю и влияет на физическое самочувствие.

Например, вы искренне, до дрожи в коленях и боли в районе сердца, переживаете, если кто‑то из членов семьи задерживается на пять минут.

Или покрываетесь холодным потом каждый раз, когда берётесь за новый проект, поскольку всё время боитесь совершить ошибку. Бывает, что к панике приводит даже звонок телефона.

Генерализованное тревожное расстройство часто сопровождается другими видами тревожных расстройств или депрессией.

2. Социофобия

Она же — социальное тревожное расстройство. Человек очень чутко реагирует на отношение окружающих. Он жутко боится быть осмеянным, отвергнутым, незамеченным.

Этот страх настолько велик и неконтролируем, что при необходимости «выйти в люди» у социофоба буквально подкашиваются ноги. Поэтому он всеми силами избегает социальных контактов.

• Как понять, что вы настоящий социофоб

3. Тревожное расстройство, связанное с состоянием здоровья

Обычно оно проявляется у тех, кто страдает серьёзным физическим заболеванием. Например, диабетом .

Диабетики могут беспокоиться из‑за необходимости постоянно следить за весом, диетой, уровнем сахара в крови. Они переживают из‑за высокого риска осложнений: от гипогликемии до болезней сердца или почек, инсульта.

Страхи преследуют и тех, у кого диагностированы сердечно‑сосудистые заболевания, астма и другие респираторные нарушения, рак, болезни кожи и так далее.

4. Фобии и иррациональные страхи

Их вызывают конкретные объекты или ситуации. Например, это может быть боязнь пауков — настолько гипертрофированная, что человек не может зайти в помещение, если замечает кусочек паутины. Или клаустрофобия, которая не даёт человеку пользоваться лифтами или метро. Или ужас перед полётами.

5. Паническое расстройство

Оно проявляется повторяющимися приступами сильнейшей паники. Они длятся недолго, чаще всего считаные минуты, но имеют крайне неприятные симптомы: одышку, учащённое сердцебиение, боль в груди, страх надвигающейся смерти.

Во время панических атак человек не контролирует своё поведение: он может упасть или закричать. Из‑за боязни, что приступ может повториться в любой момент, появляются новые расстройства — та же социофобия или тревожность, связанная с состоянием здоровья.

• Что такое панические атаки и как с ними справиться

Другие расстройства психики

Чрезмерное и постоянное беспокойство является характерным симптомом и других психических нарушений. Например, шизофрении, обсессивно‑компульсивного расстройства (невроза навязчивых состояний), маниакально‑депрессивного психоза, расстройств, связанных с употреблением алкоголя и наркотиков.

Как понять, что именно у вас

По сути, вопрос должен звучать иначе: «У меня тревога, с которой я могу справиться, или ситуация выходит из‑под контроля?»

На самом деле граница между этими состояниями довольно условна. Чтобы нащупать её, специалисты предлагают ответить на семь вопросов:

1. Вы регулярно ловите себя на том, что обеспокоены, раздражены, напряжены, и это становится вашим привычным состоянием?
2. Тревога мешает вам работать, учиться, общаться с людьми, строить отношения?
3. У вас есть иррациональный страх (например, вы боитесь спускаться в метро), но преодолеть его не получается?
4. Вы верите, что, если некоторые вещи не сделать правильно (например, не расставить обувь по полочкам или не выполнить маленький ритуал перед началом рабочего дня), может случиться нечто катастрофическое?
5. Есть ситуации или действия, которых вы регулярно избегаете, потому что вам страшно?
6. У вас бывают внезапные приступы сильнейшей паники, во время которых вы не можете контролировать себя?
7. Вы чувствуете, что мир — небезопасное место, в котором достаточно чуть ошибиться, чтобы стать жертвой мошенников, заболеть, потерять деньги или лишиться близких друзей?

В принципе, достаточно единственного «да», чтобы заподозрить тревожное или иное расстройство психики. Если таких ответов больше одного, вам нужна помощь.

Как избавиться от тревоги, если она не связана с психическим расстройством

В этом случае помогут обычные методы, позволяющие контролировать стресс. Их десятки. Вот самые популярные и эффективные.

Сделайте несколько глубоких вдохов и долгих выдохов

Учёные Стэнфордского университета обнаружили в мозге область, которая связывает частоту и глубину дыхания и эмоциональное состояние. Как оказалось, чем активнее и поверхностнее мы дышим, тем большую нервозность и возбуждение испытываем.

Включите успокаивающую музыку или послушайте звуки природы

В 2017 году исследователи доказали : когда люди слушают звуки природы, их уровень стресса заметно снижается. То же касается спокойной приглушённой музыки.

Кстати, вот самый успокаивающий трек, записанный учёными Британской академии звуковой терапии:

Переключитесь с темы, которая вызывает ваше беспокойство

Например, если вы нервничаете из‑за новостей, выключите телевизор и выйдите из соцсетей. Вместо этого посмотрите комедию или мелодраму, почитайте книгу, поиграйте с котом, позвоните другу. Ваша задача — занять голову чем‑то другим, отвлечься от стрессовой ситуации.

Займите руки

Вариантов много. Начните вязать. Высадите цветы под окнами. Почитайте ребёнку книгу или проведите вместе с ним пару физических опытов. Вымойте посуду или уберитесь в квартире. Эти занятия помогут переключиться.

Научитесь говорить себе «стоп»

Следите за своими мыслями и вовремя останавливайтесь. Если поймали себя на том, что думаете о чём‑то тревожащем, осознайте этот факт. Представьте, что берёте мысль, которая вызывает беспокойство, в кулак и откладываете в сторону. А затем осознанно начните думать о чём‑то другом — о той ситуации, которую можете контролировать.

Как избавиться от тревоги, если она вызвана психическим расстройством

В этом случае глубоко дышать, к сожалению, почти бесполезно. Если тревожность достигла уровня психического нарушения, вам потребуется помощь.

Поговорите с врачом

Для начала можно навестить терапевта, рассказать ему о симптомах и попросить рекомендаций.

https://www.youtube.com/watch?v=X6ootmHRFhs

Чем раньше вы обратитесь за помощью, тем проще будет вернуть себе жизнерадостность и позитивное отношение к миру.

Другой вариант — сразу обратиться к психотерапевту. Специалист сможет точно установить, что с вами происходит и какое именно нарушение мешает жить.

Измените образ жизни

Скорее всего, в первую очередь врач посоветует пересмотреть привычки.

• Отказаться от алкоголя, кофе, напитков с высоким содержанием сахара и энергетиков. Они возбуждают нервную систему и могут усиливать беспокойство.
• Регулярно заниматься спортом. Физические нагрузки повышают уровень эндорфинов — гормонов, связанных с хорошим настроением.
• Полноценно питаться. Это увеличит резервы вашего организма и снизит негативный эффект от реакции «бей или беги».
• Спать не меньше 8 часов.
• Попробовать методы релаксации. Это могут быть регулярные медитации или занятия йогой.

Пройдите психотерапию

Это наиболее эффективный способ справиться с тревожными и другими расстройствами. Существуют различные виды психотерапии, но самыми популярными являются когнитивно‑поведенческая и экспозиционная.

1. Когнитивно‑поведенческая терапия

Её идея в том, что ваше самочувствие зависит не от стрессовой ситуации, а от того, как вы относитесь к ней. Поэтому психотерапевт научит вас

• Выявлять негативные мысли — то, о чём конкретно вы думаете, когда начинаете беспокоиться. Пример: «Надо мной будут смеяться».
• Оценивать и оспаривать негатив. Это значит задаться вопросами: «А точно ли то плохое, что меня пугает, произойдёт? И если да, действительно ли это будет иметь катастрофические последствия? Может, всё не так страшно?»
• Заменять негативные мысли реалистичными.

2. Экспозиционная терапия

Она основана на предположении, что попытка избежать стрессовых ситуаций делает страх лишь сильнее. Чтобы научиться его контролировать, надо встретиться с ним лицом к лицу. Конечно, это произойдёт не сразу.

Сначала вы вместе с врачом распишете шаги, которые помогут избавиться от тревожности именно вам. Например, если ваша цель — справиться со страхом полётов, в список могут входить такие шаги:

• посмотреть на фотографии самолётов, салона и пассажиров;
• перечитать хорошие отзывы о полётах;
• описать, какая награда ждёт вас после посадки;
• купить билет на самолёт;
• зарегистрироваться на рейс;
• выпить чай у иллюминатора.

Потом под руководством вашего психотерапевта вы начнёте работать со списком. Цель — останавливаться на каждом пугающем пункте до тех пор, пока страх не уменьшится. Больше всего времени уйдёт на проработку первых шагов.

По мере выполнения напротив каждого пункта вы будете ставить жирную галочку. Это поможет сохранять уверенность, что вы держите ситуацию под контролем, и облегчит дальнейшее движение к цели.

При необходимости принимайте лекарства

В некоторых случаях только психотерапии бывает недостаточно. Чтобы снять тревожность, врач может назначить вам лекарства. Например, успокоительные или антидепрессанты.

Эта статья была впервые опубликована в ноябре 2015 года. В апреле 2020-го мы обновили материал.

Видео:Джон Кехо. Успокаивающее видео. Как избавиться от тревожности, беспокойства и преодолевать стресс.Скачать

Тревога. Как побороть тревожность

Вам знакомо ощущение, будто в животе все сжимается в комок, в душе поселилась уверенность в чем-то неотвратимо плохом, во всем происходящем вокруг вы первым делом видите негативные стороны, и кажется, что вы постепенно впадаете в депрессию? Повышенная тревожность – большая проблема.

Можно долго рассуждать, что к этому приводит: неуверенность в завтрашнем дне, отсутствие экономической стабильности, страх потерять нажитое имущество, перегруженность информацией (просто понаблюдайте, что делают люди в транспорте и даже идя по улице – каждый второй смотрит не под ноги, а в экран смартфона).

Но факт остается фактом: постоянное беспокойство стало вечным спутником многих людей. Считается, что это состояние больше характерно для тех, кто живет от зарплаты до зарплаты, ведь у них нет финансовой стабильности и уверенности в том, что они останутся на плаву, даже если произойдет негативное событие.

Однако душевное равновесие может пошатнуться и у состоятельных людей – здесь уже будет страх потерять. В любых случаях с тревожностью надо бороться, ведь она оказывает разрушительное воздействие на личность.

https://www.youtube.com/watch?v=gyrPrAr9gEI

Психологи нашей студии диагностируют тревожность у многих людей, которые обращаются к нам за помощью по самым разным поводам. Сегодня разберемся с этим явлением и дадим практические советы, как его победить, научиться мыслить позитивно и улучшить качество жизни в целом.

Тревожное состояние без причины: как избавиться

Первым делом надо различать временное и устойчивое состояние. Так, тревога – это эмоция, ситуативного характера, она возникает в ответ на конкретный «раздражитель», то есть вы точно знаете, почему беспокоитесь. Эмоция затухает, как только вы устраняете причину. Например, переживаете по поводу предстоящего выступления на публике, но после мероприятия состояние приходит в норму.

Тревожность – это качество личности, устойчивая характеристика, которая возникает как реакция на регулярно повторяющиеся негативные факторы. Иначе говоря, если вы постоянно живете в стрессе, беспокойство из временного перерастет в устойчивое.

Тревога и тревожность поддаются коррекции, но, если ими не заниматься, они способны значительно испортить жизнь человека, привести к развитию панических состояний и даже разрушить личность.

Тревожность в психологии объясняется как реакция на неудовлетворенность насущных потребностей человека. Они зависят от возраста, положения в обществе, мировоззрения и многих других факторов.

Так, в раннем детстве высока потребность общения с матерью, в подростковом возрасте – принятие сверстниками, в молодом и зрелом – реализация себя как личности и члена общества.

Если эти потребности не удовлетворяются, появляется душевная тревога, не покидает чувство страха, человек не может нормально заниматься своей деятельностью и корректно оценивать окружающую обстановку. В результате – неудачи на работе, ссоры в семье, из-за чего состояние усугубляется еще больше.

Тревожность – как избавиться?

Если это чувство уже стало фоновым, с ним обязательно нужно бороться, причем чем раньше, тем лучше. Зачастую советуют три способа, однако не все из них действенны и безопасны. Рассмотрим их по очереди.

1. Выпить успокоительное – чай, валериану или что-то подобное. Это не самый лучший вариант. Даже безобидные на первый взгляд фитопрепараты могут ухудшить состояние, например, если у вас аллергия на какой-то компонент. Если вы все же решили что-то попить, сначала проконсультируйтесь с хорошим врачом, который разбирается в травах. Еще одна причина: успокоительные средства не всегда эффективны. То есть они могут вам банально не помочь, или же потребуется проходить длительные курсы лечения без гарантии полного избавления от тревоги. К тому же они направлены на борьбу с последствиями, а не причиной, и это еще один аргумент против.
2. Медитация, йога – второй по популярности ответ на вопрос о том, как бороться с тревожностью. Хуже от этого точно не будет, но эффективность подобных практик тоже под сомнением, так как они опять устраняют следствие, симптомы, а не первопричину. На самом деле эти методы хороши в качестве профилактики: на занятиях вы научитесь полноценно расслабляться и приводить мысли в порядок, что полезно в жизни.
3. Психотерапия – самый эффективный метод, так как избавиться от чувства тревоги полностью можно, лишь проработав причину его возникновения. Вы можете записаться к нам на индивидуальный прием, но из практики могу сказать, что действеннее групповые занятия. В любом случае приходите к нам на консультацию – вместе мы выберем удобный метод терапии, выявим первопричину, устраним ее и улучшим качество жизни.

Поведение высокотревожного человека

Тревожность заметна не сразу. Сам человек часто ее не осознает, а со стороны, если вы не разбираетесь в психологии, тоже ничего не заметите. Часто повышенная тревожность маскируется, и в результате включается защитный механизм личности либо реакция компенсации. Однако есть несколько характерных черт, по которым возможна диагностика тревожности:

• • Реакция на неудачи. Во-первых, она слишком эмоциональная – то, что у психологически здорового человека вызывает минимальное снижение настроения, у высокотревожной личности спровоцирует бурю негативных эмоций. Во-вторых, ситуации неудачи служат демотиватором – при поражении человек расстраивается и больше не хочет пытаться достичь цели. Тогда как в нормальных условиях неудача воспринимается в качестве стимула (вспомните, иногда нам хочется чего-то добиться уже из принципа, просто чтобы доказать самим себе, что можем). В-третьих, страх потерпеть поражение преобладает над стремлением к успеху, из-за чего человек мало чего достигает.

Пример из практики

Одна женщина, пришедшая к нам на консультацию (назовем ее Маша), боялась буквально каждого нового действия. Ей было страшно выступать на публике, она не могла свободно общаться с незнакомыми людьми. Дошло до того, что у нее не получилось устроиться на работу мечты.

Все эти неудачи привели к значительному ухудшению психологического состояния. На прием к нам она пришла почти в отчаянии. За некоторое количество сеансов нам удалось установить, чем вызвана постоянная тревога и беспокойство на душе, найти пути решения проблемы и качественно ее проработать.

Сейчас Маша занимает пост руководителя отдела в одной из компаний и полностью довольна переменами своей личности.

• Негативная реакция на стресс. Понятно, что стрессовые условия не нормальны для человека, но у высокотревожных людей в таких ситуациях резко падает работоспособность, они не могут качественно выполнять задания, если времени слишком мало.
• Восприятие окружающей обстановки как потенциально опасной. На самом деле это может быть не так, но личность с повышенным уровнем тревожности везде видит угрозу.

Надо понимать, что ситуативная тревожность – это нормальное явление и адекватная реакция психики на событие. Фоновая тревога – это патология, которая чревата не только психологическим дискомфортом, но и вполне физическими последствиями. Вот некоторые из них:

• регулярные головные боли, скачки артериального давления;
• проблемы со сном: уснуть сложно, человек часто просыпается ночью, сон поверхностный и не обеспечивает качественный отдых, утром вы уже чувствуете себя уставшими и «разбитыми»;
• постоянное чувство тревоги – одна из причин проблем с аппетитом: он может отсутствовать вообще либо быть чрезмерным, отсюда – потеря или набор веса;
• высыпания на коже;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• расстройства ЖКТ;
• повышенная потливость и резкий, неприятный запах пота;
• нарушения опорно-двигательного аппарата.

Кроме того, тревога провоцирует апатию, безразличие ко всему, что ранее вызывало сильный интерес, а в запущенных случаях становится причиной возникновения у взрослых серьезных неврозов, паранойи, депрессии.

Как победить тревожность, когда вы не можете «просто успокоиться»

Вспомните чувство, когда одолевают тревога и страх, как избавиться от них, вы не знаете, и кто-то рядом советует «просто успокоиться». Из практики могу сказать, что большинство людей после этих слов нервничают еще сильнее, добавляется злость на «советчиков».

Самый простой способ немного нормализовать состояние – посчитать до 10 или 20. Во время счета вы концентрируетесь на нем, и то, чем вы обеспокоены, отходит на второй план, вы слегка остываете и можете рассуждать более здраво.

Однако это подходит для сильной ситуативной тревожности, с постоянной надо бороться иначе.

https://www.youtube.com/watch?v=Elvt-w_TKSU

Как избавиться от тревожности и внутреннего напряжения? Самый эффективный способ, о котором мы уже говорили, – психотерапия. Если сейчас нет возможности сходить к психологу, постарайтесь помочь себе сами, следуя нескольким советам.

1. Проведите сеанс самостоятельной терапии. Выделите свободное время, сядьте в одиночестве и постарайтесь определить, когда вы впервые почувствовали тревогу. Потом вспомните, какие события тогда имели место, с кем вы общались, что происходило. Так вы сможете добраться до первопричины, разобраться в себе.
2. Не накручивайте себя. Яркий пример – чрезмерно заботливые родители, которые придумывают истории с похищениями, авариями и прочими негативными сценариями, как только их ребенок где-то задерживается. Не рисуйте проблему там, где ее пока нет.
3. Искренне полюбите себя. Не отказывайте в маленьких удовольствиях, занимайтесь тем, что делает вас счастливыми. Заведите полезные привычки: делать утреннюю гимнастику, уходить с работы вовремя, уметь говорить «нет» или, наоборот, помогать.
4. Не бойтесь общаться и не замыкайтесь в себе.
5. Найдите свою «тихую гавань». Это один из самых мощных советов о том, как убрать тревожность у взрослых. Отдушиной могут быть как конкретные люди, так и хобби, просто тихое место – что угодно, куда вы можете прийти и отдохнуть душой, чувствовать себя в безопасности, даже если вокруг все будет рушиться.

Фокусировка на всем, что начинается с приставки «само-» – важная профилактика тревожности. Это саморегуляция, самоконтроль, самоуверенность (в хорошем смысле), самооценка, самокритичность (адекватная) и пр.

Учитесь переключаться и отвлекаться, трезво оценивать значимость того или иного события, составляйте несколько планов, занимайтесь спортом и проговаривайте ситуации успеха – все это поможет не допустить развития фоновой тревоги.

Если справиться с проблемой самостоятельно вы не можете, приходите к нам. Мы подскажем, как побороть волнение, устраним тревожность и научим мыслить в позитивном ключе. Подробнее об терапевтических программах тут.

Олеся Ахмеджанова

Сейчас принято говорить, что «мы живем в сложное время». Это такая заезженная фраза, которая уже звучит немного пошло. Но это правда: мы проживаем период, который требует очень много сил для того, чтобы адаптироваться. Поэтому нам так сложно.

О том, как распознать тревогу и что с ней делать, разбираемся с Ириной Парфеновой — сертифицированным гештальт-терапевтом, автором и ведущим терапевтических проектов. И приглашаем всех на бесплатный курс «Мне сложно», где вас ждут три вебинара и много полезных советов от специалистов.

Как распознать тревогу

Тревога — это состояние волнения. То самое неприятное чувство, когда усиливается сердцебиение, когда трясутся руки, когда мы говорим громче или быстрее.

При этом оно не очень дифференцируемо, в отличие, например, от страха. У страха есть предмет: мы конкретно боимся заболеть, конкретно боимся что-то потерять.

А тревога — это такое очень размытое чувство, поэтому с ним сложнее работать и справляться.

Как мы можем узнать, что тревожимся?

Учащенное сердцебиение, головокружение, ком в горле, чувство тошноты, подсасывает в животе. Тревога может прятаться за раздражительностью, особенно когда вы изо всех сил хотите не тревожиться.

Например, вас о чем-то спрашивают, а вы раздраженное что-то отвечаете. Это не значит, что вы злой человек, просто вопрос стал триггером — и вы отреагировали.

А иногда человек, напротив, проявляет эмоциональную холодность: замыкается в себе и перестает общаться.

Источник

Как устроена тревога

Тревога рождается в лимбической системе — это реакция на стресс. От стресса выделяется адреналин, мы мобилизуемся, и тело готовится для того, чтобы сражаться или бежать.

На самом деле это такой биологический механизм, который создан для того, чтобы помогать нам выживать. И благодаря тревоге, мы выжили и живем свою жизнь. Но если ничего с этим не делать, этот круг идет по новой, то есть тревоги становится слишком много.

И это может довести либо до панической атаки, либо до депрессии, либо до соматических каких-то заболеваний.

Почему мы тревожимся сейчас

Все, что происходит сегодня вокруг нас, вызывает беспокойство. Кто-то потерял работу, кто-то тревожится о здоровье, у кого-то вскрылись трудности в отношениях, кто-то пережил острый приступ одиночества и переоценки ценностей. Также актуализировались старые непрожитые травмы.

https://www.youtube.com/watch?v=m7NbSXtXTXU

Любое неспокойное время — благодатная почва для развития тревожности.

Ведь для того, чтобы чувствовать себя комфортно, спокойно, уверенно, важно знать, что мы контролируем ситуацию, знать, что мы имеем силы, и знать, что мир безопасен. А сейчас всё говорит о том, что контроля у нас нет, мы не защищены и в мире, оказывается, неспокойно. И каждая новость, каждое столкновение с реальностью погружает нас в эту тревогу.

Как отличить полезную тревогу от неполезной

Если ваша тревога связана с реальной угрозой, — например, вы реально можете потерять работу или у вас есть предпосылки, что вы заболеете, — то это тревога полезная. Она помогает вам справиться и адаптироваться в той ситуации, в которой вы находитесь.

Она помогает активизироваться и преодолеть трудности, найти дополнительные ресурсы: например, отыскать какую-то работу, если вдруг работы не стало.

Если ваша тревога контролируется, если вы можете переключаться, спокойно спать, если вы потревожились, а потом пошли поговорили с кем-нибудь на другую тему, то все хорошо, — психика справляется.

Источник

Но если вдруг в голове возникает фраза, которая вас уносит в какие-то страшные дали (как правило она начинается со слов «А что если?»), то это не очень хорошо. Если вы много думаете о смерти, если ваша жизнь проходит в этих пугающих фантазиях, если вся энергия уходит на переживания, то нужно бить тревогу.

Как поддержать себя

Расскажем, что нельзя и что можно делать, когда тревога заполняет нас с головы до пят.

Худшие способы

Сначала расскажем про худшие способы, как избавиться от тревоги. Сюда входят: алкоголь, продажи которого стремительно увеличились, вредная пища, которой заедают проблемы, и различные виды зависимости, включая виртуальную. Вот ещё несколько.

Тактика «Не тревожиться и не думать». Многие также придерживаются тактики «Не тревожься и не думай». Это то, что как раз-таки упаковывает наши переживания и откладывает их в долгий ящик. Они могут найти выход в виде психосоматического заболевания или затяжной депрессии. Но в любом случае — когда-нибудь будет выход.

Собирать информацию, которая подкрепляет тревогу. Если у вас есть склонность собирать информацию, которая подпитывает вашу тревогу, то не стоит сидеть на сайтах, где этой информации ещё больше. Новости, которые подтверждают ваши страхи, не помогут вам справиться с тяжелыми переживаниями — наоборот, это то, что вас в них топит.

Источник

Избегание дискомфорта. Иногда тем, кто попал в аварию, рекомендуют как можно быстрее сесть за руль: для того, чтобы не избегать дискомфорта, а прожить его. Это будет тревожно и страшно в первое время, но это то, что поможет вам справиться и дальше водить.

Дело в том, что если человек будет все время прятаться от неприятных чувства, то он начнет лишать себя ещё и удовольствия. Представьте, что наша жизнь — это маятник, который движется от негативных чувств к положительным.

Если мы притормаживаем маятник, если мы не раскачиваем его, не ходим в эту негативную сторону, то он не ходит и в позитивную.

Если острый приступ паники

Если вдруг у вас случилась паническая атака или истерика, то есть очень простые и проверенные временем способы, которые помогут выйти из этого состояния.

Источник

1. Сделайте 10 глубоких, медленных вдохов.

Сосредоточьтесь на выдохе, выдыхайте крайне медленно. Позвольте легким наполниться воздухом самостоятельно.

2. Осмотритесь вокруг и отметьте 5 вещей, которые вы видите прямо сейчас.

Телефон, ручка, диван, лампа — называйте все, что вы видите. Потом отметьте 5 звуков: птички за окном поют, сосед сверлит что-то.

Прислушайтесь и отметьте у себя 5 ощущений в теле: дрожат руки, потеют руки, бьется сердце. Если есть возможность, называйте вслух.

Вспомните, какой сегодня год, как вас зовут, почувствуйте, — если вы сидите, то свою пятую точку, если вы стоите, свои ноги. Любая связь с реальностью вам сейчас нужна.

3. Потрясите руками и ногами.

Когда мы в стрессе, выделяется кортизол и адреналин. Хочется что-то делать и куда-то бежать. А бежать некуда. Тряска поможет привести в гармонию состояние и поведение. Потрясите руками-ногами. Если есть возможность покричать, покричите. Можете попрыгать — это то, что позволит вам, во-первых, отреагировать, во-вторых, привести поведение в соответствие с тем, как вы чувствуете себя телесно.

Полезные вопросы

Задавайте вопросы. Вопросы, которые помогут справиться с тревогой. Вот они:

Насколько вероятно, что произойдет плохое? Лучше использовать статистику. Вы пользуетесь достоверными фактами сейчас или подпитываетесь фантазиями своего негатива?

Если это все на самом деле случится, то какой у вас есть план на этот случай? Что вы тогда будете делать или как вы думаете, какой сценарий развития станет наихудшим или наилучшим?

Что сейчас вы можете для того, чтобы избежать или предотвратить нежелательный исход? Вам нужно понять, какие у вас сейчас есть ресурсы, что вы можете именно сейчас сделать для того, чтобы минимизировать какие-то штрафы в будущем.

Как бы мог объяснить эту ситуацию другой человек? Вспомните какого-нибудь спокойного и сильного человека. Как он справлялся бы с тем, что происходит?

Вопрос с подвохом: будет ли это важно через 10 лет? Этот вопрос полезен в ситуации, когда вы что-то теряете. Например, вы потратили зря деньги и сильно огорчаетесь по этому поводу. Подумайте, будет ли это важно через 10 лет. Возможно есть какие-то ситуации, в которых этот вопрос будет полезен.

Что сделать ещё

Важно помнить, что все мы разные и инструменты для того, чтобы справляться тоже у нас разные. Ваша задача — собрать собственные способы борьбы с тревогой. В этом вам поможет дневник самопомощи (его присылаем всем, кто посмотрит вебинар). Там можно писать, когда вы чувствуете себя тревожно.

https://www.youtube.com/watch?v=6XNs1bUDslI

Важно критично подходить к информации. Найти место, где можно выговориться. Найти человека, который разделит ваше переживание и при этом не обесценит его.

Одна из рабочих техник — рисовать свои чувства. Если вам вдруг подходит такой способ, то вы можете разрисовывать и раскрашивать картины своих переживаний. Можно доводить ситуацию до абсурда: фантазировать и смеяться — юмор вам в помощь. Ну и не забывать про поддержку тела.

Когда обращаться за помощью

Если тревога мешает уснуть, работать, истощает физически, то внимание: возможно, это симптомы психического заболевания.

Если у вас суицидальные мысли, если вам трудно расслабиться, если нарушен аппетит (вы стали слишком много есть, либо наоборот он пропал), и если ваши симптомы не проходит несколько месяцев — это тревожный знак. Вам нужно срочно обратиться за помощью.

В дневнике, который вам пришлют, на последней страничке есть контакты, где можно получить бесплатно психологическую помощь.

Это только часть информации из вебинара Ирины Парфеновой, который вы можете посмотреть на курсе «Мне сложно». Он бесплатный и очень полезный. Вы получите не только информацию от экспертов, но и инструменты для самостоятельной работы — дневник самопомощи и список литературы.

Обложка отсюда

🔥 Видео

Михаил Лабковский / Как избавиться от страха и тревогиСкачать

КАК СНИЗИТЬ ТРЕВОЖНОСТЬ. Условный рефлекс и ритуалыСкачать

У вас беспокойство или тревога? Запомните эти 4 вещиСкачать

Как избавиться от тревоги. Советы психиатраСкачать

Как перестать БЕСПОКОИТЬСЯ и начать жить (3 ЗОЛОТЫХ СОВЕТА) - Дейл Карнеги - Как выйти из депрессииСкачать

Избавиться от любой тревоги самостоятельно: обзор лучших психотерапевтических методовСкачать

Чувство тревоги страх как избавиться | убрать беспокойство самостоятельноСкачать

Справиться с Тревогой и Стрессом: 10 Способов СамопомощиСкачать

Тревожные состояния - почему они возникают, как избавиться от внутреннего беспокойства и тревогиСкачать

Чем отличается ТРЕВОГА от ТРЕВОЖНОСТИ? — НаучпокСкачать

Как перестать беспокоиться. Психолог Михаил ЛАБКОВСКИЙСкачать

ТРЕВОГА, СТРАХИ И ПЛОХИЕ МЫСЛИ. Как себе помочь? Как изменить жизнь? Ада КондэСкачать

Как избавиться от постоянного чувства тревоги ? Протоиерей Владимир НовицкийСкачать

Джон Кехо. Как проработать страх в подсознании? Как избавиться от страха и тревожности?Скачать

Как перестать все время БЕСПОКОИТЬСЯ и НАКРУЧИВАТЬ СЕБЯ–3 практических совета- Э. Толле–Новая земляСкачать

5 ЛУЧШИХ техник для снижения тревоги! // Генерализованное Тревожное Расстройство // ГТРСкачать

Как избавиться от тревоги самому навсегда без таблеток?Скачать

Тревога, депрессия и другие неврозы. Андрей Курпатов отвечает на вопросы подписчиковСкачать